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Estratégias de regulação emocional: um guia para orientação e manejo

Book · March 2024

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6 authors, including:

Esly Rebeca Amaral Oliveira Marina Júlia Lima Souza

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Diogo Dias Leal

Federal University of Bahia
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 Estratégias de
regulação
emocional:
um guia para orientação e manejo

Esly Rebeca Amaral Oliveira. Edi Cristina Manfroi. Marina Júlia Lima Souza.
Valentina Galvão Rodrigues Limeira. Diogo Dias Leal. Sabrina Gomes Meira.
 Estratégias de
regulação
emocional:
um guia para orientação e manejo

Autores: Design gráfico:

Esly Rebeca Amaral Oliveira Esly Rebeca Amaral Oliveira
Edi Cristina Manfroi
Marina Júlia Lima Souza
Valentina Galvão Rodrigues Limeira Filmografia:
Diogo Dias Leal Filipe do Nascimento Pereira
Sabrina Gomes Meira Esly Rebeca Amaral Oliveira

Financiamento:
Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado da Bahia
(FAPESB)
Esly Rebeca Amaral Oliveira
Mestranda em Psicologia da Saúde (PPGPS/UFBA) no eixo
de Desenvolvimento humano e práticas educativas na
saúde com o projeto “Esquemas Iniciais Desadaptativos
e estresse racial em universitários brasileiros”. Psicóloga
formada pela Universidade Federal da Bahia (UFBA-
IMS/CAT). Bolsista da Fundação de Amparo à Pesquisa do
Estado da Bahia (FAPESB). Membro do Núcleo de Estudos
Especializados em Desenvolvimento Humano (NEEDH) e
atua como Psicóloga Clínica em Terapias Cognitivo
Comportamentais.

Edi Cristina Manfroi

Professora Associada da UFBA - Universidade Federal da
Bahia-Campus Anísio Teixeira. Mestre (2009) e Doutora
(2012) pela UFSC - Universidade Federal de Santa
Catarina. Pós doutorado em Psicologia: cognição e
comportamento pela UFMG (2019). Docente dos cursos de
graduação de Psicologia e do Mestrado Profissional em
Psicologia da Saúde (PPGPS). Foi coordenadora do curso
de Psicologia da UFBA (2014-2016) e do programa de
mestrado profissional em Psicologia da Saúde (2019-
2022). Coordenadora do NEEDH (Núcleo de estudos
especializado em desenvolvimento humano). Faz parte
do GT de trabalho de Terapias Cognitivas da ANPEPP.
Integra a diretoria da ABPSA (Associação Brasileira de
Psicologia da Saúde) no conselho científico. Faz parte da
comissão de avaliadores de curso de graduação de
Psicologia pelo INEP (2019).Tem interesse nos seguintes
temas de pesquisa e extensão: Desenvolvimento Infantil,
Parentalidade, Apego e Parto Humanizado, Terapia
Cognitivo-Comportamental focado nos Esquemas, Saúde
Mental na Universidade.
Marina Júlia Lima Souza
Graduanda do 9° semestre em Psicologia pela
Universidade Federal da Bahia, Instituto
Multidisciplinar em Saúde - Campus Anísio Teixeira.
Bolsista PIBIC no Projeto: “Esquemas Iniciais
Desadaptativos e estresse racial em universitários
brasileiros” da UFBA. Membro do Núcleo de Estudos
Especializados em Desenvolvimento Humano (NEEDH).

Valentina Galvão Rodrigues Limeira

Graduanda do 9° semestre de Psicologia pela
Universidade Federal da Bahia - Instituto
Multidisciplinar em Saúde/ Campus Anísio Teixeira
(IMS/CAT). Integra o Grupo de Estudo e Trabalho
Interdisciplinar de Saúde da População Negra (GETISPN
- UFBA-IMS). Voluntária PIBIC no Projeto: “Esquemas
Iniciais Desadaptativos e estresse racial em
universitários brasileiros” da UFBA. Membro do Núcleo
de Estudos Especializados em Desenvolvimento
Humano (NEEDH). Estagia como Aplicadora da Análise
do Comportamento Aplicada (ABA) de crianças com
Transtorno do Espectro Autista.

Diogo Dias Leal

Graduando do 7° semestre em Psicologia pela
Universidade Federal da Bahia - Instituto
Multidisciplinar em Saúde/ Campus Anísio Teixeira
(IMS/CAT). Colaborador no projeto: “Esquemas Iniciais
Desadaptativos e estresse racial em universitários
brasileiros” da UFBA. Membro do Núcleo de Estudos
Especializados em Desenvolvimento Humano (NEEDH).

Sabrina Gomes Meira

Psicóloga formada pela Universidade Federal da Bahia,
Instituto Multidisciplinar em Saúde - Campus Anísio
Teixeira. Atualmente é colaboradora do projeto:
“Esquemas Iniciais Desadaptativos e estresse racial
em universitários brasileiros” da UFBA, membro do
Núcleo de Estudos Especializados em Desenvolvimento
Humano (NEEDH) e atua como Psicóloga Clínica em
Terapias Contextuais.
 prefácio
As emoções são como ondas. Elas possuem intensidade,
dimensão e temporalidade. Por vezes, são calmas e
tranquilas, em outras palavras, nos abalam um pouco e,
em outras, ainda, vêm como um grande caldo. Afinal,
quem nunca explodiu, se sentiu fora do controle ou achou
que seria consumido por algum sentimento? Lidar com as
emoções é uma tarefa desafiadora. Por isso, é importante
encontrar estratégias que nos ajude a nos regular
emocionalmente para assegurar a qualidade da relação
com nós mesmos e com outras pessoas, pois, quem gosta
de levar um caldo a todo momento?

Assim, ao compreender que algumas emoções podem

ser de difícil manejo e que as memórias se relacionam
com emoções, a criação deste material surge como
iniciativa para manejo de possíveis emoções
desencadeadas pela aplicação online do questionário da
pesquisa de mestrado intitulada Esquemas Iniciais
Desadaptativos e Estresse Racial em Universitários
Brasileiros da psicóloga Esly Rebeca Amaral Oliveira, na
área da Psicologia da Saúde da UFBA, com orientação da
professora e pesquisadora Dra. Edi Cristina Manfroi e
colaboração do Núcleo de Estudos Desenvolvimento
Humano (NEEDH), com a colaboradora Sabrina Gomes
Meira e com os estudantes Diogo Dias Leal, Marina
Júlia Lima Souza e Valentina Galvão Rodrigues
Limeira, mas, além disso, gesse material também pode
ser utilizado em situações do dia-a-dia
desencadeadoras de emoções desafiadoras!

