O Breathwork, na forma de respirações lentas e profundas,

leva a uma maior consciência de nossas emoções e pensamentos,

nos acalma, nos coloca em um estado de presença e melhora
nosso fluxo de energia. Enquanto respirarmos de forma superficial
e rápida, nossa vida também será assim.
Já pensou em respirar para descansar?
Atividades que muitas vezes pensamos como relaxamento,
como deitar no sofá assistindo televisão, não relaxam totalmente
o cérebro e o corpo; em vez disso, o relaxamento verdadeiro e
completo vem por meio de atividades intencionais, como a
respiração consciente.
Esta é uma prática que evoluiu ao longo de milhares de anos.
Várias técnicas de meditação de respiração ou controle intencional
da respiração, faz parte da cultura oriental desde suas origens, há
mais de 2.000 anos, e há um tempo se estabelece como uma
ferramenta que vai além de uma simples meditação.

O objetivo principal do trabalho respiratório é ativar a

resposta de relaxamento do corpo. A respiração desencadeia o
comportamento no cérebro e em todo o corpo para desligar a
resposta de luta ou fuga, que é nossa reação física e emocional a
qualquer tipo de estresse ou problema.
Nossa respiração é nosso canal para o funcionamento
interno de nosso corpo e é a única maneira pela qual podemos
influenciar diretamente nosso sistema nervoso autônomo,
responsável pela frequência cardíaca e pressão arterial, por
exemplo.
 À medida que o diafragma e os músculos intercostais
(aqueles entre as costelas) se expandem e se contraem rítmica e
completamente a cada respiração lenta e profunda, os tecidos são
esticados e os sinais elétricos são enviados ao cérebro e por todo
o corpo, induzindo relaxamento e uma sensação de bem-estar
geral.
O relaxamento pode ser imediato, mas profundos efeitos
cumulativos acontecem ao colocarmos a prática como algo
necessário todos os dias, tão importante quanto tomar banho ou
escovar os dentes.

Como a respiração afeta o cérebro e o corpo

O cérebro humano constitui apenas 2% do nosso peso

corporal total, mas consome cerca de 20% do oxigênio que
absorvemos quando respiramos. Ele precisa de um suprimento
consistente e abundante de oxigênio para funcionar
harmonicamente para nossa saúde física e mental.
 O cérebro interpreta um baixo suprimento de oxigênio
resultado de uma respiração superficial e rápida como uma
ameaça ou perigo e ativa o sistema nervoso simpático.

A reação de luta ou fuga provoca uma cadeia de eventos

que leva a:

• Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial;

• Desvio do fluxo sanguíneo dos órgãos centrais para as
extremidades;
• Aumento da produção de hormônios do estresse, como
cortisol, adrenalina e norepinefrina;
• Diminuição da produção de relaxamento, hormônios e
neurotransmissores do bem-estar como serotonina,
ocitocina e prolactina;
• Diminuição do suprimento de oxigênio para o cérebro
(perpetuando assim a reação de luta ou fuga em um ciclo
vicioso).

Quando respiramos de forma inadequada respirando muito

superficial e rapidamente nossos níveis de oxigênio e dióxido
de carbono ficam desequilibrados e nosso sistema nervoso
simpático permanece ativado.

Consequentemente, sentimos sintomas como tensão

prolongada, ansiedade, raiva ou irritabilidade.

A filosofia do trabalho respiratório é que mudar

intencionalmente a maneira como você respira pode afetar
diretamente seu sistema nervoso autônomo: desativando o
sistema nervoso simpático responsável pela reação de luta ou
fuga e ativando o sistema nervoso parassimpático associado ao
descanso e à saciedade.

A respiração controlada e consciente, muitas vezes na forma

de respirações lentas e profundas, leva a uma maior
consciência de nossas emoções e pensamentos, melhora nosso
fluxo de energia e pode contribuir para a saúde física e mental.

Ao respirarmos de forma consciente, podemos sustentar um

maior espaço de presença e bem-estar. A respiração é a única
função automática do nosso corpo que conseguimos acessar e
modificar com consciência.

Por isso, ela se torna uma ferramenta eficaz para

transformarmos padrões e estados, atuando diretamente no
nosso sistema nervoso autônomo, que regula nossas funções
automáticas, podendo modificar estados de estresse e
ansiedade e acalmando a nossa mente.

Convidamos você a reaprender a respirar. Através do

controle da respiração, podemos lidar com as principais
emoções e necessidades que temos vivido nesses tempos:

• Dormir bem

• Aumentar a vitalidade e diminuir o estresse

• Tranquilizar a mente com a ansiedade

• Aumentar a resiliência

• Conectar-se com a intuição

• Acolher o medo

• Equilibrar altos e baixos emocionais

• Ter saúde integral

 Alguns artigos científicos

Em um estudo sobre “Dor em Oncologia: Intervenções

Complementares e Alternativas ao Tratamento Medicamentoso”,
Graner, Costa Junior e Rolim 2010 realizaram uma revisão
bibliográfica sobre o tema da dor em oncologia, através da qual
puderam apresentar procedimentos psicológicos alternativos e
complementares de manejo e controle da dor para este grupo.
A respiração profunda foi uma das técnicas citadas, sendo
utilizada com o objetivo de desviar a atenção do indivíduo de
algum procedimento doloroso, diminuindo sua ansiedade,
proporcionando momentos de alivio da dor, distanciamento da
realidade e aumentando sua consciência corporal.
Os autores perceberam a necessidade da elaboração de
estudos que investiguem estratégias de enfrentamento eficazes à
redução da dor e do sofrimento nas diferentes fases da doença.

