HIPERTROFIA

INICIANTE
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

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COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?

Para identificar o seu nível, é necessário que você

assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".

COMO FAZER A DIVISÃO DOS

TREINOS DURANTE A SEMANA?

Basta você acessar a temporada 2:

"SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.

CASO NÃO TENHA ALGUM

APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?

Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma

temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA
INICIANTE
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ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E

VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?

Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha

reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto
o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o
nosso treinão!

VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS

TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:

O treino B3 é uma junção do treino B1 e O treino D é uma junção do treino A e C,

B2, então caso você tenha dúvida na então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
que a execução estará lá. execução estará lá.

- Parte de ombro, peito ou tríceps do - Parte de quadríceps do D - estará no

B3 - estará no vídeo de execução do B1 vídeo de execução do A

- Parte de costas e bíceps do treino B3 - - Parte de glúteo e posterior do treino D

estará no vídeo de execução do B2 - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário

aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

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1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE

Faça 10 movimentos e, no ultimo,

sustente 10 segundos na frente
para cada lado.

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

OU

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 30 segundos para cada lado.

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado)

e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO B, B1, B2 E B3 (E

M TODOS OS NIVEIS)

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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

2 séries de 30 segundos
cada braço.
 4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

16 repetições totais
(8 para cada lado)
 SETEMBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INICIANTE

FICHA A
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO DO TREINO

FORTALECIMENTO DE CORE:VEJA O VÍDEO ”EXECUÇÃO

INICIANTE - A" PARA VER O FORTALECIMENTO.

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ATIVAÇÃO MUSCULAR:

GOBLET SQUAT COM PAUSA DE 5 SEG EMBAIXO NA MÁXIMA AMPLITUDE + AVANÇO

ALTERNADO ENCOSTANDO O JOELHO NO CHÃO E SUBINDO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições do goblet squat com máxima amplitude (vá até o chão
mesmo) e, a cada repetição, sustente 5 segundos de isometria embaixo e suba de forma controlada. Sem descanso,
faça mais 10 repetições totais o avanço alternado encostando o joelho no chão. Repita mais uma vez a sequência.

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AQUECIMENTO:

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da cadeira extensora de forma controlada.
Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

TREINO
1 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 3 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA / 4ª
SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA - DESCANSA 20S - 10 A 12 DIRETOS)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 3 primeiras séries,
aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (15 na primeira série com 3 seg em cima, 12 na
segunda com 2 seg em cima, 10 na terceira com 2 seg em cima). Na quarta série, aumentará o peso
para 8 a 10 repetições com 2 seg em cima, descansará 20 seg e fará de 10 a 12 repetições diretas).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 15 com 3 seg em cima: com uma carga média, comece realizando 15 repetições da cadeira
extensora e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima e volte de forma controlada. Descanse 1
min - 1:20.

2ª série: 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 12 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: 10 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 10 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20.

4ª série: 8 a 10 com 2 seg em cima - descansa 20s - 10 a 12 diretos: aumente um pouco mais a carga
e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos
em cima e volte de forma controlada. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando
entre 10 a 12 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2 - AGACHAMENTO NO SMITH (ÚLTIMA SÉRIE COM PESO CORPORAL) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO
EM 2 SEG / 4ª SÉRIE - 6 A 8 DESCENDO EM 2 SEG - DESCANSA 10S - 12 A 15 COM PESO CORPORAL - DESCANSA
10S - REDUZ O PESO NO SMITH - 8 A 10 COM PESO)

+ ÚLTIMA SÉRIE:

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 3 primeiras séries,
aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (12 a 15 na primeira série, 10 a 12 na
segunda, 8 a 10 na terceira e 6 a 8 na 4ª série). Em todas as séries, busque descer em 2 segundos (de
forma controlada). Apenas na 4ª série, você buscará a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 repetições e não faça
mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento no smith ou livre e, a cada
repetição, desça de forma controlada em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 repetições e
não faça mais que 12) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do agachamento no smith ou livre e, a
cada repetição, desça de forma controlada em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 min -
1:20.

