Matheus Ferreira

Os 7 Segredos
Do Corpo Clássico
 Quando acabar seu livro,
aqui como posso ajudar:
1) Renascimento Natural.

• Cursos clássicos.
• Treinos clássicos.
• Comunidade clássica.

Veja minha melhor aula aqui.

2) Consultoria Clássica.

Quer minha ajuda pessoal nos seus resultados?

Veja minha consultoria clássica aqui.

Tabela de Conteúdos
INTRO — Página 4

MENTE — Página 14

OBJETIVOS — Página 26

HÁBITOS — Página 37

DEFINIÇÃO — Página 52

MÚSCULOS — Página 130

MOTIVO — Página 188

DESCULPAS — Página 197

MAPA CLÁSSICO — Página 221

FIM OU COMEÇO? — Página 224

SOBRE O AUTOR — Página 226

INTRODUÇÃO
 "Você não precisa ser FODA para começar.
Você precisa começar para ser FODA."

Ele cortou ela ao MEIO.

Quando eu era garoto, essa mágica me tirou o sono.

•Como ELE fez isso?

•A SERRA era REAL?
•Ninguém MORREU?

Meus heróis favoritos eram os mágicos.

•Eles serravam pessoas.

•Eles escondiam coelhos
•Eles adivinhavam cartas.

Até que isso ACABOU.

Eu descobri que toda mágica era uma FARSA.

•Garotas serradas? São DUAS mulheres.

•Moedas sumidas? Está na outra mão, otário.
•Cartas adivinhadas? Ele já sabia desde o início.

Então, eu comecei a ver mágicos como pessoas

comuns. Pois, quando você sabe COMO o truque
funciona, você começa a pensar:

"MÁGICA? Até EU consigo fazer isso..."

E o mesmo vale
ao construir um
corpo CLÁSSICO.
•Pode parecer difícil conquistar um corpo forte...
•Pode parecer impossível ter um abdômen definido...
•Pode parecer que isso é só para heróis de filmes...

Até você conhecer os TRUQUES (e ver como é simples).

Este livro vai revelar os truques fitness para você.

E seu corpo clássico vai surgir como igual mágica.

Então, me escute com atenção:

Se você quer:

•Ganhar músculos no tamanho grego.

•Perder gordura para esculpir seu corpo.
•Ter a disciplina de um imperador romano.

Leia este livro com o FOCO de um mágico.

Eu vou mostrar o caminho para chegar nisso.

Siga essas IDEIAS & você vai:

•Perder 6-9 kg de gordura.
•Ganhar 3-4 kg de músculos.
•Em tempo recorde de 2-5 meses.

E o melhor:

Comendo tudo que você ama.

E treinando 2 a 3 horas (por SEMANA).

Não acredita em mim? Então, me permita provar isso.

Durante ANOS, eu sofri tentando mudar o meu corpo.

•Eu copiei atletas.

•Eu usei dietas idiotas
•Eu comprei suplementos inúteis.

E depois de 6 anos, este era o físico que eu tinha...

Um corpo legal para quem treina há 6 MESES.
Mas não o que você esperaria após 6 ANOS.

E não foram 6 anos vagabundos, não...

•Eu comia só batata doce.

•Eu treinava 6x por semana.
•Eu nunca saia para baladas.

E esse foi o resultado que eu tive (mesmo com todo esse

sofrimento). Eu ainda me lembro do dia que uma garota
me perguntou há quanto tempo eu treinava...

E eu MENTI.
Porque eu tinha VERGONHA do meu corpo.

Foi quando eu decidi que algo TINHA que mudar.

Então, eu mergulhei na CIÊNCIA.
Eu li dezenas de livros fitness & estudos científicos.

Depois, juntei a ciência moderna com a mente clássica.

E então, meu corpo MUDOU.

6 meses 4 meses

Eu fiz em MESES o que não fiz em ANOS.

As pessoas que me chamavam de frango...

Começaram a me pedir conselhos fitness.

As pessoas que diziam que eu NUNCA cresceria...

Começaram a falar que eu usava anabolizantes.

E eu conquistei isso sofrendo 10 vezes menos.

•3-4 treinos de 40 minutos.

•Nenhum cardio (só caminhava).
•Dietas com comidas que eu amo.

Eu não estou te mostrando isso para me gabar.

Eu estou te mostrando isso para que você saiba:

Eu sou igual a VOCÊ.

Eu sei como é ser GORDO.

Sem confiança. Inseguro. Tímido.

Com vergonha de tirar a camiseta perto de outras

pessoas. Me sentindo cansado ao longo do dia todo.
E com medo de comer doces & engordar ainda mais.
Eu sei como é ser MAGRO.

•Passar meses sem ver resultados.

•Comer muito & só ganhar gordura.
•Ter braços de meninas de 15 anos.

E sei como é ficar PRESO em platôs:

•Queimando grana em suplementos inúteis...
•Ficando ansioso com o excesso de informação online...
•Investindo horas por semana no fitness sem ver evolução.

Sim, eu te entendo.
Não importa se você é gordinho...

Não importa se você é magro...

Não importa se está preso em um platô...

Eu posso te AJUDAR.
Se você usar as ideias...

Se você persistir por 4 meses...

Nós vamos construir o seu corpo clássico natural.

Então, leia com ATENÇÃO.
Pois o que vou ensinar ainda não é divulgado no Brasil.

Você não vai achar as informações daqui no Google.

Nem no Youtube. Nem no Instagram. Acredito que nem
mesmo com seu Nutri ou Personal.

Isso é diferente de TUDO que você já viu.

Então, pegue lápis & papel.

Porque você está a alguns segundos de:

Descobrir a forma mais eficiente de queimar gordura,

ganhar músculos no tamanho ideal & construir o seu
corpo clássico natural.

Sem enrolação, vamos começar.

—
Segredo 1
MENTE
 "Mentes fracas NUNCA
serão donas de corpos fortes."

A barra EXPLODIU no meu peito.

Quando comecei a treinar, eu me sentia um idiota.

Eu usava menos peso do que crianças de 13 anos.

Os caras mais fortes me olhavam com desprezo.
E as damas fingiam que eu não existia.

Eu era INVISÍVEL.
Então, eu resolvi que iria MUDAR isso.

Naquele dia, eu entrei na academia ESTOURANDO a

catraca.
Eu estava determinado.

Cara fechada.

Olhos de FOGO.

Então, eu sentei no supino.

Coloquei 15 kg de cada lado (o que não é nada).

Sentei no banco…

Deitei embaixo da barra…

Respirei fundo…

E assim que eu tirei a barra do suporte…

Ela EXPLODIU no meu peito.

E existe um lado positivo em ser fraco...

O peso era TÃO pequeno que era IMPOSSÍVEL eu me

machucar.

Mas existia um problema...

Eu estava com VERGONHA de pedir ajuda.

Então, por 3 longos minutos, eu fiquei PRESO ali.

Tentando de TODA FORMA tirar a barra de cima de mim.

Balançando pernas…

Me contorcendo igual uma lombriga com leptospirose.

Antes que alguém notasse que eu estava ali preso.

Principalmente alguma garota.

Então, algo HORRÍVEL aconteceu.

Um cara forte que eu admirava (enquanto ele conversava
com seu parceiro de treino) veio & tirou a barra de cima do
meu peito (com UMA MÃO).

Ele perguntou se eu estava bem. Disse que isso era normal.

Me deixou a vontade. Me confortou. Até tentou me motivar...
Mas o supino quebrou mais que meu peito naquele dia.

O supino DESTRUIU meu coração.

Eu não aguentei & desabafei:

"Cara, eu sou MUITO fraco...

Me desculpa por isso..."

Ele olhou no fundo da minha alma.

E me respondeu:

"Garoto, escute com atenção:

Você NÃO É fraco.
Você ESTÁ fraco.
Você PODE ficar forte.
Bora fazer outra série.
Eu vou te ajudar."

E outra série EU fiz...

E outro treino...

E outro ano...

Hoje, eu faço SUPINO com mais carga do que muitos

usam no AGACHAMENTO.

Mas se não fosse o cavalheiro daquele dia...

Eu não estaria escrevendo este livro para você.

Ele me ensinou a maior lição da academia:

Não importa onde você está HOJE.

•Magro.
•Fraco.
•Gordo.

O que importa é para onde você está INDO.

•Forte.
•Bonito.
•Definido.

Então, vamos começar esse livro falando sobre MENTE.

Neste capítulo, vamos aprender:

•O que é uma mente forte.

•Como criar uma mente forte.
•Como mentes fortes criam corpos fortes.

Vamos ao conteúdo.

Mente FOGUETE X Mente ÂNCORA.

Existem dois tipos de mente no mundo.
Mentes ÂNCORA:

•É impossível melhorar.
•Genética é o mais importante.
•Por que tentar se eu sou ruim?

Mentes FOGUETE:

•Sempre podemos melhorar.

•Esforço é o mais importante.
•Eu sou ruim & por isso devo tentar.

É impossível criar um corpo forte com uma mente fraca.

Quer um corpo forte? Então, cultive uma mente FOGUETE.

Aqui as melhores dicas para fazer isso:

Como criar uma mente FOGUETE?

1) Defina seu EU do futuro.

•Separe 30 minutos.
•Lápis e papel na mão.
•Imagine você daqui a 5 anos.
•Vida. Corpo. Trabalho. Amigos.

Quais ações vão criar esse futuro?

2) Cultive uma paciência agressiva.

Seja paciente para RESULTADOS:

•Perder peso.
•Ganhar força.
•Crescer músculos.

Seja impaciente para AÇÕES:

•Começar a caminhar.
•Começar na academia.
•Começar a comer melhor.

3) Comece pequeno.

