PLANILHA COMPLETA

30 TREINOS
INICIANTES / INTERMIDIÁRIOS/ AVANÇADOS

DIOGO CARLSEM
T E R M O DE RE SP O NSABI LI DADE
E AV I SO S LE G AI S

T o d o s o s d i r e i t o s s ã o r e s e r v a do s . E s t a p l a n i l h a
não pode ser reproduzida em sua totalidade ou
parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material,
o c o m p r a d o r i n f o r m ou o s e u n ú m e r o d e C a d a s t r o d e
P e s s o a F í s i c a ( C P F ) e q u a l q u e r s i t u a ç ã o de p l á g i o o u
compartilhamento deste produto, será vinculada a
este número e será penalizada com multa e outras
ações cabíveis.
A publicação do mesmo tem como objetivo
central promover um facilitador no que diz respeito a
s e u s r e s u l t a d o s , t r a z e n d o po s s i b i l i d a d e s p a r a u m
treino adequado, estruturado e voltado para seus
objetivos.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

CO NSI DE RAÇÕ E S I M P O RT ANT E S

A p l a n i l h a c o n t é m 30 t r e i n o s d i v i d i d o s e m :
Treinos adaptativos (4 treinos), iniciantes (8 treinos),
i n t e r m e d i á r i o s ( 8 t r e i no s ) e a v a n ç a d o s ( 1 0 t r e i n o s ) ,
separados em duas partes (masculino e feminino).
N e l a , v o c ê p o d e r á s e g ui r o s t r e i n o s e m o r d e m
crescente, tendo em vista o aumento progressivo de
i n t e n s i d a d e x v o l u me d e t r e i n o . S e v o c ê f o r i n i c i a n t e ,
n o c a s o , d e v e r á s e g ui - l a n a o r d e m ( I , I I , I I I , I V e V ) a t é
se tornar um avançado. O mesmo serve para
i n t e r m e d i á r i o s e a v a nç a d o s .
O t e m p o d e t r o c a d e t r e i no é m u i t o re l a t i v o , o u s e j a ,
depende da resposta em seu físico que aquele
d e t e r m i n a d o t r e i n o t r a r á . E m mé d i a , de v e - s e t r o c a r a
c a d a 2 m e s e s , p o de n d o p r o l o n g a r u m p o u c o m a i s
c a s o a i n d a e s t e j a t e nd o r e s p o s t a s p o s i t i v a s .
Independente se o seu objetivo for ganho de massa
muscular ou perda de peso, os treinos não mudarão.
Os mesmos de v e r ã o permanecer intensos
independente do pe r í o d o . O que mudará,
basicamente, é o aumento de treinos de cardio na
f a s e d e p e r d a d e g or d u r a . N e s s a s i t u a ç ã o , i n d i c o
i n t r o d u z i - l o c o m m a i s f r e qu ê n c i a e c o m m a i o r t e m p o ,
e c l a r o , e s t a r e m d é f i c i t c a l ór i c o . B o n s t r e i n o s !

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINOS
ADAPTATIVOS
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

INICIANTES (ADAPTAÇÃO): DE 0 ATÉ 1 MÊS DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: MASCULINO E FEMININO
OBJETIVO: ADAPTAÇÃO DE MOVIMENTO, GANHO DE FORÇA.
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO ADAPTATIVO I
INICIANTES - ATÉ 1 MÊS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
PEITO, PERNAS,
TRÍCEPS, ABS

Crucifixo halteres 3 x 12-15 repetições

30 a 40 segundos Não há métodos
Cadeira extensora 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Tríceps corda 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Supino halteres 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
leg 45 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
abdominal supra 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos
TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,
OMBRO, PERNAS

Puxada fronta barra 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca direta 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenv. halteres 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO ADAPTATIVO IB
INICIANTES - ATÉ 1 MÊS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
PEITO, PERNAS,
TRÍCEPS, ABS

Supino barra 3 x 12-15 repetições

30 a 40 segundos Não há métodos
Cadeira extensora 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Tríceps testa 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Crucifixo máquina 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
leg horizontal 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
abdominal infra 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos
TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,
OMBRO, PERNAS

Puxada frontal romana 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

cadeira flexora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca direta 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação lateal 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira adutora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO ADAPTATIVO IC
INICIANTES - ATÉ 1 MÊS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
PEITO, PERNAS,
TRÍCEPS, ABS