3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e
não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do agachamento no smith ou livre e, a
cada repetição, desça de forma controlada em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 min -
1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 8 + fadiga: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6
repetições e não faça mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do agachamento no
smith ou livre e, a cada repetição, desça de forma controlada em 2 segundos e suba na explosão.
Sem descanso, saia do smith e faça entre 12 a 15 repetições apenas com peso corporal. Para
finalizar, volte para o smith, reduza o peso que começou essa 4ª série e faça entre 8 a 10
repetições.

3 - AFUNDO NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE E BASE PARADA COM PAUSA EMBAIXO -
3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 SEG EMBAIXO
+ 8 DIRETAS)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das
zonas de repetições pedidas (12 na 1ª série com 2 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª série com
2 seg embaixo e 8 na 3ª série com 2 seg embaixo). Apenas na última série, após
realizar as 8 com 2 seg embaixo, irá continuar realizando mais 8 repetições diretas com
a mesma perna. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições
com uma perna do afundo com step na frente com base parada e com halteres e, a
cada repetição, sustente 2 seg embaixo e suba de forma controlada. Descanse 20-30
seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que começou e
realize 10 repetições com uma perna do afundo com step na frente com base parada e com halteres e,
a cada repetição, sustente 2 seg embaixo e suba de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 com 2 seg embaixo + 8 diretas: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize 8 repetições com uma perna do afundo com step na frente com base parada e com
halteres e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem descanso,
continue realizando mais 8 repetições diretas (sem a pausa) com a mesma perna. Descanse 20-30 seg
e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL COM PAUSA EMBAIXO + GOBLET SQUAT COM HALTER - 3
SÉRIES
(1ª, 2ª E 3 SÉRIE - 10 A 12 COM 3 SEG EMBAIXO + 10 A 12 GOBLET)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o leg press 45 ou horizontal e,
sem descanso, fará o goblet squat com pausa embaixo. Em todas as séries, faça entre 10 a 12
repetições no leg com 3 seg embaixo e sempre faça de 10 a 12 repetições do goblet. Apenas na
última série, faça o método 3/7 no leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo + 10 a 12 goblet: com uma carga alta, comece realizando entre 10
a 12 repetições do leg 45 ou horizontal e, a cada repetição, sustente 3 seg embaixo antes de subir.
Sem descanso, coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet squat com halter.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo + 10 a 12 goblet: retorne para a carga alta do leg e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições do leg 45 ou horizontal e, a cada repetição, sustente 3 seg embaixo
antes de subir. Sem descanso, coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet
squat com halter. Descanse 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo + 10 a 12 goblet: retorne para a carga alta do leg e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições do leg 45 ou horizontal e, a cada repetição, sustente 3 seg embaixo
antes de subir. Sem descanso, coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet
squat com halter. Descanse 1 minuto entre as séries.

5 - AVANÇO ALTERNADO COM HALTER NAS MÃOS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 6 CADA PERNA COM DROP SET / 4ª SÉRIE -
20 CADA PERNA PESO CORPORAL)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Na terceira série, aumentará novamente para realizar o método drop set e, na última
série, fará sem peso um total de 20/20 repetições com cada perna (ou até a falha). Todos os
métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: com um par de halter de peso médio/alto, realize um total de 10/10 repetições em cada
perna do avanço alternado a frente (contando 1,1,2,2… até 10/10 cada perna). Descanse 1 min -
1:10.

2ª série: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 8/8 repetições em cada perna
do avanço alternado a frente (contando 1,1,2,2… até 8/8 cada perna). Descanse 1 min - 1:10.