Os autores agradecem: à FAPESB (Fundação de

Amparo à Pesquisa do Estado da Bahia) pelo apoio
por meio do financiamento de bolsas de mestrado e
de iniciação científica para a realização do projeto, à
Filipe do Nascimento Pereira pelo empenho e
paciência na gravação e edição dos vídeos e ao
arquiteto João Gabriel por ceder o seu estúdio para
gravação.

Você percebeu que a ideia desse material é que ele

seja útil e de fácil utilização, então, considerando que
talvez essa ideia de ‘‘emoções’’ seja algo muito novo
para você, organizamos o material de uma maneira
didática, com informações escritas e vídeos, além de
basear-se em pesquisas científicas e na experiência
profissional dos envolvidos. Para mais, você perceberá
que as emoções descritas aqui estarão sempre em
amarelo e negrito para aumentar o seu repertório e
vocabulário emocional. Esperamos que faça bom uso!
Boa leitura! (:
 sumário

1. Emoções: o que são?

1.1 Vocabulário emocional

2. Regulação emocional
3. Estratégias: como se regular?
3.1. Respiração diafragmática: treinamento
respiratório
3.2. Prática de mindfulness: consciência
plena
3.3. Auto Tranquilização
3.4. Relaxamento muscular progressivo
3.5. Mudança do estado emocional e
Indução de Emoções
3.6. Habilidades TIP
3.7. Avaliação dos piores cenários
3.8. Lugar seguro

4. Conclusão
emoções
o que são?
oções | emoções | emoções | emoçõe
oções | emoções | emoções | emoçõe

Todos nós temos emoções. É

algo inerente à vida humana. Você se lembra dos Divertida
Mas, talvez o modo como Mente (2015, Docter) da Disney?
aprendemos a lidar e nos Todo ser humano nasce com a
relacionar com elas pode não habilidade de sentir emoções
ter sido tão saudável. Afinal, básicas, como a raiva, a alegria,
quem nunca ouviu algo como o medo, a tristeza e o
''você precisa agir com a nojo/desdém (representado no
cabeça'', pois 'agir com filme pela Nojinho). Além delas
emoção' não é tão bem visto? temos algumas outras emoções
que são mais complexas e são
Sem emoções, nossas vidas aprendidas no ambiente a partir

não teriam tantas cores, da interação com outras

significado, textura, riqueza, pessoas, como a culpa e a

vergonha.
contentamento e conexão
com outras pessoas. Elas nos
Quem nunca sentiu medo ou
lembram das nossas
ansiedade e agiu por impulso,
necessidades, nossas
como forma de se defender, por
frustrações e nossos direitos –
exemplo?
nos levam a fazer mudanças,
fugir de situações difíceis ou
saber quando estamos
satisfeitos ou não (Leahy et al.,
2013).

2
oções | emoções | emoções | emoçõe
oções | emoções | emoções | emoçõe

As emoções são passageiras,

O problema não é sentir
por isso, não precisa se assustar
emoções, como o medo ou a
quando senti-las, tá?!
ansiedade. Mas, sim, a nossa
habilidade de reconhecê-las,
Ainda assim, há muitas
aceitá-las, usá-las quando
pessoas que se sentem
possível e continuar a
sobrecarregadas ou
funcionar apesar delas (Leahy
anestesiadas por suas
et al., 2013).
emoções, temerosas dos
sentimentos e se sentindo
Em momentos estressantes
incapazes de lidar com elas por
pode ser difícil perceber uma
acreditar que algumas delas
emoção, por isso é importante
possam impedir de terem um
que você preste atenção no que
comportamento efetivo (Leahy
aconteceu (ambiente) e
et al., 2013).
consiga identificar e acolher o
que está sentindo
Por serem muito complexas,
(reconhecimento e validação da
têm diversas teorias sobre as
emoção) para lidar com a
emoções. A ideia do material
situação do modo mais
não é explorá-las, mas
assertivo possível (Aldao & Plate,
apresentar orientações sobre
2020), é aí que entram as
estratégias de manejo.
estratégias de regulação e
manejo emocional.

3
 CURIOSIDADES SOBRE EMOÇÕES:

Para ficar didático, vamos partir de um exemplo:

Imagine que fez uma festa de aniversário e convidou seus
amigos mais próximos. Porém, um deles falta e não te avisa
sobre a sua ausência. É provável que você fique chateado e
triste, já que contava com a sua presença e o escolheu para
dividir aquele momento com você, correto?

01. As emoções não aparecem sozinhas.

É comum que a gente descreva as emoções considerando
somente as primárias (raiva, alegria, tristeza, nojo e medo),
mas há diversas outras (cumplicidade, saudade, empolgação,
arrependimento, irritação, mágoa, contentamento, etc) e elas
vêm em conjunto.

Nesse exemplo, a chateação veio junto com a tristeza, mas

outras emoções também seriam congruentes como a
frustração, a mágoa, o ranço, a desimportância e o
contentamento. Não, você não leu errado. Pode parecer
estranho, mas no balaio das emoções podem ter ‘‘emoções
opostas’’. É aí que entra o ponto 2.

4
 02. É possível sentir emoções que
parecem dicotômicas.
Ainda que você tenha sentido emoções que deixe o seu
humor mais rebaixado como a tristeza, por achar que não é
importante ou pelo seu amigo não ter tido a consideração de
te avisar, você pode ficar contente pois a ausência de uma
pessoa significa que sobrará mais docinhos e salgados :)

A presença de uma emoção não anula outra. Ficar

contente e satisfeito por ter mais doces e salgados não
anula o fato de você ter ficado triste e chateado, por mais
que pareça contraditório.

03. Não existem emoções ‘positivas’ ou

‘negativas’. Existe emoções!
Para manejá-la e regular as emoções precisamos nomeá-
las e acolhê-las. Fazer isso acaba sendo mais desafiador se
as vimos como ‘ruins’. Algumas delas podem ser mais difíceis
de lidar do que outras, mas isso não as categoriza como
‘positivas’ ou ‘negativas’. Elas podem apenas ser mais
agradáveis ou desagradáveis.

Isso pode ser desconfortável, porém, evidencia que você se

importa com a presença daquela pessoa e que gostaria de
dividir aquele momento com ela, o que faz com que
partamos para o ponto 4.

5
 04. Toda emoção tem função.
A chateação e a tristeza, nesse caso, tendem a nos mostrar
o que é importante pra gente e quais são os nossos valores.

As emoções não têm caráter moral de ‘bom’ ou ‘ruim’. O que

varia é o quão desconfortável ela pode ser e o que fazemos
com ela.

05. As emoções em si não trazem prejuízos,

mas o modo como lidamos com elas pode
trazer.
Nesse exemplo, você poderia romper a amizade e nunca
mais falar com esse amigo. Mas, imagina se em toda
situação em que você fica triste você rompe o vínculo? É
difícil manter relações assim.

