TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES
Remada Aberta 4
Remada fechada unilateral 4
Remada Aberta Cavalinho 4
Puxada fechada Supinada 4
Rosca direta halters + Rosca martelo halters 3
Elevação lateral 3
Flexão de punho 3
Abdominal supra 3
TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES
Cadeira Extensora 4
Agachamento Hack 4
leg press 45° 4
Agachamento semi-pêndulo 4
Abdutora 4
Panturrilha em pé 4
Superman 4
TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES
Rotação externa de ombro cross over 3
Protração deitado 3
Supino reto articulado ou halters 4
Supino inclinado articulado ou halters 4
Voador Peitoral 4
Triceps françes 4
Triceps pulley + Triceps Testa 3
Abs Prancha 3
TREINO D
EXERCÍCIOS SÉRIES
Cadeira flexora 6
Elevação pelvica 4
Mesa flexora 4
Flexora em pé 4
Panturrilha step unilateral 3
Banco romano 4
TREINO A
REPETIÇÕES CADÊNCIA DESCANÇO Carga
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
TREINO B
REPETIÇÕES/TEMPO CADÊNCIA DESCANÇO Carga
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1;2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12Rms 1010 1; 2 -min
20-Rms 1010 1; 2 -min
TREINO C
REPETIÇÕES CADÊNCIA DESCANÇO Carga
12- Rms 1010 1; 2 -min
15- Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
45s 1; 2 -min
TREINO D
REPETIÇÕES CADÊNCIA DESCANÇO Carga
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
25-Rms 1010 1; 2 -min
10- 12 Rms 1010 1; 2 -min
Cardio/Alongamento/Mobilidade
TREINO A
Rotação de ombro 2x10Rms
Protração e retração 2x10Rms
Dorsal espaldar 2x1min
10 min esteira PERIODIZAÇÃO LINEAR CLASSICA
TREINOS
1 A 3 SEMANAS 1 SEMANA DELOAD
10 A 12 RMS 12 RMS SUB-MÁXIMAS
1 A 3 SEMANAS 1 SEMANA DELOAD
8 A 10 RMS 12 RMS SUB-MÁXIMAS
1 A 3 SEMANAS 1 SEMANA DELOAD
Cardio/Alongamento/Mobilidade
6 A 8 RMS 12 RMS SUB-MÁXIMAS
1 A 3 SEMANAS 1 SEMANA DELOAD
TREINO B
10 A 12 RMS 12 RMS SUB-MÁXIMAS
Quadril 90/90 2x10Rms
Tornozelo 2x10Rms
Quadril Lateral 2x10Rms OBS: CASO A PERCEPÇÃO DO ESFORÇO ESTEJA A
NAL ANTERIOR OU O TREINO DA SEMANA DE D
Sentar e alcançar 2x1min
Glúteo decúbito dorsal 2x 1min
Cardio/Alongamento/Mobilidade
TREINO A
Rotação de ombro 2x10Rms
rotação externa bastão 2x10Rms
Peitoral 2x30s
10 min esteira
Cardio/Alongamento/Mobilidade
TREINO B
Quadril 90/90 2x10Rms
Tornozelo 2x10Rms
Quadril Lateral 2x10Rms
Sentar e alcançar 2xmin
Glúteo deitado 2x30s
NEAR CLASSICA
OS
1 SEMANA DELOAD
RMS SUB-MÁXIMAS
1 SEMANA DELOAD
RMS SUB-MÁXIMAS
1 SEMANA DELOAD
RMS SUB-MÁXIMAS
1 SEMANA DELOAD
RMS SUB-MÁXIMAS
ÃO DO ESFORÇO ESTEJA ALTA MEDIANTE A FATORES EXTRÍNSECOS AO TREINO, REALIZAR TREINO SEMA-
REINO DA SEMANA DE DELOAD!!! QUAL QUAISQUER DUVIDAS ENTRE EM CONTATO!! (38991463925).
DOBRAS CULTÂNEAS
DADOS
PEITORAL 4
IDADE 21 ABDOMINAL 10
PESO 68 COXA 17
ALTURA 1.73 TRICEPS 11
SUB ESCAPULAR 9
AXILAR 6
SUPRA ILIACA 9
MEDIDAS CORPORAIS
OMBROS 112 ANTEBRAÇ 26.7
BUSTO 87 BRAÇO D 34.5
CINTURA 75 COXA D 55.5
ABDOMEN 77 PANTURRIL 37
QUADRIL 94
TÂNEAS MEDIDAS ANTROPOMORFICAS
4 IMC 23
10 RCQ 0.80
17 % DE GORDURA 8.5%
11 % MASSA MAGRA 91.5%
9 MASSA GORDA 6
6 MASSA MAGRA 62
9
RPORAIS
ANTEBRAÇ 26.7
BRAÇO E 33.5
COXA E 55.5
PANTURRIL 36.5
