EXERCÍCIOS
FUNCIONAIS
CIRCUITO DE TODOS OS EXERCÍCIOS
PARA AUMENTAR A QUEIMA DE
GORDURA
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não está empenhado em fornecer
aconselhamento médico ou
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qualquer perda, direta ou indireta.
As informações disponíveis aqui não
substituem de forma alguma o
aconselhamento médico profissional.
Consulte sempre um médico sobre seus
tratamentos de saúde e medicamentos
que você toma, ou qualquer assunto
relacionado à sua saúde.
Não nos responsabilizamos pela aplicação
das informações contidas neste produto.
SEJA MUITO BEM VINDO AO PROGRAMA DE
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS!
Aqui você encontrará circuitos iniciantes
e intermediário de exercícios funcionais
para serem feitos em casa ou em
qualquer ambiente ao ar livre usando
apenas o peso corporal.
Então, chega de ficar parada! Os
exercícios funcionais é um
complementar junto ao nosso cardápio
para tonificar ainda mais seus
resultados!
Bora? Aguardo você no primeiro
circuirto!
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Antes de iniciarmos como vai funcionar,
vamos a algumas recomendações que
você deve se atentar.
Os exercícios são apenas sugestões, jamais
substituta alguma orientação médica ou do seu
instrutor físico.
Pessoas com problemas no joelhos ou em
qualquer outra região do corpo devem consultar
seu médico especialista antes de praticar
qualquer exercício aqui denominado.
Comece devagar e no seu ritmo até o corpo se
acostumar.
Coloque roupas adequadas e confortáveis para
fazer os exercícios. Evite jeans e roupas pesadas
que possa impedir o movimento completo.
Alongue seu corpo antes de praticar qualquer
circuito.
Agora que você já sabe
das recomendações, vamos juntos nessa
queimar a pochete!
*Não esqueça de mandar sua foto de
treino no grupo vip! BORA!
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Como irá funcionar
Você vai ter 10 opções de circuitos para fazer
durante o seu desafio de 30 dias, sendo eles,
5 circuitos iniciantes e 5 circuitos
intermediários.
Por exemplo: 1º dia de desafio você escolheu
fazer o CIRCUITO B para iniciantes, 2º dia
você escolheu o CIRCUITO E para iniciantes e
assim sucessivamente até completar a 1ª
semana, fica o seu critério escolher o tipo de
circuito (A,B,C,D OU E) e o nível, sendo eles,
iniciante ou intermediário. Após terminar a
1ª semana, repita o processo escolhendo os
circuitos e o nível durante os 30 dias.
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Todos os exercícios são explicados no fim
do e-book no módulo EXPLICAÇÃO DOS
MOVIMENTOS com imagens e descrição
do movimento mostrando a execução
correta.
Aos finais de semana é descanso
absoluto, foque apenas no cardápio e
descanse seu corpo. Ou
opcional, descanse 2 dias na semana e
treine aos finais de semana.
Agora coloque a sua roupa de treino,
pegue sua garrafinha de água e bora
treinar!
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CIRCUITO A
PARA INICIANTES
Fazer 3x dos seguintes exercícios:
15 polichinelo
20 polichinelo frontal
25 agachamento
30 abdominal curtinho
CIRCUITO B
PARA INICIANTES
Fazer 3x dos seguintes exercícios:
20 segundos de corrida parada
10 corrida lateral
20 abdominal oblíquo
10 corrida lateral
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CIRCUITO C
PARA INICIANTES
Fazer por 8 minutos o máx de repetições:
8 meio burpee com apoio
16 alpinista com apoio
24 avanços parada
CIRCUITO D
PARA INICIANTES
Fazer 10 minutos corridos 1x:
50 polichinelos
40 flexão de braço na parede
30 corrida de calcanhar (cada)
20 agachamento
10 abdominal curtinho
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CIRCUITO E
PARA INICIANTES
Fazer por 5 minutos o máx de repetições:
10 abdominal remador
10 meio burpee adaptado 2 tempos
10 avanço andando
Parabéns!