Você não muda de ÂNCORA para FOGUETE em um dia.

É um processo.

•Em um dia — você muda suas ideias.

•Em um mês — suas ideias mudam seu corpo.
•Em um ano — seu corpo transforma a sua vida.

Comece pelo método 30 por 30:

Defina uma ação:

•Treinar.
•Caminhar.
•Comer frutas.
•Dormir 7-8 horas.

E a realize por 30 minutos (durante 30 dias).

Comece pequeno.

Aumente com o tempo.

4) Invista na DOPAMINA certa.

Existem dois tipos de dopamina no mundo.

A pobre:

•Se afundar em doce.

•Viver em frente a TV.
•Trocar treino por sofá.

A rica:

•Comer frutas e verduras.

•Viver em frente a livros.
•Trocar sofá por treino.

Quer uma mente e corpo forte? Invista em dopamina rica.

Dicas práticas:

•Desligue todas as notificações.

•Limite seu uso de celular/computador.
•Caminhe por sua cidade sem seu celular.
•Inicie um hobby criativo (pintar, desenhar, música).
•Faça algo difícil diariamente: Ler. Treinar. Correr. Criar.
•Passe 7 dias sem: Pornô. Doce. Álcool. Maconha. Celular.

5) Cultive disciplina.

Talvez você ache que não é disciplinado.

Mas veja: Disciplina é um MÚSCULO.

Ninguém nasce musculoso.

Ninguém nasce disciplinado.

Assim como você constrói seus músculos...

Você constrói sua disciplina.

Quer ser mais disciplinado?

Então, use o método DARF:

1) Defina DESTINOS:

•Crie uma rotina.

•Crie um objetivo.
•Defina 3 tarefas do dia.

2) Amarre AÇÕES:

•Fruta em cada refeição.

•Academia após trabalhar.
•Caminhada após refeições.

3) Remova DISTRAÇÕES:

•Delete redes sociais.

•Tire a TV da tomada.
•Celular longe da cama.

4) Facilite DECISÕES:

•Cozinhe em casa.
•Não compre besteiras.
•Mesmas comidas todo dia.

Disciplina hoje = Amanhã fácil.

Desculpas hoje = Amanhã difícil.
Você escolhe.
Essas dicas são os degraus da escada para sair de
ÂNCORA & construir uma mente FOGUETE.

Antes que você se esqueça, aqui um resumo:

Resumo CLÁSSICO:
•Lição: Não importa onde você está hoje. Gordo. Fraco.
Magro. Importa para onde você está indo. Forte. Definido.
Disciplinado.

•FOGUETE X ÂNCORA: Sempre é possível melhorar. Esforço

é mais importante do que genética. Você falhou? Ótimo!
Isso é uma oportunidade para evoluir.

•Como melhorar: Crie seu eu do futuro hoje. Cultive uma

paciência agressiva. Comece pequeno. Melhore amanhã.
Invista em dopamina rica. Treine o músculo da disciplina.

E uma vez que você...

•Domine mente.

Chegou a hora de revelar o segredo 2.

—
Segredo 2
OBJETIVOS
 "Se você não sabe para onde quer ir,
nenhum vento é favorável ao seu barco."
—Seneca

Alice no país das maravilhas mudou a minha vida.

Quando vi o filme pela primeira vez, eu estava com minha

priminha de 7 anos. Estávamos na sala buscando algo na
televisão... até que ela congelou em um canal.

"TIO, VAMO VER O FILME DA ALICE". Eu pensei: Ah, que ótimo.

Um filme idiota. Com uma mina mimada. Que fica perdida
em um mundo de LSD & fala com gatos loucos.

E falei: "Claro! Vamos ver!" Com 15 segundos de filme,

eu babei na testa da minha prima. E a pirralha enfiou
o controle até a tecla 3 no meu nariz para me acordar.

Eu murmurei: "TÁ BOM! Tá bom. Vou prestar atenção."

E a cena que seguiu não só me impediu de dormir pelas
próximas horas...

Mas também me
acordou para a VIDA.
Alice estava perdida em um labirinto...
Até que encontra um gato maluco mágico. E não me
pergunte o motivo, mas ela acha uma ÓTIMA ideia
perguntar a ele qual direção seguir. Então, ela diz:

"Olá senhor gato, eu estou perdida.

Por qual caminho devo seguir?"

"Isso depende" — Responde o gato.

De onde você quer chegar."

"Mas eu não sei onde quero chegar..." — Alice sussurra.

"Então, QUALQUER caminho serve."

Meu queixo foi ao chão.

O gato era um GÊNIO.

Não tem um destino?

Qualquer porta serve.

Não tem objetivos?

Você vai trabalhar nos objetivos de outra pessoa.

Não tem direção?

Nenhum vento é favorável para a caravela da sua vida.

No final do filme, minha priminha ficou muito feliz comigo.
Porque eu não pisquei por um segundo após o insight.
Depois, fiquei obcecado com objetivos.

E criei os objetivos ALICE.

•Anão.
•Laser.
•Incinerado.
•Calculado.
•Equipe.

Para chegar no CORPO das maravilhas.

Vamos explorar cada parte.

Anão.
O objetivo deve ser tão pequeno que seja idiota falar não.

•Ler por uma hora vira ler uma página.

•Fazer dieta todo dia vira melhorar uma refeição.
•Treinar 6 dias por semana vira treinar 6 minutos por dia.

Não é intensidade que cria resultados. É consistência.

Um objetivo deve ser estabelecido antes de melhorado.
Comece com um objetivo ANÃO. Depois, torne-o GIGANTE.
Laser.
A LUZ aquece a planta.

O LASER corta o aço.

Não tente de UMA vez:

•Ficar rico.
•Falar chinês.
•Perder gordura.
•Ganhar músculos.
•Encontrar seu amor.

Escolha UM objetivo & canalize TODA a sua força nisso.

Dominou essa área? Ótimo, agora passe para outra.
Construa um castelo com um tijolo de cada vez.

Depois, defina as ações que te levarão até seu objetivo.

Aqui o passo a passo para fazer isso:

•Defina O QUE treinar/comer.

•QUANDO treinar/comer.
•ONDE treinar/comer.

Vou te dar um exemplo de treino:

•Vou treinar às 19 horas.
•Com 4 treinos por semana.
•Na academia perto de casa.

Agora, um exemplo de alimentação:

•Vou comer uma fruta após cada refeição.

•Vou fazer 3 refeições por dia. Café. Almoço. Jantar.
•Vou ao supermercado comprar comidas saudáveis.

Direção sempre dá uma surra em desculpas.

Incinerado.
O que você vai fazer quando um desafio aparecer?

Exemplos:

•Se eu exagerar na minha dieta...

—>Vou esquecer e voltar no próximo dia.

•Se eu perder um dia de academia...

—>Vou treinar no próximo dia.

•Se eu ficar muito estressado...

—>Vou fazer uma caminhada.
Incêndios vão aparecer.

Se você quiser construir um corpo clássico...

Você precisa virar um bombeiro fitness.

O lema dos bombeiros é o seguinte:

“Primeiro a entrar.
Último a sair.”
Para não desistir no meio do fogo...

Coloque algo que você AMA dentro das chamas:

•Um evento = Meu aniversário

•Um familiar = Meu filho que amo.
•Uma aposta = R$100 com um amigo.
•Uma viagem = Vou ir à praia bonitão.

Porém, cuidar do fogo não é suficiente.

Você precisa de um MAPA...

Calculado.
 "Se você falha em planejar,
você está planejando falhar."
—Benjamin Franklin
Vai cortar uma árvore?

Então, passe a primeira hora afiando o machado.

Se quiser alcançar seus objetivos, você precisa calcular:

•Tempo = Quanto tempo vou investir?

•Geografia = Quando & onde vou fazer?
•Tarefas = O que exatamente vou fazer?

Tudo o que é MEDIDO pode ser MELHORADO.

Tudo que é CONFUSO pode ser ESQUECIDO.

Lembre disso.

Quando falamos do nosso corpo...

As métricas mais importantes são:

•Progresso na academia.
•Calorias e proteína na dieta.
•Peso corporal semanal (média).

Vou te dar objetivos práticos em cada um:

1) Progresso na academia.

O ideal é progredir a cada treino.

•Mais carga.
•Melhor técnica.
•Mais repetições.

Porém, se estiver em uma fase de perda de gordura...

Manter sua força é um ótimo progresso. Isso significa
que você está preservando seus músculos.

2) Calorias & proteína na dieta.

O ideal é acertar isso com 80% de precisão. E durante 25

dias do mês. Mas fique tranquilo. No segredo 4, eu vou te
ensinar a encontrar esses números para você (é bem fácil).

3) Peso corporal semanal.

Use esse aplicativo para monitorar seu peso (link).

Quer ganhar músculos? Aumente 1-2 kg por mês.
Quer perder gordura? Perca 1-2 kg por mês.

Assim, você vai ganhar músculos sem ganhar muita

gordura & vai perder gordura sem perder nenhum
músculo.

Ótimo, vamos a última parte:

Equipe.
Junte-se a pessoas que estão buscando o mesmo
objetivo que você.

•É fácil ser forte no meio de atletas.

•É fácil ser sóbrio no meio de padres.
•É fácil ser calmo no meio de monges.

Como fazer isso? Aqui algumas dicas:

•Junte-se a uma comunidade.

•Contrate um treinador para te guiar.
•Chame um amigo para treinar com você.

Quer ir longe? Vá acompanhado.

É difícil melhorar sozinho.

Mas é mais fácil fazer isso quando estamos juntos.

E esses foram os objetivos ALICE, gostou?

Já ESQUECEU de tudo? Vamos relembrar...