Supino barra 3 x 12-15 repetições

30 a 40 segundos Não há métodos
Agachamento smith 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Tríceps barra 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Crucifixo máquina 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
leg 45 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
abdominal infra 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos
TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,
OMBRO, PERNAS

Puxada frontal aberta 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cflexora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca alternada 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação lateal 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira adutora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO ADAPTATIVO ID
INICIANTES - ATÉ 1 MÊS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
PEITO, PERNAS,
TRÍCEPS, ABS

Supino barra 3 x 12-15 repetições

30 a 40 segundos Não há métodos
agachamento livre 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Tríceps testa 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Crucifixo H 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
leg horizontal 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
abdominal escalador 3 x 12-15 repetições
30 a 40 segundos Não há métodos
Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos
TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,
OMBRO, PERNAS

Puxada articulada 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira flexora 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca direta 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação frontal 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada neutra 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 3 x 12-15 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINOS INICIANTES
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

INICIANTES: DE 1 A 12 MÊSES DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: MASCULINO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, FORTALECIMENTO, ADAPTAÇÃO DE MOVIMENTO, GANHO
DE MASSA MUSCULAR
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE I
INICIANTES - DE 1 ATÉ 3 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino máquina/barra 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado H. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

tríceps barra 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Abdominal remador 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Puxada fronta triângulo 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina aberta 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Puxada frontal supinada 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca scott 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral/Elev frontal 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Cadeira flexora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE II
INICIANTES - DE 3 ATÉ 6 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino máquina/barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

tríceps barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Abdominal remador 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Puxada fronta triângulo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Puxada frontal supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca scott 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral/Elev frontal 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Cadeira flexora 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE III
INICIANTES - DE 6 ATÉ 9 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino inclinado H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino máquina/barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

tríceps barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Abdominal remador 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Puxada fronta aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Puxada frontal supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Remada baixa aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Afundo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE IV
INICIANTES - DE 9 ATÉ 12 MÊSES DE TREINO
PEITO, TRÍCEPS, ABS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A

Supino inclinado H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino máquina/barra 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

tríceps barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Abdominal remador 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Puxada fronta aberta 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Puxada frontal supinada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Remada baixa aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set e drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINOS INICIANTES
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

INICIANTES: DE 1 A 12 MÊSES DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: FEMININO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, FORTALECIMENTO, ADAPTAÇÃO DE MOVIMENTO, GANHO
DE MASSA MUSCULAR
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE I
INICIANTES - DE 1 ATÉ 3 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino máquina/barra 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado H. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Abdominal remador 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Puxada fronta triângulo 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina aberta 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Puxada frontal supinada 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Cadeira flexora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE II
INICIANTES - DE 3 ATÉ 6 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino máquina/barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado H. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Abdominal remador 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Puxada fronta triângulo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

OMBRO

Puxada frontal supinada 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Cadeira flexora 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira abdutura 3 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE III
INICIANTES - DE 6 ATÉ 9 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento livre 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg 45 graus 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Afundo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino máquina/barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps testa 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Abdominal remador 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C
POSTEIORES,

Stiff 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE III
INICIANTES - DE 6 ATÉ 9 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D
COSTAS, BÍCEPS,

Puxada fronta triângulo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina aberta Não há métodos

OMBRO

4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos

Puxada frontal supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca bíceps A. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE IV
INICIANTES - DE 9 ATÉ 12 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Afundo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Tríceps corda 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C
POSTEIORES,

Stiff 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INICIANTE IV
INICIANTES - DE 9 ATÉ 12 MÊSES DE TREINO
POSTERIOR, GLÚTEOS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D

Puxada frontal romana 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada máquina fechada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada curvada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca barra W. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenvolvimento H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINOS
INTERMEDIÁRIOS
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

INTERMEDIÁRIOS: DE 1 A 2 ANOS DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: MASCULINO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, GANHO DE MASSA MUSCULAR.
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INTERMEDIÁRIO I
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO ATÉ 1 ANO E 3 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Supino inclinado H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino máquina + flexão 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps testa 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

tríceps barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Puxada fronta aberta 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada pronada + supinada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