3ª série: 6 com drop set: aumente o peso dos halteres e volte a realizar um total de 6/6
repetições em cada perna do avanço alternado a frente (contando 1,1,2,2… até 6/6 cada perna).
Sem descanso, reduza o peso dos halteres e finalize com o máximo de repetições que conseguir
do avanço (falha). Descanse 40 segundos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

4ª série: falha: apenas com peso corporal, finalize realizando um total de 20/20 repetições do
avanço alternado a frente ou até a falha muscular.

6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET )

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 15 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.

3ª série: drop set: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 SETEMBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INICIANTE
FICHA B
SUPERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO B - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + MOBILIDADE DE OMBRO LADO

DIREITO + LADO ESQUERDO - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente
e para trás. Sem descanso, faça para um lado 10 repetições de mobilidade para o lado direito com bastão e 10
repetições para o outro lado. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
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AQUECIMENTO MUSCULAR:

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES - 1 SÉRIE

1ª série: no local do lugar que você começará o treino, comece com um peso beeeem leve
realizando entre 15 a 20 repetições de forma controlada apenas para aquecer as articulações
no movimento.

Descanse 1 minuto e se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTOFIA - INICIANTE
TREINO B - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (DUAS ULTIMAS SÉRIES CONJUGADO COM SENTADA) -
4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 EM PÉ + 10 SENTADA / 4ª SÉRIE - 6 A 8 EM PÉ COM
DROP SET + 10 SENTADA)

+ 2 ULTIMAS SÉRIES:

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumenta (para 12 a 15 repetições na primeira série, 10 a 12 repetições na segunda série). Na
terceira série, você aumentará o peso novamente para realizar entre 8 a 10 repetições em pé e irá
conjugar com a elevação lateral sentada (com um halter mais leve) e, na última série, fará um drop
set em pé (3 blocos de 5 repetições) com a mesma carga da 3ª série e conjugará novamente com a
elevação lateral sentada. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: carga para 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 12 e não consiga fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a
15 repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma
concentrada. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça
pelo menos 10 e não consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10
a 12 repetições da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma
concentrada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 a 10 + 10 sentada: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral
com halteres e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso, pegue um halter mais
leve e continue realizando mais 10 repetições de elevação lateral sentada. Descanse 1:20.

4ª série: 6 a 8 com drop set em pé + 10 sentada: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 6 e não consiga fazer mais que 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições
da elevação lateral com halteres e, a cada repetição, faça de forma concentrada. Sem descanso,
reduza o peso e faça o máximo de repetições que conseguir em pé. Para finalizar, pegue um halter mais
leve e continue realizando mais 10 repetições de elevação lateral sentada. Descanse 1:20.

2 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES EM PÉ -

3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 + 15 COM REST PAUSE)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do

desenvolvimento arnold com halteres e, sem descanso, irá direto realizar a elevação frontal com
halteres. Seu descanso será apenas quando finalizar a elevação frontal. A cada série, você
aumentará o peso no desenvolvimento e sempre manterá as mesmas repetições e mesma carga na
elevação frontal. Apenas na última série, fará um rest pause no frontal. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do do desenvolvimento
arnold com halteres. Sem descanso, continue realizando 15 ou o máximo de repetições que conseguir
da elevação frontal em pé com halteres (uma carga que você chegue a falha). Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
desenvolvimento arnold com halteres. Sem descanso, continue realizando 15 ou o máximo de
repetições que conseguir da elevação frontal em pé com halteres (uma carga que você chegue a
falha). Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: rest pause frontal: aumente um pouco mais o peso dos halteres e volte a realizar entre 8
a 10 repetições do desenvolvimento arnold com halteres. Sem descanso, pegue um halter e continue
realizando 15 ou o máximo de repetições que conseguir da elevação frontal em pé (uma carga que
você chegue a falha). Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir de elevação frontal (falha). Descanse 1 minuto.

