Ficha Técnica

ISBN: 978-989-33-4940-3

Título: Manual de Yoga e Meditação

1ª Edição – dezembro de 2024

Texto dos Capítulos 2 a 11, edição, fotografia e paginação – Paulo Hayes

Texto do Capítulo 1 e fotografias de posturas – Ana Hayes

Design da capa – Yago Domingues / Fotografia da capa – Envato elements

Revisão do sânscrito – Paulo Meira

©2024 Todos os direitos reservados. Proibida a cópia, partilha, aluguer ou

venda, sem o consentimento expresso dos autores.

Índice Geral

Capítulo 1. Introdução.......................................................................................5

Capítulo 2. Postura.............................................................................................6

Capítulo 3. Respiração.....................................................................................57

Capítulo 4. Gesto Simbólico...........................................................................69

Capítulo 5. Contração Neuromuscular........................................................77

Capítulo 6. Purificação Orgânica..................................................................80

Capítulo 7. Abstração e Concentração.........................................................85

Capítulo 8. Relaxamento.................................................................................91

Capítulo 9. Mantra............................................................................................98

Capítulo 10. Meditação e Absorção.............................................................103

Capítulo 11. Ética e Reflexão..........................................................................115

Bibliografia....................................................................................................122

Vogais e Consoantes do Sânscrito............................................................125

Glossário.........................................................................................................127

Contactos........................................................................................................128

2
Índice de Figuras

Figura 1 - Adho Mukha Śvānāsana......................................................................15

Figura 2 - Anantāsana..........................................................................................17

Figura 3 - Apānāsana (ou Pavanamuktāsana).....................................................19

Figura 4 - Ardha Matsyendrāsana.......................................................................21

Figura 5 - Bālāsana..............................................................................................23

Figura 6 - Bhujaṅgāsana.....................................................................................25

Figura 7 - Dhanurāsana.......................................................................................27

Figura 8 - Garuḍāsana.........................................................................................30

Figura 9 - Gomukhāsana.....................................................................................32

Figura 10 - Halāsana............................................................................................35

Figura 11 - Matsyāsana........................................................................................37

Figura 12 - Paripūrṇa Nāvāsana.........................................................................40

Figura 13 - Paścimottānāsana.............................................................................41

Figura 14 - Sarvāṇgāsana....................................................................................44

Figura 15 - Tāḍāsana............................................................................................46

Figura 16 - Uṣṭrāsana..........................................................................................48

Figura 17 - Utkaṭāsana.........................................................................................50

Figura 18 - Vīrabhadrāsana II.............................................................................52

Figura 19 - Vīrabhadrāsana III............................................................................54

3
Figura 20 - Jñāna Mudrā.....................................................................................71

Figura 21 - Cin Mudrā..........................................................................................71

Figura 22 - Yoni Mudrā.......................................................................................72

Figura 23 - Bhairava Mudrā................................................................................72

Figura 24 - Hṛdaya Mudrā..................................................................................73

Figura 25 - Śāmbhavī Mudrā...............................................................................73

Figura 26 - Nāsikāgra Mudrā..............................................................................74

Figura 27 - Ṣaṇmūkī Mudrā................................................................................74

Figura 28 - Prāṇa Mudrā.....................................................................................75

Figura 29 - Viparītakaraṇī Mudrā.......................................................................76

Figura 30 - Māhāmudrā.......................................................................................76

Figura 31 - Jāla Neti.............................................................................................81

Figura 32 - Sūtra Neti..........................................................................................82

Figura 33 - Vastra Dhauti....................................................................................83

Figura 34 - Postura para praticar meditação.....................................................103

4
 1.Introdução

Este livro inclui as principais técnicas de yoga e de meditação, praticadas

na atualidade em Portugal e no mundo, e está dividido em capítulos. Os

tópicos de cada capítulo foram agrupados em função da proximidade ou da

semelhança das técnicas.

A tradição de meditação referida neste livro está ancorada no texto do

Yogasūtra de Patañjali, embora sejam referidas outras escolas de meditação.

Além disso, o leitor pode consultar aleatoriamente um capítulo ou optar

pela leitura sequencial. No final pode consultar o glossário, as vogais e as

consoantes do sânscrito.

A leitura não substitui a prática, é sobretudo um complemento

importante. É necessário recordar que o (auto)estudo – svādhyāya – é uma

disciplina prática do Yogasūtra.

O livro poderá interessar a praticantes, professores de yoga e meditação,

alunos dos cursos profissionais de yoga, além de estudantes de Estudos

Indianos e interessados em geral. Pretende-se sobretudo uma abordagem

prática, reduzindo dentro do possível as palavras em sânscrito e questões

históricas, culturais e filosóficas, que aguardarão para uma próxima edição.

5
 2.Postura

Este capítulo é sobre as posturas do yoga, nomeadamente as posturas e a

relação com o prāṇa e com o agregado corpo-mente, a classificação e as fases

das posturas, o material necessário e o tempo de prática. Além disso,

descrevemos as principais posturas praticadas nas aulas, incluindo como

efetuar, como alinhar e algumas variantes e modificações.

Introdução à postura do yoga

As posturas do yoga têm um nome em sânscrito e geralmente designam

um animal, um objeto ou o nome de um sábio indiano. Por exemplo:

Uṣṭrāsana (o camelo), Halāsana (o arado), Āñjaneyāsana (a postura de

āñjaneya).

A postura de yoga ou āsana é parte integrante do Haṭha Yoga e foi uma

das últimas técnicas a surgir no vasto contexto da história do yoga. O Haṭha

Yoga é um dos tipos do yoga indiano que utiliza a força corporal na prática

postural, além de outras técnicas. É o sistema mais praticado em todo o

mundo.

São vários os textos de Haṭha Yoga que referem as posturas. Alguns

deles afirmam que existem 8.400.000 posturas. Os textos que incluem a

palavra Haṭha Yoga surgiram depois do século X, mas na verdade eles

descrevem poucas posturas.

6
Século XII-XIV d.C.

Dattātreyayogaśāstra – 1 postura

Vivekamārtaṇḍa – 2 posturas

Vāsiṣṭhasaṃhitā– 10 posturas

Século XV

Haṭhapradīpikā (ou Haṭhayogapradīpikā) – 15 posturas

Século XVII e seguintes

Yogacintāmaṇī – 35 posturas

Gheraṇḍasaṁhitā – 32 posturas

Haṭharātnāvalī – 84 posturas

Haṭhābhyāsapaddhati – 112 posturas

Posturas e prāṇa

O objetivo do Haṭha Yoga medieval era estimular a energia interna, o

prāṅa, e fazê-lo ascender pelo canal central – a suṣumnā nāḍī – e com isso

induzir um estado modificado de consciência, genericamente designado por

êxtase: kaivalya, mokṣa ou nirvāṇa. Os yogas de matriz tântrica, como o

Haṭha Yoga, referem esse estado como a união perfeita entre o feminino,

Śakti, e o masculino, Śiva.

7
 Acreditava-se que os movimentos e permanências nas posturas eram

formas de movimentar a energia no corpo subtil.

Posturas e corpo-mente

Além disso, acredita-se que as posturas também influenciam os estados

mentais do praticante. O corpo-mente é um agregado complexo, mas sabemos

hoje que a mente está por todo o corpo, apesar do “processador central” ser a

região do cérebro. Assim, o āsana é uma excelente ferramenta para gestão do

stress e do cansaço mental.

Classificação das posturas

Uma possível tipologia distingue as posturas meditativas das posturas

culturais. As primeiras são na forma sentada, servem para praticar exercícios

respiratórios, concentração e meditação por longos períodos. Todas as outras

posturas são culturais. Além disso, é possível classificar as posturas de acordo

com o sentido do movimento: de flexão, de extensão, de torção, de equilíbrio,

de força e de inversão.

As 3 fases da postura

Uma postura tem sempre 3 fases: a entrada, a permanência e a saída. As

3 fases são importantes. A fase intermédia é estática e as outras duas fases são

dinâmicas. A duração da permanência e a rapidez da transição de uma para

outra postura, a sequência de posturas, distingue os vários estilos de Haṭha

8
Yoga: do clássico com maior permanência nas posturas até aos estilos mais

dinâmicos, como o vinyāsa.

Respiração

Independentemente do estilo ou da escola de yoga, o movimento

postural deve ser acompanhado pela consciência da respiração. A respiração, a

intenção e a atenção, distinguem a postura do yoga do mero exercício físico. A

respiração deve ser consciente em cada postura.

O ritmo respiratório não é igual em todas as posturas nem para todos os

praticantes. Geralmente, ao movimento de extensão da coluna vertebral

corresponde a inspiração e à flexão corresponde a expiração. A respiração do

Haṭha Yoga é sempre pelo nariz, com algumas exceções referidas na secção do

prāṇāyāma.

Princípios da prática postural

Progressão

A prática postural deve começar por ser simples para depois progredir ao

longo do tempo. A progressão não significa necessariamente praticar posturas

diferentes, ou mais exigentes, mas pode implicar permanecer mais tempo na

mesma postura. Como o yoga não é ginástica, nem exercício para o ego, o que

se pretende é desenvolver a atenção plena, promover a concentração e a

reflexividade durante a prática das posturas. Cada corpo é diferente e há que

9
respeitar sempre os limites (em função da idade, da condição física e da

experiência).

Observação

O praticante deve observar o seu corpo e o padrão respiratório durante a

prática. A consciência do corpo no tapete implica, por exemplo, reconhecer a

amplitude do movimento, o alinhamento e o tempo de permanência em cada

postura.

Se a prática de Haṭha Yoga for consciente – uma espécie de

contemplação em movimento – normalmente há poucas ou nenhumas lesões

nos praticantes.

Adaptação

A postura pode ser adaptada para ser firme e confortável. Esse princípio

consta no aforismo 2.46 do Yogasūtra: sthirasukhamāsanam. O praticante

não deve experimentar desconforto nem dor, mas isto é diferente de sair da

zona de conforto e ganhar mais flexibilidade. É certo que todo o movimento

humano envolve um gasto calórico. Para aumentar a flexibilidade e habituar o

corpo a um novo padrão postural, há que treinar o corpo-mente. No entanto,

nós devemos distinguir o momento em que termina o

movimento/permanência agradável, que confortavelmente alonga o corpo, do

esforço exagerado que provoca lesões.

10
 Algumas situações requerem especial atenção.

Gravidez

A mulher grávida deve evitar posturas de barriga para baixo, a partir do

2º ou do 3º mês de gravidez. Algumas posturas, como torções, devem ser feitas

com cuidado ou evitadas. As posturas de flexão do tronco, como no caso de

paścimottānāsana, devem ser feitas com as pernas afastadas para proteger a

barriga.

Caso a mulher tenha nenhuma ou pouca experiência no yoga, a prática

durante a gravidez deve ser supervisionada por uma instrutora de yoga.

Menstruação

Algumas mulheres sentem dores intensas no período menstrual. Por

isso, é importante perceber o que pode se praticar nessa altura do mês. Talvez

não praticar posturas possa ser a melhor opção, ou talvez optar por uma

prática menos intensa e mais suave pode ser mais adequado.

Se tem dores ao praticar posturas, pense que o prāṇāyāma, o

relaxamento e a meditação podem ser melhores opções para esses dias mais

difíceis.

Idade

11
 Não existe limite de idade para praticar posturas. As práticas podem e

devem ser adaptadas à condição física dos praticantes. As posturas para bebés

e para crianças também devem ser adaptadas.

Local de prática

Idealmente o local para praticar yoga é ventilado e com luz natural,

preferencialmente na natureza, sem sons perturbadores do trânsito nem

distrações do telemóvel e da televisão. Pretende-se que a prática postural seja

uma experiência agradável, pelo que é importante reduzir todos os estímulos

exteriores.

Lesões e patologias

O yoga é bastante inclusivo, mas no caso de dúvida deve sempre

consultar um profissional de saúde. É recomendado falar com o instrutor de

yoga (a regra é o sigilo profissional), mas este não é um profissional de saúde.

Nas aulas individuais é possível adaptar posturas, conforme a patologia,

mas a competência para esse trabalho é do yogaterapeuta certificado. Estes

profissionais, além do grau de instrutor, têm formação adicional e são

treinados para personalizar as práticas posturais conforme as patologias dos

alunos.

Roupa adequada

12
 A roupa a utilizar na prática postural deve permitir o movimento fácil.

Um fato de treino, leggings ou calções podem ser confortáveis, dependendo da

pessoa e da temperatura do local de prática.

Digestão

A prática de yoga requer estômago vazio e digestão feita. O ciclo

completo da digestão pode durar até 6 horas. No entanto, a maior parte dos

praticantes, dependendo dos alimentos ingeridos, sente-se confortável ao

praticar 3 horas após a ingestão de alimentos.

Material necessário para a prática

É necessário um tapete de yoga, preferencialmente de borracha natural

ou de cortiça, e uma almofada de meditação. No Haṭha Yoga clássico

geralmente não é utilizado material adicional (props), embora uma ou outra

escola os utilize. Não há objeção na utilização dos acessórios, como os blocos,

os cintos e as almofadas. Lembre-se, contudo, que estes objetos não devem ser

“muletas” posturais, sem os quais não poderá praticar na floresta, na praia, na

montanha.

As dinâmicas da postura

Compensação

13
 Há posturas que precisam de ser praticadas para ambos os lados. Por

exemplo, se praticar a postura da árvore para o lado esquerdo, deverá efetuar a

mesma postura para o lado direito, com o mesmo tempo de permanência.

Contra postura

Existem posturas que requerem um movimento contrário. Por exemplo,

depois de executar posturas de flexão do tronco as posturas de extensão são

uma boa opção, e vice-versa. Se efetuar a postura da vela ou do arado, a contra

postura pode ser a posição do peixe.

Variantes

Muitas posturas têm variantes, algumas são mais difíceis e avançadas

enquanto outras são versões mais fáceis. As sequências das aulas devem ter em

conta este aspeto. Aliás, a postura até pode começar com a variante mais

simples e evoluir no decurso da aula para uma variante mais difícil, para todos

ou só alguns alunos. Há inúmeras possibilidades na arquitetura postural.

Tempo da prática

É possível praticar em qualquer hora do dia. Evite temperaturas

extremas. Não há limite na duração da prática: varia entre alguns minutos até

algumas horas. Alguns indivíduos praticam 1 hora semanal, enquanto outros

praticam 2 horas diariamente. O critério a ter em conta é subjetivo e

individual: é o razoável para cada individuo.

14
Sequências

Há centenas ou talvez milhares de sequências posturais diferentes.

Alguns praticantes preferem iniciar a prática com posturas invertidas,

enquanto outros preferem começar com posturas de flexão. Os profissionais de

yoga ensinam diversas sequências. Todas são importantes e foram criadas num

determinado contexto.

A maioria dos textos medievais de Haṭha Yoga não refere sequências de

posturas. Antes do século XX, quando não existia prática de yoga postural no

Ocidente, não existiam sequer tapetes nem aulas de posturas.

Lembre-se que mais importante do que o desempenho físico e da

sequência, o que realmente importa é se a prática é eficaz. E a eficácia tem

mais a ver com a transformação interior do que com o show-off ou com a

performance física.

Posturas de yoga

15
 Figura 1
Adho Mukha Śvānāsana - Cão de Cabeça para Baixo

Adho significa “para baixo”, mukha significa “rosto”, e śvāna significa

“cão”. Esta postura faz lembrar um cão a espreguiçar-se.

Este āsana tem efeitos positivos relativamente ao sistema músculo-

esquelético, nomeadamente no alongamento da cadeia muscular da parte

posterior dos membros inferiores e no fortalecimento dos ombros.

