Prevenir o Cancro através da Alimentação – Workshop Beterraba.
março 2016
Estima-se que 75% das mortes por cancro poderiam ser evitadas se se seguissem as recomendações das principais Agências na luta
contra o cancro (WCRF- World Cancer Research Found, AICR – American Institute for Cancer Research)i.
Quais são essas recomendações?ii iii iv
GORDURA CORPORAL
RISCO DE CANCRO: colon, mama e útero
AÇÚCAR; FARINHAS REFINADAS;
CARBOIDRATOS SIMPLES
Alimentos muito ricos em energia, bebidas com açúcares
adicionados, incluindo sumos de fruta se retirada a polpa,
todas elas listadas comum elevado índice glicémico (IG)
ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL
RISCO DE CANCRO: colon, mama, pâncreas
CARNES VERMELHAS E PROCESSADAS
A carne de animais criados industrialmente é rica em pro-
inflamatórios omega-6s e deficiente nos anti-inflamatórios
omega-3. Quando grelhadas e bem passadas formam as
aminas heterocíclicas que são cancerígenas.
BEBIDAS ALCOÓLICAS
RISCO CANCRO: boca, mama, fígado, intestino, garganta
VINHO, CERVEJA, BEBIDAS BRANCAS
Risco acrescido nas mulheres que abusam. Mais de 2
copos de vinho/dia incrementa o risco de desenvolver
cancro na mama em 30%.
PRODUTOS CONSERVADOS EM SAL
CHARCUTARIA E FUMADOS
RISCO DE CANCRO: estômago (1)
Usualmente ricos em sal e conservantes, tal como os
nitratos, cujo objetivo é prolongarem a sua vida útil.
Estes aditivos encontram-se associados a danos ao nível
celular podendo levar a doenças como o cancro. Quando
(2)
os alimentos fumados são cozinhados a altas
temperaturas o risco aumenta exponencialmente.
Devido ao facto do desenvolvimento e crescimento da grande maioria de cancros se encontrar relacionada com condições
v vi vii viii ix x
inflamatórias, com base na opinião de diversos especialistas, recomendamos que se evitem os seguintes alimentos:
ÓLEOS HIDROGENADOS E ADITIVOS, CORANTES E LATICÍNIOS
SUBSTITUTOS DE MANTEIGA INTENSIFICADORES CONVENCIONAIS
Os óleos vegetais são quimicamente DE SABOR E GLUTEN
extraídos da sua fonte, quimicamente Embora as evidências sugiram que a Vários cancros, tal como o dos
tratados e de seguida outros produtos maioria dos aditivos e conservantes, ovários, mama e próstata têm sido
químicos são-lhes adicionados para em si mesmos, não sejam uma causa associados ao consumo regular de
alterar o sabor e cheiro. Estão direta de cancro, já se sabe que os laticínios. O glúten e a proteína
carregados de omega-6, já tendo sido químicos que nós colocamos no gliadina estão associados com
provada a sua capacidade para alterar nosso corpo aumentam a carga tóxica inflamações no tracto digestivo,
a estrutura das nossas membranas o que pode afetar o nosso ADN. nervoso e imunológico sendo
celulares e a sua ligação ao cancro. As geralmente desaconselhados em
margarinas usualmente têm por base dietas anti-cancro.
este tipo de óleos.
Prevenir o Cancro através da Alimentação – Workshop Beterraba. março 2016
A evitar Substituir por
Alimentos de alto teor glicémico (açúcares, farinhas refinadas…) Fruta, grãos e farinhas integrais sem glúten e gliadina*
Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados Azeite extra virgem*, óleo de coco*, ghee
Laticínios convencionais (demasiado ricos em ómega 6s) Laticínios biológicos (3), leite de frutos secos e sementes*,
leite de coco
Carnes (vermelhas e brancas) e ovos industrializados, Carne e ovos biológicos de animais criados ao ar livre (3)
peixe de aquacultura Peixe gordo (cavalas, sardinhas, salmão selvagem)
Fritos (alimentos, batatas fritas e aperitivos) Hummus*, Crackers de sementes*, creme de beterraba*
Pele de frutas e vegetais não biológicos (os pesticidas Frutos e vegetais descascados, ou biológicos
estão à superfície)
*Vamos provar ou fazer os assinalados!
xi xii xiii xiv xv xvi xvii xviii
Quais os benefícios dos Alimentos de Origem Vegetal?
