B493i Berg, Kristian.

Indicações de alongamento [recurso eletrônico] :

eliminando a dor e prevenindo as lesões / Kristian Berg ;
tradução: Regina Machado Garcez ; revisão técnica: Cláudia
Tarragô Candotti, Adriane Vieira. - Dados eletrônicos. - Porto
Alegre : Artrned, 2012.

Editado também como livro impresso em 2012.

ISBN 978-85-363-2727-3

1. Educação física. 2. Alongamento. I. Título.

CDU796

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus - CRB 10/2052

 KRISTIAN BERG

ENTO
eliminando a dor e prevenindo as lesões

Tradução:
Regina Machado Garcez

Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição:

Claudia Tarragô Candotti
Doutora em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Professora no curso de Pós-graduação em Ciências do Movimento Humano
e nos cursos de Graduação em Fisioterapia e em Educação Física
da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Adriane Vieira
Doutora em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
Professora no curso de Pós-graduação em Ciências do Movimento Humano
e nos cursos de Graduação em Fisioterapia e em Educação Física
da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

Versão impressa
desta obra: 2012

2012
Obra originalmente publicada sob o título Prescriptive Stretching
ISBN 9780736099363

Copyright © 2011 by Kristian Berg

Translation published by arrangement with Human Kinetics.

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in
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including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval
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Capa: Márcio Monticelli

Preparação de original: Ana Luisa Gampert Battaglin

Leitura final: Ana Claudia Regert Nunes

Coordenadora editorial: Cláudia Bittencourt

Editora responsável por esta obra: Simone de Fraga

Projeto e editoração: Techbooks

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à

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IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
SOBRE O AUTOR
Kristian Berg é doutor em naprapathy. ·k Essa terapia médica focaliza a manipula-
ção e o alongamento da coluna vertebral e dos tecidos conectivos. Berg tem uma
clínica em Estocolmo, na Suécia, desde 1988. Anualmente, participa de cursos in-
ternacionais de treinamento em dissecação, anatomia e técnicas de manipulação.
Na clínica, já mostrou a mais de 30.000 pacientes a importância do alongamento
e do equilíbrio dos músculos para a saúde geral. O autor é também diretor da
Personal Training School, além de palestrante em anatomia, no Scandinavian
College of Naprapathic Manual Medicine, em Estocolmo. Tem excelente reputa-
ção como palestrante sobre alongamento e treinador de atletas, na Suécia, e em
toda a Europa.
Antes de se tornar naprapath, Berg foi um ginasta de fama internacional, além
de talentoso jogador de tênis na categoria infantil. Mais recentemente, competiu
como atleta multidesportista, além de já ter escalado o Aconcágua, o pico mais
alto da América do Sul. Hoje, Kristian Berg mora em Svartsjo, na Suécia.

* N. de R.T.: Naprapathy é um método de cuidados com a saúde que emprega terapia manual, orientação nutricional e modalidades
terapêuticas, especializada no tratamento da dor causada por doenças do tecido conectivo. (American Naprapathic Association)
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO .......................................................................... VIII

MÚSCULOS E OSSOS DO CORPO HUMANO ....................................... IX

FUNDAMENTOS DO ALONGAMENTO ........... 17

ALONGAMENTOS PRETENDIDOS ................. 41

,
PROGRAMAS PARA ALIVIO DA DOR ........... 134
,..,
INVESTIGAÇAO
, DE FLEXIBILIDADE E
EQUILIBRIO MUSCULAR ............................ . 149
,
INDICE DE ALONGAMENTO ........................................................ 151

REFERÊNCIAS ........................................................................ 15 3
 -
INTRODUÇAO
As pessoas podem ser classificadas em duas categorias - as que têm dores nas costas e as que
terão dores nas costas.

Durante meus anos como naprapath, tratando con- vel, realmente achei que era uma autoridade em mús-
dições neuromusculoesqueléticas, sempre surgia a culos e flexibilidade. Mais tarde, durante os estudos
mesma pergunta dos pacientes: é realmente neces- para trabalhar como naprapath, descobri informações
sário alongar? Preciso fazer isso? sobre o assunto o que jamais pensei existir.
A resposta não é sim, mas também não é não. Há ne- Mesmo durante meus anos como estudante, minhas
cessidade de alongamento? Bem, você precisa esco- costas continuaram a doer. Independentemente do
var os dentes? Na verdade, não, mas a maioria dos tratamento, a dor aliviava apenas de forma marginal.
indivíduos está bem consciente dos resultados da não Depois de um tempo, comecei a perceber alguma me-
escovação. Infelizmente, só vemos as consequências lhora decorrente do alongamento consistente de de-
da negligência do alongamento e dos cuidados de terminado músculo. Decidi que os músculos do outro
nosso corpo quando sentimos dor. lado de meu corpo também seriam flexíveis. Comecei
a perceber os resultados, e, hoje, minhas costas não
Podemos não perceber que a dor tem ligação com
incomodam mais. Se começo a sentir dor após algum
nosso comportamento. Até o momento, nosso corpo
treinamento ou negligência, alongo os mesmos mús-
não precisou de manutenção; por que, então, a dor
culos de antes. Ao terminar o procedimento, a dor
começou agora? Seríamos surpreendidos por uma
desapareceu. Algumas vezes me pergunto como teria
cárie se não tivéssemos escovado os dentes por seis
sido minha vida de ginasta se soubesse o que sei ago-
meses? A dor é também uma consequência. O corpo
ra. A saúde de um único músculo causou uma imensa
não se esquece do que fizemos nos últimos 20 anos.
diferença.
Precisamos, então, alongar? Acho que alongamento e ,
E essa a experiência que tento compartilhar com
exercícios são parte da manutenção diária do corpo;
meus pacientes. Cada um deles recebe um exercício
dessa forma, não deveria haver diferenças entre eles
para realizar em casa. Posso facilmente dizer quem o
e o hábito de escovar os dentes.
fez e quem se esqueceu de fazê-lo. Trabalhando jun-
Alongamentos, de uma maneira ou outra, são realiza- tos, conseguimos, com rapidez, os resultados deseja-
dos habitualmente por homens e animais. Pensemos dos de menos dor e aumento da mobilidade.
em um gato ou cachorro ao acordar; eles alongam
Livros e revistas sobre alongamento costumam trazer
os ombros e os músculos dos quadris antes de iniciar
exercícios milagrosos. Infelizmente, eles não abor-
qualquer atividade. Será possível que perdemos esse
dam a verdadeira razão pela qual devemos realizá-
instinto conforme a vida passou a exigir cada vez me-
-los. Os exercícios nesses artigos costumam ser erra-
nos atividade? Ainda que isso possa ser verdadeiro, o
dos ou perigosos, e as instruções para a sua prática
instinto permanece. Ao bocejarmos pela manhã, ten-
costumam ser incompletas, difíceis de entender, ou
demos a alongar os braços, elevando-os e afastando-
inexistem.
-os do corpo, e ainda curvamos as costas.
Este livro é um recurso e, como todos os outros, deve
Os últimos 1O anos de minha vida como ginasta foram
ser manuseado com cautela. Precisa ser lido no todo,
dolorosos. Constantemente, minhas costas doíam. Até
com as figuras estudadas na íntegra. Os exercícios
pensei em aposentar minhas costas antes de terminar
são eficazes se realizados corretamente.
minha carreira de ginasta. Como atleta, e ainda flexí-
MÚSCULOS E OSSOS DO CORPO HUMANO
Os nomes dos músculos, em latim, costumam descrever sua aparência e suas funções. Por
isso, é útil aprender t ermos latinos. Vejamos o exemplo do m úsculo levantador da escápula (n o
latim, /evator scapu/ae). Levanta d o deriva-se de levatio, q ue significa levantar. Você consegue
entender essa origem na palavra elevador. Scapula é o termo latino para escápula do omb ro. Os
exemplos são inúmeros. Fica fácil concluir o uso e a posição d os músculos, quando se conhece
um pouco dos term os em latim . A p resentamos alguns exemplos:

Abdominis = abdome Externus = de fora/externo Minimus/Minor = pequeno/

menor que
Abductor = movimento na direção Extensor = músculo que estende/
contrária da linha média do corpo fica reto Musculus = músculo
Adductor = movimento na direção Femoris = coxa Musculi = músculos
da linha média do corpo
Flexor = músculo que se curva Obliquus = inclinado
Antebrachii = antebraço
Infra = inferior, abaixo Posterior = lado de trás
Anterior = lado frontal
Internus = interno Processus = processo
Bi = dois
Lateralis = para o lado Rectus = reto
Brachii = porção superior do braço
Levator = músculo que levanta Spinae = espinha/coluna
Brevis = curto
Longus = longo Supra = acima
Caput = cabeça
Magnus/Major = grande/ Tri = três
Dorsum = costas maior que

NOTA SOBRE OS ALONGAMENTOS

Neste livro, mostramos todos os alongamentos feitos no lado direito.
É claro que há necessidade também de alongar o lado esquerdo.
Esternocleidomastóideo, parte esterna l

Esternocleidomasteóideo, parte clavicular Deltoide anterior

Platisma
Trapézio descendente _ _ _ _ _ Deltoide médio

Bíceps braquial,
Peitoral maior, parte clavicular cabeça pequena

Peitoral maior, parte esternocostal Bíceps braquial, cabeça longa

Peitoral maior, parte abdominal Oblíquo externo

Serrátil anterior Pronador redondo

Intersecções tendíneas Braquiorradial

Extensor radial longo do carpo Flexor radial do carpo

Aponeu rose do bíceps braquia l Palmar longo

Flexor superficial dos dedos lliopsoas (profundo)

Reto abdominal Tensor da fáscia lata

Pa lmar longo Abdutor curto do polegar

Flexor superficial
dos dedos

Flexor curto do polegar

Flexor ulnar do carpo

Adutor magno
Ouadríceps, vasto lateral

Trato iliotibial
Grácil
Ouadríceps, vasto intermediário
(profundo até o reto femora l) Patela

Ouadríceps, vasto medial

Gastrocnêmio, cabeça medial
Reto femoral

Tibial anterior

Extensor longo do hálux

Crânio

Mandíbula L - - - - - - Coluna cervical

Esterno Escápula

Úmero

Costela

Coluna vertebral Rádio

Sacro Ulna

Púbis

Ílio

Ísquio

Fêmur

Patela

Fíbula Tíbia
 Esternocleidomastóideo, parte esterna l
Trapézio descendente

Esternocleidomastóideo, parte clavicu lar

Deltoide anterior

Peitora l ma io r, parte clavicular

Peitora l ma io r, parte esternocostal

Deltoide posterior

Peitora l ma io r, parte abdominal

Tríceps braquial, cabeça longa

Serrátil anterior
Tríceps braquial, cabeça lateral

Bíceps braqu ial, cabeça longa

Braquial

Obl íquo externo

Braqu iorrad ial

Reto abdom inal

Extensor rad ial longo do carpo

Glúteo méd io
Extensor radial curto do carpo

Tensor da fáscia lata

Glúteo máximo

Ouadríceps, vasto lateral

Bíceps femoral, cabeça longa _ _ _ _ _ _ _4 r,;;:

Trato iliotibial
Bíceps femo ra l, cabeça curta

·• - - - - - -- - - Patela

Gastrocnêm io, cabeça lateral

iLft___________ Tibial anterior

Sóleo

Extensor longo dos dedos

Fibu lar longo

Tendão do ca lcâneo (de Aquiles) _ _ _ _ _ __.

 Crânio

Mandíbula

Clavícula
Coluna cervical

Esterno
Escápula

Úmero

Costela

Coluna vertebral
Ulna

Rád io

Ílio
Sacro

Cóccix

Ísquio

Fêmur

Patela

Tíbia
Fíbula

Calcâneo
Trapézio descendente
Deltoide posterior
Trapézio transverso

Trapézio ascendente

lnfraespina l
Redondo maior

mt---- Tríceps braquial, cabeça lateral

Latíssimo do d o r s o - - - - - - - -
Tríceps b raquial, cabeça longa
Braquiorradial
L ------ Oblíquo externo

Extensor radial
longo do carpo
....__ _ _ _ _ Glúteo médio

Fáscia toracolombar
Glúteo máximo

Extensor retináculo - - Trocanter maior

Bíceps femo ral,

cabeça longa ------ll

Trato iliotibial
Semitendíneo
- - - - - - - - - - - - - - - - - Grácil

Gastrocnêmio, cabeça lateral

~ - - - - - - - Gastrocnêmio, cabeça média

Semimembranáceo

Sóleo
Calcâneo
Tendão do calcâneo (de Aquiles)
Crânio

Mandíbula

.L-- - - - Úmero

~ - - - - ~ Rádio
Ulna
Sacro

Púbis

Ílio

Ísquio

Fêmur

Cóccix

Tíbia

Fíbula - - - - - - - - - - - - - - - - - '
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
FUNDAMENTOS DO
ALONGAMENTO
18 Kristian Berg

FISIOLOGIA
O corpo humano é uma criação maravi lhosa. Uma variedade de sistemas garante que tudo
funcione como deve ser, desde a visão, a audição e a circu lação, passando pelos rins e
o coração. Um dos sistemas mais importantes é o motor, que controla os movimentos, a
flexibi lidade, a força, a coordenação e o equilíbrio.

Esse grupo de sistemas contém os ossos, as articula- ocorrer rápido demais, os músculos ficarão sobrecar-
ções e os músculos esqueléticos, todos necessitando regados. Todas as formas de sobrecarga são relativas;
de resistência para permanecerem saudáveis ao lon- podendo incluir caminhar por tempo demais e, com
go da vida. Colocamos todos os nossos blocos estru- muita frequência ou erguer algo muito pesado. E pos-
turais no lugar quando crianças e temos que conser- sível também que você sobrecarregue os músculos ao
vá-los quando adultos. permanecer sentado por longos períodos.
Quando nos movimentamos, ocorre o aumento do flu- O aumento gradual da resistência é importante na
xo sanguíneo para a área envolvida. O sangue leva prevenção de lesões durante todo o tipo de treino ou
. /\.. . , . ,
ox1gen10 e outros nutrientes necessar1os aos muscu- alongamento. Mesmo que você não pretenda ter cau-
los. O movimento também eleva a temperatura, o que tela, o corpo registra tudo que você faz; se fizer muito
deixa os músculos maleáveis. A resistência muscular em curto período de tempo, ele fará com que saiba
estimula o crescimento, de modo que o corpo esta- disso, registrando a dor.
rá mais fortalecido para o próximo período de exer-
cícios. Sua resistência deve ser aumentada pouco a
pouco, para que o organismo possa adaptar-se; se isso O SISTEMA MUSCULAR
O corpo possui cerca de 300 músculos esqueléticos
existentes para criar movimento nas articulações.
Quando os músculos entram em ação, são esticados
como uma tira elástica. Quanto mais elásticos forem,
mais suaves os movimentos.
Músculos que jamais são solicitados para algum
tipo de trabalho não se fortalecem durante o repou-
so; tornam-se rijos e encurtados, o que causa dor.
Quando você precisa deles, cansam-se facilmente,
uma vez que não são utilizados na realização de
tarefas. Assim, poderá ocorrer distensão nas costas
durante atividades simples, como movimentar uma
cadeira.
O corpo precisa de equilíbrio. Os músculos da parte
frontal do corpo, quando usados, deslocam tudo para
a frente. Quando encurtados, pode ocorrer uma pos-
tura arqueada. Então, para um indivíduo colocar-se
de pé e ereto, os músculos das costas precisam estar
igualmente longos e fortes ou encurtados e enfra-
quecidos. Na melhor das hipóteses, os músculos das
porções anterior e posterior do corpo são, também,
igualmente elásticos, exigindo menos energia para
O corpo humano contém 300 músculos esqueléticos. continuarem em equilíbrio.
 Indicações de Alongamento 19

A relação entre os músculos nos diferentes lados do MÚSCULOS ENCURTADOS E

corpo (frente e costas, ou direito e esquerdo) é muito
importante para o desempenho e o bem-estar. PONTOS-GATILHO
Músculos repetidamente contraídos (p. ex., duran- Quando os músculos trabalham, dão origem a sub-
te tensão) perdem a elasticidade e enrijecem com o produtos. Um deles é o ácido láctico. A pessoa que
tempo, já que a circulação sanguínea fica diminuída transporta alguma coisa por período prolongado sen-
com a redução dos movimentos. te os efeitos desse ácido. Primeiro, ocorre ardência
muscular. Com aumento do cansaço, a área começa
a doer. Assim que o indivíduo solta o que está car-
ANTAGONISTAS regando, a dor desaparece, pois o sangue remove o
Antagonista é um músculo que cria o movimento ácido láctico do músculo.
oposto ao daquele em uso ou sendo alongado no mo- Quando você contrai os músculos de forma contí-
mento. Se o músculo que você está alongando fle- nua, gera ácido láctico em excesso. Hoje, devido ao
xiona o cotovelo, seu antagonista estende-o. Assim, estresse, contraímos a musculatura da nuca e dos
quando você executa um movimento utilizando um ombros com frequência. Trata-se de um hábito que
grupo de músculos, os antagonistas contraídos ofe- também contribui para uma postura inadequada,
recem resistência a esse movimento. Se você tem que pode ser causada por musculatura fraca ou por
consciência dos antagonistas causadores da maior uma adaptação do corpo a músculos encurtados.
parte dos problemas, poderá conseguir mais eficiên- Esse mau hábito ainda cria aumento da resistên-
cia. Exemplificando: durante uma corrida, você leva cia quando você se senta ou fica em pé, na postura
a perna para a frente , usando os flexores do quadril certa. Essa resistência pode encurtar ainda mais os
e os quadríceps. Os músculos da porção posterior da músculos.
coxa, que movimentam a perna para trás, alongam
Pontos-gatilho podem ser mais bem descritos como
com a movimentação da perna para a frente. Se esses
músculos estiverem contraídos, impedirão o movi- nós nos músculos, que podem variar de tamanho de
mento. Alongá-los antes de correr torna a atividade um grão de arroz a uma ervilha. Esses pontos podem
causar dor no local ou em outras áreas do corpo; po-
mais eficiente.
dem ser ativos ou latentes. Por exemplo, um ponto-
-gatilho ativo na área do ombro, o músculo trapézio,
pode causar cefaleia em torno das orelhas, ou perto
da testa ou dos olhos. Um ponto latente na mesma
área causa dor similar quando há pressão.
Os pontos-gatilho aparecem em músculos encur-
tados e contraídos de forma estática, produzindo,
assim, ácido láctico. Podem ainda aparecer em mús-
culos que trabalham demais, sem descanso. Tais
pontos podem criar uma dor que irradia pelos bra-
ços, na direção das mãos ou das pernas e podem
também causar dor local nas costas. Alguns pontos-
-gatilho sempre causarão dor, no mesmo local, para
todas as pessoas. Eles nos auxiliam a encontrar a
causa da dor. O alongamento é uma boa maneira
de removê-los ou de deixar latentes pontos mais
O vermelho levanta a bola e o azul baixa-a. Eles tra- ativos.
balham em direções opostas; são antagonistas.
20 Kristian Berg

----

O X marca a localização do ponto-gatilho, a cor indica A cefaleia mais comum tem origem em um ponto-
o local em que pode ser sentida a dor. Apenas parte -gatilho na porção descendente do músculo trapézio.
da área pode estar afetada.

ESTRESSE A seguir, as razões mais comuns para

encurtamento de músculos e pontos-gatilho:
• Estresse
• Má postura
Músculos contraídos • Carga estática
• Posição sentada (inatividade geral)
• Dormir por longo período em posição desconfor-
tável
• Movimentos repetitivos (em especial acima da ca-
beça)
• Treino com técnica inadequada
Dor Ácido láctico
• Sentar-se com as pernas cruzadas
• Carregar bolsa sempre no mesmo ombro
• Sentir frio
 Indicações de Alongamento 21

O SISTEMA ESQUELÉTICO Articulações não utilizadas enrijecem. Após 12 horas

em um aparelho gessado, a mobilidade da articula-
Tudo no organismo é apoiado pelo esqueleto, de ção do cotovelo diminui para 30% da função original.
músculos a pulmões, fígado e intestinos. Sabe-se que,
quando o esqueleto está muito fragilizado, tudo se
desfaz. Movimentos e carga estimulam-no a fortale-
cer-se e a reconstruir-se durante a noite, em prepara-
ção para as necessidades do dia seguinte. Uma vida
sedentária, no entanto, não dá ao esqueleto motivos
para isso. A falta de atividade não permite que conti-
nue sua reconstrução, o que o deixa mais debilitado
e com menos durabilidade. Lamentavelmente, há um
limite de tempo para reconstrução de um esqueleto
forte. Esse processo ocorre até os 25 anos de idade;
depois disso, fica bastante difícil fortalecê-lo. Garan-
ta, assim, que seus filhos saiam de casa e se movi-
mentem, evitando ficar sentados diante do compu- Articulação plana, articulação de bola e soquete e ar-
tador ou da televisão o dia inteiro. O esqueleto e o ticulação em dobradiça são três dos seis tipos de arti-
organismo são criados para o trabalho e não para o culações no corpo. A forma da articulação determina
descanso. os movimentos que podem ser executados.

Ao fraturar um osso, o organismo cura a si mesmo e,

depois, adiciona uma camada de tecido por cima para
reduzir a possibilidade de quebrar-se novamente.
Cabeça de uma articulação
Normalmente, arredondada
e coberta com cartilagem
ARTICULAÇÕES Cavidade articular
As articulações, conexões entre dois ossos, podem
ser a parte mais sensível do sistema motor. As ex-
tremidades ósseas estão cobertas por cartilagem, que
amortece as vibrações e reduz o atrito. Como o res-
tante do esqueleto, a cartilagem precisa de carga. Ela Cápsula articular
fica mais espessa durante os primeiros anos de vida. Limita os movimentos e
Quanto maior a frequência de carga da cartilagem, oferece proteção contra
sujeira e bactérias
mais espessa e funcional ela se torna.
Cartilagem
Uma porta constantemente aberta e fechada, mas Reduz o atrito entre a cabeça
nunca lubrificada, começará a produzir ruído. O do osso e a cavidade
mesmo ocorre com as articulações, que precisam de Líquido articular
manutenção e movimento. O uso de carga é a melhor Diminui o atrito, o desgaste
e a laceração articulares;
forma de cuidar delas. Movimentar uma articulação transporta nutrientes
em toda sua amplitude de movimentos estimula-a,
tornando-a mais forte para a próxima atividade.
22 Kristian Berg

Movimentar-se du rante 30 min utos ao dia é a me lhor for ma de proteger as costas e o corpo int e iro.

MOVIMENTE-SE!
Infelizmente, a vida moderna oferece confortos,
como cadeiras, escadas rolantes e elevadores, que Pedômetro
privam o organismo do estímulo necessário. Descan- Menos que 1.000 passad as: você precisa sair do
sar o dia inteiro não poupa o corpo de sofrimento sofá.
e problemas; ao contrário, diminui suas possibilida-
De 1.000 a 3.000 passadas: sua falta de
des de sentir-se bem. O corpo humano foi construído movimentação é um perigo à sa úde.
para andar durante sem anas a fio e, de preferência,
De 3.000 a 5.000 passadas: melhor agora; porém,
com uma mochila nas costas. Tem sido sempre assim, tente sa ir.
independentemente de a pessoa ser jovem ou idosa.
De 5.000 a 10.000 passadas: bom, está quase lá.
Uma boa maneira de acompanhar o quanto você se Fa ltam apenas mais algumas passadas.
movimenta é por meio de um pedômetro, que conta- Mais d e 10.000 passadas: bom t rabalho! É agora
biliza cada um dos seus passos. O restante do corpo, que os verdadeiros benefícios à sa úde serão
todavia, precisa trabalhar da mesm a form a que as sentidos.
pernas. Todas as articulações e os músculos necessi- 1
 Indicações de Alongamento 23

tam de atividade diária para promover o bem-estar. Articulações

Quando o organismo está bem, você se sente bem. Durante a juventude, a cartilagem do organismo é
aumentada pelo movimento. Se você foi uma criança
sedentária, sua cartilagem está mais fina do que po-
CONSEQUÊNCIAS DO
deria estar caso tivesse tido uma infância ativa. Uma
SEDENTARISMO cartilagem mais fina aumenta o risco de artrite.

Coração
Ossos
Se o coração não é desafiado, trabalha o mínimo pos-
Da mesma forma que a cartilagem, os ossos ficam
sível, e atrapalhará o seu bom desempenho quando
mais fortes quando recebem carga. A principal razão
você precisar. Um coração fraco também compromete
para um esqueleto mais frágil é a falta de atividade.
a circulação.
A osteoporose é a causa mais comum de fratura entre
Músculos os idosos.

Músculos não utilizados encurtam, o que atrapalha Circulação

seu bom desempenho quando você precisa deles. Os
O sedentarismo torna os capilares, ou pequenos va-
tendões fragilizam-se e podem, facilmente, romper
sos sanguíneos, menos ativos, o que diminui a distri-
com movimentos repentinos. Músculos sem manu-
buição de oxigênio aos músculos e a outros tecidos.
tenção perdem a elasticidade e tornam-se demasia-
damente tensos.

~
~ ~ ;........
-~
------ -

Ser um pouco preguiçoso não constitui um risco, desde que você agregue alguma atividade à vida diária.
24 Kristian Berg

POR QUE ALONGAR?

Há muitas pesquisas sobre alongamento. Muitas delas, infelizmente, nem tão bem feitas.
Ultimamente, entretanto, investigações bem planejadas mostram que alongar aumenta a força
e reduz a dor. Há estudos que até indicam o uso do alongamento para prevenir lesões em
diferentes esportes.

Alguns achados indicam que os componentes quími-

cos dos músculos são alterados pela dor. Pesquisado-
res acreditam que alongar aumenta o fluxo de sangue
para o músculo, levando-o a relaxar mais. Com o au-
mento da circulação, o sangue remove dos músculos
substâncias que causam dor, reduzindo-a.
Há estudos que mostram que alongar aumenta a mo-
bilidade, embora isso dependa da técnica usada e da
idade da pessoa. Existem também estudos indicando
que alongar aumenta a tolerância à dor.
O aumento da mobilidade está demonstrado até por
estudos menos científicos. Por exemplo, em caso
de imobilidade aguda no pescoço, o alongamento é
capaz de, imediatamente, melhorar a, amplitude de
movimentos e reduzir o nível da dor. E muito difícil,
porém, determinar, de forma científica, se o alonga-
mento atua mais sobre o aumento do comprimento
ou sobre o relaxamento do músculo. Há pesquisas
que mostram que o alongamento torna mais fortes os
músculos, em especial o antagonista do músculo que
está sendo alongado. Esse fato é relevante no trei-
namento de força. Ao treinar o Iatíssimo do dorso,
o alongamento do músculo peitoral traz ganhos de
mobilidade e força.

A longamento do músculo infraespinal, capaz de redu-

zir a dor na região frontal do ombro .
 Indicações de Alongamento 25

COMO ALONGAR
O uso da técnica errada ao alongar pode representar perda de tempo e aumentar o risco de
lesão. É importante saber que, ao alongar um músculo, você também faz, no mínimo, uma ação
diretamente oposta ao que ele faz enquanto trabalha (contrair).