Como efetuar

Coloque-se na postura do gato (de joelhos e com as palmas das mãos no

chão. A distância das mãos é a distância dos ombros e a distância dos joelhos é

a distância das ancas). Inspire e eleve os joelhos do chão; expire e eleve o

cóccix para cima e empurre os calcanhares para baixo. Mantenha as pernas e

os braços esticados (pode dobrar os joelhos se for necessário), e mantenha a

pressão das palmas das mãos contra o tapete. Olhe para o umbigo e depois

relaxe a cabeça. A zona do cóccix é a mais alta nesta postura. Durante a

permanência (até 5 minutos) relaxe os músculos e respire normalmente. Saia

da postura na ordem inversa.

Alinhamento

Os 4 cantos da palma da mão devem estar em contacto com o chão. Faça

pressão com a parte medial da mão (entre o polegar e o indicador) contra o

16
chão. Isto ajuda a criar espaço entre as clavículas, abrindo o peito e reduzindo

uma possível cifose torácica acentuada. Os praticantes muito flexíveis podem

apresentar uma lordose lombar acentuada (que pode ser acompanhada por

hiperextensão dos cotovelos e hiperflexão dos ombros). Neste caso, devem

trazer o umbigo em direção às costas e manter as costas direitas.

Variantes/Modificações

Para facilitar, a postura pode ser feita na parede ou na cadeira (de pé,

com as mãos apoiadas na parede/cadeira); os joelhos podem ficar fletidos.

Variante: eleve 1 perna para cima, alternando com a outra perna.

Contraindicações

A postura é contraindicada para sofredores de hipertensão e para

doentes cardiovasculares.

Dificuldade da postura: Média.

Figura 2
Anantāsana - Descanso de Viṣṇu

17
 O significado literal da palavra ananta é “infinito” ou “sem fim”. De

acordo com a mitologia Hindu, anantāsana é a posição deitada do Deus Viṣṇu:

Viṣṇu descansa deitado sobre uma serpente celestial com várias cabeças e é

dito que essa serpente mantém o universo junto. Assim, a serpente é chamada

de ananta, ou “infinito”, tal como o universo o é.

Como efetuar

Deite-se de costas no tapete, com as pernas e os pés juntos. Vire o corpo

para a direita e permaneça deitado sob o lado direito (o corpo deve estar

completamente em contacto com o chão). Dobre o cotovelo direito e apoie a

cabeça na mão (por detrás da orelha). Mantenha a perna direita esticada no

chão. Dobre o joelho da perna que está por cima (esquerda) e segure o dedo

grande do pé com os dedos da mão direita. Estique a perna e o braço ao

mesmo tempo. Mantenha a postura e respire normalmente. Faça para o outro

lado.

Alinhamento

Mantenha o corpo direito no tapete, alinhando os pés, pernas, ancas e

braço (como se estivesse deitado em cima de um muro estreito). Mantenha as

ancas alinhadas para a frente (contrair os glúteos vai ajudar a alinhar as

ancas). Mantenha a perna de cima esticada e tente não dobrar o joelho (para

isso, poderá ser necessário ajustar a posição da mão, agarrando o gémeo ou o

tornozelo, em vez dos dedos do pé).

18
Variantes/Modificações

Se não for possível agarrar o dedo do pé e esticar a perna, agarre a perna

mais abaixo, onde for possível, de forma a manter o joelho em extensão. Pode

optar por manter o braço de apoio esticado no chão e a cabeça no chão. Pode

desafiar o seu equilíbrio fechando os olhos durante a permanência na postura.

Contraindicações: Nenhuma.

Dificuldade da postura: Média.

Figura 3
Apānāsana (ou Pavanamuktāsana) - Joelhos ao Peito ou Postura da Libertação de Vento

Esta é uma postura fácil e acessível a todos. Pavana significa “vento” e

mukta significa “libertação”. Apānasignifica “força que move para fora”.

Apāna é um dos cinco tipos principais de prāṇa e controla todos os processos

de eliminação e de excreção do corpo.

19
 Esta postura massaja os intestinos e os outros órgãos abdominais. Ajuda

a libertar gás, podendo melhorar a obstipação.

Como efetuar

Deite-se de costas, com as pernas juntas e os pés juntos e os braços ao

lado do tronco. Inspire e dobre os joelhos, e com a expiração traga os joelhos

em direção ao peito. Abrace as pernas e aplique uma pressão suave contra o

abdómen. Mantenha a nuca e as omoplatas no chão. Continue a inspirar e a

expirar mantendo as coxas juntas ao abdómen e as pernas abraçadas. Na

expiração, solte as pernas, coloque os pés no chão e relaxe.

Alinhamento

Mantenha os joelhos e as coxas juntas. Relaxe os pés. Traga o queixo em

direção ao peito e alongue a parte posterior da cervical.

Variantes/Modificações

Apānāsana dinâmico (afaste e junte as pernas, com a inspiração e com a

expiração). Outra opção será fazer com a perna direita e com a perna esquerda,

alternadamente.

Contraindicações

No caso de hérnias discais, não comprima as pernas em direção ao

abdómen.

20
 As gestantes devem adaptar a postura, manter as pernas e os joelhos

afastados, e evitar a compressão abdominal.

Dificuldade da postura: Fácil

Figura 4
Ardha Matsyendrāsana - Postura de Matsyendra ou Meia Torção de Coluna

Esta é uma postura sentada, de torção de coluna, que alonga e fortalece a

coluna vertebral. O nome da postura deriva das palavras em sânscrito Ardha,

que significa “meia”, Matsya, que significa “peixe” e Indra, que significa

“governante”. Matsyendra é o Senhor dos Peixes.

Como efetuar

21
 Sente-se no chão com as pernas esticadas e com as costas direitas. Cruze

a perna direita por cima da perna esquerda e coloque o pé direito junto do

joelho esquerdo. Dobre o joelho esquerdo e mantenha o calcanhar esquerdo

junto da anca esquerda (sem se sentar no calcanhar). Coloque a palma da mão

direita no chão, atrás da anca direita. Inspire, suba o braço esquerdo, expire e

faça a torção de coluna para o lado direito e baixe o braço esquerdo, trazendo-o

para o lado de fora da perna direita. Segure a perna direita com o braço

esquerdo. Pressione o chão com a mão direita para ajudar a manter a coluna

direita. Rode o pescoço/cabeça no sentido da torção da coluna. Mantenha

ambas as nádegas bem assentes no chão. Respire normalmente e calmamente

durante a permanência (até 3 minutos para cada lado). Desfaça a postura na

ordem reversa. Efetue para o lado oposto.

Alinhamento

Quando praticamos torções, devemos alongar a coluna primeiro e

manter o tronco perpendicular ao chão (a coluna vertebral é o eixo do

movimento de torção).

O movimento de torção deve ser feito com a expiração. A mão que está

no chão, atrás da anca, serve apenas de apoio para manter as costas direitas.

Evite colocar o peso do tronco sobre essa mão, ou colocá-la demasiadamente

longe da anca (nesta situação, a coluna não está perpendicular ao chão). As

costas devem estar direitas e os ombros à mesma altura.

22
Variante/Modificações

Se ambas as ancas não ficam apoiadas no chão, mantenha a perna de

baixo esticada, sem fletir o joelho. Opção avançada: pode entrelaçar as mãos

atrás das costas.

Respiração

Inspire antes do movimento de torção. Expire durante a torção da coluna

e depois respire normalmente.

Contraindicações

As grávidas com mais de 2 meses de gestação devem fazer a variante de

torção aberta (rodando o tronco para o lado oposto à perna que está em cima),

para que não haja compressão abdominal. Se sofrer de úlcera péptica ou de

hérnia só deve praticar acompanhado por um professor experiente.

Dificuldade da postura: Média.

Figura 5
Bālāsana - Postura da Criança

23
 Bālāsana é uma postura de relaxamento, praticada muitas vezes entre

posturas mais desafiantes. Bāla significa “criança”.

Esta é uma postura de flexão. Mobiliza as ancas e alonga toda a zona

posterior do tronco e a parte anterior dos tornozelos. Acalma a mente e ajuda

na redução do stress e da fadiga.

Como efetuar

Mantenha os pés e as pernas juntas e sente-se nos calcanhares. Afaste os

joelhos um do outro, mas mantenha os pés juntos. Incline o tronco para a

frente, encaixando o tórax entre as coxas. Traga a testa ao tapete. Mantenha os

braços ao longo do tronco, com as palmas das mãos viradas para cima. Relaxe

os ombros em direção ao chão e relaxe as costas também. Os glúteos devem

ficar apoiados nos calcanhares.

Para desfazer a postura, traga os braços para a frente, caminhe com as

mãos para trás e suba novamente o tronco.

Variante/Modificações

Se existir dificuldade em manter as ancas perto dos calcanhares,

enquanto está na permanência de bālāsana, pode colocar uma manta dobrada

entre a parte posterior das coxas e os calcanhares. Outra opção será a de fazer

um punho fechado com ambas as mãos para apoiar a testa.

24
 Variante: mantenha os braços esticados à frente, em vez de ao lado do

tronco.

Respiração

Geralmente não respiramos conscientemente e completamente para a

parte posterior do tronco. Esta postura dá-nos a oportunidade de fazermos

exatamente isso: imagine que cada inspiração resulta numa “cúpula” na parte

posterior do tronco, em direção ao teto, alongando as costas e criando espaço

na coluna vertebral. Com cada expiração relaxe cada vez mais na permanência

do āsana.

Contraindicações

As grávidas devem adaptar a postura para evitarem a compressão

abdominal, afastando os joelhos tanto quanto for necessário. Se sofrer de

lesões nos joelhos, só deve praticar com um professor experiente.

Dificuldade da postura: Fácil.

Figura 6
Bhujaṅgāsana - Postura da Cobra
25
 Bhujaṅgasignifica “serpente”. Nesta postura o praticante aparenta ser

uma cobra, ao estar deitado de barriga para baixo com o corpo e a cabeça

elevados, e como uma serpente que se prepara para atacar.

Esta é uma postura de extensão de coluna que fortalece toda a coluna

vertebral, músculos espinais e ligamentos da coluna. Fortalece também os

músculos e articulações dos membros superiores.

Como efetuar

Deite-se no chão de barriga para baixo. Mantenha as pernas esticadas e

una os calcanhares. O peito dos pés descansa no chão. Coloque a testa no chão.

Mantenha as mãos no chão, com as pontas dos dedos alinhadas pela linha dos

ombros. Junte os cotovelos ao corpo e junte as omoplatas. Afaste os ombros

das orelhas. Inspire e estique um pouco os braços, levantando a cabeça e

tronco. Os cotovelos ficam fletidos e juntos ao corpo. Mantenha o olhar

dirigido em frente, ou para cima. Permaneça durante 30 segundos

(principiantes) ou até 3 minutos para os alunos avançados. Com a expiração,

volte à posição inicial.

Alinhamento

É importante que o aluno tenha a consciência que deve manter os

ombros afastados das orelhas antes de subir a cabeça e o tronco do tapete. Se

26
os ombros estiverem rodados para a frente (perto das orelhas) antes de subir a

cabeça e o tronco, toda a zona torácica superior ficará em flexão, e não em

extensão.

Variantes/Modificações

Ao fazer a postura, mantenha os cotovelos esticados (variante da cobra

alta). Nesta variante pode também manter as pernas e os pés afastados.

Contraindicações

Se sofrer de úlceras, ou hérnias, só deve praticar com um professor

experiente.

Dificuldade da postura: Fácil.

Figura 7
Dhanurāsana - Postura do Arco

27
 Dhanu significa “arco”. Neste āsana, as mãos são usadas como a corda

de um arco e flecha para puxar a cabeça, o tronco e as pernas para cima, de

forma que a postura pareça um arco dobrado.

Esta é uma postura de extensão de coluna que fortalece toda a coluna,

músculos espinais e ligamentos da coluna vertebral. Fortalece os músculos e as

articulações dos braços.

Como efetuar

Deite-se de barriga para baixo com a testa no tapete. Dobre os joelhos e

segure o peito do pé direito com a mão direita (ou o tornozelo, se tiver mais

flexibilidade) e faça o mesmo do lado esquerdo. Com a inspiração “estique o

arco”: suba as pernas do chão e levante a cabeça e o tronco, mantendo sempre

os pés ou tornozelos bem seguros. Respire calmamente durante a

permanência. Para sair da postura, solte os pés, baixe as pernas e o tronco e

coloque a testa no tapete. Efetue 3 vezes, durante 10 segundos (principiantes) e

até 2 minutos, para os alunos avançados.

Alinhamento

Durante a fase de permanência, apenas a zona abdominal toca no chão.

Aproxime as coxas, os joelhos e os tornozelos. Se quiser elevar mais o tronco

28
do chão, puxe as mãos e os braços para trás com os pés ou tornozelos (em vez

de puxar as pernas para a frente com as mãos).

Variantes/Modificações

Meio arco: efetue a postura com o braço e a perna esquerda esticados no

chão. Compense para o outro lado.

Com os braços e pernas trocados: a mão esquerda segura no peito do pé

direito e a mão direita segura no pé esquerdo.

Postura do arco dinâmico: balançar para a frente e para trás, mantendo

os pés ou os tornozelos bem seguros com as mãos.

Contraindicações

A postura é contraindicada para sofredores de úlceras (péptica ou

duodenal) e em caso de operações recentes na zona abdominal. As grávidas

NÃO devem praticar esta postura.

Dificuldade da postura: Média.

29
 Figura 8
Garuḍāsana - Postura da Águia
Garuḍa, em sânscrito, significa “águia”. Garuḍa é também o nome do

Rei dos Pássaros, representado como o veículo de Viṣṇu, com uma face branca,

um bico, asas vermelhas e um corpo dourado.

Como efetuar

Comece de pé na postura da montanha – tāḍāsana (figura 15) – com os

pés e as pernas juntas. De seguida, dobre um pouco ambos os joelhos e incline

o tronco à frente. Coloque a perna direita por cima da esquerda (cruze as

pernas). Se possível, apoie o peito do pé direito nos músculos (gémeos) da

perna esquerda. Mantenha as ancas alinhadas. Fixe um ponto no chão ou na

parede para manter o equilíbrio e ao mesmo tempo cruze o braço esquerdo por
30
cima do direito e una as palmas das mãos. As mãos ficam à altura do rosto e os

ombros sem qualquer tensão. Para sair da postura, descruze os braços e as

pernas lentamente. Efetue para o outro lado. Permaneça na postura entre 30

segundos e 2 minutos (avançado).

Alinhamento

Verifique se as ancas estão ao mesmo nível e alinhadas para a frente: ao

cruzar uma perna sobre a outra, a tendência será que a anca do lado da perna

que cruzou por cima fique mais à frente e mais elevada do que a outra. Ambas

as correções são necessárias para que as ancas alinhem. Só assim a coluna

vertebral está direita. Outra forma de corrigir este āsana é manter ambos os

joelhos virados para a frente (aqui, apenas o alinhamento da bacia no plano

frontal é atingido).

Variantes/Modificações

Se não conseguir encaixar o peito do pé no gémeo pode deixar ao lado da

perna, ou até apoiado no chão.

Outra opção para a posição dos braços, será manter as mãos apoiadas

nas ancas.

Benefícios

Esta é uma postura de equilíbrio. Neste āsana existe compressão nas

articulações dos tornozelos, joelhos, cotovelos e pulsos. Garuḍāsana nutre

31
estas articulações e melhora a mobilidade e amplitude de movimento das

mesmas. A postura melhora o sistema de equilíbrio e a concentração. Cria

mobilidade nos ombros e fortalece os braços e as pernas.

Contraindicações: Nenhumas.

Dificuldade da postura: Média.