6
 Até aqui você já deve ter visto várias emoções/sentimentos
que foram novos para você. Por isso, separamos esse espaço para
você conseguir retomar caso esqueça de algum deles, além de
colocar outros a mais.

vocabulário
emocional
emoções primárias
alegria - medo - nojo - raiva - tristeza

outras emoções /estados emocionais

admiração - afeição - alívio - amor - ansiedade -
arrependimento - aversão - cansaço - ciúme - compaixão
- confiança - confusão - contentamento -
contentamento - cuidado - culpa - decepção -
desconfiança - desespero - desimportância - desprezo -
egoísmo - empolgação - frustração - gratidão - inveja -
irritação - ódio - orgulho - prazer -perplexidade - remorso
-ressentimento - saudade - satisfação - serenidade -
solidão -surpresa - tédio - tensão -ternura - tranquilidade
- vergonha
Agora, quando alguém perguntar como você está ou o que está
sentindo, você pode nomear de outras formas para além de bem
ou mal (:

(Leahy et.al, 2013; Pereira & Valcárcel; 2018) 7

regulação
emocional
regulação emocional | regulação emo
emocional regulação emociona | regu
Imagine que você conseguiu
conquistar algo muito desejado,
como uma promoção, um título
acadêmico ou um bem como Ou seja, estratégias de
um carro ou um imóvel. O que regulação emocional são os
você faria para comemorar? modo que enfrentamos as
Acredito que você tenha situações cotidianas que
pensado em algo envolvendo possuem implicação emocional.
comida e bebida. O objetivo delas não é modificar
as situações, mas nos ajudar a
“Tudo que é bom termina em lidar com as emoções
pizza”. Já ouviu ou falou essa confrontadas por elas. Contudo,
expressão? Ela resume bem a algumas estratégias podem ser
situação descrita. É assim que problemáticas (desadaptativas
ocorrem as celebrações e e disfuncionais), enquanto
comemorações. outras, não (adaptativas) (Leahy
et al., 2013). Ficou confuso?
Socialmente, aprendemos e Continue a leitura.
desenvolvemos estratégias para
lidar com situações cotidianas
que envolvam alterações
emocionais. Nesse caso, comer
ou beber foi uma estratégia de
regulação emocional por ter
chegado ao objetivo desejado,
situação em que envolveu
emoções como alegria,
satisfação, felicidade e alívio.
9
regulação emocional | regulação emo
emocional regulação emociona | regu
Por exemplo, uma situação
estressante como uma
demissão é desafiadora. Ela
pode vir junto com agitação,
pensamentos acelerados e com Recapitulando, a regulação
a desregulação emocional, emocional não tem poder de
envolvendo a irritabilidade, a mudar as situações, mas elas
ansiedade, a preocupação são importantes para enfrentar
constante, etc. Consumir álcool, situações diversas e cotidianas.
abusar de substâncias e comer Além disso, podemos
compulsivamente podem desenvolver estratégias
reduzir esses sintomas a curto adaptativas e funcionais de
prazo. Porém, além de trazer modo a assegurar o bem-estar
repercussões futuras como o individual e social (Aldao & Plate,
baixo nível de controle, a 2020).
adicção (anteriormente
chamado de vício) e o ganho de Para isso, é possível utilizar de
peso, dificulta o manejo das algumas estratégias, como as

emoções após esse momento explicadas no próximo capítulo.

inicial, pois, posteriormente,

podem aparecer outras
emoções mais difíceis de lidar
como a culpa, então, elas são
estratégias desadaptativas e
disfuncionais.

10
Estratégias
como se regular?
1
respiração
diafragmática:
treinamento respiratório
É comum que em situações de nervosismo, de raiva ou de
estresse as pessoas recomendem umas às outras a ‘‘respirar’’.
Por vezes, isso pode, ao invés de acalmar, aumentar a emoção
indesejada. Porém, respirar, de fato, contribui para o
relaxamento, mas não é qualquer “respiração”. Será que nesses
momentos você respira do modo mais adequado?

12
treinamento respiratório | respiração
diafragmática | treinamento respirat
Pois bem, de início, é preciso
Essa técnica pode
ser utilizada para que você entenda um pouco

relaxar e reduzir a sobre a fisiologia da respiração,

ansiedade e o que vai proporcionar uma base

estresse. conceitual para a técnica que

ensinaremos em seguida.

Para realizá-la, basta

Pense em uma situação em
posicionar suas mãos sob o
que você sentiu ansiedade.
abdômen, fechar os olhos e
Como estava a sua respiração
direcionar o foco para a
nesse momento? Lenta ou
respiração. Ao inspirar você irá
agitada? Agora pense em uma
expandir o abdômen e ao
situação em que você tomou um
expirar você irá relaxar. Parece
susto. A sua respiração estava de
simples, não é?
um modo similar a quando
sentiu ansiedade? É provável
que não.

Alguma vez já se deparou A nossa respiração

com uma situação
pode ser afetada por
estressante e sentiu que sua
estados emocionais,
respiração estava fora de
controle? Já se perguntou
como a ansiedade e
como isso acontece e se o estresse (Gilbert,
existe uma maneira de 1998).
manejar essa sensação?

13
treinamento respiratório | respiração
diafragmática | treinamento respirat
Esses estados emocionais
podem ocasionar a liberação do
O problema está no
hormônio adrenalina, levando a
uma ‘‘respiração excessiva’’, fato de que a reação
chamada hiperventilação emocional que a
(perda excessiva de gás induz pode ser
carbônico), o que pode resultar
na famigerada respiração
ocasionada mesmo
ofegante, além de outros que o perigo não
sintomas como a agitação, a seja real.
sensação fraqueza e de redução
da sensibilidade, bem como a O nosso cérebro tem
rigidez muscular (Gervitz & dificuldade de avaliar se uma
Schwartz, 2003). situação foi só imaginária
(pensamento) ou se de fato ela
A hiperventilação, ainda que está acontecendo ou, até
possa parecer assustadora, na mesmo, se foi uma
realidade trata-se de um preocupação ou se aquele
fenômeno natural ao qual todos perigo é verdadeiramente
nós estamos sujeitos diante de eminente. Ele vê somente:
uma situação de ameaça perigo! ameaça! alerta! O que
(Gilbert, 1998). Diante do perigo, leva o corpo e em especial, o
por exemplo, como correríamos próprio cérebro, a sofrer
se a nossa respiração não prejuízos ocasionados pelo
estivesse mais agitada? aumento exagerado de oxigênio
no organismo (Gilbert, 1998).
Contudo, se é algo natural, por
que se preocupar com a
hiperventilação? 15
treinamento respiratório | respiração
diafragmática | treinamento respirat

Agora, imagina se você é uma Para isso é necessário

pessoa muito preocupada ou desenvolver uma maior
que vive com ansiedade independência da respiração
cotidianamente, o seu cérebro torácica superficial, aquela a
entende que você está em qual estamos mais
perigo o tempo inteiro, por isso acostumados, e substituí-la pela
a importância do treinamento prática da respiração
respiratório. Assim como a diafragmática (Hazlett-Stevens
respiração afeta o estado & Craske, 2008).
emocional, podemos regulá-lo
utilizando dela. Ficou confuso, não foi? De
modo geral, estamos
Por isso, nosso objetivo acostumados a respirar sem
aqui é fornecer uma prestar muita atenção nisso.
maneira de te ajudar a Afinal, todo mundo respira, não
é mesmo? Contudo, convido
controlar a sua
você a se atentar para o modo
respiração, de modo a como respira e para tentar
reduzir a respirar de outro modo. Já já te
hiperventilação. explico sobre ele.