OMBRO

Remada baixa aberta 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca bíceps A. 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set e drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cadeira flexora 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO INTERMEDIÁRIO II
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 3 MESES ATÉ 1 E 6 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Crucifixo H + supino barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crucifixo máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino máquina + flexão 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps testa 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

tríceps barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max repetições 30 a 40 segundos Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada pronada + supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

OMBRO

Remada baixa aberta 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca bíceps A. 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Desenvolvimento máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set e drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

Leg 45 graus 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cadeira flexora + Stiff 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO III
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 6 MESES ATÉ 1 E 9 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Crucifixo H + supino barra 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crucifixo máquina 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Supino máquina + flexão 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps testa 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

tríceps barra 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max repetições 30 a 40 segundos Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada pronada + supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

OMBRO

Remada baixa aberta 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca bíceps A. 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Desenvolvimento máquina 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set e drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Leg 45 graus 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Afundo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cadeira flexora + Stiff 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO IV
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 9 MESES ATÉ 1 ANO E 12 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, TRÍCEPS, ABS
TREINO A

Crucifixo H + supino barra 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crucifixo máquina 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Supino máquina + flexão 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Crossover 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps testa 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

tríceps barra 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max repetições 30 a 40 segundos Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada pronada + supinada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

OMBRO

Remada baixa aberta 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca bíceps A. 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Rosca scott 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Desenvolvimento máquina 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elev. lateral/Elev frontal 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set e drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

PERNAS

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Afundo 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Cadeira flexora + Stiff 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop

Cadeira abdutura 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

Repetir duas vezes na semana os treinos

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINOS
INTERMEDIÁRIOS
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

INTERMEDIÁRIOS: DE 1 A 2 ANOS DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: FEMININO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, GANHO DE MASSA MUSCULAR.
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO I
INTERMEDIÁRIOS - DE 1 ANO ATÉ 1 ANO E 3 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cadeira extensora 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps corda 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

TREINO C
POSTEIORES,

Stiff 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elevação pélvica 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO I
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO ATÉ 1 ANO E 3 MÊSES DE TREINO
POSTERIOR, GLÚTEOS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D

Puxada frontal romana 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada máquina fechada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada curvada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca barra W. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenvolvimento H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO II
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 3 ATÉ 1 ANO E 6 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento livre 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg 45 graus 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. Extensora + passada 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado barra 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps corda 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora +Stiff 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos bi-set

TREINO C
POSTEIORES,

Bom dia 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elevação pélvica 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO II
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 3 ATÉ 1 ANO E 6 MÊSES DE TREINO
POSTERIOR, GLÚTEOS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada máquina fechada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada curvada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenvolvimento H. 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO III
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 6 ATÉ 1 ANO E 9 MÊSES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento máquina 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg horizontal 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. Extensora + passada 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado barra 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps corda 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora +Stiff 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos bi-set

TREINO C
POSTEIORES,

Bom dia 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elevação pélvica 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO III
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 6 ATÉ 1 ANO E 9 MÊSES DE TREINO
POSTERIOR, GLÚTEOS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada máquina fechada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada curvada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO IV
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 9 ATÉ 1 ANO E 2 MESES DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento máquina 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEO

Leg horizontal 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cad. Extensora + passada 6 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Bi-set

Afundo 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Elevação pélvica 4 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Supino inclinado barra 5 x 8+10 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Tríceps corda 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Cadeira flexora 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Mesa flexora +Stiff 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos bi-set

TREINO C
POSTEIORES,

Bom dia 6 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

GLÚTEOS

Agachamento sumô 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Elevação pélvica 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

TREINO INTERMEDIÁRIO IV
INTERMIDIÁRIOS - DE 1 ANO E 9 ATÉ 2 ANOS DE TREINO
POSTERIOR, GLÚTEOS

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Drop-set

Remada máquina fechada 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Remada curvada 4 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 repetições 30 a 40 segundos Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINOS
AVANÇADOS
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

AVANÇADOS: ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: MASCULINO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, GANHO DE MASSA MUSCULAR.
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO I
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

PEITO, OMBRO, ABS
TREINO A

Crucifixo H + supino barra 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crucifixo máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Drop-set

Supino máquina + flexão 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crossover 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Supino inclinado H. 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Desenvolvimento máquina 5 x 8+10 repetições 50 a 60 Drop-set

Elevação lateral 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 não há metodos