Figura 9
Gomukhāsana - Postura da Cara de Vaca

Go significa “vaca”, e Mukha significa “cara” ou “focinho”. Gomukha

significa “aquele cuja cara aparenta uma vaca”. Também significa um tipo de

32
instrumento musical, estreito num dos lados e largo no outro, semelhante à

cara de uma vaca.

Como efetuar

Comece numa posição sentada, com as pernas esticadas à frente e os

braços ao lado das ancas. Dobre o joelho direito e cruze a perna sobre a

esquerda, mantendo o calcanhar direito perto da anca esquerda, no chão, com

a sola do pé a apontar para trás. De seguida, deve fletir o joelho esquerdo e

colocar o pé perto da anca esquerda, com a sola para trás.

Mantenha as costas direitas. Levante o braço esquerdo, dobre o cotovelo

e mantenha a palma da mão em contacto com as costas, entre as omoplatas.

Dobre o cotovelo direito, coloque o antebraço atrás das costas e encaixe os

dedos da mão esquerda e da direita (em forma de concha). Mantenha o tronco

direito e respire naturalmente. Mantenha a cervical e a cabeça direita, e olhe

em frente. Desfaça suavemente a postura e compense para o outro lado.

Alinhamento

O alinhamento da coluna vertebral é mais importante do que a

capacidade de juntar as mãos atrás das costas. Muitos praticantes, ao juntarem

as mãos atrás das costas, comprometem esse alinhamento, sendo observada

uma flexão de tronco.

Variantes/Modificações

33
 Esta postura requer uma amplitude de movimento considerável

relativamente às articulações dos ombros e das ancas. Podem ser dadas opções

consoante a amplitude/restrição.

Modificação para os braços: se as mãos não se juntam atrás das costas,

pode utilizar um cinto de yoga.

Modificação para as pernas: se as ancas não ficam bem assentes no chão,

a perna de baixo pode ficar esticada à frente.

Benefícios

Relativamente à parte superior do corpo, este āsana expande o peito e

traz mobilidade e flexibilidade aos ombros.

Relativamente à parte inferior do corpo, este āsana melhora a

mobilidade e a flexibilidade das ancas, dos joelhos e dos tornozelos.

Contraindicações: Nenhuma.

Dificuldade da postura: Média.

34
 Figura 10
Halāsana - Postura do Arado

Hala significa “arado”, um instrumento agrícola cuja forma é semelhante

à do praticante quando efetua este āsana.

Esta é considerada uma postura invertida. Alonga toda a parte posterior

do corpo e traz mobilidade aos ombros. Pode ajudar a relaxar a tensão mental.

Como efetuar

Deite-se no tapete de barriga para cima, com a coluna direita, as pernas

esticadas e os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para

baixo. Durante a inspiração suba ambas as pernas e a bacia e estique as pernas

atrás da cabeça. Mantenha as pernas e os pés juntos, com as pontas dos dedos

dos pés a tocarem no chão. Mantenha as palmas das mãos no chão, viradas

para baixo. Permaneça na postura entre 30 segundos e 4 minutos (avançado).

35
Na postura completa, se os dedos dos pés tocam no chão atrás da cabeça com

facilidade, mantenha os braços esticados, junte as omoplatas e entrelace os

dedos das mãos.

Para sair da postura, suba os pés e as pernas e desenrole a coluna,

vértebra a vértebra. No final, assente as nádegas e ancas no tapete e depois

ambas as pernas.

Outra possibilidade será passar de sarvāṅgāsana (postura da vela)

diretamente para halāsana, ou sair de halāsana e passar a sarvāṅgāsana.

Contraindicações

As grávidas devem praticar com adaptações. A postura é desaconselhada

para doentes cardiovasculares e para sofredores de hérnias discais, ciática,

hipertensão, problemas nos discos intervertebrais (em particular cervicais), ou

outros problemas graves nas costas.

Variantes

Meio arado (ardha halāsana) ou meia vela - (ardha sarvāṅgāsana: uma

perna esticada para cima e a outra toca com a ponta dos dedos no chão, atrás

da cabeça).

Pode também colocar um bloco ou almofada no chão, atrás da cabeça,

para apoiar os pés quando ainda não chegam ao chão.

36
 Outras opções para a postura, quando os pés estão no chão atrás da

cabeça: caminhe com ambos os pés para a direita e para a esquerda; afaste as

pernas e os pés um do outro e agarre os pés com as mãos.

Dificuldade da postura: Difícil.

Figura 11
Matsyāsana - Postura do Peixe

Matsya significa “peixe”. Esta postura é dedicada a Matsya, a incarnação

peixe do Deus Viṣṇu.

Esta é uma postura de extensão de coluna. Toda a região dorsal está em

extensão, expandindo os pulmões e o peito. A postura fortalece a região

cervical, torácica e lombar.

Como efetuar

Deite-se no tapete, de barriga para cima e com as pernas juntas,

esticadas no chão. Coloque as mãos e os braços por debaixo do corpo, com as

37
palmas das mãos viradas para baixo, uma ao lado da outra e esconda bem os

cotovelos, antebraços e mãos. Inspire e eleve a cabeça (pode olhar para a ponta

dos pés), arqueie o tronco e cervical e coloque o alto da cabeça (zona da coroa)

no tapete. O peso do corpo fica distribuído pelos cotovelos e antebraços e pelas

palmas das mãos. A cabeça apenas toca no chão, sem forçar a cervical. Durante

a permanência as pernas ficam esticadas, mas sem tensão, e os calcanhares

unidos. Respire normalmente. Inspire para sair da postura, suba a cabeça e

lentamente coloque-a de novo no tapete. Liberte os braços e as mãos de

debaixo do tronco. Este āsana pode ser utilizado como contra postura da vela

e/ou do arado, para compensar o movimento e o esforço cervical. A postura do

peixe deve ser efetuada metade do tempo das posturas da vela e do arado.

Alinhamento

Junte as omoplatas e abra bem o peito. Transfira o peso da cabeça para

as mãos, antebraços e para os cotovelos.

Variantes/Modificações

Pernas em lótus e/ou mãos junto ao peito, em añjali mudrā. Pode

também repousar as mãos nas coxas. Para efetuar añjali mudrā junta-se as

palmas das mãos, tocando com os polegares no osso esterno.

Contraindicações

38
 Matsyāsana é contraindicado no caso de doença cardíaca, hérnias

discais ou qualquer doença grave da coluna e para a úlcera péptica. A postura é

contraindicada para as grávidas (em variantes que distendam muito a zona

abdominal).

Dificuldade da postura: Média.

Figura 12
Paripūrṇa Nāvāsana - Postura do Barco Completo

Paripūrṇa significa “inteiro”, ou “completo”. Este āsana faz lembrar um

barco com remos, daí o nome.

Paripūrṇa nāvāsana fortalece a zona abdominal, bem como as coxas e

os braços. Ao fortalecer também os músculos da coluna vertebral, pode ajudar

a reduzir dores de costas. Melhora o sistema de equilíbrio.

Como efetuar
39
 Sente-se no tapete com as costas direitas e com as pernas esticadas à

frente. As palmas das mãos estão no chão e os dedos apontam para a frente.

Incline ligeiramente o tronco para trás. Inspire e levante ambas as pernas, a

60º do chão. Eleve os braços e mantenha-os esticados ao nível dos ombros. As

palmas das mãos ficam viradas para dentro, ao lado dos joelhos. Mantenha as

omoplatas juntas e as costas direitas. Continue a alongar as costas e mantenha

o peito aberto. Mantenha a respiração pelo nariz durante 20 segundos ou mais

(para avançados) e fixe a atenção nos dedos dos pés.

Alinhamento

Existe uma tendência para reter a respiração nesta postura. Respire

normalmente. Mantenha a cabeça e a cervical alinhadas com o resto da coluna

vertebral (existe também a tendência compensatória do corpo, ao tentar

manter o equilíbrio, de projetar a cabeça para a frente).

Variantes/Modificações

Mantenha os pés no chão, com os joelhos fletidos, ou apenas um dos pés

no chão e a outra perna esticada (alternando de perna). Pode também elevar as

duas pernas, mas manter as mãos apoiadas no chão. Outra variante: suba mais

as duas pernas juntas e segure os dedos dos pés, ou os calcanhares, com as

40
mãos (esta opção requer menor força abdominal e dos músculos flexores da

anca, mas maior flexibilidade na parte posterior do corpo e equilíbrio).

Contraindicações: A postura é contraindicada para as grávidas.

Dificuldade da postura: Média.

Figura 13
Paścimottānāsana – Postura da Pinça ou Virado para Oeste

Paścima significa “oeste”. Nesta postura, toda a parte posterior do corpo

representa o Oeste, a parte anterior do corpo representa o Este, a coroa da

cabeça representa o Norte, e os pés representam o Sul.

Este āsana é considerado uma postura de flexão de coluna que alonga

toda a parte posterior do corpo. Regra geral, as flexões têm um efeito calmante

no corpo e na mente (ao contrário das extensões de coluna que têm um efeito

41
bastante energizante). Assim, o Paścimottānāsana ajuda a minimizar o

cansaço físico e mental. Cria mobilidade ao nível da articulação da bacia

(articulação coxofemoral).

Como efetuar

Sente-se no tapete com as pernas juntas e esticadas no chão e com as

costas direitas. Durante a inspiração, suba os braços acima da cabeça. Durante

a expiração, incline o tronco à frente, sempre com os braços esticados (o foco

está em trazer o abdómen em direção às coxas) e com as costas direitas. As

palmas das mãos podem segurar os pés. Se for difícil segurar os pés, pode

relaxar as mãos nas pernas e manter os joelhos fletidos. Os cotovelos podem

estar ligeiramente dobrados, mas sempre junto ao corpo. Para um nível

avançado, a permanência pode chegar aos 8 a 10 minutos neste āsana. Desfaça

a postura de uma forma suave, inspirando e subindo o tronco.

Alinhamento

Inicie a postura (antes de inclinar o tronco à frente) com os braços ao

longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para fora (para cima). Este

posicionamento das mãos é benéfico, no sentido em que irá rodar os ombros

externamente ajudando a manter as costas direitas e o peito aberto quando

desce o tronco.

42
Variantes/Modificações

Se a bacia fica em retroversão quando está numa posição sentada

(dificultando a postura), pode sentar-se numa manta dobrada, o que vai ajudar

a criar a anteversão da bacia, podendo tornar a postura mais acessível. Pode

utilizar um cinto de yoga para segurar os pés. Pode também usar uma

almofada ou bolster para apoiar a cabeça e/ou troco durante a permanência.

Contraindicações

A postura é contraindicada no caso de deslocamento de discos

vertebrais/hérnias, vertebrais. Caso sofra de dor ciática, deve praticar o āsana

com cuidado e com a ajuda de um professor experiente.

Dificuldade da postura: Média.

43
 Figura 14
Sarvāṅgāsana - Postura da Vela ou Invertida Sobre os Ombros

Sarva significa “inteiro”, “completo”, “todo”, e aṅga significa “membro”,

ou “corpo”. Sarvāṅga significa o corpo inteiro ou todos os membros. Neste

āsana, todo o corpo é beneficiado, daí o nome. A postura da vela é também

assim denominada pela configuração que implica quando está concluída: o

corpo está invertido, direito e os pés estão completamente juntos e esticados, o

que lembra o formato de uma vela acesa. A principal característica desta

postura é a inversão do corpo.

Como não existe peso nas pernas, as posturas invertidas trazem alívio a

pernas cansadas. Esta postura auxilia o retorno venoso e ajuda na prevenção

de varizes.

44
Como efetuar

Deite-se de costas no tapete, estique as pernas e una os pés. Mantenha os

braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo. Inspire

e suba as pernas (ou, em alternativa, dobre os joelhos e apoie as coxas no

baixo-ventre), eleve as ancas cerca de 60 graus e apoie as costas com as palmas

das mãos, dobrando os cotovelos. Suba mais o tronco para uma posição

vertical e suporte as costas com as mãos, na zona das costelas flutuantes. O

queixo toca no peito. Estique as pernas e relaxe as pernas e os pés. Para

corrigir a postura (para colocar o corpo mais na vertical), traga os 2 joelhos

juntos à testa, e aproveite para juntar mais as omoplatas e os cotovelos. Volte a

elevar ambas as pernas. Mantenha a postura e respire normalmente. Após a

permanência, saia da postura fletindo os joelhos na direção da cabeça, coloque

as palmas das mãos no chão, e desenrole a coluna, vértebra a vértebra, muito

lentamente.

Variantes/Modificações

Coloque uma manta dobrada por debaixo dos ombros e das costas para

permitir mais espaço para o pescoço (a cabeça e o pescoço devem ficar fora da

manta, permitindo que a cabeça fique mais baixa do que os

ombros). Variantes: Viparīta Karaṇi (pernas juntas na parede). Ardha

Sarvāṅgāsana (apenas uma perna sobe e a outra perna apoia no abdómen,

com o joelho fletido, ou fica esticada atrás da cabeça), Padma Sarvāṅgāsana

45
(com as pernas em posição de lótus). Sarvāṅgāsana é normalmente praticada

antes de Halāsana (postura do arado).

Contraindicações

Sarvāṅgāsana é contraindicado para casos de hipertensão, problemas

cardiovasculares, espondilose cervical (degenerações/alterações patológicas

cervicais, em geral), discos intervertebrais desalinhados, glaucoma, operação

recente aos olhos e trombose recente.

Dificuldade da postura: Média/avançada.

Figura 15
Tāḍāsana - Postura da Montanha

46
 Tāḍa significa “montanha”. Esta é uma postura de pé que implica estar

firme e direito, como uma montanha.

Apesar de ser uma postura relativamente fácil, este é um āsana muito

importante pois traz à praticante consciência do seu corpo, da sua postura e do

seu equilíbrio. Ensina a estar de pé corretamente.

Como efetuar

Coloque-se de pé e distribua o peso corporal igualmente por ambos os

pés. Mantenha os braços, as pernas e as costas direitas (sem tensão). Recolha

ligeiramente o abdómen, rode os ombros para trás, junte as omoplatas, e

mantenha o peito para fora. Permita que os braços relaxem ao lado do corpo,

com as palmas das mãos viradas para as pernas. Alongue a cervical, relaxe a

face e olhe em frente. Mantenha a postura e respire normalmente.

Variantes/Modificações

Se o equilíbrio for difícil, pode encostar as costas a uma parede (esta

também é uma boa forma de assegurar uma postura direita, sem se inclinar

nem para a frente, nem para trás). Pode também praticar de olhos fechados.

Contraindicações: Nenhuma.

Dificuldade da postura: Fácil

47
 Figura 16
Uṣṭrāsana - Postura do Camelo

Uṣṭra significa “camelo”. Nesta postura, a coluna vertebral está em

extensão e a posição do peito e do abdómen fazem lembrar as costas de um

camelo.

Esta é uma postura de extensão de coluna. Fortalece os músculos das

costas e a coluna vertebral, torna os ombros mais flexíveis e expande o peito.

Toda a região anterior do corpo é alongada, e toda a região posterior do corpo

é fortalecida.

Como efetuar

Ajoelhe-se no tapete, com as coxas e o tronco direito. Coloque as palmas

das mãos na zona mais funda das costas (zona dos rins), com os dedos a
48
apontarem para baixo. Os joelhos estão à largura das ancas. Inspire e alongue

a coluna e abra o peito; expire e arqueie as costas para trás (faça uma extensão

com a coluna). Com a mão direita segure no calcanhar direito e depois faça o

mesmo com a mão esquerda e o calcanhar esquerdo. A cabeça cai suavemente

para trás, ou mantenha o olhar ligeiramente à frente. As coxas mantêm-se na

vertical (empurre as ancas para a frente). Mantenha a postura e respire

normalmente. Para sair do āsana, suba lentamente uma mão até à zona dos

rins, depois a outra, suba a cabeça e verticalize o tronco. Dobre os joelhos e

sente-se nos calcanhares.