Você concluiu os circuitos iniciante.
O foco ainda continua, de um passo em seus treinos e
nível intermédiario.
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CIRCUITO A
PARA INTEMÉDIARIOS
Fazer por 15 minutos o máx de repetições:
15 abdominal cruzado
15 burpee
15 agachamento + avanço
CIRCUITO B
PARA INTEMÉDIARIOS
Fazer 5x dos seguintes exercícios:
50 saltos na corda
30 flexões joelhinho ou normal
10 abdominal frente e trás
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CIRCUITO C
PARA INTEMÉDIARIOS
No seu tempo fazer o seguinte exercício:
correr 3KM
logo após a corrida + 20 segundos de prancha
frontal 5x
obs: vá alternando um pouco de corrida
com um pouco de caminhada
CIRCUITO D
PARA INTEMÉDIARIOS
Fazer 5x dos seguintes exercícios:
20 agachamento búlgaro sendo 10 cada perna
20 segundos cada lado de prancha lateral
20 agachamento com salto
20 abdominal
20 russian twist
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CIRCUITO E
PARA INTEMÉDIARIOS
Por 15 minutos corridos fazer 3x
20 segundos de corrida parada
10 burpee
20 segundos de prancha frontal
5 corridas frente e costa (distância de 3
metros)
Parabéns!
Você concluiu os circuitos intermediário.
Agora continue no foco e repita todo esses circuitos.
*Não esqueça de mandar sua foto de
treino no grupo vip!
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Explicação dos movimentos
Polichinelos - Em pé, pés
paralelos e unidos, braços ao lado
do corpo. Salte, separando as
pernas e subindo os braços acima
da cabeça, simultaneamente.
Aterrisse e repita sem parar.
Polichinelos frontal - Salte, levando
uma perna à frente e outra atrás,
movimentando alternadamente os
também
braços. Repita sem parar.
Agachamento - Deixe os braços na posição
como na imagem, mantenha a coluna ereta e
levante. Depois faça o movimento para sentar-
se. Se você ainda está se acostumando com o
movimento, o ideal é sentar e levantar até ter
mais segurança
Abdominal curtinho - Deitar-se com o corpo
igual a imagem e elevar um pouco o tronco.
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Explicação dos movimentos
Corrida parada - Em pé, simule um
movimento de corrida parada alternando
os braços e as pernas de formas simultânea
A Corrida lateral - Em uma distancia
lateral de até 5 metros, se desloque do
ponto A até o ponto B correndo em
movimento lateral.
Abdominal oblíquo - Em pé, com os braços
esticados para baixo faça
movimentos jogando o tronco para as laterais
conforme a imagem.
Avanço parado/andando - Em pé, com os
braços esticados para baixo faça movimentos
jogando a perna para frente e agache
flexionando a de trás.
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Explicação dos movimentos
Alpinista com apoio - Apoia-se em algo
estável e faça movimentos trazendo o joelho
ate a barriga alternando os joelhos.
Corrida de calcanhar - Com as mãos
para trás corra parada tocando no
calcanhar alternando as pernas
Flexão de braço na parede - Em pé, com os
braços esticados na parede, faça o
movimento de encurtar os braços e logo
depois empurrar a parede.
Meio burpee 2 tempo - Agache e logo
depois fique na posição de prancha,
volte para o agachamento e estenda o
corpo todo com um saldo
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Explicação dos movimentos
Abdominal remador - Deite-se no solo, em
um colchonete, com a barriga virada para
cima. Em seguida, flexione as pernas ao
mesmo tempo que contrai o abdômen em
direção aos joelhos, abraçando-os; Retorne
de forma controlada à posição inicial.
Abdominal cruzado - Deitada com as
costas no chão, coloque uma perna em
cima da outra e toque o cotovelo
direito no joelho esquerdo, alterne o
movimento quando acabar de um lado.