Se determinados alimentos podem agir como fertilizantes para os tumores, outros pelo contrário ao abrigar preciosas moléculas
anticancro atuam como medicamentos. Como estudos recentes mostram,
estes vão muito além das habituais vitaminas e minerais que o nosso
VERDE LARANJA/AMARELO
GLUCOSINOLATOS, CAROTENOIDES/VITAM C
INDÓIS & SULFORAFANOS Os carotenóides podem atuar
Compostos capazes de nos como antioxidantes. E os nossos
desintoxicar de determinadas corpos conseguem convertê-los
substâncias carcinogénicas, em vitamina A, nutriente
impedem que algumas células importante para a função
cancerosas se transformem em imunológica e manter as células
tumores malignos, promovem a saudáveis entre outros papéis.
apoptose e bloqueiam a cenoura, abóbora, batata doce,
angiogénese. brócolos, couve, laranjas, pêssegos, abacaxi
repolho, couve-flor, couve de
bruxelas, agrião, rúcula
BRANCO/VERDE
corpo necessita para funcionar corretamente. E não COMPOSTOS ALLIUM
VERMELHO Os legumes desta família
LICOPENO existe nenhum suplemento alimentar que contenha os ajudam a regular os níveis de
Antioxidante que em vários 180 diferentes minerais e vitaminas necessários açúcar no sangue, reduzindo a
estudos laboratoriais tem secreção de insulina e, assim, o
demonstrado parar a diariamente, por isso VAMOS COMER O ARCO-ÍRIS! crescimento das células
proliferação de células de cancerosas. Alho, cebola, alho-
cancro. tomate, melancia, francês, aipo, cebolinha
repolho vermelho RISCO DE CANCRO: NENHUM
PREVINEM ECOMBATEM: Todos os cancros
VEGETAIS, FRUTAS, GRÃOS
VERMELHO/ROXO
INTEGRAIS, E LEGUMINOSAS Fontes excepcionais de
OUTROS ALIMENTOS 600gr de vegetais sem amido e de frutas por
fitoquímicos anti cancro que
ANTI CANCRO BEM dia, de uma gama de diferentes cores, incluindo
estimulam os mecanismos de
CONHECIDOS: vermelho, verde, amarelo, branco, roxo e
eliminação de substâncias
NOZES, LINHAÇA, AZEITE, laranja, incluindo produtos à base de tomate e
cancerígenas e inibem a
AÇAFRÃO, GENGIBRE, CHÁ vegetais allium, como alho, cebola, chalotas..
angiogénese.
VERDE, TODAS ERVAS E Coma cereais integrais (grãos) e / ou
Todas as bagas, beterrabas,
ESPECIARIAS leguminosas (leguminosas) com cada refeição.
maçãs, romãs
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Receitas.1
Pão de Noz e Abóbora sem Glúten Como fazer:
RECEITA BETERRABA [14 to 16 fatias] Preaqueça o forno a 180ºC. Forre uma forma de pão inglês
O trigo sarraceno e o arroz integral, para além de ricos em com papel vegetal e unte-o com óleo de coco. Moer o arroz
fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais são também isentos integral, o trigo sarraceno e as amêndoas no processador de
de glúten apoiando o nosso sistema imunitário, possuindo o alimentos até obter uma farinha lisa (saltar esta etapa se usar as
glúten características ácida e pró-inflamatórias. farinhas).
O que comprar: Coloque as farinhas numa tigela grande e junte o cacau, a
INGREDIENTES SECOS canela, sal, bicarbonato, o fermento em pó, misture e reserve.