16
treinamento respiratório | respiração
diafragmática | treinamento respirat
O objetivo primordial da
respiração diafragmática, como
o nome já diz, é exercitar o uso
do músculo diafragma,
localizado entre a cavidade
torácica e a cavidade
abdominal, o qual exerce um [click para acessar o vídeo]
papel importante no processo
respiratório. Quando inspiramos
ele se contrai e desce,
facilitando a entrada de ar nos
pulmões. Por outro lado,
quando expiramos ele relaxa e
sobe, empurrando o ar para fora
dos pulmões (Bordoni & Zanier,
2013).

Pronto! Agora que você já

conseguiu entender um pouco
mais sobre as relações entre o
sistema respiratório, o
diafragma e o estresse,
podemos tentar praticar essa
técnica, é bastante simples,
você deve seguir as seguintes
instruções (Hofmann & Hayes,
2020).
17
instruções:
Posicione uma das suas mãos sobre o abdômen, na
1. parte próxima a cintura, já a sua outra mão deve ser
colocada sobre o peito.

Agora coloque pressão usando a sua mão posicionada

2.
em cima do abdômen.

Inspire de maneira que a mão sobre o abdômen seja

3. empurrada para fora, mas com o cuidado de que a mão
sobre o peito seja mantida imóvel.

Por fim, é importante buscar um local tranquilo e

confortável, antes de realizar a respiração diafragmática,
outra dica é contar a cada inspiração e dizer para si mesmo
“relaxe” a cada expiração, indo até o número “10” e depois
retornando ao número “1” (Wenzel, 2018).

18
 VOCÊ SABIA?

Não é incomum que algumas pessoas apresentem

algumas dificuldades nas primeiras tentativas, como
por exemplo, as duas mãos se movem ou a mão sobre o
peito levanta, mas de forma irregular. Mas não se
preocupe! Leva um certo tempo até que você consiga
pegar o jeito da coisa, para te auxiliar temos algumas
sugestões (Hofmann & Hayes, 2020):

Coloque uma pressão maior usando a

01.
mão sobre o abdômen.

Visualize o abdômen como um balão

02. que está sendo preenchido com ar.

Mude de posição, seja A) deitando-se

03. de barriga para baixo de forma a
pressionar o abdômen contra o chão
ao respirar, ou B) deitando-se de
barriga para cima com um livro ou
outro objeto parecido posto sobre o
abdômen, que você poderá observar se
levantando e se abaixando.

Você não precisa contar de 1 a 10s,

04.
pode começar com menos tempo,
como 5, 6, 7s.

19
2 prática de
mindfulness:
consciência plena
Você já teve a sensação de que seu fluxo de pensamentos
estava desgovernado e não importava o quanto tentasse
dormir ou se concentrar, sua mente simplesmente não se
acalmava? E pra piorar, sempre que tentava não pensar, um
novo turbilhão de preocupações e ansiedades se colocava
diante de você?
Se esse é o seu caso, não se preocupe, existem algumas
maneiras de encontrar a tranquilidade (Williams & Penman,
2015).
20
piratório | mindfulness | treinament
ndfulness | treinamento respiratório
A consciência plena trata-se de
direcionar a sua atenção para e baseiam-se na terapia
as sensações do momento cognitiva com base na atenção
presente, desprendendo-se das plena, ou em inglês,
emoções desagradáveis e mindfulness-based cognitive
pensamentos ruminativos; therapy (MBCT), o que
observar o fluxo da consciência popularmente conhecemos
sem julgar, criticar, descrever ou como meditação (Williams &
avaliar (Hayes & Hofman, 2020); Penman, 2015).
captando as sensações e
pensamentos intrusivos antes
que eles tomem conta de você
por completo e retomando o
A prática de
controle do seu humor e bem- mindfulness pode ser
estar (Williams & Penman, 2015). realizada nas atividades
Nela também a aceitação diárias como atentar-se
radical, que não é gostar ou
ao cheiro, sabor e
concordar com os pensamentos
textura de um
ou com o que tem acontecido, é
apenas aceitar as coisas tais determinado alimento
quais elas são e estão. ou perceber as
movimentações do seu
Essas técnicas têm
próprio corpo ao dirigir.
como objetivo o
enfrentamento da
ansiedade, do estresse
e da exaustão,
21
piratório | mindfulness | treinament
ndfulness | treinamento respiratório
Uma das principais
vantagens da meditação é
que ela pode ser realizada

A consciência plena da própria em qualquer lugar e a

respiração pode ser uma qualquer momento: no

estratégia utilizada para manter- ônibus, na escola, no

se no momento presente trabalho, enquanto você

(Hayes & Hofman, 2020). come, caminha, pratica

esportes ou escova os

Reconhecemos que muitas dentes, por exemplo.

pessoas ainda são hesitantes

Ainda que essa técnica
com relação à meditação. Por
não seja particularmente
esse motivo, antes de passarmos
demorada é necessário ter
a técnica propriamente dita,
paciência e persistência
apresentaremos algumas
para realizá-la.
reflexões acerca dessa estratégia
(Williams & Penman, 2015).
A meditação não é difícil,
qualquer pessoa é capaz
A atenção plena não se
de praticá-la, e mesmo que
trata de uma religião, mas
você apresente alguma
sim de um método de
dificuldade ainda vai se
treinamento mental.
beneficiar ao
compreender como sua
mente funciona.

22
piratório | mindfulness | treinament
ndfulness | treinamento respiratório

Pronto! Agora que você já

aprendeu um pouco sobre as
origens, técnicas e benefícios da
prática do mindfulness,
Por fim, meditar não podemos passar a um pequeno
significa aceitar o exercício dessa técnica voltado
inaceitável, ao contrário, para a atenção plena da
respiração, seguem na próxima
página os passos que você deve
é sobre habilitar-se a
seguir (Williams & Penman,
enxergar o mundo com 2015).
mais clareza, tomando
decisões mais acertadas e
promovendo mudanças
em sua vida.

