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Design Sem Nome-5

O documento apresenta uma ficha de treino dividida em quatro sessões: Peito e Tríceps, Costas e Bíceps, Pernas e Abdômen, e Ombros e Trapézio. Cada sessão contém exercícios específicos com o número de séries e repetições recomendadas. O foco é em um regime de treinamento equilibrado para diferentes grupos musculares.

Enviado por

Amanda Souza Santos
Direitos autorais
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O documento apresenta uma ficha de treino dividida em quatro sessões: Peito e Tríceps, Costas e Bíceps, Pernas e Abdômen, e Ombros e Trapézio. Cada sessão contém exercícios específicos com o número de séries e repetições recomendadas. O foco é em um regime de treinamento equilibrado para diferentes grupos musculares.

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FICHA DE TREINO

NOME:

PEITO E TRÍCEPS
TREINO A

Supino Reto: 4x de 8-12 Tríceps Testa: 3x de 10-12


Supino Inclinado com Tríceps Pulley: 3x de 12
Halteres: 3x de 10-12 Mergulho no Banco: 3
Crucifixo com Halteres: séries até a falha
3x de 12
Crossover: 3x de 15

COSTAS E BÍCEPS
TREINO B

Puxada Frontal: 4x de 8-12 Rosca Direta: 3x de 10-12


Remada Curvada: 3x de Rosca Martelo: 3x de 12
10-12 Rosca Concentrada: 3x de 15
Remada Baixa: 3x de 12
Levantamento Terra: 3x
de 8-10

PERNAS E ABDÔMEN
TREINO C

Agachamento Livre: 4x Panturrilha em Pé: 4x de


de 8-12 15-20
Leg Press: 3x de 10-12 Abdominal Supra no Solo:
Extensão de Pernas: 3x 3x de 20
de 12 Abdominal Infra: 3x de 20
Flexão de Pernas: 3x de
12

OMBROS E TRAPÉZIO
TREINO D

Desenvolvimento com Crucifixo Invertido: 3x de 15


Halteres: 4x de 8-12 Encolhimento com Barra: 4x
Elevação Lateral: 3x de 12 de 10-12
Elevação Frontal: 3x de 12 Face Pull: 3x de 15

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