DIETA OMAD + 16:8
SEM CARNE
🌱🥦🥕🌽🍆🫑🧄
Perfeito! Aqui está uma lista de compras baseada no plano de 7 dias que
criamos, 100% vegetariana e adequada para os dias de jejum OMAD e 16:8.
A lista cobre grãos, vegetais, frutas, proteínas vegetais, gorduras boas e
temperos, pensando em porções médias para 1 pessoa.
🛒 Lista de Compras – 7 Dias (Vegetariano,
OMAD + 16:8)
🍚 Grãos e cereais
• Arroz integral: 1 kg
• Arroz branco (opcional): 500g
• Feijão carioca ou preto: 500g
• Lentilhas: 500g
• Grão-de-bico: 500g
• Tapioca granulada ou hidratada: 200g
• Aveia em flocos: 250g
• Polenta (fubá mimoso ou flocada): 250g
• Pão sírio ou árabe integral (opcional): 2 unidades pequenas
• Granola (sem açúcar, opcional): 100g
🌱 Proteínas vegetais
• Proteína de soja texturizada: 300–400g
• Tofu firme: 400g
• Cogumelos (shimeji, paris ou portobello): 200g (ou mais, se gostar)
• Pasta de amendoim natural: 1 pote pequeno (200g)
🥬 Legumes e verduras
(Escolha frescos ou congelados conforme a disponibilidade)
• Cenoura: 3–4 unidades médias
• Abobrinha: 2 unidades
• Berinjela: 1 unidade média
• Abóbora cabotiá ou moranga: ~600g
• Couve-flor ou brócolis: 1 cabeça ou pacote (500g)
• Cebola: 3–4 unidades
• Alho: 1 cabeça
• Repolho: 1/4 unidade (opcional)
• Pimentão (vermelho ou verde): 1 unidade
• Tomate: 3–4 unidades
• Pepino: 1 unidade
• Alface ou mix de folhas verdes: 1 maço
• Rúcula, agrião ou espinafre (opcional): 1 maço
• Limão: 2–3 unidades
🥑 Frutas
(Escolha de acordo com preferência e maturação)
• Maçã: 3 unidades
• Banana: 3–4 unidades
• Laranja, mexerica ou abacaxi: 2–3 porções
• Manga ou mamão: 1 unidade média
• Melancia (pedaço ou porção fatiada)
• Tâmara seca ou ameixa (opcional): pequena porção
🧴 Gorduras boas e sementes
• Azeite de oliva extravirgem: 1 frasco pequeno
• Sementes (chia, girassol, linhaça ou gergelim): 100–200g
• Tahine (pasta de gergelim): 1 pote pequeno (opcional)
🍫 Outros (opcionais, mas recomendados)
• Chocolate amargo (70% ou mais): 1 barra
• Shoyu light ou molho de soja: 1 frasco pequeno
• Chá (camomila, hortelã, erva-doce): 1 caixa
• Café (sem açúcar)
🧂 Temperos secos e naturais
• Sal
• Pimenta-do-reino
• Páprica doce ou picante
• Cúrcuma (açafrão-da-terra)
• Cominho, orégano, louro
• Gengibre fresco ou em pó
✅ Dicas
• Você pode ajustar a quantidade se for cozinhar para mais de 1 pessoa ou
quiser congelar refeições.
• Legumes como cenoura, abóbora e abobrinha duram bem se
armazenados corretamente.
• Cozinhar grandes porções de arroz, grãos e feijão no início da semana e
guardar na geladeira/congelador pode ajudar na praticidade.
SEMANA 1
Plano alimentar de 7 dias com base na sua
preferência:
• 100% vegetariano (sem carnes)
• Rotina intercalada de jejum:
• 2 dias de OMAD (One Meal a Day – 1 refeição por dia)
• 1 dia de jejum 16:8 (duas refeições leves em uma janela de 8h)
• Repetindo esse ciclo por 7 dias
Plano semanal – Jejum + Alimentação Vegetariana (7 Dias)
✅ DIA 1 – OMAD (Refeição única – estilo árabe/mediterrâneo)
🕓 Quebre o jejum no final da tarde ou começo da noite
Refeição (~1.400 kcal)
• 150g de arroz com lentilhas
• 120g de homus (pasta de grão-de-bico com tahine)
• 1 pão sírio pequeno (50g)
• Salada de pepino, tomate, cebola roxa, limão e azeite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 tâmara ou 1 quadrado de chocolate amargo
✅ DIA 2 – OMAD (Refeição única – estilo brasileiro)
Refeição (~1.300 kcal)
• 100g de arroz integral
• 2 colheres de sopa de feijão
• 150g de purê de abóbora com cebola refogada
• 120g de proteína de soja refogada com legumes (cenoura, pimentão, couve)
• Salada crua com azeite e limão
• 1 fruta: fatia de melancia ou laranja
🔁 DIA 3 – Jejum 16:8 (duas refeições leves)
🕘 Janela alimentar: 12h às 20h
Refeição 1 (almoço – ~600 kcal)
• 100g de arroz + 100g de grão-de-bico
• Salada de folhas, cenoura e beterraba
• 1 colher de sopa de azeite
Refeição 2 (jantar – ~600 kcal)
• Panqueca de aveia com recheio de legumes ou tofu
• 1 fruta (banana, maçã ou pera)
• Chá sem açúcar
✅ DIA 4 – OMAD (Refeição única – estilo asiático)
Refeição (~1.400 kcal)
• 150g de arroz branco ou integral
• 200g de legumes refogados (brócolis, cenoura, cebola, repolho)
• 150g de tofu grelhado ou assado
• Molho leve de shoyu com alho e gengibre
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 fruta (ex: manga ou abacaxi)
✅ DIA 5 – OMAD (Refeição única – estilo comfort food leve)
Refeição (~1.350 kcal)
• 100g de polenta cremosa
• 100g de cogumelos salteados com alho e cebola
• 120g de proteína de soja ou lentilhas
• Salada de folhas com azeite
• 1 quadrado de chocolate amargo ou 1 fruta
🔁 DIA 6 – Jejum 16:8 (duas refeições)
🕘 Janela alimentar: 10h às 18h
Refeição 1 (café-almoço – ~600 kcal)
• Tapioca com pasta de amendoim ou tofu mexido
• 1 fruta com aveia
• Chá ou café puro
Refeição 2 (almoço reforçado – ~700 kcal)
• Arroz integral, feijão
• Salada com abacate, tomate e folhas
• Legumes grelhados
• 1 colher de azeite de oliva
✅ DIA 7 – OMAD (Refeição única – criativa/leve)
Refeição (~1.400 kcal)
• Bowl de grãos: 100g de arroz integral + 100g de lentilhas
• 100g de legumes assados (berinjela, abobrinha, cenoura)
• 1 colher de sopa de sementes (linhaça, girassol ou chia)
• Molho tahine ou iogurte vegetal com limão
• 1 fruta + 1 quadrado de chocolate amargo
🍵 Durante o jejum (todos os dias)
• Permitido: água, chá sem açúcar, café puro
• Evite adoçantes, leite, caldos ou qualquer alimento calórico durante o jejum
📌 Observações
• O plano é flexível: se sentir fome ou mal-estar, adicione uma fruta ou uma refeição leve.