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max 50 a 60 Bi-set

COSTAS, , OMBRO
TREINO B

Remada máquina aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Remada pronada + supinada 4 x 5/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Remada baixa aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

puxada triângulo 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Desenvolvimento máquina 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Crucifixo inverso 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos Não há metodos

Agachamento livre 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg 45 graus 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

PERNAS

Afundo 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Cadeira flexora + Stiff 5 x 8+10 repetições 50 a 60 Drop

Cadeira abdutura 4 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Máquina panturrilha 4 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

CONTINUAÇÃO
Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO I
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

BÍCEPS, TRÍCEPS
TREINO D

Rosca direta halteres 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Tríceps francês 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Rosca scott unilateral 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Tríceps banco 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Rosca polia corda 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Tríceps supinado polia 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há metodos

Cardio (bike, esteira...) De 20 a 30 minutos não há métodos

Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO II
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A

Crucifixo H + supino barra 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

PEITO , ABS

Crucifixo máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 não há métodos

Supino máquina + flexão 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crossover 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Supino inclinado H. 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Supino declinado 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx tempo 50 a 60 não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos Não há métodos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max 50 a 60 Bi-set

TREINO B

Remada máquina aberta 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

COSTAS

Remada pronada + supinada 4 x 5/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Remada baixa aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

puxada triângulo 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Puxada Romana 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos Não há metodos

Agachamento máquina 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg 45 graus 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

PERNAS

Afundo Smith 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cad. extensora + passada 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Cadeira flexora + bom dia 5 x 8+10 50 a 60 Drop

Elevação pélvica 4 x 15/10/8/8 50 a 60 Não há métodos

Panturrilha máquina 4 x 15/10/8/8 50 a 60

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

CONTINUAÇÃO
Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO II
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D
OMBRO, BÍCEPS,

Desenvolvimento H. 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

TRÍCEPS

Elevação lateral polia 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação frontal 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Crucifixo inverso 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Rosca halteres + 4 x 15/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Tríceps Francês 4 x 15/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Rosca scott unilateral + 4 x 15/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Tríceps banco 4 x 15/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Cardio (bike, esteira...) De 20 a 30 minutos não há métodos

Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO III
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
PEITO , TRÍCEPS

Crucifixo H + supino barra 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crucifixo máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 não há métodos

Supino máquina + flexão 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crossover 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Supino inclinado H. 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Supino declinado 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

tríceps corda 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos Não há métodos

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max 50 a 60 Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS

Remada máquina aberta 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Remada pronada + supinada 4 x 5/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Remada baixa aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

puxada triângulo 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Puxada Romana 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Biceps uni. polia 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos Não há metodos

Agachamento máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg horizontal 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

PERNAS

Passada 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cad. extensora 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Cadeira flexora + bom dia 5 x 8+10 repetições 50 a 60 Drop

Elevação pélvica 4 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Panturrilha máquina 4 x 5/10/8/8/6 50 a 60

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

CONTINUAÇÃO
Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO III
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D
PANTURRILHA

Desenvolvimento máquina 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

OMBRO,

Desenvolvimento arnold 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação lateral polia 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação frontal 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Crucifixo inverso 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Panturrilha máquina 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Panturilha banco 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 não há métodos

Cardio (bike, esteira...) De 20 a 30 minutos

Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO IV
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

Crucifixo H + supino barra 5 x 15/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set
PEITO, PANTURRILHA
TREINO A

Crucifixo máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 não há métodos

Supino máquina + flexão 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crossover 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Supino inclinado H. 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Supino declinado 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Panturrilha máquina 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há metodos

Panturilha banco 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos 50 a 60

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max 50 a 60 Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

TRÍCEPS

Remada pronada + supinada 4 x 5/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Remada baixa aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

puxada triângulo 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Puxada Romana 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Biceps uni. polia + tríceps 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

corda 50 a 60 Não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg horizontal 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

PERNAS

Passada 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cad. extensora 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Cadeira flexora + bom dia 5 x 8+10 repetições 50 a 60 Drop

Elevação pélvica 4 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:
CONTINUAÇÃO
Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repeta

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO IV
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D
OMBRO, ABS

Desenvolvimento máquina 5 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Desenvolvimento arnold 5 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação lateral H. 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação frontal H. 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Crucifixo inverso 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Prancha isométrica 50 a 60 não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 4 x Máx 50 a 60 não há métodos

De 20 a 30 minutos 50 a 60 não há métodos

Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repita

novamente.

