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Treino

O documento apresenta um plano de treino dividido em dias, focando em diferentes grupos musculares, incluindo costas, ombros, abdômen, quadríceps, glúteos, bíceps e tríceps. Cada dia contém uma lista de exercícios com repetições e séries específicas, além de sessões de cardio de 30 minutos. O treino é estruturado para enfatizar tanto a força quanto a resistência muscular.

Enviado por

Ana Clara Lélis
Direitos autorais
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Treino

O documento apresenta um plano de treino dividido em dias, focando em diferentes grupos musculares, incluindo costas, ombros, abdômen, quadríceps, glúteos, bíceps e tríceps. Cada dia contém uma lista de exercícios com repetições e séries específicas, além de sessões de cardio de 30 minutos. O treino é estruturado para enfatizar tanto a força quanto a resistência muscular.

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Treino B – Costas + Ombro + Abdômen + Cardio

1. Puxada frente na polia (pegada aberta) – 3x12

2. Remada curvada com halteres ou barra – 3x12

3. Remada unilateral com halter – 3x12 cada lado

4. Desenvolvimento com halteres ou barra (ombro) – 3x12

5. Elevação lateral com halteres – 3x15

6. Elevação frontal com halteres – 3x12

7. Abdominal oblíquo (solo ou bola) – 3x20 cada lado

8. Prancha lateral (cada lado) – 3x30 segundos

Cardio: 30 minutos

DIA 1 – Quadríceps + Glúteos (ênfase nos quadríceps)

1. Agachamento livre – 4x10-12

2. Cadeira extensora – 4x12-15

3. Leg press 45° (pés mais baixos e juntos) – 4x10-12

4. Avanço com halteres (passada) – 3x12 cada perna

5. Glúteo no cabo ou banco (coice unilateral) – 3x15 cada perna

6. Búlgaro - 3x12

Treino C – Bíceps + Abdômen completo + Cardio

1. Rosca direta com barra ou halteres – 3x12

2. Rosca alternada com halteres – 3x12 cada braço

3. Rosca martelo (pegada neutra) – 3x12

4. Rosca concentrada (sentada) – 3x10 cada braço

5. Abdominal infra com peso – 3x20

6. Abdominal supra com carga ou no solo – 3x15

7. Prancha isométrica com toque no ombro (opcional) – 3x30 segundos

8. Abdominal bicicleta (solo) – 3x20 cada lado


Cardio: 30 minutos

DIA 2 – Posterior de Coxa + Glúteos (ênfase nos posteriores)

1. Mesa flexora – 4x12-15

2. Stiff com halteres ou barra – 4x10-12

3. Levantamento terra com barra (foco no posterior e glúteos) – 3x10

4. Cadeira abdutora (inclinar o tronco pra frente pra ativar mais os glúteos) – 4x15

5. Posterior Unilateral na máquina – 4x12-15

6. Panturrilha no smith – 4x15-20

Treino A – Peito + Tríceps + Abdômen + Cardio (final)

1. Supino reto com halteres ou barra – 3x12

2. Supino inclinado com halteres – 3x12

3. Crucifixo reto com halteres – 3x15

4. Tríceps testa com halteres ou barra – 3x12

5. Tríceps pulley (corda ou barra) – 3x15

6. Tríceps Francês (unilateral ou com halter duplo) – 3x12

7. Abdominal infra (elevação de pernas) – 3x20

8. Prancha isométrica – 3x30 segundos

Cardio: 30 minutos

DIA 3 – Glúteo Isolado (versão final)

1. Elevação pélvica com barra (Hip Thrust) – 4x12-15 (última com isometria de 10s no topo)

2. Coice no cabo (ou máquina) – 4x15 cada perna

3. Step-up com halteres (caixa ou banco alto) – 3x12 cada perna

4. Agachamento Búlgaro (foco em empurrar com o calcanhar) – 3x10-12 cada perna

5. Glute bridge unilateral (no chão, com peso ou peso corporal) – 3x12-15 cada perna

6. Abdução no cabo – 3x20 cada perna

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