Se a função do músculo é flexionar o cotovelo, você Alongue devagar

precisa deixar o cotovelo reto para alongá-lo. Se um Se você empurrar braços ou pernas durante um alon-
músculo flexiona o quadril, estende o joelho ou au- gamento, o músculo alongará rápido demais, o que
menta o arco na porção inferior das costas, para que leva o corpo a pensar que ele irá romper ou lesionar.
seja alongado, há necessidade de ser estendido o Ao repetir o movimento, o corpo tentará proteger o
quadril, flexionado o joelho ou reduzido o arco das músculo, contraindo-o, evitando que você alcance a
costas. Realizar apenas uma dessas ações não propor- meta.
cionará o alongamento desejado, podendo também
aumentar demais a mobilidade articular, ocasionan- Alongue o músculo correto
do lesão. Siga com atenção as instruções para alon- Ainda que possa soar óbvio, você deve usar a técnica
gar de modo a realmente exercitar-se com segurança. correta para seguir essa regra. O movimento que vai
alguns graus na direção errada pode ser a diferença
entre alongar o músculo e tensionar a cápsula arti-
QUATRO PRINCÍPIOS BÁSICOS
cular, ou danificar o corpo. Para evitar danos ao or-
Para alongar com segurança, você deve atender a ganismo e valorizar seu tempo, é importante que as
quatro princípios básicos: evitar dor, alongar deva- coisas sejam feitas corretamente.
gar, alongar o músculo correto e trabalhar somente
as articulações e os músculos necessários. Essas são Evite afetar outros músculos e articulações
diretrizes que visam tornar mais seguro e eficiente o O alongamento realizado de forma descuidada ou in-
alongamento e aumentar sua percepção corporal. satisfatória pode afetar de maneira negativa outros
músculos e articulações e até piorar sua condição.
Evite dor Esse erro comum é a principal razão por que alguns
Se alongar com cuidado, os músculos irão reagir da entendem que alongar não vale a pena ou causa dor.
forma desejada. Se forçar o alongamento, eles não
irão colaborar. Ao alongar até sentir dor, os mecanis-
mos de defesa do corpo entram em ação, imaginando
que alguma coisa perigosa pode estar em andamen-
to. Quando os músculos registram a dor, tentam pro-
Quatro princípios básicos
teger-se e contraem-se. Isso é o oposto do que você
, Evitar a dor.
quer conseguir por meio do alongamento. E claro que
alguma dor menor poderá não prejudicar se o des- Alongar devagar.

conforto não se disseminar pelo corpo. Você precisa, Alongar o músculo correto.
todavia, conseguir distinguir entre o incômodo do Evitar afetar outros músculos e articulações.
alongamento e a dor que provoca uma lesão.
26 Kristian Berg

A REGRA DE OURO manutenção frequente, isso vale ainda mais se você

tem problemas relacionados a músculos contraídos
Alongar corretamente exige técnica e prática boas. ou encurtados. Ainda que se sinta tolo fazendo alon-
Como toda disciplina, é a prática que leva à perfeição. gamentos no trabalho, tal ato pode ajudá-lo a evitar
Certifique-se de que todos os seus ângulos estão cor- dores de cabeça ou problemas nas costas. O emprega-
retos ao iniciar o movimento. Você deve movimentar- dor que realmente cuida de seus funcionários opor-
-se na velocidade correta e com a postura certa; pro- tuniza momentos de alongamento pela manhã e pela
cure movimentar o mínimo
,
possível a articulação ao tarde.
alongar o músculo. E da natureza humana seguir pelo
caminho mais fácil, o que faz nos sentirmos flexíveis O que preciso para alongar?
e confortáveis; no entanto, essa não é a maneira mais Não há necessidade de equipamento para conseguir
adequada de conseguir um bom alongamento. alongar. Todos os exercícios deste livro podem ser
feitos em casa, no trabalho ou em um ginásio. Uma
CONSIDERAÇÕES parede, uma mesa, um guia telefônico (onde subir) ,
uma toalha ou uma mesa de passar roupa funcionam
Devo alongar enquanto estou aquecido bem como equipamentos.
ou frio?
A regra de ouro
A maior parte das pessoas sente-se mais confortável
e flexível quando aquecida. Todavia, você pode alon-
gar sem aquecimento? Se seguir as orientações bási-
Aja para conseguir
cas sobre a prática, não haverá risco de lesão. Talvez
seja difícil e nada prático aquecer sempre que tentar
o máximo de
corrigir uma condição que demande a realização de
alongamento 1O vezes por dia.
alongamento
Devo alongar antes ou depois de
com o mínimo de
exercitar-me?
Se você pratica exercícios para se sentir bem e ter
movimento articular.
aptidão física, é ótimo alongar antes, depois e, até
mesmo, durante o exercício. Caso você levante peso,
pode ser útil alongar o músculo que está trabalhando DESEMPENHO
e seu antagonista. Com o músculo flexível e maleá-
Há vários métodos de alongamento, mas a ideia bá-
vel, o alongamento será mais fácil e o risco de lesão
sica é a mesma. Alongamentos devem alongar mús-
diminuirá. Alongar as panturrilhas durante uma cor-
culos.
rida pode ajudar a evitar lesões, já que músculos con-
traídos ou rijos e encurtados dessa região costumam O método mais seguro e eficiente é a facilitação
afetar a passada. neuromuscular proprioceptiva (FNP; do inglês PNF
- proprioceptive neuromuscular facilitation), conhe-
Fazer dessa prática um dos elementos cido também como contrair-relaxar. Baseia-se em
do dia a dia enganar o mecanismo de defesa do próprio corpo.
Maximizar o efeito de seus alongamentos deve ser Primeiro, alongue o músculo até sentir a resistência
parte de seus hábitos diários, como escovar os dentes dele ao alongamento e seu organismo enviar uma
ou tomar banho. Seus músculos também precisam de mensagem ao músculo para contrair-se e defender-
 Indicações de Alongamento 27

-se. Se você mantém a posição, o músculo afasta a daquele músculo. Alguns alongamentos só podem
possibilidade de perigo, e o corpo relaxa novamente. ser feitos quando outros músculos foram alongados
, antes.
E possível ainda que você, de forma voluntária, con-
traia o músculo para acalmar as defesas corporais. O
Posição para iniciar
método FNP é feito para garantir que seu corpo não
lute contra a atividade. Você deve atender aos quatro Sem uma posição correta para começar, seja em pé,
sentado ou deitado, é impossível alongar de fato.
princípios básicos para obter maior benefício.
Por isso, você precisa dedicar um certo tempo para
aprender tal posição para então passar ao restante da
prática. Se a posição inicial é difícil, você pode querer
PASSOS DO MÉTODO FN P
usar um espelho ou pedir para outra pessoa conferir
O método FNP pode ser dividido em seis a postura. Leia as instruções e observe os desenhos
partes: com atenção antes de iniciar. É claro que o alonga-
1. Assumir a posição correta para iniciar. mento precisa ser feito devagar e com controle da
direção certa para que funcione (evitando ativar os
2. Alongar até chegar ao ponto de rendimento
sistemas de defesa do organismo). A direção do alon-
3. Relaxar. gamento será indicada com uma seta.
4. Contrair o músculo sem movimentá-lo.
Relaxamento
5. Relaxar.
Nessa fase, você simplesmente mantém a posição no
6. Alongar até o novo ponto de rendimento. ponto de rendimento, ao mesmo tempo em que re-
laxa o músculo tanto quanto possível. A essa altura,
Repita os quatro últimos passos de 3 a 6 vezes, de- você está procurando reduzir a tentativa do organis-
pendendo do exercício e de suas metas. mo de contraí-lo. Se você conseguir relaxar, o alon-
gamento será mais eficiente.
Ponto de rendimento
Contração
O ponto de rendimento é uma posição a partir da
qual o movimento cessa por alguma razão. Certos Trata-se de outro método de distração do organismo
pontos de rendimento são passíveis de alteração e para enganar suas defesas. Você irá contrair o múscu-
outros, fixos. Sempre que você alongar um mús- lo que está sendo alongado, contra alguma forma de
culo, chegará a um ponto de rendimento, cedo ou resistência (a própria mão, o chão ou a parede) para
tarde. Você pode parar ao sentir dor ou ardência evitar o movimento. Contrair sem fazer mais movi-
muscular. O movimento pode, ainda, ser interrom- mentos desarma o sistema de defesa do corpo. Nes-
pido por tecidos moles (músculo e pele) ou partes se estágio, a dor leve sentida na fase anterior deverá
ósseas que colidem. Durante o método FNP, o pon- diminuir ou desaparecer. Caso aumente, será um in-
to de rendimento é atingido quando você tem uma dício de que você foi longe demais na fase inicial do
ardência leve no músculo; se chegar a um tipo di- alongamento. Se fez tudo corretamente, será capaz
ferente de ponto, precisa parar o movimento e cor- de alongar outra vez até atingir um novo ponto de
rigir a técnica ou fazer uma pausa no alongamento rendimento.
28 Kristian Berg

QUANDO EVITAR O ALONGAMENTO

É sempre benéfico alongar; em determinadas pode afetar os tendões. Lembre-se de seguir os qua-
tro princípios básicos e parar se a dor aumentar ao
condições, todavia, será preciso tomar
alongar ou contrair os músculos.
cuidados especiais ou evitar o alongamento.

Espasmo na nuca ou nas costas

IDADE Não há um diagnóstico exato para quando você provoca es-
As crianças são naturalmente mais flexíveis que os tiramento nas costas ou enrijece a nuca. São dores que po-
adultos. Com o envelhecimento, o corpo enrijece, dem resultar de cãibras musculares e espasmos nas articu-
lações da coluna, que travam (ou uma combinação deles).
fica menos maleável e adaptável. Isso não significa,
Toda condição causadora de dor e redutora da mobilidade
porém, que você deva parar de alongar com o passar
precisa ser diagnosticada corretamente para que você faça
dos anos. Sempre é possível melhorar a mobilidade e
o tratamento adequado. Os médicos costumam denominar
conservar a flexibilidade por meio do alongamento, dores nas costas como lesões, diagnóstico que não ajuda a
evitando, assim, algumas dores que surgem com a ida- indicar o local ou a causa específica.
de. Você não precisa atingir a amplitude máxima de
Durante muito tempo, os médicos prescreviam duas sema-
movimento, apenas movimentar-se o suficiente para
nas de repouso no leito para dor aguda nas costas. Hoje, é
que os músculos possam relaxar. Isso ajuda o corpo a
sabido que você precisa manter os movimentos para obter
ficar em sintonia. O mais importante a ser lembrado a cura. Quem quer que tenha esse tipo de dor deve procu-
ao envelhecer é que um alongamento jamais deve ser rar um quiroprático, um fisioterapeuta ou um médico para
forçado. Além disso, você não deve pensar que obterá uma avaliação.
resultados fácil e rapidamente tal como quando era
.
Jovem.

APÓS UMA LESÃO

Após alguns tipos de lesão, você poderá iniciar imedia-
tamente o alongamento; porém, há casos em que o me-
lhor é aguardar. No geral, você deve esperar 48 horas
depois de estirar um músculo ou ter espasmo ou cãi-
bra em músculos das pernas para alongar novamente.
Quando o quadro for grave, talvez tenha que esperar
mais tempo. Lesão articular, como torção de tornozelo
ou joelho, requer a retomada dos alongamentos somen-
te após uma avaliação. Por garantia, procure um espe-
cialista em condições neuromusculoesqueléticas ou um
fisioterapeuta para uma avaliação.
No caso de outras lesões ou condições agudas, como
rigidez na nuca ou dor nas costas, é sempre aconse-
lhável começar o alongamento de alguns músculos.
O movimento costuma ser o melhor tratamento para
esse tipo de problema. Certifique-se de empregar a
, .
tecn1ca correta.
Recomenda-se o alongamento para lesões causadas A inclinação leve para a frente, como a que ocorre
por movimentos repetitivos. Estes levam ao encurta- durante a lavagem de louça, pode causar prob lemas
mento ou à contratura muscular, que, por sua vez, nas costas.
 Indicações de Alongamento 29

HIPERMOBILIDADE saber o que alongar e como deve sentir-se ao alongar

de forma saudável.
A hipermobilidade refere-se a uma mobilidade arti-
cular excessiva. Ginastas, dançarinos ou praticantes
de artes marciais podem apresentar essa condição; a GRAVIDEZ
hipermobilidade também pode ser causada por pro-
blemas genéticos. Quando a mobilidade de uma ar- Muitas mulheres têm dor na região inferior das cos-
ticulação fica excessiva, esta poderá ser lesionada. A tas durante a gravidez. Isso resulta, basicamente, do
articulação e os ligamentos próximos também podem peso extra que o feto adiciona, mas os músculos tam-
começar a transmitir sinais de dor. bém encurtam devido à carga de ação maior. Quase
, todas as mulheres assistidas por mim, por meio de
E um fenômeno interessante o fato de uma articula- alongamentos, obtiveram algum alívio da dor.
ção poder ficar muito móvel mesmo quando os mús-
culos ao seu redor estão encurtados. Assim, hipermo- Se você conseguir alongar sem causar dor pélvica
bilidade não significa, necessariamente, relaxamento durante a prática ou depois dela, poderá continuar
e flexibilidade musculares. Para evitar mais proble- a fazer isso durante a gestação. Logo após, deverá
mas articulares, devem ser seguidos os princípios bá- permitir que os ligamentos do assoalho pélvico no-
,
sicos do alongamento. A técnica e a escolha dos mús- vamente se unam. E claro que você pode retomar a
culos a serem alongados determinam se a pessoa com um programa de alongamento completo 12 sema-
hipermobilidade deve alongar ou não. Cabe a você nas após dar à luz. Diante de incerteza, consulte
um fisioterapeuta sobre como alongar durante a
gravidez.

CONSIDERAÇÕES MÉDICAS
Nenhum fármaco ou doença existente pode fazer
com que o alongamento afete negativamente o cor-
po. Se você, entretanto, recebeu altas doses de corti-
sona, deverá ter mais cuidado que o normal. Quando
receber injeções desse medicamento, evite alongar
aquela área nos 1O dias subsequentes e consulte um
médico ou outro profissional da saúde quando estiver
inseguro a respeito.

I l
Muitas atividades cotidianas impõem exigências sobre as
costas, podendo levar a problemas. Inclinar-se levemente
para a frente nunca é uma boa posição para as costas.
30 Kristian Berg

EXERCÍCIOS A SEREM Jamais alongue nas seguintes condições:

• Após uma fratura
EVITADOS
• Durante febre alta
Em geral, todos os exercícios que acarretam movimen-
• Quando uma articulação estiver inflamada
to máximo na articulação, mas não chegam a alongar
o músculo, não são muito bons. Um exemplo disso é • Quando houver alguma lesão na pele que necessite
a atividade em que você tenta alongar a parte fron- sutura
tal da coxa, levando o calcâneo até a nádega. Nesse
caso, a articulação do joelho é bastante dobrada, mas
o músculo em questão não está sendo muito alongado.
Parte do movimento também adiciona tensão à região
inferior das costas. Aqui, o principal problema está na
posição inicial. Em vez de realizar esse exercício, tente
o supinado para o reto femoral, na página 102. Você
perceberá a diferença na flexibilidade.

Evite os seguintes exercícios:

• Alongamento da porção posterior da coxa a partir
da posição em pé. O alongamento da porção interna da coxa enquanto
• Alongamento da porção interna da coxa a partir da sentado (normalmente uma abertura) não é recomen-
. - , dado. Esse exercício coloca tensão na porção interna
pos1çao em pe.
do joelho.
• Alongamento da porção anterior da coxa a partir
da posição pronada, ao mesmo tempo em que a
panturrilha toca a coxa.
• Alongamento dos músculos glúteos a partir da po-
sição sentada.
• Alongamento dos flexores do quadril a partir da
posição em pé, com a perna de trás estendida.
• Alongamento do peito com o cotovelo estendido
abaixo da altura do ombro.
O alongamento da porção anterior da coxa enquanto
• Alongamento da porção anterior das coxas a partir deitado cria muito movimento na região inferior das
da posição ajoelhada. costas. Também maximiza o movimento da articula-
• Alongamento da porção anterior da coxa a partir ção do joelho.
da posição em pé.
• Alongamento dos músculos entre as escápulas, a par-
tir da posição em pé, com a porção superior das cos-
tas arredondada e as mãos cruzadas entre os joelhos.

Ao alongar os músculos glúteos, a região inferior da

O alongamento da porção posterior da coxa com a coluna deve manter a curvatura e não flexionar como
coluna flexionada e uma perna hiperestendida coloca na figura.
tensão indevida nas articulações do joelho e da coluna.
 Indicações de Alongamento 31

O alongamento dos flexores do quadril enquanto em

pé, com a parte posterior da coxa estendida, não é
recomendado. Ao alongá-los, você não deve aumen-
ta r a cu rvatu ra na região inferior das costas. Prefira
mantê-las planas.

Ao alongar a porção anterior da coxa enquant o em

pé, grande parte do movimento dá-se na porção infe-
rior das costas e você ta mbém maximiza o movimen -
to da articu lação do joelho.

O alongamento dos múscu los peitorais com o co-

tove lo estendido abaixo da a ltu ra do ombro não é
aconsel hado. Mantê-lo estend ido coloca tensão inde-
vida nessa a rticulação.

Alongar a porção anterior das coxas a partir da posição Alongar os músculos entre as escápulas, estando e m
de joelhos não é recomendado, uma vez que você aca- pé, co loca muita tensão sob re os discos da co luna
ba aumentando a curvatura na região inferior do dorso vertebra l.
e maximizando o movimento na articulação do joelho.
32 Kristian Berg

A BOA POSTURA AUXILIA O CORPO

A boa postura é benéfica aos múscu los,
uma vez que elimina traba lho estático
Visão latera l da Visão frontal da
desnecessário. Quando eles são obrigados coluna vertebral coluna vertebral
a traba lhar dessa forma, usam mais energia,
gerando, assim, mais ácido láctico e criando
Vértebras do pescoço
fadiga. A boa postura aproxima a carga do
centro do corpo, aumentando a eficiência ao
sentar-se e ao colocar-se em pé.

Má postura pode ser causada por:

Vértebras da porção
• Músculos encurtados superior das costas
• Músculos fracos
• Lesões antigas não tratadas
• Postura das pessoas a sua volta (as crianças imitam
os adultos)
• Preocupações e estresse
Vértebras da porção
• Dor inferior das costas

COLUNA VERTEBRAL
Disco
A coluna vertebral é a principal responsável pela boa
Processo
postura sem excesso de carga. Ela e os músculos ao espinhoso
seu redor oportunizam o tratamento do corpo de
modo a causar benefícios.
A coluna vertebral é constituída por 24 vértebras
separadas, todas elas um pouco menores na porção
superior do que na inferior. Essas vértebras estão uni-
das por diferentes articulações e ligamentos. O sacro
Visão lateral de
uma vértebra L
4

~
e o cóccix localizam-se na sua porção mais inferior. O
primeiro compõe-se de cinco vértebras fundidas em
um único osso, que fica em cunha entre os ossos do
quadril. O osso sob o sacro é conhecido como cóccix,
o qual também é composto por quatro ou cinco vérte-
bras menores, fundidas.
1
Toda a coluna está coberta por muitos músculos pe- 1.
2.
Processo espinhoso
Processo transverso
J
quenos, exceto pela sua porção mais superior, onde 3. Corpo da vértebra
há um disco entre cada conjunto de vértebras. 4. Articulações da coluna
 Indicações de Alongamento 33

Os movimentos da coluna incluem:

1. Flexão lateral
2. Flexão
3. Extensão

1. Núcleo pulposo = substância gelatinosa

2. Ânulo fibroso = anel de fibrocartilagem
3. Articulações da coluna

A coluna vertebral é composta por um anel cartila-

gíneo e um núcleo, com uma substância gelatinosa.
A função dos discos é a mesma desempenhada pela
sola dos tênis de corrida, amortecimento.
Eles agem como amortecedores que absorvem as for-
ças e as vibrações. Se não fossem os discos, as vérte-
bras seriam comprimidas, repetidas vezes, ao levan-
tarmos ou andarmos. A coluna é um pilar móvel no
centro do corpo, que, quando vista de lado, contém
três curvas distintas.
As sete vértebras do pescoço formam uma curvatura
anterior, ou lordose. As 12 seguintes, no tórax, com-
põem uma curvatura posterior, ou cifose. As últimas
cinco, na porção inferior das costas, criam outra lor-
dose. Trata-se de um formato que ajuda as costas a
absorver forças, uma vez que essas curvas podem au-
mentar ou diminuir para aliviar a pressão. Para man-
ter no local todas essas partes móveis, a coluna está
coberta por ligamentos e pequenos músculos que tra-
balham juntos para estabilizar as costas e possibilitar
os movimentos.
A coluna está sujeita a grandes demandas. Sua fun-
ção não se limita a proteger a medula espinal, que a
atravessa, e a manter o corpo ereto; também deve ter 4. Inclinar-se para trás (estender) reduz o espaço do
flexibilidade suficiente para inclinar-se, absorver for- nervo.
ças quando corremos ou andamos e suportar a com- 5. Inclinar-se para a frente (f lexionar) aumenta o espa-
pressão ao erguermos algo pesado. Ao mesmo tempo, ço do nervo, mas também aumenta a pressão sobre a
precisa conseguir movimentar-se em várias direções. porção frontal do disco e força o núcleo pu lposo para
São esses os motivos da engenhosidade na constru- trás.
ção dessa parte do corpo.
34 Kristian Berg

Se o seu plano for romper um disco, lembre-se

de praticar os seguintes maus hábitos.
Ande com má postura e inclinado o máximo que pu-
der, seja em pé, seja sentado. Se a força que vem do
Base do crânio
chão não consegue se deslocar pelo centro da coluna,
o dano sobre os discos aumenta em até nove vezes.
Jamais use as pernas ao erguer itens pesados. Erguê-
-los com as pernas retas e as costas inclinadas é a
forma ideal para romper um disco durante um único
incidente ou com o passar do tempo. Se tentar virar
o corpo ao erguer alguma coisa, você aumentará em
. vários graus as possibilidades de lesão de disco .
Porção superior
.. ....
das costas ..••• =···•=•• Pode ser suficiente sentar-se por muito tempo, todos
os dias, ao longo dos anos. A persistência é recom-
pensada.
Porção inferior - - ~~-r-
das costas Lembre-se de que as coisas não acontecem sozi-
nhas .
........
.
... ... ....

Regiões das costas

RUPTURA DE DISCO
Quando há rompimento de um disco, o anel cartila-
gíneo sofre uma ruptura com vazamento do centro
gelatinoso; essa ruptura pode pressionar um nervo,
criando irritação e inflamação, as quais resultam em
dor. Esta pode ser local ou irradiar para a área que
o nervo comprimido controla por meio de impulsos.
A região na qual mais ocorre ruptura situa-se entre a
quarta e a quinta vértebras lombares, na parte infe-
rior das costas. Infelizmente, é onde uma das raízes
do nervo isquiático sai da coluna; quando ele está
comprimido, a dor irradia de forma descendente,
chegando à perna e ao pé, e é possível que isso di-
minua os reflexos e o controle motor. A maior parte
1. Núcleo pulposo
dessas rupturas, porém, é assintomática, significan-
2. Ânulo fibroso
do que não há dor ou sintomas. Na verdade, um
grande número de indíviduos tem rompimento de, 3. Núcleo pulposo que vaza na direção de um nervo
pelo menos, um disco, sem que saibam disso, por (item 5)
volta dos 45 anos de idade. 4. Articulações da coluna
 Indicações de Alongamento 35

MÚSCULOS ABDOMINAIS Como testar a musculatura abdominal

• Coloque-se em pé, com as costas apoiadas em uma
O problema com tais músculos é que sabemos onde
parede. Os calcâneos, as nádegas, as escápulas e a
se localizam e como treiná-los; mas não sabemos
porção posterior da cabeça devem tocar a parede.
como usá-los quando realmente precisamos deles. Os
Tente, então, empurrar a porção inferior das costas
músculos do abdome têm papel importante para pos-
contra a parede, mantendo nádegas ou ombros en-
tura e bem-estar da coluna, criando estabilidade en-
costados nela. Se não conseguir saber se a porção
tre as porções superior e inferior do corpo e retirando
inferior das costas está, realmente, indo contra a
a pressão dos discos na coluna.
parede, coloque a mão entre as duas.
Os quatro músculos principais, considerados parte ,
• Deite-se completamente de costas, com pernas e pes
dos abdominais, são o músculo reto abdominal, o unidos. É comum sentir um pouco de espaço entre
oblíquo externo e o interno e o transverso do abdo- a região inferior das costas e o chão. Depois, tente
me. Suas principais funções incluem inclinar o tron- empurrar as costas para o chão. Sinta-se à vontade
co para a frente , girá-lo e incliná-lo para os lados. para manter as mãos entre a região inferior das cos-
Embora essas sejam funções importantes, a que mais tas e o chão, para que tenha noção do quanto você
se destaca é a pressão interabdominal criada quando consegue empurrar para baixo essa parte do corpo.
, ,
inspiramos, fechamos a boca e contra1mos os mus-
Nesses exercícios, os músculos abdominais trabalham
culos abdominais. Há um aumento da pressão na .
quase de forma exclusiva. Ha, pessoas que nao- conse-
cavidade abdominal, que separa as vértebras umas
guem movimentar a região inferior das costas na dire-
das outras, reduzindo a pressão sobre os discos. Uma
ção da parede ou do chão; não são capazes de estimu-
pressão interabdominal forte pode diminuir a pressão
lar os músculos abdominais. Irão virar e girar o corpo
sobre o disco inferior em até 50% e aliviar o que
sem movimentá-la um milímetro na direção da meta.
está acima dele em até 30%. Com essa informação,
Insista até obter êxito no teste, pois isso será útil para
fica fácil compreender por que você deve criar essa
utilizar os músculos abdominais e contar com eles,
pressão com seus músculos abdominais ao erguer
ajudando a criar uma postura melhor e mais relaxada.
itens pesados e leves.
Se for impossível retesar os músculos do abdome,
Para reduzir a pressão, você precisa retesar os ab-
tente tossir ou fazer pressão. Talvez também seja di-
dominais. Parece simples, mas muitas pessoas não
fícil contraí-los se outros músculos estiverem muito
conseguem fazer isso da forma certa; há os que acre-
contraídos ou encurtados, como os flexores do qua-
ditam que os músculos abdominais são retesados
dril ou quadríceps, na porção anterior das pernas. Os
empurrando-se o umbigo para fora; há os que acham
alongamentos desses músculos estão descritos nas
que o umbigo deve ser puxado para dentro. Nenhu-
páginas 99 e 102.
ma dessas práticas produz o efeito desejado.
36 Kristian Berg

BOA POSTURA
Como colocar-se em pé corretamente:
EM PÉ
• Os pés devem estar separados conforme a largura
Vistos de lado, orelha, ombro, quadril, joelho e pé do quadril, e os dedos, apontando levemente para
devem estar todos alinhados entre si, formando o fora.
prumo do corpo. Quando a coluna assume a curva-
• O peso deve estar distribuído igualmente entre o
tura normal, as forças absorvidas por ela conseguem
calcâneo e a parte anterior do pé.
se deslocar diretamente por meio de cada vértebra e
disco. Os joelhos devem estar relaxados e não hipe- • Os joelhos devem estar levemente relaxados. Pri-
meiro, tente hiperestendê-los e, depois, flexioná-
restendidos. ,
-los um pouco. E suficiente levá-los uns 2,5 cm à
frente.
Erros comuns
• Os músculos abdominais devem estar levemente
• Empurrar o queixo para a frente, de modo que a contraídos para criar estabilidade.
orelha fique diante do ombro, criando a posição de
• A coluna deve apresentar as curvaturas naturais.
"pescoço de abutre"
• Os ombros devem estar abaixados.
• Arredondar os ombros para a frente, criando uma
curvatura convexa na porção superior das costas • A cabeça deve estar reta.
• Empurrar os quadris para a frente e arquear de-
mais a região inferior das costas (infelizmente, Você pode testar sua postura tendo alguém para bai-
uma posição de descanso para muitos) xar seus ombros. Se colocado corretamente em pé,
,
você não vai oscilar. E muito importante o fato de o
• Inclinar os quadris para trás eliminando a curvatu-
abdome não ser empurrado à frente por essa pressão;
ra da região inferior das costas e criando algo a que
caso isso ocorra, a curvatura na porção inferior das
denomino "ânus de taxista"
costas aumentará demais, o que pode ser corrigido
Vista de frente, a cabeça deve estar reta e não incli- contraindo os músculos abdominais e deixando plana
nada ou virada. (Essa distinção é difícil de ser per- a região inferior das costas, como descrito no exercí-
cebida, uma vez que pode ser diminuta.) Os ombros cio contra a parede.
devem estar baixos e nivelados entre si. Os pés, co-
locados separados na medida da largura do quadril,
com os dedos apontando levemente para fora.
Em um primeiro momento, isso pode parecer fácil.
Todavia, se você olhar em volta, constatará que pou-
cas pessoas, na verdade, colocam-se em pé dessa for-
ma. Elas se inclinam para a frente, para trás ou para
o lado, podendo suportar mais peso sobre uma perna
que sobre a outra.
 Indicações de Alongamento 37

BOA POSTURA

Um prumo imaginário passa por meio da orelha, do O peso do corpo deve ser distribuído igua lmente
ombro, da co luna, do joelho e da parte de fora do pelo lado esquerdo e direito dessa linha.
tornozelo.
38 Kristian Berg

MÁ POSTURA

Apoio em uma pe rna e extensão Formação d e curvatura movi ment a Uso d e sa lto alto t ende a movi-
da região lo m b ar movi ment am o o p rumo para a f rent e. mentar o prumo para trás.
prumo para trás.
 Indicações de Alongamento 39

COMO SENTAR
Mesmo que não seja recomendado, há momentos em
que você precisa sentar-se. Ao fazer isso, é fundamen-
tal continuar muito ativo. Não relaxe a musculatura
nem se curve. Ao contrário, mantenha ativos alguns
músculos. Na maioria da vezes, é difícil sentar-se de
maneira correta durante longo período. Isso dá a
você motivos para colocar-se em pé e movimentar-se
um pouco pelo ambiente.
Sentar-se de modo adequado não exige, necessa-
riamente, uma boa cadeira; o fundamental é saber
como colocar-se em pé do jeito certo. Sabendo dis-
so, você ainda perceberá se a coluna está na posição
correta enquanto sentado. Mesmo nessa posição, a
curvatura de suas costas ainda determina o efeito da
carga no restante do corpo.
Lembre-se de sentar com os pés separados e bem
plantados no chão para obter um bom apoio. Se você
sentar em uma cadeira mais alta, é mais fácil conse-
guir um ângulo maior entre coxas e costas. Tal ângulo
deve ter, pelo menos, 45 graus. As costas devem es-
tar retas para manter a mesma curvatura de quando
você está em pé. Manter os ombros abaixados e ali-
nhados com as orelhas, evitando, o máximo possível,
utilizar apoio para as costas. Sentar-se corretamente
é a melhor forma de protegê-las; o uso de apoio para
elas inevitavelmente reduz sua curvatura natural, o
que coloca mais pressão nos discos da coluna. Acima
de tudo, você não está mais usando os músculos para
manter-se ereto; em vez disso, conta com estruturas ,--,------,-...,...._,l
passivas, como ligamentos e cápsulas articulares para
ficar ereto.
Algumas vezes, sentar pode ser benéfico caso você
não se coloque em pé de forma correta com tanta
frequência. Uma cadeira boa e cara, no entanto, não
garante que suas costas fiquem livres de dor e sau-
dáveis, uma vez que tudo depende do tempo em que
permanece sentado e da quantidade de flexibilidade --
e força que seus músculos têm.
Ao comprar uma cadeira, lembre-se sempre da dife- Ao sentar-se, a co luna deve ter a mesma curvatura de
rença entre apenas sentar e trabalhar sentado. quando estiver em pé, com uma boa postura.
40 Kristian Berg

Consequências de uma postura incorreta

Se você fica muito sentado, ou inativo, perde a capa-
cidade de colocar-se em pé de modo adequado. Pode
apresentar dificuldades para andar ou correr, pois
músculos importantes para essas funções contraem e
encurtam enquanto você está sentado.