Resumo CLÁSSICO:
 "Ter objetivos não garante o SUCESSO,
Mas não ter objetivos garante o FRACASSO."

Anão. Comece com a menor ação possível. Uma

página. Uma refeição. Um treino de 10 minutos.
Depois, melhore 1% todo dia

Laser. Escolha UM objetivo. Quer ganhar músculos?

Foque no treino. Quer definição? Foque na dieta.

Incinerado. Se prepare para o pior. Perdeu um

treino? Caminhe. Explodiu a dieta? Volte amanhã.
Dormiu mal? Soneca após o almoço.

Calculado. Meça peso, força e calorias. Perca 0.5 kg

por semana na fase de definição. Ganhe 1 kg por
mês na fase de crescimento.

Equipe. Chame um amigo. Chame sua esposa.

Entre em uma comunidade. Ir junto = Ir longe.

E uma vez que você...

•Domine mente.
•Defina objetivos.

Chegou a hora de revelar o segredo 3.

—
Segredo 3
HÁBITOS
 “Quem eu vou ser daqui um ano se eu
continuar fazendo o que faço hoje?”

Eu ODEIO escovar os dentes.

Antes de me chamar de bafo de esgoto, me deixa
explicar: Quando eu era só um menino cabeludo, eu
AMAVA comer o bolo de cenoura que minha avó fazia.

É sério, ela tem a MELHOR receita do planeta.

É impossível comer só um pedaço. Grande parte
da minha obesidade infantil eu atribuo a ela.

A massa fofa derretia dentro da boca.

O chocolate tornava cada garfada viciante.
O cheiro de laranja preenchia toda a cozinha.

"Já comeu demais, Matheus. Vá escovar os dentes!" —

Dizia minha avó, me impedindo de comer o bolo todo.
Nesse momento, a gratidão pelo bolo virava ÓDIO.

"Escovar os dentes? Como ousa? Eu ODEIO isso."

Então, eu era ARRASTADO & feito de ESCRAVO dental.

O doce do bolo era substituído pelo amargo da pasta.

O calor do chocolate era tomado pelo frio da menta.
a raspagem dental transformava o prazer do bolo
em um frio desejo de vingança contra idosos.
A situação se repetiu muitas & muitas vezes.

Chegou ao ponto de eu dar descarga na minha escova

antes de comer. Mas minha vó era patrocinada pela
Colgate & tinha mais de 15 ESCOVAS em casa.

Sim, Eu estava arruinado.

Mas, um dia, algo MUDOU.

Dessa vez, eu comi o bolo de cenoura. Sim, estava ótimo
como sempre. Mas, após a última garfada, algo parecia
diferente. Como se me faltasse algo... um vazio...

Eu estava com VONTADE de escovar os dentes.

"O que essa VELHA fez comigo?" Pensei. O sentimento

só foi embora quando EU mesmo escolhi me dirigir ao
toalete & passar o lava jato de hortelã nos dentes.

E esse é o PODER dos hábitos.

Hoje, por mais que escovar os dentes não seja a coisa
que mais amo nesse mundo, eu não consigo ficar sem.

E o mesmo serve para VOCÊ no fitness.

Talvez você ainda não se veja:

•Comendo bem.
•Fazendo exercícios.
•Dormindo mais cedo.

Mas saiba: Tudo é complicado até ficar AUTOMÁTICO.

E você não conseguir mais VIVER sem o hábito.

Nesse ponto, a menta se torna frescor.

O suor se torna prazer.

E até brócolis fica gostoso (eu prometo).

Este livro será uma avó na sua vida fitness.

Vamos mergulhar nos hábitos do corpo clássico.

Por que HÁBITOS são importantes?

Sabe qual é o maior peso da academia?

A maçaneta da porta da frente.

Não importa a qualidade do treino que você não faz.

Não importa a perfeição da dieta que você não faz.

Você precisa mudar o que você faz para mudar seu corpo.

Porém, temos alguns desafios: A maioria foca nos hábitos

errados. Tentam criar 10 hábitos & desistem de todos.
E nunca persistem por mais de 30 dias em suas rotinas.

Nós resolvemos tudo isso com os hábitos 3M.

Deixa eu te apresentar.

Os HÁBITOS 3M do Corpo CLÁSSICO.

Seu corpo clássico será criado por hábitos em 3 áreas:

•Mesa.
•Movimento.
•Madrugada.

Vamos explorar cada parte.

1) Hábitos de mesa.

Essas são as suas ações alimentares.

•O que você come.

•Quanto você come.
•Quando você come.
O que você faz na mesa é o mais IMPORTANTE para
perder gordura & a ferramenta mais PODEROSA para
acelerar o crescimento muscular.

Comece com estes níveis:

•Nível 1) Comer frutas & verduras em toda refeição.

•Nível 2) Acertar calorias da dieta com 80% de precisão.
•Nível 3) Acertar calorias & proteína 25 dias do mês.

2) Hábitos de movimento.

Esses hábitos são suas ações físicas.

•Você treina?
•Você caminha?
•Você faz cardio?

Isso é importante porque sem treinar é impossível

ganhar músculos. E (ao perder gordura) a maioria
que vai ir embora são seus amados músculos.

Existem 3 níveis de movimento. Comece assim:

•Nível 1) Treino 1-2x por semana & 2000 passos diários.

•Nível 2) Treino 2-4x por semana & 3000 passos diários.
•Nível 3) Treino 3-5x por semana & 7000 passos diários.
Matheus, e cardio? Preciso fazer?

Não existe nada que você PRECISE fazer. Você PODE

fazer cardio (se quiser). Mas saiba: É possível perder
gordura sem correr horas na esteira. Só faça cardio se
realmente gostar. Eu vou aprofundar nisso no segredo 4.

3) Hábitos de madrugada.

Esses são seus hábitos de recuperação.

•Você dorme bem?

•Você controla seu estresse?
•Você se recupera dos treinos?

É impossível crescer músculos sem dormir bem. E isso vai

tornar sua perda de gordura 10 vezes mais difícil. Porque
você vai ficar com muito mais fome & cansaço.

Aqui os 3 níveis dos hábitos de madrugada:

•Nível 1) Desligar a TV 1 hora antes de dormir.

•Nível 2) Não mexer no celular deitado na cama.
•Nível 3) Dormir 7-8 horas na maioria dos dias.

Se você manter qualquer nível desses hábitos, o tempo

é seu maior amigo. E é uma questão de paciência até
seu corpo clássico surgir.

Agora, se você negar esses hábitos, o tempo é o seu

maior inimigo. Cada dia que passa seu corpo fica pior.
Por ONDE você deve começar?
Escolha o nível que te forneça um desafio digno de
se sentir motivado. Mas não tão grande que te faça
fracassar na maioria dos dias.

Se falhar em um nível por mais de 30 dias, diminua a

dificuldade do desafio.

Lembre: Um corpo clássico nasce de CONSISTÊNCIA.

Não adianta ser intenso por 30 dias & desistir. É melhor
andar por anos do que correr por alguns dias & tropeçar.

Bom, agora que você conhece os hábitos clássicos...

Vou te apresentar os hábitos TRÁGICOS.

Os HÁBITOS 3F do Corpo TRÁGICO.

O corpo trágico (gordo, magro, fraco) nasce de 3 hábitos:

•Fome.
•Fraqueza.
•Fracasso.
Vamos explorar cada um deles.

1) Hábitos de Fome.

Hábitos de fome são as tragédias alimentares.

•É usar chocolate para curar seu coração.

•É passar o dia sem comer frutas & verduras.
•É ter que comer uma pizza inteira para se saciar.

Se quiser ficar DOENTE, esse é o seu mapa.

2) Hábitos de Fraqueza.

Hábitos de fraqueza são as tragédias físicas.

•É pagar a academia & ir 30 dias por ANO.

•É passar a maioria do dia sentado & deitado.
•É não se lembrar da última vez que fez exercícios.

Se quiser ficar FRACO, esse é o seu mapa.

3) Hábitos de Fracasso.

Hábitos de fracasso são as tragédias mentais.

•É esperar a motivação vir & NUNCA começar.
•É desistir por não ver resultados em semanas.
•É achar que se não for TUDO é melhor ser NADA.

Se quiser FRACASSAR, esse é o seu mapa.

Você faz uma ESCOLHA todo dia.

Vai construir seu corpo clássico com 3M?

•Mesa = Comer 80% bem.

•Movimento = Treinar e caminhar.
•Madrugada = Dormir 7-8 horas.

Ou vai construir seu corpo trágico com 3F?

•Fome = Comer 80% mal.

•Fraqueza = Viver deitado.
•Fracasso = Jamais começar.

E uma vez que você tenha um paraíso fitness para

perseguir... E um inferno fitness para fugir... Você está
pronto para aprender como criar hábitos.

Método DAFI para criar HÁBITOS.

•Diminuir.
•Amarrar.
•Firmar.
•Identificar.

Vou explicar cada um:

1) Diminuir.
Quer criar um hábito? Domine sua menor parte primeiro:

•Fazer dieta se torna melhorar a próxima refeição.

•Correr todo santo dia se torna andar por 10 minutos.
•Treinar na academia se torna dirigir até a academia.

O hábito deve ser tão PEQUENO que se torne INEVITÁVEL.

E não OUSE subestimar o poder de pequenos hábitos.

Veja: 3 treinos por semana são 156 treinos por ano.

3 boas refeições por dia são 1095 refeições por ano.

Isso transforma um corpo TRÁGICO em um corpo CLÁSSICO.

2) Amarrar.
Amarre dois hábitos na sua vida:
O hábito que quer construir com o hábito que já faz.

A fórmula é a seguinte:

"Após fazer X — eu vou fazer Y."

•Após o trabalho — eu vou treinar.