[click para acessar o vídeo] 23

instruções:
Se possível, sente-se ereto em uma cadeira que possua o
1. encosto reto (caso não seja possível ou esteja em um
ambiente que não seja tão seguro pule para o ponto 4).
Se você puder, mantenha as suas as costas um pouco
afastadas do encosto da cadeira, isso é importante visto
que assim sua sua coluna vertebral vai se sustentar
sozinha, sem que precise fazer um esforço desnecessário
para isso.

2. Descanse os seus pés no chão.

Feche os olhos ou, se preferir, mantenha os olhos

3. abaixados.

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

4. o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois
expelido.

Se atente a cada sensação gerada pela sua inspiração e

5. expiração, mas sem a expectativa de que algo diferente
ocorra. Isto é, mantenha o ritmo normal de sua
frequência respiratória.

24
 Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o
6. aposento novamente.

É esperado que em alguns momentos a sua mente se

disperse, ou seja, você se distraia com outros estímulos ou
pensamentos. Quando isso ocorrer, de forma delicada,
volte-se novamente a se concentrar em sua respiração.
Esse exercício, em que você se dá conta de que sua mente
divagou e a traz de volta sem se censurar por isso, é
primordial para o mindfulness.

As experiências podem ser divergentes, sua mente pode

se tranquilizar ou não. Mesmo que você alcance uma
sensação de tranquilidade, ela pode ser passageira. Se se
sentir irritado ou entediado, se dê conta de que essa
sensação também é passageira. Não importa o que
aconteça, permita que seja da maneira como é.

25
3 auto
tranquilização

Por vezes nos vemos diante de situações que nos deixam

estressados ou ansiosos e nós não conseguimos ou não
podemos sair dela. Quem nunca ficou nervoso antes de uma
prova de direção, de uma apresentação importante ou de um
encontro? A nossa vontade tende a ser de fugir daquela
situação, seja no sentido literal ou inventando uma desculpa.
Porém, se isso acontecesse, nesse caso, seríamos reprovados
sem ao menos tentar, ficaríamos sem nota e perderíamos a
oportunidade de conhecer alguém.
26
 ilização | auto tranquilização | auto
ção | auto tranquilização | auto tranq

Para esses momentos,

precisamos de técnicas
que possam nos ajudar
a tornar algumas
emoções desagradáveis
mais toleráveis.
A ideia aqui é
A auto tranquilização é uma
redirecionarmos a sua
técnica em que se utiliza dos
cinco sentidos (audição, tato,
atenção.
visão, olfato e paladar) para
ajudar a tornar as emoções
negativas mais toleráveis
(Leahy et.al, 2013). Pode parecer
um pouco semelhante com o
exercício de Consciência
plena/prática de mindfulness
(estratégia
estratégia 2), no entanto, a
principal diferença entre elas é
que, nesse caso, há um
estressor.

27
 ilização | auto tranquilização | auto
ção | auto tranquilização | auto tranq

Por exemplo, em uma situação

estressora pode-se utilizar da [click para acessar o vídeo]
audição através da música ou
ruídos ambientes, a visão através
de itens decorativos que
apreciem como flores ou
quadros, o paladar através da
ingestão de alimentos ou
bebidas que propiciem calma
como chás, alimentos suaves e
agradáveis ao seu paladar como
uma comida afetiva (algum
prato ou ingrediente que seja
acompanhado de uma memória
ou sentimento agradável) (Leahy
et.al, 2013).

28
instruções:
[diante de uma situação estressora]

Audição

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

1. o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

2. Se concentre nos sons que estão ao seu redor.

3. Tente descrevê-los. O que você escuta?

Detalhe o máximo possível. São carros? São pessoas?

4. São conversas? Você consegue compreender o que elas
dizem? Há pássaros?

Observação: Caso o estressor seja auditivo, como vozes,

ruídos, barulho, é interessante utilizar fones de ouvido.
Você pode colocar um ruído como Ruído Branco, Ruído
Escuro, barulho de chuva ou músicas e se concentrar
neles.

29
 Tato

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

1.
o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

2. Se concentre nos elementos que estão ao seu redor.

Procure um elemento com texturas diferentes. Pode ser

3. qualquer coisa, uma flor, um anel, um colar, etc.

Tente descrevê-lo. O que você sente quando os toca?

4.
Qual a diferença entre as texturas?

5. Detalhe o máximo possível. É liso? É rugoso? É áspero?

30
 Visão

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

1.
o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

2. Se concentre nos elementos que estão ao seu redor.

Tente descrever o ambiente que você está. O que você

3. vê?

Detalhe o máximo possível. Tem móveis? Se sim, como

4.
eles são? Tem algo pendurado nas paredes? Quais
cores você vê? Há objetos? Quais?

31
 Olfato

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

1. o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

2. Se concentre nos elementos que estão ao seu redor.

Tente descrever o ambiente que você está. O que você

3. vê?

Detalhe o máximo possível. Tem móveis? Se sim, como

4.
eles são? Tem algo pendurado nas paredes? Quais
cores você vê? Há objetos? Quais?

32
 Paladar

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

1. o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

Escolha um alimento/bebida que seja afetivo e/ou te

2.
traga a sensação de bem estar.

Se prepare para degustá-lo. Tire um tempo para isso

3. (nada de fazê-lo enquanto desempenha outras
atividades, como vendo televisão ou rolando a tela do
celular, hein?!).

4. Leve uma pequena quantidade do alimento/da bebida

próximo a boca.

5. Sinta o seu cheiro.

Leve a boca e mastigue/beba delicadamente.

6. Tente descrever o que você sente. Detalhe o máximo
possível. É amargo? É doce? Tem diferentes texturas? O
que você sente?

33
 Por se tratar de uma técnica que pode ser recrutada
diante de um estressor, é importante que haja
treinamento. Por exemplo, diante de um incêndio, como
saber como manusear um extintor se não houve
treinamento prévio? De início, pode ser que haja algum tipo
de estranhamento, porém, quanto mais você exercita, mais
descomplicado é o seu uso.

34
4 relaxamento
muscular progressivo

Já observou que, às vezes, só percebemos que estamos

nervosos e ansiosos quando sentimos percebemos a tensão
muscular ou até mesmo a dor em grupos musculares
específicos como ombros e costas?

35
essivo | relaxamento muscular progr
mento muscular progressivo | relaxa

O objetivo dessa
estratégia é auxiliar
nesses momentos a [click para acessar o vídeo]
partir do relaxamento
muscular gradual.

Ela é uma técnica de

dessensibilização que auxilia na
redução da tensão muscular e
ansiedade.

O relaxamento é realizado a
partir da contração de cada
grupo muscular por volta de 5 a
7 segundos e em seguida
relaxar, o processo deve ser
repetido até todo o corpo estar
relaxado (Hayes & Hofman,
2020).