Lowen 2007 explica que as emoções atuam diretamente

sobre o ritmo e profundidade da respiração.
Ele exemplifica que o estado de relaxamento está ligado a um
padrão respiratório lento e suave, enquanto fortes emoções
acarretam em uma respiração forte e intensa. Com o aumento da
tensão, a respiração perde profundidade, o que leva as pessoas a
inspirar e prender a respiração quando estão com medo.
Desta forma, o autor conclui que a respiração está diretamente
relacionada ao estado de excitação do corpo.

No artigo escrito por Neves neto 2011 sobre Técnicas de

Respiração para Redução do Estresse em Terapia Cognitivo-
Comportamental, é apresentada uma revisão das bases
psicofisiológicas do treino de respiração aplicada à redução do
estresse.
O autor faz um levantamento sobre seus tipos, objetivos,
benefícios e áreas de utilização.
Através desta revisão ele apresenta que as técnicas de respiração
podem acarretar em:
➢ estabilização do Sistema Nervoso Autônomo,

➢ aumento da variabilidade da frequência cardíaca,

➢ diminuição da pressão arterial,

➢ aumento da função pulmonar,

➢ aumento da função imune,

➢ aumento do fluxo de sangue e linfa,

➢ melhora da digestão,

➢ melhora da qualidade e padrão do sono e aumento do bem

estar e qualidade de vida.

 Seu levantamento bibliográfico indicou que estas técnicas são
comumente aplicadas em casos de estresse infantil, instabilidade
autonômica, depressão ou ansiedade, hipertensão arterial,
insônia, doença pulmonar obstrutiva crônica e outras condições
como asma, sinusite, enxaqueca, dor crônica, síndrome do
intestino irritável, transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade, calores da menopausa, entre outras.

O Poder da respiração

Mesmo que o ato de respirar possa ser controlado, no dia a

dia a nossa atenção se volta para diversas tarefas que
desempenhamos e deixamos o corpo assumir o controle dos
processos de respirar e expirar.
Por isso é importante prestar atenção na respiração e assim
reeducar nossa respiração.
A respiração, a pressão arterial, os batimentos cardíacos, o
sistema digestivo e o estado hormonal são todos controlados pelo
sistema nervoso autônomo e entre estes, o único que você pode
controlar é a forma como você respira.
 E através disso, é possível alterar todos os outros pontos
relacionados ao sistema nervoso e assim, construir uma condição
melhor para a saúde.
Além disso, quando você entra em estado de relaxamento e
tranquilidade, naturalmente sua respiração cai em frequência,
assim como o batimento cardíaco e a pressão arterial, desta
forma, a respiração tem o poder de modificar o nosso humor e
estado emocional.
Devemos prestar muita atenção ao inspirar e expirar,
principalmente se objetivo for diminuir o estresse. Inspirar e
expirar corretamente acalma e é um antídoto contra o estresse e
a ansiedade, além de aliviar os sintomas da depressão.
A respiração profunda e consciente, com aumento de
entrada de oxigênio no organismo e encéfalo, garante um corpo
energizado e a cabeça mais relaxada.
O uso de técnicas baseadas no controle voluntário da
respiração para a redução do estresse e promoção do bem-estar
biopsicossocial e espiritual tem sua origem em tradições médicas
remotas, tais como nos rituais e cânticos xamânicos, na ayurveda
e yoga da Índia, no qigong e acupuntura da China, nas práticas
espirituais da medicina tibetana e também na medicina
hipocrática da Grécia.
Apesar da longa tradição de utilização das técnicas de
respiração na saúde, alguns médicos contemporâneos refletem:
Na escola médica, aprendemos sobre a anatomia do sistema
respiratório e sobre as doenças do trato respiratório, mas nada
sobre o poder da respiração.
 Sobre a inter-relação da respiração, dos processos mentais e
as emoções, há observações já realizadas na prática do yoga sobre
o controle da respiração.
Enquanto a respiração estiver irregular, a mente estará
instável, mas, quando se aquieta a respiração, a mente também o
fará.
No tratado clássico de acupuntura Su Wen: Quando a energia
tiver em excesso, irá ocorrer respiração acelerada, tosse e
reversão ascendente da energia do paciente; quando a energia
estiver insuficiente, irá ocorrer respiração difícil e pouco alento.
Na bíblia cristã: E formou o senhor Deus o homem do pó da
terra, e soprou em suas narinas o fôlego da vida; e o homem foi
feito alma vivente.
Curiosamente em diversas culturas, o termo designado para a
respiração é o equivalente ao espírito ou a energia vital, tais como:
prana sânscrito, qi chinês, pneuma grego, ruach hebraico e spiritus
latim.
Quanto ao estresse, pesquisadores estimam que entre 60 a
90% de todas as visitas médicas são em grande parte devido a
fatores psicológicos, emocionais e comportamentais, ou seja,
relacionados diretamente ao estresse excessivo.
Inspirar e expirar corretamente acalma, e é um antídoto
contra o estresse e a ansiedade, além de aliviar os sintomas da
depressão.
Diariamente você pode usar a respiração como um forte
aliado para controlar suas emoções e viver melhor.
Feche os olhos e preste atenção no ar entrando e saindo do corpo.
Isso é tudo que você precisa para transformar a ação automática
e repetitiva do dia a dia.
 Mas não estamos falando da respiração automática e
superficial, e sim da respiração profunda e consciente, com
aumento de entrada de oxigênio no organismo,
garantindo um corpo energizado e a cabeça mais relaxada.
É a respiração que alimenta nossa energia, e se o cérebro não
recebe a quantidade certa de oxigênio, a tendência e não termos
energia vital suficiente
para nos desenvolver e mudar.