• Após o ciclo, você pode:
• Repetir o padrão semanal
• Adaptar para fazer mais dias 16:8 ou OMAD, conforme sua rotina
SEMANA 2
Perfeito! Aqui está um segundo plano
alimentar de 7 dias, vegetariano (sem carne),
intercalando entre:
• 2 dias de OMAD (One Meal A Day)
• 1 dia de jejum intermitente 16:8 (duas refeições: almoço + jantar)
A ideia aqui é variar os alimentos e temperos em relação ao primeiro plano que você já recebeu,
mantendo o foco em:
• Fontes vegetais de proteína
• Alimentos ricos em fibras e micronutrientes
• Baixo índice glicêmico (quando possível)
• Sustentabilidade calórica (em torno de 1600–2000 kcal nos dias OMAD)
🛒 Lista de compras complementar (alimentos diferentes do 1º
plano):
• Banana-da-terra
• Quinoa
• Berinjela
• Tâmara
• Tahine
• Iogurte vegetal
• Kefir vegetal ou kombucha
• Ricota vegetal
• Inhame
• Cevadinha
• Abobrinha
• Cogumelos variados
• Linhaça
• Hortelã fresca
• Gergelim preto
• Falafel (ou grão-de-bico extra)
• Tofu defumado
• Uva-passa
• Sementes de girassol e abóbora
• Nozes
Plano Alimentar – Semana 2 (Vegetariano)
🔁 Alternância:
• Dia 1: OMAD
• Dia 2: OMAD
• Dia 3: 16:8
• Dia 4: OMAD
• Dia 5: OMAD
• Dia 6: 16:8
• Dia 7: OMAD
✅ Dia 1 — OMAD
Horário da refeição principal: 16h–18h
Prato completo:
• Grão-de-bico assado com curry e azeite (1 xícara)
• Tabule de quinoa com pepino, tomate, salsinha e limão
• Berinjela grelhada com tahine e za'atar
• Folhas verdes com azeite e sementes de girassol
• 1 taça de kefir vegetal ou kombucha
• Sobremesa: 2 quadrados de chocolate 70% + 1 tâmara
✅ Dia 2 — OMAD
Refeição principal:
• Moqueca de banana-da-terra com pimentões e leite de coco
• Arroz integral com cenoura ralada
• Salada de rúcula, manga e gergelim preto
• Homus com beterraba
• 1 porção de iogurte vegetal com canela
✅ Dia 3 — Jejum 16:8
Almoço (12h):
• Tofu grelhado com gergelim
• Purê de batata-doce
• Couve refogada com alho
• Mix de alface, agrião e rabanete
Jantar (19h):
• Tigela de sopa de lentilhas vermelhas com coentro
• 2 fatias de pão integral com abacate e limão
• Chá de erva-doce
✅ Dia 4 — OMAD
Refeição principal:
• Risoto de cevadinha com cogumelos e castanhas
• Salada morna de brócolis, batata e alho assado
• Salada crua de beterraba, laranja e hortelã
• 1 iogurte vegetal com linhaça
✅ Dia 5 — OMAD
Refeição principal:
• Falafel de forno com molho de tahine e limão
• Arroz com lentilha (mujadara)
• Salada árabe com pepino, tomate, hortelã, cebola roxa
• Purê de abóbora
• 1 fruta (mamão ou maçã)
✅ Dia 6 — Jejum 16:8
Almoço (12h):
• Lasanha de abobrinha com ricota vegetal e espinafre
• Salada de folhas com nozes e azeite
• Suco verde natural
Jantar (19h):
• Sopa de ervilha com tofu defumado
• 2 torradas integrais com pasta de grão-de-bico
• Infusão de camomila com limão
✅ Dia 7 — OMAD
Refeição principal:
• Escondidinho de proteína de soja com purê de inhame
• Salada de lentilhas, cenoura e uva-passa
• Vinagrete de beterraba
• Salada de folhas com sementes de abóbora
• 1 fruta + chá digestivo (hortelã ou boldo)