36
 instruções:
Antes de dar início às contrações musculares, comece a
1. relaxar todo o corpo enquanto respira de forma lenta e
profunda (caso queira, pode retomar Respiração
diafragmática (estratégia 1)). Após sentir o corpo relaxar,
você iniciará a técnica de contração e relaxamento

Torça os punhos, cerrando-os e dobrando-os voltados

2. em direção aos pulsos. Mantenha a contração de 5 a 7
segundos e depois relaxe sentindo e observando os
efeitos causados no seu corpo e mente e o contraste
entre a tensão e o relaxamento.

Contraia os bíceps e os antebraços simultaneamente.

3. Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

37
 Direcione a atenção para a sua cabeça, daremos
4. continuidade ao relaxamento com o “rosto como uma
noz”. Faça uma careta contraindo e cerrando os olhos.
Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

Contraia as bochechas e a mandíbula abrindo bem a

5. boca. Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

Contração a testa e as sobrancelhas franzindo-as.

6. Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

Agora, ainda com foco na sua cabeça, faremos o “giro da

7. cabeça”. Gire lentamente a sua cabeça em torno do
pescoço, realizando o movimento nos sentidos horário e
anti horário, sinta o ponto de tensão mudando enquanto
realiza o movimento. Mantenha a contração de 5 a 7
segundos e depois relaxe sentindo e observando os
efeitos causados no seu corpo e mente e o contraste
entre a tensão e o relaxamento.

Relaxe e sinta a tensão se esvair de seus ombros,

8.
pescoço e garganta.

38
 Agora vamos fazer uma pequena pausa para respirar e
9. contrair o abdome, coloque a mão sobre o seu abdome e
respire profundamente de forma a empurrar a sua mão
para cima, mantenha-se assim por alguns segundos e
depois expire o ar relaxando.

Curve suas costas sem fazer muito esforço e

10. concentrando a tensão na região da sua lombar.
Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

Por fim, contraia as nádegas e as coxas. Mantenha a

11. contração de 5 a 7 segundos e depois relaxe sentindo e
observando os efeitos causados no seu corpo e mente e
o contraste entre a tensão e o relaxamento.

Contraia suas pernas e vire seus dedos dos pés para

12. cima. Mantenha a contração de 5 a 7 segundos e depois
relaxe sentindo e observando os efeitos causados no seu
corpo e mente e o contraste entre a tensão e o
relaxamento.

Contraia as pernas e curve os seus dedos dos pés em

13. direção ao seu rosto. Mantenha a contração de 5 a 7
segundos e depois relaxe sentindo e observando os
efeitos causados no seu corpo e mente e o contraste
entre a tensão e o relaxamento.

39
 Sinta o relaxamento proporcionado em todo o seu corpo
13. enquanto respira de forma lenta e profunda
(experimente finalizar com a Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

40
5
mudança do estado
emocional e indução
de emoções
As emoções possuem características próprias, não é atoa
que conseguimos identificá-las socialmente. Por exemplo,
quando sentimos medo, tendemos a arregalar os olhos;
enquanto que quando sentimos raiva, cerramos os punhos e o
maxilar. Ou seja, as nossas expressões faciais e corporais se
relacionam com o nosso estado emocional.

41
de emoções | mudança do estado em
do estado emocional | indução de em
Essa técnica pode ser muito
útil para quebrar ciclos de
esquiva (situações que você
evita). Entretanto, ela pode gerar
Dito isso, um estudo do Paul
alguns tipos de descrença,
Ekman (1973), baseado em
então, antes de partir para as
registros anteriores do Darwin,
instruções, te convido a pensar
evidenciou que, o modo como
em duas situações que acredito
demonstramos essas expressões
que tenha vivido.
pode potencializar a alteração
do nosso humor. Em outras 1.Você viu alguém bocejando.
palavras, Bocejou. Por mais que
estivesse descansado, sentiu-
a modificação da
se cansado.
expressão facial pode
colaborar com a 2. Quis chorar/viver a tristeza
alteração do nosso e criou um ambiente perfeito
estado emocional. para isso. Colocou uma
música, filme ou série triste
E isso é o que temos feito até para conseguir estimulá-la.
aqui neste material!
Estimulando o relaxamento, Em resumo, as
por exemplo, relaxando.
emoções podem ser
induzidas.
Mas é importante guardar as
devidas ressalvas, hein?! Vamos
lá:

42
 Não queremos “curar” determinadas
emoções. Se você chegou até aqui já
01. compreendeu que, por mais
desagradáveis que algumas emoções
sejam, elas têm função e é
importante vivenciá-las.

Falamos sobre emoções. Elas possuem

intensidades e são transitórias. Não
02. estamos nos referindo a Transtornos
do Humor ou a cronicidade de estados
de humor.

[click para
acessar o vídeo] 43
instruções:
1. Escolha a emoção que você deseja induzir.

Selecionar algo com potencial para a indução de

2.
emoções (como música, fotografias, tópicos de
conversa).

Observe atentamente a sua respiração, a maneira como

3. o ar flui em seu corpo, sendo absorvido e depois expelido
(caso queira, pode retomar Respiração diafragmática
(estratégia 1)).

Entre na postura e na expressão facial correspondente à

4.
emoção que você deseja induzir.

Se concentre no objeto que escolheu para induzir a

5.
emoção.

6. Vivencie ela.

Se quiser, tome nota de como foi a experiência e a

7. intensidade da emoção vivenciada. Caso esteja em
processo terapêutico, essa informação pode contribuir.

44
6 habilidades
TIP

Você já passou por uma situação na qual teve a impressão

que simplesmente não sabia se controlar, seja pelo contexto
ou pela intensidade da emoção? A raiva, por exemplo, é uma
emoção que pode escalar muito rápido, ou seja, em questão de
segundos a raiva pode saltar para a fúria e você pode fazer
algo que possa se arrepender, como utilizar a violência.

45
abilidades TIP | habilidades TIP | hab
IP | habilidades TIP | habilidades TIP

Algumas situações estressoras O acrônimo possui 3 letras para

podem ser contínuas e facilitar a sua lembrança.
desencadearem

Temperatura, Exercício
emoções muito
Intenso, Respiração Intensa
intensas, de modo que ou Ritmada/Relaxamento
são mais difíceis de Muscular Progressivo
manejar e exigem
estratégias rápidas e
também intensas,

inclusive para desenvolver

tolerância ao mal-estar
relacionado com a mudança de
humor, como o conjunto de
técnicas TIP (Linehan, M. M.,
2018).

[click para acessar o vídeo]

46
instruções:
Temperatura

1. Separe um cubo ou uma bacia de gelo.

Segure o cubo ou coloque-o sob a sua nuca/mergulhe o

2. seu rosto na bacia de gelo por um tempo.

Quando você muda a temperatura do seu corpo, você

desloca o eixo da ativação emocional e te ajuda a tolerar
o desconforto.

Exercício Intenso

Faça uma atividade física de alta intensidade por um

1. certo período de tempo (corrida, burpee, HIIT, etc).