Má postura pode levar às seguintes condições:

• Músculos encurtados e contraídos pioram ainda
mais a postura.
• Padrão insatisfatório de movimentos, ao correr ou
andar, pode causar outras lesões.
• Pontos-gatilho nos músculos podem causar descon-
forto local ou irradiar dor nos braços e nas pernas.
• Cefaleias causam tensão e aumentam o ácido lácti-
co nos músculos, piorando o problema.

Quando estressado, os ombros tendem a elevar-se,

fazendo os músculos trabalharem de forma estática.

A postura curvada enquanto sentado aumenta a Cruzar as pernas quando sentado empurra o corpo
pressão sobre os discos na porção inferior das costas para uma direção. Os demais músculos precisam
em quase 1 O vezes. A musculatura do pescoço preci- compensar para que você não caia para os lados.
sa trabalhar de forma estática para evitar que a cabe-
ça se incline para a frente.
ALONGAMENTOS
PRETENDIDOS
42 Kristian Berg

TRAPÉZIO DESCENDENTE

.
\

.. , .~
\1
1

O exercício é bem eficiente quando feito de forma correta. A posição inicial e a colocação da
mão são muito importantes; o ombro deve ficar abaixado durante o alongamento para reduzir
a tensão estática no músculo. Você não precisa passar por todas as fases ao realizar a atividade,
basta que pratique apenas as etapas 1 e 2.
 Indicações de Alongamento 43

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O trapézio é um músculo grande e plano, próximo
à pele, o qual cobre o ombro, o pescoço e a região
superior do tronco; ele tem a função de erguer o om-
bro, aproximar as escápulas uma da outra, girar a ca-
beça e ajudá-la a inclinar-se lateralmente.

Ca usas de contrat ura

O músculo pode ficar rijo e mais curto quando você,
de forma inconsciente, eleva o ombro. Isso resulta
em tensão estática permanente nessa região, levan-
do a uma tensão generalizada nela. Os indivíduos er-
guem o ombro por frio ou tensão.
É muito comum ter dificuldade para relaxar pescoço
e ombros quando tenso, sendo bastante evidente a
tensão nessa parte do corpo. Já que o trapézio ergue
\
o ombro, resulta que, estando tenso com frequência,
esse músculo jamais relaxa. Dessa maneira, fica mui-
to contraído e encurtado, ocasionando dor e fadiga.

Sintomas de cont ratura

• Dor na base do crânio, acima da orelha, na parte
externa dos olhos ou atrás deles
• Dor na circunferência dos ombros
• Dor na região da cintura escapular
• Dificuldade para girar ou inclinar a cabeça para os
lados

Teste de flexibilidad e
Você deve ser capaz de inclinar a cabeça 45 graus
para o lado e girá-la 90 graus em todas as direções.

Precauções
Certifique- se de que sua cabeça está alinhada com a
Evite esse exercício se, d urante um alongamento,
po rção superior do corpo .
a dor se concentrar abaixo da orelha em vez de no
músculo.
44 Krist ian Berg

TÉCNICA
Sente-se em uma cadeira ou banco, com os pés bem
afastados e as costas e os músculos abdominais con-
traídos. Leve a mão direita para a parte de trás do
corpo e segure a borda da cadeira; incline a porção
superior do corpo para a esquerda, mantendo a ca-
beça reta; você sentirá alongar o ombro direito ou a
porção superior do braço.
Depois, tente erguer o ombro direito na direção do
teto durante 5 segundos. Não permita movimentos
laterais do seu corpo. Relaxe durante alguns segun-
dos e, após, incline a porção superior do corpo um
pouco mais para o lado; você chegou, agora, à posi-
ção inicial correta para o alongamento.
Com cautela, incline a cabeça para o lado esquerdo
e gire-a levemente para a direita; coloque a mão es-
querda contra a cabeça e alongue o músculo durante
5 a 1 O segundos, puxando, com cuidado, a cabeça
para a lateral. Interrompa o movimento se sentir dor
leve no pescoço e ombro. Deixe o músculo relaxar
por 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento movimentando a cabeça
para a esquerda até alcançar um novo ponto de ren-
dimento.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Não conseguir se sentar ereto
• Inclinar a cabeça para a frente
• Colocar a mão na cadeira muito à frente

Comentários Sente-se na posição in icial, com a mão atrás de você,

Se você encontrar dificuldade para conseguir um na diagonal. Incline a porção superior do corpo para
bom alongamento do músculo, talvez deva tentar o lado de mod o a baixar o ombro.
uma massagem nos tecidos profundos para relaxá-lo
e torná-lo mais receptivo para a atividade. Não tenha
pressa ao realizar o exercício.
 Indicações de Alongamento 45

Resista, erguendo o ombro em direção ao teto. Em

seguida, relaxe-o e incline-se mais para a lateral.
Alongue movimentando com cu idado a cabeça para
o lado ao mesmo tempo em que a g ira, de leve, na
direção contrária; ofereça resistência empurrando-a
devagar contra a mão.
46 Kristian Berg

ESTERNOCLEIDOMASTÓIDEO
INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
Esse músculo arredondado, próximo à pele na parte
anterior do pescoço, é fácil de ser visualizado. Ele vai
da região interna da clavícula, passando pela lateral
do pescoço, ligando-se à base do crânio bem atrás
da orelha. O esternocleidomastóideo apoia e gira a
cabeça para o lado. Além disso auxilia na inspiração
intensa e inclina a parte inferior do pescoço para a
frente e, ainda, flexiona a cervical.

Causas de contratura
Má postura, como sentar-se curvado enquanto as-
siste à televisão ou fica diante do computador, pode
causar encurtamento desse músculo. A má postura
pode, ainda, ser consequência de um encurtamento
do músculo peitoral maior. A posição criada pelo es-
ternocleidomastóideo encurtado é, algumas vezes,
chamada de pescoço de abutre, uma vez que o perfil
lembra a forma como essa ave posiciona a cabeça e
o pescoço.
Pessoas estressadas costumam respirar de modo in-
tenso e erguer os ombros, o que obriga esse músculo
a trabalhar de maneira estática durante longos perío-
dos, provocando tensão e dor.

Sintomas de contratura
• Dor na porção superior da cabeça
O exercício pode parecer um pouco estranho,
• Problemas para alinhar a cabeça bem ereta sobre a
uma vez que o músculo se localiza em um coluna vertebral
lugar sensível. Evite-o caso sinta muito
desconforto. No início, você talvez queira a Teste de flexibilidade

ajuda de um terapeuta. Para localizar, com Em pé, com as costas e a parte posterior da cabeça
contra uma parede, coloque uma das mãos na nuca e
facilidade, o múscu lo, coloque-se em pé
tente empurrar o pescoço contra a parede. Você deve
diante do espelho e vire a cabeça para um dos conseguir empurrá-lo contra sua mão.
lados. Isso fará ele aparecer com clareza.
Precauções
Evite esse exercício se causar dor no pescoço, tontura
ou dificuldade respiratória.
 Indicações de Alongamento 47

TÉCNICA Intensifique o alongamento levando a cabeça para

trás e para o lado até chegar a um novo ponto de
O exercício pode ser feito sentado ou em pé. rendimento.
Encontre o ponto de ligação do músculo no lado Repita 2 ou 3 vezes.
direito da clavícula; depois, coloque três dedos
da mão direita sobre 2,5 cm da porção inferior do
Erros comuns
músculo. Ponha a mão esquerda sobre os dedos e
mantenha-a ali. • Não sentar ereto durante o exercício
• Movimentar a cabeça fora do alinhamento com a
Movimente um pouco a cabeça para trás e para a es-
coluna
querda até sentir leve alongamento no lado direito
do pescoço. Em seguida, relaxe o músculo durante 5 • Colocar a mão na cabeça e não no pescoço
a 10 segundos. • Posicionar incorretamente o músculo
Ofereça resistência movimentando a cabeça para • Girar a cabeça na direção errada
trás, na direção da posição inicial. Você pode desa-
celerar o movimento colocando uma das mãos na Comentários
testa e empurrando a cabeça na direção da mão du- Caso sinta dificuldade com esse exercício, leve a
rante 5 a 10 segundos. Relaxe o músculo por 5 a 10 cabeça para a frente antes de posicionar o músculo
segundos. para chegar mais rapidamente ao alongamento.

J, \
Localize os músculos usando os dedos. Incline a cabe- Ofereça resist ência movimentando a cabeça para
ça para trás e para o lado. trás, na direção da posição inicia l.
48 Kristian Berg

ESCALENOS
INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
Os músculos escalenos situam-se na lateral do pesco-
ço, entre a porção superior do trapézio e o esterno-
cleidomastóideo. Passam entre as vértebras cervicais
e as duas costelas superiores. Eles ajudam a inclinar a
cabeça para o lado e auxiliam na inspiração profunda.

Causas de contratura
O hábito de sentar com a cabeça inclinada para um
dos lados (p. ex., segurar o telefone entre a face e o
ombro) pode causar contratura dos escalenos e seu
encurtamento.
Esses músculos são considerados partes de músculos
tensionados, uma vez que a inspiração profunda au-
menta em períodos de tensão.

Sintomas de contratura
\ • Dificuldade de inclinar a cabeça para o lado
\ • Entorpecimento ou formigamento na mão ou no
braço

Teste de flexibilidade
Você deve conseguir inclinar a cabeça cerca de 45
graus para o lado.

Precauções

O exercício é semelhante ao do trapézio Evite o exercício caso sinta dor no pescoço ao alongar.

descendente, na página 42. A diferença reside

no fato de a cabeça ser inclinada d ireto para TÉCNICA
um lado, sem rotação. Sente-se em uma cadeira ou um banco, com os pés
bem separados e as costas e os músculos abdominais
levemente contraídos. Leve a mão direita para trás
do corpo e segure a borda da cadeira. Incline a por-
ção superior do corpo para a direita, mantendo ereta
a cabeça. Você sentirá um leve puxão no ombro direi-
to ou na porção superior do braço.
Em seguida, tente inclinar o ombro direito na direção
do teto, durante 5 segundos. Não deixe o corpo se
movimentar para o lado. Relaxe por alguns segun-
dos; depois, incline a porção superior do corpo um
pouco mais para o lado. Você chegou à posição corre-
ta para fazer o alongamento.
 Indicações de Alongamento 49

Devagar, incline a cabeça para a esquerda. Leve a mão Erros comuns

direita sobre ela, colocando-a na lateral direita dopes- • Não conseguir sentar ereto durante o exercício
coço. Alongue o músculo durante 5 a 10 segundos, pu-
• Movimentar a cabeça fora do alin hamento com a
xando a cabeça, devagar, para a esquerda. Interrompa
coluna
o movimento se tiver dor leve no lado direito do pes-
coço. Relaxe o músculo por 5 a 1O segundos. • Colocar a mão na cabeça e não no pescoço

Intensifique o alongamento puxando a cabeça para a Comentários

esquerda até atingir novo ponto de rendimento. Diante de dificuldade na realização desse exercício,
Repita 2 ou 3 vezes. use algum tempo alongando o trapézio e o esterno-
cleidomastóideo para, depois, tentar novamente.

Assuma a posição inicial colocando a mão atrás de Crie resistência empurrando a cabeça contra a mão.
você, na diagonal. Incline a cabeça e o corpo em linha
ret a para o lado.
50 Kristian Berg

SUBOCCIPITAIS

INFORMAÇÕES SOBRE OS
Neste exercício, duas importantes
considerações precisam ser feitas: não deixe MÚSCULOS
a porção superior do corpo pender para a Esse grupo de músculos localiza-se logo abaixo da
frente (apenas o pescoço flexiona) e fique base do crânio. Abrange a porção superior de duas
vértebras cervicais e liga-se à base do crânio. Eles
atento à colocação do polegar. Para melhores
permitem inclinar a cabeça para trás, estabilizam-na
resultados, desloque os polegares para cima, e fazem ajustes finos aos seus movimentos.
no tecido mole localizado logo abaixo da base
Causas de contratura
do crânio.
Uma postura incorreta que leva a cabeça para dian-
te do corpo força esses músculos a trabalharem de
forma estática para direcionar
,
o olhar para a frente ,
em vez de para baixo. E um processo que ocasiona
encurtamento.
Os suboccipitais também são ativados pela tensão,
em especial se você range dentes ou comprime as
mandíbulas. Ao acordar com dor de cabeça, talvez
você esteja sobrecarregando-os durante a noite.
 Indicações de Alongamento 51

Sintomas de contratura Comentários

• Dificuldade para levar o queixo até o peito Encontrando dificuldade para realizar um bom alon-
• Dor na base do crânio ou no topo da cabeça gamento, utilize os polegares para massagear a área
abaixo da base do crânio durante alguns minutos ou
Teste de flexibilidade deixe um terapeuta auxiliá-lo até que consiga alon-
Uma vez que os suboccipitais criam movimento se- gar sozinho.
melhante ao do esternocleidomastóideo, pode ser
usado o mesmo teste. A rigidez costuma surgir nos
dois músculos, concomitantemente.
Coloque-se em pé, com as costas e a parte posterior
da cabeça contra uma parede. Ponha uma das mãos
na nuca e tente levar o pescoço na direção da parede.
Você deve conseguir pressioná-lo contra a mão.

Precauções
Evite esse exercício se causar dor no pescoço ou in-
disposição.
.
'
TÉCNICA \:''
Esse exercício pode ser feito com você sentado ou
deitado de costas. Entrelace os dedos e coloque as
mãos na base do crânio; com os polegares, pressione
os músculos dessa região. Alongue os músculos em- Coloque os polegares sobre o tecido mole na base
purrando a cabeça para a frente por 5 a 1O segundos. do crânio. Evite encurvar-se ao inclinar a cabeça para
Sinta como o músculo faz pressão contra os polega- a frente.
res. Depois, relaxe durante 5 a 10 segundos.
Intensifique o exercício empurrando a cabeça para a
frente, até sentir alongamento ou leve dor nos múscu-
los. E esse seu novo ponto de rendimento.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Não conseguir sentar ereto I (
• Empurrar a cabeça para baixo e não para a frente

.
'\

Ofereça resistência pressionando a cabeça para trás,

contra as mãos.
52 Kristian Berg

LEVANTADOR DA ESCÁPULA (VERSÃO 1)

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
Ele passa entre a porção superior das escápulas do
ombro e a ,porção mais superior das quatro vértebras
cervicais. E um músculo fino e plano, localizado logo
abaixo da porção superior do trapézio.
Esse músculo gira e inclina a cabeça para o lado.
Quando os dois lados do músculo trabalham de for-
ma simultânea, ocorre elevação da circunferência do
ombro e inclinação da cabeça para trás.

Causas de contratura
O levantador da escápula encurta devido a má postu-
ra, elevação da cintura escapular, ou apoio do telefone
entre a face e o ombro.
Considerando-se que esse músculo ergue a cintura
escapular, ele também trabalha de forma estática em
períodos de estresse, uma vez que essa parte do cor-
po costuma estar elevada em resposta à tensão.

Sintomas de contratura
• Dificuldade para girar a cabeça
• Dificuldade para levar o queixo até o peito
• Dor na parte posterior da cabeça
• Torção no pescoço

Teste de flexibilidade
Você deverá conseguir girar a cabeça cerca de 90 graus
Como sempre, é importante iniciar um e inclinar o pescoço em torno de 45 graus para o lado.
alongamento com a posição correta.
Precauções
Encurvar-se enquanto sentado evita que você
Evite esse exercício se surgir dor no pescoço.
alongue tão bem quanto poderia se estivesse
ereto. Fique atento à rotação da cabeça;
após virá- la 45 graus e começar a incliná- TÉCNICA
la para a frente, certifique-se de que tudo Sente-se em uma cadeira ou um banco, com os pés
esteja alinhado, para que você não estique o bem separados e as costas e os músculos abdominais
levemente contraídos. Leve a mão direita para trás
múscu lo em um ângulo errado.
de seu corpo e segure a borda da cadeira. Incline a
porção superior do corpo para a esquerda, mantendo
ereta a cabeça. Você sentirá leve pressão no ombro
direito ou na parte superior do braço direito.
 Indicações de Alongamento 53

Tente erguer o ombro direito na direção do teto du- Intensifique o alongamento puxando devagar a cabe-
rante 5 segundos. Não movimente o corpo para a ça na direção do joelho, até chegar a um novo ponto
lateral. Relaxe um instante e, em seguida, incline a de rendimento.
porção superior do corpo um pouco mais para o lado.
Repita 2 ou 3 vezes.
Você acabou de atingir a posição correta para iniciar
o alongamento. Erros comuns
Gire a cabeça 45 graus para a esquerda. Coloque a • Não conseguir sentar ereto
mão esquerda atrás da cabeça e, com delicadeza, • Comprimir o pescoço em vez de movimentar a ca-
puxe-a em ângulo na direção do joelho. Alongue o beça para a frente e para baixo
músculo assim durante 5 a 1O segundos. Interrompa
• Girar a cabeça demais ou de modo insuficiente
o movimento ao sentir dor leve no lado direito do
pescoço. Descanse o músculo por 5 a 1O segundos. • O movimento não seguir a direção do nariz, direta-
mente até o joelho
Ofereça resistência empurrando a cabeça com cuida-
do para trás contra a mão. Depois, relaxe o músculo Comentários
por 5 a 10 segundos. Esse músculo pode ser difícil de alongar se os outros
estiverem contraídos. Caso você ache a prática difí-
cil, tente alongar a porção superior do trapézio e dos
músculos suboccipitais primeiro.

Na posição inicial, coloque a mão em diagonal, atrás

de você, e gire a cabeça 45 graus. Leve a cabeça para Ofereça resistência pressionando a cabeça contra a
baixo na direção do joelho esquerdo, sem encurvar-se. mao.
54 Kristian Berg

LEVANTADOR DA ESCÁPULA (VERSÃO 2)

Precauções
Evite esse exercício se você tem dor na articulação do
ombro ou na nuca.

TÉCN ICA
Sente-se em uma cadeira ou um banco, com os pés
bem separados e as costas e os músculos abdominais
levemente contraídos. Leve o braço direito para cima
da cabeça, dobre o cotovelo e coloque a mão na nuca;
ponha a mão esquerda atrás da cabeça.
Gire a cabeça 45 graus para a esquerda, de modo a
apontar o nariz na direção do joelho esquerdo; com a
mão esquerda, empurre devagar a cabeça na direção
desse joelho, em ângulo, até sentir dor leve no lado
direito do pescoço. Alongue assim por 5 a 10 segun-
dos. Descanse o músculo durante 5 a 10 segundos.
Ofereça resistência empurrando, com cuidado, a par-
te posterior da cabeça contra a mão esquerda. Relaxe
o músculo por 5 a 10 segundos em seguida.
Continue a puxar a cabeça na direção do joelho, in-
tensificando o alongamento até atingir um novo pon-
to de rendimento.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Não conseguir sentar ereto
• Comprimir a nuca em vez de movimentar a cabeça
para a frente e para baixo
• Girar a cabeça muito ou pouco
• O movimento não acompanhar a direção do nariz,
diretamente no sentido do joelho
Esta versão assemelha-se ao exercício
Comentários
anterior para o músculo. São idênt icos a
posição da cabeça, o movimento e a direção. Pode ser difícil alongar bem esse músculo se a articu-
lação do ombro estiver enrijecida. Caso ocorra esse
Contudo, nessa situação, você aume ntará o problema, tente alongar o Iatíssimo do dorso e o pei-
alongamento, girando a escápula ao mesmo toral maior primeiro.
t empo em que e leva o braço sobre a cabeça.
 Ind icações de Alongamento 55

1 1
!1

Flexione o braço colocando-o para trás da nuca. Incli- Ofereça resistência pressionando a cabeça para trás,
ne a cabeça para a frente e para o lado, na d ireção do contra a mão.
joelho esquerdo.
56 Kristian Berg

PEITORAL MAIOR (VERSÃO 1)

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O peitoral maior é um músculo grande, situado perto
da pele, diante da caixa torácica. Tem origem na área
próxima à clavícula, ao esterno e à porção superior dos
músculos do abdome; a partir daí, segue na direção da
porção superior do braço. Esse músculo gira interna-
mente o braço e movimenta as escápulas para fora.

Causas de contratura
O peitoral maior encurta por maus hábitos posturais,
como flexão da coluna ou trabalho com os braços es-
tendidos diante de você. Cabeleireiros, massagistas e
pessoas que trabalham com computador costumam
ser afetados.
Ele não é atingido, de forma direta, pelo estresse,
mas há pessoas que se sentem relaxadas após alongá-
-lo; inclusive, há as que creem que a respiração fica
mais fácil. Tensão reduzida no peitoral maior costu-
ma levar a uma melhor postura, o que possibilita o
relaxamento de outros músculos.

Sintomas de contratura
• Postura do pescoço de abutre (cabeça projetada à
frente do corpo)
• Dor ou espasmos musculares entre as escápulas
• Dor ao longo do esterno
• Pressão no peito (similar à angina)
• Sensações de formigamento e entorpecimento nos
braços, em especial à noite

A hipermobi lidade na articu lação do ombro, Teste de flexibilidade

onde ocorre a maior parte dos movimentos, Teste 1
pode dificultar o alongamento do peitoral Coloque-se em pé com as costas contra a parede.
maior; a atividade pode ainda ser mais difíci l Eleve os braços para os lados, até que os cotovelos
se o músculo estiver muito contraído. A fiquem um pouco acima dos ombros. Flexione os co-
tovelos em 90 graus e vire-os para cima, de forma
técnica tem muita importância nesse exercício.
a deixar os antebraços apoiados completamente na
Mantenha contraídos os músculos abdominais parede e os braços nivelados com os ombros. Você
para evitar o aumento da curvatura na porção deverá fazer todo o seu antebraço e o dorso da mão
inferior das costas. tocarem a parede, sem aumentar a curvatura da por-
ção inferior das costas.
 Indicações de Alongamento 57

Teste 2 Alongue durante 5 a 10 segundos, devagar, dobrando

Fique em pé, voltado para um canto em ângulo reto. a perna direita. Seu corpo inclinará para a frente e
Coloque um pé no vão e dobre os cotovelos em 90 para baixo. Interrompa o movimento ao sentir alon-
graus. Em seguida, ponha os antebraços bem encos- gar o músculo peitoral. Depois, relaxe o músculo por
tados na parede, e os braços nivelados com os om- 5 a 10 segundos.
bros. Incline a porção superior do corpo na direção Ofereça resistência comprimindo o cotovelo direito
do vão. Se você realmente tiver flexibilidade, o peito contra a moldura da porta durante 5 a 10 segundos.
chegará perto do canto da parede. Relaxe cerca de 5 a 1O segundos.
Precauções Repita 2 ou 3 vezes.
Evite esse exercício se tiver dor na articulação do om-
Erros comuns
bro, entre as escápulas, ou na porção inferior das cos-
tas durante o alongamento. • Posicionar o cotovelo baixo demais
• Não conseguir contrair os músculos abdominais (au-
mentando a curvatura da porção inferior das costas)
TÉCNICA
Fique em pé, com a mão direita e o ante braço po- Comentários
sicionados contra o batente de uma porta. Deixe o Pode ser difícil conseguir um bom alongamento do
cotovelo um pouco mais alto que o ombro. Contraia músculo se você já possui muita mobilidade na arti-
os músculos do abdome para evitar o aumento da culação do ombro. Se for o caso, erga um pouco mais
curvatura na porção inferior das costas. Dê um passo o braço.
adiante com o pé direito.

Mant en ha o cotovelo um pouco mais alt o que o om-

bro. Contraia os m úsculos do abdome e incline para a O f ereça resist ência comprimindo o cot ove lo contra o
frente a porção superior do corpo. marco da porta, sem movimentar o corpo.
58 Kristian Berg

PEITORAL MAIOR (VERSÃO 2)

·/

Este exercício é m uito eficaz se você q uer flexi bi lidad e nos peitorais, nos múscu los em torno d as
cost elas e naq ueles entre as cost e las e a coluna. Ele alonga os dois lados do m úsculo torácico
ao mesmo tempo. Assim, cuide para colocar os cot ovelos na mesma altura para q ue sejam
alongados igualmente. Lembre-se também de alternar a posição d a perna dianteira.
 Indicações de Alonga me nto 59

TÉCNICA corpo. A ardência que sentir no músculo deve desa-

parecer. Relaxe-o durante 5 a 10 segundos.
Coloque-se em pé diante de um canto da parede. Po-
nha um pé no canto e as mãos e os antebraços contra Intensifique o alongamento dobrando a perna e incli-
as paredes. Os cotovelos devem ser posicionados um nando o tórax na direção do vão da parede até sentir
pouco acima das escápulas, e os antebraços devem alguma ardência. Esse será seu novo ponto de rendi-
apontar para o teto. Contraia os músculos abdominais mento.
para evitar o aumento da curvatura na região inferior Repita 2 ou 3 vezes.
do dorso.
Erros comuns
Alongue cerca de 5 a 10 segundos, dobrando a perna
que está à frente e inclinando o corpo na direção do • Manter os cotovelos baixos demais
canto, até sentir dor leve ou alongamento do múscu- • Não apontar os antebraços para cima, retos
lo peitoral. Depois, relaxe o músculo durante 5 a 10 • Não conseguir contrair os abdominais, aumentan-
segundos. do a lordose lombar
Ofereça resistência pressionando os cotovelos contra
Comentários
as paredes, mantendo imóvel a porção superior do
Se você está sem flexibilidade e com dificuldade para
alongar, tente a versão 1 durante um tempo antes
de fazer este exercício. Massagem no músculo pode
ajudá-lo a relaxar.

Ofereça resistência pressionando seus cotovelos con-

Mantenha os cotovelos um pouco acima dos ombros. tra a parede, sem movimentar o corpo.
Contraia os abdominais e incline o tórax na direção
do vão.
60 Kristian Berg

PEITORAL MENOR (VERSÃO EM PÉ)

f)
\
'

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O peitoral menor está localizado abaixo do maior,
indo da frente das costelas 3 a 5 até um dos processos
na parte superior da escápula. Esse músculo abaixa o
ombro e estabiliza a escápula, podendo também au-
xiliar na inspiração e expiração profundas.

Causas de contratura
Trabalho estático prolongado e má postura podem
enrijecer esse músculo. Tal como ocorre com outros
músculos, o estresse aumenta a tensão na parte su-
Pode se r difícil conseg uir um bom
perior do peito, em especial quando a respiração fica
alongamento do peit oral menor, uma vez q ue mais rápida.
esse músculo p ode estar bastante contraído,
com movimentos m uito p eq uenos. Mesmo Sintomas de contratura
que não o sinta, o alo ngamento será b enéfi co; • Entorpecimento e dor que irradiam para o braço
t rará al ívio ao ent o rpecimento das mãos e • Sintomas semelhantes aos do cotovelo de tenista
d os b raços à noite. Você p erceb erá o t rabalho • Dificuldade de inspirar profundamente
desse músculo ao sent ir desconfo rto no braço • Dor em todo o músculo (semelhante a sintomas de
o u na mão ao alongar. Não se preocu p e, p o is angina ou ataque cardíaco)
tal sensação desap arece com o aumento da Precauções
flexib ilidade do m úsculo. Evite o exercício quando sentir dor na articulação do
ombro ou pescoço ao alongar.
 Indicações de Alongamento 61

TÉCNICA Intensifique o alongamento flexionando a perna di-

reita até sentir dor leve. Esse é seu novo ponto de
Em pé, com o antebraço e a mão direitos apoiados rendimento.
no batente de uma porta, posicione o cotovelo bem
mais alto que a articulação do ombro. O antebraço Repita 2 ou 3 vezes.
fica apontado para cima, formando um ângulo de 130
Erros comuns
graus entre seu corpo e o cotovelo. Contraia os múscu-
los abdominais para evitar aumento da curvatura na • Posicionar o cotovelo alto ou baixo demais
porção inferior da coluna. Avance o pé direito à frente. • Ausência de flexibilidade na articulação do ombro
Alongue cerca de 5 a 1O segundos, flexionando, de- • Não conseguir contrair suficientemente o abdome,
vagar, a perna direita, inclinando a parte superior do aumentando, assim, a lordose lombar
corpo lentamente para a frente e para baixo. Inter-
Comentários
rompa o movimento ao sentir formigamento leve no
músculo. Relaxe-o durante 5 a 10 segundos. Esse exercício é difícil, pois pode ser complicado atin-
gir o músculo. Tente alongar o peitoral maior antes
Ofereça resistência empurrando o cotovelo direito
de trabalhar com o menor.
para a frente por 5 a 10 segundos. Relaxe durante 5
a 10 segundos.