3 - REMADA ALTA COM HALTERES OU BARRA + CRUCIFIXO INVERSO PEGADA PRONADA SENTADA
COM TRONCO CURVADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA + 15 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM
DROP SET + 15)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do crucifixo inverso sentada com tronco curvado com halteres após realizar a remada alta com
halteres ou com barra. A cada série, você aumentará o peso na remada alta. No crucifixo, você
sempre usará uma carga para realizar 15 repetições. Apenas na última série, faça um drop set na
remada. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará a remada alta para facilitar o
conjugado com o crucifixo inverso.

SUBSTITUIÇÃO: caso não consiga utilizar o banco, realize o crucifixo apenas com o tronco curvado
em pé.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta
com halteres ou com barra. Sem descanso, pegue o halter de peso mais leve e finalize com 15
repetições de crucifixo inverso sentada ou em pé com o tronco curvado e pegada pronada.
Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente um pouco mais o peso na remada e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
remada alta com halteres ou com barra. Sem descanso, pegue o halter de peso mais leve e finalize
com 15 repetições de crucifixo inverso sentada ou em pé com o tronco curvado e pegada pronada.
Descanse 1 minuto.

3ª série: drop set remada: aumente um pouco mais o peso na remada e volte a realizar entre 6 a
8 repetições da remada alta com halteres ou com barra. Sem descanso, reduza o peso e volte a
realizar mais 10 repetições da remada alta. Sem descanso, pegue o halter de peso mais leve e
finalize com 15 repetições de crucifixo inverso sentada ou em pé com o tronco curvado e pegada
pronada. Descanse 1 minuto.

4 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Na primeira, segunda e terceira série, você aumentará a carga a medida que as
repetições reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Na última série, fará o
método rest pause. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faca pelo menos 12
repetições e não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo embaixo. Descanse 1:10 min.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 10 repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da puxada
aberta no pulley e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo embaixo. Descanse 1:10
min.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada
aberta no pulley e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo embaixo. Descanse 1:10
min.

4ª série: 8 a 10 com rest pause: martenha o peso alto e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, busque sustentar pelo menos 1 segundo embaixo.
Descanse 20 seg e, com o mesmo peso, finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1:10 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

5 - REMADA TRIÂNGULO NO CROSS COM POLIA BAIXA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG ATRÁS /
4ª SÉRIE - 8 DIRETOS COM DROP SET)

Explicação: A cada série, você fará um aumento de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12 a 15 na primeira, 10 a 12 na segunda, 8 a 10 na terceira e 8 na quarta). Em todas
as repetições, você sustentará 2 segundos atrás antes de voltar. Apenas na ultima série, você
usará a carga mais alta para realizar o método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga
fazer mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada com triângulo
na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria atrás antes de voltar. Descanse 1
minuto.

2ª série: 10 a 12: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada com
triângulo na polia baixa e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria atrás antes de voltar.
Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada com triângulo na
polia baixa e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria atrás antes de voltar. Descanse 1
minuto.

4ª série: 8 com drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
dificuldade) e volte a realizar um total de 8 repetições da remada com triângulo na polia baixa. Sem
descanso, reduza um pouco a carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a
falha).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

6 - SUPINO COM HALTERES NO BANCO RETO + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 + 10 A 12 - DESCANSA 20S - MÁXIMO)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

supino com halteres no banco reto e, sem descanso, pegará um par de halter mais leve e continuará
realizando o tríceps testa. Seu descanso será apenas quando finalizar o tríceps. A cada série, você
aumentará o peso no supino e sempre manterá o peso no tríceps. Na última série, fará um rest
pause no tríceps. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.

Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará o supino para facilitar o
conjugado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino com halteres no
banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halteres
mais leves e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps testa com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

2ª série: aumente a carga alta e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino com halteres no
banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de halteres
mais leves e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps testa com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

3ª série: rest pause triceps: aumente a carga alta e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do
supino com halteres no banco reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso,
pegue um par de halteres mais leves e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps testa
com dois halteres no banco reto. Descanse 20 seg e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir do tríceps (falha). Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

7 - BÍCEPS MARTELO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO PARA TRÁS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM
DROP)

Explicação: a cada série, ajuste o seu peso para encontrar uma carga que você faça entre 10 a 12
repetições com dificuldade. Em todas as repetições, faça de forma controlada e sempre faça uma
pausa de 2 seg em cima antes de descer. Apenas na última série, você fará o método 3/7. As séries
estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa em cima: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições do biceps martelo no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça uma pausa
de 2 seg em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 com pausa em cima: com a mesma carga carga alta, volte a realizar entre 10 a 12
repetições do biceps martelo no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça uma pausa
de 2 seg em cima antes de descer. Descanse 1 minuto.

3ª série: 10 a 12 com drop: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade e não passe de 12) e volte a realizar o Bíceps. Sem descanso, reduza um pouco a
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (até a falha).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL BIKE + ABDOMINAL SUPRA COM PESO TOCANDO PERNA ESTENDIDA + ISOMETRIA
PRANCHA ALTA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 + 20 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 18 + 8 + 30 SEGUNDOS / 3ª SÉRIE - 16 + 6 + 40 SEGUNDOS)

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando
mais 10 repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 20
segundos fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.

2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando mais 8
repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 30 segundos
fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.

3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal bike. Após finalizar, continue realizando mais 6
repetições do abdominal supra com peso tocando perna estendida. Finalize com 40 segundos
fazendo isometria em prancha baixa. Descanse 30 segundos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise

substituir, comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te
passar a substituição.
 SETEMBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INICIANTE
FICHA C
INFERIOR COM ÊNFASE EM GLÚTEO

E POSTERIOR

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO

ATIVAÇÃO MUSCULAR

PONTE DE GLUTEO NO SOLO (COM BAND SE TIVER) + ABDUÇÃO DE QUADRIL NO

SOLO COM BAND - 2 SÉRIES

Substituição: caso não tenha a band, realize o movimento da abdução de quadril na

cadeira abdutora.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições da ponte de gluteo no solo com

band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima antes de descer e
faça de forma bem controlada. Sem descanso, finalize com mais 15 repetições de abdução de
quadril no solo com band de forma controlada. Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

AQUECIMENTO DO TREINO

AQUECIMENTO DO TREINO

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO OU MÁQUINA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando 20 repetições da extensão da elevação pélvica no banco reto ou máquina
de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO C -(GLÚTEO E POSTERIOR)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO OU MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1-2SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1-2SEG EM
CIMA / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira série, você usará uma
carga média para ficar numa zona de 12 a 15 repetições e sempre sustentará entre 1-2 segundos em
cima. Na segunda e quarta série, você irá aumentar a carga e fará entre 8 a 10 repetições com o
método rest pause. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1-2 seg em cima: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, sustente entre 1-2 segundos em
cima antes de descer. Descanse 1:20.

2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina. Descanse apenas 20 segundos e
continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse
1:20.

3ª série: 12 a 15 com 1-2 seg em cima: retorne para a carga da 1ª série (carga que você faça pelo
menos 12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, sustente entre 1-2 segundos em
cima antes de descer. Descanse 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

4ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
da elevação pélvica com barra livre ou na maquina. Descanse apenas 20 segundos e continue com o
mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20.

2 - CADEIRA ABDUTORA COM O TRONCO INCLINADO PARA FRENTE - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 3 SEG ABERTO / 2ª E 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG ABERTO E 1 SEG FECHADO / 4ª SÉRIE -
MÉTODO 3/7)

