Segunda-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Agachamento Livre 2 7x3 60 a 90" Cluster
Leg Press 2 7x3 60 a 90" Cluster
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Leg Press 4 NO REPS 60 a 90" M-TUT
Cadeira Extensora 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Agachamento Búlgaro 4 NO REPS 60 a 90"
Bi-Set
Afundo NO REPS 60 a 90"
Cadeira Extensora Unilateral 4 NO REPS 0" No-Stop
Panturrilha Em Pé 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Terça-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Agachamento Búlgaro 4 60 a 90"
Remada Pronada na Polia Baixa 4 60 a 90" Contração de Pico Drop-Set
Remada Baixa Triângulo 4 60 a 90" Drop-Set
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Pulley Frente 4 60 a 90" Tensão Progressiva 1 Rest
Pullover 4 NO REPS 60 a 90"
Deltoide Posterior Unilateral na Polia 4 0" No-Stop
Rosca Spider 4 60 a 90"
Bi-Set
Rosca 45° 4 60 a 90"
Rosca Direta 4 60 a 90" Rest-Pause
Quarta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Mesa Flexora 2 7x3 60 a 90" Cluster
Cadeira Flexora 4 NO REPS 60 a 90" M-TUT
Cadeira Flexora 4 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico Drop-Set
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Flexora Unilateral em Pé 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva 1 Rest
Stiff 4 NO REPS 60 a 90"
Elevação Pélvica 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva 1 Rest
Panturrilha Em Pé 4 NO REPS 60 a 90" Drop-Set
Panturrilha Sentado 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Panturrilha Em Pé Unilateral 4 NO REPS 0" No-Stop
Everton dos Santos - [email protected] - CPF: 076.147.869-80
Quinta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Cadeira Flexora 4 60 a 90" Tensão Progressiva Drop-Set
Crucifixo Máquina 4 60 a 90" Tensão Progressiva
Dumbell Press Inclinado (30°) 4 60 a 90"
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Supino Reto 4 60 a 90"
Elevação Lateral 4 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico Drop-Set
Tríceps Testa 4 60 a 90" Rest-Pause
Tríceps Francês Unilateral 4 0" No-Stop
Abs Máquina 4 60 a 90" Tensão Progressiva Drop-Set
Prancha Ventral 4 60 a 90" 1 Rest
Sexta-feira
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Glúteo no Cabo 4 NO REPS 60 a 90"
Agachamento Livre 2 7x3 60 a 90" Cluster
Agachamento Búlgaro 4 NO REPS 60 a 90" Rest-Pause
Leg Press 2 7x3 60 a 90" Cluster
Levantamento Terra 4 NO REPS 60 a 90" 1 Rest
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Elevação Pélvica 4 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico
Glúteo 4 Apoios 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Cadeira Abdutora 4 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico Drop-Set
Panturrilha Em Pé 4 NO REPS 60 a 90" Tensão Progressiva
Panturrilha Em Pé Unilateral 4 NO REPS 0" Contração de Pico No-Stop
Panturrilha Sentado 4 NO REPS 60 a 90" Contração de Pico
Sábado
Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
Leg Press 4
Flexora Unilateral em Pé 4 Contração de Pico
Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP
Pulley Frente 4 Contração de Pico
Crucifixo Máquina 4 Contração de Pico
NO REPS 60 a 90"
Tríceps Testa 4
Rosca Scott 4
Panturrilha Sentado 4 Contração de Pico
Panturrilha Em Pé 4 Contração de Pico
Everton dos Santos - [email protected] - CPF: 076.147.869-80