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO V
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

Crucifixo H + supino barra 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause
PEITO, PANTURRILHA
TREINO A

Crucifixo máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 não há métodos

Supino máquina + flexão 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Bi-set

Crossover 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Supino inclinado H. 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Supino declinado 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Panturrilha máquina 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há metodos

Panturilha banco 4 x 5/10/8/8 50 a 60 não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos 50 a 60

Barra fixa aberta + fechada 4 x Max 50 a 60 Bi-set

TREINO B
COSTAS, BÍCEPS,

Remada máquina aberta 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

TRÍCEPS

Remada pronada + supinada 4 x 5/10/8/8 50 a 60 Bi-set

Remada baixa aberta 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

puxada triângulo 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Puxada Romana 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Biceps uni. polia + tríceps 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

corda 50 a 60 Não há metodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento máquina 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO C

agachamento frontal 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg horizontal 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

PERNAS

Passada 5 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cad. extensora 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Cadeira flexora + bom dia 5 x 8+10 repetições 50 a 60 Drop

Elevação pélvica 4 x 5/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:
CONTINUAÇÃO
Repetir duas vezes na semana os treinos

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADO V
AVANÇADOS - ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO D
OMBRO, ABS

Desenvolvimento máquina 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Desenvolvimento arnold 5 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Elevação lateral H. 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Elevação frontal H. 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Crucifixo inverso 4 x 15/10/8/8 50 a 60 não há métodos

Prancha isométrica 50 a 60 não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 4 x Máx 50 a 60 não há métodos

De 20 a 30 minutos 50 a 60 não há métodos

Observações:

Dê um intervalo de 1 dia de descanso depois da sequência (A, B, C, D) e repita

novamente

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINOS
AVANÇADOS
DIOGO DE AMORIM CARLSEM

ESPECIFICAÇÕES:

AVANÇADOS: ACIMA DE 2 ANOS DE TREINO

IDADE: NÃO HÁ CRITÉRIO
SEXO: FEMININO
OBJETIVO: AUMENTO DA FORÇA, GANHO DE MASSA MUSCULAR.
NÃO INDICADO PARA PESSOAS QUE POSSUEM ALGUM TIPO DE LIMITANTE (PROCURE UM
PROFISSIONAL NESSES CASOS)
PROCURE SEMPRE PROGREDIR COM CARGAS, MAS MATENHA SEMPRE UMA BOA
QUALIDADE DE MOVIMENTO.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS I
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento livre 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEO

agach. frontal 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Passada 5 x 8+10 50 a 60 Bi-set

Cad. Extensora + ag. Iso 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Afundo 4 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Leg 45 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

20 a 30 minutos
PEITO, TRÍCEPS, ABS

Cardio (bike, esteira...)

Supino H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos
TREINO B

Crucifixo H 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Supino inclinado barra 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Tríceps corda 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento sumô (glúteo) 6 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Abdução/ extensão elástico 6 x 10-12 50 a 60 bi-set

TREINO C

Elevação pélvica 6 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEOS

Glúteo coice polia 4 x 10-12 50 a 60 Drop-set

Glúteo caneleira 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS I
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

, COSTAS, BÍCEPS,
TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10-12 50 a 60 Drop-set

Remada máquina fechada 5 x 10-12 Não há métodos

OMBRO

50 a 60

Remada curvada 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Leg 90 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

TREINO E

Cadeira flexora 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

PANTURRILHA
POSTERIOR,

Mesa flexora +Stiff 4 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Flexora uni. em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Bom dia 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Panturrilha em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS II
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento máquina 6 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEO

agach. frontal 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Passada 5 x 8+10 50 a 60 Bi-set

Cad. Extensora + ag. Iso 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Afundo 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Leg horizontal 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

TREINO B

Crucifixo H 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Supino inclinado barra 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Tríceps corda 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento sumô (glúteo) 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Abdução/ extensão elástico 5 x 15 50 a 60 bi-set

TREINO C

Elevação pélvica 5x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEOS

Glúteo coice polia 4 x /10/10/8/8 50 a 60 Drop-set

Glúteo caneleira 5 x /10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS II
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

, COSTAS, BÍCEPS,
TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10-12 50 a 60 Drop-set

Remada máquina fechada 5 x 10-12 Não há métodos

OMBRO

50 a 60

Remada curvada 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Leg 90 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