•Após o almoço — eu vou comer uma fruta.
•Após o café da manhã — eu vou caminhar.

Tome a decisão UMA vez.

Depois, não fique pensando (apenas entre em ação).

Isso vai te salvar litros de energia mental.

3) Firmar.
Você precisa firmar um contrato com seu EU do futuro.

"Eu nunca vou perder meu

hábito por 2 dias seguidos."
—Leitor.

Um dia de preguiça é normal.

Agora, dois dias de preguiça te torna um preguiçoso.

•Não caminhou hoje? Ande amanhã.
•Perdeu um treino hoje? Treine amanhã.
•Comeu demais hoje? Volte a dieta amanhã.

O jogo fitness não é ganho por quem joga com mais

vontade, mas sim por quem joga por mais tempo.

No fitness, a TARTARUGA enche o TIGRE de porrada.

Dica de MESTRE:

Compre um calendário & marque um X sempre que fizer

o hábito que você quer construir.

Depois, nunca deixe mais de 2 dias sem fazer um X.

4) Identificar.
Você constrói seus hábitos até seus hábitos te
construírem.

Esse é o ponto onde você:

•Treina porque você é uma pessoa forte.

•Economiza porque é uma pessoa próspera.
•Come bem porque é uma pessoa saudável.
Quando você muda a forma que você se enxerga...

É impossível voltar para quem você um dia foi.

Então, use o DAFI:

•Diminua.
•Amarre.
•Firme.
•Identifique.

Para criar qual hábito você desejar.

E se quiser quebrar hábitos ruins, inverta o DAFI:

•Aumente = Torne o hábito ruim difícil de ser feito.

•Desamarre = Corte ações que levam ao hábito ruim.
•Largue = Passe mais de 2 dias sem fazer o hábito ruim.
•Esqueça = se liberte da identidade do hábito ruim.

E antes que você se esqueça, vamos resumir tudo:

Resumo CLÁSSICO.
Seu corpo é o espelho dos seus hábitos.

Se aproxime do corpo clássico com 3M:

•Mesa.
•Movimento.
•Madrugada.
Se afaste do corpo trágico com 3F:

•Fome.
•Fraqueza.
•Fracasso.

Crie seus bons hábitos com o método DAFI:

•Diminuir.
•Amarrar.
•Firmar.
•Identidade.

Quebre seus maus hábitos com o método ADLE:

•Aumente.
•Desamarre.
•Largue.
•Esqueça.

E uma vez que você...

•Domine mente.
•Defina objetivos.
•Construa hábitos.

Chegou a hora de revelar o segredo 4.

—
Segredo 4
DEFINIÇÃO
 "Diga me o que tu comes
& EU te direi quem tu és"
– Supinócrates

Se você é parecido comigo…

A sua perda de gordura (cutting) começa assim:

1) Consciência.

Vejo uma foto minha.

Meu Deus, não acredito.

Eu estou parecendo uma bolacha.

*Veja esse capítulo em formato de vídeo aqui.

Volto para casa.

Crio coragem.

Olho no espelho.

Ah não, olha o tamanho dessa barriga.

Meu rosto está super inchado.

Eu estou começando a ter TETAS.

Preciso resolver isso.

2) Decisão.
Ok, agora eu sou fitness.

Chega de comer chocolate & beber cerveja.

Frango & batata doce daqui em diante.

Eu vou secar minha barriga.

3) Progresso.

Ótimo, eu tô melhorando.

Me sinto mais saudável.

Estou indo na academia.

Até comi uma cenoura hoje.

Eu vou ter um tanquinho.

4) Tropeço.

Caraca, eu tô com fome.

Eu vou comer só um pouquinho a mais hoje.

Eu já acertei 5 dias…

Um dia não vai atrapalhar, certo?

5) Culpa.

Subo na balança no outro dia.

Não acredito…

Eu GANHEI todo o peso de volta?

Me sinto um lixo.

Por que eu fiz isso?

Por que é tão difícil?

Por que eu continuo falhando?

6) Explosão.
Sábado à noite.

Vou comer um rodízio de pizza.

Eu sei, estou de dieta.

Mas eu vou comer só 2 pedaços de pizza, relaxa.

Chego na pizzaria.

Um pedaço.

Dois pedaços.

AH, QUE SE LASQUE.

Como 20 pedaços de pizza (sem contar as doces).

O dono do restaurante me expulsa do lugar antes
que ele tenha prejuízo.
Chego em casa & me sinto horrível.

Mal consigo dormir de tanto que eu comi.

A culpa se mistura com a indigestão.

Mas relaxa.

Segunda-feira eu volto.

E então, o ciclo se repete:

Depois, para evitar a dor do meu fracasso…

Eu começo a dar desculpas:

•“Eu tenho ossos largos.”

•“Dietas não funcionam.”
•“Meu metabolismo é lento.”
Parece familiar para você?

Sempre que eu falhava no fitness ficava difícil voltar.

Porque eu me lembrava:

Das noites de sono que eu passei sentindo fome.

Das horas em cima da esteira que eu odiava.

Do dinheiro que eu havia gasto em suplementos sem ver

melhoras no meu corpo.

E das horas ansioso na internet tentando encontrar

respostas para minhas dúvidas & só acabando mais
frustrado.

Só existe um caminho para se libertar disso:

CONHECIMENTO.
Para chegar no corpo que você quer…

Você precisa entender os princípios de treino e dieta.

Os quais eu vou te ensinar neste livro.

“Mas Matheus, isso vai funcionar para mim?”

Pode apostar que vai.

Veja o Marcelo:

Ele usou as dicas deste livro & chegou no corpo mais

definido da sua vida (deixando todo mundo que ele
conhecia de queixo no chão com sua transformação).
Você também pode perder gordura sem anabolizantes.

E em MUITO menos tempo do que eu.

Eu já sofri com as mentiras para que você não precise.

Neste capítulo: Eu vou te ensinar os 7 Cs da definição

para perder gordura sem anabolizantes, dietas restritas
& horas sofrendo na esteira.

Preparado para começar?

Então, vambora!

Os 7 C’s da DEFINIÇÃO.
Existem 7 C’s para ficar definido:

•Cama.
•Carne.
•Calorias.
•Comidas.
•Cademia.
•Consistência.
•Caminhadas.

Vamos explorar cada um deles neste livro.

Mas antes...
Me permita corrigir seu primeiro ERRO:

Alguns desses C’s trazem 80% dos resultados.

Outros desses C’s trazem 20% dos resultados.

Você deve focar no CRUCIAL antes de se preocupar

com DETALHES.

Vamos começar com o mais importante.

1) Consistência.
Nada funciona se você desistir em 30 dias.

É impossível ver progresso sem ser consistente.

Sabe o cavalheiro forte que você vê na academia?

Ele é o reflexo de ANOS de investimento.

•Comendo bem.
•Treinando bem.
•Dormindo bem.

Então, a pergunta surge:

Como ser mais consistente no treino & na dieta?

E para responder isso…

Eu preciso te apresentar a pirâmide da consistência:

O primeiro pilar da pirâmide é:

1.1) Seja realista.

Se pergunte:

Qual a menor ação que posso fazer hoje para melhorar?

Pode ser:

•Melhorar seu sono.

•Melhorar uma refeição.
•Terminar seu primeiro treino.

Lembre:

O ALGO sempre dá uma surra no NADA.

Você tem que começar para poder melhorar.

Depois, seja PACIENTE.

Buscar resultados rápidos vai te dar resultados lentos.

O que você prefere: Perder gordura para sempre? Ou

ficar perdendo & ganhando os mesmos 5 kg por anos?

E eu já sei o que você está pensando…

“Mas me prometeram resultados em 30 dias na internet…”

E você acreditou? Que ÓTIMO.

Você está pior que meu primo de 7 anos que passou
24 horas acordado esperando o Papai Noel no natal.

E pior: Ele ainda falou que VIU um velho barbudo na sala

de noite (estranho).

Bom, a verdade é que esses vigaristas mostram fotos de

antes e depois FANTÁSTICAS na internet.

Mas sabe o que eles não te mostram?

Os próximos 3 meses dessas pessoas.

Onde elas ganham todo o peso de volta & desistem do

fitness para sempre.

Eu não quero isso para você.

Eu quero que você chegue no melhor corpo da sua vida

(e fique nele para sempre).

Então, aqui minhas recomendações:

Faça uma fase de definição lenta & constante.

Perdendo 1 (ou no máximo) 2 kg por mês.

•Quer perder 5 kg? Se dê 3-5 meses.

•Quer perder 10 kg? Se dê 5-7 meses.
•Quer perder 20 kg? Se dê 10-12 meses.
Assim, você vai perder gordura sem passar fome…

Sem perder músculos…

E sem se sentir uma sola de sapato velha sem energia o

dia todo.

Depois, passamos ao próximo pilar:

1.2) Goste do que você faz.

Não existe nada que você seja OBRIGADO a fazer.

Só existe o que você PODE fazer.

•Você pode caminhar ou pode andar de bicicleta.

•Você pode comer de manhã ou pode fazer jejum.
•Você pode ir à academia ou treinar na sua casa.

A única regra do fitness é:

Faça o que você GOSTA.

Adapte o fitness na sua vida.

E não a sua vida no fitness.

Me permita dar um exemplo na minha vida pessoal:

Eu sinto um profundo desprezo por aeróbicos.

Toda vez que olho para uma esteira me dá vontade de
vomitar uma caixa d’água.

Então, adivinha o que faço no lugar?

Musculação & caminhadas ao ar livre.

E assim, maximizo duas coisas:

Fitness & felicidade.

E digo mais:

Se você conquistou algum resultado fazendo uma dieta

e um treino que você odeia, imagina o que você vai
conseguir conquistar com uma dieta e treino que você
ama?

Você vai VOAR.

Porque, me diz: Qual a alternativa de não gostar do seu

treino e da sua dieta? Sofrer todo dia em busca de uns
quadrados IDIOTAS na barriga? Eu passo, obrigado.

Veja:

Você não pode ser um escravo da motivação para ter

resultados.

Porque motivação é finita.

Sério, eu vejo isso todo mês na academia:

Um rapaz vê um vídeo motivacional maromba.

Compra 10 suplementos.

Treina 2 horas por dia.

Come só batata doce & frango.

E desiste depois de 90 dias.

Motivação acaba mais rápido do que a ereção de um

idoso.

Se você quiser bons resultados, você precisa gostar do

que você faz.

E depois, persistir nisso para o resto da sua vida.

Pronto, dois pilares finalizados.

Vamos ao último:

1.3) Seja flexível.

Só existe uma garantia no fitness:

Você vai ir de CARA NO CHÃO.

Inúmeras & inúmeras vezes.

•Você vai assistir Simpsons quando deveria ir treinar.

•Você vai comer bolo quando deveria comer brócolis.
•Você vai passar madrugadas vendo séries quando
deveria dormir.

E está tudo bem.

Não é um tropeço que define quem você é.

Mas sim o que você faz após ir de CARA NO CHÃO.

Vai ficar aí chorando & fazendo XIXI nas calças?

Ou vai se levantar e pegar seus sonhos pela GARGANTA?

Ótimo, você é dos meus.

E deixa eu te dar uma dica prática aqui.

Para ser mais flexível, use a regra dos dois dias.

Ela funciona assim:

Compre um calendário.

Coloque na sua mesa.

E risque um X sempre que acertar seu treino & dieta.

Depois, siga a regra:

Você pode errar 1 dia.

Mas NUNCA pode errar 2 dias seguidos.

Isso vai te dar espaço para apagar os incêndios do

presente enquanto conquista resultados no futuro.

Isso é tudo que você precisa saber no primeiro pilar.

Agora que você entendeu como ser consistente…

Vamos ao segundo C da definição.

—
2) Calorias.
Graus medem temperatura.

Metros medem distâncias.

Calorias medem a energia dentro dos alimentos, sacou?

E vem cá, deixa eu te contar um segredinho:

TODAS as dietas só funcionam porque reduzem as

calorias que você come.

Veja:
Entendeu? Então, eu sinto em te dizer, mas…

Esqueça TUDO que você sabe sobre dieta.

Sabe quando te falam:

•Pizza engorda.
•Não coma chocolate.
•Cerveja vai te dar barriga.

Essas pessoas não tem a mínima IDEIA do que estão

falando.

Na verdade, se você comer pizza & chocolate…

E comer menos calorias do que seu corpo gasta…

Você vai ficar mais definido.

Em comparação, se você comer só arroz integral e suco

de laranja & comer mais calorias do que seu corpo gasta,
você vai ganhar peso.

Então (para definição), não é o alimento em si que

importa, mas sim a quantidade de energia (calorias)
total do dia.

“Então vou me encher de sorvete & cerveja, OH YEAH!”

Por favor, não seja um idiota.

Não é à toa que a maioria das pessoas recomenda comer

saudável.

Aqui os motivos:

1) Isso vai te ajudar a perder gordura sem passar fome.

2) Isso vai te dar um corpo bonito sem ferrar sua saúde.

O meu ponto aqui é o seguinte:

Pare com essa idiotice de ESCRAVIDÃO alimentar.

Não é um doce que vai destruir sua dieta.

Você pode comer TUDO que você ama & chegar no corpo
que deseja.

É só encontrar suas calorias e colocar essas comidas na

sua dieta.

Ok, você não tem a mínima ideia de quantas calorias tem

que comer…

Então, faça isso:

Multiplique seu peso em kg por 25.

Ou multiplique por 20 se estiver muito acima do peso
(obesidade).

Isso vai te dar um número super aproximado de quantas

calorias você deve comer para perder gordura.

Por exemplo:

Eu peso 70 kg.

Para perder gordura, eu como 1750 calorias.

Simples, não?

Bom, se você odeia matemática, você pode usar essa

calculadora online (é a que eu mais confio).

Depois, baixe um contador de calorias no seu celular.

Pode ser qualquer um.

Mas eu recomendo o myfitnesspal (link).

Depois…

•Compre uma balança de alimentos.

•Pese o que você comer.
•E suba no aplicativo.

Nunca contou calorias? Veja um guia meu aqui.

Se você fizer isso…

Você verá sua gordura derreter nas próximas semanas.

•Sem sofrer.
•Sem passar fome.
•Sem largar o sorvete.

Ótimo, próximo princípio.

3) Cademia.
A prioridade para ficar definido deve ser a musculação.

Treinar mesmo, pesado, fazendo cara feia, URRANDO.

Calma, não precisa exagerar.

O motivo? Bom, se você tentar perder gordura…

Sem dar um bom estímulo para preservar seus músculos…

Adivinha o que seu corpo vai usar como energia?

Seus MÚSCULOS.

Assim, você não vai virar uma estátua.

Você vai virar uma caveira.

E o maior erro das pessoas aqui é achar que precisam
VIVER na academia.

Essas pessoas assistem vídeos de atletas que usam

bomba & querem copiar.

Depois, se frustram, choram, dizem que academia não é

para elas e desistem.

Deixa eu te lembrar de algo que você já sabe:

Você não precisa passar 2 horas por dia na academia.

Você só precisa não perder um treino por 2 anos.

Consistência é melhor do que intensidade, lembra?

Se você fizer 3-4 treinos de 40-50 minutos…

Seu corpo vai responder de uma forma fantástica.

O que melhor se adapta aos naturais são os treinos

Full-Body.

Motivos:

1) Eles te permitem manter & progredir força.

2) Eles são rápidos & não criam fadiga em excesso.
3) Eles podem ser feitos em qualquer dia da semana.

Eu poderia te dar um treino pronto aqui…

E é exatamente isso que eu vou fazer:

Baixe um treino pronto aqui.

Mas como você comprou este livro...

Eu acredito que você queira aprender sobre como

treinar para maximizar resultados.

Então, vou te ensinar sobre os pilares de um bom

treino.

Depois, se você quiser aprofundar, veja o RN.

Vamos começar.
3.1) Volume.

Volume é o número de séries que você faz para cada

grupamento muscular.

Uma série é um conjunto de repetições em um exercício.

Então, quando você faz 10 repetições no supino até a

falha…

Isso conta como 1 série para peito, ombro e tríceps.

Fácil, não é?

Estudos mostram que o volume de treino é SUPER

importante para crescer & definir.

E também mostram que quanto maior o volume de

treino, maior o crescimento muscular.
Mas tome cuidado.

Isso não quer dizer que quanto mais você treina, maior
você fica.

Existe um limite produtivo de treino:

É tipo estudar, sabe?

Quando você estuda uma hora, você se sente bem,

lembra de tudo que aprendeu & se sai bem na prova.

Agora, quando você tenta estudar 6 horas seguidas,

isso te deixa mais burro, você esquece tudo que
aprendeu & vai mal na prova.

O mesmo acontece no seu treino:

Excesso de treino te deixa fraco & destruído.

Treino na quantidade ideal te deixa forte & definido.

E existe mais um detalhe sobre volume de treino que

você precisa saber para definir sem se destruir no
processo:

Quando estamos perdendo gordura, estamos com

menos combustível no tanque.

Então, me diz:

Vale a pena pisar ao MÁXIMO no acelerador sem

gasolina no carro?

Não.

E é por isso que você não deve se MATAR na academia

em uma fase de definição.

Isso só vai te gerar uma fadiga & um apetite GIGANTE.

Faça diferente:

Fique entre 6-12 séries por semana para cada músculo.

Isso é mais que o suficiente para preservar seus

músculos enquanto sua dieta queima sua gordura.

Ótimo, próximo pilar de treino:

3.2) Intensidade.

Intensidade é o quão próximo você chega da falha em

um exercício.

Falha é aquele momento onde você faz de tudo

para conseguir levantar a barra (e mesmo assim
não consegue).

Isso significa que você chegou “até a falha”.

Para ver resultados, você não precisa se matar na

academia.

Mas precisa se esforçar.

O treino mais científico do mundo é inútil sem esforço.

Então, para encontrar a medida certa de esforço,
use o falhômetro:
E não ache que 1-3 repetições antes da falha é um
treino LEVE.

A maioria das pessoas deixam 10 repetições antes da

falha.

Elas não fazem nem cara feia ao treinar.

Agora, eu também não recomendo treinar até morrer.

Porque isso gera mais CANSAÇO do que ESTÍMULO ao
músculo.

Então, siga meu conselho:

Treine com 1-3 repetições antes da falha.

E você vai preservar seus músculos (sem excesso de

fadiga).

3.3) Progresso.

99% das pessoas acham que um bom treino cria suor,

cansaço e dor.

Quando essas são as PIORES formas de se medir um

treino.

Um bom treino não é o que te DESTRÓI.

Um bom treino é o que te CONSTRÓI.

O bom treino não é o que te deixa SUADO.

O bom treino é o que te deixa mais FORTE.

O bom treino não é o que te deixa DOLORIDO.

O bom treino é o que te deixa MELHOR.

Logo, a coisa mais importante que você deve ver no seu

treino é o seu progresso.

Você está ficando mais forte a cada semana?

Então, você está ganhando músculos.

Mas existe um detalhe:

Nosso progresso fica menor dentro de uma fase de

definição porque nossa recuperação é impactada pelo
menor consumo de calorias.

Então, durante esse tempo, apenas preservar sua força

já é um ótimo sinal de que você está no caminho certo.