Parte prática
O que é respiração diafragmática?

A respiração profunda, usando o diafragma para inspirar,

pode ser útil para certas pessoas, porque inspirações profundas e
expirações longas ajudam a relaxar quando você está sentindo
estresse físico ou mental.
 Respirações profundas diminuem a frequência cardíaca e a
pressão arterial, ao mesmo tempo que aumentam os níveis de
oxigênio no sangue.

Respiração Alternada pelas Narinas:

Esta é uma prática comum de respiração de ioga que ajuda a

promover o relaxamento.
Bloqueie uma narina de cada vez enquanto inspira e expira
completamente pela outra narina
Alterne fechando a narina esquerda com o polegar e depois
a narina direita com o dedo anular enquanto respira

Respiração abdominal:
Esse padrão respiratório também é chamado de respiração
diafragmática ou respiração abdominal.
Coloque uma mão no coração e outra na barriga
Inspire profundamente pelo nariz por 4 contagens
Segure por um momento e expire lentamente por 4 contagens
Sinta seu abdômen se expandir e esvaziar enquanto você respira

Respiração em contagem:
Essa técnica de respiração parece muito rítmica e você pode
respirar discretamente com esse padrão para estimular o
relaxamento em quase todas as situações.
Inspire por 4 contagens
Prenda a respiração para reter a inspiração por 4 contagens
Expire por 4 contagens
Prenda a respiração por 4 contagens

4-7-8 Respiração:
Outro padrão respiratório baseado em ioga, a respiração 4-7-8,
pode ser usada para promover um sono reparador.
Pressione a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos
dentes frontais superiores durante o exercício.
Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por 4 contagens
Prenda a respiração por 7 contagens
Expire completamente pela boca por 8 contagens, fazendo um
som sibilante

Respiração consciente:
Esta técnica de respiração profunda concentra-se na saúde
mental, e não em uma maneira específica de respirar.
Respire confortavelmente e concentre sua atenção em estar
presente no momento
Essa respiração pode incluir se quiser um som calmante (como
“om”) ou uma palavra (paz, calma, felicidade).
Outras técnicas
Técnica 1

Sente em posição ereta. Pode ser no chão ou em uma cadeira;

Puxe o ar pelo nariz, de forma lenta e profunda. Na hora de soltar,
faça um biquinho com a boca, pois isso diminui o atrito do dente
e da língua para a saída do ar e faz com que a respiração seja mais
harmônica. Repita 10 vezes.

Técnica 2

Sente-se com as costas eretas ou deite;

Coloque as mãos sobre a barriga;
Respire devagar, aumentando a barriga, contando até cinco;
Dê uma pausa de dois segundos;
Exale lentamente, contando até seis;
Pratique esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.

Técnica 3
Com a ajuda do dedo indicador tampe a narina esquerda e inspire
pela outra narina (contando até cinco);
Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada para
“soltá-lo”.
Repita o procedimento cinco vezes.

Relaxamento progressivo

Esta respiração é extremamente recomendada para fazer antes de

dormir, pois promove um relaxamento do corpo. Respire
lentamente, contraia e relaxe alguns grupos musculares do seu
corpo por três segundos. Você perceberá um aumento na
sensação de bem-estar a cada sequência

2. Respiração com atenção

Sabia que só o ato de prestar atenção na respiração pode fazer
com que a sua concentração melhore? Isso porque, quando você
volta o foco para uma determinada atividade, as distrações vão
embora. Então, vale a pena tirar 1 minuto do dia apenas para

4. Respiração ressonante
Outra opção é respirar com atenção, fazendo isso por meio da
contagem. Essa técnica recebe o nome de respiração ressonante.
Para fazê-la, inspire contando até 5. Em seguida, segure o ar,
também contando de 1 a 5.
O próximo passo é expirar. Já sabe, não é? Enquanto o ar sai dos
pulmões, conte até 5. Antes de inspirar novamente, conte até 5
mais uma vez. Tente repetir esse ciclo por, no mínimo, 4 vezes.

Respirar é viver, viva com qualidade e respire com breathwor