Alinhamento

Afaste os ombros das orelhas e rode os ombros para trás. Mantenha as

coxas perpendiculares ao tapete, e não inclinadas para trás. Evite a extensão

somente na lombar e na zona cervical.

Variantes/Modificações

Para os alunos que não conseguem chegar com as mãos aos pés, as mãos

podem ficar nas costas. Outras opções: leve apenas uma das mãos a um dos

calcanhares (meio camelo) e mantenha a outra mão nas costas. Pode manter

os dedos dos pés dobrados (nesta opção, os calcanhares estão mais elevados e

são mais fáceis de agarrar).

Contraindicações

49
 Se sofrer de dores severas nas costas, ou de problemas na cervical,

pratique apenas com ajuda de um professor experiente.

Dificuldade da postura: Média/avançada.

Figura 17
Utkaṭāsana - Postura da Cadeira

Utkaṭa significa “poderoso” ou “feroz”. Praticar este āsana é semelhante

a estar sentado numa cadeira.

Esta postura fortalece os músculos das pernas e as articulações dos

tornozelos. Fortalece também os braços e costas.

50
Como efetuar

Comece de pé, em Tāḍāsana. Inspira e suba os braços acima da cabeça.

Expire, dobre os joelhos e baixe as ancas. Mantenha o tronco inclinado para a

frente, com os braços acima da cabeça e os ombros afastados das orelhas.

Respire calmamente. Para desfazer a postura, inspire e suba o tronco e estique

as pernas. Expire e baixe os braços, voltando a Tāḍāsana. Mantenha a

permanência na postura até 30 segundos.

Alinhamento

Afaste os ombros das orelhas e abra o peito (junte as omoplatas).

Mantenha as pernas e os pés juntos. Não deixe que o tronco se incline

demasiadamente para a frente. Traga o umbigo em direção às costas para

evitar a lordose lombar acentuada.

Variantes/Modificações

Mantenha as mãos na cintura para ajudar no equilíbrio inicial. Com os

braços acima da cabeça pode entrelaçar as mãos em añjali mudrā. Pode

também fazer o āsana em bicos dos pés.

Contraindicações

Os hipertensos ou os doentes cardiovasculares não devem subir os

braços acima da cabeça.

Dificuldade da postura: Média.

51
 Figura 18
Vīrabhadrāsana II – Postura do Guerreiro, Variante II

Este āsana é dedicado ao poderoso guerreiro criado por Śiva, no poema

Kumārasambhava.

Fortalece a coluna, o peito, a zona abdominal e a zona pélvica e, também,

os músculos das pernas, dos braços, do pescoço e os músculos abdominais.

Como efetuar

Comece de pé em Tāḍāsana. Dê um passo largo para o lado e afaste as

pernas uma da outra. Rode o pé direito a 90 graus e mantenha o pé esquerdo

virado para a frente. Inspire e suba os braços esticados, mantendo-os paralelos

ao chão, com as palmas das mãos viradas para baixo. Expire e flita o joelho

52
direito até que a coxa fique paralela ao chão. Com a coluna direita e os ombros

alinhados, rode a cabeça e olhe para a mão direita, mas não rode o tronco.

Mantenha a perna esquerda esticada, sem dobrar o joelho, e com o calcanhar

em contacto com o chão. Pode permanecer no āsana entre 30 segundos e 3

minutos e depois efetue para o outro lado durante o mesmo tempo.

Alinhamento

Afaste os ombros das orelhas e expanda bem o tórax. A coluna vertebral

está direita e não deve inclinar o tronco para o lado da perna cujo joelho está

fletido. Não deixe que o joelho direito passe para a frente dos dedos do pé

direito (se isto acontecer, dê um passo mais largo). Mantenha o joelho direito

alinhado com o dedo grande do pé. Não permita que o joelho direito rode para

dentro. Todo o pé esquerdo deve estar em contacto com o tapete (pode

pressionar a parte lateral do pé contra o chão par criar mais força e

estabilidade nesta perna).

Variantes/Modificações

Pode manter o corpo encostado contra a parede para melhorar o

alinhamento. Guerreiro do sol (com flexão lateral da coluna): coloque a mão

esquerda na parte lateral da coxa esquerda, suba o braço direito em direção ao

teto e olhe para a mão direita. Outras opções de braços: os braços em

Garuḍāsana; com as mãos em namaste ao contrário (atrás das costas); com as

mãos em añjali mudrā.

53
Contraindicações

Nenhuma.

Dificuldade da postura: Fácil.

Figura 19
Vīrabhadrāsana III – Postura do Guerreiro, variante III

Este āsana, tal como o anterior, é dedicado ao poderoso guerreiro criado

por Śiva, no poema Kumārasambhava.

Esta é uma postura que melhora o equilíbrio e que fortalece os músculos

abdominais, as pernas e os braços. Desenvolve também a capacidade de

concentração.

54
Como efetuar

Comece de pé em Tāḍāsana. Inspire e eleve ambos os braços acima da

cabeça e una as palmas das mãos (ou entrelace os dedos e mantenha os

indicadores esticados, em direção ao céu); dê um pequeno passo à frente com a

perna direita. Mantenha o equilíbrio do corpo na perna direita, expire e incline

o tronco à frente, dobrando apenas a articulação das ancas. Mantenha sempre

os braços esticados e suba a perna esquerda, formando com o corpo um “T”

maiúsculo. O tronco deve ficar paralelo ao chão. Pode olhar para o chão ou

fixar um ponto à frente, como por exemplo pontas dos dedos. Fique em

permanência no āsana entre 15 e 60 segundos (avançados). Para sair da

postura, inspire e suba o tronco lentamente, baixe a perna e no fim baixe os

braços. Compense a postura para a outra perna durante o mesmo tempo.

Alinhamento

As ancas devem estar paralelas ao chão. Existe tendência para a anca do

lado da perna que sobe de rodar externamente. Relaxe o glúteo, e rode os

dedos deste pé para o chão, para evitar que isso aconteça. A perna que sobe

deve estar esticada e paralela ao chão.

Variantes/Modificações

55
 Utilize uma cadeira para apoiar as mãos. Opções de braços e de mãos: as

mãos apoiadas na cintura; as mãos em añjali mudrā, ao peito; os braços

esticados perpendiculares ao tronco e paralelos ao chão (avião).

Contraindicações

Esta postura é muito exigente a nível físico. Pessoas com manifesta

debilidade física, doentes cardiovasculares, ou recéns operados, não devem

efetuar este āsana.

Dificuldade da postura: Avançada.

56
 3.Respiração

Este capítulo inclui considerações genéricas sobre o prāṇa ou energia

vital, o seu contexto no Haṭha Yoga e os cuidados a observar com a prática. No

final, apresentamos as 11 respirações clássicas.

O prāṇāyāma é uma prática de yoga que implica o controlo da

respiração e a regulação do prāṇa, a energia vital. Segundo o texto Yogasūtra

de Patañjali, o prāṇāyāma é definido como a suspensão da inspiração e da

expiração, realizada após uma postura física estável e imóvel, conhecida como

āsana.

A prática de prāṇāyāma é recomendada após o desenvolvimento da

estabilidade na permanência do āsana. Acredita-se que, sem a prática regular

de prāṇāyāma, o progresso no caminho do yoga é limitado. O controlo

consciente da respiração permite coordenar o movimento dos órgãos

respiratórios e, assim, controlar o prāṇa.

Uma interpretação esotérica do termo "haṭha" refere a união do prāṇae

do apāna, simbolizando a união dos aspetos masculino e feminino da energia.

O objetivo final do Haṭha Yoga é unir essas duas polaridades na suṣumnā

nāḍī, um canal energético subtil ao longo da coluna vertebral, e despertar a

kuṇḍalinī, a energia adormecida na região do cakra da raiz.

Formas de obter energia

57
 Controlar a respiração através do prāṇāyāma ajuda a estabilizar e a

controlar a mente. O prāṇa pode ser adquirido não apenas através respiração,

mas também por meio da alimentação e de algumas práticas mentais internas,

relacionadas com visualização. O prāṇa é a energia vital que anima todo o

corpo e muitos yogis acreditam que pode ser controlado para influenciar o

corpo físico e as células.

O prāṇa existe em todas as formas de vida e é responsável pela vitalidade

da matéria. O controlo consciente do prāṇa tem sido praticado por várias

tradições esotéricas, filosóficas e religiosas em todo o mundo. Algumas

pessoas, inclusive, acreditam que têm a capacidade de transmitir prāṇa para

outras, seja através da imposição de mãos, do toque da massagem ou de outras

técnicas de terapia energética.

Prāṇa e doença

Com a prática diária de prāṇāyāma, a quantidade de energia adquirida é

significativamente maior. O desequilíbrio no fluxo de prāṇa, segundo as

medicinas orientais, pode levar a doenças físicas. Esses sistemas de medicina

defendem que muitas doenças têm origem na mente, a instabilidade mental é

depois propagada para a camada energética e, por fim, a doença manifesta-se

no corpo físico.

Para muitos indivíduos, observa-se ao longo do dia a alternância do fluxo

de ar pelas narinas esquerda e direita. Em algumas interpretações mais

58
esotéricas, a narina esquerda está associada ao frio, ao feminino e ao recetivo,

enquanto a narina direita está relacionada com o masculino, com o quente e o

ativo. As duas narinas estão associadas a duas nāḍīs – iḍā e piṅgalā – que em

conjunto com suṣumnā, são considerados os canais mais importantes do corpo

subtil no Haṭha Yoga.

Cuidados genéricos a observar

A aprendizagem inicial do prāṇāyāma requer supervisão de um

profissional qualificado. Além disso, é importante ter motivação, dedicação e

esforço para progredir no desenvolvimento pessoal.

O prāṇāyāma pode não ser recomendado para todas as pessoas. No caso

de quadro clínicos mentais, convém consultar um profissional de saúde

mental. Por outro lado, deve-se evitar retenções de ar durante a gravidez.

Escolha preferencialmente um local limpo e arejado para a prática do

prāṇāyāma. É ideal praticar ao ar livre, na natureza, na praia, na floresta ou

na montanha, onde há mais prāṇa e o ar é mais puro.

Sente-se com as pernas cruzadas numa postura confortável, como por

exemplo, vajrāsana ou padmāsana, ou a postura fácil de sukhāsana.

Mantenha as costas direitas e relaxe os ombros, braços, tronco e pernas. É

comum praticar simultaneamente o prāṇāyāma com mudrās.

59
 Na maioria das técnicas respiratórias, a respiração é feita pelas narinas, e

não pela boca, pois o nariz filtra e aquece o ar, além de ativar as nāḍīs (canais

energéticos) na fase da inspiração.

Evite comer pelo menos três horas antes da prática do prāṇāyāma. Se

necessário, esvazie a bexiga e os intestinos para maior conforto.

Inicialmente não exceda cinco minutos de prāṇāyāma, aumente a

duração de forma gradual. Conheça os seus limites: há técnicas em que não

deve ultrapassar alguns poucos minutos, para não hiperventilar. No início,

mantenha o mesmo ritmo e o mesmo número de repetições para criar uma

rotina e disciplinar o corpo e a mente para se habituar a práticas mais

regulares.

É importante manter uma atitude calma e o pensamento positivo

durante toda a prática. Isso ajuda a acalmar a mente e a promover uma

sensação de bem-estar. Se sentir tonturas, vertigens, cansaço ou grande

desconforto, interrompa a prática de prāṇāyāma e fale com um profissional de

yoga.

Além disso, as pessoas que têm epilepsia, febre, ou que efetuaram

recentemente uma cirurgia não devem praticar prāṇāyāma. As gestantes

devem evitar retenções de ar e movimentos abdominais bruscos. Se é asmático

ou tem problemas respiratórios, informe a sua instrutora de yoga.

60
 Recomenda-se uma alimentação saudável para a prática avançada de

prāṇāyāma, preferencialmente vegetariana. O yoga enfatiza a não-violência

para com os animais, entre outras éticas.

A maioria das técnicas de prāṇāyāma tem em três fases: a inspiração, a

retenção com ar e a expiração. Alguns prāṇāyāmas podem incluir uma quarta

fase: a retenção sem ar logo após a expiração. No entanto, qualquer prática

requer concentração e consciência dos limites individuais.

A maioria dos prāṇāyāmas com retenção de ar pode ser praticada na

proporção de 1:4:2 ou múltiplos deste rácio. Por exemplo, inspire em 4

segundos, retenha em 16, e expire em 8 segundos.

Pratique o prāṇāyāma sem pressa, com o corpo e a mente

completamente relaxados. Observe e sinta o que está a acontecer com o corpo,

com a respiração e com os pensamentos durante a prática. Não tenha

expetativas e mantenha a prática regular, de preferência todos os dias.

As 11 respirações clássicas do Haṭha Yoga

Existem diversas técnicas de prāṇāyāma que são referidas nos textos de

Haṭha Yoga, como por exemplo, a Haṭhapradīpikā. No entanto, também

podemos encontrar variantes dessas técnicas nos estúdios de Yoga

Contemporâneo. A lista abaixo está ordenada alfabeticamente e inclui as

técnicas respiratórias mais conhecidas do Haṭha Yoga:

61
Bhastrikā – respiração do fole.

Bhrāmarī – respiração do zumbido da abelha.

Candrabhedana – respiração lunar.

Mūrcchā – respiração do desmaio: com retenção prolongada.

Nāḍī śodhana (ou anuloma-viloma) – respiração alternada pelas narinas.

Plāvinī – respiração para flutuar na água.

Śītalī – respiração de arrefecimento.

Śītkārī – respiração que refresca.

Sūryabhedana – respiração solar.

Ujjāyī – respiração vitoriosa (som sussurrante).

Kapālabhāti – respiração do crânio brilhante.

Detalhes das técnicas respiratórias

Conforme já referido, durante a execução do prāṇāyāma é comum

adotar uma mudrā com a mão direita, como por exemplo, viṣṇu ou jñāna. Para

mais detalhes sobre os gestos das mãos, consulte o capítulo sobre as mudrās.

Bhastrikā

Este prāṇāyāma, também conhecido por respiração do fole, pode ser

praticado em qualquer postura meditativa, sentado numa cadeira ou até de pé.

62
 Bhastrikā é parecido com kapālabhāti. No entanto, na bhastrikā a

inspiração é ativa e vigorosa e na segunda técnica a inspiração é passiva.

Depois do corpo estar confortável e relaxado, deve inspirar vigorosamente pelo

nariz (força moderada, a mesma intensidade da expiração). Durante a

inspiração rápida o diafragma baixa e o abdómen move-se para fora, expande.

Devemos efetuar uma respiração vigorosa, ativa, e simultaneamente trabalhar

a musculatura abdominal e o diafragma, como no kapālabhāti. Sugerimos

iniciar a prática com 10 ciclos completas. Com o tempo é possível aumentar o

número de respirações, mas deve verificar se não está a hiperventilar nem

sente vertigens/tonturas.

Nas primeiras vezes é normal experimentar sensações diferentes pois

está a renovar o ar residual e a utilizar maior capacidade respiratória. A força

utilizada na inspiração e na expiração deve ser igual.

Bhastrikā é o prāṇāyāma mais vigoroso de todos e move muita energia,

gera bastante calor, pelo que poderá necessitar de uma curta pausa entre cada

ciclo (por exemplo, 3 ciclos de 5 respirações cada).

Bhrāmārī

Inspire profundamente pelo nariz e durante a expiração produza o som

do voo da abelha, um som nasal harmonioso, um zumbido contínuo e vibrante.

