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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 20

(Fichas de tarefas de regulação emocional 9, 14; p. 293-294, 303)

Cuidar de sua mente cuidando de seu corpo

Lembre-se das seguintes habilidades.

1. Cuidar da saúde (prevenir e tra- Cuide do seu corpo. Consulte um médico

tar doenças físicas). quando necessário.
2. Equilibrar a alimentação. Não coma nem demais nem de menos. Ali-
mente-se regularmente e com plena atenção
durante o dia. Mantenha-se distante de ali-
mentos que fazem você se sentir excessiva-
mente emotivo.
3. Balancear o sono. Tente dormir 7 a 9 horas por noite, ou ao me-
nos a quantidade de sono que lhe ajude a se
sentir bem. Mantenha um padrão de sono
consistente, especialmente se você está tendo
dificuldade dormindo.
4. Fazer exercícios físicos Faça algum tipo de exercício físico todo dia.
Tente acumular 20 minutos de exercício diário.
5. Evitar substâncias que Não consuma drogas ilícitas e use álcool mo-
alterem o humor. deradamente (ou não use).

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 20A

(Ficha de tarefas de regulação emocional 14A; p. 304-306)

Protocolo para lidar com pesadelos, passo a passo

Quando pesadelos o impedem de dormir
1. Primeiro, pratique relaxamento, imagens mentais agradáveis e estratégias
de enfrentamento para assegurar-se de que você está pronto para mudar
seus pesadelos.
Faça relaxamento progressivo, respiração compassada e/ou exercícios de
mente sábia; ouça música ou imagens mentais orientadas; revise as habilidades
de tolerância ao mal-estar de sobrevivência a crises.

2. Escolha um pesadelo recorrente no qual você gostaria de trabalhar.

Esse será o seu pesadelo-alvo. Selecione um que você pode manejar agora.
Adie pesadelos traumáticos até que se sinta preparado para trabalhar com eles
– ou, caso escolha um pesadelo de natureza traumática, pule o passo 3.

3. Escreva seu pesadelo-alvo.

Inclua descrições sensórias (visões, odores, sons, sabores, etc.). Também inclua
pensamentos, sentimentos e pressupostos sobre si mesmo durante o sonho.

4. Escolha um desfecho alternativo para o pesadelo.

A mudança deve ocorrer ANTES que algo traumático ou ruim aconteça com você
ou outros no pesadelo. Essencialmente, você quer encontrar uma alteração que
impeça que o mau desfecho do pesadelo usual ocorra. Escreva um final que lhe
dê uma sensação de paz quando você acordar.
Nota: As alterações em um pesadelo podem ser muito incomuns e fora do comum
(p. ex., você poderia se tornar uma pessoa com superpoderes capaz de proteger-se
ou combater agressores). Desfechos alternativos podem incluir pensamentos, senti-
mentos ou pressupostos sobre você mesmo.

5. Escreva todo o pesadelo com as alterações.

6. FAÇA ENSAIO ENCOBERTO e RELAXAMENTO todas as noites antes de ir

dormir.
Ensaie o pesadelo alterado, visualizando todo o sonho com alterações a cada
noite, antes de praticar as técnicas de relaxamento.

7. FAÇA ENSAIO ENCOBERTO e RELAXAMENTO durante o dia.

Visualize todo o sonho com a alteração e pratique o relaxamento com a máxima
frequência possível durante o dia.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 20B

(Ficha de tarefas de regulação emocional 14B; p. 307)