Confira a altura do cotovelo, que deve estar na altura

dos olhos. Contraia os abdominais e incline a porção Ofereça resistência pressionando o cotovelo contra o
superior do tórax para a frente. batente da porta sem movimentar o corpo.
62 Kristian Berg

PEITORAL MENOR (VERSÃO SENTADA)

---

') \

Este exercício requer braços fortes e um banco estável ou fixo. No início, faça-o com cu idado,
pois você pode sentir o alongamento dos ombros e da cintura escapu lar, mas ta l sensação
desaparece com o tempo.
 Indicações de Alongamento 63

Precauções Ofereça resistência usando a cintura escapular para

Evite o exercício se tiver dor no ombro, no pescoço erguer a parte superior do corpo, em torno de 5 cm.
ou nos punhos, ou diante de dificuldade em erguer-se Relaxe os músculos por cerca de 5 a 10 segundos.
com os braços estendidos. Intensifique o alongamento deixando que a porção
superior do corpo, devagar, abaixe outra vez, até
atingir novo ponto de rendimento.
TÉCNICA
Repita 2 ou 3 vezes.
Sente-se em superfície estável, como um banco fixo
no chão. Coloque as mãos no banco, com os dedos
Erros comuns
virados para a frente. Assente os pés no chão antes
de deslizar os quadris para a frente e apoiar-se nos • Manter os braços um pouco dobrados
braços. Mantenha a parte superior do corpo ereta e • Não conseguir relaxar totalmente o ombro
os músculos abdominais contraídos para manter o
equilíbrio. Comentários
Já que outros músculos podem inibir o movimento,
Alongue por 5 a 1O segundos, relaxando os músculos
a porção inferior do trapézio pode estar muito con-
do ombro, de modo que a cintura escapular se eleve.
traída, causando dor na articulação interna da cla-
Interrompa ao sentir alongar o músculo peitoral. Re-
vícula; alongue o peitoral maior antes de realizar a
laxe a musculatura durante 5 a 10 segundos.
atividade.

Certifique-se de que a superfície de apoio está fixa e Ofereça resistência empurrando a parte superior do
os braços, perfeitamente retos. Deixe o corpo abai- corpo 5 cm para cima.
xar, devagar, elevando o ombro.
64 Kristian Berg

TRAPÉZIO TRANSVERSO E ROMBOIDES

(VERSÃO EM PÉ)

Há necessidade de força neste exercício, pois os múscu los e nt re as escápulas podem esta r
cont raídos. Há, porém, um problema: para q ue a at ivida d e seja realizada corretamente, você deve
poder, de fato, contrair os abdomi nais para não lesionar a porção infe rio r das costas. Ao sentir
algu ma pontada de d or nessa re g ião, talvez prefi ra tentar o exercício seg uinte. A fina lidade dessa
atividade é usar o b raço para puxar a escáp ula o máximo possível para a frente e para o lado.

cos da coluna. O músculo peitoral encurtado pode

INFORMAÇÕES SOBRE OS significar demanda sobre o trapézio transverso e os
MÚSCULOS romboides além de sua capacidade.
A parte transversa do trapézio localiza-se na superfície Sintomas de contratura
do sistema muscular, indo dos processos da coluna até
• Dor e incômodo entre as escápulas
um ponto da extremidade mais distante da escápula.
Os romboides, maior e menor, situam-se abaixo do tra- • Incômodo na região frontal do ombro
pézio. Vão dos processos da coluna até a borda interna • Entorpecimento entre as escápulas
da escápula. Esses músculos, mediante força, unem as
escápulas e estabilizam a cintura escapular. Precauções
Evite essa atividade se tiver dor na porção inferior
Causas de contratura das costas ou na articulação do ombro.
A má postura leva esses músculos a trabalharem de
forma estática para proteger os ligamentos e os dis-
 Indicações de A longamento 65

TÉCNICA Ofereça resistência, com cuidado, usando o braço

para impulsionar-se na direção da cadeira. Mantendo
Coloque-se em pé, com o pé direito sobre um ban- imóvel a porção superior do corpo, alongue a muscu-
co ou cadeira firme e o esquerdo no chão; a perna latura durante 5 a 10 segundos. Depois, relaxe-a por
esquerda deve estar levemente flexion ada. Passe o 5 a 10 segundos.
braço direito sobre as pernas e, com ele, segure-se
na lateral oposta do banco ou cadeira. A mão fica 1 O Intensifique o alongamento colocando a mão sobre
cm à frente do joelho esquerdo, com os nós dos dedos a coxa para empurrar-se para cima, até chegar a um
para o mesmo lado. Coloque a mão esquerda sobre novo ponto de rendimento.
a coxa esquerda, logo acima do joelho. Com os mús- Repita 2 ou 3 vezes.
culos abdominais contraídos, deixe pender a cabeça.
Erros comuns
Ainda segurando firme a cadeira, eleve-se, lenta e cui-
dadosamente estendendo a articulação do quadril di- • Não conseguir relaxar as escápulas
reito e a do joelho esquerdo. Alongue dessa maneira • Manter a mão sobre o banco muito à frente
por cerca de 5 a 1 O segundos. O alongamento pode ser • Girar o corpo ao fazer o movimento (o tronco deve
intensificado se você empurrar a mão esquerda para permanecer na horizontal)
baixo, sobre a coxa. Continue até sentir alongar ou pres-
sionar a região entre as escápulas e a coluna, no lado Comentários
direito. Relaxe os músculos durante 5 a 10 segundos. Esses mú sculos às vezes podem estar tão contraí-
dos e encurtados que é impossível alongá-los. Nes-
ses casos, costuma ser útil massagear os tecidos

t profundos.

Mantenha a mão direita 1O cm diante do joelho di-

reito. Empurre-se com a mão esquerda e o joelho Ofereça resistência e m purrando-se na direção d o
d ireito. Não se esqueça de manter os músculos abdo- banco, sem movimentar o corpo.
m inais contraídos.
66 Kristian Berg

TRAPÉZIO TRANSVERSO E ROMBOIDES

-
(VERSAO SENTADA)

Precauções
Evite este exercício se tiver dor na porção inferior das
costas ou na articulação do ombro.

TÉCNICA
,,
f,.' Sente-se em um banco, com o pé direito no chão e
.. o esquerdo no banco. Dobre o joelho esquerdo até
''
alcançar, e segurar, a parte de fora do pé esquerdo
com a mão direita. Coloque a mão esquerda sobre a
coxa esquerda acima do joelho. Alongue, inclinando
,
o tronco para tras, ao mesmo tempo em que empurra
a mão esquerda contra a coxa. Pare ao sentir ardência
leve entre as escápulas e a coluna, no lado direito.
Relaxe os músculos por 5 a 10 segundos.
Ofereça resistência durante 5 a 10 segundos, usando
a mão direita para, com cuidado, aproximar o tronco
do pé. Certifique-se de que o tronco esteja imóvel.
(Para alongar o lado direito, tente virar o corpo para
Este exercício pode ser feito em um banco ou a direita.) Relaxe os músculos por 5 a 10 segundos.
no chão. Pode surgir alguma dificuldade se Intensifique o alongamento inclinando o tronco para
você estiver sem flexibilidade. Se for o caso, trás e empurrando a mão esquerda até atingir novo
tente a versão em pé. Como no exercício ponto de rendimento.
anterior, você precisa conseguir contrair os Repita 2 ou 3 vezes.
músculos do abdome para proteger a porção
inferior das costas.
 Indicações de A longamento 67

Erros comuns Comentários

• Não conseguir arredondar a coluna torácica Esses músculos podem estar tão contraídos e encur-
• Virar o corpo ao realizar o movimento tados que você não conseguirá alongá-los. Uma mas-
sagem nos tecidos profundos costuma ser útil. Se ti-
ver dor na porção inferior das costas, pode não estar
contraindo de maneira suficiente a musculatura do
abdome.

Sente-se o mais ereto possível na posição de início. Ofereça resistência, puxando o braço e o ombro para
Flexione o tronco para trás, ao mesmo tempo em que t rás, sem movimentar a porção superior do braço.
e m purra a coxa com a mão esquerda. Não se esque-
ça de contrair os músculos adominais.
68 Kristian Berg

LATÍSSIMO DO DORSO (VERSÃO EM PÉ)

Esta atividade pode parecer tecnicamente complicada; no entanto, assim que compreendida,
ela funcionará. Toda a lateral do tronco será alongada até a axila. O exercício ficará mais fácil
caso você se imagine alongando o braço e a cintura escapu lar o máximo possível, ao mesmo
tempo em que inclina o tronco formando uma curvatura lateral.

Ele leva o braço para trás e na direção do corpo, abai-

INFORMAÇÕES SOBRE O xa a cintura escapular, une as escápulas, flexiona
MÚSCULO para trás e para os lados a coluna vertebral e estende
a coluna quando os braços são erguidos acima da ca-
O Iatíssimo do dorso é um músculo grande, locali-
beça.
zado muito próximo da pele. Inicia na crista ilíaca
(quadril) e na coluna, passando em torno da região
interna da porção superior do braço.
 Indicações de Alongamento 69

Causas de contratura Leve a perna direita para trás e um pouco à esquerda.

Considerando-se que a maior parte dos movimentos Vistos de trás, perna, corpo e braço devem asseme-
é feita com os braços abaixo da cabeça, esse mús- lhar-se a um arco. Coloque a mão esquerda na porta
culo costuma contrair e encurtar por falta de exer- ou na parede, levemente à esquerda da mão direita.
cício. Raramente ele enrijece a ponto de limitar o O cotovelo esquerdo deve estar um pouco flexionado,
movimento da articulação do ombro, com os braços para que seja usado para empurrar.
abaixo do nível dos ombros. A tensão no Iatíssimo do Alongue durante 5 a 10 segundos, fazendo pressão
dorso, porém, pode limitar movimentos feitos com os para afastar-se da parede com a mão esquerda, au-
braços acima do ombro, como no caso da modalidade mentando a curvatura do arco, até sentir leve incô-
esqui cross-country, da ginástica, do montanhismo e modo na lateral das costas. Relaxe o músculo de 5 a
do golfe. 1O segundos.

Sintomas de contratura Ofereça resistência por 5 a 1O segundos, levando o

braço direito para o lado. Não solte a maçaneta ou
• Dificuldade de trabalhar com as mãos bem acima
movimente o corpo. Relaxe o músculo durante 5 a 10
da cabeça
segundos.
• Dor na articulação do ombro
Intensifique o alongamento aumentando a curvatura
• Dor ou desconforto na região inferior do tronco
do arco e tentando afastar-se da porta ou da parede
Teste de flexibilidade até chegar a um novo ponto de rendimento.
Coloque-se em pé, com as costas contra uma parede, Repita o exercício 2 ou 3 vezes.
ou deite-se no chão, com os braços na lateral do cor-
po. Flexione os ombros e tente alcançar a parede ou Erros comuns
o chão com a porção superior das mãos. Mantenha os • Colocar-se em pé muito distante da porta ou da
cotovelos estendidos e a região inferior da coluna em maçaneta
contato com a parede ou o chão. • Não conseguir flexionar correta e suficientemente
o braço que está empurrando para obter o impulso
Precauções
adequado
Evite este exercício se tiver dor na articulação do om-
• Não conseguir alinhar o braço com o tronco (por
bro ou na região inferior da região lombar durante o completo)
alongamento.
Comentários
TÉCNICA Se você tiver dificuldade com este exercício, peça a
alguém para conferir sua posição inicial. Para au-
Ache uma maçaneta de porta ou algo similar sólido
mentar o alongamento, segure a maçaneta a partir
e que esteja localizado na mesma altura do umbigo. da base. Diante de problemas para a impulsão, apro-
Fique em pé diante da maçaneta, a uma distância do xime-se da parede.
comprimento dos braços. Segure a maçaneta com a
mão direita e dê um passo para o lado esquerdo, de
modo que o ombro esquerdo fique mais próximo da
parede que o direito. Incline o tronco para a frente,
alinhando braço e corpo entre si. O corpo, visto de
lado, deve formar um V. Você tem que segurar com
firmeza a maçaneta para evitar cair para trás.
70 Kristian Berg

Certifique•se de que o pé esquerdo está bem para Ofereça resistência levando a mão direita para a d irei·
a frente, de modo que você consiga impulsionar-se ta, sem movimentar o corpo.
para trás. Dê impulso com a perna esquerda e a mão
esquerda.
 Indicações de Alongamento 71

LATÍSSIMO DO DORSO (VERSÃO SENTADA)

Precauções
Evite este exercício caso sinta dor nos joelhos ou no
tronco ao alongar.

TÉCNICA
Sente-se na cadeira, com o lado direito voltado para
a mesa. Posicione os pés bem afastados no chão. Co-
loque a perna direita sobre a esquerda, de modo que
o tornozelo fique sobre a coxa; em seguida, ponha o
joelho direito sob a mesa. Sente-se com as costas bem
retas e os músculos abdominais contraídos. Flexione
o braço direito deixando-o paralelo à cabeça. O braço
deve encostar na cabeça e na face.
Alongue por 5 a 10 segundos, curvando o tronco reto
para a esquerda. Estique-se bem para o alto e para a
esquerda durante 5 a 10 segundos.
Ofereça resistência empurrando o joelho direito
contra a mesa ou tentando empurrar o tronco para
o lado e para cima por 5 a 10 segundos. Você pode
combinar os dois se desejar. Relaxe o músculo duran-
te 5 a 1O segundos.
Intensifique o alongamento permitindo que a gravi-
dade leve o corpo para o lado até atingir novo ponto
de rendimento.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Contrair de forma excessiva outros músculos de
Este exercício é próprio para pessoas com modo que impeça uma postura sentada ereta
bastante flexibilidade. Também é perfeito • Inclinar-se para a frente e não para o lado
para ser realizado no local de traba lho. Para • Não conseguir flexionar suficientemente o ombro
executá-lo, você deve conseguir sentar-se
Comentários
completamente ereto na posição inicial. Antes
Esta é uma atividade que apresenta dificuldade téc-
de se acostumar com esta atividade, aja com nica, exigindo certa prática antes de acertá-la. Firme
ca lma e cuidado, usando uma das mãos como muito bem os pés no chão para que você oriente o
apoio. Caso contrário, há o risco de empregar exercício com apoio. Algumas vezes é útil alongar
força demais ao a longar. primeiro o quadrado do lombo.
72 Kristian Berg

._

Posicione a perna sob a mesa e erga o braço o mais Ofereça resistência empurrando cuidadosamente o
alto que puder. Inclinando o tronco à esquerda, leve o joelho contra o ta m po da mesa ou incl inando e ele-
braço bem pa ra cima e para o lado. vando o tronco mais ou menos 5 cm.
 Indicações de Alongamento 73

INFRAESPINAL (VERSÃO 1)

O infraesp inal é um dos músculos mais im p orta ntes para q ue sejam evitadas ou minim izadas
dores na área dos ombros. Conhecido co mo um múscu lo sensível, aja com caut ela em relação a
ele. Mesmo q ue você não sint a um alongamento real, o exercício ai nda pode ter va lido a pena.
Ao rea lizar a rotação interna da articulação do o mbro, alongam-se o s rotadores externos dessa
articu lação. Para conseguir o efeito desejado com a atividad e, você não deve erg uer ou ab aixar
o cotovelo d urante o alongament o. Também é m uito im p ortante não realizar os movimentos
com fo rça ao criar resistência.
74 Kristian Berg

INFORMAÇÕES SOBRE O TÉCNICA

MÚSCULO Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Fle-
xione o ombro direito a 90 graus e leve, em seguida,
O infraespinal localiza-se perto da pele e vai da es-
o antebraço na direção do peito, criando um ângulo
cápula à porção externa da região superior do braço.
de 90 graus no cotovelo. Segure o cotovelo direito
Sua principal função é rodar o braço externamente
com a mão esquerda, de modo que o antebraço es-
na articulação do ombro. Também estabiliza o om-
querdo fique apoiado no direito. Descanse o braço
bro, coordenando e fazendo pequenos ajustes nos
direito, mantendo a posição com o esquerdo. Relaxe
movimentos articulares.
e abaixe o ombro esquerdo.
Causas de contratura Alongue o músculo durante 5 a 10 segundos, empur-
O infraespinal trabalha de forma estática sempre que rando a mão direita para baixo com o antebraço es-
o braço é movimentado. Pode ficar muito contraído e querdo, mantendo no lugar o cotovelo direito. Relaxe
encurtado devido ao trabalho no teclado do compu- o músculo por 5 a 10 segundos.
tador. Nos treinos para fortalecimento, principalmen- Crie resistência empurrando, com cuidado, a mão di-
te no exercício de supino, em especial levantamento reita contra o antebraço esquerdo. Relaxe o músculo
de peso deitado, costuma ser usado em excesso. Pode por cerca de 5 a 10 segundos.
ocorrer tensão excessiva durante a prática de ativi-
dades que envolvam levantar e puxar com a parte de Intensifique o alongamento empurrando a mão e o
trás do pescoço. antebraço para baixo até atingir novo ponto de ren-
dimento.
Sintomas de contratura Repita 2 ou 3 vezes.
• Existência de dor local ou nas escápulas
• Dor lancinante na região frontal do ombro Erros comuns

• Dor que irradia para o braço, o antebraço e a mão • Não conseguir relaxar totalmente os ombros
• Fazer o movimento com muita rapidez
Teste de flexibilidade • Contrair demais outros músculos em torno da arti-
Deite-se no chão ou fique em pé com a frente do cor- culação do ombro
po voltada para uma parede. Leve o braço para trás
e coloque um dos dedos em uma alça de cinto, ou na Comentários
cintura das calças, o mais longe possível. Se deitado, É difícil sentir, realmente, um bom alongamento do
a gravidade leva o cotovelo para baixo para tocar o '
músculo infraespinal. As vezes, você percebe-o ape-
chão, se em pé, você deve conseguir tocar a parede nas na parte frontal do ombro e não pela escápula.
com o cotovelo. Para melhorar a percepção deste, treine os músculos
peitorais e dorsais para aumentar o fluxo sanguíneo
Precauções para essas regiões antes de alongar o infraespinal. Se
Evite o exercício ao sentir dor na região frontal do ainda tiver dificuldade, tente massagear os tecidos
ombro durante o alongamento. Surgindo dor após a profundos da área antes de alongar, podendo, ainda,
atividade, seja mais cuidadoso na próxima vez. tentar relaxar bem a articulação do ombro antes de
iniciar a rotação, puxando o cotovelo para a frente
com a mão esquerda.
 Indicações de A longamento 75

Re laxe completamente o braço direito e use o es- Crie resistência p ressionando a m ão direita contra o
querdo para levantá-lo. Gire o braço internamente cotovelo esquerdo.
com o cotovelo esquerdo.
76 Kristian Berg

INFRAESPINAL (VERSÃO 2)

Precauções
Evite este exercício se tiver dor no ombro durante o
alongamento ou logo em seguida.

TÉCNICA
Em pé, junto ao marco de uma porta, com uma perna
na frente da outra. Leve a mão para trás, até ascos-
tas, e coloque um dos dedos em uma alça de cinto ou
cintura de uma calça. Incline a parte de trás do coto-
velo contra o marco da porta. Alongue o músculo por
5 a 1O segundos, com cuidado, inclinando para trás
o tronco, até sentir leve alongamento ou desconforto
no músculo. Se fizer tudo certo, o cotovelo virá para
a frente. Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento inclinando o corpo para
trás e levando o cotovelo para a frente até atingir um
Este exercício, comumente chamado de novo ponto de rendimento.
posição de policial, é um alongamento Repita 2 ou 3 vezes.
bastante intenso para o infraespinal. Aja
Erros comuns
com cautela, levando em conta o tamanho
• Não conseguir relaxar o ombro completamente
desse músculo em re lação ao peso do corpo.
• Contrair os músculos ao redor da articulação do
Certifique-se de estar bem equ ilibrado e de ombro
não acrescentar mais força além da oferecida • Tocar o marco da porta com grande parte do braço
pela gravidade ao inclinar o corpo. Quando
Comentários
ating ir a posição inicial, a meta da atividade
é movimentar o cotovelo para a frente, ao Se tiver dor ou dificuldade para alcançar o músculo,
tente segurar a alça do cinto que estiver mais per-
mesmo tempo em que o corpo vai para trás. to da lateral. Certifique-se de que apenas o cotovelo
A resistência (no caso, o marco da porta) deve toca o marco da porta, e não todo o braço.
ficar contra a região posterior do cotovelo.
 Indicações de Alongamento 77

Posicione o cotovelo diante do marco da porta. Len- Com cuidado, crie resistência pressionando a parte
tamente, incline o tronco para trás d irecionando o de trás do cotovelo contra o marco da porta.
cotovelo para a frente.
78 Kristian Berg

REDONDO MAIOR

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O redondo maior vai da parte mais inferior e triangu-
lar da escápula até seus pontos de inserção na porção
interna da região superior do braço, perto do latíssi-
mo do dorso. Movimenta o braço na direção do corpo
a partir de todas as posições, na fre nte ou na lateral
corporal. Ajuda também a rodar para dentro a porção
superior do braço.

Causas de contratura
Trabalho estático por longos períodos pode contrair o
músculo, mas essa tensão raramente impede os mo-
vimentos feitos abaixo dos ombros; no entanto, ela
pode, de fato, impedir movimentos feitos acima da
cabeça.
Os exemplos incluem movimentos no esqui (cross-
Considerando q ue o múscu lo redondo -country) , na ginástica, no montanhismo e no golfe.
maior tem as mesmas funções na articu lação
Sintomas de contratura
dos om b ros q ue o Iat íssimo do d orso, os
• Dor que irradia para o braço
exercícios para o seu alongamento são ig uais
• Entorpecimento no braço e nos dedos
aos most rados nas páginas 68 e 71. Esta
• Perda de força ao movimentar os braços acima da
at ividade é um pouco mais específi ca pa ra o cabeça
red o ndo maior, po is fixa a escápu la cont ra a
Precauções
parede.
Evite o exercício se tiver dor no ombro ou na nuca.
 Indicações de Alongamento 79

TÉCNICA Intensifique o alongamento puxando o cotovelo para

trás da cabeça até atingir novo ponto de rendimento.
Fique em pé, com o lado direito voltado para uma pa-
rede e os pés afastados um pouco mais que 30 cm dela. Repita 2 ou 3 vezes.
Leve o braço direito acima da cabeça e flexione o co-
Erros comuns
tovelo em 90 graus. Com cuidado, incline o lado direi-
to contra a parede, de modo que apenas a escápula a • Colocar-se de pé perto demais da parede para fir-
toque. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda. mar a escápula
• Não conseguir levar o braço para trás da cabeça
Alongue por 5 a 1O segundos, puxando o cotovelo
devido à rigidez na articulação do ombro ou nos
para trás da cabeça, à esquerda, até sentir resistência
músculos associados
ou leve ardência bem abaixo da parte externa do om-
bro. Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos.
Comentários
Crie resistência levando o cotovelo até a parede ao Se achar difícil o exercício, tente alongar o Iatíssimo
mesmo tempo em que oferece resistência com a mão do dorso e o peitoral maior primeiro.
esquerda. Descanse o músculo por 5 a 1O segundos.

,
,
''
''
'
1
1
1
1
1
1 ,
1
1
,

Leve o braço direito para trás da cabeça. Use a outra

mão para puxar o cotovelo para a esquerda. Crie É important e firmar a escáp ula contra a parede.
resistência p ressionando o cot ovelo direito contra a
mão esquerda.
80 Kristian Berg

SUPRAESPINAL (VERSÃO 1)

;
J

Este é um dos exercícios que apresenta maior dificuldade, primeiro por que pode ser difícil
sentir o alongamento e, segundo, por que os braços podem ser muito grandes. Se este for o
caso, tente a atividade seguinte. Uma vez mais, você precisa se dar conta de que está mexendo
um múscu lo menor. Forçar os movimentos não é uma boa ideia. Faça pequenos ajustes à
posição inicial e, com cuidado, observe suas sensações durante o movimento. Não desista
apenas pelo fato de não conseguir realizá-lo direito nas primeiras tentativas.

Causas de contratura
INFORMAÇÕES SOBRE O
O supraespinal está sempre em ação quando obra-
MÚSCULO ço está em uso, estando raramente em repouso. Pode
O supraespinal é um músculo relativamente pe- também ser comprimido ou lesionado por movimen-
queno, localizado abaixo da região transversal do tos repetitivos acima do ombro. Limpar janelas ou
trapézio. Começa na porção superior da escápula, pintar teto ou paredes pode causar problemas nesse
e vai até onde se liga à região superior do braço. músculo.
Tal músculo tem uma função muito importante: ga-
Sintomas de contratura
rante que a região superior do braço seja puxada
na direção da escápula durante os movimentos da • Dor acima do músculo e na parte externa do ombro
articulação do ombro. Sem essa ação, o músculo • Dor local ao erguer o cotovelo acima dos ombros
não conseguiria realizar seu trabalho. O supraespi- Entende-se que o supraespinal esteja parcialmente
nal também ajuda a rodar, externamente, o braço e envolvido quando a dor no ombro e na nuca irradia
a erguê-lo na lateral. para braços e mãos. Está também ligado aos casos de
 Indicações de Alongamento 81

cotovelo de tenista. Em tal situação, a dor localiza-se desconforto no ombro direito. Relaxe o músculo por
na parte de fora do cotovelo. 5 a 10 segundos.
Crie resistência rodando internamente o braço (como
Precauções
na luta braçal), sem, de fato, movimentá-lo antes que
Evite este exercício se você tiver dor no ombro ou no
diminua o desconforto muscular. Descanse o músculo
cotovelo.
durante 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento ao continuar rodando ex-
TÉCNICA ternamente o braço até chegar a um novo ponto de
Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. rendimento.
Leve o braço direito à frente do corpo (como em Repita 2 ou 3 vezes.
uma luta braçal), mantendo um ângulo de 90 graus
no cotovelo. Depois, leve o cotovelo na direção da Erros comuns
linha média do corpo, posicionando-o na frente do • Dobrar demais o cotovelo
plexo solar. Coloque o braço esquerdo sob o direito,
• Não conseguir posicionar o cotovelo na frente do
de modo que o cotovelo direito apoie-se diante do
plexo solar
esquerdo. Segure o polegar direito com a mão es-
querda. Os braços devem estar cruzados agora, com • Não conseguir relaxar ombro e braço
o antebraço apontando para cima. Relaxe o ombro e
Comentários
o braço.
Embora possa ser difícil sentir a ação desse músculo,
Devagar, alongue o músculo puxando o polegar di- você ainda o está alongando. Se achar difícil o exercí-
reito com a mão esquerda, fazendo com que o braço cio devido à falta de flexibilidade ou ao tamanho da
rode externamente; estenda um pouco o cotovelo ao massa muscular, talvez você queira tentar a versão 2.
rodar o braço. Pare ao sentir leve alongamento ou

Certifique-se de que o cotovelo continue na frente Ofereça resistência com o braço esquerdo ao simular
do seu corpo durante todo o exercício. Com cuidado, uma luta braçal.
alongue puxando o polegar.
82 Kristian Berg

SUPRAESPINAL (VERSÃO 2)

TÉCNICA
Leve o braço direito para a frente do corpo (como
na luta braçal), formando um ângulo de 90 graus no
cotovelo. Em seguida, leve-o até a linha média do
corpo, posicionando-o na frente do plexo solar. Gire
o dorso da mão para a frente e segure um bastão pe-
queno com o polegar e o indicador. Posicione o bas-
tão acompanhando a parte externa do braço direito.
Coloque o braço esquerdo sob o direito, segure o bas-
tão e puxe-o na direção do quadril esquerdo, até sen-
tir alongar todo o ombro. Relaxe o ombro e o braço
durante 5 a 10 segundos.

·---- Crie resistência ao tentar girar internamente o braço

(como na luta braçal), sem, de fato, movimentá-lo,
J aguardando que diminua o incômodo muscular. Des-
\ canse o músculo por 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento puxando o bastão até
Esta é uma ótima a lternativa para pessoas chegar ao novo ponto de rendimento.

com dificuldade na rea lização da atividade Repita 2 ou 3 vezes.

anterior devido à falta de flexibilidade ou
Erros comuns
a uma lesão. O exercício é, basicamente,
• Não conseguir relaxar ombros e braços
o mesmo, mas nele você utiliza um bastão
• Não conseguir posicionar o cotovelo na frente do
pequeno como suporte. Não se esqueça de plexo solar
que a alavancagem aumenta a força; por isso, • Não ter flexibilidade nos músculos ao redor da ar-
fique atento ao que você sente e vá com ticulação do ombro
calma.
Comentários
Precauções Na falta de um bastão, utilize uma toalha.
Evite este exercício se você tiver dor no punho ou no
ombro.
 Indicações de Alongamento 83

'\ 1 1
'

Mantenha o cotovelo d ireito no meio do corpo, logo Crie resistência simu lando uma luta b raçal com o
acima do um bigo . Devagar, puxe o bastão para trás e braço direto ao mesmo tempo em que usa a mão es-
para o lado. querda para evitar que o bastão se movimente.
84 Kristian Berg

GLÚTEO MÁXIMO
INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O glúteo máximo é um dos maiores músculos do cor-
po. Localiza-se acima dos músculos profundos, indo
do cóccix e da crista ilíaca para conectar-se à porção
superior externa do fêmur. Esse músculo estende a
articulação do quadril, roda externamente a perna e
reduz a curvatura da região inferior das costas.