Pode repetir mais algumas voltas para ganhar consciência do som a ressoar

nas diferentes partes da cavidade craniana. Também pode focar a atenção no

63
ponto entre as sobrancelhas, correspondente ao ajña cakra. Para reduzir a

tensão mental, a insónia ou a ansiedade, pode repetir esta técnica durante 10

minutos. Este prāṇāyāma promove a sensibilidade, latente em todos os

praticantes.

Candrabhedana

Esta respiração é efetuada de forma exatamente oposta ao

Sūryabhedana.

A inspiração é sempre pela narina esquerda e a expiração pela narina

direita. Pode começar com dez ciclos e depois de alguma prática pode

aumentar para 5 ou 10 minutos.

Mūrcchā

Este prāṇāyāma não é frequente nas aulas de yoga. Após a explicação

que se segue vai perceber porquê.

Comece por inspirar lenta e profundamente. Depois, retenha o ar.

Engula a saliva e aplique a técnica jālandhara bandha (detalhes no Capítulo

5). Prolongue a retenção do ar até quase sentir a sensação de desmaio. Expire

lentamente.

A Haṭhapradīpikā inclui jālandhara bandha durante a prática de

mūrcchā, mas a Gheraṇḍasaṁhitā não inclui.

64
Nāḍī śodhana

Sente-se de forma confortável, com as costas direitas. Tape a narina

direita, inspire pela narina esquerda, tape a narina esquerda e expire pela

narina direita. Troque, e faça mais uma volta: agora tape a narina esquerda,

inspire pela direita e depois tape a narina direita e expire pela esquerda. Isto é

um ciclo completo. Se nunca praticou, faça 3 a 5 ciclos e observe como se sente.

A respiração completa inclui a retenção de ar. Se optar por reter o ar

logo após a inspiração, este prāṇāyāma pode seguir o rácio de 1:4:2. Por

exemplo, inspire durante 4 segundos, retenha o ar durante 16 segundos, e

expira durante 8 segundos. Os tempos de 4:16:8, 5:20:10 e 6:24:12 são

progressões mais avançadas da prática.

Além disso, a retenção do ar pode ser interna e/ou externa, ou seja,

inspire, retenha com ar, expire, retenha sem ar.

Plāvinī

O texto Haṭhapradīpikā refere que após esta respiração o abdómen fica

cheio de ar, pelo que é possível flutuar facilmente como uma folha de lótus.

A técnica não é muito comum, mas consiste em inspirar e engolir o ar.

Após o estômago ficar cheio de ar, a expiração é acompanhada de arrotos.

Śītalī

65
 Este prāṇāyāma tem efeito refrescante no corpo. Adote uma postura

meditativa e apoie as mãos nas coxas. Feche os olhos e relaxe o corpo. Coloque

a língua de fora, em forma de tubo, dobrando os lados da língua para cima,

mas sem esforçar demasiado. Inspire pelo tubo. No final da inspiração recolha

a língua e feche a boca. De seguida, expire pelo nariz. Uma sensação de

frescura é sentida na boca.

Śītkārī

Esta respiração também é refrescante, excelente para os dias mais

quentes. Afaste ligeiramente os lábios, mas não abra a boca. Inspire

profundamente pela boca. Junte novamente os lábios, relaxe o rosto e expire

pelo nariz. Pode praticar 6 ou mais voltas. Concentre-se na sensação de

arrefecimento da boca.

Sūryabhedana

Sente-se e feche os olhos, mantendo as costas direitas. Tape a narina

esquerda e inspire pela narina direita. Depois tape a narina direita e expire

pela narina esquerda. Isso é um ciclo.

Pode praticar vários ciclos, e inclusive utilizar retenções de ar –

khumbaka – e bandhas. Comece com dez ciclos e aumente o tempo das

retenções de ar, caso se sinta confortável.

Ujjāyī

66
 Deve contrair ligeiramente a glote para produzir um som suave

sussurrado, que lembra o som das ondas do mar a baterem na areia da praia.

Durante a inspiração e a expiração deve concentrar-se nesse som.

Como em todos os prāṇāyāmas, pode praticar uma mudrā com as mãos

para potenciar a concentração. A duração normal desta técnica pode variar

entre 5 e 20 minutos. Uma variante mais avançada desta respiração pode

incluir a prática simultânea de bandha, mudrā e khumbaka.

Kapālabhāti

Mantenha uma postura sentada e relaxe os ombros e a musculatura

facial. Inspire profundamente pelas narinas e, de seguida, expire

vigorosamente pelas narinas enquanto recolhe o abdómen. Pratique várias

voltas, por exemplo, durante 1 ou 2 minutos. Faça pausas e tenha atenção para

não hiperventilar.

No kapālabhāti a inspiração é passiva e a expiração ativa, diferente da

bhastrikā onde a inspiração e a expiração são sempre ativas e mais rápidas.

Conclusão

Existem várias técnicas respiratórias no Haṭha Yoga. Embora os textos

não indiquem sequências fixas para a prática, não é razoável praticar todos os

prāṇāyāmas na mesma aula. Deve existir um critério para escolher as

67
técnicas, que geralmente são incluídas numa estrutura de aula mais longa, com

a duração de 60 ou mais minutos.

Existem prāṇāyāmas nos quais o praticante sente o arrefecimento do

corpo, enquanto em outros a sensação é de aquecimento. Há técnicas mais

fáceis e outras mais difíceis. O tempo dedicado à prática, a progressão e os

objetivos, a estação do ano e a hora do dia, podem ser alguns dos critérios para

escolher um ou mais exercícios respiratórios.

Lembre-se de que a progressão nas técnicas de yoga implica repetir

muitas vezes, até alcançar o domínio da técnica. É preferível avançar devagar,

mas com conforto e segurança.

68
 4.Gesto Simbólico

O capítulo inicia com a definição e a origem da técnica mudrā. Segue-se o

significado da palavra, os cinco tipos de mudrās e fotografias que ilustram as

mudrās mais comuns nas aulas de yoga.

Definição e Origem

A mudrā no Haṭha Yoga refere-se a gestos efetuados com diferentes

partes do corpo e tem o objetivo de direcionar o fluxo energético durante a

prática. No yoga anterior à época Contemporânea acreditava-se que as mudrās

serviam como auxiliares para a retenção e o encaminhamento de energias

subtis ou prāṇa, nomeadamente os fluidos sexuais, pelo canal ou nāḍī central,

designada por kuṇḍalinī. No entanto, nos dias de hoje, as mudrās podem ser

compreendidas num contexto mais estético e energético do yoga postural.

As mudrās têm uma origem Antiga: o próprio Buda utilizou mudrās

durante as suas práticas de meditação. No entanto, o propósito das mudrās

nas tradições heterodoxas do jainismo e do budismo são diferentes do objetivo

do tantra do século VI d.C., que serviu de base ao Haṭha Yoga, a partir do

século XI d.C.

A palavra "mudrā" tem origem no sânscrito e pode significar "selo" ou

"gesto". Utilizam-se as mudrās do Haṭha Yoga para direcionar e equilibrar o

prāṇa, a energia vital, dentro do corpo. Podem ser utilizados em conjunto com

69
posturas, ou executados durante as técnicas de respiração e para amplificar

estados meditativos.

O Haṭha Yoga acredita na ideia de que cada mudrā possui um efeito

específico no corpo e na mente. Alguma literatura refere os benefícios dessas

práticas, como ajudar a estimular diferentes partes do cérebro, melhorar a

concentração e acalmar a mente.

Contudo, a verdade é que até hoje não existe evidência científica sobre os

benefícios das mudrās na saúde humana. Elas também podem ser vistas como

elementos estéticos e performativos das práticas do Haṭha Yoga.

Vários textos da Idade Média e Moderna referem as mudrās. No entanto,

os nomes divergem e não existe consenso entre os diferentes compêndios.

Algumas técnicas têm nomes diferentes, consoante o texto onde aparecem.

Podemos, no entanto, agrupar as diferentes mudrās do Haṭha Yoga. A

tipologia abaixo indicada é uma classificação1 possível. Inclui cinco categorias

de mudrās, dos quais incluímos alguns exemplos:

Hasta (mão) – jñāna, cin, kālī, yoni, bhairava, hṛdaya.

Manas (mente) – nāsikāgra, khecarī, śāmbhavī e outros.

Kāya (postural) – viparītakaraṇī, prāṇa, ṣaṇmūkī, yoga e outros.

1 (Satyananda Saraswati, 2012).

70
Bandha (contração) – mūla, uḍḍīyāna, jālandhara, jīva

Ādhāra (perineal) – aśvinī e vajrolī

Figura 20
Jñāna mudrā

Figura 21
Cin mudrā

71
 Figura 22
Yoni mudrā

Figura 23
Bhairava mudrā

72
 Figura 24
Hṛdaya mudrā

Figura 25
Śāmbhavī mudrā

73
 Figura 26
Nāsikāgra mudrā

Figura 27
Ṣaṇmūkī mudrā

74
1 2 3

4 5

Figura 28
Prāṇa mudrā (5 movimentos)

75
 Figura 29
Viparītakaraṇī mudrā

Figura 30
Māhāmudrā

76
 5.Contração Neuromuscular

Este capítulo explica como se praticam os principais bandhas praticados

no Haṭha Yoga e refere alguma literatura onde aparecerem estas técnicas.

No Haṭha Yoga, a técnica bandha é uma prática antiga que envolve o uso

consciente e controlado dos músculos do soalho pélvico, do abdómen e da

garganta. Bandha é uma palavra do sânscrito que significar segurar ou trancar.

Essas técnicas são realizadas através da contração muscular específica de

determinadas áreas do corpo, com o objetivo de direcionar e controlar o fluxo

de energia (prāṇa) dentro do sistema energético subtil do praticante.

Existem vários bandhas na literatura do Haṭha Yoga da Idade Média.

Normalmente as mudrās e os bandhas aparecem misturados na mesma

secção. O capítulo IV da Śivasaṁhitā refere 10 mudrās, entre os quais estão os

bandhas mūla, uḍḍīyāna, jālandhara e mahā2.

A terceira lição da Gheraṇḍasaṁhitā refere vinte e cinco mudrās.

Também inclui os bandhas atrás referidos3.

Além disso, o capítulo três da Haṭhayogapradīpikā refere dez mudrās,

entre os quais estão também os quatro bandhas acima indicados4.

2 (Vasu, 2004).
3 (Vasu, 2011).
4 (Muktibodhananda, 2008).

77
 A técnica jīva bandha, pouco utilizada nas aulas de Yoga Postural

Contemporâneo, implica tocar com a ponta da língua no palato e não consta

dos três importantes compêndios de Haṭha Yoga: Śivasaṁhitā,

Gheraṇḍasaṁhitā e Haṭhayogapradīpikā.

Os bandhas mūla, uḍḍīyāna, jālandhara e mahābandha

Mūla bandha: envolve a contração dos músculos do soalho pélvico, em

particular o períneo. Essa prática visa concentrar e elevar a energia vital.

Uḍḍīyāna bandha: consiste em recolher o abdómen, em direção às

costas. Essa técnica visa ativar o centro energético maṇipūra cakra (região do

plexo solar) e direcionar para cima o prāṇa no canal central, ao longo da

coluna vertebral.

Jālandhara bandha: é realizado através da retração da cabeça para

baixo, ou seja, consiste em trazer o queixo em direção ao peito. Essa prática

também visa direcionar o prāṇa ao longo do canal central até ao topo da

cabeça.

Mahā bandha: consiste em praticar simultaneamente os três bandhas

anteriores. É efetuado geralmente na fase da retenção da respiração.

A aplicação correta e a prática regular dos bandhas durante as posturas

(āsanas) e os exercícios respiratórios (prāṇāyāma) no Haṭha Yoga pode

ajudar a fortalecer o sistema energético do praticante, equilibrar as energias

78
vitais ou prāṇas e a promover uma maior consciência e conexão com o corpo e

a mente.

79
 6.Purificação Orgânica

Este capítulo refere os seis exercícios ou ṣaṭkarma de purificação

orgânica do Haṭha Yoga. Embora existam mais do que seis purificações nos

textos, estas não são praticadas pela maioria dos adeptos. Nos cursos

profissionais de yoga os Autores ensinam a técnica dos seis exercícios.

As purificações orgânicas são técnicas com origem provável na Idade

Média, onde não existiam hospitais nem centros de saúde. Estas práticas

ajudavam os yogis a manter a saúde, além da utilização de plantas e de outras

práticas naturais, como a medicina Āyurveda.

Algumas destas práticas necessitam de água salgada, razão pela qual não

são executadas nos estúdios e academias do Yoga Contemporâneo. Além disso,

estas práticas devem sempre ser supervisionadas por profissionais

qualificados.

No Haṭha Yoga, a palavra kriyā designa uma técnica de purificação ou

limpeza interna do corpo. As kriyās são consideradas parte integrante da

prática e servem para preparar o corpo físico e sobretudo para remover

bloqueios energéticos, que a literatura associa aos produtos corporais ou

toxinas, como por exemplo o excesso de muco.

As purificações orgânicas podem ser praticadas antes dos exercícios do

prāṇāyāma. As técnicas facilitam a respiração, por exemplo, quando há

80
constipação ou quando o nariz está mais entupido. No entanto, a frequência da

prática depende da condição do praticante. A lavagem das fossas nasais com

água salgada, por exemplo, pode ser efetuada duas ou três vezes por dia. Deve

remover piercings e confirmar que não sangra do nariz.

As seis kriyās que constituem o ṣaṭkarma, as seis ações de purificação,

do Haṭha Yoga são: neti, dhauti, basti, trāṭaka, kapālabhāti e nauli.

Neti: É uma técnica para a limpeza das fossas nasais. Existem dois tipos:

com um dispositivo especial chamado de “neti pote”, ou com uma gaze de

algodão ou cateter de borracha. Essa prática ajuda a limpar as fossas nasais,

alivia as alergias e as sinusites, além de, segundo alguns textos, promover a

clareza mental.

É suficiente deixar a água correr, alternadamente pelas narinas, e manter

a boca aberta para respirar. A água salgada deve estar morna ou fria, mas

nunca demasiado quente nem muito salgada.

Figura 31
Jāla neti– com água salgada e o neti pote

81
 Figura 32
Sūtra neti – com cateter de borracha

Na técnica do sūtra neti o cateter de borracha entra pela narina e sai pela boca.

Dhauti: Envolve a limpeza do trato gastrointestinal. Existem diferentes

tipos de dhauti. Por exemplo, a técnica do vāmana dhauti é um vómito

controlado. A técnica do śaṅk prakṣālana consiste na limpeza completa do

trato gastrointestinal através da ingestão de vários copos de água salgada,

seguida da execução de uma série de movimentos físicos, e a consequente

saída da água pelo do ânus.

A técnica vastra dhauti é talvez a mais popular nos retiros de yoga e

consiste em mastigar e engolir parcialmente um fio de algodão ou gaze torcida

para limpeza do estômago e do intestino delgado.

82
 Figura 33
Vastra dhauti – com gaze

Basti: Consiste na limpeza do intestino grosso através de um enema

com água morna à qual se adiciona uma parte (geralmente 25%) de infusão de

camomila. Há quem misture água das borras de café, mas parece-nos mais

agressivo para o intestino. Essa técnica ajuda a remover a toxina acumulada

nos intestinos.

Trāṭaka: É uma técnica visual que envolve fixar o olhar num ponto

específico, como por exemplo, a chama de uma vela, e sem pestanejar durante

alguns segundos. Os praticantes acreditam que o trāṭaka ajuda a melhorar a

concentração, acalma a mente e fortalece os músculos oculares.

