Plano Alimentar de Rosilene Maria Januario
Dra. Nayara Rissi de Oliveira 16/12/2024
Café da manhã
OPÇÃO 01: 1 fatia de pão integral (25 g) + 1 ovo cozido (50 g) + 1 colher de chá
de azeite (5 g) + 1 xícara de chá sem açúcar (200 ml).
OPÇÃO 02: 150 ml de leite vegetal ou leite em pó desnatado A2 + 2 colheres de
sopa de aveia (20 g) + 1 banana prata (90g) + canela a gosto
OPÇÃO 03: Omelete caprese
2 unidades de ovo de galinha
1 clara
Tomate à vontade
Manjericão
Orégano.
120g de mamão papai com 1 colher de sopa de aveia em flocos
OPÇÃO 04: 1 batata-doce pequena cozida (100 g) +1 ovo cozido (50 g) + 1 xícara
de café sem açúcar (200 ml).
OPÇÃO 05: 3 torradas integral (60 g) + 1 ovo mexido (50 g) + 240g de melão
Lanche da manhã
Opção 01: Iogurte Natural com Frutas Vermelhas
120 g de iogurte natural desnatado
50 g de morangos
1 colher de chá de sementes de chia (5 g)
Opção 02: 1 banana (90g)
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim natural (10 g)
Opção 03: Torrada Integral com Abacate
1 fatia de pão integral pequeno (25 g)
30 g de abacate amassado (2 colheres de sopa)
1 pitada de sal e limão (opcional).
Opção 04: Mix de Oleaginosas
5 amêndoas (10 g)
2 castanhas-do-pará (10 g)
1 colher de chá de sementes de abóbora (5 g)
Opção 05: Banana com Aveia
1 banana prata pequena (80 g)
1 colher de sopa de aveia em flocos (10 g)
1 colher de chá de canela (opcional)
Opção 06: Queijo Branco e Cenoura
1 fatia média de queijo branco magro (30 g)
1 cenoura média crua em palitos (50 g)
Todas essas opções são ricas em fibras e proteínas para estabilizar os níveis de
glicose, e são práticas
Almoço
Opção 01: Frango Grelhado com Arroz e Brócolis
100 g de peito de frango grelhado
3 colheres de sopa de arroz branco cozido (60 g)
100 g de brócolis cozidos no vapor
salada de folhas
Opção 02: Tilápia Assada com Quinoa e Salada Verde
100 g de filé de tilápia assada
3 colheres de sopa de quinoa cozida (50 g)
100 g de salada verde com rúcula, pepino e tomate
Opção 03:Carne Magra com Puré de batata e Couve Refogada
100 g de carne magra (patinho ou acém grelhado)
80 g de puré de batata (sem manteiga)
80 g de couve refogada com azeite
Opção 04:Sardinha Assada com Batata-doce e Brócolos
100 g de sardinha assada
80 g de batata-doce cozida ou assada
100 g de brócolis cozidos no vapor
Opção 03: Omelete de Legumes com Arroz Integral e Salada Verde
2 ovos médios (100 g)
50 g de abobrinha e cenoura raladas, refogadas
2 colheres de sopa de arroz integral cozido (40 g)
100 g de salada verde com azeite e limão
Opção 04: Frango Desfiado com Grão-de-Bico e Legumes Salteados
100 g de peito de frango desfiado
3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (60 g)
80 g de abobrinha e cenoura salteadas
1 colher de chá de azeite (5 g)
Opção 05: Filé de Peixe com Batata-doce e Couve Refogada
100 g de filé de peixe assado (tilápia ou pescada)
60 g de batata-doce assada
100 g de couve refogada com alho e azeite
1 colher de sopa de azeite (10 g)
Lanche da tarde
Opção 01:Sanduíche Natural com Frango e Vegetais
1 fatia de pão integral (25 g)
50 g de peito de frango desfiado
1 folha de alface
1 rodela de tomate
1 colher de chá de azeite de oliva (5 g)
Opção 02: Sanduíche Integral com Atum e Alface
2 fatias de pão integral (50 g)
40 g de atum em água (drenado)
1 folha de alface e 1 rodela de tomate
1 colher de chá de azeite (5 g)
Opção 03:Vitamina de Morango e Aveia
150 ml de leite vegetal ou leite em pó desnatado A2
4 morangos frescos (50 g)
1 colher de sopa de aveia (10 g)
Opção 04:Salada de Frutas com Mix de Sementes
1 maçã pequena picada (100 g)
1 banana prata pequena (80 g)
1 colher de sopa de sementes de linhaça ou chia (10 g)
Canela em pó (opcional)
Opção 05:Vitamina de Abacate e Leite
150 ml de leite vegetal ou leite em pó desnatado A2
40 g de abacate (2 colheres de sopa)
1 colher de chá de chia (5 g)
Adoçante natural (opcional)
Opção 06:Iogurte Natural com Aveia e Fruta
120 g de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de aveia (10 g)
1 banana prata
Jantar
Dicas Extras
Prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas para evitar calorias extras de
frituras.
Use temperos naturais como ervas, limão, alho (em moderação para evitar
fermentação), pimenta e cúrcuma.
Priorize vegetais ricos em fibras e com baixo IG, como brócolis, espinafres e
abobrinha.
Opção 01: Omelete de Espinafres com Salada
2 ovos médios (100 g)
50 g de espinafres refogados
100 g de salada de alface e tomate
1 colher de chá de azeite de oliva (5 g)
Opção 02: Tilápia Assada com Puré de batata baroa/ mandioquinha
100 g de filé de tilápia assado
80 g de puré de batata baroa/ mandioquinha
100 g de brócolos cozidos no vapor
1 colher de chá de azeite (5 g)
Opção 03: Sopa de Legumes e Frango Desfiado
150 g de peito de frango desfiado
150 g de sopa de legumes (cenoura, abobrinha, couve-flor)
1 colher de sopa de azeite (5 g)
Opção 04:Filé de frango Grelhado com Vegetais Assados
Filé de frango grelhado
80 g de batata baroa/ mandioquinha
100 g de cenoura cozida
1 colher de sopa de azeite
Opção 05: Sardinha Assada com Batata-doce e Salada
100 g de sardinha assada
60 g de batata-doce cozida
100 g de salada de alface e pepino
1 colher de chá de azeite (5 g)
Opção 06: Carne Magra com Couve Refogada
100 g de carne magra (patinho) grelhada ou cozida
80 g de couve refogada no azeite
50 g de puré de cenoura
Opção 07: Ovo Cozido com Salada e Grão-de-Bico
2 ovos médios (100 g)
50 g de grão-de-bico cozido
100 g de salada de alface e pepino
1 colher de chá de azeite (5 g)
Ceia 22:30
Opção 01: 1 xícara de chá de camomila + 1 torrada integral (20 g) + 1 colher de
sobremesa de creme de ricota
Opção 02: 1 iogurte desnatado (sem lactose, se for intolerante) (120 g).
Opção 03: 1 fatia de queijo branco magro (30 g) + 1 torrada integral (20 g).
Opção 04: 1 banana pequena (80 g) + 1 colher de chá de canela.
Opção 05: 1 pedaço pequeno de queijo magro (30 g) + 1 xícara de chá de erva doce
sem açúcar.
Opção 06: 1 maçã pequena (100 g). ou 1 pera pequena (100 g).
Dicas Adicionais
Hidratação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Cuidado com o preparo: Evite frituras, prefira assados, cozidos ou grelhados.
Controle de porções: Utilize uma balança ou utensílios medidores para evitar
excessos.