Mudar a fisiologia do corpo através de uma atividade física

de alta intensidade te auxilia na regulação, pois o corpo
estará focado nesse objetivo.

47
 Respiração Intensa ou Ritmada/Relaxamento
muscular progressivo

Retome a Auto Tranquilização (estratégia 3) e o

Relaxamento muscular progressivo (estratégia 4).

48
7 avaliação dos
piores cenários

Imagine que você tem uma empresa e tem medo de ir à

falência. Essa preocupação te leva a perder noites de sono,
você percebe que está continuamente agitado e não
consegue desempenhar as suas atividades mais comuns pois
só ressoa uma coisa na sua cabeça: eu vou à falência. Percebe
que esse pensamento se liga diretamente às emoções: medo,
ansiedade e preocupação?

49
s piores cenários | avaliação dos pio
ios | avaliação dos piores cenários | a

Afinal,

Quando estamos diante de quando os nossos

uma situação de medo, pensamentos estão
ansiedade e preocupação presos somente na
tendemos a ter pensamentos
nossa mente, eles têm a
de cunho catastróficos, ou seja,
temos a certeza que o pior
forma e a dimensão que
cenário vai acontecer querem, o que torna
(normalmente, uma catástrofe), difícil o seu manejo.
nesse caso: falir (Clark & Beck, Como manejar algo que
2016, adaptado). não consigo
dimensionar?
Apesar de, de algum modo, a Ao contrário disso, quando
‘‘previsão de piores cenários’’ externalizamos (falando,
ser um mecanismo evolutivo de escrevendo, por exemplo)
defesa, conseguimos dar formas e
delimitá-los, de maneira que
quando se convive com
fica menos difícil a
o medo e a ansiedade administração deles.
constantemente é
difícil conseguir
manejar essas emoções
de modo a pensar de
outra forma.

50
s piores cenários | avaliação dos pio
ios | avaliação dos piores cenários | a

A ideia dessa técnica, [click para acessar o vídeo]

então, é facilitar esse

processo de
delimitação e
racionalização dos
pensamentos
envolvendo o cenário
mais temido. Para isso,
vamos precisar de um
papel e uma
caneta/lápis.

Para isso, vamos precisar de

um lugar para escrever como
um papel e uma caneta/lápis.

51
instruções:
1. Pegue uma folha em branco.

No topo da folha escreva quais são as emoções que você

2. sente em relação aquele cenário temido e nível de
intensidade dele de zero a dez. (por exemplo: medo (8),
ansiedade (9) e preocupação (9)

3. Abaixo, divida a folha 5 colunas, assim:

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

4. Na primeira coluna escreva: cenário mais temido e qual

seria ele. Qual o pior cenário você pensou/imaginou?

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais
temido

52
ir à falência,
não conseguir
pagar as
minhas
contas, ser
despejada do
meu
apartamento
e voltar a
morar com os
meus pais

5. Na segunda coluna escreva: evidências a favor e o que

sustenta a ideia de que aquele cenário verdadeiramente
irá acontecer. O que reforça a ideia de que o pior cenário
irá (ou parece que vai) acontecer?

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais evidências a

temido favor
ir à falência, eu tenho
não conseguir faturado
pagar as menos esse
minhas mês
contas, ser
despejada do
meu
apartamento
e voltar a
morar com os
meus pais

53
 6. Na terceira coluna, escreva: cenário ideal e qual seria o
cenário perfeito. Dentro desse contexto, o que você
gostaria que acontecesse?

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais evidências a cenário ideal

temido favor
ir à falência, eu tenho o ideal seria
não conseguir faturado faturar o
pagar as menos esse mesmo ou mais
minhas mês todos os
contas, ser meses
despejada do
meu
apartamento
e voltar a
morar com os
meus pais

54
 Na quarta coluna, escreva: o cenário mais provável e
7. qual seria ele. Dentro desse contexto, ainda que você
pense nos piores cenários, qual você acha que é aquele
mais provável de acontecer.

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais evidências a cenário ideal cenário mais

temido favor provável
ir à falência, eu tenho o ideal seria o mais
não conseguir faturado faturar o provável que
pagar as menos esse mesmo ou mais em alguns
minhas mês todos os meses eu
contas, ser meses fature menos
despejada do do que em
meu outros, mas
apartamento considerando
e voltar a que já é algo
morar com os esperado, eu
meus pais posso me
organizar
para lidar
com esses
períodos.

55
 Na quinta coluna, escreva: evidências a favor e quais são
8. as evidências de que o cenário mais provável irá
acontecer. O que reforça a ideia de que o cenário mais
provável verdadeiramente pode acontecer?

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais evidências a cenário ideal cenário mais evidências a

temido favor provável favor
ir à falência, eu tenho o ideal seria o mais eu sei quais
não conseguir faturado faturar o provável que são os meses
pagar as menos esse mesmo ou mais em alguns que há menos
minhas mês todos os meses eu vendas e
contas, ser meses fature menos tenho uma
despejada do do que em reserva
meu outros, mas financeira
apartamento considerando para ser
e voltar a que já é algo utilizada
morar com os esperado, eu nesses
meus pais posso me momentos.
organizar Além disso,
para lidar costumo
com esses comprar
períodos. menos em
período de
baixa para
não correr o
risco de ter
prejuízos.

56
 Por fim, registre novamente as emoções e a intensidade
9.
delas. Observe se houve alteração.

emoções: medo (8), ansiedade (9) e preocupação (9)

cenário mais evidências a cenário ideal cenário mais evidências a

temido favor provável favor
ir à falência, eu tenho o ideal seria o mais eu sei quais
não conseguir faturado faturar o provável que são os meses
pagar as menos esse mesmo ou mais em alguns que há menos
minhas mês todos os meses eu vendas e
contas, ser meses fature menos tenho uma
despejada do do que em reserva
meu outros, mas financeira
apartamento considerando para ser
e voltar a que já é algo utilizada
morar com os esperado, eu nesses
meus pais posso me momentos.
organizar Além disso,
para lidar costumo
com esses comprar
períodos. menos em
período de
baixa para
não correr o
risco de ter
prejuízos.

emoções: medo (4), ansiedade (3), preocupação (5),

segurança (8) e conforto (6)

57
 A proposta dessa técnica é que você consiga ir de um
extremo (cenário de catástrofe) a outro (cenário ideal) para
depois encontrar o meio termo entre eles (cenário mais
provável). É uma estratégia de flexibilização cognitiva a fim
de regular as emoções.

58
8 Lugar
seguro
Um carneirinho, dois carneirinhos, três carneirinhos, quatro
carneirinhos … cinquenta carneirinhos… oitenta carneirinhos…

Acredito que isso seja familiar a você. Me atrevo a dizer que é a

primeira estratégia de imagens mentais que
desempenhamos: contar carneirinho para dormir (ou tentar
dormir). Isto é, imaginamos a cena de uma cerca, colocamos
vários carneirinhos de um lado e, à medida que eles vão
pulando, a gente vai contando com o objetivo de relaxar para
dormir.

