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Planejamento de Treinamento Personalizado Felipe

O documento apresenta um plano de treinamento intermediário/avançado focado em emagrecimento e aumento de massa magra, dividido em seis treinos distintos. Cada treino inclui exercícios específicos para diferentes grupos musculares, com detalhes sobre séries, repetições e progressão de carga. Além disso, há circuitos de abdômen e cardio incorporados ao final de alguns treinos.

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Planejamento de Treinamento Personalizado Felipe

O documento apresenta um plano de treinamento intermediário/avançado focado em emagrecimento e aumento de massa magra, dividido em seis treinos distintos. Cada treino inclui exercícios específicos para diferentes grupos musculares, com detalhes sobre séries, repetições e progressão de carga. Além disso, há circuitos de abdômen e cardio incorporados ao final de alguns treinos.

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Treinamento

intermédiario/avançado
Periodização
emagrecimento
Priorizando o max de
massa magra
Com redução de gordura

.
Felipe sandré
TREINO 01
PEITO/OMBROS/
ABDÔMEN.
Supino inclinado barra
3x12/10/8
Biset comcom halteres
Crucifixo
banco inclinado
3x12/10/8

Supino reto barra


3x10/8/6
Biset
Supinocom
reto com
halteres
3x 12 a 15 rep.

Cross over
4x15/12/10/8 progressão
de carga
Abdução de ombros
halteres
4x15/12/10 ( progressão
de carga)

Flexão de ombros
halteres
4x10
Biset com
Flexão de ombros na
barra
4x10
Desenvolvimento
máquina
3x15

ABDOMÊN- CIRCUITO.
-REMADOR 3X10
-SUPRA CURTINHO 3X15
-PRANCHA 3X20 SEG

TREINO 02
COSTAS/ .
BICEPS/
TRAPÉZIO

Puxada frente pegada


supinada
4x8 carga máxima
Biset com
Remada com halteres
4x10
Remada unilateral
halteres
4x12 carga máxima
Sem intervalo

Remada sentada pegada


neutra
4x15 a 12 carga
máxima
Biset com remada
pegada supinada
4x falha

Remada
4x15 a 12máquina
carga
máxima
Biset com
Extensão de ombros
barra areta
4x15 12 carga
máxima

Rosca 21 na polia baixa


4x7+7+7

Rosca Scott
3x20

Encolhimento de ombros
guiado
4x15

TREINO 03 .
QUADRICEPS/
ISQUIOTIBIAIS/
GLUTEOS/ADUTORES/
PANTURRILHAS.
MOBILIDADE DE
QUADRIL

Agachamento smith
4x 15/12:10/8

Cadeira extensora
4x10 +10 seg de
isometria no final

Agachamento guiado
4x12
Biset com
passada
4x20

Leg horizontal
4x12
Biset com
Flexão plantar no leg
horizontal
4x20

leg press 45
4x10/8/6/6 progressiva
Biset com
Sobe e desce no caixote
4x10

Cadeira adutora
3x15+15 seg de
isometria no final

Cadeira abdutora
3x15+15 seg de
isometria no final

Cadeira flexora
3x15
Biset com
Stiff barra
3x12
Panturilhas em pé no
guiado
4x10
Dia de pernas não faz
Cardios

TREINO 04.
BICEPS/TRICEPS/
ABDÔMEN

Rosca direta barra reta


Biset com
Triceps polia na barra
reta
4x 10/15

Rosca alternada halteres


Biset com
Tríceps corda
4x10/15
Rosca concentrado
sentado
Biset com
Tríceps mergulho
4 x 12/ Max .

Rosca
4x Scott
10rep + 10 seg
isometria
Biset com
Tríceps nuca halter
4x 12

Rosca na polia alta


3x12
Biset com
Tríceps coice
3x12
Finaliza com cardio 35
min

‌ BDOMÊN- CIRCUITO.
A
-REMADOR 3X10
-SUPRA CURTINHO 3X15
-PRANCHA 3X20 SEG

Treino 05
Ombros e trapézio

Elevação unilateral na
polia baixa
3x15
Sem intervalo
Abdução de ombros
halteres
4x 15/12/10/8
Progressão de carga
Biset com
Encolhimento com
halteres
4x20
Remada alta na polia
baixa
3x 15 bem concentrada
Biset cominverso
Crucifixo
halteres
3x12

Desenvolvimento com
halteres
4x15
Biset com
Arnold presa
4x10
Desenvolvimento
máquina
Pegada neutra
3x8 carga máxima

Flexão de ombros barra


Pegada supinada
3x15

Crucifixo inverso no fly


4x15

Encolhimento de ombros
no smith
4x25

Finaliza no cardio esteira


30 min

Treino 06

Circuito
PUMP FORCE

Circuito de barra
Frontal squat
Levamento Terra sumô
Thruster
3 rounds de 10 rep cada

Circuito de abdômen
Canivete alternado
Curtinho com as pernas
elevadas
Prancha
3 rounds de 20seg cada

Circuito de kettlebell
Swing
Agravamento sumô
Agachamento com
remada alta
3 rounds 25 seg cada
Finaliza com cardio na
escada
20 min

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