HIPERTROFIA

INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

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COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?

Para identificar o seu nível, é necessário que você

assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".

COMO FAZER A DIVISÃO DOS

TREINOS DURANTE A SEMANA?

Basta você acessar a temporada 2:

"SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.

CASO NÃO TENHA ALGUM

APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?

Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma

temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
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ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E

VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?

Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha

reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto
o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o
nosso treinão!

VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS

TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:

O treino B3 é uma junção do treino B1 e O treino D é uma junção do treino A e C,

B2, então caso você tenha dúvida na então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
que a execução estará lá. execução estará lá.

- Parte de ombro, peito ou tríceps do - Parte de quadríceps do D - estará no

B3 - estará no vídeo de execução do B1 vídeo de execução do A

- Parte de costas e bíceps do treino B3 - - Parte de glúteo e posterior do treino D

estará no vídeo de execução do B2 - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário

aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

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 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

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1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE

Faça 10 movimentos e, no ultimo,

sustente 10 segundos na frente
para cada lado.

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

OU

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

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 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 30 segundos para cada lado.

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado)

e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).

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 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO B, B1, B2 E B3 (E

M TODOS OS NIVEIS)

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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

2 séries de 30 segundos
cada braço.

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 4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

16 repetições totais
(8 para cada lado)

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO

FICHA A
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO

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ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL COM PESO + CÓCORAS COM PESO COM

3 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um halter ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento lateral
com peso para um lado e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Finalizando, continue
com o peso e realize 10 repetições do cócoras com peso leve sustentando sempre 3 segundos embaixo com o peso
antes de subir. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO:

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com
barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto.

RECONHECIMENTO DE FORÇA:

1ª série: faça de 4 a 6 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

TREINO

1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE - 6 A 9
PESADAS / 5ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 SEG - DESCANSA 20 SEG - 8 A 10 - DESCANSA 20 SEG - 6 A 8)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (para 10 a 12 com pausa embaixo na 1ª série, 8 a 10 pesadas na 2ª série e 6 a 9
pesadas na 3ª e 4ª série). Na 5ª série, fará uma redução de 30% do peso para 12 a 15 repetições e
buscará a fadiga muscular. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições do agachamento com barra livre e,
a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo embaixo e suba na explosão. Descanse 1:30 - 1:50 min.

2ª série: 8 a 10 pesadas: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 8 a 10 repetições do agachamento com barra livre e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 - 2:30 min.

3ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições do agachamento com barra livre e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 - 2:30 min.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de peso (carga que você se aproxime de 6 repetições
máximas) e realize entre 6 a 9 repetições do agachamento com barra livre e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Descanse 1:40.

5ª série: 12 a 15 descendo em 3 seg - descansa 20 seg - 8 a 10 - descansa 20 seg - 6 a 8: faça uma

redução de 30% do peso (carga que você faça pelo menos 12 e sinta dificuldade em fazer 15
repetições) e realize entre 12 a 15 repetições do agachamento com barra livre e, a cada repetição,
busque descer em 3 segundos de forma bem controlada e suba na explosão. Descanse 20 segundos e,
com a mesma carga, faça entre 8 a 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize
realizando entre 6 a 8 repetições. Descanse 1:30.

2 - AFUNDO COM HALTERES NA MÃO COM TRONCO RETO E STEP NO PÉ DE TRÁS - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 7 A 9 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 7 A 9 COM 1 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-FALHA CADA PERNA)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série sustentando 2 seh embaixo, 7 a 9 pesadas na 2ª e
3ª série sustentando 1 seg embaixo). Na 4ª série, você manterá o peso alto para realizar o método
cluster set (3 blocos de 4 repetições e o ultimo bloco fará até a falha). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10
e sinta muita dificuldade em fazer 12), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do
afundo com halteres e step no pé de trás e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de
subir e faça o movimento com o tronco reto. Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10 entre as séries.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: 7 a 9 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga dos halteres (carga que você
faça pelo menos 7 e sinta muita dificuldade em fazer 9), volte para a perna que começou e realize
entre 7 a 9 repetições do afundo com halteres e step no pé de trás e, a cada repetição, sustente 1
segundo embaixo antes de subir e faça o movimento com o tronco reto. Descanse 30-40 segundos e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10 entre as séries.

3ª série: 7 a 9 com 1 seg embaixo: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 7 e sinta
muita dificuldade em fazer 9), volte para a perna que começou e realize entre 7 a 9 repetições do
afundo com halteres e step no pé de trás e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de
subir e faça o movimento com o tronco reto. Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10 entre as séries.

4ª série: cluster 4-4-4-falha cada perna: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas
com a mesma perna. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com a mesma perna.
Descanse 20 segundos e faça o máximo de repetições com a mesma perna (falha). Descanse 40-50
segundos e faça a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10 entre as séries.

3 - PASSADA COM BARRA NAS COSTAS OU HALTERES NAS MÃOS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 6/6 PESADOS CADA PERNA - REDUZ O PESO - MÁXIMO CADA PERNA /
3ª SÉRIE - 12/12 CADA PERNA / 4ª SÉRIE - 6/6 PESADOS CADA PERNA - REDUZ O PESO - MÁXIMO CADA PERNA)

OU

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e
terceira série, você usará uma carga para realizar 12/12 repetições com cada perna (contando
1,1,2,2,3,3…até completar 12/12). Na segunda e quarta série, você aumentará o peso para 6/6
repetições pesadas, reduzirá o peso e continuará realizando o máximo de repetições que
conseguir. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12/12 cada perna: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 12/12
repetições de passada com barra nas costas ou halteres nas mãos (contando 1,1,2,2,3,3…até
completar 12/12 repetições). Descanse 1:10.

2ª série: 6/6 pesados cada perna - reduz o peso - máximo: aumente consideravelmente o
peso e volte a realizar um total de 6/6 repetições de passada com barra nas costas ou halteres
nas mãos (contando 1,1,2,2,3,3…até completar 6/6 repetições). Sem descanso, reduza o peso
(pegue o peso que usou na 1ª série) e finalize realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1:10.

3ª série: 12/12 cada perna: retorne para o peso da 1ª série e volte a realizar um total de 12/12
repetições de passada com barra nas costas ou halteres nas mãos (contando 1,1,2,2,3,3…até
completar 12/12 repetições). Descanse 1:10.

4ª série: 6/6 pesados cada perna - reduz o peso - máximo: aumente consideravelmente o
peso e volte a realizar um total de 6/6 repetições de passada com barra nas costas ou halteres
nas mãos (contando 1,1,2,2,3,3…até completar 6/6 repetições). Sem descanso, reduza o peso
(pegue o peso que usou na 1ª série) e finalize realizando o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1:10.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

4 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL + 1/2 AGACHAMENTO COM HALTER NOS OMBROS - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 + 20 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 + 20 / 3ª SÉRIE - 8 A 10
DESCENDO EM 1 SEG + 20 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 + 20)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do meio agachamento com halter nos ombros após realizar o leg press 45 ou horizontal. A cada
série, você aumentará o peso no leg a medida que as repetições reduzem e, a medida que as
repetições reduzem, você reduzirá a cadencia na descida. Na última série, fará o método cluster
set (4 blocos de 4 repetições) no leg. No 1/2 agachamento, você sempre manterá 20 repetições ou
seu máximo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Sugestão: deixe um par de halter ao lado do local que realizará o leg para facilitar o conjugado.

1ª série: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15 repetições do leg press 45 ou
horizontal e, em todas as repetições, busque descer em 3 segundos e suba em velocidade normal.
Sem descanso, pegue o par de halteres e finalize com 20 repetições de meio agachamento com os
halteres nos ombros. Descanse 1:20 - 1:40 min.