A técnica do lugar seguro funciona similarmente. Ela serve

para que você projete um lugar seguro e se acalme. 59
gar seguro | lugar seguro | lugar segu
gar seguro | lugar seguro | lugar segu
Pode ser uma pessoa especial,
uma memória afetiva positiva
ou literalmente um lugar que
Quando nos sentimos
transmita a sensação de paz,
ansiosos, tristes ou com raiva,
como por exemplo uma praia
nossa mente tende a nos levar
deserta ou um parque
para lugares sombrios e
arborizado.
cenários catastróficos,

Para te ajudar a acessar o seu

a técnica do lugar
lugar seguro, introduziremos o
seguro é uma forma de conceito de imagens mentais.
tentar distanciar o As imagens mentais podem ser
nossos pensamentos “negativas” ou “positivas” e são
dessa redoma evocando carregadas de emoções.
a calma através da
As imagens mentais ditas
mentalização de um
negativas, aumentam o nosso
“lugar seguro”.
sofrimento psíquico e podem se
apresentar de diversas formas,
uma das mais comuns é através
O lugar seguro é de imagens que invadem a
pessoal, íntimo e nossa mente e vêm carregadas
de emoções desagradáveis
subjetivo.
como a tristeza (pensamentos
intrusivos) (Heath & Startup,
2023).

60
gar seguro | lugar seguro | lugar segu
gar seguro | lugar seguro | lugar segu

As imagens mentais positivas

podem auxiliar no manejo das
emoções e na amenização do [click para acessar o vídeo]
estado de sofrimento, pois
vivenciamos e acessamos
emoções mais agradáveis
através de imagens associadas
à elas (Heath & Startup, 2023).

Ter uma imagem mental de

conforto que te auxilie a se
afastar das imagens intrusivas e
das emoções indesejadas, além
de te aproximar do estado de
relaxamento e das emoções
desejadas é o objetivo da
construção de um lugar seguro.
Vamos lá?

61
 instruções:
Se possível, sente-se ereto em uma cadeira que possua o
1. encosto reto. Se você puder, mantenha as suas as costas
um pouco afastadas do encosto da cadeira, isso é
importante visto que assim sua sua coluna vertebral vai
se sustentar sozinha, sem que precise fazer um esforço
desnecessário para isso.

Comece a relaxar todo o corpo enquanto respira de

2. forma lenta e profunda (caso queira, pode retomar
Respiração diafragmática (estratégia 1) e Relaxamento
muscular progressivo (estratégia 4)). Após sentir o corpo
relaxar, você iniciará a técnica.

3. Feche os seus olhos.

Sinta o ar entrando e saindo dos seus pulmões. Perceba

4.
o movimento que o seu corpo faz ao respirar.

Pense na sensação de paz. Calmaria. Tranquilidade.

5. Segurança.

62
 6. Desfrute dessa sensação por um tempo.

Deixe que esses sentimentos te levem para um lugar,

7.
uma pessoa ou uma memória em que você sentiu eles.

8. Tente se sentir imerso nessa imagem.

Descreva pra mim o que você vê. Como é esse lugar?

9.
Como ele é? Tem mais alguém com você? Como está o
clima?

Detalhe a imagem. Quanto maior for a riqueza de

10. detalhes, maior será a imersão e a sensação de
relaxamento. Que cheiro você sente? Você ouve alguma
coisa? O que você está vestindo?

Fique um pouco nesse lugar e desfrute dessa sensação.

11.
Aos poucos, se despeça desse lugar.

Respire de forma lenta e profunda (caso queira, pode

12. retomar Respiração diafragmática (estratégia 1).

Delicadamente, vá se ambientando (sinta onde você está

13. sentado, os dedos dos seus pés, das mãos…).

14. Abra os olhos lentamente.

Como foi? Esse lugar estará sempre aí. Por se tratar de uma
técnica muito complexa, você vai precisar exercitar
algumas outras primeiro, mas quando o fizer, pode visitá-lo
sempre!
63
 conclusão
Gostou das orientações? Você pode visitá-las sempre que
quiser, tanto os vídeos como o conteúdo escrito. Ah, não
esquece: as emoções precisam ser vividas, não precisa
mascará-las. Você pode encontrar formas assertivas de
lidar com elas. Espero que esse material tenha servido
para te apresentar algumas delas.

Lembre-se que caso você perceba que está sendo muito

difícil manejar algumas emoções ou que outras tem sido
persistentes a ponto de atrapalhar o seu dia a dia, você
pode procurar um profissional psicólogo ou um serviço de
saúde mental, se não souber como achar um serviço, aqui
vão algumas sugestões: 1. toda instituição de formação em
Psicologia possui clínicas com atendimento gratuito ou
valores acessíveis; 2. caso não possa arcar com o valor
cheio de um psicólogo, alguns profissionais atendem com
valor social, ao entrar em contato com um, você pode
perguntar se ele tem vaga para essa modalidade e como
funciona; 3. há serviços de saúde mental municipais, você
pode se informar com a prefeitura ou os CAPS da sua
cidade e 4. em caso do desejo eminente de autoagressão,
você pode discar 188 e entrar em contato com o Centro de
Valorização da Vida (CVV). Além disso, cabe ressaltar que
as orientações deste guia não substituem a ajuda de um
profissional!
 referências
Aldao, A. & Plate, A. (2020). Enfrentamento e regulação
emocional. In: S. C. Hayes & S. G. Hofmann (Eds.).
Terapia Cognitivo-comportamental baseada em
processos: ciência e competências clínicas. (pp. 205-
214) Porto Alegre: Artmed.

Beck, J. (2022). Terapia Cognitivo-Comportamental:

Teoria e Prática.3. ed. Porto Alegre: Artmed.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2016). Terapia Cognitiva para

os Transtornos de Ansiedade: Tratamentos que
Funcionam: Guia do Terapeuta. Artmed Editora.

Courtney, R. (2009). The functions of breathing and its

dysfunctions and their relationship to breathing
therapy. International Journal of Ostheopathic
Medicine, v. 12, p. 78-85.

Ekman, P. (1973). Darwin and facial expression: a

century of research in review. New York: Academic
Press. cap 4, p. 169-221 : Cross-cultural studies of facial
expression.
Pereira, C. N., & Valcárcel, R. R. (2018). Emocionário:
Diga o que você sente. Sextante.

Wenzel, A. (2018). Inovações em terapia cognitivo-

comportamental: intervenções estratégicas para uma
prática criativa. Porto Alegre: Artmed.

Williams, M., & Penman, D. (2015). Atenção plena

(mindfulness): como encontrar a paz em um mundo
frenético. Rio de Janeiro: Sextante.
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