Treino ABC Fibras Portela

O documento apresenta um plano de treino ABC dividido em três dias, focando em diferentes grupos musculares: Peitoral, Tríceps, Quadríceps e Panturrilha no Treino A; Costas, Bíceps, Posterior de Coxa e Panturrilha no Treino B; e Ombros, Trapézio e Glúteos no Treino C. Além disso, inclui um guia de estímulo por fibras musculares, indicando repetições ideais para cada grupo muscular. O programa é estruturado para maximizar o desenvolvimento muscular através de exercícios específicos e variação de repetições.

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Treino ABC + Guia de Estímulo por Fibras Musculares

Treino A - Segunda e Quinta (Peitoral, Tríceps, Quadríceps, Panturrilha)

PEITORAL
- Supino reto com barra - 4x6-8
- Supino inclinado com halteres - 3x10-12
- Crucifixo na máquina - 3x15
- Crossover na polia baixa - 3x12-15
- Flexão com pausa no final - 2x até a falha

TRÍCEPS
- Paralelas - 3x6-8
- Tríceps na polia (corda) - 3x12
- Tríceps testa com barra EZ - 2x15
- Tríceps francês unilateral - 2x12 cada braço

QUADRÍCEPS
- Agachamento livre - 4x6-8
- Leg press 45° - 3x12
- Cadeira extensora - 3x15-20 (última com isometria)
- Avanço com halteres (passada) - 3x10 cada perna

PANTURRILHA
- Em pé na máquina - 4x20 com 1 seg no topo
- Panturrilha em pé unilatera - 3x15 cada perna

Treino B - Terça e Sexta (Costas, Bíceps, Posterior de Coxa, Panturrilha)

COSTAS
- Barra fixa - 4x6-8
- Remada curvada com barra - 3x10
- Remada baixa (cabo) - 3x12
- Pullover com halteres - 3x15
- Remada unilateral com halteres - 3x10 cada lado

BÍCEPS
- Rosca direta com barra - 3x8
- Rosca alternada - 3x12
Treino ABC + Guia de Estímulo por Fibras Musculares

- Rosca martelo - 2x15

- Rosca concentrada - 2x12 com contração máxima

POSTERIOR DE COXA
- Stiff com halteres - 4x10
- Mesa flexora - 3x12
- Flexora unilateral - 3x12 cada perna
- Elevação pélvica com isometria - 2x12

PANTURRILHA (sentado)
- Panturrilha sentado - 3x15-20 com drop set
- Panturrilha em degrau (peso corporal) - 3x até a falha

Treino C - Quarta (Ombros, Trapézio, Glúteos)

OMBROS
- Desenvolvimento militar - 4x6-8
- Elevação lateral - 3x15
- Crucifixo inverso - 3x15
- Elevação frontal com anilha - 3x12
- Desenvolvimento Arnold - 2x10

TRAPÉZIO
- Encolhimento com barra - 3x12
- Encolhimento com halteres sentado - 3x15
- Remada alta com barra - 3x12

GLÚTEOS
- Elevação pélvica com barra - 4x10
- Cadeira abdutora - 3x15
- Avanço com halteres - 3x12
- Glúteo máquina (coice) - 3x15 cada perna
- Passada no Smith com elevação - 2x10 cada lado

Guia de Estímulo por Grupo Muscular

PANTURRILHAS (Tipo I) - Alta frequência, 15-25+ reps

Treino ABC + Guia de Estímulo por Fibras Musculares

POSTERIOR DE COXA (Tipo II) - 8-12 reps

QUADRÍCEPS (Misto) - 6-15 reps variados
GLÚTEOS (Misto/Tipo II) - 8-15 reps
PEITORAL (Tipo II) - 6-12 reps
COSTAS (Tipo II/I) - 6-12 reps
TRAPÉZIO (Misto) - 10-15 reps
OMBROS (I no lateral/posterior, II no anterior) - 6-20 reps
BÍCEPS/TRÍCEPS (Tipo II) - 8-15 reps

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Treino A - Segunda e Quinta (Peitoral, Tríceps, Quadríceps, Panturrilha)

Treino B - Terça e Sexta (Costas, Bíceps, Posterior de Coxa, Panturrilha)

- Rosca martelo - 2x15

Treino C - Quarta (Ombros, Trapézio, Glúteos)

Guia de Estímulo por Grupo Muscular

PANTURRILHAS (Tipo I) - Alta frequência, 15-25+ reps

POSTERIOR DE COXA (Tipo II) - 8-12 reps

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