PLANO ALIMENTAR FASE 2 ciclo de carboidratos | PFD Reset - 1600 KCAL
REFEIÇÕES DIA 1 Cetogênica DIA 2 Low carb DIA 3 Normo DIA 4 Cetogênica DIA 05 Low Carb DIA 6 Normo DIA 7 Cetogênica
CAFÉ DA Chá verde com Café + tortinha de Suco verde* + Pão de Smoothie de amora Café + 50g ou 2 fatias de Mingau de aveia com Suchá relaxante* + 2
MANHÃ gengibre + 2 ovos maçã low carb* queijo de frigideira* com mirtilos (200ml de pão sem glúten + 1 banana, canela e ovos mexidos com 1
350 Kcal mexidos com acafrão e iogurte natural + 100g colher de sopa de cacau* colher de sopa de
orégano + 1/2 abacate de amora + 100g de homus ou manteiga creme de ricota ou 1
salpicado com gergelim mirtilo + 1 colher de ghee + 2 fatias de queijo 20g de queijo + 1/2
sopa de chia + branco abacate salpicado
adoçante xilitol, com linhaça
liquidificar )
LANCHE 30g de nozes 1 laranja + canela em 1 banana + 2 castanhas 30g de amêndoas 1 laranja salpicada com 100g de manga 30g de castanha do
100 Kcal pó do pará chia + 1 colher de chá de para
chia
ALMOÇO Moqueca de peixe 90g de carne moída 110g de frango refogado 150g de filé de peixe 120g de sobrecoxa 80g de lombo suíno 80g de carne bovina
550 Kcal funcional com magra refogada junto com cebolinha e salsinha grelhado + 80g de arroz assada + 140g de batata assada + 140g (4 col. em tiras com cebola
legumes* + salada com 120g de batata e + 150g de polenta de couve flor (couve com legumes (1 cebola sopa) de arroz integral e 60g de pimentão +
verde + 1 colher de 50g de cenoura + cremosa + 60g de vagem flor bem picadinho em rodelas + 50g tomate + 50g de lentilha + 60g 100g de purê de
sopa de azeite de oliva couve refogada + 40g + salada verde + 1 col. de refogado com alho e cereja + 80g de de brócolis + 90g de abóbora + salada
extravirgem de beterraba sopa de azeite de oliva cebola) + 60g de abobrinha) + salada espinagre refogado verde + 1 col. de sopa
extravirgem repolho roxo + salada verde + 1 col. de sopa de de azeite de oliva
verde azeite de oliva extravirgem
LANCHE 150ml de iogurte grego 1 maçã + 20g de 1 banana amassada Mousse de abacate (1/2 100g de manga + 1
extravirgem 1 banana amassada 150ml de iogurte
200 Kcal + 1 colher de sopa de amêndoas aquecida com canela em abacate batido com 1 colher de sopa de chia aquecida com canela grego + 1 colher de
semente de abóbora pó + 1 colher de sopa de col. de sopa de cacau em pó + 1 colher de sopa de semente de
pasta de amendoim sem 100% + stévia ou xilitol) sopa de pasta de linhaça
açúcar amendoim sem açúcar
JANTAR 400g de sopa Peixe assado na 100g ou 1/2 abobrinha Omelete (2 ovos + 60g de macarrão de 80g de bife bovino 100g de salmão
400 Kcal desitoxicante de frango crosta de pão low verde assada e recheada cebola + cebolinha + edamame + 120 de acebolado + 60g de assado + 90g de
com legumes* + 10g de carb (receita do livro) com carne moída e alho poro) recheado frango ao molho purê de batata baroa aspargo ou 100g de
semente de abobora quinoa ao molho* com 100g de cogumelo vermelho (feito com 1 (ou batata) + 40g de cogumelo na
refogado com 50g de tomate, cebola, alho, couve flor + 60g de manteiga + 50g de
tomate cereja e manjericão) + 90g de vagem + salada verde + palmito + folhas
manjericão + rúcula pepino + couve refogada 1 col. de sopa de azeite verdes
de oliva extravirgem
RECEITAS
Informações importantes:
1-Esse plano alimentar deve ser seguido por 4 semanas, então você repetirá esse plano por 4 semanas e na semana 5 irá preencher outro questionário dentro da fase 2 do projeto na plataforma.
2- Você poderá repetir os dias que preferir e alternar as refeições entre os dias, por exemplo fazer o café da manhã do dia 1 com o lanche da manhã do dia 2 com o almoço do dia 3 etc.
3- *Todas as receitas com asterisco estão no livro de receitas do projeto que está disponível para fazer download dentro da plataforma do projeto. Os treinos estão disponíveis dentro da plataforma do projeto.
4- Use a lista de substituições do projeto para substituir os alimentos que desejar do seu cardápio de acordo com o seu grupo e as quantidades recomendadas.
5- A lista de compras é para as refeições de uma semana e você pode mudar ela de acordo com as refeições que seguir no seu cardápio.
6 - Na fase 1 detox deve-se evitar a ingestão de leite e derivados, glúten, álcool, carnes vermelhas mais de 2 vezes na semana.
Lista de compras
Alimentos Quantidade Alimentos Quantidade
abacate 4 unidades médias homus 100g
abóbora 2 abóboras hortelã 1 maço
abobrinha 3 abobrinhas médias iogurte grego 600ml
açafrão da terra 100g laranja 3 unid
adoçante stevia opcional para adoçar as leite vegetal (amêndoas, coco,
ou xylitol preparações castanha) 1L
aipo/salsão 1 unid lentilha 500g
alho a gosto limão 3 limões
amêndoas 100g lombo suíno 100g
arroz integral 250g maça 5 unidades
aspargos 200g macarrão de edamame 100g
aveia sem glútem 200g manga 1 unidade pequena
azeite de oliva
extravirgem 1 vidro mínimo de 200ml manjericão a gosto
banana 5 unidades manteiga ghee 100g
batata 3 unidades mirtilo / franboesa 100g
batata baroa 100g mirtilos/framboesa 200g
batata doce 2 unidades morango 200g
berinjela 1 unidades morango 400g
beterraba 2 unidades médias óregano a gosto
brócolis 1 cabeça ovos 10 unidades
cacau em pó 100g palmito 100g
café 500g pão sem glútem 1 unidade
pasta de amendoim/ castanhas
canela em pó 100g sem açucar 100g
carne bovina magra 200g peixe 500g
carne bovina moida 200g pepino 200g
castanha do pará
Brasil 100g pimentão 200g
cebola a gosto polenta ou fubá 100g
cenoura 3 unidades médias queijo branco 60g
chá de camomila 15g quinoa - grãos 120g
chá verde/chá
branco 50g rabanete 1 unidade
cogumelos 100g repolho 1/2 cabeça pequena
couve 1 maço repolho roxo 100g
couve-flor 1 cabeça salmão/peixes 100g
creme de ricota 60g semente de abóbora 40g
espinafre 100g semente de chia 50g
feijão 500g sementes de gergelim 20g
folhas verdes
(rúcula, couve,
agrião, alface) a vontade tempero verde 1 maço
frango (coxa
grande) 120g tomate 4 unidades médias
frango (peito sem
osso) 500g tomate cereja 100g
frango (sobrecoxa) 120g tomilho 40g
gengibre 1 unidade vagem 100g
grão de bico 100g
* IMPORTANTE: CASO VC NÃO ENCONTRAR ALGUM ALIMENTO PARA COMPRAR, VOCÊ PODE SUBSTITUIR POR OUTRO ALIMENTO
DO MESMO GRUPO DA LISTA DE SUBSTITUIÇÕES.