3.4) Frequência.

Imagine que o seu treino é uma pizza.

Hey, para de salivar.

Presta atenção, ó:

A forma que você divide essa pizza é a frequência de

treino.
Veja:

Você pode treinar 2 vezes por semana.

E assim, terá treinos mais longos.

Ou pode treinar 6 vezes por semana.

E assim, terá treinos mais rápidos.

Quando eu comecei na academia, eu perdi meses

tentando encontrar a melhor divisão de treino.

Mas depois descobri com a ciência fitness que não

é a forma que você divide seu treino que importa.

O que cria resultados é o total de séries feitas próximo

da falha por semana (estudo).

A divisão dessas séries é sua preferência pessoal.

Então, olha que flexibilidade INCRÍVEL que você ganha:

Você pode escolher qual divisão de treino quiser & ter

resultados iguais se você igualar o volume de treino
semanal.

Bom, para ajudar você a se decidir, deixa eu te mostrar

minhas divisões de treino favoritas:
•Full-body.
•Superior e inferior.
•Puxar, empurrar e pernas.

Elas podem ser usadas para treinar de 2 até 6 vezes por

semana. Adapte o que melhor entra na sua rotina hoje.

A única divisão de treino que eu não recomendo é a que

treina um músculo por dia. Porque estudos mostram que
treinar pelo menos 2 vezes por semana um grupamento
muscular cria melhores resultados.

Próximo pilar:

3.5) Exercícios.

Existem dois tipos de exercícios:

 E depois existem os…

A verdade é que você pode escolher qual exercício você

quiser.

Pois não é o exercício em si que cria resultados.

Mas sim o trabalho neles até próximo da falha.

Sério, veja essa revisão de estudos.

Ela comparou o crescimento muscular usando

máquinas, barras ou halteres em mais de 1016
participantes.

E concluiu:

“A escolha entre pesos livres & máquinas não impacta

no ganho muscular.

A escolha deve ser feita de acordo com os objetivos

& preferência do aluno.”

Logo, entenda o seguinte:

O seu músculo não sabe se você está levantando um

halter ou uma mochila com cadernos dentro.

Ele só reconhece ESTÍMULO.

E se você der estímulo suficiente & progressivo ao

músculo junto com um ambiente que favoreça o
crescimento (calorias & sono)…

Seus músculos vão crescer & sua gordura vai sumir.

Então, você pode treinar com:

•Cabos.
•Halteres.
•Máquinas.

E ter resultados iguais.

É sério, até uma sacola de supermercado com areia

dentro pode funcionar.

O objeto mais importante para um bom treino é o

CÉREBRO.

E eu sei que isso pode criar paralisia.

Então, veja uma lista com os melhores exercícios na

minha opinião:
Escolha 2-4 movimentos da lista acima & coloque no seu
treino.

Não sabe como fazer algum desses movimentos?

Jogue no Youtube (existem ótimas aulas lá).

Para escolher quais exercícios vai pôr no seu treino…

Se faça estas perguntas:

•Eu consigo fazer esse exercício sem sentir dor?

•Eu consigo progredir repetições & cargas nele?
•Ele fornece um bom estímulo ao músculo alvo?

Se sim, esse é um bom exercício.

Se não, troque o exercício por outro.

E eu adoraria te ensinar como fazer cada exercício da

academia, mas se eu fizesse isso esse artigo teria 200
páginas.

Por isso, eu criei uma planilha clássica no RN que te

ajuda a montar treino & dieta em menos de 15 minutos
(veja aqui).

Você ainda está respirando?

Ótimo! Vamos continuar.

3.6) Descanso.

Sabe o treinador que fica chutando a sua bunda

para você dar 30 segundos de descanso entre cada
exercício?

Demita ele.

Veja o que a ciência diz sobre intervalo entre as séries

da academia:

Quando comparado longos descansos (2-3 minutos)…

Com curtos descansos (30 segundos)…

Longos descansos criaram um maior crescimento

muscular (estudo).

E a razão é simples:

Se você descansa mais, você mantém sua força nos

exercícios.

Se você descansa pouco, cada série que você faz te

deixa mais fraco.

Veja:
Então, saiba:

O objetivo não é ficar morto nos treinos.

O objetivo é ficar melhor a cada treino.

Dê 2-3 minutos de descanso entre as séries.

E você vai acelerar seu progresso.

3.7) Técnica.

Técnica vai definir se você vai treinar por 3 anos OU 30

anos.

No começo, você até pode jogar pesos para cima de

qualquer jeito.
Porque você ainda é fraco demais para se machucar
(sem ofensas).

Mas se você continuar fazendo isso após ficar mais

forte, você pode se lascar todo na academia.

Porém, também não é preciso treinar igual um boneco

de cera.

A única coisa que você precisa fazer é:

Controlar a gravidade na descida. Usar a maior

amplitude que você consegue fazer sem sentir dor.
E depois, colocar máxima força na subida.

Assim, você maximiza sua segurança & seus resultados.

Então, desça o movimento em 2 segundos & suba em 1

segundo. Seja devagar na descida & acelere na subida.
Essa é a melhor forma de ganhar músculos & força.

3.8) Repetições.

Um dia eu estava treinando na academia & um rapaz

pediu para revezar comigo no crucifixo máquina.

Quando ele me viu fazendo 15 repetições, ele perguntou:

“Cara, você tá treinando para definir?”

Eu olhei para ele, coloquei a mão no seu ombro e disse:

“Meu amigo, não é assim que as coisas funcionam.

•6 repetições são para crescer.

•15 repetições são para crescer.
•30 repetições são para crescer.”

E é isso que esse estudo demonstrou.

Não é o número de repetições que importa.

O que importa é a execução deles até próximo da falha

entre 6 até 30 repetições.

Mas, claro, com alguns detalhes:

Menos do que 6 repetições & mais do que 15 repetições…

Pode deixar seu treino muito cansativo em uma fase de

definição.

E outra:

O número de repetições deve ser adaptado para o

exercício.

Fazer 30 repetições no agachamento vai fazer você

vomitar seu Whey. Fazer 4 repetições no bíceps pode
fazer seus cotovelos gritarem.
Então, fique entre 6-12 repetições para maximizar
músculos (e se quiser ganhar força, fique entre 1-5
repetições).

Sempre adapte para o que te permite levar um

exercício até a falha de forma segura, sem excesso de
fadiga e sem dor.

Ufa, terminamos o treino!

Se quiser receber treinos já ajustados com tudo que te

ensinei, veja o RN.

Agora que terminamos de falar sobre CADEMIA…

Vamos continuar com o quarto C da definição:

4) Carne.
Depois de acertar as calorias & ter um bom treino…

O mais importante é acertar sua proteína.

Porque proteína ajuda a:

1) Diminuir seu apetite.

2) Preservar seus músculos.
3) Acelera seu metabolismo (um pouco só, mas ajuda).
Mas você não precisa comer uma vaca por dia.

Você só precisa comer 1,6g por quilograma de peso

corporal para maximizar seus resultados (estudo).

Porém, se quiser comer mais do que isso...

Até 2 gramas por quilograma de peso corporal também

é bom.

Então, isso seria de 112 até 140 gramas de proteína para

um humano que pesa 70 quilos.

Para bater isso no seu dia, use essas fontes:

•Ovo.
•Leite.
•Peixe.
•Carne.
•Frango.
•Iogurte.

E é bem fácil bater essa proteína, veja:

Se você comer 4 ovos no café…

Mais 150g de frango grelhado no almoço & jantar…

Isso vai somar 120 gramas de proteína.

E se você tem dificuldade em comer proteína e grana
sobrando…

Um Whey pode ajudar a bater essa proteína de forma

mais prática (lembre: Whey é apenas comida em pó).

Ah, você é vegetariano?

Neste caso, você pode trocar carne por soja.

E eu sei que muitos acham que soja transforma vikings

em princesas. Mas quando olhamos para estudos, ela
não possui nenhum impacto na testosterona.

E se você comer bem, treinar bem & dormir bem...

acredito que não existe motivo para preocupação.

Bora ao próximo nível:

5) Comidas.
Vou te dar o mesmo conselho que você ouviu a vida
inteira da sua avó:

COMA SAUDÁVEL.

Em português claro, isso significa:

Vou te explicar o motivo:

1 pedaço de bolo tem 300 calorias.

Agora, veja que loucura:

300 calorias são:

•4 maçãs.
•235 gramas de arroz.
•900 gramas de cenoura.

Viu só por que é legal comer saudável?

Assim, você não vai passar fome enquanto perde

gordura.
Agora, também não precisa cortar todos os alimentos
que você ama.

Você pode comer bolo & brócolis (não juntos, ECA).

É só adaptar tudo na sua dieta.

Então:

Se você tem que descascar, coma mais.

Se você tem que desembalar, coma menos.

20% 80%
Pizza. Arroz.
Sushi. Feijão.
Lanche. Frutas.
Sorvete. Carnes.
Pamonha. Verduras.

E me escute: Não precisa ficar preocupado se você está

comendo mais carboidratos (pão) OU gorduras (azeite).
Porque vemos em diversos estudos que se você apenas
acertar as calorias & a proteína da dieta, você consegue
perder gordura igual.

Mais uma dica:

Não é preciso comer nada que você ODEIA.

Eu vejo muita gente enfiando batata doce e arroz

integral goela abaixo com lágrimas nos olhos achando
que isso é preciso para ter resultados.

Por favor, não seja um bobinho.

Crie uma dieta onde você coma só o que você gosta.

Quer comer arroz branco no lugar do integral? COMA.

Quer comer batata inglesa no lugar da batata doce?

COMA.

“Mas Matheus, e o índice glicêmico?”