Explicação: Na 1ª série, use uma carga média para realizar 15 repetições e sempre sustente 3 segundos
aberto antes de voltar. Na segunda e terceira série, aumente ainda mais o peso para 8 a 10 repetições
(vá aumentando um pouco mais a cada série até chegar em 8 repetições máximas) e sempre sustente 1
segundo de isometria aberto e 1 seg de isometria fichado. Na última série, faça o método 3/7. O
método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 15 com 3 seg aberto: com uma carga média (carga que você consiga fazer 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições da cadeira abdutora com o tronco inclinado a frente e, a
cada repetição, sustente 3 segundos em isometria com a perna aberta e volte de forma controlada.
Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg aberto e 1 seg fechado: aumente consideravelmente o peso (carga que
você consiga fazer pelo menos 8 repetições e sinta muita dificuldade em fazer 10) e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições da cadeira abdutora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em isometria quase
fechado (sem encostar) e 1 seg de isometria aberto. Descanse 1:20.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg aberto e 1 seg fechado: aumente um pouco mais o peso (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira abdutora e, a
cada repetição, sustente 1 segundo em isometria quase fechado (sem encostar) e 1 seg de isometria
aberto. Descanse 1:20.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

4ª série: método 3/7: mantenha o peso que usou na 4ª série e realize 3 repetições. Descanse 20
segundos e faça 4 repetições. Descanse 20 segundos e faça 5 repetições. Descanse 20 segundos e
faça 6 repetições. Descanse 20 segundos e faça 7 repetições. Descanse 1:20.

3 - RETROCESSO NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE E PAUSA EMBAIXO - 3 SÉRIES

((1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO - TIRA O PESO - 10 A 12 SEM PESO)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª e 3ª série com 1 seg embaixo).
Apenas na última série, após realizar as repetições com 1 seg embaixo, irá continuar realizando
entre 10 a 12 repetições sem peso. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
com uma perna do retrocesso com step na frente com e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo e
suba de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições com uma perna do retrocesso com step na frente com e, a
cada repetição, sustente 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo - tira o peso - 10 a 12 sem peso: mantenha o peso alto, volte
para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições com uma perna do retrocesso com step
na frente com e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem
descanso, faça entre 10 a 12 repetições apenas com peso corporal ainda com a mesma perna.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 A 20 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 4ª SÉRIE -
8 A 10 CADA PERNA)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 15 a 20 na primeira série e 12 a 15 na segunda série, 10 a 12 na terceira e 8 a 10 na
quarta série). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga média, comece com uma perna realizando entre 15 a 20 repetições da
extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima. Sem
descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg entre
as séries.

3ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg entre
as séries.

4ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg entre
as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

5 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 3 SEG / 3ª SÉRIE - 6 A 8
DESCENDO EM 3 SEG)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta. Busque fazer anotações da sua carga e busquem progredir a cada semana. Nas 3
primeiras séries, você fará um aumento de carga e sempre buscará descer em 3 seg e subir na
explosão. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha.

OBS.: caso sua amplitude não permita que você desça por completo, SE ALONGUEEEE :) bora
melhorar essa amplitude!

1ª série: 10 a 12 descendo em 3 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não
consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições de stiff com barra livre e, a
cada repetição, busque descer em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 descendo em 3 seg: aumente mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de stiff com barra livre e, a
cada repetição, busque descer em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: 6 a 8 descendo em 3 seg: aumente mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e não
consiga fazer mais que 8) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições de stiff com barra livre e, a cada
repetição, busque descer em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

6 - MESA OU CADEIRA FLEXORA ALTERNADA + BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 12 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 10 / 3ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 6 COM DROP)

Explicação: a cada série, você irá realizar as primeiras repetições de forma alternada (faz uma
perna + faz a outra perna = isso significou 1 repetição / faz 1 perna + a outra perna = 2ª rep…) até
completar as repetições totais pedidas. Quando finalizar as repetições alternadas, você aumentará
o peso e continuará com as duas pernas realizando as repetições pedidas. Em todas as séries,
você aumentará o peso apenas quando realizar as repetições com as duas pernas ao mesmo
tempo. Na última série, fará um drop set com as duas pernas. Leia a descrição abaixo para
entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da cadeira
ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim).
Quando finalizar, aumente o peso e continue realizando mais 12 repetições com as duas pernas ao
mesmo tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.

2ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas
da cadeira ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna =
2ª rep… serão 10 assim). Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada
com a 1ª série e continue realizando mais 10 repetições com as duas pernas ao
mesmo tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

INFERIOR COM FOCO EM GLÚTEO E POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: drop set: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da
cadeira ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10
assim). Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada com a 3ª série e continue realizando
mais 6 repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Sem descanso, reduza o peso e
finalize com o máximo de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas. Descanse

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 SETEMBRO - 2024

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INICIANTE
FICHA D
INFERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA-INICIANTE
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:VEJA O VÍDEO "”EXECUÇÃO

INICIANTE - A" PARA VER O FORTALECIMENTO.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

GOBLET SQUAT COM PAUSA DE 5 SEG EMBAIXO NA MÁXIMA AMPLITUDE + AVANÇO

ALTERNADO ENCOSTANDO O JOELHO NO CHÃO E SUBINDO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições do goblet squat com máxima amplitude (vá até o chão
mesmo) e, a cada repetição, sustente 5 segundos de isometria embaixo e suba de forma controlada. Sem descanso,
faça mais 10 repetições totais o avanço alternado encostando o joelho no chão. Repita mais uma vez a sequência.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

AQUECIMENTO

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições da cadeira extensora de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INICIANTE
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

TREINO
1 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 3 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 COM 2 SEG EM CIMA / 4ª SÉRIE
- 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA - DESCANSA 20S - 10 A 12 DIRETOS)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas 3 primeiras séries,
aumentará a carga a medida que as repetições reduzem (15 na primeira série com 3 seg em cima, 12 na
segunda com 2 seg em cima, 10 na terceira com 2 seg em cima). Na quarta série, aumentará o peso
para 8 a 10 repetições com 2 seg em cima, descansará 20 seg e fará de 10 a 12 repetições diretas).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 15 com 3 seg em cima: com uma carga média, comece realizando 15 repetições da cadeira
extensora e, a cada repetição, sustente 3 segundos em cima e volte de forma controlada. Descanse 1
min - 1:20.

2ª série: 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 12 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: 10 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 10 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima e volte de forma controlada.
Descanse 1 min - 1:20.

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4ª série: 8 a 10 com 2 seg em cima - descansa 20s - 10 a 12 diretos: aumente um pouco mais a
carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima e volte de forma controlada. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando entre 10 a 12 repetições diretas. Descanse 1 min - 1:20.

2- LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL COM PAUSA EMBAIXO + GOBLET SQUAT COM HALTER - 3
SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 3 SEG EMBAIXO + 10 A 12 GOBLET / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 10 A 12 GOBLET)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o leg press 45 ou horizontal e,
sem descanso, fará o goblet squat com pausa embaixo. Em todas as séries, faça entre 10 a 12
repetições no leg com 3 seg embaixo e sempre faça de 10 a 12 repetições do goblet. Apenas na
última série, faça o método 3/7 no leg. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo + 10 a 12 goblet: com uma carga alta, comece realizando entre 10
a 12 repetições do leg 45 ou horizontal e, a cada repetição, sustente 3 seg embaixo antes de subir.
Sem descanso, coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet squat com halter.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 3 seg embaixo + 10 a 12 goblet: retorne para a carga alta do leg e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições do leg 45 ou horizontal e, a cada repetição, sustente 3 seg embaixo
antes de subir. Sem descanso, coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet
squat com halter. Descanse 1 minuto entre as séries.

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3ª série: método 3/7 leg: retorne para a carga alta do leg e volte a realizar 3 repetições do leg 45 ou
horizontal. Descanse 15 seg e faça 4 repetições do leg. Descanse 15 seg e faça 5 repetições do leg.
Descanse 15 seg e faça 6 repetições do leg. Descanse 15 seg e faça 7 repetições do leg. Sem descanso,
coloque um halter na frente e faça entre 10 a 12 repetições do goblet squat com halter. Descanse 1 minuto
entre as séries.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO RETO OU MÁQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1-2SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1-2SEG EM
CIMA / 4ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira série, você usará uma carga média
para ficar numa zona de 12 a 15 repetições e sempre sustentará entre 1-2 segundos em cima. Na
segunda e quarta série, você irá aumentar a carga e fará entre 8 a 10 repetições com o método rest
pause. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1-2 seg em cima: com uma carga média (carga que você faça pelo
menos 12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15
repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, sustente
entre 1-2 segundos em cima antes de descer. Descanse 1:20.

