Aluno(a) : Karenn Suellen Melo da Costa Mendes
Validade do Treino: 10 / 11
#TREINO DE RESULTADO
Treino:
Observações Gerais:
1- Realize os exercícios na ordem proposta
2- Siga as instruções
3- Sempre de ênfase ao movimento, postura correta, não se preocupar
com peso.
4- Sempre aquecer antes do treino, realiza umas 20 , 30 repetiçoes com
um peso leve. Coxa aquece na extensora leve...E alongar de leve.
5- TEMPO DE DESCANSO: 45s a 1min. POR SÉRIE.
6- Aquecimento antes do treino pode Realizas de 5 a 10 min de esteira,
no final se sobrar um pouco de tempo e puder realizar.
7- No final do Treino sempre alongar
8- A CARGA DOS EXERCICIOS EU NÃO ESPECIFICO, POIS POSSO
TE LIMITAR OU SOBRECARREGAR , O IMPORTANTE É
QUALQUER EXERCICIO QUE VOCE VENHA A REALIZA, VOCE
SINTA O MUSCULO TRABALHAR, POR EXEMPLO NA SERIE TA
PROPOSTA PRA VOCE ATINGIR 12 RP ( REPETIÇÕES ) SE
VOCE CHEGAR NA 12 RP E VER QUE DA PRA FAZER 20 RP , O
ERRO ESTA NA CARGA , AJUSTA A CARGA PARA QUE VOCE
CONSIGA CHEGAR EXATAMENTE NA 12 SENTINDO
TRABALHAR BEM. ( QUANDO ESTIVER ESPECIFICADA FALHA )
É PRA VOCE CHEGAR NA 12 SEM FORÇA PRA REALIZAR A 13
RP, FALHAR MESMO SACA )
9- FINAIS DOS TREINOS ALONGAMENTOS BASICOS E LEVES 10 A
15 SEG CADA MOVIMENTO
OBS= Cadencia é o tempo de velocidade da execução de
movimento. EXEMPLO CADENCIA 20’10 , VOCE DESCE EM 2 SEGUNDOS
E SOBE EM 1, CADENCIA 30’20 VOCE DESCE EM 3 SEGUNDOS E SOBE
EM 2. ( IMPORTANTE DEMAIS ) RESPEITAR AS CADENCIAS PROPOSTAS
E INTERVALOS
INTERVALO ( PODERA VER QUE MUITOS ESPECIFIQUEI INTERVALO AO
LADO ) POR EXEMPLO 45 SEG DE INTERVALO, VOCA VAI TENTAR
DESCANSAR ENTRE ISSO, MAS SE OBSERVAR QUE PRECISA
DESCASAR MAIS QUE ISSO , BEM TRANQUILO, N PRECISA SER
EXATAMENTE OS 45 SEG, MAS DENTRO DISSO
OBS SOBRE AS REPETIÇOES EXEMPLO 4 X 14,12,10,10 ( VOCE VAI
REALIZAR 1 X 14 – 1 X 12 – 1 X 10 – 1 X 10 NA QUAL IRA TOTALIZAR
4 X 14,12,10,10;
ORDEM DOS TREINOS
SEGUNDA TREINO A
TERCA TREINO B
QUARTA TREINO C
QUINTA TREINO D
SEXTA TREINO A
ORDEM DOS TREINOS SEGUNDA SEMANA
SEGUNDA TREINO C
TERCA TREINO B
QUARTA TREINO A
QUINTA TREINO D
SEXTA TREINO C
SABADO QUANDO FOR REALIZAR O TREINO B
TERCEIRA SEMANA VOCE SEGUE A ORDEM DA PRIMEIRA
SEMANA, QUARTA SEMANA VOCE SEGUE A ORDEM DA
SEGUNDA SEMANA!
TREINO A – AQUECE NA EXTENSORA 1 X 20 RP , CARGA LEVE E
MOVIMENTO RAPIDO, TERMINOU ALONGA BEM A PERNA
A1– Extensora 4 x 18,15,12,12 ( cadencia 20’10 ) ( intervalo 30 seg )
OBS : SE LIGA CADA 3 RP QUE TU REALIZAR TU VAI SEGURAR 3
SEGUNDOS EM ISOMETRIA, ENTAO REALIZA ASSIM , FAZ 3 SEGURA 3
SEG , FAZ 3 SEGURA 3 SEG EXPLODIR O QUADRICEPS
A2 – Agachamento na Barra Guiada 4 x 12 + A3 – Afundo búlgaro 4 x 10 a
12 rp ( chegar na falha )
Obs( bi – set ) Deixa o banco ao lado da barra do agachamento, assim
você não perde tempo, nem intensidade. Fez, descansa 45 seg 1 min e vai
novamente .....
A2 - Agachamento na barra guiada
https://www.youtube.com/watch?v=7uWvKoKFOJQ assista dos 2 min 15 ate 3
min 30.
Obs: abdômen bem encaixao, NÃO PODE SENTIR DOR NA LOMBAR,
controla o movimento, sem se preocupar com carga...