Causas de contratura
A porção superior do glúteo máximo enrijece mais
facilmente que a inferior. Sentar-se durante longos
períodos, com as pernas em rotação externa, como ao
dirigir um veículo, pode causar tensão muscular. Ele
também é ativado durante movimentos de agacha-
mento. Atletas de esportes como corrida, patinação e
---- esqui costumam ser afetados.

Sintomas de contratura
• Incômodo ou dor na região inferior do tronco ou
na parte de trás ou externa da coxa
• Dificuldade para inclinar-se à frente

Teste de flexibilidade
Deite de costas, dobre o joelho e leve-o até o pei-
to. Você deve conseguir um ângulo de cerca de 120
graus em relação ao chão.

Precauções
Evite o exercício se tiver dor nos joelhos.

TÉCNICA
É provável que pessoas com amplitude de Fique em pé, diante de uma cadeira ou de um banco
movimentos normal não sintam alongar esse firme. Quanto maior sua flexibilidade, mais alta deve
múscu lo; porém, se você estiver um pouco ser a cadeira ou o banco. Coloque o pé direito sobre a
cadeira ou banco. Tente manter as costas eretas o má-
sem flexibilidade, este pode ser um bom
ximo possível e os músculos abdominais contraídos.
exercício a ser feito antes de alongar outros
Alongue o músculo por 5 a 10 segundos, dobrando a
múscu los nas nádegas, como o piriforme e o
perna esquerda até sentir alongar acima da nádega
glúteo médio. direita. Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos.
 Indicações de Alongamento 85

Crie resistência empurrando para baixo a perna que Erros comuns

está na frente por 5 a 1O segundos. • Colocar o pé muito baixo à frente
Intensifique o alongamento ao continuar dobrando a • Não conseguir manter as costas eretas
perna esquerda até atingir novo ponto de rendimento. • Virar o joelho para fora durante o alongamento
Repita 2 ou 3 vezes.
Comentários
'
As vezes, é difícil sentir alongar esse músculo se você
já é flexível. Caso isso ocorra, tente alongar o pirifor-
me ou o glúteo médio.

\ \
' \

Ajuste a altura da superfície conforme o nível de flexi- Ofereça resistência pressionando o pé contra a super-
bilidade. Mant enha as cost as retas enquanto flexiona fície.
o joelho esquerdo.
86 Kristian Berg

GLÚTEOS MÉDIO E MÍNIMO

INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
Os glúteos médio e mínimo estão dispostos em ca-
madas, com o médio cobrindo totalmente o míni-
mo. Situam-se na parte externa do osso do quadril
e descem até o trocanter maior, na porção superior
externa do fêmur. A tarefa principal dos glúteos mé-
dio e mínimo é estabilizar a pelve lateralmente, em
especial quando a pessoa caminha, corre e fica em pé
sobre uma perna. Também ajudam a mover a perna
para fora e a rodá-la interna e externamente.

Causas de contratura
A maior parte das pessoas inclina o quadril com mais
- -- .._. __________ _ ,
frequência para um dos lados do corpo. E um hábito
que cria tensão estática no lado alongado. Uma diferen-
ça no comprimento da perna, às vezes, deixa o quadril
suspenso, com o peso normalmente apoiado pela perna
mais curta. Lesões também podem deixar as pessoas
propensas a colocar mais peso sobre uma das pernas.

Sintomas de contratura

{ • Dor local nos músculos e na região mais inferior

---- ---
1 das costas
• Dores que irradiam para a perna (falsa ciática)

Precauções
Evite o exercício caso sinta dores na porção interna
ou externa do joelho.

Esses músculos trabalham constantemente TÉCNICA

quando você caminha ou corre, significando
Utilize uma mesa, escrivaninha ou outra superfície
que precisam ser alongados com frequência. plana que tenha a altura da sua virilha.
Considerando que eles rodam o quadril
Coloque o pé direito sobre a mesa fazendo o joelho
externamente, você deve tentar aumentar o direito ficar posicionado em frente ao umbigo e o pé,
arco durante o exercício para ser capaz de à esquerda do quadril esquerdo.
alongar. São músculos capazes de influenciar, Rode a pelve de modo a ficar voltada para a frente.
de forma negativa, a região inferior das costas Imagine que a perna cria um triângulo, com a pelve
caso você mantenha contraídos os músculos formando uma base. Contraia os músculos abdomi-
nais e tente aumentar a curvatura da região inferior
do abdome.
das costas. Lembre-se de manter a perna de apoio bem
estendida.
 Indicações de Alongamento 87

Alongue devagar por 5 a 1 O segundos, inclinando a por- Comentários

ção superior do corpo para a frente, ao mesmo tempo Talvez você tenha dificuldade para manter o corpo
em que mantém a curvatura da coluna lombar. Pare o ereto; nesse caso, apoie-se na mesa com a ponta dos
exercício ao sentir alongamento ou dor leve na nádega dedos.
direita. Relaxe os músculos durante 5 a 1 O segundos.
Sentindo dor na virilha, no lado que está sendo alon-
Crie resistência empurrando o joelho para baixo, na gado, leve o joelho um pouco para a lateral. Se en-
d ireção da superfície da mesa, por 5 a 1 O segundos. contrar dificuldade para manter a curvatura da colu-
Descanse os músculos de 5 a 10 segundos. na lombar, o músculo pode estar contraído demais ou
Intensifique o alongamento flexionando o tronco para a superfície pode ser muito alta.
a frente enquanto mantém a curvatura da coluna lom-
bar, até chegar a um novo ponto de rendimento.

Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Não conseguir manter a curvatura da coluna lombar
• Deixar o joelho afastar-se da posição em frente ao
umbigo
O joelho deve estar posicionado diretamente à frente
do umbigo.

A superfície deve ter a altura da virilha. Certifique-se de

que os quadris fiquem parale los à superfície. Não se es- Crie resistência pressionando o joelho direito con-
queça de manter contraídos os músculos do abdome, e a tra a superfície.
co luna tota lmente reta ao inclinar o tronco para a frente.
88 Kristian Berg

PI RI FORME (VERSÃO EM PÉ)

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O piriforme, localizado sob o glúteo máximo, é um
dos músculos profundos que afetam a articulação do
quadril. Vai da parte frontal do sacro até o processo
maior no topo do fêmur, ou grande trocanter. A sua
principal função é rodar externamente a perna no
momento em que a articulação do quadril é estendi-
da (em pé). Quando tal articulação é flexionada mais
do que 60 graus, esse músculo causa rotação interna.

Causas da contratura
O piriforme contrai-se e encurta em decorrência de
--- - ---- - - -
- períodos excessivos na posição sentada. Lembre-se
do tempo em que passou sentado ao longo dos anos!
Sentar-se com os pés bem afastados cria uma rotação
externa nos quadris, que atinge ainda mais o múscu-
lo. Ele também é bastante afetado por seus antago-
nistas, como os flexores do quadril, que aumentam
1 a demanda sobre o músculo quando contraídos. Tais
,{ flexores também rodam externamente a perna, levan-
.! do o piriforme a encurtar de forma passiva .
I
I Teste de flexibilidade
Teste 1
Posicione-se deitado em decúbito ventral, joelhos
unidos, com um dos joelhos flexionado a 90 graus.
Deixe a perna mover-se para o lado de fora, ao mes-
mo tempo em que mantém o outro quadril no chão.
O ângulo entre a perna e o chão deve ser de 45 a 50
graus. As duas pernas devem ter a mesma amplitude
O piriforme é um múscu lo que deve ser
de movimentos.
alongado diariamente. Ele costuma causar dor
na região mais inferior das costas e na perna.
Teste 2
Sente-se com os membros inferiores unidos e as cos-
Devido a sua posição, pode ser, em algumas
tas eretas. Coloque uma perna sobre o outro joelho,
ocasiões, penetrado pelo nervo isquiático. Se com o calcâneo voltado para a virilha, deixando o
o periforme se contrai, pode, diretamente, joelho da perna erguida caído para a lateral. O mem-
comprimir o isqu iático, causando dor local ou bro inferior estendido deve estar agora em contato
com o chão.
irradiando-a para a perna (falsa ciática).
Repita com a outra perna e compare a amplitude de
movimentos de cada uma. Cuide para sentar na mes-
ma posição durante o teste.
 Indicações de Alongamento 89

Sintomas da contratura
• Incômodo ou dor nas nádegas
/
• Entorpecimento e dor que vai da região posterior Í

da coxa à região posterior do joelho I

• Dor e desconforto na região mais inferior das costas /

• Dor na parte externa do joelho, também conhecida
como joelho de corredor

Precauções
Evite este exercício se tiver dor na porção interna ou
externa do joelho, ou desconforto na área da virilha
durante o alongamento.

TÉCNICA
Use uma superfície com a mesma altura da virilha. Coloque uma toalha debaixo do joelho caso não con-
Dependendo da sua altura, você pode utilizar uma siga tocar a superfície.
mesa ou um balcão. Leve o membro inferior direito
de modo a posicionar o joelho direito bem em frente
ao quadril direito. Certifique-se de que o joelho esteja
fletido em 90 graus. A coxa e a pelve também devem
formar um ângulo reto.
Vistas de cima, a pelve e a perna devem lembrar um
quadrado aberto. Certifique-se de que o membro in-
ferior de apoio esteja reto e na vertical.
Tente, agora, flexionar a porção inferior das costas o
máximo que puder, mantendo contraídos os múscu-
los do abdome.
.. .... . ....
Você chegou à posição inicial correta.
Alongue o músculo de 5 a 1O segundos flexionando o
quadril e inclinando o tronco, devagar, para a frente,
mantendo a curvatura da coluna lombar, até sentir
\
alongar o músculo. Relaxe-o por 5 a 1O segundos.
Crie resistência pressionando o pé e o joelho para
baixo durante 5 a 10 segundos. A sensibilidade deve
desaparecer com a resistência. Caso contrário, você
alongou demais. Descanse a musculatura por 5 a 1O
O joelho deve estar em um ângulo reto, e os quadris,
segundos.
a coxa e a porção inferior da perna devem formar um
Intensifique o alongamento inclinando o tronco para quadrado aberto.
a frente até sentir tensão no músculo outra vez. Esse
é seu novo ponto de rendimento.
90 Kristian Berg

Erros comuns Comentários

• Levar a perna para fora do alinhamento com a vi- Se ocorrer dor na virilha, tente levar o joelho um
rilha pouco para o lado. Caso o joelho doa, coloque uma
• Inclinar demais o tronco almofada por baixo dele como apoio. Surgindo pro-
blemas para manter o alinhamento, é sinal de que a
• Não conseguir flexionar a coluna suficientemente
superfície está alta ou baixa demais. Se esse exercício
• Afastar a pelve da posição à frente for muito difícil, alongue os glúteos máximo e mé-
dio durante um tempo antes de retornar à atividade.
Você ainda pode tentar a versão sentada. Sua capa-
cidade de realizar o alongamento depende do seu
equilíbrio e da sua facilidade de inclinar o tronco à
frente para segurar ou não a superfície com as mãos
visando manter o tronco ereto.

Ao incl inar o tórax para a frente, mantenha a curva-

tura da coluna lombar. Use a ponta dos dedos como
apoio. Não se esqueça de manter contraídos os mús- Crie resistência pressionando o joelho direito contra a
culos abdominais. superfície.
 Indicações d e Alongamento 91

PI RI FORME (VERSÃO SENTADA)

Este exercício é útil caso você encontre d ificuldade com a versão em pé. Seus músculos podem
est ar contraídos demais, o que d ificu lta encontrar a posição inicial mais correta. Mesmo a versão
em pé sendo mais eficiente, você pode sentir-se mel hor com esta versão. Ela tem duas opções;
caso esteja m uito contraído, tente a segunda versão, que possibilita empurrar o joelho para
baixo. Se você tiver um pouco mais de flexi b ilidade e capaci d ade de movimentar a porção
inferior da perna na posição horizontal, tente a primeira opção, que incl ina o tronco para a
f rente.
92 Kristian Berg

Precauções Alongue o músculo durante 5 a 10 segundos, incli-

Evite a atividade se você tiver dor na parte interna ou nando o tronco à frente ou empurrando o joelho para
externa do joelho, ou na região lombar, ao alongar. o chão até sentir leve incômodo no músculo. Relaxe-o
por 5 a 10 segundos.
Crie resistência empurrando o joelho para cima, con-
TÉCNICA
tra a mão, por 5 a 10 segundos, ou pressionando a
A posição inicial para este exercício é a mesma do perna para baixo, na direção da coxa, durante 5 a 10
segundo teste de flexibilidade, na página 88. Sente- segundos. Descanse o músculo de 5 a 1O segundos.
-se em uma cadeira, com os pés unidos e as costas
Alongue inclinando o tronco à frente, ou empurrando
retas. Leve a perna direita para cima da esquerda, de
o joelho para baixo, usando a mão, até sentir alongar
modo que a parte externa do pé direito fique sobre a
novamente o músculo. Esse será seu novo ponto de
coxa esquerda, logo acima do joelho. Sente-se ereto,
rendimento.
contraia os músculos abdominais e realize flexão de
quadril, inclinando o tronco à frente o máximo pos- Repita 2 ou 3 vezes.
sível. Firme o joelho, empurrando-o para baixo com
uma das mãos.

A partir da posição inicial, sente-se o mais ereto pos- Crie resistência pressionando o joelho para cima, con-
síve l e pressione um pouco o joelho para baixo. Incli- tra a mão.
ne o tronco à frente, mantendo a curvatura da coluna
lombar.
 Indicações de A longamento 93

Erros comuns Comentários

• Tentar manter o corpo ereto Se você tiver dificuldade para conseguir um bom
• Tentar estender ou flexionar a coluna durante o alongamento do músculo, tente a versão em pé do
, . exercício, na página 88. Caso esteja muito contraído
exerc1c10
para fazer qualquer um dos exercícios, talvez queira
• Não conseguir colocar o pé contra a coxa, fazendo
considerar uma massagem profunda dos tecidos, ou
pressão mais acima, na parte inferior da perna
pedir ajuda a um massagista especializado ou fisiote-
• Assumir uma posição inicial incorreta devido à fal- rapeuta para alongar.
ta de flexibilidade em outros músculos

Sente-se com as costas retas e os músculos abdomi- Crie resistência p ressionando o joelho direito contra
nais contraídos. Com cautela, pressione o joelho pa ra a m ao.
baixo, na di reção do chão.
94 Kristian Berg

QUADRADO DO LOMBO (VERSÃO DEITADA)

Este exe rcício é intenso e demand a cert o grau d e fo rça nos braços e bom controle corp oral.
Se você não conseguir manter uma lin ha perfeitamente reta no corpo d urant e a at ividade, não
conseguirá um alongamento sat isfatório. Caso t enha acesso a algum t ip o de linha ou marca
no chão, util ize-a para local izar a posição correta do corpo. Ir da posição de b an hista para o
alongamento pod e ser com pl icado no início; no entant o, o uso d a mão esq uerd a como auxílio
cost uma f uncionar.
Lembre-se de q ue se t rat a de um exercício intenso; cuide para não se mach ucar nas primeiras
tentativas.

Causas de contratura
INFORMAÇÕES SOBRE O
Se você costuma dormir de lado, em uma cama ma-
MÚSCULO cia demais, o quadrado do lombo ao lado do corpo
O quadrado do lombo localiza-se na porção inferior voltado para cima pode contrair-se e encurtar.
das costas, abaixo dos músculos longos e retos em Diferenças no comprimento da perna também cau-
cada lado da coluna. Vai da borda superior do osso sam compensação muscular no tronco, levando o
do quadril e da coluna lombar até a costela inferior. quadrado do lombo a constantemente trabalhar de
Ele flexiona o tronco para o lado em que está locali- forma estática quando você senta ou caminha.
zado e estabiliza a pelve e a coluna lombar.
 Indicações de Alongamento 95

Sintomas de contratura Crie resistência pressionando o pé direito contra o

• Dor ou incômodo na porção inferior das costas chão durante 5 a 10 segundos.
• Dor na porção inferior das costas durante inspira- Intensifique o alongamento ao continuar estendendo
ção profunda o cotovelo, ou aproximando-o do quadril, até atingir
um novo ponto de rendimento.
Precauções
Repita 2 ou 3 vezes.
Evite este exercício se você tiver dor na região infe-
rior das costas ou no ombro ao alongar. Erros comuns
• Alterar a posição inicial, de modo que o quadril
TÉCNICA que está por baixo não fique mais alinhado com o
resto do corpo
Deite-se sobre o lado direito do corpo, apoiando-se
• Não conseguir puxar o joelho para cima para uma
no antebraço, na conhecida posição de banhista.
posição suficientemente alta
Certifique-se de que o corpo esteja reto. Flexione o
quadril e o joelho esquerdos e puxe o joelho para • Rolar o tronco para a frente alongando, assim, os
cima o máximo que puder sem movimentar o mem- oblíquos
bro inferior que está por baixo. Se este e o tronco
Comentários
ainda estiverem em uma linha reta, você conseguiu
a posição inicial. Caso tenha dor no punho, gire a mão, afastando os
dedos de você. Se não conseguir impulsionar-se com
Alongue durante 5 a 10 segundos colocando a mão
o braço, tente colocar o antebraço em superfície mais
direita no chão, exatamente onde pôs antes o coto-
alta. Alguns travesseiros ou catálogos telefônicos cos-
velo direito. Devagar, estenda o cotovelo. Sinta-se à
tumam ajudar a elevar o braço.
vontade para usar a mão esquerda como apoio até
encontrar equilíbrio. Interrompa o movimento ao
sentir leve incômodo no punho direito. Relaxe o mús-
culo por 5 a 1O segundos.

Se não conseguir impulsionar o corpo mantendo-o,

ao mesmo tempo, ereto, coloque o antebraço em su- Certifique-se de que o tronco e o membro inferior
perfície mais alta. estão alinhados.
96 Kristian Berg

Proteja as costas e levando o joelho esquerdo o máximo que consegu ir. Leve a mão esquerda para baixo e, de-
vagar, estenda o cotovelo.

,,
rf

Crie resistência pressionando o pé direito contra o chão.

 Indicações de Alongamento 97

QUADRADO DO LOMBO (VERSÃO SENTADA)

TÉCNICA
A posição inicial deste exercício é a mesma do teste
de flexibilidade para o piriforme, na página 88. Sen-
te-se na cadeira com os pés unidos e as costas eretas.
Leve o pé direito para cima da coxa esquerda, encos-
tando a parte externa do tornozelo direito na coxa
esquerda, logo acima do joelho. Posicione o joelho
direito sob o tampo de uma mesa, firmando-o para
que não seja erguido. Depois, coloque a mão direita
sobre o ombro esquerdo.
Alongue por 5 a 1O segundos inclinando, devagar,
o tronco à esquerda. Continue até sentir alongar o
músculo. Relaxe-o durante 5 a 10 segundos.
Crie resistência empurrando, com cautela, o joelho
direito contra o tampo da mesa, por 5 a 10 segundos.
Você também pode tentar erguer o tronco cerca de 1
cm agora. Descanse o músculo por 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento ao continuar inclinando
o tronco para o lado, até chegar a um novo ponto de
rendimento.
' Repita 2 ou 3 vezes.

11 Erros comuns
• Inclinar muito o corpo para a frente
• Contrair demais os glúteos, criando dificuldade
para sentar-se ereto
Este exercício pode ser uma boa alternativa
à versão em supino. Ele requer, todavia, um Comentários
pouco de flexibilidade e equilíbrio. Funciona Diante de dificuldade para alongar, tente girar o
bem quando sentado à mesa de trabalho. tronco um pouco à direita ao alongar o lado direito.
Se o joelho doer, coloque algo macio entre ele e o
Diante de problemas com os músculos da
tampo da mesa. Diante de incerteza quanto ao equilí-
virilha, você deve ter cuidados especiais. brio, ponha uma cadeira perto de você na qual possa
Certifique-se de manter contraídos os .
apoiar-se.
músculos do abdome.

Precauções
Evite o exercício se tiver problemas de equilíbrio ou
dor na virilha ou no joelho.
98 Kristian Berg

Posicione o j oel ho di reit o sob a superfície e mant e- Crie resist ência pressionando o j oel ho contra a supe r-
nha o tronco eret o . Gire o tronco um pouco à esquer- fície o u erg uendo o tronco cerca de 5 cm.
da e, dep ois, incl ine-o para o lado esquerdo.
 Indicações de Alongamento 99

PSOAS E ILÍACO (FLEXORES DO QUADRIL)

INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
São músculos profundos que se originam do lado
frontal das vértebras inferiores e da parte superior e
frontal do osso da pelve. Descem da porção frontal da
pelve e ligam-se à parte interna da região superior do
fêmur. O psoas e o ilíaco flexionam e, internamente,
giram a articulação do quadril, além de aumentar a
curvatura da coluna lombar.

Causas de contratura
Esses músculos encurtam devido a atividades que fle-
xionam os quadris por longos períodos, como no caso
da posição sentada. Trabalhar, de maneira estática, os
flexores do quadril, como em agachamentos com téc-
nica inadequada, também pode criar encurtamentos.

Sintomas de contratura
• Desconforto ou dor na região lombar
• Dor na virilha ou na região interna da coxa

Teste de flexibilidade
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e leva-
dos até as costelas. Segure um dos joelhos e puxe-o
ainda mais, cuidando para estender a outra perna,
até que fique toda no chão. Não deixe que o pé da
perna estendida vire para o lado.
Na busca pelos responsáveis por problemas
na região inferior das costas, pode-se chegar
Precauções
aos flexores do quadril. Eles têm força e Evite o exercício se, ao alongar, sentir compressão na
posição para causar dano. Quem trabalha virilha ou no membro inferior fletido, ou dor na re-
sentado encurta-os constantemente. Músculos gião inferior das costas.
encurtados acabam por impossibilitar
colocar-se em pé ou andar sem que se sinta
dor nas costas. Existem muitos alongamentos
para esses músculos; porém, bem poucos
são eficazes e seguros. Se você errar, poderá
provocar mais dor.
1 00 Kristian Berg

TÉCNICA Encontrar um local para realizar este alongamento

pode ser difícil. Mesas de cozinha costumam ser uma
Sente-se na borda de uma mesa ou de um banco fir- boa escolha. Para garantir a estabilidade da superfí-
me. Deite-se de costas e erga as duas pernas na dire- cie, certifique-se de sentar diagonalmente na mesa e
ção da caixa torácica, usando as mãos. Chegando ali, não ao longo da borda.
todo o seu dorso precisa estar encostado na superfí-
cie. Segure o joelho esquerdo com as duas mãos e,
devagar, estenda a perna direita até que fique solta
no ar. Se o joelho esquerdo ainda estiver tensionado
sobre a caixa torácica e a porção inferior das costas
bem encostada na superfície, você chegou à posição
inicial.
Alongue durante 5 a 1 O segundos, soltando a perna
pendente. Deixe-a assim por 5 a 1 O segundos. Para
alongar ainda mais, pendure algo pesado, como uma
mochila com livros, nessa perna. Você pode, também,
puxá-la para baixo para simular um peso. Depois,
descanse os músculos por 5 a 10 segundos.
Crie resistência elevando a perna direita na direção
do teto durante 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento ao manter relaxada a
perna solta até chegar a um novo ponto de rendimen-
to. Deixe-a pendente por 5 a 1O segundos.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Deitar-se muito afastado da borda da mesa, impe-
dindo o movimento da perna pendente
• Deitar-se muito perto da borda da mesa, aumen-
tando a curvatura lombar
• Não conseguir levar a perna até a caixa torácica
Para aumentar o alongamento do músculo, você
pode pendurar um peso ou uma bolsa na perna. Dei-
Comentários
tar em diagonal sobre a mesa reduz o risco de virá-la.
Sentindo dor na região inferior das costas, confira
novamente a posição inicial. O erro mais comum é
- . . . . ,
nao conseguir posicionar a perna contra a caixa tora-
cica, o que afasta a região lombar da superfície.
 Indicações de Alongamento 101

Para proteger as costas, você deve puxar a perna na direção do peito. Certifique-se de sempre manter o con-
tato da região inferior das costas com a mesa. Devaga r, baixe a perna direita sem movimenta r a esquerda e
re laxe.

Crie resistência e levando a pe rna direita cerca de 5 cm na d ireção do teto.

1 02 Kristian Berg

RETO FEMORAL (VERSÃO SUPINA)

O reto femoral é um dos quatro múscu los que compõem a região anterior da coxa, sendo o
único a passar pela articulação do joelho e do quadril. Isso o torna especial, uma vez que é
capaz de afetar a região inferior das costas, o quadril e a articulação do joelho.

Há diversas opções ruins de alongamento da região anterior da coxa. São alongamentos que
levaram muitas pessoas a acreditar que tinham mais flexibilidade na área do que realmente
tinham. O pior alongamento é aquele em que o calcâneo é levado na direção das nádegas
enquanto em pé.

Para fazer este exercício, há necessidade de um banco e uma corda. Calçados com apoio
também ajudam se o chão for escorregadio.
 Indicações de Alongamento 103

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O reto femoral inicia na região superior e frontal da
pelve, passa pela articulação do quadril e do joelho e
liga-se, depois, à parte frontal superior da tíbia, unin-
do-se a outros três músculos do grupo do quadríceps,
no tendão patelar. Os outros três músculos também
são alongados durante esta atividade; não têm, po-
rém, a mesma importância em termos de bem-estar.
O reto femoral estende a articulação do joelho, fle-
xiona a do quadril e aumenta a curvatura da coluna
lombar.

Causas de contratura
O reto femoral é encurtado pelo ato diário de sentar-
-se ou pela prática de atividades que exigem demais
do músculo, como corrida, futebol, hóquei e ciclismo.

Sintomas de contratura
• Dor na região inferior das costas
• Dor na patela e em torno dela

Teste de flexibilidade
Deite-se em decúbito ventral, com a testa voltada
para o chão. Certifique-se de ter os joelhos unidos e
os músculos abdominais contraídos. Devagar, flexio-
ne os joelhos, mantendo-os unidos. Você deve conse-
guir flexioná-los, formando um ângulo de 110 graus,
,
sem erguer os quadris da superfície. E preciso tam-
bém pedir que alguém monitore a curvatura da colu- Certifique-se de levar o calcâneo para a frente, be m
na lombar, que deve aumentar antes que você atinja reto, na direção das nádegas.
o ângulo de 110 graus.

Precauções
Evite o exercício se tiver dor na região inferior das
costas ou no joelho durante o alongamento.
1 04 Kristian Berg

TÉCNICA se mantenha sobre o banco. Se você acertou o movi-

mento, o corpo deve ter agora a forma de um arco,
Encontre um local sólido e plano. A altura da superfí- criando uma tensão mais efetiva. Segure a corda aci-
cie depende de sua altura e flexibilidade. Apoie o pé ma da cabeça, usando os dois braços.
esquerdo no chão mantendo o corpo sobre um banco.
Garanta que todo o pé esquerdo esteja apoiado no Alongue o músculo por 5 a 1 O segundos, estendendo
chão e que a perna fique na vertical. Coloque o pé os cotovelos cuidadosamente, de modo que a corda
direito em uma alça feita por uma corda, passando-a puxe o pé. Puxe-o até sentir alongar a frente da coxa.
acima do ombro direito. O mais importante é você Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos.
não arquear as costas em alguma etapa durante o Crie resistência segurando com firmeza a corda e
, .
exerc1c10. empurrando o joelho direito na direção do banco, ao
Leve a perna direita, que está sobre o banco, um pou- mesmo tempo em que tenta estendê-lo, durante 5 a
co à esquerda. Você pode permitir a movimentação 10 segundos. Descanse por 5 a 10 segundos.
do pé um pouco acima do banco desde que seu joelho

_J

A perna esquerda tem de estar posicionada à frente o suficiente, evitando qua lquer alteração nas curvaturas
da coluna vertebral. A altura da superfície depende de sua flexibi lidade e a ltura. Firme o pé esquerdo no chão,
contraia os múscu los abdominais e, devagar, puxe a corda.
 Indicações de A longamento 105

Intensifique o alongamento ao continuar estendendo Comentários

os cotovelos acima da cabeça até atingir outro ponto Um banco alto demais aumenta a curvatura da colu-
de rendimento. na lombar, o que não contribui para o alongamento.
Repita 2 ou 3 vezes. Se a corda for muito curta, você não conseguirá segu-
rá-la acima da cabeça e terá que levar os braços mais
Erros comuns para trás; caso não tenha acesso a uma corda compri-
• Utilizar banco muito alto da, use uma echarpe ou algumas cintas emendadas.
• Não conseguir posicionar o pé esquerdo suficiente-
mente para a frente
• Usar corda muito curta

\
1

Crie resistência comprimindo, com cuidado, o joelho direito no banco ao mesmo tempo e m que o estende.
1 06 Kristian Berg

RETO FEMORAL (VERSÃO DE JOELHOS)

Opte por esta variação se os tendões da perna estiverem muito contraídos para a versão supino.
Nesse caso, leve em conta que duas articulações estão traba lhando juntas: a do joelho e a do
quadril. A articu lação do quadril precisa ser aberta e estendida durante o exercício. Mantenha
contraídos os múscu los abdominais para evitar aumentar a curvatura da reg ião lombar.