¾ chávena de arroz integral ou 1 da sua farinha Numa outra taça junte os ingredientes húmidos. Mexa e junte a
¾ chávena de trigo sarraceno ou 1 da sua farinha mistura à anterior mexendo até obter uma massa. Adicionar as
½ chávena de amêndoas ou 1 da sua farinha nozes e envolvê-las.
1 chávena de nozes picadas
1 colher de sopa de cacau cru em pó Deitar a massa na forma preparada, polvilhar com as sementes
1 colher de sopa de canela de sésamo e levar ao forno por 35-40 minutos, até que o topo
1 colher de chá de sal marinho escureça e ao espetar uma faca no meio ela saia limpa!
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio Dicas:
1 colher de chá de sementes de sésamo Este pão não é doce e por isso permite degustá-lo com algo
doce ou salgado ou simples para um lanche rápido.
INGREDIENTES HÚMIDOS Mantêm-se fresco e húmido por 3/ 4 dias mas pode optar por
2/3 chávena de água filtrada parti-lo em fatias e congelar para usar em torradas para um
4 colheres de sopa de vinagre de maçã snack ou pequeno almoço deliciosos!
1 colher de chá de mel cru
1 chávena de abóbora ralada
1 colher de chá de óleo de coco para untar a forma
Crackers de Polpa de Amêndoa e Sementes Como fazer:
RECEITA BETERRABA [24-30 crackers] Preaqueça o forno a 180º. Cobrir um tabuleiro com papel
O alecrim não só contribui com sabor mas também com carnosol, vegetal.
um poderoso fitoquímico largamente estudado pelo seu impacto nas
células cancerígenas. Num processador de cozinha moa as sementes de linhaça
Misture a polpa de amêndoa, a linhaça moída, as sementes, as
O que comprar: ervas o sal e reserve. Numa outra taça junte a água, o azeite e o
mel, misture bem e junte à mistura anterior mexendo com um
INGREDIENTES SECOS garfo até obter uma massa.
¼ chávena (ou 4 colheres de sopa) de sementes de girassol
¼ chávena de sementes de abóbora Coloque a massa no tabuleiro preparado, espalhe a massa com
¼ chávena de sementes de sésamo o garfo e estique com um rolo da massa com a ajuda de uma
½ chávena de polpa de amêndoa (ver leite de amêndoa) outra folha de papel vegetal que coloca por cima da massa
¼ chávena de sementes de linhaça ou ½. linhaça moída esticada com o garfo. Com uma faca marque onde vai partir as
1 colher de sopa de alecrim bolachas e leve ao forno por cerca de 20-30 min até estarem
Sal marinho a gosto douradas. Vire as bolachas e deixe mais uns minutos até
INGREDIENTES HÚMIDOS
ficarem douradinhas e bem crocantes.
¼ chávena de água filtrada
2 colheres de sopa de azeite extra virgem Dicas:
1 colher de sopa de mel Experimente barradas com hummus, pesto, pasta de sésamo,
creme de beterraba ou qualquer outra pasta vegetal. Use na
massa outras ervas como tomilho, manjerição, orégãos ou uma
mistura de várias. Desde que guardadas num recipiente
hermeticamente fechado, mantêm-se frescas e estaladiças por
vários dias.
Prevenir o Cancro através da Alimentação – Workshop Beterraba. março 2016
Receitas.2
Hummus de feijão branco e Bróculos [10 doses]
Como fazer:
RECEITA BETERRABA
Uma pasta simples, com dois ingredientes de topo no que respeita Colocar todos os ingredientes, com excepção dos coentros no
ao combate e prevenção do cancro: O feijão branco de baixo índice robot de cozinha ou copo se usar a varinha mágica, onde deverá
glicémico e os bróculos ricos em sulfurafanos, fitoquímico essencial moer primeiro o feijão. Bater até obter uma pasta homogénea.
em qualquer dieta anti cancro.1 Juntar mais azeite ou água da cozedura do feijão se demasiado
espesso. Adicionar os coentros picados e bater mais uns minutos.
