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Treinos - 2 Mês

O plano de treino para o 2º mês consiste em 4 dias por semana, focando em fortalecimento e cardio, com duração de 40 a 50 minutos por dia. Cada semana aumenta a intensidade, com variações nos exercícios e repetições, culminando em circuitos na quarta semana. Equipamentos necessários incluem um tapete de exercícios e halteres ou garrafas de água.

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Treinos - 2 Mês

O plano de treino para o 2º mês consiste em 4 dias por semana, focando em fortalecimento e cardio, com duração de 40 a 50 minutos por dia. Cada semana aumenta a intensidade, com variações nos exercícios e repetições, culminando em circuitos na quarta semana. Equipamentos necessários incluem um tapete de exercícios e halteres ou garrafas de água.

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Plano de Treino - 2º Mês (4 dias por semana)

• Duração: 4 semanas

• Frequência: 4 vezes na semana

• Equipamento necessário: Tapete de exercícios, par de halteres (ou


garrafas de água como alternativa)

• Tempo: 40 a 50 minutos por dia

Semana 1: Fortalecimento e Cardio (Adicionando Braços e Costas)

Dia 1: Pernas, Glúteos e Cardio HIIT

1. Agachamento com salto (3 séries de 15 repetições)

2. Ponte de glúteos unilateral (3 séries de 12 repetições por perna)

3. Afundo búlgaro (3 séries de 12 repetições por perna)

4. Elevação de panturrilhas (3 séries de 20 repetições)

5. Mountain climbers (3 séries de 30 segundos)

6. Alongamento (5 minutos)

Dia 2: Abdômen e Costas

1. Prancha (3 séries de 30 segundos)

2. Superman (3 séries de 15 repetições)

3. Remada com halteres (3 séries de 15 repetições)

4. Abdominal oblíquo (3 séries de 15 repetições por lado)

5. Abdominal infra (3 séries de 15 repetições)

6. Alongamento (5 minutos)

Dia 3: Braços e Peito

1. Flexão de braço (3 séries de 12 repetições)

2. Rosca bíceps com halteres (3 séries de 15 repetições)


3. Tríceps testa (3 séries de 15 repetições)

4. Desenvolvimento de ombro com halteres (3 séries de 12 repetições)

5. Prancha com toque no ombro (3 séries de 15 toques por lado)

6. Alongamento (5 minutos)

Dia 4: Pernas, Glúteos e Cardio HIIT

1. Agachamento sumô (3 séries de 15 repetições)

2. Elevação lateral de perna (3 séries de 15 repetições por perna)

3. Ponte de glúteos com pausa (3 séries de 15 repetições)

4. Afundo alternado com salto (3 séries de 12 repetições por perna)

5. Corrida no lugar (3 séries de 30 segundos)

6. Alongamento (5 minutos)

Semana 2: Aumentando a Intensidade

• Aumente as repetições em 5 para cada exercício e o tempo dos


exercícios de prancha e HIIT em 10 segundos.

Semana 3: Intensidade Máxima

1. Adicione uma série extra em cada exercício.

2. Aumente o peso dos halteres, se possível, ou realize as repetições


em velocidade mais rápida, mantendo a postura correta.

Semana 4: Variedade e Máxima Intensidade

• Combine exercícios de cada dia da semana anterior em circuitos de


3 exercícios para cada grupo muscular.

• Reduza o tempo de descanso entre séries para 15-20 segundos e


aumente o tempo dos exercícios de prancha para 45 segundos.

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