Kapālabhāti: É uma técnica de respiração rápida associada ao

movimento abdominal. Caracteriza-se por uma expiração ativa e vigorosa

pelas narinas, curta e rápida, seguida de uma inspiração passiva. É preciso

cuidado para não hiperventilar. Nas aulas de yoga de uma hora, os alunos

83
principiantes praticam apenas durante um ou dois minutos. Kapālabhāti

estimula o sistema respiratório, aumenta a vitalidade e produz calor.

Nauli: É uma massagem completa e vigorosa à musculatura e aos órgãos

abdominais. Após a expiração faz-se uma sucção abdominal, aproximando o

umbigo das costas e sem respirar, movimenta-se os músculos abdominais para

dentro e para fora, e depois para os lados, fazendo uma rotação completa dos

músculos.

Pela extrema importância do assunto, repete-se o que já referimos. As

práticas de ṣaṭkarma devem ser aprendidas e realizadas sob a orientação de

um professor qualificado, pois requerem cuidado e atenção para evitar

desconforto ou mesmo lesões.

À exceção do trāṭaka, do kapālabhāti e do nauli, que não requerem água

salgada, os restantes exercícios de ṣaṭkarma não são praticados durante as

aulas de yoga.

84
 7.Abstração e Concentração

O capítulo refere quatro conceitos chave do yoga: vṛtti, saṃskāra,

pratyāhāra e dhāraṇā. Estes conceitos são importantes pois ajudam a

compreender melhor o propósito do yoga interno, essencialmente mental e

com o corpo físico imóvel.

Vṛtti

A palavra vṛtti no sânscrito pode ser traduzida como "modificação" ou

"flutuação" do padrão mental. No contexto filosófico do yoga, especialmente

no texto Yogasūtra, a palavra vṛtti refere-se aos padrões de pensamento, às

ondas ou atividades mentais que ocupam o espaço mental.

De acordo com Patañjali, a mente está constantemente em atividade,

sendo afetada por uma variedade de estímulos, experiências, desejos,

memórias e diversos pensamentos. Até no sono existe atividade mental. Esses

movimentos mentais são designados por vṛtti. Podemos pensar neles como as

ondulações que ocorrem num lago após o lançamento de pedras na água, que

agitam a superfície.

Os vṛttis são conteúdos tão diferentes quanto imagens mentais,

memórias, desejos, emoções ou perceções sensoriais. Eles podem ser subtis ou

intensos, positivos ou negativos, prazerosos ou dolorosos. Os vṛttis podem

levar a estados mentais agitados, como a distração, a confusão e o sofrimento.

85
 Segundo Patañjali, o objetivo desse tipo de yoga é reduzir os vṛttis e

obter um estado de tranquilidade e clareza mental. Isso é alcançado na forma

de controlo mental ou yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ5 através de várias práticas,

nomeadamente as oito disciplinas do sistema aṣṭāṅgayoga, que inclui a

abstração sensorial, a concentração e a meditação.

Assim, há o yoga externo, que inclui éticas, posturas e respirações, e há o

yoga interno, onde o corpo está imóvel e a atenção está focada, por exemplo,

num objeto.

A capacidade de observar, de aceitar e de compreender os vṛttis mentais,

permite desenvolver a habilidade para controlar e redirecionar padrões mais

refinados do pensamento.

Através da prática continuada– abhyāsa–, é possível reduzir as

flutuações mentais, alcançar um estado interior de tranquilidade e transcender

as limitações dos gatilhos que condicionam a mente. Isso pode levar a uma

experiência mais profunda de realização interior, muitas vezes designada por

espiritualidade.

Saṃskāra

5 Aforismo 1.2 do Yogasūtra – yoga é a diminuição (ou cessação) do fluxo mental.

86
 A palavra saṃskāra tem muitos significados no sânscrito, mas no

contexto do yoga ela implica uma impressão ou ativação mental.

A ativação dos estados mentais é uma espécie de gatilho, ou grelha que é

construída e mediada por toda a experiência do individuo e integra a

personalidade.

O saṃskāra é um componente reativo que opera na interação do ego

individual com o mundo. Assim, o saṃskāra acaba por condicionar ou

formatar a visão da realidade.

O ego é uma função em todos os seres humanos, mas pode limitar a

habilidade para experimentar estados modificados e mais plenos de

consciência. Assim, o yoga preconiza que o sofrimento está relacionado com o

karma e, em última instância, dor e prazer têm raízes profundas na forma

como individuo vê e se comporta no mundo.

Por conseguinte, se a realidade for o filtro da vida cósmica, a forma de

ultrapassar o sofrimento é dissolver os saṃskāras através do yoga interno.

Abstração sensorial ou pratyāhāra

A palavra pratyāhāra é um termo sânscrito que representa uma das

etapas na via do yoga. É a quinta das oito etapas do yoga dos oito membros ou

aṣṭāṅga.

87
 Pratyāhāra é frequentemente traduzido como abstração dos sentidos ou

controlo dos sentidos. Refere-se à habilidade de direcionar a atenção,

desligando-a das sensações externas. É um estado de consciência em que a

mente se torna menos envolvida com os estímulos sensoriais do mundo

externo, provenientes da audição, do olfato, do paladar, do tato e da visão.

Com o pratyāhāra procura-se desenvolver a capacidade de desapego

perante as distrações externas e voltar a atenção para o mundo interior,

promovendo a concentração e a introspeção. Isso prepara a praticante para as

etapas posteriores do yoga, que envolvem a concentração (dhāraṇā), e depois

a meditação (dhyāna) e o estado de absorção (samādhi). Esta experiência é

semelhante ao estado de Fluxo na Psicologia6.

O pratyāhāra é um passo importante na prática do yoga, pois ajuda a

desenvolver o controlo dos sentidos, permitindo uma maior capacidade de

concentração e estabilizar a mente durante a meditação. Ao dominar a fase de

pratyāhāra, o praticante pode experimentar maior paz interior, clareza mental

e uma conexão mais profunda com o eu interior, com a natureza e com o

mundo.

Concentração ou dhāraṇā

6 (Csikszentmihalyi, 2023).

88
 Dhāraṇā é um termo do sânscrito que na tradição do yoga é utilizado

para descrever uma das etapas da prática. Dhāraṇā é a sexta das oito etapas do

aṣṭāṅgayoga de Patañjali.

A palavra dhāraṇā é frequentemente traduzida como "concentração" ou

"foco mental". Refere-se à prática de direcionar e manter a atenção num único

ponto ou objeto, sem dispersão. É a habilidade de fixar a mente numa única

coisa ou imagem, som, sensação ou qualquer outro objeto de concentração.

Os objetos utilizados na concentração podem ser internos ou externos. A

respiração ou um ponto no corpo são exemplos de objetos internos, enquanto a

chama da vela ou uma rosa são exemplos de objetos externos.

Durante a prática de dhāraṇā, treina-se a mente para concentrar e suster

a atenção num único ponto – a âncora ou ekāgratā – em substituição de

outras imagens mentais, distrações ou pensamentos intrusivos. Essa atenção

plena e focada ajuda a acalmar a mente, a reduzir a excitação mental e a

desenvolver a clareza e a estabilidade do conteúdo mental.

A prática de dhāraṇā é realizada através de objetos de concentração,

como uma vela, um mantra, uma imagem sagrada ou a própria respiração. A

capacidade de concentração aumenta gradualmente devido à repetição

continuada do exercício mental.

89
 Dhāraṇā é uma etapa importante que ocorre necessariamente antes da

meditação e serve para alcançar os patamares posteriores do yoga, como

dhyāna (meditação) e samādhi (absorção contemplativa). Através da

concentração profunda, o praticante pode experimentar um estado de calma

interior, de clareza mental e o aprofundamento da experiência contemplativa.

90
 8.Relaxamento

A expressão yoga nidrā significa yoga do sono. É uma poderosa técnica

de relaxamento consciente, muito utilizada nas aulas de yoga. No entanto, a

yoga nidrā é por vezes adaptado e ensinado nos últimos minutos das aulas de

yoga onde normalmente ocorre um curto relaxamento final.

Este capítulo inclui uma introdução à história e filosofia da yoga nidrā,

os objetivos da prática e a estrutura da yoga nidrā no estilo de Satyananda.

História e filosofia da yoga nidrā

A yoga nidrā é um estado de ser sem esforço. Não é apenas uma prática,

mas uma etapa ou modo da consciência. Assim, não se trata só de técnica, mas

consiste num processo faseado para aceder a estados ampliados da consciência.

Na literatura indiana encontramos, pelo menos, três significados da

expressão “yoganidrā”: sono yogico, sono que é yoga e sono causado pelo yoga.

Na verdade, embora o praticante possa sentir sono, isso é o início do despertar

interior.

A yoga nidrā tem várias características, mas quatro delas são

importantes: é uma prática adaptogénica, é um espaço liminar e paradoxal, é

uma experiência intemporal e um estado de consciência pura.

A palavra adaptógeno significa uma substância natural, normalmente de

origem vegetal, que pode ajudar na regulação do corpo, incluindo a adaptação

91
ao stress7. Assim, a yoga nidrā como prática adaptogénica beneficia os

praticantes de múltiplas formas, adaptando-se às necessidades de cada um. Por

outro lado, a yoga nidrā enquanto espaço liminar e paradoxal significa que é

um não-lugar, ou seja, é um lugar de transição, de passagem, onde ninguém

fica muito tempo8. Além disso, a yoga nidrā é uma experiência intemporal,

como é o sonho, na qual aquilo que é experienciado se repercute

simultaneamente em duas escalas de tempo: o cronológico da prática efetiva e

o psicológico da experiência subjetiva. Em última instância, na yoga nidrā

pode ocorrer uma viragem intersubjetiva que consiste na ausência de

conteúdos ou fenómenos mentais e na presença da consciência nua. A yoga

nidrā é uma porta para o samādhi.

O desenvolvimento da yoga nidrā ocorreu em várias fases e nem sempre

significou prática física. A expressão yoga nidrā aparece na literatura dos

Épicos indianos, no Haṭha Yoga medieval, e, mais tarde, a técnica misturou-se

com princípios do relaxamento ocidental e com outras práticas

psicoterapêuticas, a partir do final do século Séc. XIX.

Na sua origem, a yoga nidrā não era uma técnica, mas uma metáfora

para o vazio criativo. Entre os anos de 300 a.C. e 300 d.C., data provável da

redação do Mahābhārata, o texto refere que a yoga nidrā é como o sono do

7 "adaptógeno", in Dicionário Priberam https://dicionario.priberam.org/adapt%C3%B3geno

8 Augé, 2016.
92
Deus Viṣṇu. O sono ocorre enquanto esse Deus descansa, dentro da serpente

Ananta, entre os yugas – os ciclos cósmicos – e na dissolução do próprio

cosmos9. Yoganidrā também é o nome de uma deusa no texto Devīmāhātmya,

parte do Mārkaṇḍeyapurāṇa. Nesse texto, o Deus Brahmā implora à deusa

Yoganidrā que acorde Viṣṇu para que ele possa lutar contra os demónios

Madhu e Kaiṭabha.

Alguns manuais de Haṭha Yoga referem a yoga nidrā como um conceito

filosófico. A técnica não tinha várias etapas, nem ênfase terapêutico como hoje

tem, mas era um estado de consciência semelhante ao que ocorre após a

rotação da consciência ou nyāsa com visualizações em zonas do corpo.

Por outro lado, o Yogasūtra de Patañjali indica que a perceção do sono é

uma técnica meditativa e uma das formas para alcançar o samādhi10.

Por volta do século XV d.C., o texto Yogatārāvalī refere que há

possibilidade de entrar no estado de nirvikalpa nidrā, isto é, um estado mental

sem desejo ou intenção.

A Haṭhayogapradīpikā refere que o tempo não existe para aqueles que

alcançam a yoga nidrā e khecarī mudrā – língua no palato – é a técnica para

alcançar a nidrā11.

9 MHB 19.1.13.
10 PYS 1.10 e 1.38.
11 HYP IV: 49.
93
 No século XVIII, o Maṇḍalabrāhmaṇopaniṣad, um dos Upaniṣads do

yoga, refere que a yoga nidrā é “...um estado de pureza, não dual...”12.

A expressão yoganidrā aparece no texto budista do Mahāmāyātantra,

como um estado em que os budas perfeitos acedem para realizar o

conhecimento secreto13.

Apesar das referências literária e filosófica nos textos indianos, “as

práticas modernas típicas não têm precedentes na tradição do yoga pré-

moderno, mas derivam em grande parte de técnicas de relaxamento

propriocetivo desenvolvidas na Europa e na América dos séculos XIX e XX”14.

Objetivos da prática e a estrutura da yoga nidrā no estilo de

Satyananda

Swami Satyananda [1923-2009], um dos mestres indiano de yoga, criou a

versão mais popular de yoga nidrā, com sete etapas principais que se repetem

na estrutura da sessão:

1. Preparação do corpo;

2. Resolução ou saṃkalpa;

3. Rotação da consciência;

4. Consciência da respiração;

12 MBU 2.5.2.
13 MMT 2.19ab.
14 Singleton, 2005.

94
5. Sentimentos e sensações;

6. Visualização;

7. Fim da Prática.

Satyananda foi discípulo de Shivananda Saraswati e fundou a Bihar

School of Yoga. Além disso, criou a marca comercial Satyananda Yoga Nidra.

Esta é uma prática prescritiva, baseada numa lista de instruções específicas. Ao

longo da sessão, os praticantes são instruídos para não adormecerem e existem

sugestões de visualização, como por exemplo, “Eu estou a praticar yoga nidrā”.

A sessão inclui a fase do Saṃkalpa ou resolução, uma afirmação positiva, mas

além desse momento é uma prática onde há pouca criatividade. A sessão

completa de yoga nidrā, dependendo da extensão do guião e do objetivo da

prática, pode durar entre 30 e 60 minutos e tem o objetivo de induzir um

estado de relaxamento profundo.

Na etapa 1 – preparação do corpo – são verbalizadas instruções genéricas

para o praticante verificar que o corpo está confortavelmente deitado, na

postura de śavāsana, sem frio nem calor. Caso seja necessário, podem ser

utilizadas mantas e almofadas, ou outros suportes, e deve haver uma luz suave

de baixa intensidade no local da prática. O objetivo é evitar mexer o corpo

durante toda a prática. Embora não seja esse o objetivo da yoga nidrā, é

normal o praticante adormecer durante a prática.

95
 Na etapa 2 – resolução ou saṃkalpa – é sugerida uma intenção ou

afirmação positiva. Essa intenção ou resolução corresponde às aspirações

pessoais do praticante pelo que este deve visualizar e sentir a resolução na sua

vida. A resolução é uma afirmação positiva que faz sentido para o praticante,

embora nas aulas para grupos é comum a utilização de um saṃkalpa genérico.

Na etapa 3 – rotação da consciência – a técnica consiste em rodar a

atenção por diferentes partes do corpo, observando as sensações que aí

ocorrem. São descritas algumas zonas do corpo e o praticante deve aproximar-

se mentalmente desses locais, o que induz um relaxamento maior. A rota da

atenção começa no polegar da mão direita e circula por todo o corpo.

Na etapa 4 – consciência da respiração – é sugerido ao praticante focar a

atenção na respiração. A técnica pode incluir uma contagem dos ciclos

respiratórios, vinte por exemplo, ou simplesmente estar atento ao movimento

do ar nas fossas nasais. Se a contagem mental for na ordem inversa, por

exemplo de 20 até 0, é frequente os participantes adormecerem.

Na etapa 5 – sentimentos e sensações – sugere-se que o praticante

observe as sensações no corpo e/ou diferentes tipos de sentimentos. Além

disso, podem ser utilizadas poderosas imagens mentais que funcionam como

gatilho para estimular a imaginação.