Protocolo de higiene do sono

Quando você não consegue dormir, o que fazer em vez
de ruminar
AUMENTAR A PROBABILIDADE DE REPOUSO/SONO:
1. Desenvolva e siga um horário regular de sono, inclusive nos fins de semana. Deite-se
e levante-se à mesma hora todos os dias, bem como evite sonecas de mais de 10 minutos
durante o dia.
2. Não use sua cama durante o dia para coisas como assistir televisão, falar ao telefone ou ler.
3. Evite cafeína, nicotina, álcool, refeições pesadas e exercícios tarde do dia antes de ir dormir.
4. Quando preparado para dormir, apague a luz e mantenha o quarto em silêncio e em
uma temperatura confortável e relativamente fresca. Experimente um cobertor elétrico
se estiver com frio; coloque os pés para fora do cobertor ou ligue um ventilador se estiver
com calor; use uma máscara de dormir, protetores de ouvido ou ligue uma máquina de
“ruído branco” caso necessário.
5. Dê a si mesmo de 30 a, no máximo, 60 minutos para adormecer. Se não funcionar,
avalie se você está calmo, ansioso (mesmo que apenas com “ansiedade subjacente”) ou
ruminando.
6. NÃO CATASTROFIZE. Lembre-se que você precisa descansar e objetive o devaneio (i.e., o
estado de sono) e repouso do cérebro. Venda a si mesmo a ideia de que ficar acordado não é
uma tragédia. Não decida encerrar a noite de sono e levantar-se para o “dia”.
SE VOCÊ ESTÁ CALMO, MAS PLENAMENTE DESPERTO:
7. Levante-se; vá para outra peça e leia um livro ou faça outra atividade que não o desperte
ainda mais. Quando começar a se sentir cansado e/ou sonolento, volte à leitura.
8. Tente um lanche leve (p. ex., uma maçã).
SE VOCÊ ESTÁ ANSIOSO OU RUMINANDO:
9. Use a habilidade TIP da água fria. Volte para a cama e aplique a habilidade TIP de
respiração compassada.
(Ver a Ficha de tolerância ao mal-estar 6: Habilidades TIP: alterando sua fisiologia corporal.)
10. Experimente a prática de meditação de 9-0. Inspire profundamente e expire com lentidão,
dizendo mentalmente o número 9. Na próxima expiração, diga 8; depois, diga 7; e assim por
diante até chegar na expiração dizendo 0. Depois recomece, mas dessa vez inicie com 8 (em
vez de 9) ao expirar, seguido de 7 até chegar ao 0. Depois inicie com 6 ao expirar, e assim
por diante até 0. Depois inicie com 5, depois com 4 até chegar ao início com 1. (Se você se
perder, inicie com o último número de que se lembra.) Continue até adormecer.
11. Concentre-se na sensação corporal da ruminação (que é, com frequência, a fuga de
sensações emocionais).
12. Tranquilize-se, reafirmando que preocupações no meio da noite são apenas “pensamen-
tos do meio da noite” e que, de manhã, você irá pensar e se sentir de maneira diferente.
13. Leia um romance emocionalmente absorvente por alguns minutos até você se sentir um
pouco cansado. Depois, pare de ler, feche os olhos e tente continuar o romance em sua
cabeça.
14. Se a ruminação não parar, siga essas diretrizes: “Se é passível de resolução, resolva-o.
Se é impossível resolver, aprofunde-se na preocupação até a ‘tragédia’ – o pior desfecho
que você puder imaginar – e, depois, imagine enfrentar a tragédia antecipadamente”.
(Ver a Ficha de regulação emocional 19: construa maestria e antecipação)
Se nada mais funcionar, com os olhos fechados, ouça uma rádio pública com volume baixo
(use fones de ouvido se necessário). Uma rádio pública é uma boa escolha para isso, pois existe
pouca oscilação no tom e no volume de voz dos radialistas.
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 22

(Ficha de tarefas de regulação emocional 15; p. 311)

Mindfulness das emoções atuais:

deixando o sofrimento emocional passar

OBSERVE SUA EMOÇÃO

•• Recue e apenas observe sua emoção.
•• Experimente sua emoção apenas como uma ONDA, que vem e vai.
•• Agora, imagine-se surfando sobre a onda de emoção.
•• Tente não BLOQUEAR ou SUPRIMIR a emoção.
•• Não tente SE LIVRAR ou SE AFASTAR da emoção.
•• Não tente MANTER a emoção por perto.
•• Não se AFERRE a ela.
•• Não a amplifique.

PRATIQUE MINDFULNESS DE SENSAÇÕES

CORPORAIS
•• Observe EM QUE PARTE do seu corpo você está sentindo sensa-
ções emocionais.
•• Vivencie as SENSAÇÕES o mais plenamente possível.
•• Observe QUANTO TEMPO leva para que a emoção diminua.

LEMBRE-SE: VOCÊ NÃO É SUA EMOÇÃO

•• Não AJA necessariamente de acordo com sua emoção.
•• Lembre-se das ocasiões em que você se sentiu DIFERENTE.

PRATIQUE AMAR SUA EMOÇÃO

•• RESPEITE sua emoção.
•• Não JULGUE sua emoção.
•• Pratique ESTAR DISPOSTO.
•• ACEITE radicalmente sua emoção.

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