2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do leg press 45
ou horizontal e, em todas as repetições, busque descer em 2 segundos e suba em velocidade normal.
Sem descanso, pegue o par de halteres e finalize com 20 repetições de meio agachamento com os
halteres nos ombros. Descanse 1:20 - 1:40 min.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do leg press 45
ou horizontal e, em todas as repetições, busque descer em 1 segundo e suba em velocidade normal.
Sem descanso, pegue o par de halteres e finalize com 20 repetições de meio agachamento com os
halteres nos ombros. Descanse 1:20 - 1:40 min.

4ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 4 repetições do leg press 45 ou
horizontal. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 4 repetições. Descanse apenas 20 segundos
e faça mais 4 repetições. Descanse novamente mais 20 segundos e finalize com 4 repetições. Sem
descanso, pegue o par de halteres e finalize com 20 repetições de meio agachamento com os
halteres nos ombros. Descanse 1:20 - 1:40 min.

5 - CADEIRA EXTENSORA (CONJUGANDO COM UNILATERAL) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 - AUMENTA O PESO - 8 A 10 - AUMENTA O PESO - 6 A 8 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 12 CADA
PERNA / 3ª SÉRIE - 12 - AUMENTA O PESO - 8 A 10 - AUMENTA O PESO - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 +
12 CADA PERNA)

+ ÚLTIMA SÉRIE:

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira série, fará
uma pirâmide crescente (começará com um peso menor e irá aumentando ao longo da série). Na
segunda e quarta série, você irá conjugar a extensora bilateral com unilateral (sempre realizando
um cluster set na extensora - 3 blocos de 6 repetições). Toda série está descrita abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

1ª série: pirâmide crescente: use uma carga para realizar 12 repetições (longe da falha). Descanse
20 segundos, aumente um pouco o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições. Descanse 20
segundos novamente, aumente um pouco o peso e volte a realizar um total de 6 a 8 repetições.
Descanse 1:10.

2ª série: cluster 6-6-6 + unilateral: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições da
extensora. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando mais 12
repetições com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições com a outra perna.
Descanse 1:10.

3ª série: pirâmide crescente: use uma carga para realizar 12 repetições (longe da falha). Descanse
20 segundos, aumente um pouco o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições. Descanse 20
segundos novamente, aumente um pouco o peso e volte a realizar um total de 6 a 8 repetições.
Descanse 1:10.

4ª série: cluster 6-6-6 + unilateral: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições da
extensora. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando mais 12
repetições com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições com a outra perna.
Descanse 1:10.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de

panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem
controlado. Descanse 40 segundos.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou

no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha ou

no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.

4ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de

panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem
controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (falha).

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B1
SUPERIOR COM FOCO EM OMBRO, PEITO

E TRÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE DE OMBRO COM BASTÃO COMPLETO + MANGUITO NO CROSS COM

ROTAÇÃO EXTERNA - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente e
para trás. Sem descanso, vá para o cross e com uma carga leve, faça 15 repetições com um braço do manguito
com rotação externa e repita as mesmas 15 repetições com o outro braço. Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.

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AQUECIMENTO

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições da elevação lateral com halteres
sentada de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 10 A 12 EM
PÉ / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 SENTADA + FALHA EM PÉ)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga média para 12 a
15 repetições. Na segunda e terceira série, fará um aumento para realizar de 8 a 10 repetições
pesadas. Na quarta série, manterá o peso alto para 8 a 10 repetições sentadas e, sem descanso,
levantará e fará de 10 a 12 repetições em pé. Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições) sentada e fará o máximo de repetições em pé. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga
fazer mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação lateral sentada
com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação lateral sentada com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 1:10.

3ª série: 8 a 10 pesadas: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral
sentada com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4ª série: 8 a 10 pesadas + 10 a 12 em pé: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral sentada
com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, fique em pé e finalize
realizando entre 10 a 12 repetições da elevação lateral com halteres em pé. Descanse 1:10.

5ª série: cluster 4-4-4-4 + falha em pé: mantenha o peso alto (carga máxima) e volte a realizar 4
repetições pesadas da elevação lateral sentada com halteres. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições sentada. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições sentada. Descanse 20 segundos
e faça mais 4 repetições sentada. Sem descanso, fique em pé e finalize realizando o máximo de
repetições da elevação lateral com halteres em pé. Descanse 1:10.

2 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES SENTADA NO BANCO - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + DROP SET)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 9 na 3ª e 4ª série). Apenas na última
série, você fará um método para buscar a fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento arnold com halteres e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento arnold
com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.

3ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento arnold com halteres
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:40 - 1:50.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 9: tente aumentar um pouco mais o peso (carga que você se aproxime de 6 repetições
máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento arnold com halteres e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 minutos.

5ª série: método 3/7 + drop set: mantenha o peso alto e faça 3 repetições. Descanse 20 segundos e
volte a fazer 4 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e volte a fazer 5 repetições com
o mesmo peso. Descanse 20 segundos e volte a fazer 6 repetições com o mesmo peso. Descanse 20
segundos e volte a fazer 7 repetições com o mesmo peso. Sem descanso, reduza 30% do peso e
finalize realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 2 minutos.

3 - ELEVAÇÃO FRONTAL ENCOSTADA NO BANCO INCLINADO PARA TRÁS COM HALTERES +

REMADA ALTA COM BARRA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG
+ 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEG + FALHA / 4ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO E SUBINDO
EM 2 SEG + FALHA)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da

elevação frontal bilateral com o banco inclinado e, sem descanso, irá pegar uma barra de peso mais
alto e continuar realizando a remada alta com barra em pé. Seu descanso será apenas quando
finalizar a remada alta com barra em pé. A cada série, você manterá o peso na elevação frontal
para 10 a 12 repetições e sempre buscará descer em 2 segundos na elevação frontal (fazendo de
forma bem controlada). Na remada alta, na 1ª e 2ª série, você usará uma carga alta para 8 a 10
repetições. Na terceira e quarta série, fará até falha.

Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + 8 a 10: com uma carga média, comece realizando entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer em
2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + 8 a 10: ainda com a carga média, volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer em
2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando entre 8 a 10 repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

3ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + falha: ainda com a carga média, volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer em
2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando o máximo de repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

4ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg + falha: ainda com a carga média, volte a realizar entre 10 a 12
repetições da elevação frontal no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, busque descer em
2 segundos e faça de forma bem controlada. Sem descanso, pegue uma barra de peso mais alto e
finalize realizando o máximo de repetições da remada alta com barra. Descanse 1:10.

4 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CROSS COM A POLIA MÉDIA + ELEVAÇÃO FRONTAL

UNILATERAL NO CROSS COM A POLIA MÉDIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 12 A 15 + 10 A 12 - DESCANSA 20S -
MÁXIMO)

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 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições estipuladas da elevação lateral unilateral no cross com a polia média e, com o mesmo braço,
continuará realizando a elevação frontal unilateral no cross com a polia média. Repita essa sequência
inteira com o outro braço e isso significou 1 série completa. São 3 séries nesse formato em cada braço.
A cada série, você manterá o peso em ambos exercícios e, apenas na última série, fará o máximo de
repetições da elevação frontal. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 + 10 a 12 cada braço: com um braço, comece realizando entre 12 a 15 repetições da

elevação lateral unilateral no cross com a polia média. Sem descanso, vire para frente na polia e
continue realizando de 10 a 12 repetições de elevação frontal com o mesmo braço. Repita com o outro
braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 12 a 15 + 10 a 12 cada braço: mantenha o peso, volte para o braço que começou e realize entre
12 a 15 repetições da elevação lateral unilateral no cross com a polia média. Sem descanso, vire para
frente na polia e continue realizando de 10 a 12 repetições de elevação frontal com o mesmo braço.
Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 12 a 15 + 10 a 12 - descansa 20s - máximo: mantenha o peso, volte para o braço que começou
e realize entre 12 a 15 repetições da elevação lateral unilateral no cross com a polia média. Sem
descanso, vire para frente na polia e continue realizando de 10 a 12 repetições de elevação frontal com
o mesmo braço. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo braço realizando o máximo de
repetições que conseguir da elevação frontal (falha). Repita com o outro braço a mesma sequência.

5 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES E TRONCO CURVADO -
3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 12 A 15
COM 2 SEG ATRÁS + FALHA)

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do

facepull com corda no cross e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições pedidas do
crucifixo inverso com halteres e tronco curvado. A cada série, você manterá o peso em ambos
exercícios e, na última série, fará até a falha no crucifixo inverso. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

2ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + 8 a 10: retorne para o peso que usou e realize entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

3ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + falha: retorne para o peso que usou e realize entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando o máximo de
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

6 - CRUCIFIXO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO + TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + CLUSTER 5-5-5-5)

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do

crucifixo com halteres no banco inclinado e, sem descanso, pegará um par de halter e continuará
realizando o tríceps francês. Seu descanso será apenas quando finalizar o tríceps. A cada série,
você manterá o peso no crucifixo e sempre aumentará o peso no tríceps. Na última série, fará um
cluster (4 blocos de 5 repetições) no tríceps. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
executar de forma correta.

Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que fará o supino para facilitar o
conjugado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres
no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de
halteres e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres
no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de
halteres e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster 5-5-5-5 tríceps: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições
do crucifixo com halteres no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e continue realizando 5 repetições
pesadas de tríceps francês com dois halteres no banco reto. Descanse 20 seg e faça mais 5
repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça
mais 5 repetições pesadas. Descanse 1 minuto.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ESCOLHA UM DOS EXERCÍCIOS ABAIXO PARA FINALIZAR SEU TREINO:

SE SEU FOCO FOR PEITORAL: CROSSOVER NA POLIA MÉDIA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 +
DROP SET)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 na 1ª série e 8 a 10 pesadas na 2ª e 3ª série).
Na última série, aumentará o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições)
seguido do método drop set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga fazer
mais que 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do crossover na polia média e, a
cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
consiga fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crossover na polia
média e, a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1:10.

3ª série: 8 a 10 pesadas: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do crossover na polia média e,
a cada repetição, faça o movimento de forma controlada. Descanse 1:10.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4ª série: cluster 4-4-4-4 + drop set: aumente um pouco mais o peso e realize 4 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas. Sem descanso,
faça uma redução de peso e finalize realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1:10.

SE SEU FOCO FOR TRÍCEPS: TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM CORDA NO CROSS - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO / 4ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO /
5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)

Explicação: em todas as séries, as repetições irão reduzir e você tentará realizar as

repetições prescritas sem mexer na carga. Em todas as repetições, busque
sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração (estendido) e, após finalizar
um braço, faça direto o outro braço. Não ha descanso entre a troca de braços.
Apenas na última série, você realizará o método cluster set em cada braço. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: carga para 15: com um braço, comece realizando um total de 15

repetições de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição,
busque sustentar pelo menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma
controlada. Sem descanso, repita igual com o outro braço. Não ha descanso entre
as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne para o braço que
começou para entrar na segunda série.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: carga para 12: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 12
repetições de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com
o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne
para o braço que começou para entrar na terceira série.

3ª série: carga para 10: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 10
repetições de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com
o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne
para o braço que começou para entrar na quarta série.

4ª série: carga para 8: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 8
repetições de tríceps testa unilateral com corda no cross e, a cada repetição, busque sustentar pelo
menos 1 segundo no pico de contração e faça de forma controlada. Sem descanso, repita igual com
o outro braço. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar o segundo braço, já retorne
para o braço que começou para entrar na quarta série.

5ª série: cluster 4-4-4-4: retorne para o braço que começou e volte a realizar um total de 4
repetições de tríceps testa unilateral com corda no cross. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições com o mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo
braço. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições com o mesmo braço. Repita a mesma
sequência com o outro braço.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL CANIVETE ALTERNADO COM UM HALTER EM CADA MÃO + FLEXÃO DE TRONCO

PASSANDO BOLA ENTRE AS PERNAS PARA O BRAÇO E VOLTANDO + ABDOMINAL ESCALADOR NO
CHÃO COM CANELEIRA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 30 SEG / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 40 SEG / 3ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 1
MINUTO)

1ª série: comece realizando um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete
alternado com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da
flexão de tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 30 segundos
realizando o abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado
com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 40 segundos realizando o
abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: volte a realizar um total de 10 repetições para cada lado do abdominal canivete alternado
com um halter em cada mão. Sem descanso, continue realizando mais 10 repetições da flexão de
tronco passando bola entre as pernas para o braço e voltando. Finalize com 1 minuto realizando o
abdominal escalador com caneleira nas pernas. Descanse 1 minuto entre as séries.

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 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B2
SUPERIOR COM FOCO EM COSTAS E BÍCEPS

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE COM BASTÃO + DEPRESSÃO E RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS NO PULLEY - 1

SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente e
para trás. Após finalizar e com um peso leve no pulley, realize um total de 12 a 15 repetições de depressão e
retração escapular. A cada repetição, faça de forma controlada e sustente 2 segundos embaixo. Descanse 30
segundos e repita a sequência novamente.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

AQUECIMENTO:

PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições da puxada aberta no
pulley de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 4ª
SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 5ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS - DESCANSA 20S - FAZ O MÁXIMO - REDUZ O PESO - FAZ O
MÁXIMO)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida
que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10
na 2ª série com 1 seg embaixo e 6 a 9 pesadas na 3ª e 4ª série). Na 5ª série, fará o método rest
pause seguido do método drop set.Toda série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma
controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma
controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 9 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, suba de forma controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

4ª série: 6 a 9 pesadas: aumente um pouco mais a carga (tente se aproximar de 6 repetições

máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição,
suba de forma controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

5ª série: fadiga: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e volte a realizar entre 6 a 9 repetições
da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, suba de forma controlada alongando o máximo.
Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:20-1:30

2 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - 6 COM DROP SET)

Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga para
respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para
10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 9 na 3ª e 4ª série). Na ultima série, você fará o método
drop set com a carga mais alta da série. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que faça pelo menos 10 repetições e que
chegue na 12ª repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com
facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando progredir a carga
das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 repetições e sinta dificuldade
em completar 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada com barra livre e
pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 repetições e sinta
dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da remada curvada com barra
livre e pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.

3ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta
dificuldade em completar 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada curvada com barra livre
e pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.

4ª série: 6 a 9: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta
dificuldade em completar 9) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada curvada com barra livre
e pegada pronada e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.

5ª série: 6 com drop set: aumente ou mantenha a carga (carga máxima da série) e volte a realizar um
total de 6 repetições da remada curvada com barra livre e pegada pronada e, a cada repetição, faça
de forma controlada. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:20 - 1:30.

3 - PUXADA UNILATERAL COM BANCO DE APOIO NO CROSS - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA BRAÇO)

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Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições pedidas e
métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você aumentará o peso a
medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos embaixo antes de subir. Apenas
na última série, fará um aumento de carga para realizar o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10
a 12 repetições da puxada unilateral com banco de apoio no cross e, a cada repetição, sustente 2
segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral com banco de apoio no cross e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: mantenha o peso alto, volte para o braço que começou e
realize entre 8 a 10 repetições da puxada unilateral com banco de apoio no cross e, a cada
repetição, sustente 2 segundos embaixo antes de subir. Sem descanso, faça as mesmas repetições
com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

4ª série: cluster 4-4-4-4: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e realize
4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas com o mesmo braço. Sem descanso, faça a mesma
sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.

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4 - REMADA CURVADA NO CROSS COM BARRA PEGADA SUPINADA + PULLDOWN COM BARRA NO
CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 10 A 12
COM 2 SEG ATRÁS COM DROP SET + 10 A 12)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
pulldown com barra no cross após realizar a remada curvada no cross com barra e pegada supinada.
A cada série, você manterá o peso na remada para 10 a 12 repetições difíceis e, em todas as
repetições, sustentará 2 segundos atrás. No pulldown, tamnbem manterá o peso para 10 a 12
repetições. Apenas na última série, fará um drop set na remada. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e
não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada no
cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso,
ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra
no cross. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 a 12: mantenha o peso na remada (carga que você faça 10
repetições e não consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada
curvada no cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem
descanso, ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown
com barra no cross. Descanse 1 minuto.

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3ª série: drop set remada: mantenha o peso na remada (carga que você faça 10 repetições e não
consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada curvada no cross com
barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, reduza o
peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir da remada (falha). Para finalizar,
ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra
no cross. Descanse 1 minuto.

5 - CRUCIFIXO INVERSO NA MAQUINA OU COM HALTERES CURVADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG ATRÁS / 4ª
SÉRIE - 8 COM 2X DROP SET)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda, terceira série, você
aumentará o peso a cada série para ficar dentro da zona de repetição pedida (12 a 15 na 1ª, 10 a 12
na 2ª e 8 a 10 na 3ª série). A cada série, você sustentará 1 segundo atrás antes de voltar. Na ultima
série, aumentará novamente o peso para realizar 8 repetições pesadas com 2 vezes o método drop
set. A série inteira está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e sinta
muita dificuldade em completar 12), comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso
na maquina ou com halteres e tronco curvado e, a cada repetição, sustente 1 segundo atrás antes de
voltar (e volte de forma controlada). Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do crucifixo inverso na maquina ou com halteres e tronco curvado e, a cada repetição,
sustente 1 segundo atrás antes de voltar (e volte de forma controlada). Descanse 1 minuto.

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3ª série: 8 a 10 com 1 seg atrás: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso na maquina ou com halteres e tronco curvado e, a cada repetição,
sustente 1 segundo atrás antes de voltar (e volte de forma controlada). Descanse 1 minuto.

4ª série: 8 com 2x drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 8 repetições do
crucifixo inverso na maquina ou com halteres e tronco curvado. Sem descanso, reduza 30% do peso
e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso, reduza
novamente um pouco o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

6 - BÍCEPS NO CROSS COM CORDA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6-FALHA)

Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga
para respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga
aumenta (para 12 a 15 com na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série). Na 3ª série, irá aumentar o peso para 8
repetições e fará o método rest pause. Na última série, aumentará novamente para realizar o
método cluster set (3 blocos de 6 repetições e 1 bloco de falha). A série está descrita abaixo. Leia a
descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para entender como realizar de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não faça mais que 15
repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições de bíceps no cross com corda e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais
que 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de bíceps no cross com corda e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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3ª série: 8 a 10 com rest pause: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de bíceps no cross com corda e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

4ª série: cluster 6-6-6-falha: com uma carga média-alta, volte a realizar 6 repetições pesadas do
bíceps. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 6
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.

7 - BÍCEPS UNILATERAL PEGADA NEUTRA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 COM 2X DROP SET CADA BRAÇO)

Explicação: a cada série, você buscará realizar um aumento de peso a medida que as repetições
reduzem para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Na última série, realizará duas vezes o
método drop set com cada braço. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta, comece com um braço realizando um total de
15 repetições de biceps unilateral com pegada neutra no cross. Sem descanso, repita as mesmas 15
repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos.

2ª série: carga para 12: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e volte
a realizar um total de 12 repetições de biceps unilateral com pegada neutra no cross. Sem descanso,
repita as mesmas 12 repetições com o outro braço. Descanse 40 segundos.

3ª série: 10 com 2 drop set: aumente um pouco mais o peso, retorne para o braço que começou e
volte a realizar um total de 10 repetições de biceps unilateral com pegada neutra no cross. Sem
descanso, reduza o peso e faça o máximo de repetições que conseguir com o mesmo braço. Ainda
sem descanso, reduza novamente e finalize com o máximo de repetições que conseguir com o
mesmo braço. Repita a mesma sequência com o outro braço.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA CURTINHO FLEXIONADO + ABDOMINAL

FLEXÃO DE TRONCO COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS + ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 20 + 20 + 20/20 / 2ª SÉRIE - 8 + 18 + 18 + 18/18 / 3ª SÉRIE - 6 + 16 + 16 + 16/16)

1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue direto realizando 20 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas
flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 20 repetições da flexão de
tronco com braço estendido e finalize com 20/20 repetições de escalador rápido (acelera
meeeesmo). Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: volte a realizar 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso,
continue direto realizando 18 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas flexionadas
(mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 18 repetições da flexão de tronco com
braço estendido e finalize com 18/18 repetições de escalador rápido (acelera meeeesmo). Descanse
1 minuto entre as séries.

3ª série: volte a realizar 6 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso,
continue direto realizando 16 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas flexionadas
(mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 16 repetições da flexão de tronco com
braço estendido e finalize com 16/16 repetições de escalador rápido (acelera meeeesmo). Descanse
1 minuto entre as séries.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B3
SUPERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

MOBILIDADE

MOBILIDADE COM BASTÃO + DEPRESSÃO E RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS NO PULLEY - 1

SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.

1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão completo indo para frente e
para trás. Após finalizar e com um peso leve no pulley, realize um total de 12 a 15 repetições de depressão e
retração escapular. A cada repetição, faça de forma controlada e sustente 2 segundos embaixo. Descanse 30
segundos e repita a sequência novamente.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

AQUECIMENTO:

PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições da puxada aberta no
pulley de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

TREINO
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 5 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 4ª
SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 5 SÉRIE - 6 A 9 PESADAS - DESCANSA 20S - FAZ O MÁXIMO - REDUZ O PESO - FAZ O
MÁXIMO)

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida
que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10
na 2ª série com 1 seg embaixo e 6 a 9 pesadas na 3ª e 4ª série). Na 5ª série, fará o método rest
pause seguido do método drop set.Toda série está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma
controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições
da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo e suba de forma
controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 9 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada aberta no
pulley e, a cada repetição, suba de forma controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

4ª série: 6 a 9 pesadas: aumente um pouco mais a carga (tente se aproximar de 6 repetições

máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição,
suba de forma controlada alongando o máximo. Descanse 1:20-1:30

5ª série: fadiga: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e volte a realizar entre 6 a 9 repetições
da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, suba de forma controlada alongando o máximo.
Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1:20-1:30

2 - REMADA CURVADA NO CROSS COM BARRA PEGADA SUPINADA + PULLDOWN COM BARRA NO
CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 10 A 12
COM 2 SEG ATRÁS COM DROP SET + 10 A 12)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
pulldown com barra no cross após realizar a remada curvada no cross com barra e pegada supinada.
A cada série, você manterá o peso na remada para 10 a 12 repetições difíceis e, em todas as
repetições, sustentará 2 segundos atrás. No pulldown, tamnbem manterá o peso para 10 a 12
repetições. Apenas na última série, fará um drop set na remada. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

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1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e
não consiga fazer mais que 12), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada curvada no
cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso,
ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra
no cross. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás + 10 a 12: mantenha o peso na remada (carga que você faça 10
repetições e não consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada
curvada no cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem
descanso, ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown
com barra no cross. Descanse 1 minuto.

3ª série: drop set remada: mantenha o peso na remada (carga que você faça 10 repetições e não
consiga fazer mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da remada curvada no cross com
barra e pegada supinada e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Sem descanso, reduza o
peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir da remada (falha). Para finalizar,
ajuste o suporte da polia (suba) e continue realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com barra
no cross. Descanse 1 minuto.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 4ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 10 A 12 EM
PÉ / 5ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 SENTADA + FALHA EM PÉ)

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as zonas de repetições pedidas
e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga média para 12 a
15 repetições. Na segunda e terceira série, fará um aumento para realizar de 8 a 10 repetições
pesadas. Na quarta série, manterá o peso alto para 8 a 10 repetições sentadas e, sem descanso,
levantará e fará de 10 a 12 repetições em pé. Na última série, fará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições) sentada e fará o máximo de repetições em pé. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15: com uma carga média (carga que você faça pelo menos 12 e não consiga fazer mais
que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação lateral sentada com halteres e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 8 e
não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral sentada
com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

3ª série: 8 a 10 pesadas: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e não consiga
fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral sentada com halteres
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10.

4ª série: 8 a 10 pesadas + 10 a 12 em pé: mantenha o peso alto (carga que você

faça pelo menos 8 e não consiga fazer mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação lateral sentada com halteres e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Sem descanso, fique em pé e finalize realizando entre 10 a 12
repetições da elevação lateral com halteres em pé. Descanse 1:10.

5ª série: cluster 4-4-4-4 + falha em pé: mantenha o peso alto (carga máxima) e
volte a realizar 4 repetições pesadas da elevação lateral sentada com halteres.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições sentada. Descanse 20 segundos
e faça mais 4 repetições sentada. Descanse 20 segundos e faça mais 4
repetições sentada. Sem descanso, fique em pé e finalize realizando o máximo de
repetições da elevação lateral com halteres em pé. Descanse 1:10.

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4 - DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES SENTADA NO BANCO - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + DROP SET)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 9 na 3ª e 4ª série). Apenas na última
série, você fará um método para buscar a fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer
12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento arnold com halteres e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.

2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento arnold
com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40.

3ª série: 6 a 9: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento arnold com halteres
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:40 - 1:50.

4ª série: 6 a 9: tente aumentar um pouco mais o peso (carga que você se aproxime de 6 repetições
máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do desenvolvimento arnold com halteres e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 minutos.

5ª série: método 3/7 + drop set: mantenha o peso alto e faça 3 repetições. Descanse 20 segundos e
volte a fazer 4 repetições com o mesmo peso. Descanse 20 segundos e volte a fazer 5 repetições com
o mesmo peso. Descanse 20 segundos e volte a fazer 6 repetições com o mesmo peso. Descanse 20
segundos e volte a fazer 7 repetições com o mesmo peso. Sem descanso, reduza 30% do peso e
finalize realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 2 minutos.

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5 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES E TRONCO CURVADO - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2
SEG ATRÁS + FALHA)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do

facepull com corda no cross e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições pedidas do
crucifixo inverso com halteres e tronco curvado. A cada série, você manterá o peso em ambos
exercícios e, na última série, fará até a falha no crucifixo inverso. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

2ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + 8 a 10: retorne para o peso que usou e realize entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

3ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás + falha: retorne para o peso que usou e realize entre 12 a 15
repetições do facepull com corda no cross e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso médio e finalize realizando o máximo de
repetições do crucifixo inverso com o tronco curvado. Descanse 1 minuto.

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6 - CRUCIFIXO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO + TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + CLUSTER 5-5-5-5)

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas do crucifixo
com halteres no banco inclinado e, sem descanso, pegará um par de halter e continuará realizando o
tríceps francês. Seu descanso será apenas quando finalizar o tríceps. A cada série, você manterá o
peso no crucifixo e sempre aumentará o peso no tríceps. Na última série, fará um cluster (4 blocos de 5
repetições) no tríceps. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para executar de forma correta.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres no
banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de
halteres e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

2ª série: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo com halteres no
banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um par de
halteres e continue realizando entre 10 a 12 repetições de tríceps francês com dois halteres no banco
reto. Descanse 1 minuto.

3ª série: cluster 5-5-5-5 tríceps: mantenha a carga alta e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do
crucifixo com halteres no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem
descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e continue realizando 5 repetições pesadas
de tríceps francês com dois halteres no banco reto. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições
pesadas. Descanse 1 minuto.

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7 - BÍCEPS NO CROSS COM CORDA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6-FALHA)

Explicação: A cada série, as zonas de repetições irão mudar e você fará um aumento de carga para
respeitar o que foi pedido em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para
12 a 15 com na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série). Na 3ª série, irá aumentar o peso para 8 repetições e fará o
método rest pause. Na última série, aumentará novamente para realizar o método cluster set (3 blocos
de 6 repetições e 1 bloco de falha). A série está descrita abaixo. Leia a descrição abaixo para entender
como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
realizar de forma correta.

1ª série: 12 a 15: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e não faça mais que 15
repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições de bíceps no cross com corda e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 10 e não faça mais que 12
repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições de bíceps no cross com corda e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 com rest pause: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e não
faça mais que 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições de bíceps no cross com corda e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4ª série: cluster 6-6-6-falha: com uma carga média-alta, volte a realizar 6 repetições pesadas do
bíceps. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 6
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.

ABDOMINAL INFRA DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA CURTINHO FLEXIONADO + ABDOMINAL

FLEXÃO DE TRONCO COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS + ABDOMINAL ESCALADOR RAPIDO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 20 + 20 + 20/20 / 2ª SÉRIE - 8 + 18 + 18 + 18/18 / 3ª SÉRIE - 6 + 16 + 16 + 16/16)

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: comece realizando 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue direto realizando 20 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas
flexionadas (mais rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 20 repetições da flexão de
tronco com braço estendido e finalize com 20/20 repetições de escalador rápido (acelera
meeeesmo). Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: volte a realizar 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso,
continue direto realizando 18 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas flexionadas (mais
rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 18 repetições da flexão de tronco com braço
estendido e finalize com 18/18 repetições de escalador rápido (acelera meeeesmo). Descanse 1 minuto
entre as séries.

3ª série: volte a realizar 6 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso,
continue direto realizando 16 repetições do abdominal infra curtinho com as pernas flexionadas (mais
rápido). Ainda sem descanso, continue realizando mais 16 repetições da flexão de tronco com braço
estendido e finalize com 16/16 repetições de escalador rápido (acelera meeeesmo). Descanse 1 minuto
entre as séries.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA C.1
INFERIOR COM ÊNFASE NO GLÚTEO

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM BAND E COM PÉ EM CIMA DO STEP + PASSADA

LATERAL COM BAND ACIMA DO JOELHO - 2 SÉRIES

Caso não tenha a band para a passada lateral, substitua pela cadeira abdutora.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições da elevação pélvica unilateral com o pé em cima do
step e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima. Sem descanso, faça as mesmas 15 repetições com a outra
perna. Para finalizar, faça 20 repetições da passada lateral para um lado (deslocando lateralmente) e faça mais
20 repetições para o outro lado. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO:

AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do búlgaro com uma
perna. Descanse 20 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu

corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com
sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

TREINO

1 - AGACHAMENTO BÚLGARO NO SMITH - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM PAUSA EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 COM PAUSA
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 9 - REDUZ O PESO - 6 COMPLETOS + MÁXIMO PARCIAL / 5ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM
3 + SUSTENTANDO 2 SEG EMBAIXO)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 6 a 9 na 2ª, 3ª e 4ª série). Em todas as repetições, faça a
pausa embaixo e suba de forma controlada. Na penúltima série, você fará uma redução de peso e
finalizará com repetições completas e parciais (do meio para baixo) e, na última série, manterá o
peso que usou reduzido da penúltima série e fará entre 12 a 15 repetições descendo em 3 segundos e
sustentando 2 seg embaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições do búlgaro no smith e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo antes de subir. Descanse
30-40 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.

2ª série: 6 a 9 com pausa embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro no smith e, a cada repetição, sustente 1 seg
embaixo antes de subir. Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 min - 1:10.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 9 com pausa embaixo: aumente um pouco mais o peso, volte para a perna que
começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro no smith e, a cada repetição, sustente 1 seg
embaixo antes de subir. Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 min - 1:10.

4ª série: 6 a 9 - reduz o peso - 6 completos - reduz o peso - 6 parciais: aumente um pouco mais o
peso, volte para a perna que começou e realize entre 6 a 9 repetições do búlgaro no smith. Sem
descanso, reduza o peso e faça 6 repetições completas com a mesma perna e, ainda sem descanso,
finalize com 6 repetições parciais (do meio para baixo) com a mesma perna. Descanse 30-40 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.

5ª série: 12 a 15 descendo em 3 + sustentando 2 seg embaixo: mantenha o peso reduzido da 4ª

série, volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições do agachamento búlgaro no
smith e, a cada repetição, desça em 3 segundos e sustente 2 segundos embaixo antes de subir.
Descanse 30-40 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:10.

2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 5 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 BEM LEVES

1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A
9 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 4ª SÉRIE - 12 A 15 COM BAND SUSTENTANDO 1 SEG EMBAIXO + 1 SEG EM CIMA
/ 5ª SÉRIE - 12 A 15 COM BAND SUSTENTANDO 1 SEG EMBAIXO + 1 SEG EM CIMA + 40 ABDUÇÕES COM BAND)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas. No aquecimento, você usará uma carga BEM leve para 6 a 8 repetições (apenas
para aquecer). Na primeira, segunda e terceira série, aumentará o peso a cada série. Na 4ª série,
fará uma redução de 30% do peso para 12 a 15 repetições com o tempo pedido de cadencia e, na
última série, buscará a fadiga muscular. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

Aquecimento: 6 a 8 bem leves: com uma carga BEM leve (apenas para aquecer), comece realizando
entre 6 a 8 repetições da elevação pélvica com barra livre ou máquina. Descanse 1:20.

1ª série: 10 a 12 com pausa em cima: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse
1:50 - 2:20 min.

2ª série: 6 a 9 pesadas com pausa em cima: faça mais um aumento de peso (carga que você faça
pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 2
- 2:30 min.

3ª série: 6 a 9 pesadas com pausa em cima: faça mais um aumento de peso (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas) e realize entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 2 - 2:30 min.

4ª série: 12 a 15 com band sustentando 1 seg embaixo + 1 seg em cima: faça uma redução de 30%
do peso (carga que você faça pelo menos 12 e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), coloque a
band acima do joelho e realize entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica e, a cada repetição, faça
uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração e 1 segundo embaixo no pico de maior
alongamento. Descanse 1:30.

5ª série: 12 a 15 com band sustentando 1 seg embaixo + 1 seg em cima + 40 abduções com band:
mantenha o peso que usou na 4ª série e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica e,
a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração e 1 segundo embaixo
no pico de maior alongamento. Sem descanso, continue realizando 40 repetições de abdução com
band sentada no chão (ou até a falha). Descanse 2 minutos.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL APOIADA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2-3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2
SEG / 4ª SÉRIE - 6 A 8 DESCENDO EM 2 SEG - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS)

OU

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 descendo em 2-3 seg na 1ª série, 8 a 10 descendo em 2 seg na 2ª e 3ª série).
Em todas as séries, faça a subida colocando a força apenas na perna da frente e busque não
impulsionar muito a perna de trás que toca o chão. Apenas na última série, você fará uma redução
de peso. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 descendo em 2-3 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando 12 repetições do step up no smith e, a cada repetição, busque
descer em 2-3 segundos e concentre a força toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça
as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20 min entre as séries.

2ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre
8 a 10 repetições do step up no smith e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e
concentre a força toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a
outra perna. Descanse 1 min - 1:20 min entre as séries.

3ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições do step up no smith e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e concentre a
força toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 min - 1:20 min entre as séries.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 8 descendo em 2 seg - reduz o peso - 8 a 10 diretas: aumente um pouco mais o peso
(carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições), volte para a perna que
começou e realize entre 6 a 8 repetições do step up no smith e, a cada repetição, busque descer em
2-3 segundos e concentre a força toda na perna da frente. Sem descanso, faça uma redução de
peso e continue com a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições diretas. Descanse 20-30 seg
e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20 min entre as séries.

4 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA LIVRE OU NO SMITH - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 8 A 10 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 +
BACK OFF SET)

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira série, você usará uma carga
para 10 a 12 repetições e sempre sustentará 2 segundos para descer e subirá na explosão. Na
segunda e terceira série, você aumentará o peso para realizar entre 8 a 10 repetições pesadas
(uma carga que te faça chegar na 10ª repetição com muita dificuldade). Na última série, aumentará
novamente o peso para realizar o método cluster set (4 blocos de 4 repetições) seguido do método
back off set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça 10 repetições e sinta
muita dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
romanian deadlift com barra livre ou no smith e, a cada repetição, busque controlar 2 segundos a
descida e suba na explosão. Descanse 1:20.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições e sinta
muita dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do romanian
deadlift com barra livre ou no smith e, a cada repetição, busque descer de forma controlada sem
despencar o movimento e suba na explosão. Descanse 1:20.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 a 10 pesadas: mantenha o peso alto (carga que você faça 8 repetições e sinta muita
dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do romanian
deadlift com barra livre ou no smith e, a cada repetição, busque descer de forma controlada sem
despencar o movimento e suba na explosão. Descanse 1:20.

4ª série: cluster 4-4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais o peso e volte a realizar 4
repetições pesadas do romanian deadlift. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais
4 repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 4 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e continue realizando mais 4 repetições. Sem descanso, reduza 30% do peso e
finalize realizando entre 12 a 15 repetições (fadiga). Descanse 1:30.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM JOELHO FLEXIONADO + ABDUÇÃO DE QUADRIL - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS + 12 A 15 /
4ª SÉRIE - 12 A 15 PESADAS + 12 A 15)

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril com o joelho flexionado e, com a mesma perna, irá continuar
realizando as repetições da abdução de quadril no cross. Você começará com uma carga mais alta na
extensão e irá fazendo pequenas reduções a cada série a medida que as repetições aumentam. Na
abdução, sempre manterá a carga para 12 a 15 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 6 a 8 pesadas + 12 a 15: com uma carga bem alta, comece com uma perna realizando entre 6
a 8 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada repetição, sustente 1 segundo
em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o peso e continue realizando com
a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no Cross. Descanse 20 seg (se
precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e

volte a realizar entre 8 a 10 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada

repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o

peso e continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no

Cross. Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40

seg entre as séries.

3ª série: 10 a 12 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e

volte a realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada

repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o

peso e continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no

Cross. Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40

seg entre as séries.

4ª série: 12 a 15 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e

volte a realizar entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada

repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o

peso e continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no

Cross. Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40

seg entre as séries.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

6 - GOOD MORNING COM BARRA OU NO V-SQUAT - 3 SÉRIED

(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER
5-5-5-5)

Explicação: A cada série, você encontrará sua carga para realizar de 12 a 15 repetições com
dificuldade e buscando chegar próximo da falha (se na 1ª série ficou leve, vá aumentando o peso nas
próximas séries). A cada repetição, faça de forma controlada. Na última série, fará um cluster set (4
blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições do good morning no v-squat ou com barra livre ou no smith reto e, a cada repetição,
busque descer em 2 segundos e suba de forma controlada. Descanse 1 minuto.

2ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: aumente o peso se ficou leve (ou mantenha caso tenha ficado
ok) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do good morning no v-squat ou com barra livre ou no
smith reto e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba de forma controlada. Descanse
1 minuto.

3ª série: cluster 5-5-5-5: mantenha o peso alto e faça 5 repetições. Descanse 20 seg e faça mais 5
repetições. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições. Descanse 20 seg e faça mais 5 repetições
(até totalizar 20 repetições). Descanse 1 minuto.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
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TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA C.2
INFERIOR COM ÊNFASE NO POSTERIOR

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

STIFF UNILATERAL COM PESO CORPORAL + ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM OS

PÉS MAIS PARA FRENTE - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece realizando com uma perna um total de 15 repetições do stiff unilateral com peso corporal e,
a cada repetição, busque descer e subir em 3 segundos de forma bem controlada. Sem descanso, faça com a
mesma perna mais 15 repetições de elevação pélvica unilateral com os pés mais para frente (para enfatizar mais o
posterior). Sem descanso, repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 30 segundos e faça a ativação
novamente.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO:

LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA LIVRE OU NO SMITH

SUBSTITUIÇÃO: caso sua academia não tenha a flexora vertical, faça a mesa flexora unilateral.

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições do levantamento terra sumô com barra livre ou no Smith. Descanse 1
minuto.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições do stiff com barra livre e pés
abduzidos de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

TREINO

1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 6 A 9 / 4ª SÉRIE - 6 A 9 / 5ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO - CLUSTER
5-5-5-5)

Explicação: a cada série, faça ajuste da sua carga para ficar dentro das zonas de repetições pedidas
(10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 9 pesadas na 3ª e 4ª série). Vá progredindo essa carga ao
longo das séries e também ao longo do mês (e anote!!!!). Apenas na última série, você fará o método
cluster set com uma carga média-alta (4 blocos de 5 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12
repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô com barra livre e, a
cada repetição, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:50 - 2:20 min.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em
fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do levantamento terra sumô com barra livre
e, a cada repetição, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 2 min - 2:40
min.

3ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do levantamento terra sumô
com barra livre e, a cada repetição, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 2
min - 2:40 min.

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de carga (carga que você se aproxime de 6 repetições
máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do levantamento terra sumô com barra livre e, a cada
repetição, busque descer de forma controlada e suba na explosão. Descanse 2 min - 2:40 min.

5ª série: cluster 5-5-5-5: faça uma redução de 20% do peso e faça 5 repetições. Descanse 20
segundos e faça mais 5 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições. Descanse 20
segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 2 minutos.

2 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2 SEG EM
CIMA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-FALHA / 5ª SÉRIE - BACK OFF SET PARA 15 A 20)

OU

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série).
Em todas essas 3 séries, você sustentará 2 segundo no pico de contração (embaixo na cadeira
flexora ou em cima na mesa flexora). Na 4ª série, manterá o peso para realizar um cluster set (3 blocos
de 4 repetições + 1 bloco de falha). Na última série, reduzirá 30% do peso e fará o método back off
set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg contração: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10
e tenha dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da mesa ou
cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em cima se for na mesa
flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg contração: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração
(em cima se for na mesa flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1 minuto.

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3ª série: 6 a 8 com 2 seg contração: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1 minuto.

4ª série: cluster 4-4-4-falha: mantenha a carga para 6 a 8 repetições e volte a realizar 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça
mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse APENAS 1 minuto.

5ª série: back off set: descanse apenas 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando alcançar
entre 15 a 20 repetições (ou o máximo que der). Descanse 1:30.

3 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO COM BARRA OU HALTER (OU GOOD MORNING) - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DIRETAS / 4ª
SÉRIE - 8 COM 2X DROP SET)

OU

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série descendo em 2 seg, 8 a 10 na 2ª e 3ª série descendo em 2 seg).
Apenas na última série, você fará mais um aumento para 6 a 8 repetições pesadas descendo em 2
seg, reduzirá o peso e continuará realizando entre 8 a 10 repetições diretas com a mesma perna. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta, comece com uma perna realizando entre 10
a 12 repetições do RDL unilateral com halteres e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e
suba de forma controlada sempre contraindo bem o glúteo. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

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2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima em isometria. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 direto: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
extensão de quadril no banco romano de forma direta. Descanse 1 minuto.

4ª série: 8 com 2x drop set: aumente ou mantenha o peso (carga máxima da série) e volte a realizar
8 repetições da extensão de quadril no banco romano de forma direta. Sem descanso, reduza um
pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Ainda sem descanso,
reduza novamente o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).

4 - STIFF UNILATERAL COM HALTER E PÉ DE TRÁS NO BANCO APOIADO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2-3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2
SEG / 4ª SÉRIE - 6 A 8 DESCENDO EM 2 SEG - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 descendo em 2-3 seg na 1ª série, 8 a 10 descendo em 2 seg na 2ª e 3ª série).
Em todas as séries, faça a subida colocando a força apenas na perna da frente e busque não
impulsionar muito a perna de trás. Apenas na última série, você fará uma redução de peso. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 descendo em 2-3 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando 12 repetições do stiff unilateral com halter e pé de trás no banco
e, a cada repetição, busque descer em 2-3 segundos e concentre a força toda na perna da frente.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

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2ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8
a 10 repetições do stiff unilateral com halter e pé de trás no banco e, a cada repetição, busque descer
em 2-3 segundos e concentre a força toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições
do stiff unilateral com halter e pé de trás no banco e, a cada repetição, busque descer em 2-3
segundos e concentre a força toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.

4ª série: 6 a 8 descendo em 2 seg - reduz o peso - 8 a 10 diretas: aumente um pouco mais o peso
(carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições), volte para a perna que
começou e realize entre 6 a 8 repetições do stiff unilateral com halter e pé de trás no banco e, a cada
repetição, busque descer em 2-3 segundos e concentre a força toda na perna da frente. Sem
descanso, faça uma redução de peso e continue com a mesma perna realizando entre 8 a 10
repetições diretas. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO ESTENDIDO NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2SEG ALONGANDO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2SEG ALONGANDO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2 SEG
ALONGANDO - REDUZ O PESO - 6 DIRETOS - REDUZ O PESO - MÁXIMO DIRETO)

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

ExpExplicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar
(para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 repetições na 2ª série). Em todas as séries, você sustentará
sempre 2 segundos embaixo no pico de maior alongamento do glúteo. Na última série, você fará mais
um aumento para buscar a fadiga muscular. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender como realizar de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg alongado: com uma carga média-alta, comece com uma perna realizando
entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril no cross com joelho estendido e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo alongando o máximo o gluteo. Sem descanso, repita as mesmas
repetições com a outra perna. Descansa 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg alongando: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da extensão de quadril no cross com joelho estendido e, a
cada repetição, sustente 2 segundos embaixo alongando o máximo o gluteo. Sem descanso, repita as
mesmas repetições com a outra perna. Descansa 1 minuto.

3ª série: 6 com drop set: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e realize
entre 6 a 8 repetições da extensão de quadril no cross com joelho estendido e, a cada repetição,
sustente 2 segundos embaixo alongando o máximo o gluteo. Sem descanso, reduza o peso e ainda com
a mesma perna realize mais 6 repetições diretas. Ainda sem descanso, faça mais uma redução e
continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições diretas. Repita a mesma sequência
com a outra perna.

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OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2
SEG)

Explicação: a cada série, você irá fazer um ajuste da sua carga para ficar dentro da zona de repetição
pedida (8 a 10 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 12 a 15 na 3ª série). Sempre busque descer em 2
segundos e, a cada série, faça uma redução de peso. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do
stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada em 2
segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: faça uma leve redução de peso e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada
em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: faça uma leve redução de peso e volte a realizar entre 12 a 15
repetições do stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada
em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

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OBS 1 OBS 2
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 JANEIRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA D
INFERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

FORTALECIMENTO DE CORE:

PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ATIVAÇÃO MUSCULAR: AGACHAMENTO LATERAL COM PESO + CÓCORAS COM PESO COM

3 SEG DE ISOMETRIA EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um halter ou um kettleball, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento lateral
com peso para um lado e, sem descanso, repita as mesmas 10 repetições para o outro lado. Finalizando, continue
com o peso e realize 10 repetições do cócoras com peso leve sustentando sempre 3 segundos embaixo com o peso
antes de subir. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO:

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com barra livre
com máxima amplitude de forma controlada. Descanse 1 minuto.

RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE

1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

TREINO

1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 5 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE - 6 A
9 PESADAS / 5ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 SEG - DESCANSA 20 SEG - 8 A 10 - DESCANSA 20 SEG - 6 A 8)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (para 10 a 12 com pausa embaixo na 1ª série, 8 a 10 pesadas na 2ª série e 6 a 9
pesadas na 3ª e 4ª série). Na 5ª série, fará uma redução de 30% do peso para 12 a 15 repetições e
buscará a fadiga muscular. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e realize entre 10 a 12 repetições do agachamento com
barra livre e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo embaixo e suba na explosão. Descanse
1:30 - 1:50 min.

2ª série: 8 a 10 pesadas: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 8 a 10 repetições do agachamento com barra livre
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 - 2:30 min.

3ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições do agachamento com barra livre
e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 - 2:30 min.

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4ª série: 6 a 9 pesadas: faça mais um aumento de peso (carga que você se aproxime de 6 repetições
máximas) e realize entre 6 a 9 repetições do agachamento com barra livre e, a cada repetição, faça
de forma controlada. Descanse 1:40.

5ª série: 12 a 15 descendo em 3 seg - descansa 20 seg - 8 a 10 - descansa 20 seg - 6 a 8: reduza

30% do peso e realize entre 12 a 15 repetições do agachamento com barra livre e, a cada repetição,
busque descer em 3 segundos de forma bem controlada e suba na explosão. Descanse 20 segundos e,
com a mesma carga, faça entre 8 a 10 repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize
realizando entre 6 a 8 repetições. Descanse 1:30.

2 - CADEIRA EXTENSORA (CONJUGANDO COM UNILATERAL) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 - AUMENTA O PESO - 8 A 10 - AUMENTA O PESO - 6 A 8 / 2ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 12 CADA
PERNA / 3ª SÉRIE - 12 - AUMENTA O PESO - 8 A 10 - AUMENTA O PESO - 6 A 8 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6 + 12
CADA PERNA)

+ ÚLTIMA SÉRIE:

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na primeira e terceira série, fará
uma pirâmide crescente (começará com um peso menor e irá aumentando ao longo da série). Na
segunda e quarta série, você irá conjugar a extensora bilateral com unilateral (sempre realizando
um cluster set na extensora - 3 blocos de 6 repetições). Toda série está descrita abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: pirâmide crescente: use uma carga para realizar 12 repetições (longe da falha). Descanse
20 segundos, aumente um pouco o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições. Descanse 20
segundos novamente, aumente um pouco o peso e volte a realizar um total de 6 a 8 repetições.
Descanse 1:10.

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2ª série: cluster 6-6-6 + unilateral: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições da extensora.
Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando mais 12 repetições com uma
perna e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1:10.

3ª série: pirâmide crescente: use uma carga para realizar 12 repetições (longe da falha). Descanse 20
segundos, aumente um pouco o peso e volte a realizar entre 8 a 10 repetições. Descanse 20 segundos
novamente, aumente um pouco o peso e volte a realizar um total de 6 a 8 repetições. Descanse 1:10.

4ª série: cluster 6-6-6 + unilateral: aumente um pouco mais a carga e faça 6 repetições da extensora.
Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando mais 12 repetições com uma
perna e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições com a outra perna. Descanse 1:10.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 4 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 BEM LEVES

1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A
9 PESADAS COM PAUSA EM CIMA / 4ª SÉRIE - 12 A 15 COM BAND SUSTENTANDO 1 SEG EMBAIXO + 1 SEG EM CIMA
+ 40 ABDUÇÕES COM BAND)

Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas. No aquecimento, você usará uma carga BEM leve para 6 a 8 repetições (apenas
para aquecer). Na primeira, segunda e terceira série, aumentará o peso a cada série. Na última
série, buscará a fadiga muscular. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

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Aquecimento: 6 a 8 bem leves: com uma carga BEM leve (apenas para aquecer), comece realizando
entre 6 a 8 repetições da elevação pélvica com barra livre ou máquina. Descanse 1:20.

1ª série: 8 A 10 com pausa em cima: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e realize entre 8 A 10 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse
1:50 - 2:20 min.

2ª série: 6 a 9 pesadas com pausa em cima: faça mais um aumento de peso (carga que você faça
pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 2
- 2:30 min.

3ª série: 6 a 9 pesadas com pausa em cima: faça mais um aumento de peso (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas) e realize entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 2 - 2:30 min.

4ª série: 12 a 15 com band sustentando 1 seg embaixo + 1 seg em cima + 40 abduções com band:
mantenha o peso que usou na 4ª série e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica e,
a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo em cima no pico de contração e 1 segundo embaixo
no pico de maior alongamento. Sem descanso, continue realizando 40 repetições de abdução com
band sentada no chão (ou até a falha). Descanse 2 minutos.

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM 2 SEG EM
CIMA / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-FALHA)

OU

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Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar
as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 repetições na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a
8 na 3ª série). Em todas essas 3 séries, você sustentará 2 segundo no pico de contração
(embaixo na cadeira flexora ou em cima na mesa flexora). Na 4ª série, manterá o peso para
realizar um cluster set (3 blocos de 4 repetições + 1 bloco de falha). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 2 seg contração: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 10 e tenha dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em
cima se for na mesa flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 com 2 seg contração: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8
a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1
minuto.

3ª série: 6 a 8 com 2 seg contração: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 6
a 8 repetições da mesa ou cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de
contração (em cima se for na mesa flexora ou embaixo se for na cadeira flexora). Descanse 1
minuto.

4ª série: cluster 4-4-4-falha: mantenha a carga para 6 a 8 repetições e volte a realizar 4

repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.

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5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS COM JOELHO FLEXIONADO + ABDUÇÃO DE QUADRIL - 4

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12 A 15 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS + 12 A 15 /
4ª SÉRIE - 12 A 15 PESADAS + 12 A 15)

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma perna
realizando a extensão de quadril com o joelho flexionado e, com a mesma perna, irá continuar
realizando as repetições da abdução de quadril no cross. Você começará com uma carga mais alta na
extensão e irá fazendo pequenas reduções a cada série a medida que as repetições aumentam. Na
abdução, sempre manterá a carga para 12 a 15 repetições. Veja a explicação abaixo para entender.

1ª série: 6 a 8 pesadas + 12 a 15: com uma carga bem alta, comece com uma perna realizando entre 6
a 8 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada repetição, sustente 1 segundo
em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o peso e continue realizando com
a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no Cross. Descanse 20 seg (se
precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries.

2ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e volte
a realizar entre 8 a 10 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada repetição,
sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o peso e
continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no Cross.
Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre
as séries.

3ª série: 10 a 12 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e
volte a realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada
repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o
peso e continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no
Cross. Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.

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4ª série: 12 a 15 pesadas + 12 a 15: retorne para a perna que começou, reduza um pouco o peso e
volte a realizar entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril com joelho flexionado e, a cada
repetição, sustente 1 segundo em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, ajuste (reduza) o
peso e continue realizando com a mesma perna entre 12 a 15 repetições da abdução de quadril no
Cross. Descanse 20 seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna.

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

STIFF COM BARRA E PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO
EM 2 SEG)

Explicação: a cada série, você irá fazer um ajuste da sua carga para ficar dentro da zona de repetição
pedida (8 a 10 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 12 a 15 na 3ª série). Sempre busque descer em 2
segundos e, a cada série, faça uma redução de peso. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: com uma carga alta, comece realizando entre 8 a 10 repetições do
stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada em 2
segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: faça uma leve redução de peso e volte a realizar entre 10 a 12
repetições do stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada
em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: faça uma leve redução de peso e volte a realizar entre 12 a 15
repetições do stiff com barra e pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer de forma controlada
em 2 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

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CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.

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