Na etapa 6 – visualização – a utilização de imagens mentais é ainda

maior. Nesta fase há normalmente uma estória com sentido, onde se pode

imaginar um cenário relaxante, de felicidade, ou imaginar outro motivo

96
positivo. A narrativa pode invocar elementos naturais ou até pode resgatar a

memória do dia mais feliz do praticante. É comum trabalhar-se com pares de

opostos: frio/calor, noite/dia, pesado/leve, etc.

Na etapa 7 – fim da prática – repete-se novamente a resolução ou

intenção que foi sugerida ou criada na etapa 2. De seguida, aos poucos e com

voz baixa e suave, traz-se o praticante de volta ao estado de vigília. Pode ser

sugerido, por exemplo, fazer pequenos movimentos com as mãos e depois com

os pés. A prática termina quando o praticante estiver sentado e de olhos

abertos. Além disso, é comum existirem partilhas sobre todo o processo no

final da sessão prática.

97
 9.Mantra

O mantra consiste na repetição de uma palavra ou frase do sânscrito. O

som e o significado do mantra induzem um estado meditativo no praticante

pelo pode servir como técnica de meditação. O mantra é uma poderosa

tecnologia psicológica.

Este capítulo inclui uma introdução ao mantra, incluindo a definição e

características, alguns exemplos e evidência científica sobre os benefícios

terapêuticos da repetição do mesmo.

O mantra é uma prática comum em várias tradições espirituais indianas,

como no hinduísmo, no budismo, no jainismo e no siquismo. Na verdade,

todas as religiões têm práticas com vocalização, litúrgicas ou não, embora não

se chamem mantra.

O zoroastrismo é uma religião tão antiga quanto a religião Védica.

Zoroastro, o único fundador de uma religião onde foi simultaneamente

sacerdote e profeta, viveu provavelmente entre 1.700 e 1.500 a.C., numa região

onde hoje se localiza no Irão. Nos Gathas, textos religiosos da tradição, ele

refere-se a si mesmo como um zaotar, isto é, um sacerdote qualificado. E

também se autodenomina por manthran, isto é, alguém capaz de compor

manthra, ou mantra no sânscrito, expressões de poder15.

15 Boyce, 1979.

98
 A palavra mantra não tem equivalente exato no português. Tem origem

no sânscrito, com raiz em man, que pode significar pensar ou estar atento, e

também encontramos essa raiz verbal na palavra manas, que significa mente,

e manu, que significa sábio ou homem16.

Os mantras têm origem na antiga língua do sânscrito e são considerados

veículos para o poder espiritual e para a energia psíquica. Eles são usados para

direcionar a atenção e focar a mente, cultivar a concentração, elevar a

consciência e alcançar um estado meditativo profundo. Os mantras podem ser

recitados em voz alta, sussurrados em voz baixa ou mentalmente repetidos.

Em algumas tradições do Yoga acredita-se que cada mantra possui um

significado e uma vibração específica associada a ele. Alguns mantras são

considerados representações simbólicas de verdades universais. Ao recitar um

mantra, acredita-se que se pode entrar em sintonia com a energia ou a

presença que ele representa. A simbologia e o som ativam a imaginação e isso

gera modificações a nível dos neurotransmissores, que por sua vez,

proporcionam estados ampliados de consciência.

Além do significado, a repetição rítmica e constante do mantra é

considerada uma prática poderosa para acalmar a mente, superar distrações e

despertar estados de consciência mais refinados. Acredita-se que a repetição

16 Feuerstein, 1998.

99
do mantra limpa a mente, dissolve bloqueios emocionais e conduz a um estado

de paz, clareza mental e conexão espiritual.

Alguns mantras mais populares incluem o Om, considerado na Índia

como o som primordial do universo, o Om Namaḥ Śivāya, uma homenagem a

Śiva, considerado na mitologia o primeiro professor de Yoga, o Om Mani

Padme Hum, mantra de invocação ao Bodhisattva da compaixão,

Avalokiteśvara, e muitos outros, que variam de acordo com as tradições e

práticas espirituais indianas.

Evidência científica sobre o mantra

A evidência científica sobre os efeitos dos mantras é limitada, mas

existem algumas pesquisas que investigaram os efeitos psicológicos e

fisiológicos do mantra17. É importante notar que, devido à natureza

multifacetada e subjetiva dos mantras, nem todos os estudos utilizaram a

mesma metodologia ou tiveram resultados definitivos.

A meditação mantra – MM – é uma forma de meditação que consiste na

repetição continuada de um mantra. A revisão de literatura de Tseng sugere

uma ligação entre a MM e a saúde humana. Foram encontradas evidências de

que a prática é eficaz na gestão do stress e da hipertensão. Para as outras duas

áreas que o estudo envolvia, ansiedade e imunidade, as evidências foram

17 Dudeja, 2017; Tseng, 2022.

100
inconclusivas ou não foram fortes para suportar a ideia de que a meditação

mantra pode reduzir a ansiedade ou incrementar a imunidade. Embora haja

alguma evidência de que a MM teve resultados na melhoria da saúde mental

ou física, Tseng sugere a elaboração de estudos mais rigorosos sobre MM que

incluam amostras maiores ou mais participantes, com melhor design, com

mais instrumentos eletrónicos (ECG, fMRI e outros), antes de poderem ser

extraídas conclusões. Ou seja, investigar as influências da MM na qualidade de

vida é algo a ter em conta nos estudos futuros18.

Embora os mantras sejam amplamente utilizados como práticas

espirituais e de meditação, o seu valor vai além dos aspetos cientificamente

mensuráveis. Para muitas pessoas, o significado pessoal e a experiência

subjetiva dos mantras são fundamentais para a sua importância e eficácia.

Os mantras são um tipo de ritual. A tecnologia do ritual é hoje utilizada

nos desportos, nas empresas e nas espiritualidades e religiões do mundo. Para

os antropólogos e sociólogos, o ritual constrói o social e cria vínculos entre as

pessoas19.

Além disso, há rituais especiais que mudam o estatuto das pessoas. São

designados por ritos de passagem e foram estudados por Arnold Van Gennep,

no início do século XX. São exemplos de rituais de passagem a celebração do

18 Tseng, 2022.
19 Xygalatas, 2023.
101
Ano Novo, as festas de aniversário, a tomada de posse do Presidente da

República, os ritos funerários, o casamento, entre outros20.

20 Van Gennep, 1917.

102
 10.Meditação e Absorção

O capítulo inclui a definição e a referência a alguns tipos de meditação, com

particular destaque para a meditação na tradição do Yogasūtra. São descritos

alguns dos benefícios terapêuticos da meditação e, no final do capítulo, há

considerações sobre a absorção ou samādhi, e um exercício de meditação.

Figura 34
Postura para praticar meditação

A meditação é uma prática que envolve foco na atenção e treino mental

para alcançar um estado de clareza mental e tranquilidade. Algumas etapas da

meditação são utilizadas como meio para cultivar a atenção plena, o

relaxamento e a paz interior.

103
 Durante a meditação, os indivíduos geralmente sentam-se ou assumem

uma posição confortável, numa almofada, no chão ou numa cadeira, e

praticam várias técnicas para ajudar a direcionar a atenção e a aquietar a

mente. Isto pode envolver o foco num objeto específico, como por exemplo, a

respiração, um mantra ou uma imagem, ou simplesmente observar os

pensamentos e as sensações, sem as julgar.

A prática da meditação tem as suas raízes em tradições antigas,

nomeadamente o budismo, o hinduísmo e o taoísmo, mas a técnica também foi

adotada por diversas comunidades seculares e espirituais em todo o mundo. É

frequentemente utilizada como uma ferramenta para reduzir o stress,

melhorar o bem-estar mental e emocional, aumentar a autoconsciência e

desenvolver uma compreensão mais profunda de si mesmo e da natureza da

realidade.

Diferentes textos indianos indicam a definição de meditação e referem

diversas visualizações que são utilizadas na prática da meditação, como por

exemplo, Mahābhārata, Vasiṣṭhasaṃhitā, o Īśvaragītā, Vivekamārtaṇḍa,

Dattātreyayogaśāstra, Gheraṇḍasaṁhitā, Bhāgavatapurāṇa e

Patañjalayogaśāstra.

No entanto, todos os tipos de meditação, sejam de matriz oriental ou

ocidental, têm benefícios físicos, psicológicos e espirituais, que podem ser

agrupados em quatro etapas da experiência meditativa. Cada etapa é condição

104
necessária à que lhe sucede: redução da excitação, absorção mental, clareza

mental, sentimento ou conexão com aspetos da realidade21.

Tipos de meditação

Existem vários tipos de meditação, cada um com o seu próprio foco e

abordagem. Estas são as formas mais comuns de meditação:

Mindfulness: esta forma de meditação envolve prestar atenção ao

momento presente, cultivar uma consciência sem julgamento dos

pensamentos, sensações e emoções. O praticante aprende a observar e a

aceitar essas experiências sem se prender a elas.

Meditação da bondade amorosa: também conhecida como meditação

Metta, envolve a criação de sentimentos de amor, de compaixão e de boa

vontade para consigo mesmo e para com os outros. Os praticantes

normalmente repetem frases ou visualizações específicas para desenvolver um

sentimento de bondade e de interconexão.

Meditação Transcendental (MT): a MT é uma técnica meditativa onde os

praticantes repetem um mantra com o objetivo de transcender o pensamento

ordinário e aceder a estados mais profundos de consciência.

21 Eifring, 2016, p.14.

105
 Meditação Vipassana: originária das tradições budistas, a Vipassana

envolve o desenvolvimento de visão e de sabedoria através da observação de

sensações corporais, dos pensamentos e das emoções. Os praticantes cultivam

uma compreensão profunda da natureza impermanente e a constante

mudança da experiência.

Meditação Zen ou Zazen: a meditação Zen enfatiza a meditação sentada e

concentra-se na postura, no controlo da respiração e na atenção plena. Os

praticantes normalmente sentam-se numa posição de pernas cruzadas e

pretendem alcançar um estado de presença alerta, com clareza mental, onde é

importante pensar sobre o não pensar.

Meditação Kuṇḍalinī: A meditação Kuṇḍalinī combina respiração, som,

movimento e meditação para despertar e canalizar a energia sagrada que se

acredita residir na base da coluna vertebral. Destina-se a promover o

crescimento espiritual e permite uma sensação de consciência expandida.

Estes são apenas alguns exemplos das várias práticas de meditação. As

diferentes técnicas podem agradar a diferentes pessoas, e pode ser benéfico

explorar e encontrar a abordagem que melhor atenda às necessidades e

preferências de cada indivíduo.

A meditação na tradição do Yoga de Patañjali

106
 A meditação ocupa um lugar central na tradição do yoga. No contexto

mais amplo do yoga, a meditação – dhyāna – é um dos oito membros do yoga,

conforme foi referido pelo sábio Patañjali nos aforismos Yogasūtras, por volta

do século IV d.C.

Os oito membros ou disciplinas do yoga, conhecidos como aṣṭāṅgayoga,

fornecem uma estrutura sistemática para o crescimento pessoal e a

compreensão profunda da realidade interna. A meditação é o sétimo membro,

precedido pelos princípios (Yama) e prescrições éticas (Niyama), posturas

físicas (Āsana), controlo da respiração (Prāṇāyāma), abstração dos sentidos

(Pratyāhāra) e concentração (Dhāraṇā). O último membro, além da

meditação, é a absorção, também designada por iluminação ou ênstase

(Samādhi).

Na tradição do yoga de Patañjali, a meditação é vista como um meio de

transcender as flutuações do conteúdo mental e prosseguir com a experiência

da essência humana que é consciência (puruṣa), mas o texto de Patañjali não

descarta a possibilidade da consciência individual (jīva) experimentar a

consciência do controlador universal (īśvara). O Yogasūtra é principalmente

uma via para a autorrealização e para a libertação do sofrimento.

Diferentes escolas e linhagens do yoga podem enfatizar técnicas

específicas de meditação. Por exemplo, o Rāja yoga indiano, actualmente

equivalente ao aṣṭāṅgayoga de Patañjali coloca ênfase significativo na

107
meditação como um meio para controlar a mente e alcançar a consciência

espiritual, além do material.

O Kuṇḍalinī yoga incorpora várias dessas formas de meditação,

incluindo a repetição de mantra, a respiração e a visualização, para despertar e

canalizar a energia kuṇḍalinī.

As práticas de meditação no yoga geralmente envolvem o cultivo da

atenção focada, o desenvolvimento da concentração e a promoção de uma

sensação de desapego dos pensamentos e das emoções. Isso pode ser feito

através de técnicas como a consciência da respiração (observar a respiração), a

repetição de mantras (sons ou frases com significado), a visualização (de

imagens mentais) ou a meditação focada no objeto (focar a atenção em um

determinado objeto ou ponto). A forma mais elevada de meditação no

Yogasūtra é a meditação sem semente – nirbīja –, que é extremamente difícil.

A meditação é considerada uma parte integrante na via de qualquer tipo

de yoga, complementando as posturas físicas e as práticas de controle da

respiração. Além de aprofundar a autoconsciência, ajuda a acalmar a excitação

mental e promove a integração do corpo, mente e espírito. Assim, o objetivo da

meditação na tradição do yoga de Patañjali é transcender a mente egóica, uma

espécie de estado robótico da existência ordinária, e experimentar um estado

extraordinário de consciência que integra a bem-aventurança, a iluminação e o

ênstase (recolhimento perfeito).

108
Benefícios da meditação

A pesquisa científica tem demonstrado cada vez mais os diversos

benefícios associados à prática regular de meditação. Estes são alguns dos

benefícios cientificamente comprovados22:

Redução do stress: foi demonstrado que a meditação reduz o stress, ao

diminuir os níveis de hormonas relacionadas, como o cortisol. Ajuda os

indivíduos a desenvolver melhores mecanismos de defesa e resiliência perante

os agentes causadores de stress.

Melhoria da saúde mental: a meditação reduz os sintomas de ansiedade e

de depressão. Promove o bem-estar emocional, aumenta a autoconsciência e

ajuda os indivíduos a desenvolver uma visão mais positiva da vida.

Competências cognitivas aprimoradas: a prática regular de meditação

tem sido associada à melhoria da atenção, da concentração e da memória.

Também pode aumentar a criatividade e as competências para a resolução de

problemas.

Aumento da regulação emocional: a meditação ajuda os indivíduos a

desenvolverem maior consciência e regulação emocional. Permite que os

22 Portella et all., 2021.

109
praticantes observem as suas emoções sem reagir imediatamente às mesmas,

levando a um melhor equilíbrio mental e controlo emocional.

Melhoria do sono: muitos estudos mostraram que a meditação pode

melhorar a qualidade do sono e reduzir a insónia. A meditação promove o

relaxamento e ajuda os indivíduos a acalmarem os pensamentos acelerados,

permitindo um sono mais reparador.

Redução da pressão arterial: as pesquisas sugerem que a meditação pode

reduzir a pressão arterial e contribuir para a saúde cardiovascular. Pode ajudar

a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

Controle da dor: a meditação pode reduzir a perceção da dor e melhorar

a tolerância à dor. Pode ser particularmente útil para indivíduos que lidam

com condições de dor crónica.

Bem-estar: a prática regular de meditação está associada a um aumento

de sentimentos de felicidade, de contentamento e de bem-estar geral. Além

disso, promove uma mentalidade positiva e uma sensação de paz interior.

Função cerebral: investigação da neurociência revelou que a meditação

pode levar a mudanças estruturais e funcionais no cérebro, incluindo o

aumento da densidade da massa cinzenta, a melhor conectividade entre as

regiões do cérebro e a neuroplasticidade aprimorada.

