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ABCD - Workout

O documento apresenta uma ficha de treino para Leonardo Paraconha, dividida em quatro treinos (A, B, C e D) focando em diferentes grupos musculares. Cada treino inclui exercícios específicos com o número de séries e repetições recomendadas. Os treinos abrangem peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, pernas e abdômen.

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O documento apresenta uma ficha de treino para Leonardo Paraconha, dividida em quatro treinos (A, B, C e D) focando em diferentes grupos musculares. Cada treino inclui exercícios específicos com o número de séries e repetições recomendadas. Os treinos abrangem peito, ombros, tríceps, costas, bíceps, pernas e abdômen.

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FICHA NOME:

DE TREINO LEONARDO
PARACONHA

TREINO A Supino Inclinado – 4 séries de 8-10 repetições


Crucifixo no CROSS – 4 séries de 10-12 repetições
Supino Reto no CROSS – 4 séries de 10-12 repetições
Elevação Frontal + Remada Alta – 3 séries de 12-15 repetições
PEITO Desenvolvimento (com barra ou halteres) – 3 séries de 12-15
OMBROS(ANTERIOR) repetições
TRÍCEPS Tríceps Francês (barra ou Cross) – 3 séries de 12-15 repetições
Tríceps Pulley (corda ou barra) – 3 séries de 12-15 repetições
Mergulho na barra (foco em tríceps) – 3 séries até a falha

TREINO B Puxada Frontal (barra fixa ou máquina) – 4 séries de 8-10


repetições
Remada Curvada (barra ou halteres) – 4 séries de 8-10
repetições
Remada Baixa - 4 séries de 8-10
COSTAS Face Pull – 4 séries de 12-15 repetições
OMBROS(POSTERIOR) Crucifico Invertido no Cross - 4 séries de 12-15 repetições
BÍCEPS Rosca Direta com Barra – 3 séries de 12-15 repetições
Rosca Martelo com Halteres – 3 séries de 12-15 repetições
Rosca Concentrada (Scott) – 3 séries de 12-15 repetições

TREINO C Agachamento Livre – 4 séries de 8-10 repetições


Leg Press – 4 séries de 10-12 repetições
Cadeira Extensora – 4 séries de 10-12 repetições
Cadeira Flexora - 4 séries de 10-12 repetições
Stiff (com barra ou halteres) – 4 séries de 10-12 repetições
PERNAS Elevação de Panturrilha em Pé – 4 séries de 12-15 repetições
ABDÔMEN Prancha Abdominal – 3 séries de 45 segundos a 1 minuto
Abdominal Infra (com elevação de pernas) – 3 séries de 15-20
repetições

TREINO D Tríceps Pulley – 4 séries de 12-15 repetições


Tríceps Coice – 4 séries de 12-15 repetições
Tríceps Francês - 4 séries de 12-15 repetições
Elevação Lateral com Halteres - 3 séries de 12-15 repetições
Elevação Frontal + Remada Alta – 3 séries de 12-15 repetições
BÍCEPS Crucifixo Invertido - 3 séries de 12-15 repetições
TRÍCEPS Rosca Scott (ou em banco inclinado) – 4 séries de 12-15
OMBROS repetições
Rosca Direta (Barra ou Cross) - 4 séries de 12-15 repetições
Rosca Alternada + Rosca Martelo – 4 séries de 12-15 repetições

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