Precauções Alongue o músculo por 5 a 1O segundos, cuidando

Evite esta atividade se tiver problemas na patela. para estender os cotovelos de modo que o tronco e a
coxa se aproximem da parede. Pare ao sentir alongar
a parte anterior da coxa. Relaxe o músculo de 5 a 1O
TÉCNICA segundos.

Ajoelhe-se de costas, afastado da parede, mas de Crie resistência empurrando, lentamente, durante 5 a
modo que os dedos dos pés devem tocá-la. Movimen- 10 segundos, o joelho direito para o chão, ao mesmo
te a perna esquerda para a frente de maneira que o tempo em que empurra o pé contra a parede. Relaxe
pé inteiro toque o chão e a tíbia fique na vertical. Fle- o músculo por 5 a 10 segundos.
xione o tronco apoiando-o na coxa esquerda. Deixe Intensifique o alongamento ao continuar estendendo
o joelho direito escorregar para trás, na direção da os cotovelos até chegar a um novo ponto de rendi-
parede, e o pé direito deslizar parede acima. Pare ao mento. Você também pode usar o joelho direito para,
formar um ângulo de 90 graus com o joelho direito. vagarosamente, deslizar, aproximando-se mais da pa-
Essa é a posição inicial. rede.
Repita 2 ou 3 vezes.
 Indicações de Alongamento 107

Erros comuns Comentários

• Não conseguir contrair os músculos do abdome e Caso sinta dor nas costas durante ou após o exercí-
aumentar a curvatura da coluna lombar. cio, você pode optar por praticar a atividade anterior
• Flexionar a articulação do quadril, reduzindo, as- durante um período. Se sentir dor no joelho, coloque
sim, o alongamento um travesseiro no chão.
• Posicionar o joelho perto demais da parede, crian-
do força excessiva e evitando deixar o tronco ereto
• Não conseguir flexionar suficientemente o joelho
na posição inicial

•
•••
•
•••
•
••
•
•••
•
•••
•
•••
•
•••
•

A coxa e o tronco devem estar alin hados. Contraia os

/
músculos abdominais e estenda os cotovelos. Evite Crie resistência estendendo, devagar, o joelho da
aumentar a curvatura da coluna lomba r. perna apoiada na parede.
1 08 Kristian Berg

TENSOR DA FÁSCIA LATA

Este exercício é semelhante ao de joelhos para o reto femora l. Nele, porém, o tronco e a perna
apresentam o formato de um arco. Lembre-se de manter contraídos os músculos do abdome
para evitar arquear a região inferior das costas ou estender o quadril.

Causas de contratura
INFORMAÇÕES SOBRE O
Sentar-se durante muito tempo, correr, fazer longas
MÚSCULO caminhadas e andar de bicicleta podem encurtar esse
O tensor da fáscia lata inicia na região anterolateral músculo.
do quadril, desce e liga-se à porção externa da coxa
Sintomas de contratura
por meio de um tendão forte. Tal tendão, o trato ilio-
tibial, continua descendo, passa pela parte externa do • Dor na região externa do quadril e na coxa
joelho, até ligar-se à parte superior da tíbia. O tensor • Dor na porção externa do joelho Uoelho de corre-
da fáscia lata flexiona o quadril e leva a perna para o dor) e na patela
lado. Como o tendão está ligado abaixo do joelho, ele • Desconforto e dor na região inferior das costas
ainda ajuda a estender o joelho.
 Indicações de A longamento 109

Precauções
Evite o exercício se tiver dor na região inferior das
costas ou nos joelhos ao alongar.

TÉCNICA
A posição inicial é igual à usada para alongar o reto 1
1
femoral. Neste exercício, porém, você precisa mode- 1
1
1

lar o tronco e a perna como um arco. Ajoelhe-se de 1

1
1

costas para uma parede, com os dedos dos pés encos- 1

1
1
1

tados nela. Leve a perna esquerda à frente, de modo 1

1
1

que todo o pé toque o chão e a tíbia fique na vertical. ''

''
Incline o corpo à frente, apoiando-o na coxa esquer- ''
da. Deslize o joelho direito para trás, na direção da ''
'
parede, com o pé direito elevado, acompanhando-a.
Pare quando o joelho formar um ângulo de 90 graus. ''
'
''
Em seguida, deslize o pé 30 cm na parede à esquerda. '
''
Contraia os músculos abdominais e apoie as mãos no 1
1

'1
joelho esquerdo. Incline o tronco um pouco à esquer- 1
1
1

da, criando um arco com a perna. Essa é a posição ,.

1
1

inicial. 1
1
1
1
1

Alongue, lentamente, por 5 a 10 segundos, estenden- 1

1
1

do os cotovelos. Não estenda a região inferior das 1

1

costas nem flexione o quadril. Continue até sentir

alongar a porção externa da coxa. Relaxe o músculo
durante 5 a 10 segundos.
Crie resistência pressionando, devagar, o joelho direi-
to contra o chão, ao mesmo tempo em que empurra
o pé contra a parede. Descanse o músculo por 5 a 10
segundos. A parte superior do corpo deve f ormar um arco, com
Intensifique o alongamento ao continuar estendendo a porção inferior da perna em ângu lo para dentro.
os cotovelos, sem estender a coluna ou flexionar o
quadril, até chegar a um novo ponto de rendimento.
Repita 2 ou 3 vezes.
11 O Kristian Berg

Erros comuns Comentários

• Aumentar a curvatura da coluna lombar em vez de Se você não sentir a longar o músculo, pode ser que
empurrar a perna e o tronco em uma linha reta o joelho esteja posicionado muito longe da parede.
• Flexionar o quadril, forçando-o a encurtar o mús- Reduza o ângulo na posição inicial.
culo em vez de alongá-lo
• Não conseguir assumir a posição inicial correta,
com a perna e o tronco formando um arco
• Não conseguir flexionar suficientemente o joelho

1 )
A coxa e o tronco devem estar em linha reta. Contraia Crie resistência estendendo, devagar, o joelho.
os músculos do abdome e estenda o s cotovelos. Evite
estender a coluna ou flexionar o quadril.
 Indicações de Alongamento 111

ISQUIOTIBIAIS

CJ
-----·- - - · --..a.==------z'
\

Duas cond ições devem estar presentes para que se consiga um bom alongamento da reg ião
posterior da coxa. Primeiro, você deve manter a curvatura da coluna lombar; caso curve essa
reg ião, ocorrerá uma red ução do alongamento do músculo. Seg undo, o pé não deve ficar sobre
o banco, e sim por fora da sua borda. Se estiver sobre o banco, você poderá ficar limitado pela
flex ibilidade das panturrilhas.

Para deixar as panturril has bastante afastadas durante o exercício, direcione os dedos do pé
para a frente. Lembre-se de que a perna fora do banco está a li para auxiliar na ma nutenção da
curvatura da região lombar, ampliando, assim, o a longamento dos músculos isq uiotibia is.

Certifique-se de que a perna esquerda seja levada o máximo possível para trás.
112 Kristian Berg

INFORMAÇÕES SOBRE OS TÉCNICA

MÚSCULOS Sente-se em um banco ou algo similiar. Podem ser
usadas duas cadeiras sem braços.
Os músculos da região posterior da coxa consistem,
principalmente, em quatro músculos separados; três Acomode-se de modo que toda a perna direita fique
originam-se nas tuberosidades isquiais nos quadris e apoiada na superfície. O pé direito deve estar por fora
um tem origem na região posterior do fêmur. Todos da borda ,
da cadeira; coloque uma das mãos sob o
se ligam à porção superior da perna. Os músculos is- joelho. E preciso que a perna direita fique levemente
quiotibiais flexionam a articulação do joelho, esten- fletida. Mova o pé esquerdo o máximo possível para
dem o quadril e o inclinam para trás, retificando a trás (faça isso até sentir alongar a região anterior da
coluna lombar. coxa); certifique-se de que ele está completamente
apoiado no chão.
Causas de contratura
Sente-se ereto, com os abdominais contraídos, e ten-
Os isquiotibiais podem encurtar se você passar muito te manter a curvatura da coluna lombar. Caso prefira,
tempo sentado ou não praticar uma atividade regu- segure-se no banco com uma das mãos.
larmente. Esportes como corrida, esqui, futebol e hó-
quei também podem encurtar esses músculos. Essa é a posição inicial.
Alongue, inclinando, devagar, o tronco para a frente
Sintomas de contratura até sentir estender a região posterior da coxa. Relaxe
• Incômodo ou dor na região inferior das costas os músculos de 5 a 10 segundos.
• Dificuldade para flexionar o tronco Crie resistência empurrando a perna direita contra o
• Passada curta ao andar ou correr (menos eficiente) banco por 5 a 1O segundos. Descanse a musculatura
• Contração ou rigidez podem aumentar o risco de durante 5 a 10 segundos.
cãibra na porção posterior da coxa Intensifique o alongamento flexionando o quadril e
inclinando o tronco à frente até chegar a um novo
Teste de flexibilidade
ponto de rendimento.
Deite-se de costas, com os membros inferiores bem
estendidos. Eleve um dos membros inferiores até Repita 2 ou 3 vezes.
ficar perpendicular ao chão. Você deverá conseguir
Erros comuns
formar um ângulo de 90 graus com o quadril.
• Flexionar o tronco em vez de flexionar o quadril ao
Precauções alongar para a frente e para baixo
Evite esta atividade se tiver dor nas costas ou na pa- • Aumentar a flexão do joelho enquanto se inclina
tela ao alongar, ou caso sinta o alongamento apenas à frente
no tendão do calcâneo. • Não conseguir posicionar a perna parada o sufi-
. ,
ciente para tras

Comentários
Se ainda sentir alongar mais as panturrilhas que os
músculos isquiotibiais, procure curvar um pouco
mais o joelho da perna que está sendo alongada, na
posição inicial.
 Indicações de A longamento 113

Mova a perna esquerda o máximo possível para

trás. Mantenha postu ra e reta do tronco e con-
traia os múscu los do abdome . Leve o tronco para
a frente ao mesmo tempo em que m antém a
curvat ura da co luna lombar. Se quiser, você pode
co locar as pontas dos dedos sobre o banco como
.
apoio.

Crie resistência pressionando o pé e a coxa con-

tra o banco, sem mexer o tronco.
114 Kristian Berg

PECTÍNEO, ADUTOR LONGO E ADUTOR

CURTO (ADUTORES CURTOS)

INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
Os adutores curtos consistem em três músculos; eles
iniciam na parte frontal do osso do púbis, descem até
a região interna da coxa e ligam-se, depois, à parte
posterior do fêmur. Os adutores curtos aproximam as
pernas uma da outra e giram-nas para fora. Também
ajudam a inclinar o quadril à frente, aumentando a
curvatura da coluna lombar.

Causas de contratura
Ocorre contratura ou rigidez muscular se você passar
muito tempo sentado ou for sedentário. Esses adutores
também podem encurtar devido à prática de alguns
tipos de esportes, como hóquei, futebol ou hipismo.

Sintomas de contratura
• Sensibilidade ou dor na região inferior das costas
O risco de distender os músculos da virilha é maior se
os adutores estiverem contraídos.

Precauções
Uma vez que os músculos da parte interna
Evite este exercício se tiver dor nos joelhos ou na re-
da coxa costumam ser bastante sensíveis,
gião inferior das costas durante o alongamento.
recomenda-se este exercício de aquecimento
por ser fácil. Ele é útil na localização dos
músculos certos, para que você possa Aqueça antes de alongar os adutores
alongá-los corretamente. A perna esquerda curtos.

controla toda a atividade, inclusive a distância Como os músculos da região interna da coxa po-
dem ser bastante sensíveis, antes de alongá-los
do alongamento. Certifique-se de que essa faça a seguinte atividade de aquecimento.
perna faça a atividade enquanto a direita
Fique em pé na posição inicial. Balance de um
relaxa. Este exercício também é conhecido lado a outro, utilizando a perna direita. Alterne,
II
como posição de índio", devido à colocação usando a região interna da coxa e os glúteos.
das pernas na postura inicial. Inicie o alongamento ao se sentir aquecido.
 Indicações de Alongamento 115

TÉCNICA Crie resistência levando, devagar, o joelho direito à

esquerda por 5 a 1 O segundos. Descanse o músculo
Ajoelhe-se no chão. Afaste a perna esquerda para o durante 5 a 10 segundos.
lado e apoie o pé no chão. Certifique-se de que as co-
xas formam um ângulo reto. O pé esquerdo deve es- Intensifique o alongamento ao continuar deslocando
tar voltado para a mesma direção do joelho esquerdo. o joelho esquerdo para a esquerda e pressionando o
outro para a direita até chegar a um novo ponto de
Cuide para que o joelho esquerdo esteja fletido e rendimento.
forme um ângulo reto e que o quadril direito esteja
(abduzido). Contraia os músculos do abdome e man- Repita 2 ou 3 vezes.
tenha a curvatura da coluna lombar, sem flexionar o
Erros comuns
quadril direito. O tronco deve estar totalmente ereto.
• Flexionar a articulação do quadril
Essa é a posição inicial.
• Aumentar a curvatura da coluna lombar
Alongue por 5 a 1 O segundos, deslocando, devagar, o • Colocar o pé esquerdo próximo demais do corpo
joelho esquerdo para o lado esquerdo e pressionando
o outro para a direita até sentir alongar a região in- Comentários
terna da coxa direita. Relaxe o músculo durante 5 a Com o aumento da sua flexibilidade, coloque o pé
10 segundos.
esquerdo mais afastado, na posição inicial. Ponha um
travesseiro sob o joelho direito ao sentir dor local.
Contraia os músculos do abdome quando sentir dor
na região inferior das costas.

-
---

Mantenha o tronco ereto e contraia os músculos do

abdome. Devagar, desloque o joelho esquerdo levan-
do-o bem para o lado esquerdo.
Crie resistência levando o joelho direito para a es-
querda sem, de fato, movi mentar o corpo.
116 Kristian Berg

GRÁCIL
(ADUTOR LONGO)

\ '

O gráci l afeta as articulações do joelho e INFORMAÇÕES SOBRE O

do quadril. Se você quer alongar bem esse
MÚSCULO
múscu lo, precisa estender o membro inferior
O grácil é um músculo longo e fino que começa na
ao levá-lo para o lado em vez de flexioná-lo,
parte frontal do osso pubiano. Acompanha a parte de
como fez no alongamento dos adutores dentro da coxa na região interna do joelho e liga-se
curtos. Traba lhá-lo estendido aumenta o à parte interna superior da perna. Ocasionalmente, o
risco de lesão na articu lação do joelho; assim, tendão desse músculo é usado em cirurgias como subs-
tituto do ligamento cruzado anterior (LCA), no joelho.
tenha cuidado ao rea lizar a atividade e evite
exercícios semelhantes feitos em pé. Para O grácil flexiona as articulações do quadril e do joe-
lho. Inclina o quadril à frente, aumentando a curva-
ter segurança, ao terminar o alongamento,
tura da região inferior das costas.
flexione o joelho antes de movimentar
de volta a perna. Uma boa ideia é fazer o Causas de contratura
exercício de aquecimento anterior antes desta O grácil irá contrair-se caso você fique muito tempo
atividade. sentado ou seja uma pessoa sedentária. Pode tam-
bém encurtar devido à prática de alguns esportes,
como hóquei, futebol e hipismo.

Sintomas de contratura
• Dor na parte interna do joelho
 Indicações de A longamento 117

Precauções de, cerca de 2,5 cm. Relaxe a musculatura durante 5

Evite esta atividade se tiver dor na região interna do a 10 segundos.
joelho durante o alongamento. Intensifique o alongamento deixando que o membro
deslize para o lado até atingir um novo ponto de ren-
dimento.
TÉCNICA
Repita 2 ou 3 vezes.
Deite-se no chão, à direita do vão de uma porta, com
as nádegas bem firmes no chão, os membros inferio-
Erros comuns
res bem estendidos e apoiados na parede. Flexione o
joelho esquerdo, encostando a coxa e o joelho na par- • Estender demais o joelho direito
te interna do marco da porta. Isso estabiliza o exercí- • Não conseguir contrair suficientemente os múscu-
cio e protege suas costas. O membro direito deve estar los do abdome
totalmente estendido na vertical. Contraia os múscu- • Posicionar-se muito distante da parede
los do abdome e estenda os braços para os lados.
Comentários
Alongue devagar, por 5 a 1O minutos, movimentando
a perna que está na parede para a lateral. Deslize o Se você estiver com os adutores longos sensíveis,
calcâneo pela parede até sentir alongar a parte interna pode começar com o exercício para os curtos, na pá-
da coxa. Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos. gina 114, ou, simplesmente, realizar este exercício
bem devagar. Mova o membro bem para o lado e re-
Crie resistência levando lentamente o membro infe- torne à posição inicial. Repita levando o membro um
rior em direção ao centro do corpo, apoiado na pare- pouco mais longe antes de trazê-lo de volta. Sempre
avance 10 cm cada vez que aquecer o músculo.

e::::::-_____ __
-:_-_-_-__,...,,·-..-
-,
C_---=-----1.

Deite-se o mais perto possível da parede, com a coxa Crie resistência estendendo e m linha reta o membro
esquerda contra o marco da porta. Devagar, leve o inferior direito e levando-o para a esquerda mais uns
memb ro direito bem para o lado. 2,5 a 5 cm.
118 Kristian Berg

GASTROCN ÊM 10 r
/,

O gastrocnê mio é um dos músculos mais INFORMAÇÕES SOBRE O

fortes do corpo. Mesmo pequeno em suas
MÚSCULO
dimensões, conseg ue, com facilidade,
Esse músculo da panturrilha tem duas partes supe-
erg ue r tod o o corpo. Dois exemplos da
riores, ambas originárias da porção posterior e mais
sua capacidade são confirmados na prática inferior do fêmur. Juntas, formam o tendão do cal-
de corrida e salto; seus t endões têm muita câneo, que se liga ao calcâneo. O gastrocnêmio faz
resistência também. Suportam cargas flexão dorsal do tornozelo e flexiona o joelho.
duradouras d e baixa intensidade, como Causas de contratura
percorrer grandes dist âncias. O músculo precisa
O gastrocnêmio pode contrair-se devido a períodos
de muito te mpo e força para alonga r. Por isso, prolongados de sedentarismo ou em decorrência da
você deve realizar o alongamento durant e um corrida.
minuto completo sempre que quiser chega r
Sintomas de contratura
ao resultado pretendido. Atividades em que
• Cãibra na circunferência do músculo
você se coloca em pé e sobe degraus q uase
• Dor no tendão do calcâneo (provavelmente levan-
não exercitam o músculo. Na busca de alguma do a uma tendinite)
variação, coloque-se em pé em uma superfície • Dor nos músculos da região anterior da perna
inclinada e m alg uns graus. Sempre use tênis • Dor no arco do pé
para fazer o exercício.
 Indicações de Alongamento 119

Precauções Crie resistência usando os músculos da panturrilha

Evite este exercício caso sinta dor em cima do pé. para erguer o corpo cerca de 2,5 a 5 cm. Relaxe a
musculatura durante 5 a 1O segundos.
Intensifique o alongamento deixando solto o calcâ-
TÉCNICA
neo até sentir alongar um pouco mais o músculo ou-
Encontre uma borda firme, como um degrau ou uma tra vez. Esse é o novo ponto de rendimento.
pilha de catálogos telefônicos. Posicione o pé direito
Repita 2 ou 3 vezes.
de modo que a parte mais acolchoada (cerca de um
terço do pé) toque a superfície, enquanto o arco do
Erros comuns
pé e o calcâneo ficam sem apoio.
• Colocar-se em pé muito longe da borda
Alongue relaxando a panturrilha e levando o calcâ-
• Não conseguir deixar o joelho bem estendido
neo em direção ao solo. Descanse o músculo por 5 a
10 segundos. Comentários
Caso sinta dor ao realizar o exercício, tente alongar
as duas panturrilhas ao mesmo tempo.

Fique em pé, com a pa rte macia do pé apoiada sobre Crie resistência p ressionando a parte macia do pé
a superfície. Certifique-se de que o joelho esteja bem contra a superfície .
estendido. Devagar, leve o calcâneo em direção ao
solo.
120 Kristian Berg

SÓLEO
INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O sóleo situa-se abaixo do gastrocnêmio; ambos li-
gam-se ao tendão do calcâneo. O sóleo começa atrás
dos ossos da perna e liga-se ao calcâneo. Também
realiza a flexão dorsal do tornozelo (pé de bailarina).

Causas de contratura
O sóleo fica contraído durante longos períodos de
ausência de atividade. Os esportes que enfatizam
seu uso, como a corrida e o ciclismo, também podem
tensioná-lo.

Sintomas de contratura
• Sensibilidade ou dor na panturrilha
• Sensibilidade ou dor no arco do pé
O sóleo contraído pode causar problemas no tendão
do calcâneo.

Precauções
Evite este exercício se ele causar dor no calcâneo ou
na parte posterior do joelho.

TÉCNICA
Encontre uma parede perto de um vão de porta que
o ajude a manter o equilíbrio e a aumentar a inclina-
ção do corpo para a frente. Apoie a parte macia do
A diferença entre esse músculo profundo da
pé direito contra a parede, mantendo o calcâneo no
panturrilha e o gastrocnêmio é que o sóleo chão. Use a perna que está atrás para garantir estabi-
não passa pela articulação do joelho, portanto lidade. Devagar, flexione o joelho direito e segure-se
não afeta tal articu lação. Esta atividade alonga no marco da porta. Contraia os músculos abdominais
e deixe ereto o tronco. Essa é a posição inicial.
o sóleo sem, necessariamente, alongar o
gastrocnêmio. Por isso, você deve manter o Alongue o músculo durante 5 a 10 segundos, incli-
nando, devagar, a perna e o tronco à frente, manten-
joelho levemente fletido ao alongar o sóleo.
do o ângulo do joelho até sentir alongar de leve a
panturrilha. Relaxe o músculo por 5 a 1O segundos.
 Indicações de Alongamento 121

Crie resistência pressionando, lentamente, o pé con- Erros comuns

tra a parede, tentando empurrá-lo por 5 a 10 segun- • Estender demais o joelho da perna que está sendo
dos. Descanse o músculo durante 5 a 10 segundos. alongada
Intensifique o alongamento ao continuar inclinando • Posicionar a parte macia do pé alto ou baixo de-
a perna e o tronco à frente, sem estender o joelho, até mais contra a parede
chegar a um novo ponto de rendimento.
Comentários
Repita 2 ou 3 vezes.
Ao sentir dor no calcâneo durante o alongamento,
diminua a intensidade ou alongue um pouco o gas-
" .
trocnem10.

Certifique-se de que o joelho fique fletido durant e

todo o exercício para evitar envolvimento do gastroc- Crie resistência p ressionando a parte macia do pé
nêmio. Sinta-se à vontade para usar os braços para contra a superfície sem, de fato, movimentar o corpo.
impulsionar o corpo à frente du rante a atividade.
122 Kristian Berg

TIBIAL ANTERIOR
INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
Esse músculo situa-se na região frontal da perna e
na porção externa da tíbia. Começa na frente desta,
passa pelo tornozelo e parte do dorso do pé, ligando-
-se ao dedo maior do pé. O tibial anterior faz flexão
plantar do tornozelo e inclina o pé para fora (supi-
nação).

Causas de contratura
A contratura do tibial anterior pode ocorrer durante
uma caminhada rápida caso você não esteja acostu-
mado a isso. O músculo também pode contrair-se na
corrida ou no ciclismo, quando há presilhas nos pe-
dais da bicicleta.

Sintomas de contratura
• Sensibilidade ou dor na porção mais externa da
tíbia
• Sensibilidade ou dor no tornozelo
• Dificuldade para virar o pé ao andar ou correr de-
vido à limitação na capacidade de supiná-lo

Precauções
Evite essa atividade se tiver dor no tornozelo ou no
joelho ao alongar.
O tibial anterior é difícil de ser alongado
devido a sua loca lização na frente da perna TÉCNICA
e à mobi lidade limitada da articu lação do Encontre uma superfície macia um pouco mais alta
tornozelo. Você não sentirá seu alongamento que os joelhos. Um banco ou dois travesseiros sobre
ta l como sente com os demais músculos do uma cadeira funcionam bem. Coloque-se em pé perto
do banco e apoie o tornozelo sobre ele; ponha a mão
corpo. Outros exercícios, como sentar sobre
direita sobre o calcâneo, com os dedos virados para
os ca lcâneos, podem possibilitar um melhor ele (para a frente) para ter uma boa aderência.
alongamento; o único problema é o risco de
Alongue durante 5 a 10 segundos, pressionando o
lesionar a articu lação do joelho. É comum calcâneo com a mão para a frente e para baixo, até
confundir uso excessivo do t ibial anterior com sentir puxar a parte frontal do tornozelo. Relaxe o
possível inflamação da tíbia; tal tipo de lesão músculo por 5 a 10 segundos.
costuma ocorrer na parte interna dela e não Crie resistência pressionando os dedos do pé para
na externa. baixo, na direção do chão, por 5 a 1O segundos. Des-
canse o músculo durante 5 a 10 segundos.
 Indicações de A longamento 123

Intensifique o alongamento empurrando o calcâneo Comentários

para a frente e para baixo até chegar a um novo pon- Se não conseguir realizar um bom alongamento do
to de rendimento. músculo, peça ajuda a um massagista especializado
Repita 2 ou 3 vezes. em articulações ou massoterapeuta para facilitar a
realização do relaxamento.
Erros comuns
• Colocar banco ou cadeira baixos demais, dificul-
tando a pressão da mão para baixo

Evite flexiona r demais o j oelho. Empurre o ca lcâneo Crie resistência p ressionando a part e superior do pé
para baixo para forçar o t ornoze lo ao mesmo tempo contra a superfície.
e m que flexiona o joelho direito.
124 Kristian Berg

BÍCEPS BRAQUIAL

Uma vez que o bíceps braquial passa pelas articu lações do cotovelo e do ombro, é importante
redobrar o cuidado durante este exercício. Embora ta l alongamento possa não ser exatamente
como os demais, você pode ter benefícios a partir dele. Laceração ou rompimento muscu lar
podem ser evitados por meio do alongamento.

Precauções
INFORMAÇÕES SOBRE O
Evite este exercício se tiver dor no punho, no cotovelo
MÚSCULO ou na articulação do ombro durante o alongamento.
O bíceps braquial localiza-se na parte frontal do bra-
ço; consiste em duas cabeças que se originam em TÉCNICA
dois lugares distintos na escápula e se unem para for-
mar a porção central de um único músculo no meio Encontre uma saliência ou uma barra na altura do
do braço. Liga-se ao rádio. O bíceps braquial flexiona ombro ou pouco abaixo dele, dependendo de sua
o cotovelo e roda externamente o ante braço (movi- flexibilidade. Coloque-se em pé, voltado para o
mento da palma da mão para cima). Também ajuda a lado oposto ao da barra de apoio, a uma distância
levar os braços um pouco para fora e para a frente na correspondente ao comprimento do braço. O braço
articulação do ombro. direito deve ser posicionado para dentro de modo
que o polegar aponte para o quadril. Leve o bra-
Causas de contratura ço para trás na mesma posição e segure a barra ou
O bíceps braquial pode contrair-se e encurtar durante apoie a parte de trás da mão sobre a saliência. As
atividades que mantêm o cotovelo flexionado, como articulações dos dedos devem estar na direção de
na retirada da neve com uma pá ou no transporte de baixo e o polegar, na direção de seu corpo. Erga
objetos pesados. bem o corpo, contraia os abdominais e dê um passo
pequeno à frente com a perna direita. Você chegou
Sintomas de contratura à posição inicial correta.
• Sensibilidade ou dor na frente e na parte externa Alongue durante 5 a 10 segundos, devagar, fletindo
do ombro os dois joelhos, sem inclinar o tronco para a frente.
• Dor na região frontal do cotovelo Continue até sentir uma leve extensão na frente da
 Indicações de A longamento 125

porção superior do braço. Relaxe o músculo por 5 a Comentários

,
10 segundos. E comum que haja alguma dificuldade para perce-
Crie resistência ao pressionar o braço para baixo, na ber o alongamento no centro do músculo, na parte
direção do chão, durante 5 a 10 segundos. Descanse frontal da região superior do braço. Talvez você sinta
a musculatura por 5 a 1O segundos. apenas um alongamento na articulação do ombro ou
no cotovelo. Se não causar desconforto, este exercício
Intensifique o alongamento mantendo os joelhos fle- pode trazer-lhe benefícios. Caso sinta dor no punho
tidos até chegar a um novo ponto de rendimento. enquanto segura a barra, tente inclinar um pouco o
Repita 2 ou 3 vezes. tronco à frente ao alcançar a posição de alongamento
para estender o punho. Coloque uma toalha na sa-
Erros comuns liência ou na barra se ocorrer dor na mão.
• Fazer rotação do ombro na direção errada
• Colocar a barra alta ou baixa demais
• Curvar o tronco ou incliná-lo à frente

Apoie o dorso da mão na superfície. Segu rar uma es- Crie resistência ao p ressio nar a mão para baixo e pa ra
taca fixa irá aj udá- lo a obter um alongamento melhor. a f rente.
Mantenha o t ronco ereto ao f letir os j oelhos.
126 Kristian Berg

TRÍCEPS BRAQUIAL

INFORMAÇÕES SOBRE O
MÚSCULO
O tríceps braquial, localizado na parte posterior do
braço, tem três cabeças que se unem para formar a
parte mais espessa do músculo, que se liga ao coto-
velo. Uma das cabeças origina-se da escápula e as
outras duas, da porção posterior do úmero. Esse mús-
culo estende o cotovelo e leva o braço para trás e um
pouco na direção do corpo.