O índice glicêmico é uma tabela idiota que mede a

resposta da insulina quando se come um alimento
isolado.

Mas quem come uma BATATA isolada?

Obviamente, você vai misturar isso com uma carne,
uma verdura, um azeitinho & isso vai reduzir o índice
glicêmico da refeição.

Então, não caia na idiotice de comer bolachinha de

aveia porque sua nutri fofa disse que isso é o caminho
para a felicidade alimentar.

Coma comida de verdade & você verá resultados.

Depois, crie uma dieta com comidas que você gosta.

•Odeia frango? Troque por carne.

•Odeia brócolis? Troque por cenoura.
•Odeia batata doce? Troque por arroz.

Mas não seja um imbecil & troque batata por pizza. Não
é assim que as coisas funcionam. Você ainda tem que
comer igual um adulto para ver bons resultados.

Depois, faça comidas fáceis de preparar, baratas de

se comprar, que agradem seu paladar & você consiga
comer para o resto da vida. Se quiser ver minhas
receitas favoritas, veja o RN.

E para fechar: Coma a hora que você quiser & faça

quantas refeições você desejar.

Pois o número de refeições não impacta nos resultados

se as calorias totais do dia forem igualadas (estudo).
Mas eu recomendo ficar entre 2 a 4 refeições para
controlar seu apetite & não impactar na sua rotina.

Adapte a DIETA na sua VIDA.

E não sua VIDA na DIETA.

Não quer tomar café da manhã e fazer um jejum

Ótimo, coma mais no almoço e jantar.

Café da manhã é a refeição favorita do seu dia?

Ótimo, coma menos no almoço e no jantar.

Quer sair para jantar no sábado com amigos e família?

Ótimo, salve calorias no café e no almoço e vá com

tudo.

Se você seguir os princípios:

•Gostar da sua dieta.

•Comer 80% saudável.
•Acertar calorias e proteína.
•Fazer 2 até 4 refeições por dia.

É você que define seu caminho nutricional.

—
6) Cama.
Sono é o anabolizante dos naturais.

Deixa eu te mostrar como o sono impacta na sua perda

de peso:

1) Sem dormir bem, você vai perder peso. Mas não será
gordura.

Um estudo mostra muito bem isso.

Nele, 10 pessoas fizeram uma dieta com menos calorias

& foram divididas em 2 grupos:

Grupo A) Dormiu 8 horas e meia.

Grupo B) Dormiu 5 horas e meia.

No final, os dois grupos perderam a mesma quantidade

de peso.

Porém, esse “peso perdido” não foi igual.

No grupo A a maioria do peso perdido foi de gordura.

No grupo B a maioria do peso perdido foi de músculos.

Loucura, não é?
Bom, um detalhe crucial desse estudo é que as
pessoas não fizeram um treino de musculação
enquanto realizavam a dieta.

Se essas pessoas fizessem um bom treino, eu acredito

que o grupo A ganharia músculos & o grupo B pelo
menos não perderia músculos.

Mesmo assim, isso nos mostra o impacto que dormir mal

tem em uma fase de definição.

2) Sem dormir bem, você vai sofrer para comer menos.

No mesmo estudo, os cientistas perguntaram aos

pacientes como eles se sentiram ao longo da dieta.

E descobriram que sono impacta mais do que só o peso

perdido.

Veja: As pessoas que dormiram 5 horas e meia

relataram sentir mais fome, fraqueza, cansaço e
estresse durante a dieta.

Isso acontece porque o sono controla três hormônios do

seu corpo:

Cortisol que é o hormônio que regula o estresse.

E a leptina & a grelina que são hormônios que regulam

o apetite.
É por isso que quando você dorme mal, você acorda
estressado e com fome.

E é por isso que quando você dorme bem, você

consegue manter sua dieta e treino com mais
facilidade.

Então, se você quer perder gordura sem sofrer, torne

suas 7 a 8 horas de sono sagradas.

E se você tem dificuldade para dormir...

Siga a regra 3-2-1:

•3 horas antes = Faça sua última refeição.

•2 horas antes = Pare de beber líquidos.
•1 hora antes = Desligue celular e TV.

Depois, vá para cama & leia um livro até pegar no sono.

Se isso não melhorar seu sono…

Eu mesmo vou na sua CASA & leio uma história para

você dormir.

Fique tranquilo, isso vai melhorar seu sono.

7) Cardio.
Cardio não é essencial para perder gordura.

Você não deve sofrer em cima de uma esteira para

definir.

Você só deve fazer cardio se você gostar.

Não use movimento como um castigo por comer

demais.

Use movimento como uma forma de criar felicidade e

saúde.

•Lute.
•Nade.
•Corra.
•Dance.
•Jogue bola.

O que você gostar & conseguir manter é bem-vindo.

Porém, você tem que entender uma coisa sobre cardio:

É impossível SUAR uma má alimentação.

Ou seja:

Queimar calorias é 10 vezes mais difícil do que comer

menos calorias.
Veja:

Eu preciso correr 60 minutos na esteira para queimar

400 calorias.

Mas me deixe sozinho na cozinha com um leite

condensado & eu como 400 calorias em 6 segundos.

Entendeu?

Então, pare de ouvir esses otários que falam que você

tem que ficar pulando de um lado para o outro na sua
casa para queimar gordura.

Se você criar um déficit calórico, é possível perder

gordura até sentado no sofá & jogando video-game.

Tudo que você precisa é:

•Um bom sono.

•Um bom treino.
•Uma boa dieta.

Agora, se você quiser acelerar a sua perda de gordura…

Eu tenho uma dica para você:

Faça CAMINHADAS.

Aqui o motivo:
Caminhadas são o turbo no carro da definição.

Se você treinar e comer bem, isso já vai te trazer 90%

dos resultados.

Mas se você treinar, comer bem e caminhar…

Meu amigo…

Isso é uma BOMBA NUCLEAR na cidade da banha.

Veja:

1) Caminhar faz você poder comer mais.

Na minha primeira fase de perda de gordura…

Eu apenas comi menos e treinei musculação.

Isso até funcionou nas primeiras semanas.

Mas logo eu acabava em um platô.

E não conseguia perder mais peso.

Depois, eu tinha que cortar ainda mais minhas calorias.

E isso me fazia passar fome o dia todo & só ter espaço

para comer verduras e proteína na minha dieta.
É sério, eu já tive que comer 1400 calorias para
conseguir definir.

Pense nisso, essa é uma dieta de uma bailarina de 50kg.

Tudo mudou quando eu coloquei uma terceira variável

na minha fase de definição:

Caminhadas.

Hoje, eu consigo perder peso comendo 2000 calorias.

E isso me ajuda a ter mais flexibilidade na dieta, poder

comer as coisas que eu gosto & continuar perdendo
gordura sem atingir nenhum platô.

Hoje, eu sei que os platôs na minha dieta aconteciam

porque na medida que nós reduzimos nossa dieta,
nosso metabolismo responde com uma redução
inconsciente na nossa atividade diária.

Isso acontece porque seu corpo não quer te ver

definido.

Seu corpo quer te ver vivo.

As caminhadas funcionam porque evitam que isso

aconteça.
Você não precisa mais reduzir tanto as suas calorias
porque:

1) Você está queimando mais calorias.

2) Você está mantendo seu nível de atividade diária

constante durante toda a dieta.

Então, se você quer poder comer mais e queimar

gordura, não apenas coma bem e treine, faça
caminhadas também.

2) Caminhar faz você ficar menos estressado.

Eu não sei quantas vezes fiquei estressado na vida.

Mas sei que sempre que isso acontece, caminhar é a

solução.

Quando minha namorada me deixou, eu caminhei até

curar meu coração.

Quando meu negócio quase faliu, eu caminhei até curar

minha conta bancária.

Quando esse livro que você está lendo quase me deixou

louco, eu caminhei até clarear minhas ideias.

Caminhar melhorou minha mente, meu corpo & minha

vida.
E é isso que eu quero para você.

3) Caminhar melhora sua energia & produtividade.

Quem nunca ficou com sono após o almoço e teve sua

produtividade da tarde destruída?

Caminhar é o maior hack para evitar que isso aconteça.

Movimento melhora a sua digestão & a sua energia.

Se você fizer uma caminhada de 10 minutos após cada

refeição, você nunca mais vai se sentir um pedaço de
sola de sapato velha após mandar um litro de feijoada
no almoço.

4) Caminhar fertiliza seu cérebro.

Existe uma parte no seu cérebro que se chama

hipocampo.

Essa parte é essencial para aprender & se lembrar.

Quando uma pessoa tem Alzheimer & começa a se

esquecer de tudo — é o seu hipocampo que está
sendo afetado (estudo).

E adivinha?
De acordo com este estudo, quanto mais você caminha,
menor é o risco de que o seu hipocampo se transforme
em uma azeitona & você perca capacidade cognitiva
enquanto envelhece.

•Beethoven caminhou para compor suas maiores

sinfonias.

•Albert Einstein caminhou para refinar a teoria da

relatividade.

•Aristóteles ensinava na sua escola caminhando com

seus alunos.

Se você quer uma barriga chapada & um cérebro

foguete…

Caminhe.

“Mas Matheus, quanto tempo devo caminhar?”

Essa revisão de estudos avaliou 47.471 pessoas (muita

gente) por 7 anos (muito tempo) & mostrou que aumentar
o número de passos para 6000-10.000 reduziu de forma
significativa o risco de morte.

Eu acredito que o ponto IDEAL são 8000 passos por dia.

Isso ao longo do dia todo (e não só dentro de

caminhadas).
Você pode baixar um aplicativo no seu celular que
conta passos para medir isso.