110
 Inflamação reduzida: alguns estudos sugerem que a meditação pode ter

efeitos anti-inflamatórios no corpo e potencialmente beneficia os indivíduos

com condições inflamatórias, como a artrite ou a asma.

Embora esses benefícios tenham sido observados em estudos científicos,

as experiências individuais podem variar. Os resultados específicos podem

depender de fatores como a duração e a consistência da prática, as diferenças

individuais e as técnicas de meditação utilizadas.

Absorção ou samādhi

A palavra samādhi é utilizada em várias tradições contemplativas,

particularmente no hinduísmo, no jainismo e no budismo, e no yoga. Samādhi

refere-se a um estado de profunda concentração, meditação ou absorção, onde

a mente se torna completamente focada e unificada com o objeto de

meditação. Muitas vezes é descrito como um estado de profunda quietude, de

tranquilidade e de clareza mental.

No yoga, o samādhi é considerado um dos mais elevados estados de

consciência que podem ser alcançados através do sādhana, a prática espiritual.

É uma forma de transcender as limitações do ego e experimentar a realidade

última. As formas de samādhi são complexas e foram descritas nas escrituras

do Yogasūtra: savikalpa samādhi e nirvikalpa samādhi, isto é, consciência

com intenção e sem intenção ou desejo). Existe uma distinção entre sabīja

111
samādhi e nirbīja samādhi, absorção com e sem semente. Além disso, o sabīja

samādhi tem quatro patamares: vitarka, vicāra, ānanda e āsmitā.

No budismo, o samādhi é um componente essencial do Caminho

Óctuplo, que é a via para a libertação do sofrimento. Essa via inclui várias

técnicas de meditação, como práticas de atenção plena, de concentração, de

discurso e de ação correta. O objetivo do samādhi no budismo é desenvolver

uma visão profunda da natureza da realidade e alcançar a libertação (nirvāṇa)

do ciclo de nascimento e morte (saṃsāra).

No geral, samādhi é um estado de consciência elevada e de absorção

mental que permite aos praticantes experimentar estados profundos de

clareza, de tranquilidade e de autorrealização. É considerado um aspeto

fundamental do desenvolvimento espiritual e um meio para alcançar a

libertação do sofrimento, a iluminação ou transcendência, dependendo do

contexto específico da tradição do yoga.

Exercício de meditação

1. Regule a hora e o local da prática: luz, som, cheiros e eventuais

distrações são aspetos importantes. Escolha a hora mais adequada para si.

Pratique cinco ou dez minutos diários e vá progredindo sem pressa. É

preferível praticar diariamente dez minutos, para criar um hábito novo, do que

praticar uma aula semanal de uma hora.

112
2. Adote uma posição confortável: utilize uma cadeira, uma almofada, um

tapete de yoga ou outro equipamento. O importante é sentir-se confortável e

não há problema se não conseguir cruzar as pernas. Mantenha a coluna

vertebral direita e evite o contacto das costas com a parede ou com outros

objetos.

3. Regule a respiração: faça algumas respirações ritmadas (veja as onze

respirações do Haṭha Yoga no Capítulo 3) durante alguns minutos, mas não

exagere: cinco a dez minutos é suficiente. Inclua pequenas retenção de ar,

entre dez e trinta segundos. No final dos exercícios respiratórios vá sentindo o

ritmo da respiração a diminuir e observe a tranquilidade da sua própria

respiração.

4. Abstração, concentração e meditação: desapegue-se temporariamente do

que se passa à sua volta, do que já fez antes e do que vai fazer depois da

prática. Mantenha o foco no momento presente e na prática. Concentre-se

agora na observação da sua própria respiração e as características, como por

exemplo, a velocidade do ar que entra e sai, a diferença de temperatura do ar

durante a inspiração e a expiração. Observe também a altura em que termina a

inspiração e começa a expiração – é uma fração de segundo. Faça tudo isto

sem expectativas de um resultado, sem esperar nada, e crie um espaço interior

de desapego, de recolhimento e de profundo descanso. Sempre que surgirem

113
novos (ou velhos) pensamentos não se preocupe e continue com a

concentração na âncora – a respiração.

5. O processo completo pode demorar entre dez e trinta minutos. Pratique

várias vezes o mesmo método, sem desistir. Os resultados são proporcionais ao

tempo que investe na sua prática pessoal. Se gosta de escrever, elabore um

pequeno diário da meditação. Inclua no registo o tempo da prática e as

sensações que ocorrem durante a prática. Lembre-se que tudo é passageiro!

114
 11.Ética e Reflexão

Este capítulo inclui uma introdução à ética e a ética no Yogasútra de Patañjali.

Introdução à ética

A ética refere-se ao ramo da filosofia que trata dos princípios e dos

valores morais, orienta o comportamento humano e a tomada de decisões. Ela

explora questões sobre o que está certo ou errado, o bom ou o mau e como os

indivíduos e as sociedades devem agir. A ética dá uma estrutura para avaliar e

compreender os princípios que regem as ações e as interações humanas.

Os sistemas e teorias éticas oferecem diferentes abordagens para

determinar valores morais e fazer julgamentos éticos. Algumas das teorias

éticas mais comuns são:

Consequencialismo:

Enfatiza as consequências ou os resultados das ações. O valor ético de

uma ação é determinado pelo seu impacto na maximização da felicidade geral,

do bem-estar ou de algum outro resultado desejado.

Deontologia

Foca-se na natureza inerente das ações e a adesão a regras ou deveres

morais. As ações são avaliadas com base no alinhamento dos princípios ou

deveres, independentemente das consequências.

115
Ética da virtude

Centra-se no desenvolvimento de traços virtuosos de caráter e de

virtudes morais. Enfatiza o cultivo de qualidades como a honestidade, a

compaixão, a justiça e a integridade como base para a tomada de decisões

éticas.

Relativismo ético

Afirma que os princípios e os valores éticos são subjetivos e variam entre

os indivíduos, as culturas ou as sociedades. O que é considerado moralmente

certo ou errado pode diferir com base nas normas culturais, nas crenças ou nas

perspetivas pessoais.

Universalismo ético

Defende a existência de princípios morais objetivos e universais que se

aplicam a todos os indivíduos, independentemente das diferenças culturais ou

sociais.

A ética desempenha um papel vital em vários domínios, como na

medicina, nos negócios, na política e na tecnologia, pois providencia uma

estrutura para abordar os dilemas morais mais complexos e orientar uma

conduta responsável. As considerações éticas ajudam a promover a equidade, a

justiça, o respeito pela autonomia e o bem-estar dos indivíduos e das

comunidades.

116
A ética no yoga de Patañjali

A ética no yoga refere-se aos princípios morais e regras éticas que os

praticantes são encorajados a seguir na via do yoga. Esses princípios são

descritos nos antigos textos, como por exemplo, no Yogasūtra de Patañjali, e

são considerados parte integrante do caminho.

Os princípios éticos do yoga são conhecidos como yama e niyama.

Yama, inclui cinco abstenções ou restrições.

Ahiṃsā– não-violência.

Satya – não mentir; verdade.

Brahmacarya – sublimação da energia sexual.

Asteya – não roubar.

Aparigraha – não aceitar subornos.

Niyama, as cinco observâncias comportamentais.

Śauca– pureza.

Saṃtoṣa – contentamento.

Tapas – austeridade.

Svādhyāya – autoestudo.

Īśvarapraṇidhāna – entrega a deus.

Os yamas são as restrições morais ou diretrizes éticas, enquanto os

niyamas são as observâncias ou disciplinas pessoais. Eles fornecem uma base

117
para viver uma vida consciente e ética dentro e fora do tapete de yoga. Ao

praticar os yamas e os niyamas, os adeptos esforçam-se para cultivar a

integridade moral, a autodisciplina e a atenção plena, consideradas essenciais

para progredir no caminho do yoga. Esses princípios éticos ajudam a criar um

relacionamento harmonioso e equilibrado consigo mesmo, com os outros, com

a natureza e com o Cosmo.

Reflexão: Viveka e Tarka

Viveka é um termo usado na filosofia do yoga e refere/se à discriminação

ou ao discernimento. É a capacidade de diferenciar entre o que é real e eterno

(a verdade imutável) do que é irreal e impermanente, isto é, os aspetos

mutáveis e transitórios da existência. Viveka é considerado uma qualidade

essencial no caminho do yoga.

Por outro lado, viveka envolve o desenvolvimento de uma compreensão

clara e objetiva de si mesmo, do mundo e da natureza da realidade. Permite

aos indivíduos distinguir entre o temporário e o eterno, o superficial e o

essencial, a ilusão e a verdade. Ao cultivar viveka, os praticantes aprendem a

ver através dos véus da ignorância e da ilusão, obtendo insights ou perspetiva

sobre a verdadeira natureza da existência.

Viveka está intimamente relacionado com o conceito indiano de māyā,

que se refere à ilusão ou à realidade percebida que distorce a verdade

subjacente. Māyā é vista como a causa do sofrimento humano e da escravidão.

118
Por meio do viveka, os praticantes ultrapassam as ilusões de māyā e podem

obter uma compreensão mais profunda da realidade última ou do Ser.

O desenvolvimento de viveka envolve autorreflexão, introspeção e a

prática da autoindagação. Requer questionar as próprias crenças, os desejos e

os apegos e examinar a natureza transitória do mundo. Ao cultivar viveka, os

praticantes podem gradualmente abandonar os apegos para com o mundo

material e identificarem-se com a verdadeira essência, que está além das

limitações do ego e das circunstâncias externas.

Viveka é considerado um aspeto importante da prática de yoga, pois

ajuda os indivíduos a fazer escolhas informadas, a alinhar as suas ações com os

princípios mais elevados e a avançar em direção à autorrealização e à

libertação espiritual. Além disso, permite que os praticantes naveguem pelas

complexidades da vida com maior clareza, sabedoria e compreensão das

verdades mais profundas que fundamentam a nossa existência.

Tarka

No yoga da Idade Média, o termo tarka estava associado à prática do

raciocínio lógico. Refere-se à aplicação do pensamento crítico e da investigação

analítica para aprofundar os conceitos filosóficos e chegar a uma compreensão

mais profunda das verdades espirituais.

119
 Tarka, também conhecido como tarka vidyā ou nyāya tarka, é um

método de raciocínio lógico utilizado nos debates filosóficos e nas discussões

dentro das tradições filosóficas indianas. Envolve o uso de argumentos lógicos,

contra-argumentos e análise sistemática para explorar e estabelecer verdades.

A prática de tarka no yoga da Idade Média envolvia examinar e

desconstruir conceitos filosóficos, como a natureza da realidade, a existência

do eu e a relação entre o indivíduo e o divino. O objetivo era esclarecer e

refinar a compreensão desses conceitos através de uma análise lógica rigorosa.

Tarka não se limitou ao yoga, mas também foi utilizado por outras

escolas filosóficas indianas, como a Nyāya e Vaiśeṣika. Desempenhou um

papel crucial no processo de investigação e debate intelectual, permitindo que

os praticantes examinassem criticamente vários pontos de vista e chegassem a

conclusões lógicas.

A prática de tarka ajudou yogis a refinar a compreensão, a desafiar as

noções preconcebidas e a desenvolver uma estrutura coerente e racional para

as suas crenças espirituais e filosóficas. Ao adotar a prática de tarka, os

praticantes procuravam cultivar um pensamento claro, com acuidade

intelectual e compreensão ainda mais profunda da natureza da realidade.

Tarka era apenas um aspeto da filosofia do yoga da Idade Média, que

poderia englobar outras práticas, como meditação, princípios éticos e práticas

devocionais. Tarka servia como ferramenta para complementar e aprimorar a

120
jornada yogica em geral, auxiliava na procura do conhecimento, e com a

autorrealização e o crescimento espiritual.

121
Bibliografia

Capítulo 2

Iyengar, B.K.S. (1979). Light on Yoga. USA: George Allen & Unwin Ltd.

Saraswati, S.S. (2012). Āsana, Pranayama, Mudra, Bandha. Bihar, India: Yoga

Publications Trust

Capítulo 4

Satyananda Saraswati (2012). Āsana Pranayama Mudra Bandha. Yoga

Publications Trust.

Capítulo 5

Vasu, Srisa Chandra, Trad. (2004[1914]). The Siva Samhita. Munshiran

Manoharlal Publishers.

Vasu, Srisa Chandra, Trad. (2011[1933]). The Gheranda Samhita – A Treatise

on Hatha Yoga. Read Books Ltd.

Muktibhodananda, S., Trad. (2008[1985]). Hatha Yoga Pradipika. Yoga

Publications Trust.

122
Capítulo 7

Csikszentmihalyi, M. (2023). Fluxo. Nascente, Penguim Random House

Portugal.

Capítulo 8

Augé, M. (2016[1992]). Não-Lugares: Introdução a uma Antropologia da

Sobremodernidade, 2ªed. Livraria Letra Livre.

Singleton, M. (2005): Salvation through Relaxation: Proprioceptive Therapy

and its Relationship to Yoga. Journal of Contemporary Religion, 20:3,

289-304.

Capítulo 9

Mary Boyce, 1979. Zoroastrians: Their Religious Beliefs and Practices.

Routledge.

Dudeja, J. (2017). Scientific Analysis of Mantra-Based Meditation and its

Beneficial Effects: An Overview. International Journal of Advanced

Scientific Technologies in Engineering and Management

Sciences 3(6):21.

Feuerstein, G. (1998). A Tradição do Yoga. Editora Pensamento.

123
Tseng, A. A. (2022). Scientific Evidence of Health Benefits by Practicing

Mantra Meditation: Narrative Review. In Int J Yoga May-Aug; 15(2):

89–95.

Van Gennep, A. (1960[1909]). The Rites of Passage. Routledge.

Xygalatas, D. (2023). Ritual. Temas e Debates.

Capítulo 10

Eifring, H., edit. (2016). Asian Traditions of Meditation. University of Hawai´I

Press.

Portella, C., Ghelman, R., Abdala, V., Schveitzer, M., Afonso, R. (2021).

Meditation: Evidence Map of Systematic Reviews. Front. Public Health,

02 December 2021, Volume 9.

124
Vogais e Consoantes do Sânscrito

Conforme a norma internacional IAST para a transliteração do

devanágari.

Vogais

a talvez ḹ não usado

ā além ḷ galrinho ou molho

i sic e pêssego

ī ilustração ai eira

u sufixo o avô

ū tertúlia au flauta

ṛ mariposa ṃ som

ṝ não é comum ḥ (:) eco fraquíssimo da

vogal precedente.

125
Consoantes

k kh g gh ṅ

que blockhead gaveta big-house king

c ch j jh ñ

chair staunch-heart joy bridgehead tenha

ṭ ṭh ḍ ḍh ṇ

lista table dar redhead gentle

t th d dh n

tabaco boathouse nada bloodhound nove

p ph b bh m

paternal cup hook baliza abhor mãe

y r pira l v

piada lábio water

ś ṣ s h

xadrez asma sapatilha hand

126
Glossário

abhyāsa – ato de alcançar; prática no Yogasūtra de Patañjali.

ācārya – instrutor experiente.

ahaṁkāra – ego.

āhāra – comida.

ahiṃsā – não-violência.

āśrama – eremitério; local da comunidade religiosa.

āsana – postura firme e confortável; assento.

aṣṭāṅgayoga – sistema de yoga com oito disciplinas, compilado por Patañjali.

bhakti – devoção hindu; yoga da devoção.

127
Contactos

IPYM Instituto Português de Yoga e Mindbody

Tel: 914843802 / Email: [email protected]

Formação Profissional: www.terapiasorientais.org

Paulo Hayes

Email: [email protected]

128