O que comprar:
2 chávenas de feijão branco escorrido e lavado (frasco de 400gr) Dicas:
2 chávenas de bróculos ligeiramente cozinhados e picados
2 colheres de sopa de tahini (pasta de sésamo) Degustar como acompanhamento de saladas, barrado numa fatia
sumo de 1 limão de pão sem glúten ou com palitos de vegetais – cenoura, pepino,
1/2 chávena de água da cozedura do feijão courgette, aipo, tomates pequeninos e pimento vermelho são
2-3 colheres de sopa azeite extra virgem opções saborosas! Guardado no frigorífico, num recipiente
1 colher de chá de cominhos moídos hermeticamente fechado mantêm-se fresco por 3-4 dias.
1-2 dentes de alho
Sal marinho e pimenta a gosto
coentros picados a gosto
* preparada no workshop
Creme de Beterraba [2 doses] Como fazer:
RECEITA BETERRABA Colocar todos os ingredientes e 2 colheres de sopa de água, no
Associando a beterraba rica em betaína e o caju, rico em robot de cozinha ou copo se usar a varinha mágica. Bater/triturar
proantocianianidina, fitoquímicos com ação antioxidante e por até obter uma pasta. Juntar mais água (1 colher de cada vez) se
iniirem o crescimento de tumores, obtemos um creme rico em necessário.
cor, sabor e super antioxidantes que protegem as nossas células
do cancro!2 3 Dicas:
O que comprar: Para barrar em crackers ou numa fatia de pão, usar como molho
½ chávena de cajus demolhados (2 a 6 horas) numa massa de quinoa ou trigo sarraceno ou simplesmente
(se o tempo o permitir) comer à colherada!
1 beterraba pequena assada com casca
2 colheres de sopa de sumo de limão
2 colheres de sopa de azeite extra virgem Experimente substituir por outros frutos secos como castanha do
2 a 4 colheres de sopa de água brasil, nozes, amêndoas obtendo cremes de diferentes
½ colher de chá de sal marinho consistências e sabores!
* preparada no workshop
Leite Dourado [4 doses] Como fazer:
Receita adaptada do sítio svasthaayurveda.com
Esta bebida acalma a mente e cura o corpo. Todas as Aquecer o leite numa panela pequena em fogo baixo a médio,
especiarias usadas na receita têm propriedades anti-cancro mexendo ocasionalmente. Uma vez quente, colocar no
tornando-a num saboroso “remédio”. liquidificador com o resto dos ingredientes e misturar. Salpicar
com uma pitada de canela e saborear!
O que comprar:
4 chávenas de leite de amêndoa ou de sementes de cânhamo Para experimentar simples, como lanche ou ao pequeno
2 colheres de sopa de óleo de côco4 almoço com uma fatia de pão sem glúten!
2 colheres de chá de açafrão das indias5
2 pitadas generosas de gengibre, canela, pimenta preta, cravinho
e cardamomo em pó6
adoçar com mel a gosto *preparada no workshop
1
http://www.integrativecanceranswers.com/category/recipes/salads/
2
http://www.stopcancerportugal.com/2012/07/27/beterraba-nua-e-crua/
3
http://foodfacts.mercola.com/cashews.html
4
http://www.greenmedinfo.com/blog/only-1-tbsp-coconut-oil-produces-powerful-health-changes-study-confirms
5
Richard Béliveau, Denis Gingras; O método Anti Cancro Guerra e Paz, Editores 2015
6
Christine M. Kaefer and John A. Milner. Chapter 17 Herbs and Spices in Cancer Prevention and Treatment from book Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical
Aspects. 2nd edition -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774/ Web. Novembro 2015
Prevenir o Cancro através da Alimentação – Workshop Beterraba. março 2016
Receitas.3
Leite de amêndoas [aprox. 1L] Como fazer:
Adaptada do livro“As receitas da Mafalda” Bater todos os ingredientes num liquidificador. Coar. Guardar no
frigorífico numa garrafa ou jarro de vidro até 4 dias.
