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Treino

O documento apresenta uma rotina de treinos dividida em quatro sessões, cada uma com exercícios específicos e repetições. Os treinos incluem uma variedade de exercícios para diferentes grupos musculares, como afundo, agachamento, desenvolvimento e exercícios para membros superiores e inferiores. Além disso, há ênfase em bi-sets e tempos de descanso entre as séries.

Enviado por

Lindinalva Santos
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O documento apresenta uma rotina de treinos dividida em quatro sessões, cada uma com exercícios específicos e repetições. Os treinos incluem uma variedade de exercícios para diferentes grupos musculares, como afundo, agachamento, desenvolvimento e exercícios para membros superiores e inferiores. Além disso, há ênfase em bi-sets e tempos de descanso entre as séries.

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Treino 1 Treino 3

Afundo alternado halter- 4x12


Agachamento búlgaro halter- 3x12
Agachamento smith- 3x12 (desce 3 tempos,
sobe em 1) Elevação pélvica- 3x12 (15s descanso)

Extensor- 3x: 8/10/12 (diminuindo a carga) Glúteo estendido polia- 3x15 (segura 2s)

Leg press- 3x12 (segura 2 segundos)


Mesa flexora- 3x15
Panturrilha máquina- 3x15
Stiff- 3x15

Abdutor- 3x12 (10s descanso) + 15


Treino 2

Crucifixo inverso- 3x12 Sumo halter- 3x12 (conjugado com caneleira)

Bi-set Treino 4

Desenvolvimento frente barra- 3x12 Bi-set

Pull down-3x15 Crucifixo voador máquina- 3x15

Bi-set Corda- 3x 10kg


Bi-set
Elevação frontal halter- 3x10kg
Francês- 3x10kg
Puxada frente- 3x12
Supino inclinado halter- 3x15
Bi-set
Bi-set
Rosca martelo-3x12
Supino máquina- 3x12
Rosca direto na polia- 3x10kg
Triceps pulley- 3x10kg
Bi-set
Caminhada na esteira- 30/40 min
Remada fechada trx- 3x12

Rosca alternada- 3x10kg

Caminhada na esteira- 30/40 min

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