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GUIA DE TREINO PARA hipertrofia máxima.
ano de treino completo
O INCÍCIO DO SEU NOVO SHAPE!
Este guia tem tudo que você precisa saber para alcançar a
hipertrofia máxima e conquistar resultados que você deseja.
Elaboramos um plano de alimentação e exercícios exclusivos e
extremamente eficazes, desde que aplicados conforme nosso
planejamento. Mas, lembre-se, recomendamos que antes de
iniciar qualquer tipo de treino, procure orientação médica.
Treinos para o corpo todo e dieta com alimentos práticos e
fáceis de incluir no dia a dia. Vamos nessa maromba!
Exercícios
O Desafio foi elaborado e estruturado em um formato ABC. Esta metodologia de
treino divide o foco em grupos musculares específicos ao longo da semana e
proporciona um equilíbrio necessário de intensidade e recuperação no seu treino.
Aqui está a divisão do seu treino:
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
COSTAS E BÍCEPS
PERNA COMPLETA
Este programa foi projetado para ser desafiador, para você que deseja aumentar
sua força e definição muscular. Confira seu treino e prepare-se transformar seu
Shape!
Mês 01 a 03
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso
Supino Reto 3 8 a 12
Supino Inclinado com Halteres 3 8 a 12
Crucifixo na Máquina (Voador) 3 8 a 12
Elevação Lateral 3 8 a 12
1min
Desenvolvimento com Halteres 3 8 a 12
Tríceps Testa 3 8 a 12
Triceps Pulley 3 8 a 12
Abdominais Supra 3 10 a 15
TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso
Pulley Frente 3 8 a 12
Pulley Triângulo 3 8 a 12
Remada Pronada com Barra 3 8 a 12
Crucifixo Inverso 3 8 a 12
1min
Rosca Direta com Barra W 3 8 a 12
Rosca Scott 3 8 a 12
Rosca Martelo 3 8 a 12
Abdominais Infra 3 10 a 15
TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso
Agachamento no Smith 3 8 a 12 2min
Leg Press Horizontal 3 8 a 12 2min
Agachamento Hack 3 8 a 12 2min
Mesa Flexora 3 8 a 12 2min
Panturrilha Sentado 3 8 a 12 40Seg
Panturrilha em Pé 3 8 a 12 40Seg
Abdominais Supra 3 8 a 12 1min
Mês 04 a 06
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso
Supino Reto 4 8 a 12
Flexões Livres (pode apoiar com joelho) 4 8 a 12
Supino Inclinado com Barra 4 8 a 12
Elevação Lateral 4 8 a 12
1min
Desenvolvimento com Halteres 4 8 a 12
Triceps Pulley 4 8 a 12
Triceps Corda 4 8 a 12
Abdominais Supra 4 10 a 15
TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso
Pulley Frente 4 8 a 12
Pulley Triângulo 4 8 a 12
Remada Baixa 4 8 a 12
Crucifixo Inverso 4 8 a 12
1min
Rosca Direta Barra Reta 4 8 a 12
Rosca Alternada 4 8 a 12
Rosca Martelo 4 8 a 12
Abdominais Infra 4 10 a 15
TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso
Agachamento no Smith 4 8 a 12 2min
Leg Press 45º 4 8 a 12 2min
Cadeira Extensora 4 8 a 12 2min
Cadeira 4 8 a 12 2min
Panturrilha Sentado 4 8 a 12 40Seg
Panturrilha em Pé 4 8 a 12 40Seg
Abdominais Supra 4 8 a 12 1min
Mês 07 a 09
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso
Supino Reto com Halteres 4 8 a 12
Supino Declinado com Barra 4 8 a 12
Supino Inclinado com Barra 4 8 a 12
Elevação Frontal + Elevação Lateral 4 10 + 10
1min
Desenvolvimento no Smith 4 8 a 12
Triceps Coice 4 8 a 12
Triceps Francês 4 8 a 12
Abdominais Supra com Anilha 4 10 a 15
TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso
Pulley Frente com Barra Romana 4 8 a 12
Remada Máquina 4 8 a 12
Remada Baixa com barra Romana 4 8 a 12
Crucifixo Inverso 4 8 a 12
1min
Rosca Direta Barra W 4 8 a 12
Rosca Scott 4 8 a 12
Rosca Martelo com Corda 4 8 a 12
Abdominais Infra com Anilha 4 10 a 15
TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso
Agachamento Livre 4 8 a 12 2min
Afundo no Smith 4 8 a 12 2min
Agachamento Búlgaro 4 8 a 12 2min
Cadeira Flexora 4 8 a 12 2min
Panturrilha Sentado 4 8 a 12 40Seg
Panturrilha em Pé 4 8 a 12 40Seg
Abdominais Supra 4 8 a 12 1min
Mês 10 a 12
TREINO A
Exercícios Séries Repetições Descanso
Crucifixo Reto 4 8 a 12
Supino Reto com Halteres 4 8 a 12
Supino Declinado com Barra 4 8 a 12
Elevação Lateral + Desenvolvimento Arnold 4 10 + 10
1min
Desenvolvimento no Smith 4 8 a 12
Triceps Pulley Corda 4 8 a 12
Triceps Francês Corda 4 8 a 12
Abdominais Supra com Anilha 4 10 a 15
TREINO B
Exercícios Séries Repetições Descanso
Pulley Frente 4 8 a 12
Pulley Frente Supinado 4 8 a 12
Remada Pronada Aberta 4 8 a 12
Crucifixo Inverso 4 8 a 12
1min
Rosca Direta Barra Reta 4 8 a 12
Rosca Scott Unilateral com Halter 4 8 a 12
Rosca Martelo Unilateral Simultânea 4 8 a 12
Abdominais Infra com Anilha 4 10 a 15
TREINO C
Exercícios Séries Repetições Descanso
Agachamento Livre 4 8 a 12 2min
Leg Press 4 8 a 12 2min
Agachamento Hack 4 8 a 12 2min
Cadeira Flexora + Extensora 4 10 + 10 2min
Panturrilha Sentado 4 8 a 12 40Seg
Panturrilha em Pé 4 8 a 12 40Seg
Abdominais Supra 4 8 a 12 1min
AGORA É COM VOCÊ!
Para obter o máximo de resultados, mantenha a constância nos exercícios
e alimentação equilibrada, pois serão fundamentais para alcançar a
hipertrofia máxima.
Além disso, é essencial garantir a ingestão mínima de 2,5 litros de água
diariamente, visando a hidratação adequada, que irá contribuir para a
recuperação muscular e desempenho durante os treinos. Ah, e não se
preocupe, os detalhes da sua dieta estarão no seu guia DIETA PARA
HIPERTROFIA, que compõe seu protocolo.
Com dedicação constante e cuidados com a alimentação e hidratação,
você estará no caminho certo para transformar seu corpo.
Ao final do ciclo, você pode recomeçar, progredindo repetições e cargas
em cada exercício! Compartilhe com a gente seus resultados.
EXCELENTE TREINO PRA VOCÊ MAROMBA!
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