TREINO E

Cadeira flexora 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

PANTURRILHA
POSTERIOR,

Mesa flexora +Stiff 4 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Flexora uni. em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Bom dia 5 x 8+10 50 a 60 drop-set

Panturrilha em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS III
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento máquina 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

GLÚTEO

agach. frontal 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Passada 5 x 8+10 50 a 60 Bi-set

Cad. Extensora 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Afundo 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg horizontal 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

TREINO B

Crucifixo H 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Supino inclinado barra 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Tríceps corda 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento sumô (glúteo) 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Abdução/ extensão elástico 5 x 15 50 a 60 bi-set

TREINO C

Elevação pélvica 5x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

GLÚTEOS

Glúteo coice polia 5 x /10/10/8/8 50 a 60 Drop-set

Glúteo caneleira 5 x /10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS III
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

, COSTAS, BÍCEPS,
TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Remada máquina fechada 5 x 10-12 Não há métodos

OMBRO

50 a 60

Remada curvada 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Leg 90 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

TREINO E

Cadeira flexora 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

PANTURRILHA
POSTERIOR,

Mesa flexora +Stiff 4 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Flexora uni. em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Bom dia 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Panturrilha em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS IV
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento Livre 6 x 15/10/8/8/6/6 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEO

agach. frontal 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Passada 5 x 8+10 50 a 60 Bi-set

Cad. Extensora 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Afundo Smith 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg 45 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

TREINO B

Crucifixo H 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Supino inclinado barra 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Tríceps corda 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento sumô (glúteo) 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Abdução/ extensão elástico 5 x 15 50 a 60 bi-set

TREINO C

Elevação pélvica 5x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

GLÚTEOS

Glúteo coice polia 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Drop-set

Glúteo caneleira 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS IV
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

, COSTAS, BÍCEPS,
TREINO D

Puxada frontal romana 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Remada máquina fechada 5 x 10+10"+10 Resr-pause

OMBRO

50 a 60

Remada curvada 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Leg 90 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO E

Cadeira flexora 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

PANTURRILHA
POSTERIOR,

Mesa flexora +Stiff 4 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Flexora uni. em pé 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Bom dia 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Panturrilha em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS V
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

TREINO A
QUADR[ICEPS,

Agachamento Livre 6 x 15/10/8/8/6/6 50 a 60 Não há métodos

GLÚTEO

agach. frontal 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Passada 5 x 8+10 50 a 60 Bi-set

Cad. Extensora 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Afundo Smith 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Leg 45 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

PEITO, TRÍCEPS, ABS

Supino H. 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

TREINO B

Crucifixo H 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Supino inclinado barra 5 x 8+10 50 a 60 Drop-set

Crossover 4 x 12/10/10/8 50 a 60 Não há métodos

Tríceps corda 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Prancha isométrica 4 x Máx 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Agachamento sumô (glúteo) 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Cadeira abdutora 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

TREINO C

Elevação pélvica 6x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

GLÚTEOS

Glúteo coice polia 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Drop-set

Glúteo caneleira 6 x 15/10/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Observações:

A, B, C, D (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

 TREINO AVANÇADOS V
AVANÇADOS - MAIS DE 2 ANOS DE TREINO

EXERCICIOS SÉRIES/REP INTERVALO MÉTODO

, COSTAS, BÍCEPS,
TREINO D

Puxada frontal romana 4 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Remada máquina fechada 4 x 10+10"+10 Resr-pause

OMBRO

50 a 60

Puxada frontal triângulo 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Remada curvada 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Rosca barra W. 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Desenvolvimento H. 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Cardio (bike, esteira...) 20 a 30 minutos

Leg 90 6 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

TREINO E

Cadeira flexora 6 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

PANTURRILHA
POSTERIOR,

Mesa flexora +Stiff 4 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Flexora uni. em pé 5 x 12/10/8/8/6 50 a 60 Não há métodos

Bom dia 5 x 10+10"+10 50 a 60 Rest-pause

Panturrilha em pé 5 x 10-12 50 a 60 Não há métodos

Observações:

A, B, C, D, E (SE ATENTE A SEQUÊNCIA)

Rest pause: 10 repetições + 10 segundos intervalo + 10 repetições

Drop-set: Dropar a carga (fazer uma seríe para 8 repetições, diminuir e fazer mais 10

Bi-set: Dois exercícios conjugados (fazer um atrás do outro sem pausa)

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS