Plano Alimentar com Sucos
Café da Manhã
Opção 1: Sanduíche de frango desfiado + Suco de limão (200ml de água + suco de 1 limão + adoçante opcional)
Opção 2: Sanduíche de ovo mexido + Suco de maracujá (200ml de água + 1 maracujá com sementes)
Opção 3: Sanduíche natural de queijo cottage + Suco de laranja com bagaço (200ml de suco de laranja natural, sem
coar)
Café da Manhã
Opção 1: Vitamina de banana com 200ml de leite integral + 20g de aveia
Opção 2: Panqueca de banana com aveia (2 col. sopa aveia + 1 banana + 1 ovo)
Opção 3: Iogurte natural com 20g de granola + mel
Café da Manhã
Opção 1: Ovos mexidos (2 ovos) + pão francês + café com leite
Opção 2: Iogurte natural com 30g de granola e mel
Opção 3: Crepioca recheada com frango e queijo (2 col. sopa tapioca + 50g frango + 30g queijo)
Almoço
Opção 1: 100g de arroz branco + 100g de feijão + 120g de frango grelhado + salada à vontade
Opção 2: 100g de arroz branco + 100g de feijão + 120g de carne assada + 80g de brócolis
Opção 3: 100g de arroz branco + 100g de feijão + 120g de filé de frango grelhado
Almoço
Opção 1: 150g de batata-doce + 120g de carne moída + 1 xícara de mix de folhas
Opção 2: 150g de purê de batata + 120g de frango desfiado + 50g de couve refogada
Opção 3: 100g de grão-de-bico + 120g de carne moída + 1 xícara de alface
Almoço
Opção 1: 100g de macarrão + 100g de carne magra + 30g de queijo
Opção 2: 100g de macarrão + 80g de atum + 10ml de azeite + 1 xícara de rúcula
Opção 3: 150g de batata-doce + 120g de filé de peixe + 80g de espinafre
Doce Pós-Almoço
Opção 1: 1 quadrado (25g) de chocolate 70% cacau
Opção 2: Doce fit de cacau (1 col. sopa cacau 100% + 1 col. chá mel + 100g iogurte)
Opção 3: 2 quadrados (20g) de chocolate 70% cacau
Doce Pós-Almoço
Opção 1: 1 banana com pasta de amendoim (1 col. sopa) e canela
Opção 2: 1 tâmara recheada com pasta de amendoim
Opção 3: 1 maçã assada com canela e 1 colher de chá de mel
Doce Pós-Almoço
Opção 1: 1 taça de iogurte natural com 1 colher de chá de mel e castanhas
Opção 2: 50g de uvas congeladas com iogurte
Opção 3: 1 bolinha de brigadeiro fit (cacau 100%, leite em pó e adoçante)
Lanche da Tarde
Opção 1: 150g de iogurte natural + 1 banana + 20g de aveia + Suco de acerola (200ml de água + 100g de acerola)
Opção 2: 150g de iogurte grego + 10g de castanhas + 1 colher de chá de mel + Suco de abacaxi (200ml de água +
100g de abacaxi)
Opção 3: 1 fatia de pão integral + 30g de queijo + 1 xícara de salada + Suco de melão (200ml de água + 100g de
melão)
Lanche da Tarde
Opção 1: Pão integral com queijo e café com leite
Opção 2: 1 banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
Opção 3: 150g de iogurte proteico + 10g de castanhas + 1 colher de chá de mel
Lanche da Tarde
Opção 1: Sanduíche de atum (2 fatias de pão + 80g atum + 1 col. sopa maionese + cenoura/alface)
Opção 2: Sanduíche de queijo e pasta de amendoim (2 fatias pão integral + 1 fatia queijo + 1 col. sopa pasta de
amendoim + banana)
Opção 3: Shake de frutas com aveia e leite integral
Jantar
Opção 1: Omelete com queijo (2 ovos + 30g de queijo) + salada verde
Opção 2: Atum com abacate e tomate cereja
Opção 3: 120g de carne de panela + 100g de arroz branco + 1 xícara de mix de folhas
Jantar
Opção 1: 120g de carne grelhada + 1 xícara de salada + 10ml de azeite
Opção 2: 120g de filé de peixe + 100g de arroz branco + 80g de legumes
Opção 3: 200ml de sopa de legumes com 100g de frango desfiado
Jantar
Opção 1: Sopa de frango com 100g de legumes (cenoura, chuchu)
Opção 2: Caldo de carne com 100g de batata e 50g de cenoura
Opção 3: Panqueca de aveia e banana (2 col. sopa aveia + 1 banana + 1 ovo)