2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina. Descanse apenas 20
segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1:20.

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3ª série: 12 a 15 com 1-2 seg em cima: retorne para a carga da 1ª série (carga que você faça pelo
menos 12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou na maquina e, a cada repetição, sustente entre 1-2 segundos em
cima antes de descer. Descanse 1:20.

4ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação pélvica com barra livre ou na maquina. Descanse apenas 20 segundos e
continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20.

4 - RETROCESSO NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE E PAUSA EMBAIXO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG
EMBAIXO - TIRA O PESO - 10 A 12 SEM PESO)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª e 3ª série com 1 seg embaixo).
Apenas na última série, após realizar as repetições com 1 seg embaixo, irá continuar realizando entre
10 a 12 repetições sem peso. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições
com uma perna do retrocesso com step na frente com e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo e
suba de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições com uma perna do retrocesso com step na frente com e, a
cada repetição, sustente 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

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3ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo - tira o peso - 10 a 12 sem peso: mantenha o peso alto, volte
para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições com uma perna do retrocesso com
step na frente com e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo e suba de forma controlada. Sem
descanso, faça entre 10 a 12 repetições apenas com peso corporal ainda com a mesma perna.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 A 20 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 8
A 10 CADA PERNA)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições
pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 15 a 20 na primeira série e 12 a 15 na segunda série, 10 a 12 na terceira e 8 a 10 na
quarta série). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: com uma carga média, comece com uma perna realizando entre 15 a 20
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos
1 segundo em cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a
outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e
realize entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril no cross e, a cada
repetição, sustente pelo menos 1 segundo em cima. Sem descanso, repita as
mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

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3ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg
entre as séries.

4ª série: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross e, a cada repetição, sustente pelo menos 1 segundo em
cima. Sem descanso, repita as mesmas repetições que fez com a outra perna. Descanse 40 seg
entre as séries.

6 - MESA OU CADEIRA FLEXORA ALTERNADA + BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 12 / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 10 / 3ª SÉRIE - 10 TOTAIS + 6 COM DROP)

Explicação: a cada série, você irá realizar as primeiras repetições de forma

alternada (faz uma perna + faz a outra perna = isso significou 1 repetição / faz 1 perna
+ a outra perna = 2ª rep…) até completar as repetições totais pedidas. Quando
finalizar as repetições alternadas, você aumentará o peso e continuará com as duas
pernas realizando as repetições pedidas. Em todas as séries, você aumentará o peso
apenas quando realizar as repetições com as duas pernas ao mesmo tempo. Na
última série, fará um drop set com as duas pernas. Leia a descrição abaixo para
entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas
da cadeira ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna =
2ª rep… serão 10 assim). Quando finalizar, aumente o peso e continue realizando mais
12 repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.

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2ª série: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da cadeira
ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10 assim).
Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada com a 1ª série e continue realizando mais
10 repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Descanse 1 min - 1:10.

3ª série: drop set: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições alternadas da
cadeira ou mesa flexora (1 perna + a outra perna = 1 rep / 1 perna + a outra perna = 2ª rep… serão 10
assim). Quando finalizar, aumente ainda mais o peso comparada com a 3ª série e continue
realizando mais 6 repetições com as duas pernas ao mesmo tempo (carga alta). Sem descanso,
reduza o peso e finalize com o máximo de repetições (falha) que conseguir com as duas pernas.
Descanse 1 min - 1:10.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em

vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir,
comente aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.