A3 - AFUNDO BULGARO
https://www.youtube.com/watch?v=5WbA4NenJT0 ASSISTA DOS 36 SEG ATE
1 MIN OBS REPARA NA POSTURA, NO POSICIONAMENTO DOS PES NO
BANCO, TEU JOELHO N PODE PASSAR A PONTA DO PE. E SE LIGA NA
AMPLITUDE DO MOVIMENTO, MOVIMENTO LA EMBAIXO!
A4 – Leg 45 4 x 14,12,12,10 ( intervalo 40 seg )
Cadencia 30’10
A5 – Hack com as pernas unidas 3 x 14,12,10
CADENCIA 30’10
A7 – Extensora 1x 25 rp ( movimento rápido )
A6 – Cadeira adutora 4 x 15 ( intervalo 30 seg )
FINAL 10 MIN BIKE + 10 DE ESTEIRA
TREINO B
B1 - Abdômen infra solo 4 X 10 + B2 - Abdomen : Supra solo 4 x 15
Obs ( bi – set ) realizar os dois juntos, faz o b1 terminou já faz o b2
descansa e vai novamente
https://www.youtube.com/watch?v=UvmyzOKzWEs
Obs: Sempre as costas bem apoiadas, não pode sentir dor na lombar
https://www.youtube.com/watch?v=jYNioQuKQgI
( se segurar no espaldar ou não, como se sentir melhor )
B3 - Pulley Frente 4 X 14,12,12,10 ( INTERVALO 30 SEG NO MAXIMO, SE
CONSEGUIR MENOS BELE ) + b4 - Flexão peito ajoelhada 4 x 6 a 10 rp
https://www.youtube.com/watch?v=TZBIymTbfMM assista dos 3 min : 10 seg
ate 3 min : 40 seg
Obs: Abdomen sempre bem encaixa, você inclina levente para tras, a barra
quase raspa no seu rosto , teu cotovelo pra baixar, concentro pra sentir a parte
lateral das costa.
B4 - https://www.youtube.com/watch?v=L4od1Xbm2PA
B5 - Pulley frente com triangulo 4 X 12 ( INTERVALO 25 SEG )
https://www.youtube.com/watch?v=SIyWK5Uy1yM
B6 – Remada Baixa 4 x 12 ( cada 3 rp , tu segura 3 segundos la atrás em
isometria ( tem que sentir bem o meio das costas )
B7 – Elevação lateral 4 x 12,10,10,8 ( aumentando a carga nas duas ultimas
series , ate a falha total, raivaaaa )
B8 – Polia Alta Triceps Corda 4 x 16
FINAL 20 MIN AEROBIO ( SUAR )
TREINO C
C1 – Agachamento sumo com halteres 4 x 16,14,12, 120+ C2 – Afundo na
barra guiada 4 x falha mínimo 10 rp em cada perna
OBS: SE LIGA NA EXPLICAÇÃO
VAI PEGAR 2 STEP, VAI DEIXAR POSICIONADO AO LADO DA BARRA DE
AGACHAMENTO REALIZA O SUMO EM CIMA DOS STEP, TERMINOU JÁ
FAZ O C2 – ( DESCANSA 30-45 SEG E VAI NOVAMENTE ) CONCENTRA
PRA SENTIR GLUTEO
C3 – Cadeira Abdutora ( realizar inclinada 6 x 16 ) ( intervalo 16 seg )
C4 – 4 apoios com a perna flexionada 4 x 18,16,14,12
C5 – Elevacao de pelve 4 x 14,12,12,10
C6 – Flexora deitada 4 x 16,14,14,12 ( intervalo 40 seg )
Cadencia 30’10
C7– Stiff 4 x 12,10,10,8
Cadencia 20`10
C8 – Flexão plantar ( panturrilha no leg 45 ) 4 x 20 ( intervalo 15 seg )
Final 20 min aeróbio moderado ( bike )
TREINO D
INICIA COM ABDOMINAIS DO TREINO B
D1 - Pulley Frente ( puxada na frente ) 4 X 12,10,10,10 ( INTERVALO 30 -45
SEG ) https://www.youtube.com/watch?v=TZBIymTbfMM assista dos 3 min : 10
seg ate 3 min : 40 seg
Obs: Abdomen sempre bem encaixa, você inclina levente para tras, a barra
quase raspa no seu rosto , teu cotovelo pra baixar, concentro pra sentir a parte
lateral das costa.
D2 - Pulley frente com triangulo 4 X 12
https://www.youtube.com/watch?v=SIyWK5Uy1yM
D3 - Desenvolvimento com halteres 4 x 10
https://www.youtube.com/watch?v=Nu1lKrS-Vvw
D4- Elevação lateral5 x 12 ,10,10,8,6 ( aumenta a carga nas duas ultimas rp )
D5 - Polia alta tríceps 4 X 16,14,14,14
https://www.youtube.com/watch?v=BmA3-hr2gjA assista do 1 min : 10 ate 1
min e 30
Obs: Encaixa bem tua postura,abdômen sempre bem encaixado , tem que
sentir tríceps pra caralho
D6 – Bicpes com barra reta 4 x 10 + D7 – TRICEPS BANCO 4 X FALHA
( obs ( bi – set ) realiza o D6 terminou ao lado já faz o d7, descansa e vai
novamente)
Final 20 min aeróbio SUAR