Burpee - A posição inicial é em pé. Agache
e apoie suas mãos no chão. A largura deve
ser maior que a largura dos ombros. Os
braços ficam estendidos. Impulsione as
pernas para trás, mantendo as mãos no
mesmo lugar, para ficar em posição de
prancha. Faça uma flexão de braço
completa. Com outro pequeno pulo, volte
para a posição do passo 2, com mãos e pés
apoiados no chão. É hora de esticar com
um salto! Use toda a sua força para pular o
mais alto que puder.
Saltos na corda - Pule rodando as
mãos para que a corda dê voltas.
Preste atenção em todo o corpo: dê
saltos baixos (de, no máximo, 5
centímetros). Certifique-se de estar
com a postura ereta, olhando para
frente e com o abdômen bem
contraído enquanto pula corda.
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Explicação dos movimentos
Abdominal frente e trás - sentada com o
tronco um pouco para a trás, encolhe e
estique as pernas, para dificultar, coloque
um cone no meio e passe da direita para
esquerda encolhendo e esticando.
Flexão com joelhos apoiados - Com
os joelhos no chão, apoie as mãos
um pouco além da largura dos
ombros. Mantenha-se alinhado e
desça o corpo, levando o peito na
direção do chão e dobrando o braço
em 90°
Prancha frontal - A ideia é deixar o tronco
e as pernas alinhadas, mantendo o peso
do corpo nos antebraços e nos pés. Deixe
o abdômen bem contraído e tente
permanecer nessa posição
Prancha lateral- Deite se de lado no chão;
Posicione o antebraço apoiado com o cotovelo
abaixo da linha do ombro; Levante o corpo de forma
que fique somente apoiado em seus pés e
antebraço, mantendo-o em diagonal; Os pés podem
ficar um em cima do outro ou ambos no chão, como
é mostrado no vídeo acima; Permaneça estático na
posição pelo tempo estipulado pelo(a) educador(a)
físico(a); Troque o lado e realize da mesma forma
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Explicação dos movimentos
Agachamento búlgaro- Comece o exercício em
pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os
ombros. Coloque um pé na frente do corpo e o
outro atrás, em cima de um banco. Desse modo,
posicione a ponta do pé no banco com a sola
apontada para cima. Mantenha o tronco ereto e
abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna
que não está no banco até formar um ângulo de
90º e o joelho de trás alguns centímetros acima do
chão. Faça o número determinado de repetições e
depois realize o movimento com a outra perna.
Corrida frente e costa - Coloque um
ponto de partida do cone A, de a
distância necessária do circuito
e coloque o cone B. Corra de frente
para o B e volte de costas para o A
Agachamento com salto - Fique em pé, com os
pés paralelos e afastados na largura dos
ombros. Deixe os joelhos flexionados e as mãos
atrás da cabeça ou à frente do corpo; Em
seguida, realize o movimento de agachamento,
mantendo as costas retas e movendo os quadris
para trás até que as coxas fiquem paralelas ao
chão; Assim, pule para o alto, estendendo
totalmente as pernas, e volte para o chão,
controlando o movimento na hora de agachar
novamente; Volte à posição inicial e repita essa
sequência
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Explicação dos movimentos
Russian twist- A posição inicial requer
que você esteja sentado no chão, com os
pés no chão a 30/40 cm de distância de
você. Nesse ponto, incline as costas para
criar um ângulo de 45 ° entre o tronco e as
coxas. Esta é a posição inicial a ser
alcançada. Neste ponto a
execução consiste em uma rotação do
tronco para um lado, realizada de forma
bem lenta, com o respectivo retorno à
posição inicial. Em seguida, execute
também do outro lado e continue até
atingir o número de repetições que você
precisa executar.
Em caso de dúvidas do movimento, visite o
www.youtube.com.br e pesquise pelo
movimento ou clique no link abaixo:
www.movimentosgifs.com.br/emagrecerdefi
nitivo
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