Causas de contratura
O tríceps braquial pode contrair-se e encurtar duran-
te a prática de esportes como tênis ou badminton.

\
\
\ Sintomas de contratura
\
\ • Sensibilidade ou dor no cotovelo
• Dor que irradia para o antebraço

Precauções
Evite este exercício diante de dor no ombro ou na
parte interna do cotovelo ao alongar.

Embora os músculos localizados na parte de TÉCNICA

trás da região superior do braço raramente Fique em pé, com o lado direito apoiado na parede.
Certifique-se de estar suficientemente longe da pare-
fiquem lesionados, podem ocasionar
de de modo que precise inclinar-se para tocá-la. Leve
tipos diferentes de sensibi lidade ou dor. o braço direito para cima da cabeça, deixando ape-
Pontos-gatilho, ou nós, podem causar nas a escápula tocar a superfície. Flexione o cotovelo
dor irradiada descendente, na direção do direito o máximo possível, segurando-o com a mão
cotovelo, ou ascendente, na direção da esquerda.

região do ombro. Se você tiver flexibilidade Alongue durante 5 a 10 segundos, lentamente, pu-
na articu lação do ombro, de fato, conseguirá xando o cotovelo direito atrás da cabeça até sentir
alongar a parte posterior do braço. Relaxe o músculo
firmar a escápula contra a parede.
por 5 a 10 segundos.
 Indicações de Alongamento 127

Intensifique o alongamento ao continuar puxando o Comentários

braço que está atrás da cabeça até chegar a um novo Como esse músculo raramente fica encurtado de-
ponto de rendimento. O alongamento pode ser inten- mais, a maior parte das pessoas não sentirá o alon-
sificado se você levar o cotovelo na direção do teto. gamento real.
Repita 2 ou 3 vezes.

Erros comuns
• Retesar o peito, as costas ou o ombro
• Tentar de tudo para encostar a escápula na parede
• Não conseguir flexionar o cotovelo suficientemente

,
,
,
1
1
1

1
1
1

''
\ ''
'
''
! ~

Eleve o braço o máximo que puder. Leve o cotovelo Certifique-se de que a escápula esteja firme contra a
para trás da cabeça de modo a aumentar o alonga- parede.
mento. Crie resistência levando o cotovelo à direita
ao mesmo tempo em que tenta estendê-lo.
128 Kristian Berg

FLEXORES DO PUNHO
INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
Os flexores iniciam na extremidade inferior do braço,
passam pela parte interna da articulação do cotovelo,
depois pelo punho, no lado palmar da mão, e acabam
nos dedos, como tendões.
Os flexores do antebraço agem em grupo para flexio-
nar os dedos na direção da palma da mão. Também
funcionam individualmente para flexionar cada um
dos dedos na região articular.

Causas de contratura
Esses músculos podem contrair-se e encurtar devido
a trabalho estático prolongado, como uso do tecla-
do do computador. Toda atividade que exige uso de-
masiado das mãos também pode causar problemas
nesses flexores. Carpinteiros, massagistas, fisiote-
rapeutas, ginastas, alpinistas e jogadores de hóquei
costumam ser afetados.

Sintomas de contratura
• Dor e incômodo persistente no antebraço e nos de-
dos das mãos
• Dor na região interna do cotovelo (cotovelo de gol-
fista)

Teste de flexibilidade
Erga as mãos em frente ao rosto e junte as palmas. Ele-
ve os cotovelos e afaste-os do corpo até que os ante-
braços fiquem na horizontal. Não movimente as mãos.

Precauções
Evite este exercício caso sinta dor nos punhos.
Esta parte do livro trata dos 1O músculos
pequenos do antebraço, localizados no TÉCNICA
mesmo lado da palma da mão. Para evitar Encontre uma superfície plana, como uma mesa. Po-
dor persistente nesses flexores, você precisa sicione as mãos sobre a mesa de modo que os dedos
fiquem voltados para você. O polegar direito deve es-
alongá-los com frequência e evitar usos
tar voltado à direita.
estático e repetitivo prolongados.
Coloque a mão esquerda sobre os dedos da mão apos-
ta. Estenda totalmente o cotovelo direito.
 Indicações d e Alongamento 129

Alongue por 5 a 10 segundos, cuidando para puxar Erros comuns

o braço direito em sua direção até sentir alongar, de • Flexionar o cotovelo
leve, o antebraço direito.
• Não conseguir manter os dedos da mão totalmente
Relaxe o músculo durante 5 a 10 segundos. estendidos
Crie resistência ao tentar empurrar os dedos contra a • Posicionar a mesa em uma altura muito elevada
mesa, por cerca de 5 a 1O segundos. Descanse a m us-
Comentários
culatura por 5 a 10 segundos.
Se a mesa for alta demais, impede a posição inicial
Intensifique o alongamento ao continuar movimen-
correta, bem como a técnica certa durante o exercí-
tando o braço direito em sua direção até chegar a um cio. Colocar a mão sobre uma toalha facilita manter
novo ponto de rendimento.
os dedos estendidos.
Repita 2 ou 3 vezes.

Incline o b raço e o tronco à frente. Certifique •se de Crie resist ência pressionando a m ão direita contra a
que o cotovelo esteja bem estendido durant e o exer· mesa.
cício. Coloque a mão esquerda sobre os dedos da
m ão d ireita para aum entar o alongamento.
130 Kristian Berg

EXTENSORES DO PUNHO

INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
A maior parte dos extensores origina-se na região ex-
terna da extremidade inferior do braço. Passam pela
parte externa do cotovelo e pelo punho, descendo
até a mão e os dedos, como tendões. Os extensores
auxiliam na flexão do cotovelo e estendem o punho.
Individualmente, trabalham para estender cada um
dos dedos em sua articulação.

Causas de contratura
Os extensores podem encurtar por trabalho estático
no computador ou por trabalho mecânico fino. Pes-
soas que usam demais as mãos, como carpinteiros,
massagistas, alpinistas, ginastas e levantadores de
Os extensores consistem em 1O múscu los peso, costumam ser afetadas.
loca lizados na parte externa e posterior do
antebraço. Atualmente, têm sido alvo de Causas de contratura

bastante atenção, pois muitas pessoas entram • Incômodo ou dor constante nos antebraços

em licença do trabalho em decorrência de • Desconforto ou dor contínua na parte externa do

cotovelo (cotovelo de tenista)
desconforto prolongado e dores nessa área.
• Incômodo ou dor prolongada nos dedos das mãos
Alongue esses músculos até 20 vezes por
dia. Além dos benefícios da atividade, esses Precauções
alongamentos podem ser uma boa maneira Evite este exercício se ocorrer dor no punho.
de fazer intervalos ao longo do dia.
 Indicações de Alongamento 131

TÉCNICA Intensifique o alongamento ao continuar puxando o

braço para trás até atingir novo ponto de rendimento.
Use uma mesa caso prefira ficar em pé, ou utilize o
chão se preferir sentar-se. Com o dorso da mão para Repita 2 ou 3 vezes.
a frente , feche-a (punho cerrado). Flexione o punho
Erros comuns
de modo que as costas da mão toquem a mesa ou
o chão e os dedos estejam virados para você. Use a • Flexionar o cotovelo
outra mão para ter certeza de que a fechada está bem • Não conseguir cerrar suficientemente o punho
firme. Mantenha o cotovelo estendido. • Posicionar-se em uma mesa muito alta
Alongue por 5 a 1O segundos, levando o braço na sua
Comentários
direção até sentir uma leve tensão no antebraço. Re-
laxe os músculos durante 5 a 10 segundos. Se a mesa for alta demais, você não conseguirá co-
locar-se adequadamente em pé e não usará a técnica
Crie resistência ao comprimir as articulações dos de-
correta durante o exercício. Ponha uma toalha ou um
dos na mesa por cerca de 5 a 1O segundos. Descanse
travesseiro sobre a mesa ou o chão caso a atividade
a musculatura durante 5 a 10 segundos.
machuque a mão.

Use a mão esquerda para manter cerrado o pun ho

Crie resistência p ressionando o dorso da mão contra
d ireito e flexionados os dedos. Certifique-se de que o
a mesa.
cot ovelo esteja totalmente estendido durant e o exer-
cício. Puxe o braço e o corpo para trás.
132 Kristian Berg

EXTENSORES RADIAIS CURTO E LONGO

DO CARPO
A condição que demandou anos para
surgir também levará algum tempo para
desaparecer. É um tipo de problema que
requer um p lano de longo prazo para obter
melhora.

INFORMAÇÕES SOBRE OS
MÚSCULOS
Os extensores radiais curto e longo do carpo origi-
nam-se na porção inferior do braço, descendo até o
cotovelo e seguindo pela parte externa do antebraço
e pelo punho, ligando-se aos dedos indicador e anu-
lar. São músculos que auxiliam na flexão do cotovelo,
estendem o punho, o dedo indicador e o anular.

Causas de contratura
Trabalho estático prolongado encurta esses múscu-
los. Pessoas que trabalham com as mãos, como os
operários da construção civil, os alpinistas, os joga-
dores de hóquei e as que manuseiam o teclado do
computador, costumam ser afetadas.

Sintomas de contratura
• Dor na parte externa do antebraço
• Dor e entorpecimento nos dedos indicador e anular
Os extensores rad iais curto e longo do • Dor na parte externa do cotovelo (cotovelo de
tenista)
carpo incluem os múscu los que, com mais
frequência, causam dor nos antebraços por Precauções
movimento estático, usando o mouse do Evite este exercício se causar dor no punho ou no
computador. Tais músculos podem dar conta ombro.
de muito trabalho, mas o trabal ho repetitivo,
ano após ano, sem intervalo, pode levá-los à TÉCNICA
exaustão. Desconfortos e dores persistentes Flexione o cotovelo direito e mantenha-o na frente do
são a maneira de eles protestarem. O alívio da umbigo. Cerre o punho e faça a rotação do antebra-
dor dos antebraços demanda alongamento ço para dentro, ao mesmo tempo em que flexiona o
punho na direção da palma da mão. Segure o punho
consistente e manipulação ou massagem dos
direito com a mão esquerda para flexioná-lo ainda
tecidos moles. mais. O cotovelo deve continuar flexionado. Relaxe o
ombro e o braço direitos.
 Indicações de A longamento 133

Alongue durante 5 a 10 segundos, estendendo deva- Repita 2 ou 3 vezes.

gar o cotovelo direito ao mesmo tempo em que gira
para dentro o antebraço, usando a mão esquerda Erros comuns
para flexionar ainda mais o punho. Continue até sen- • Não conseguir girar o antebraço o bastante
tir forçar o antebraço direito. Descanse a musculatura • Não conseguir flexionar o punho o suficiente
por 5 a 10 segundos.
• Não conseguir estender suficientemente o punho
Crie resistência ao tentar, devagar, estender o punho • Não conseguir estender o cotovelo direito de modo
direito por 5 a 10 segundos. Relaxe os músculos du- satisfatório
rante 5 a 10 segundos.
Intensifique o alongamento ao estender o cotovelo Comentários
direito e flexionar o punho direito até chegar a um Embora este seja um exercício um pouco complica-
novo ponto de rendimento. do no início, não desista. Lembre-se de que a prática
conduz à perfeição.

.....___~--- ------
~ ·

Flexione o cotovelo d ireito e, com a m ão esq uerda,

flexione o punho e os dedos. Estenda o cotovelo e Crie resistência p ressionando o dorso da mão di reita
deixe que a mão esquerda mantenha o pu nho e os contra a esquerda.
dedos na mesma posição.
PROGRAMAS
.,
PARA
ALIVIO DA DOR
 Indicações de Alongamento 135

DESCONFORTOS E DORES MATINAIS

COMUNS
Se a sensação for d e ter sido agred ido na quando você adormece, sendo algo que pode levá-lo
a acordar com dor de cabeça.
cabeça com um taco de baseba/1, ter sido
vítima de tentativa d e quebra de ossos das Solução
costas ou d e aprisionamento d o braço nas Alongar e relaxar a região em volta do pescoço (ver
costas d urante a noite, é possível q ue sua p. 139) são formas muito positivas de evitar dores de
postura ao d ormi r aja cont ra você. Não é cabeça.
fácil muda r a posição d e dormir. Esse hábito Essas dores podem ser causadas por postura incorreta
foi estabelecido q uando você ainda era durante o sono, combinada com músculos encurta-
dos. A firmeza do colchão também pode ser um fa-
jovem, e os músculos, hoje, não têm a mesma
tor; em geral, quanto mais pesado você é, mais firme
elasticid ade de e ntão. A seção a seg uir sugere deve ser o colchão.
algumas sol uções pa ra al iviar a dor q ue
freq uentemente ocorre ao acorda r. VOCÊ ACORDA COM RIGIDEZ
NA NUCA?
VOCÊ ACORDA COM DOR DE
Se você acorda com rigidez na nuca, com dificulda-
CABEÇA? de de realizar movimentos, o travesseiro alto demais
Acordar com dor de cabeça está longe de ser a manei- pode ser a causa. Dormir de lado, com travesseiro
ra ideal de iniciar o dia. Embora você tenha dormido, muito elevado, alonga os músculos em um dos lados
pode não ter descansado e relaxado. Ranger os den- do pescoço e encurta os do outro lado. Esse hábito
tes e comprimir as mandíbulas durante o sono são irrita a musculatura e as articulações do pescoço.
sintomas comuns de estresse. Esse tipo de atividade
Solução
noturna envolve os músculos da mandíbula e do pes-
coço. Alguma vez você sentiu vontade de erguer o Certifique -se de que a cabeça fique alinhada com a
ombro até o ouvido ao se preparar para dormir? Esse coluna ao deitar-se de lado. Ajuste a altura do traves-
, . -
e um movimento que nao cessa, necessanamente,
. seiro sempre que necessário.

Se você dormir de lado, util ize um colchão que não seja tão macio. Um colchão mais firme pode ajudar a man-
ter o alinhamento da co luna.
136 Kristian Berg

OS BRAÇOS ESTÃO Solução

Tente dormir de costas ou manter o braço abaixo do
DORMENTES AO ACORDAR? ombro.
Entorpecimento ou formigamento nos braços ao
acordar podem trazer desconforto. A razão mais co-
mum para isso é adormecer de costas com os braços A REGIÃO INFERIOR DAS
sobre a cabeça. Essa posição causa tensão nos múscu- COSTAS ESTÁ DOLORIDA
los peitoral maior e menor, levando-os a pressionar
os nervos e os vasos sanguíneos que vão do pescoço e QUANDO VOCÊ ACORDA?
tronco para os braços até ficarem dormentes. Dormir de bruços sobre um colchão muito macio cos-
tuma resultar em uma sensação de que as costas es-
Solução tão partidas em duas.
Mude completamente a posição de dormir ou tente
A causa reside no fato de que a porção intermediária
dormir com os braços nos lados do corpo. Alongue
do corpo, a sua parte mais pesada do corpo, afunda
o peitoral maior e o menor todas as noites antes de
no colchão, arqueando as costas de forma acentua-
dormir.
da. Esse hábito, combinado com flexores do quadril
contraídos, é quase urna garantia de dor na região
O OMBRO ESTÁ DOLORIDO inferior das costas ao acordar.
QUANDO VOCÊ ACORDA? Solução
A dor matutina no ombro pode ser causada porque Troque o colchão por um mais firme ou coloque uma
você dorme com o braço sob o travesseiro e o cotove- tábua sob ele. Alongue os flexores do quadril antes de
lo acima da cabeça. Essa posição comprime o supra- deitar. Tente dormir de lado.
espinal, criando urna sensação de fraqueza no braço.

Q ualquer posição que leve os braços para cima da cabeça pode causar dor ou entorpecimento no ombro e no
braço. Se você dorme de bruços, ou em uma cama com colchão muito macio, causará aumento na curvatura da
coluna lombar, resultando e m um lento mau jeito nessa região.
 Indicações de Alongamento 137

AGENDA DO ALONGAMENTO
Alongar é uma d as melhores mane iras de e lim inar ou reduzir a dor. O rest ante d este capítulo
apresenta agendas de a longamento p ara situações de dor. Q ua ndo o text o fizer referência a
mau je ito nas costas ou torcicolo (dor no pescoço ), pode have r out ras razões p ara a d o r que
não as re ferid as. Quando se sentir inseg uro q uant o às causas d e sua dor, procure a ajud a de um
médico ou fisioterap eut a q ue man ipu le estruturas mais profund as.

já que elas podem ativar os sistemas de defesa do or-

MAU JEITO NAS COSTAS ganismo, prolongando a inda mais o tempo de cura.
Essa expressão comum não informa claramente as
razões da dor ou o que, na verdade, está doendo na Soluções específicas
região. Alongue várias vezes durante o dia. Ao fazer isso, es-
tará ajudando a sentir-se melhor, mais rápido.
O que dói?
• Espasmos musculares Quando procurar ajuda profissional
• Ligamentos distendidos Procure um profissional se você:
• Discos lesionados • Sentir dor aguda que passa pela perna
• Limitação articular na região lombar da coluna • Tiver perda de sensibilidade em algumas regiões
da pele
Antecedentes
• Perder a força em a lguns músculos
A dor pode ser causada por:
• Não conseguir urinar
• Desequilíbrio muscular
• Fadiga nos músculos das costas Músculos a serem a longados
• Musculatura contraída
• Musculatura fraca
• Levantamento repetitivo de objetos pesados
• Sedentarismo
--..:

Soluções gerais
A melhor sugestão é manter os movimentos. Se possí- L . _ .......... 1 LPsoas
.......... ~A............................................ l
e ilíaco (p. 99)
vel, movimente o corpo de um lado a outro, em uma Piriforme (p. 8 8, 91)
amplitude segura. Não importa a distância com que
mexe o corpo, desde que ele seja movimentado.
Independentemente da dor, você deve levantar-se
e a ndar. Caminhe o máximo que puder. Se cansar,
deite-se e repouse. Garanta que a posição de lado
seja usada ao deitar, uma vez que, dessa forma, fica
mais fácil levantar. Procure não se sentar, pois isso
Q uadrado do lombo Reto femo ral
pode prolongar o processo de melhora. Evite, ainda, (p. 102, 106)
(p. 94, 97)
movimentos que causem dores agudas nos membros,
138 Kristian Berg

TORCICOLO para trás e para a frente. Pare o movimento antes de

sentir dor. Evite colares cervicais e gelo, mas use ca-
Essa é outra expressão comum que não informa o que lor à vontade. Travesseiros com recheio de sementes
está ocorrendo ou o que exatamente dói. Movimen- costumam funcionar bem.
tar-se também é fundamental no caso, mesmo que
haja dor. Soluções específicas
Tipo 1: no primeiro caso, apenas alongue na direção
que não causa dor.
Tipo 2: no segundo caso, alongue nas duas direções,
mas use mais tempo no lado com mobilidade
limitada.
Nos dois casos, recomenda-se alongar com frequência.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se tiver:
• Dor aguda que vai do pescoço para o braço e a mão
• Perda de força no braço e na mão
• Perda de sensibilidade em algumas regiões da pele

Músculos a serem a longados

Geralmente costumam ocorrer dois tipos de
dor no pescoço: Além de seu próprio alongamento, considere a ajuda
de um terapeuta profissional, como o que manipula
1. O tipo 1 ocorre instantaneamente. Você não con-
estruturas profundas, o fisioterapeuta ou o quiroprá-
segue virar ou inclinar a cabeça para um dos la-
tico.
dos. A direção oposta não costuma causar dor.
Esse tipo de dor costuma ocorrer pela manhã,
logo que você acorda.
2. O tipo 2 é uma dor de evolução lenta, que reduz
sua mobilidade.

O q ue dói?
• Espasmos musculares
• Nervos comprimidos Esternodeidomastóideo Trapézio descendente

• Discos comprimidos
• Ligamentos estirados
(p. 46)
r···l E,..... . ,
(p. 42)

• Limitação articular na região cervical

Antecedentes
:vi! ~~ !
:L\.. ./, ~:
A dor pode ser causada por:
Suboccipit.ais (p. 50)
1. -- .~ ~
Trapézio transverso e
• Contratura generalizada resultante de estresse ou
rombo ides (p. 64, 66)
trabalho repetitivo

/' J ,I1
························f···
• Má posição ao dormir
• Músculos sobrecarregados
• Sentar-se em local com corrente de ar
' ~ )
4--
: '
Soluções gerais
• • ' •• • •• • •+ • •• • •• ~.... . ... ... ... .
Mais u ma vez, movimentar-se é fundamental. Se Escalenos (p. 48) Levantador da ese:ápula
(p. 52, 54)
você conseguir, incline e rode a cabeça, mexendo-a
 Indicações de Alongamento 139

/,
\/
\1
Levantador da escápula

. '
l!
Trapézio descendente Suboccipitais

A quantidade real de força sobre a coluna não é, ne-

cessariamente, o fato r decisivo pa ra dor nas costas
ou no pescoço. Em vez disso, as variáveis essenciais
incluem posição da co luna e tempo em que e la fica
e m uma dete rminada posição.

DOR DE CABEÇA
A dor de cabeça tensional é a forma mais comum
desse tipo de dor. Músculos contraídos no pescoço e
nos ombros causam pontos-gatilho, que, por sua vez,
,,, /
, f'

levam à dor que vai até a cabeça. Os locais comuns l

incluem um dos lados do pescoço, a região acima das \
têmporas e a região atrás das orelhas, local em que a
sensação pode lembrar uma unha sendo cravada ali.
Esse tipo de dor quase sempre resulta de um ponto-
-gatilho na porção superior do trapézio. Assim, mas-
sagear as têmporas não funciona para aliviar a dor.
Considerando-se que uma dor de cabeça pode oca-
sionar outras, alongar auxilia no momento e a longo J
prazo. Trapézio descendente Esternocleidomastóideo

O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-

rida ind ica a possível disseminação do desconforto.
140 Kristian Berg

O q ue dói? relaxá-los. Uma bolsa de água quente também pode

• Pomos-gatilho auxiliar no alívio da tensão muscular.
• Músculos contraídos Soluções específicas
• Articulações do pescoço imobilizadas Alongue os músculos mencionados a seguir. Se a dor
de cabeça for muito forte, repouse e relaxe com de-
Antecedentes
terminação; ao sentir alguma melhora, alongue no-
A dor pode ser causada por: vamente.
• Tensão prolongada em decorrência de estresse
Quando procurar ajuda profissional
• Atividade repetitiva
Procure um profissional d iante de:
• Preocupações
• Dor na região dos ombros ou em outras partes do • Dor de cabeça contínua
corpo • Dor de cabeça que fica aguda (do tipo explosivo),
não para
Soluções gerais
Relaxar é importante. Quando sentir a aproximação M úsculos a serem alongados
de uma dor de cabeça, você poderá conseguir inter-
rompê-la ao sentar-se ereto em uma cadeira, apoiar
o pescoço e os ombros e, depois, com determinação,

: 1

Trapézio descendente (p. 42) Escalenos (p. 48)

:· .• •... .. ... • • :,v· . . ' •• ... •• ..• •.

Esternocleidomastóid&o Levantador da escápula

(p. 46) (p. 52, 54)

Suboccipitais (p. 50)

Sentar com os ombros cont inuamente elevados é a

razão mais com um para a dor de cabeça. Para m inim i·
zar sua dor, relaxe e deprima (abaixe) seus ombros.
 Indicações de Alongamento 141

DOR NA REGIÃO SUPERIOR

DAS COSTAS
Não é raro que a dor nas costas se manifeste em um
ou mais pontos da sua região superior. O ponto na
parte interna da região superior das escápulas, que,
às vezes, parece localizar-se sob elas, pode ser espe-
cialmente persistente. Para livrar-se da dor, você deve
alongar os músculos da porção superior das costas,
do peito e da região anterior do pescoço. Sem alon- Levantador da escápula
gar os músculos peitorais, fica bastante difícil melho-
rar a postura, o que ajuda a prevenir a dor.

O que dói?
• Pontos-gatilho nos músculos
• Articulações imobilizadas na coluna torácica
• Articulações imobilizadas entre as costelas e a coluna
• Ligamentos bastante tensionados

Antecedentes
Peitoral maior Trapézio descendente
A dor pode ser causada por:
• Má postura
• Músculos contraídos no peito, nos glúteos e nos is-
quiotibiais
• Músculos enfraquecidos nas costas

Peitoral menor Trapézio e romboides

Arredondar as costas ao sentar obriga os múscu los en-
O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-
tre as escápulas a t rabalhar de fo rma estática pa ra man-
rida indica a possível d isseminação do desconforto.
ter ereto o corpo e proteger os ligamentos da col una.
142 Kristian Berg

Soluções gerais DOR NO OMBRO QUE IRRADIA

O mais importante é melhorar a postura. Se precisar
sentar, tente não ficar nessa posição por mais de 20
PARA O BRAÇO E A MÃO
minutos de cada vez. Coloque-se em pé e movimente Se você não alongar corretamente a região do ombro,
os ombros, o pescoço e a cabeça se os músculos pare- aumentará o risco de dor que irradia para o braço e
cerem contraídos, mesmo que você tenha permane- a mão. Por isso, deve sempre alongar os músculos ao
cido sentado por apenas 5 minutos. Tente usar uma redor do ombro em primeiro lugar; em seguida, deve
bolsa de água quente. alongar os específicos do ombro e do braço.

Soluções específicas O que dói?

Faça intervalos menores e frequentes para alongar. • Pontos-gatilho nos músculos da coxa
Esses músculos não cederão facilmente. • Músculos do antebraço estaticamente sobrecarre-
gados
Quando procurar ajuda profissional
• Restrição articular na coluna cervical
Procure um profissional se a dor continuar durante
uma semana inteira. Antecedentes
A dor pode ser causada por habilidades motoras finas
Músculos a serem alongados
realizadas com a mão e o antebraço, que fazem os
músculos do ombro trabalhar de forma estática tanto
.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . .. .. .. ... .. .. ... .. .. .. . .. ... .. .. .. .
quanto os do antebraço.
.. ..
. .

Peitoral maior (p. 56, 58) Trapézio transverso e rom-

boides (p. 64, 66)

Latíssimo do dorso Esternocleidomastóideo

(p.68, 71 ) (p. 46)

............. . ........... . . . .............. lnfraespinal lnfraespinal e peitoral maior

Levantador da escápula O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-
(p. 52, 54)
rida indica a possível disseminação do desconforto.
 Indicações de Alongamento 143

Soluções gerais
Examine tudo o que utiliza com o computador, como
teclado, mouse, altura da escrivaninha e cadeira. Le-
vante da cadeira a cada 20 minutos e faça movimen-
tos circulatórios com os ombros. Estando em casa,
tente não sobrecarregar esses músculos e evitar tra-
balho estático dos ombros e braços.

Soluções específicas
Alongue com regularidade e não apenas nas horas de
trabalho.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se o desconforto não desapa-
recer em 3 ou 4 semanas.

Músculos a serem alongados

Primeiro, alongue os músculos do pescoço e aqueles
que ficam ao redor do ombro.

Supraespinal Su praespi na 1

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... .
lnfraespinal (p. 73, 7 6) Supraespinal (p. 80, 82)

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .....................................
Flexores do punho Extensores do punho
(p. 128) (p. 130)

Escalenos Esca lenos

O X marca a posição do ponto-gati lho, e a área colo-

rida indica a possível d isseminação do desconforto.

.....................................
Peitoral maior (p. 56, 58) Trapézio descendente (p. 42)
144 Kristian Berg

DOR NOS OMBROS Antecedentes

, A dor pode ser causada por:
E evidente que podem existir várias razões para dor no
ombro ou na área ao redor deste. Algumas vezes, a dor • Movimentos repetitivos que fazem girar a articula-
impede a realização de qualquer tipo de exercício. Caso ção do ombro para dentro ou para fora
isso aconteça com você, não se obrigue a fazer alonga- • Excesso de trabalho com as mãos acima da cabeça
mentos.
• Participação ativa em esportes de arremesso

Soluções gerais
Evite todos os movimentos acima da cabeça e a rota-
ção repetitiva da articulação do ombro.

Soluções específicas
Alongue devagar, interrompendo ao sentir dor.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se tiver:

Supraespinal Trapézio descendent e • Dor contínua

• Incapacidade de realizar movimentos do ombro
devido à dor ou à resistência repentina

Músculos a serem alongados

... .. . .. . .. . . . . . . .. . .. ... . .. . .. . . . . . . ... . ...... ... ... .... .... ... ..... ... ...
.. ..
. .

