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Plano Alimentar Semanal Especificado

O documento apresenta um plano semanal de refeições, detalhando os alimentos e suas quantidades para cada refeição ao longo do dia. Inclui opções de substituições para frutas, proteínas, verduras, legumes e carboidratos. Também fornece orientações sobre o uso de aveia e café, além de sugestões para temperos e preparos.

Enviado por

Matheus Lucena
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© © All Rights Reserved
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O documento apresenta um plano semanal de refeições, detalhando os alimentos e suas quantidades para cada refeição ao longo do dia. Inclui opções de substituições para frutas, proteínas, verduras, legumes e carboidratos. Também fornece orientações sobre o uso de aveia e café, além de sugestões para temperos e preparos.

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PLANO SEMANAL DE REFEIÇÕES (Repetido durante o mês)

*Pesar os alimentos crus antes do preparo*

CAFÉ DA MANHÃ (8h00)

- 2 ovos (100g)

- 1 banana média (100g) com 1 colher de sopa de aveia (10g)

- Café preto sem açúcar ou com canela (opcional)

LANCHE DA MANHÃ (10h30)

- 1 maçã (130g) OU 1 fatia de mamão (100g)

ALMOÇO (12h30 - 13h00)

- Arroz (80g)

- Feijão cozido (100g)

- Frango grelhado (100g) OU 2 ovos (100g)

- Cenoura cozida (100g) - pode refogar com alho e cebola a gosto (não precisa pesar)

- Alface e repolho crus (50g)

- Gotas de limão ou vinagre para temperar as saladas (opcional - não é para beber)

LANCHE DA TARDE (15h00)

- 1 ovo cozido (50g)

- 1 banana média (100g) COM 1 colher de sopa de aveia (10g) misturada

PRÉ-TREINO (15h30)

- 1 banana (100g)

- Café preto (opcional) + 1 colher de sopa de aveia (10g)

PÓS-TREINO (até 30 minutos após o treino - por volta de 16h30)

- Frango grelhado (100g) OU 2 ovos cozidos (100g)

- Arroz (50g) OU mandioca cozida (50g)

- 1 fruta (maçã, banana ou mamão - 100g)

JANTAR (20h00 - 20h30)


- Arroz (60g)

- Feijão (80g)

- Ovo (1 ou 2 unidades - 50g a 100g) OU frango desfiado (80g)

- Cenoura cozida (100g) - refogada com alho e cebola se desejar

- Alface crua (50g)

CEIA (opcional - se houver fome antes de dormir)

- Chá de camomila, erva-doce ou hortelã (sem açúcar)

- 1 colher de sopa de aveia (10g) com 100ml de água morna OU

- 1 fatia fina de mamão (80g)

Substituições por refeição:

- Frutas: banana, maçã, mamão

- Proteínas: frango, ovos

- Verduras: alface, repolho

- Legumes: cenoura (única recomendada no momento)

- Carboidratos: arroz, mandioca

OBSERVAÇÕES:

- A aveia deve ser sempre usada na quantidade de 10g.

- O café preto é opcional, pode ser usado nos lanches ou café da manhã.

- Alho e cebola são usados apenas para refogar legumes, não é necessário pesar.

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