1 chávena de amêndoas demolhadas
(ou qq outro fruto seco ou semente a gosto) Usar em papas, com granola, para fazer leite de chocolate, para
4 chávenas de água usar como ingrediente em receitas/chás ou beber simples ao
1 pitada de sal invés do leite de origem animal.
¼ de uma vagem de baunilha Guardar a polpa para fazer as crackers de polpa de amêndoa e
1 tâmara medjol sementes.
Os frutos secos são super saudáveis e uma das maiores fontes de
proteína vegetal. São também ricos em fibra, fito-nutrientes,
antioxidantes e em anti-inflamatório omega-3, elementos
*preparado no workshop fundamentais em qualquer dieta anti cancro!7
Crumble de Maçã, Dióspiro e Bagas Goji 8 Como fazer:
RECEITA BETERRABA [6-8 doses] Preaqueça o forno a 180 °C. Numa tigela média misturar as
Inspirada por integrativecanceranswers.com bagas de goji demolhadas, maçãs, dióspiros, canela, cravinho,
noz-moscada, cardamomo e amido de araruta. Misturar bem até
Recheio que as frutas fiquem uniformemente revestidas.
½ chávena de Bagas Goji demolhadas em água filtrada até ficarem Numa outra tigela misturar, a farinha de arroz ou de amêndoa, os
inchadas e tenras (escorrer e reservar) flocos de aveia ou coco ralado, sal, canela e as nozes ou outro
3 chávenas de maçãs, cortadas em pequenos pedaços fruto seco. Com um garfo, misture o mel e o ghee ou coco
3 chávenas de dióspiros, cortadas em pequenos pedaços restante até estar bem misturado e obter uma massa granulada.
1 colher de chá de farinha de araruta
1 colher de chá de canela Colocar as frutas num pirex ou tabuleiro de ir ao forno e cobrir
¼ colher de chá de cravinho moído uniformemente com a cobertura. Levar ao forno por 30-35
¼ colher de chá de noz moscada minutos ou até dourar e estar borbulhante. Retirar do forno e
deixar descansar por 5-10 minutos antes de servir.
¼ colher de chá de cardamomo
Cobertura Experimentar como pequeno almoço, como lanche ou como uma
saudável sobremesa cheia de ingredientes poderosos!
½ chávena de farinha de arroz integral (ou farinha de amêndoa)
Experimente a combinação maçã com frutos vermelhos.
½ chávena de flocos de aveia sem glúten (ou coco ralado)
¼ colher de chá de sal As maçãs são ricas em fibra e pectina, bem como em quercetina,
1 colher de chá de canela um poderoso antioxidante e fitoquímico que se encontra na sua
½ chávena de nozes picadas (ou outro fruto seco a gosto) pele. Os dióspiros contêm fitoquímicos flavonóides e catequinas
¼ chávena de mel conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes e anti-
3 colheres de sopa de Ghee ou óleo de coco inflamatórias bem como ácido betulínico, um poderoso inibidor
de tumores. 9
As Bagas Goji são ricas em selénio, um mineral anticancro!