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . ..............-................... ..
Peitoral maior (p. 56, 58) lnfraespina l (p. 73, 7 6)

Peitoral maior lnfraespinal .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . ............. .......... .......... ..

Lat íssimo do dorso (p. 68, 71) Supraespinal (p. 80, 82)
O X marca a posição do ponto-gatilho, e a á rea colo-
rida ind ica a possível disseminação do desconforto. . . .. .. .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. . . .. ... ..... ... ... ... ... ... .... .... ..

O que dói?
• Pontos-gatilho nos músculos da coxa
• Músculos comprimidos
• Nervos comprimidos
• Cartilagem de articulação danificada por lesão Trapézio transverso e Bíceps braquial (p. 124)
romboides (p. 64, 66)
• Articulações travadas no pescoço
 Indicações de Alongamento 145

COTOVELO DE TENISTA E Antecedentes

A dor pode ser causada por:
COTOVELO DE GOLFISTA
• Atividade estática prolongada, usando os antebra-
Esses termos descrevem condições que causam dor
ços
no antebraço e estão se tornando cada vez mais co-
muns. Operários da construção civil costumam ser • Trabalho que exige persistência de força dos ante-
afetados por esse tipo de dor. braços e das mãos

Soluções gerais
Evite todo trabalho com os antebraços, inclusive ta-
refas mais leves. Use uma bolsa de água quente para
aumentar a circulação nessa região.

Soluções específicas
Alongue bastante, com uma frequência de 20 vezes
ao dia.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional caso sinta dor durante mais
de uma semana.

Músculos a serem alongados

..... .. . .. . ... ... ... .... ... .. .. . .. . ......

. ..
..

Peitoral maior (p. 56, 58)

Flexores do punho
(p. 128)

..
\
..... .... ... .. .. . .... . .. . .... . .... . ..
..
.. ..
..
.

. ~~ .

O cotovelo de golfista causa dor na parte interna do Extensores do punho Extensores radiais curto e
cotovelo, e o de tenista, na parte externa. (p. 130) longo do carpo (p. 132)

O que dói?
• Músculos do antebraço, com ligamentos sobrecar-
regados e elevada concentração de ácido láctico
146 Kristian Berg

JOELHO DE CORREDOR
O joelho de corredor é uma lesão comum em atletas e
costuma afetar pessoas que não se exercitam.

O que dói?
• Tendão curto da fáscia, com origem no tensor da
fáscia lata e no glúteo médio, passando pela parte
externa do joelho.

Antecedentes
A dor pode ser causada por:
• Músculos contraídos e encurtados da nádega e
coxa, que enrijecem a fáscia, levando-a a roçar na
parte externa do joelho
• Correr, caminhar ou andar de bicicleta, com um
ângulo do pé incorreto

Glúteo médio Tensor da fáscia lata

O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-

rida indica a possíve l disseminação do desconforto.

O joelho de corredor é uma condição que responde

muito bem ao alongamento.
 Indicações de A longamento 147

Soluções gerais DOR NA REGIÃO INFERIOR DAS

Se você tiver dor, evite correr, caminhar ou andar de
bicicleta. Você pode exercitar-se, mas deve parar as-
COSTAS
sim que sentir desconforto. A maior parte das pessoas terá dor na região inferior
das costas em algum momento da vida. Além do sofri-
Soluções específicas mento pessoal e de uma redução na qualidade de vida,
Alongue os músculos citados a seguir várias vezes ao esse incômodo é bastante caro à sociedade, em termos
dia, bem como antes e depois dos exercícios. de faltas no trabalho, licenças por doença e compensa-
ção financeira por deficiência ou incapacitação.
Quando procurar ajuda profissional
Procure um profissional se a dor se transformar em
um incômodo crônico.

Músculos a serem alongados

.............""4·· , ········:
~
.

Piriforme (p. 88, 91) Glúteos médio e mínimo

(p. 86)

.. ..... ..... ..... ..... ... ..... ..

\
.
.
'•

.
·-
. Permanecer muito tempo sentado é uma das manei-
ras mais comuns de causar dores na região inferior
Quadrado do lombo Tensor da fáscia lata (p. 108)
(p. 94, 97) das costas; fazer isso cruzando as pernas aumenta
ainda mais o risco de machucar a co luna vertebra l.

.: / O que dói?
)

• Discos da coluna vertebral

)

• Ligamentos
• Articulações imobilizadas na coluna e nos quadris
Reto femoral (p. 102, 106)
• Articulações na coluna e nos quadris que estão hi-
perimobilizadas
• Músculos contraídos que sofrem espasmo

Antecedentes
Há inúmeras razões para dor na região inferior das
costas. A principal é ficar muito tempo sentado ao
longo dos anos, comprimindo os discos da coluna e
estirando os ligamentos. Sentar-se também contrai e
encurta os flexores do quadril e os músculos glúteos,
148 Kristian Berg

Soluções específicas
Alongue os músculos mencionados a seguir várias ve-
zes por dia.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se tiver:
• Sensibilidade ou dor tão forte que não consiga dor-
.
m1r
• Dor que não se modifica ao longo do dia ou com
mudança de posição
• Dor forte que irradia para coxa, perna e pé
• Perda de força no membro inferior
• Incapacidade de colocar-se em pé, apoiado nos de-
dos do pé ou nos calcâneos, sem perder apoio
• Sensação de estar sendo golpeado nas costas e na
perna ao espirrar ou tossir

Músculos a serem alongados

.........
. ·r ....... -~ ........... ..
. .

Piriforme (p. 88, 91 ) Psoas e ilíaco (p. 99)

................................
. ,
r'

lliopsoas - x em vermelho
Quadrado do lombo - x em preto
Piriforme - x em verde
O X marca a posição do ponto-gati lho, e a área colo- .... ... ... ... ... ... .. ... ... ... ...
rida indica a possível d issem inação do desconforto. Reto femoral (p. 102, 106) lsquiotibiais (p. 111)

: ............... i;.,.:...:. ........... ~

além de causar fadiga nos músculos profundos da re-

..
•
~ -
~--r-
..
•

gião inferior da coluna vertebral. .. ..

.. ..
.. ...
.. ..
.
Soluções gerais ·-
Evite sentar, pois isso diminui a ativação dos múscu-
.................................
los. Tente se movimentar com bastante frequência, por Quadrado do Glúteos médio e mínimo
períodos curtos, durante o dia. Sentar-se diante do lombo (p. 94, 97) (p. 86)
computador durante muitas horas é prejudicial para
as costas.
 Indicações de Alongamento 137

AGENDA DO ALONGAMENTO
Alongar é uma das melhores maneiras de eliminar ou reduzir a dor. O restante deste capítulo
apresenta agendas de alongamento para situações de dor. Quando o texto fizer referência a
mau jeito nas costas ou torcicolo (dor no pescoço), pode haver outras razões para a dor que
não as referidas. Quando se sentir inseguro quanto às causas de sua dor, procure a ajuda de um
médico ou fisioterapeuta que manipule estruturas mais profundas.

já que elas podem ativar os sistemas de defesa do or-

MAU JEITO NAS COSTAS ganismo, prolongando ainda mais o tempo de cura.
Essa expressão comum não informa claramente as
razões da dor ou o que, na verdade, está doendo na Soluções específicas
reg1ao. Alongue várias vezes durante o dia. Ao fazer isso, es-
tará ajudando a sentir-se melhor, mais rápido.
O que dói?
• Espasmos musculares Quando procurar ajuda profissional
• Ligamentos distendidos Procure um profissional se você:
• Discos lesionados • Sentir dor aguda que passa pela perna
• Limitação articular na região lombar da coluna • Tiver perda de sensibilidade em algumas regiões
da pele
Antecedentes
• Perder a força em alguns músculos
A dor pode ser causada por:
• Não conseguir urinar
• Desequilíbrio muscular
• Fadiga nos músculos das costas Músculos a serem alongados

• Musculatura contraída
• Musculatura fraca
• Levantamento repetitivo de objetos pesados
• Sedentarismo
---:
Soluções gerais
A melhor sugestão é manter os movimentos. Se possí- . .. ......... . . -·.. ........ .. .. .. ......... .. .. .. ......... .. .
~

vel, movimente o corpo de um lado a outro, em uma Piriforme (p. 88, 91) Psoas e ilíaco (p. 99)

amplitude segura. Não importa a distância com que ; .. ............ .. .. .......... .............. .. ......... ....\;
~
.:
... ..
..
mexe o corpo, desde que ele seja movimentado. ~

Independentemente da dor, você deve levantar-se

: ··-·""'-'- ~__, i
e andar. Caminhe o máximo que puder. Se cansar,
deite-se e repouse. Garanta que a posição de lado
seja usada ao deitar, uma vez que, dessa forma, fica
mais fácil levantar. Procure não se sentar, pois isso
Quadrado do lombo Reto femoral
pode prolongar o processo de melhora. Evite, ainda,
(p. 94, 97) (p. 102, 106)
movimentos que causem dores agudas nos membros,
138 Kristian Berg

TORCICOLO para trás e para a frente. Pare o movimento antes de

sentir dor. Evite colares cervicais e gelo, mas use ca-
Essa é outra expressão comum que não informa o que lor à vontade. Travesseiros com recheio de sementes
está ocorrendo ou o que exatamente dói. Movimen- costumam funcionar bem.
tar-se também é fundamental no caso, mesmo que
haja dor. Soluções específicas
Tipo 1: no primeiro caso, apenas alongue na direção
que não causa dor.
Tipo 2: no segundo caso, alongue nas duas direções,
mas use mais tempo no lado com mobilidade
limitada.
Nos dois casos, recomenda-se alongar com frequência.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se tiver:
• Dor aguda que vai do pescoço para o braço e a mão
• Perda de força no braço e na mão
• Perda de sensibilidade em algumas regiões da pele

Músculos a serem alongados

Geralmente costumam ocorrer dois tipos de
dor no pescoço: Além de seu próprio alongamento, considere a ajuda
1. O tipo 1 ocorre instantaneamente. Você não con- de um terapeuta profissional, como o que manipula
estruturas profundas, o fisioterapeuta ou o quiroprá-
segue virar ou inclinar a cabeça para um dos la-
tico.
dos. A direção oposta não costuma causar dor.
Esse tipo de dor costuma ocorrer pela manhã,
.................. .... ...... .
.___ •-..•
logo que você acorda.
2. O tipo 2 é uma dor de evolução lenta, que reduz
sua mobilidade.

O que dói?
• Espasmos musculares
• Nervos comprimidos Esternocleidomastóideo Trapézio descendente
(p. 46) (p. 42)
• Discos comprimidos ................................
. . .. .......... ._,__. •....-• ·-~·.. ,•......... ..
• Ligamentos estirados . :::~-~·~l!i.;;,;,~ .
..
.•
~

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.....-••• ,~lt:l"..
..
.•
.• .i.\l!,tf\,l<'i' .•
• Limitação articular na região cervical •.. ~7~~~~~ .. •
. e .. ..
.. ..
J .. ..
Antecedentes .. ..
j .. . .
. .
A dor pode ser causada por: .. .................... I .,........--... ..
.. .... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
Suboccipitais (p. 50) Trapézio transverso e
• Contratura generalizada resultante de estresse ou
romboides (p. 64, 66)
trabalho repetitivo .................................
• Má posição ao dormir .
• Músculos sobrecarregados
• Sentar-se em local com corrente de ar /, .
Soluções gerais ........................... ...... .. ~

Mais uma vez, movimentar-se é fundamental. Se Escalenos (p. 48) Levantador da escápula
(p. 52, 54)
você conseguir, incline e rode a cabeça, mexendo-a
 Indicações de Alongamento 139

/,
\/
\1
Levantador da escápula

. '
l!
Trapézio descendente Suboccipitais

A quantidade real de força sobre a coluna não é, ne-

cessariamente, o fato r decisivo pa ra dor nas costas
ou no pescoço. Em vez disso, as variáveis essenciais
incluem posição da co luna e tempo em que e la fica
e m uma dete rminada posição.

DOR DE CABEÇA
A dor de cabeça tensional é a forma mais comum
desse tipo de dor. Músculos contraídos no pescoço e
nos ombros causam pontos-gatilho, que, por sua vez,
,,, /
, f'

levam à dor que vai até a cabeça. Os locais comuns l

incluem um dos lados do pescoço, a região acima das \
têmporas e a região atrás das orelhas, local em que a
sensação pode lembrar uma unha sendo cravada ali.
Esse tipo de dor quase sempre resulta de um ponto-
-gatilho na porção superior do trapézio. Assim, mas-
sagear as têmporas não funciona para aliviar a dor.
Considerando-se que uma dor de cabeça pode oca-
sionar outras, alongar auxilia no momento e a longo J
prazo. Trapézio descendente Esternocleidomastóideo

O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-

rida ind ica a possível disseminação do desconforto.
140 Kristian Berg

O que dói? relaxá-los. Uma bolsa de água quente também pode

• Pontos-gatilho auxiliar no alívio da tensão muscular.
• Músculos contraídos Soluções específicas
• Articulações do pescoço imobilizadas Alongue os músculos mencionados a seguir. Se a dor
de cabeça for muito forte, repouse e relaxe com de-
Antecedentes
terminação; ao sentir alguma melhora, alongue no-
A dor pode ser causada por: vamente.
• Tensão prolongada em decorrência de estresse
Quando procurar ajuda profissional
• Atividade repetitiva
Procure um profissional diante de:
• Preocupações
• Dor na região dos ombros ou em outras partes do • Dor de cabeça contínua
corpo • Dor de cabeça que fica aguda (do tipo explosivo) ,
- para
nao
Soluções gerais
Relaxar é importante. Quando sentir a aproximação Músculos a serem alongados
de uma dor de cabeça, você poderá conseguir inter-
rompê-la ao sentar-se ereto em uma cadeira, apoiar
o pescoço e os ombros e, depois, com determinação,

/
J

Trapézio descendente (p. 42) Escalenos (p. 48)

. . . . . . . . .. ..... .. .. .. .. .. ... . .. . . ..
Esternocleidomastóideo Levantador da escápula
(p. 46) (p. 52, 54)

.. ... .. .. .. ... .. .. .. ... .. .. .. ... .. ...

Suboccipitais (p. 50)

Sentar com os ombros continuamente elevados é a

razão mais comum para a dor de cabeça. Para minimi-
zar sua dor, relaxe e deprima (abaixe) seus ombros.
 Indicações de Alongamento 141

-
DOR NA REGIAO SUPERIOR
DAS COSTAS
Não é raro que a dor nas costas se manifeste em um
ou mais pontos da sua região superior. O ponto na
parte interna da região superior das escápulas, que,
às vezes, parece localizar-se sob elas, pode ser espe-
cialmente persistente. Para livrar-se da dor, você deve
alongar os músculos da porção superior das costas,
do peito e da região anterior do pescoço. Sem alon- Levantador da escápula
gar os músculos peitorais, fica bastante difícil melho-
rar a postura, o que ajuda a prevenir a dor.

O que dói?
• Pontos-gatilho nos músculos
• Articulações imobilizadas na coluna torácica
• Articulações imobilizadas entre as costelas e a coluna
• Ligamentos bastante tensionados

Antecedentes
Peitoral maior Trapézio descendente
A dor pode ser causada por:
• Má postura
• Músculos contraídos no peito, nos glúteos e nos is-
quiotibiais
• Músculos enfraquecidos nas costas

Peitora l menor Trapézio e romboides

Arredondar as costas ao sentar obriga os músculos en-
O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-
tre as escápulas a trabalhar de forma estática para man-
rida indica a possível disseminação do desconforto.
ter ereto o corpo e proteger os ligamentos da coluna.
142 Kristian Berg

Soluções gerais DOR NO OMBRO QUE IRRADIA

O mais importante é melhorar a postura. Se precisar
sentar, tente não ficar nessa posição por mais de 20
PARA O BRAÇO E A MÃO
minutos de cada vez. Coloque-se em pé e movimente Se você não alongar corretamente a região do ombro,
os ombros, o pescoço e a cabeça se os músculos pare- aumentará o risco de dor que irradia para o braço e
cerem contraídos, mesmo que você tenha permane- a mão. Por isso, deve sempre alongar os músculos ao
cido sentado por apenas 5 minutos. Tente usar uma redor do ombro em primeiro lugar; em seguida, deve
bolsa de água quente. alongar os específicos do ombro e do braço.

Soluções específicas O que dói?

Faça intervalos menores e frequentes para alongar. • Pontos-gatilho nos músculos da coxa
Esses músculos não cederão facilmente. • Músculos do antebraço estaticamente sobrecarre-
gados
Quando procurar ajuda profissional
• Restrição articular na coluna cervical
Procure um profissional se a dor continuar durante
uma semana inteira. Antecedentes
A dor pode ser causada por habilidades motoras finas
Músculos a serem alongados
realizadas com a mão e o antebraço, que fazem os
músculos do ombro trabalhar de forma estática tanto
.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... . .. .. .. ... .. .. ... .. .. .. . .. ... .. .. .. .
quanto os do antebraço.
.. ..
. .

Peitoral maior (p. 56, 58) Trapézio transverso e rom-

boides (p. 64, 66)

Latíssimo do dorso Esternocleidomastóideo

(p.68, 71 ) (p. 46)

............. . ........... . . . .............. lnfraespinal lnfraespinal e peitoral maior

Levantador da escápula O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-
(p. 52, 54)
rida indica a possível disseminação do desconforto.
 Indicações de Alongamento 143

Soluções gerais
Examine tudo o que utiliza com o computador, como
teclado, mouse, altura da escrivaninha e cadeira. Le-
vante da cadeira a cada 20 minutos e faça movimen-
tos circulatórios com os ombros. Estando em casa,
tente não sobrecarregar esses músculos e evitar tra-
balho estático dos ombros e braços.

Soluções específicas
Alongue com regularidade e não apenas nas horas de
trabalho.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se o desconforto não desapa-
recer em 3 ou 4 semanas.

Músculos a serem alongados

Primeiro, alongue os músculos do pescoço e aqueles
que ficam ao redor do ombro.

Supraespinal Su praespi na 1

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............... .
lnfraespinal (p. 73, 7 6) Supraespinal (p. 80, 82)

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .....................................
Flexores do punho Extensores do punho
(p. 128) (p. 130)

Escalenos Esca lenos

O X marca a posição do ponto-gati lho, e a área colo-

rida indica a possível d isseminação do desconforto.

.....................................
Peitoral maior (p. 56, 58) Trapézio descendente (p. 42)
144 Kristian Berg

DOR NOS OMBROS Antecedentes

, A dor pode ser causada por:
E evidente que podem existir várias razões para dor no
ombro ou na área ao redor deste. Algumas vezes, a dor • Movimentos repetitivos que fazem girar a articula-
impede a realização de qualquer tipo de exercício. Caso ção do ombro para dentro ou para fora
isso aconteça com você, não se obrigue a fazer alonga- • Excesso de trabalho com as mãos acima da cabeça
mentos.
• Participação ativa em esportes de arremesso

Soluções gerais
Evite todos os movimentos acima da cabeça e a rota-
ção repetitiva da articulação do ombro.

Soluções específicas
Alongue devagar, interrompendo ao sentir dor.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional se tiver:

Supraespinal Trapézio descendent e • Dor contínua

• Incapacidade de realizar movimentos do ombro
devido à dor ou à resistência repentina

Músculos a serem alongados

... .. . .. . .. . . . . . . .. . .. ... . .. . .. . . . . . . ... . ...... ... ... .... .... ... ..... ... ...
.. ..
. .

.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . ..............-................... ..
Peitoral maior (p. 56, 58) lnfraespina l (p. 73, 7 6)

Peitoral maior lnfraespinal .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . ............. .......... .......... ..

Lat íssimo do dorso (p. 68, 71) Supraespinal (p. 80, 82)
O X marca a posição do ponto-gatilho, e a á rea colo-
rida ind ica a possível disseminação do desconforto. . . .. .. .. .. .. .. .. .. ... .. .. .. .. .. .. .. . . .. ... ..... ... ... ... ... ... .... .... ..

O que dói?
• Pontos-gatilho nos músculos da coxa
• Músculos comprimidos
• Nervos comprimidos
• Cartilagem de articulação danificada por lesão Trapézio transverso e Bíceps braquial (p. 124)
romboides (p. 64, 66)
• Articulações travadas no pescoço
 Indicações de Alongamento 145

COTOVELO DE TENISTA E Antecedentes

A dor pode ser causada por:
COTOVELO DE GOLFISTA
• Atividade estática prolongada, usando os antebra-
Esses termos descrevem condições que causam dor
ços
no antebraço e estão se tornando cada vez mais co-
muns. Operários da construção civil costumam ser • Trabalho que exige persistência de força dos ante-
afetados por esse tipo de dor. braços e das mãos

Soluções gerais
Evite todo trabalho com os antebraços, inclusive ta-
refas mais leves. Use uma bolsa de água quente para
aumentar a circulação nessa região.

Soluções específicas
Alongue bastante, com uma frequência de 20 vezes
ao dia.

Quando procurar ajuda profissional

Procure um profissional caso sinta dor durante mais
de uma semana.

Músculos a serem alongados

..... .. . .. . ... ... ... .... ... .. .. . .. . ......

. ..
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Peitoral maior (p. 56, 58)

Flexores do punho
(p. 128)

..
\
..... .... ... .. .. . .... . .. . .... . .... . ..
..
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.

. ~~ .

O cotovelo de golfista causa dor na parte interna do Extensores do punho Extensores radiais curto e
cotovelo, e o de tenista, na parte externa. (p. 130) longo do carpo (p. 132)

O que dói?
• Músculos do antebraço, com ligamentos sobrecar-
regados e elevada concentração de ácido láctico
146 Kristian Berg

JOELHO DE CORREDOR
O joelho de corredor é uma lesão comum em atletas e
costuma afetar pessoas que não se exercitam.

O que dói?
• Tendão curto da fáscia, com origem no tensor da
fáscia lata e no glúteo médio, passando pela parte
externa do joelho.

Antecedentes
A dor pode ser causada por:
• Músculos contraídos e encurtados da nádega e
coxa, que enrijecem a fáscia, levando-a a roçar na
parte externa do joelho
• Correr, caminhar ou andar de bicicleta, com um
ângulo do pé incorreto

Glúteo médio Tensor da fáscia lata

O X marca a posição do ponto-gatilho, e a área colo-

rida indica a possíve l disseminação do desconforto.

O joelho de corredor é uma condição que responde

muito bem ao alongamento.
 Indicações de A longamento 147

Soluções gerais DOR NA REGIÃO INFERIOR DAS

Se você tiver dor, evite correr, caminhar ou andar de
bicicleta. Você pode exercitar-se, mas deve parar as-
COSTAS
sim que sentir desconforto. A maior parte das pessoas terá dor na região inferior
das costas em algum momento da vida. Além do sofri-
Soluções específicas mento pessoal e de uma redução na qualidade de vida,
Alongue os músculos citados a seguir várias vezes ao esse incômodo é bastante caro à sociedade, em termos
dia, bem como antes e depois dos exercícios. de faltas no trabalho, licenças por doença e compensa-
ção financeira por deficiência ou incapacitação.
Quando procurar ajuda profissional
Procure um profissional se a dor se transformar em
um incômodo crônico.

Músculos a serem alongados

.............""4·· , ········:
~
.

Piriforme (p. 88, 91) Glúteos médio e mínimo

(p. 86)

.. ..... ..... ..... ..... ... ..... ..

\
.
.
'•

.
·-
. Permanecer muito tempo sentado é uma das manei-
ras mais comuns de causar dores na região inferior
Quadrado do lombo Tensor da fáscia lata (p. 108)
(p. 94, 97) das costas; fazer isso cruzando as pernas aumenta
ainda mais o risco de machucar a co luna vertebra l.

.: / O que dói?
)

• Discos da coluna vertebral

)

• Ligamentos
• Articulações imobilizadas na coluna e nos quadris
Reto femoral (p. 102, 106)
• Articulações na coluna e nos quadris que estão hi-
perimobilizadas
• Músculos contraídos que sofrem espasmo

Antecedentes
Há inúmeras razões para dor na região inferior das
costas. A principal é ficar muito tempo sentado ao
longo dos anos, comprimindo os discos da coluna e
estirando os ligamentos. Sentar-se também contrai e
encurta os flexores do quadril e os músculos glúteos,
14 8 Kristian Berg

Soluções específicas
Alongue os músculos mencionados a seguir várias ve-
zes por dia.

Quando pro curar ajuda profiss io nal

Procure um profissional se tiver:
• Sensibilidade ou dor tão forte que não consiga dor-
mir
• Dor que não se modifica ao longo do dia ou com
mudança de posição
• Dor forte que irradia para coxa, perna e pé
• Perda de força no membro inferior
• Incapacidade de colocar-se em pé, apoiado nos de-
dos do pé ou nos calcãneos, sem perder apoio
• Sensação de estar sendo golpeado nas costas e na
perna ao espirrar ou tossir

Músculo s a serem a longad os

..,.

~s~1.
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·1

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Piriforme (p. 88, 91) Psoas e ilíaco (p. 99)

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;= .. · .. I ,. .,~·s ;·F ;
lliopsoas - x em vermelho
Quadrado do lombo - x em preto
Piriforme - x em verde
O X m arca a posição do ponto-gatilho, e a área colo -
rida indica a possível d isseminação do desconforto.
1/J__,_,,...
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A
1

Reto fem0<a l (p. 102, 106)

......
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lsquiotibiais (p. 111)
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além de causar fadiga nos músculos profundos da re- :·· .. ·······7 ········ ..,

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gião inferior da coluna vertebral.
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Soluções gerais .
Evite sentar, pois isso diminui a ativação dos múscu- .
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los. Tente se movimentar com bastante frequência, por Q~~(fr~~fõ'dô··· G lúteos médio e m inimo
períodos curtos, durante o dia. Sentar-se diante do lombo (p. 94, 97) (p. 86)
computador durante muitas horas é prejudicial para
as costas.
 INVESTIGAÇÃO DE
FLEXIBILIDADE E EQUILÍBRIO
MUSCULAR
Inúmeros desconfortos, dores e lesões acontecem devido a um desequ ilíbrio de flexibilidade
e nt re os múscu los dos lados esquerdo e dire ito do corpo. A difere nça não precisa ser g rande
para que ocorram problemas reais. Ao testar sua flexibilidade, não se obrig ue a alongar o
máximo que pude r. Em vez d isso, pare ao sent ir resist ência ou incômodo, como dor perfurante
no múscu lo. Essa sensação deve ocorre r nos dois lados. Lembre-se de realizar os exercícios da
mesma maneira em ambos os lados.
150 Kristian Berg

Mais curto no lado Mais curto no lado Iguais

1 Músculo a ser.alongado ............................................ esquerdo direito
....................., ,_,,,,......-..........-..........-..........-.... ..............................._,,.,,_,,,,,.
'
~
{ TESTE PARA PESCOÇO E OMBRO

t Trapézio descendente

f Levantador da escãpula

Esternocleidomastóideo

1Escale nos

t TESTE PARA ARTICULAÇÃO DO

~ OMBRO
l Supraespinal

lnfraespinal
.....-,., ,_,,,,,

Redondo maior

Latíssimo do dorso

1 TESTE PARA REGIÃO SUPERIOR DAS

COSTAS

1Trapézio transverso
Rombo ides
1

1Latíssimo do dorso
tr ----------------
Peitoral maior
"''
.. ... ,_,,,,.
., ,- ......

TESTE PARA A REGIÃO INFERIOR DAS

• COSTAS

~ Psoas e ilíaco...... .......... ,_,,.,,

r ~iriforme

l Glúteos médio e mínimo

Reto femo ral

lsquiotibiais

From K. Berg, 2011, Prescriptive Stretching (Champaign, IL: Human Kinetics).

 ,
INDICE DE ALONGAMENTO
Trapézio descendente 42 Glúteos médio e mínimo 86
Esternocleidomastóideo 46 Piriforme (versão em pé) 88
Escalenos 48 Piriforme (versão sentada) 91
Suboccipitais 50 Quadrado do lombo (versão deitada) 94
Levantador da escápula (versão 1) 52 Quadrado do lombo (versão sentada) 97
Levantador da escápula (versão 2) 54 Psoas e ilíaco (flexores do quadril) 99
Peitoral maior (versão 1) 56 Reto femoral (versão supina) 102
Peitoral maior (versão 2) 58 Reto femoral (versão de joelhos) 106
Peitoral menor (versão em pé) 60 Tensor da fáscia lata 108
Peitoral menor (versão sentada) 62 lsquiotibiais 111
Trapézio transverso e romboides Pectíneo, adutor longo e
(versão em pé) 64 adutor curto (adutores curtos) 114
Trapézio transverso e romboides Grácil (adutor longo) 116
(versão sentada) 66
Gastrocnêmio 118
Latíssimo do dorso (versão em pé) 68
Sóleo 120
Latíssimo do dorso (versão sentada) 71
Tibial anterior 122
Infraespinal (versão 1) 73
Bíceps braquial 124
Infraespinal (versão 2) 76
Tríceps braquial 126
Redondo maior 78
Flexores do punho 128
Supraespinal (versão 1) 80
Extensores do punho 130
Supraespinal (versão 2) 82
Extensores radiais curto e longo do carpo 132
Glúteo máximo 84
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