*preparada no workshop
7
http://www.medicalnewstoday.com/articles/295124.php
8
http://www.integrativecanceranswers.com/gluten-free-vegan-goji-berry-apple-crisp/
9
http://foodfacts.mercola.com/persimmon.html
Prevenir o Cancro através da Alimentação – Workshop Beterraba. março 2016
REFERÊNCIAS
RECOMENDAÇÕES - ALIMENTOS REDUZIR/EVITAR
(1)
Um estudo recente em mulheres na pós-menopausa indica que a adesão a um mínimo de cinco das recomendações está associada a
uma redução de 60% do risco de cancro na mama invasivo; Adherence to WCRF/AICR cancer prevention recommendations and risk
of postmenopausal breast cancer (PubMed 2013) Internet. novembro 2015
(2)
Wang XQ ans col., Review of salt consumption and stomach cancer risk: epidemiological and biological evidence (Pub Med2009)
Internet. novembro 2015
RECOMENDAÇÕES – ALIMENTOS REDUZIR/EVITAR
i
Richard Béliveau, Denis Gingras; O método Anti Cancro; Guerra e Paz, Editores 2015
ii
World Health Organization. Cancer prevention Internet. novembro 2015
iii
American Institute for Cancer Research, Recommendations for Cancer Prevention. Internet novembro 2015
iv
World Cancer Research Fund International Our Cancer Prevention Recommendations Internet. novembro 2015
ÓLEOS HIDROGENADOS, ADITIVOS, GLÚTEN E LATICINIOS
v
Denise Mann. Trans Fats: The Science and the Risks (WebMD 2006) Internet. novembro 2015
vi
Downs Martin. The Truth about 7 Common Food Additives (WebMED 2008) Internet. novembro 2015
vii
Outwater JL and col., Dairy products and breast cancer: the IGF-I, estrogen, and BGH hypothesis. (Pub Med 1997) Internet.
novembro 2015
viii
Qin LQ and col., Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review (Pub Med
2009) Internet. novembro 2015
ix
Nalini Chilkov, Outsmart Cancer Quick Start Guide (IntegrativeCancerAnswers.com) Internet. novembro 2015
x
Ty Bollinger, Top 10 Cancer Causing Foods (The Truth About Cancer.com, 2014) Internet. novembro 2015
x
Um estudo recente concluiu que o leite bovino biológico tem uma composição de ácidos gordos mais desejável do que o leite
convencional; British Journal of Nutrition Fev.201. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but
lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses
(PubMed2016) Internet. fevereiro.2016
RECOMENDAÇÕES – ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL A INCREMENTAR
xi
Nalini Chilkov, Food as medicine – Top 10 Cancer Fighting Superfoods (IntegrativeCancerAnswers.com, E-Book 2014)
xii
Ananya Mandal, What is Angiogenesis? TED talk William Li: Can we eat to starve cancer? Internet. novembro 2015
xiii
Richard Béliveau, Denis Gingras; O método Anti Cancro; Guerra e Paz, Editores 2015
xiv
Owen RW, Haubner R, Würtele G, Hull E, Spiegelhalder B, Bartsch H., Olives and olive oil in cancer prevention (PubMed, 2004)
Internet. novembro 2015
xv
Prostate Cancer, Nutrition, and Dietary Supplements–for health professionals (PDQ®), Pomegranate (National Cancer Institute, 2015)
Internet fevereiro 2016
xvi
D. Servan –Schreiber, Anticancer a New Way of Life- Updated Edition. (Penguin Group 2011; Print)
xvii
Andrew G Renehan, Catherine Booth, Christopher S Potten What is apoptosis, and why is it important? Internet fevereiro 2016
xviii
J Agric Food Chem. Pub Med 2008 Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects. Internet fevereiro 2016
LIVROS
Richard Béliveau, Denis Gingras; O método Anti Cancro; Guerra e Paz Editores. 2015
Dr. David Servan-Shreiber; Anti Cancro – Uma nova maneira de vive; Lua de Papel. 2012
Michael Moss; Salt Sugar, Fat – How the Food Giants Hooked Us; Random House Trade Paperbacks. 2014
Nina Teicholz;The Big Fat Surprise-Why butter, Meat & Cheese Belong in a Healthy Diet; Simon &Schuster Paperbacks.2015
William Davis, MD; Barriga de Trigo- Livre-se do Trigo, Perca Peso e Ganhe Saúde; Lua de Papel. 2013
Dr.David Perlmutter; Cérebro de Farinha – Sobre o Trigo o Glúten e o Açúcar; Lua de papel.2014
OUTRAS
Referenciadas junto às receitas.