Uma ótima dica é fazer caminhadas rápidas de 15

minutos após cada refeição.

Ou duas caminhadas por dia de 20 minutos após o

almoço & o seu treino.

Eu garanto que você vai se sentir ótimo depois disso.

Fechado?

E por fim: Temos um C secreto.

8) Copo.
Nós temos três copos na vida:

•Água.
•Álcool.
•Refrigerante.

Vamos explorar cada um deles.

8.1) Água.

Você está cansado de ouvir que deve beber mais água.

Não vou martelar mais em cima disso.

Eu só quero te lembrar que você não precisa beber uma
caixa d’água.

Na verdade, seu corpo tem uma ferramenta fantástica

para medir quanta água você deveria tomar: Se chama
XIXI.

Já ouviu falar dela? Então…

A melhor forma de saber quanta água você deve beber

é olhando para como a privada fica após você mijar.

Se você está derretendo o vaso com ácido sulfúrico,

beba mais água.

Se a água da privada continua cristalina, você está

bebendo água suficiente.

E se você gosta de precisão, use a seguinte fórmula:

Peso (kg) X 35 = Quanta água beber (ml)

Aqui um exemplo:

70 (kg) X 35 (ml) = 2450 ml ou 2.4 litros.

Simples, não?

Então, bora conversar sobre algo um pouco mais legal

do que água.
8.2) Álcool.

É possível beber cerveja & perder gordura.

Isso quer dizer que você deve passar mais tempo

no bar do que na academia para ganhar uma barriga
tanquinho?

Não.

Se você fizer isso, você vai ganhar uma barriga

baldinho.

Isso quer dizer que você deve ver o álcool como um

alimento normal que possui calorias & colocá-lo dentro
da sua dieta.

Por exemplo:
Uma lata de cerveja possui 150 calorias.

Isso é o mesmo número de calorias do que um pão

francês.

Agora, imagine que você toma 20 latas de cerveja na

sexta-feira.

Você acabou de comer 20 pães franceses.

Isso pode tornar sua perda de gordura um pouco mais

lenta.

Mesmo assim, se você adaptar as calorias do álcool

dentro das calorias da sua dieta do dia, você vai perder
gordura.

Porém, tome cuidado.

Para algumas pessoas, pedir para moderar a cerveja é

igual pedir para um viciado moderar a cocaína.

Se você acredita que não consegue beber apenas 3

cervejas, talvez seja melhor cortar por completo (ou só
beber uma vez por mês).

Mais uma:

Álcool em excesso atrapalha o sono (estudo).

O que pode diminuir sua força & aumentar seu apetite.

E também atrapalha sua testosterona (estudo).

O que pode impactar na sua qualidade de vida.

Porém, qualquer colateral pode ser reduzido diante de

uma boa rotina de exercícios, uma boa alimentação e
um sono regrado.

Se escolher beber, siga as regras:

•20% das calorias. Não ultrapasse mais do que 20% das

suas calorias com álcool. Se você come 2000 calorias
por dia, isso são 400 calorias (2 cervejas & uma
cachaça). Use com sabedoria.

•Escolha destilados. Se quer beber só para ficar mais

alegrinho & menos tímido, escolha destilados com
bebidas sem açúcar. Essa é a maior porrada alcoólica
para o menor número de calorias.

•Limite os aperitivos. Bebidas sempre acompanham

aperitivos. Cuidado para não EXPLODIR sua dieta com
isso. Se você beber, limite o que você come.

Agora, se você escolher não beber, ótimo.

Você acabou de facilitar muito minha vida, amém.

Vamos continuar para o próximo copo.

8.3) Refrigerantes.

Você pode tomar refrigerantes & derreter gordura.

“Mas adoçantes não vão derreter meu estômago?”

Não, não vão.

Estudos (aqui e aqui) mostram que adoçantes não

apenas são seguros para humanos — eles também
podem ajudar a perder peso.

Porque reduzem as calorias que você come & podem

diminuir sua vontade de se afundar em doces.

Por exemplo, um aluno meu costumava beber uma

Coca-Cola de 2 litros por dia (isso são 840 calorias).

A única mudança que fizemos no seu dia foi trocar a

Coca normal pela versão zero — e adivinha?

Ele perdeu gordura igual pessoas perdem dinheiro em

apostas esportivas.

Na verdade, existe um estudo que comparou ÁGUA com

o uso de bebidas zero açúcar & você não vai acreditar
no resultado…

O estudo reuniu 303 pessoas & durou um ano. No final,

bebidas sem açúcar ajudaram as pessoas a perderem
mais peso do que beber água.
E não, elas não acabaram com suas saúdes por fazer
isso.

Na verdade, tudo melhorou:

•Insulina.
•Pressão.
•Energia.

Porque nada é mais crucial para melhorar sua saúde

do que sair do sobrepeso & entrar no seu peso normal.

“E os estudos que mostram que adoçantes dão câncer?”

Primeiro: Muitos desses estudos não existem.

Segundo: Os estudos que encontraram efeitos negativos

no uso de adoçantes foram realizados em ratos.

E eu não sei você, mas eu não me considero muito

próximo de ratos.

E terceiro: A quantidade de adoçantes utilizada nesses

estudos seria a mesma quantidade de tomar mais de 40
latas de coca-cola por dia.

E meu amigo, se você toma 40 latas de coca por dia,

você tem problemas maiores do que adoçantes na sua
vida.

Então, resumindo:
•Álcool. Beba menos cerveja, pinga e vinho.
•Água. Beba tanta água que assuste humanos comuns.
•Refrigerante. Beba o zero para salvar calorias (se quiser).

E fique tranquilo…

Beber uma cerveja não apaga seus resultados.

E beber um refrigerante diet não derrete seus órgãos.

O segredo está na moderação, jovem gafanhoto.

Esses são os pilares da DEFINIÇÃO.

Siga as dicas & é IMPOSSÍVEL você não perder gordura.

Eu não sei, mas acho que estou esquecendo algo…

Matheus, e os SUPLEMENTOS?

Ah, é mesmo!

A parte mais importante, certo?

ERRADO.

Suplementos trazem 1% dos resultados.

Aqui os que valem seu dinheiro (relaxe, eu não sou

patrocinado):
•Ômega-3 e vitamina D. Ótimos para saúde, imunidade e
cérebro.

•Cafeína para energia. Tome café ou use pílulas.

Pré-treinos são 99% cafeína.

•Creatina para força. É o suplemento mais eficiente e

pesquisado do mundo. Tome creatina. 5 gramas todo
santo dia. Não é preciso saturar. E não é preciso tomar
em um horário específico — só tome.

•Whey. Albumina. Caseína. São comida em pó. Ajudam

na praticidade da dieta para bater sua proteína. Use se
quiser.

O resto:

•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Termogênicos.

São inúteis.

Foque em comida, academia e conhecimento.

Só use suplementos se sobrar grana.

Se quiser ver um guia de suplementos, veja aqui.

 Resumo Clássico:
Vamos juntar tudo antes que você se esqueça.

Isso é TUDO que você precisa saber para perder gordura.

Porém, SABER não é suficiente no planeta banha.

Você tem que FAZER para ver resultados.

“Mas como faço para executar isso na minha vida?”

Deixa eu te dar um passo a passo para ajudar nisso:

Faça ISSO para perder gordura.
Passo 1) Encontre suas calorias.

Use uma calculadora online (link).

Ou multiplique seu peso por 25.

Fique tranquilo, essa é só uma estimativa inicial.

E nós vamos adaptar ao longo das semanas.

O mais importante é que você não fique sobrecarregado.

Você só tem que começar, beleza?

Passo 2) Encontre sua proteína.

Multiplique seu peso em kg por 1.6.

Pronto, agora bata essa proteína no seu dia.

Passo 3) Monte sua dieta.

Você faz 10 refeições diferentes por semana.

Você pode achar que é mais, mas não é.

Pense bem, você come as mesmas coisas todo dia.

O seu objetivo agora é:

Adaptar essas refeições dentro das suas calorias do dia.

E garantir que você está comendo frutas & verduras

para não passar fome enquanto perde banha.

Se você seguir isso por 25 dias do mês…

Pesando o que come & subindo no aplicativo…

Você vai queimar gordura.

Passo 4) Treine.

Treine de 3 a 5 vezes por semana (em casa ou na

academia).

Faça suas séries com boa técnica & próximo da falha.

Fique entre 9-12 séries para cada músculo.

Foque em preservar (ou aumentar) sua força nos
movimentos.

Faça entre 2-4 exercícios para cada músculo dividido

em compostos e isoladores.

Fique entre 6-12 repetições nos exercícios.

E pronto, é isso.

Se estiver perdido, peça ajuda ao personal trainer da

sua academia.

Se quiser um exemplo de treino, veja essa página.

Se quiser minha ajuda para colocar essas ideias em

ação, veja o RN.

Passo 5) Caminhe.

Comece com 2000 a 4000 passos por dia.

Depois, aumente até 5000 a 10.000 passos.

Isso vai acelerar sua perda de gordura.

E vai te permitir continuar comendo bem na dieta.

Porém, caso não consiga caminhar porque tem 6 filhos e
2 empregos, saiba: 90% dos resultados virão da dieta e
do treino.

Caminhadas só ajudam (não fazem milagre).

Passo 6) Durma.

Coloque um despertador no seu celular para 1 hora

antes do seu horário programado para dormir.

Quando esse despertador tocar, pare tudo que está

fazendo & vá se deitar.

•Vá pra cama.

•Abra um livro.
•Leia até dormir.

Passo 7) Monitore tudo.

Só o que é medido pode ser melhorado.

Acompanhe 3 métricas para saber se você está no

caminho certo:
•Força dentro da academia.
•Calorias e proteína na dieta.
•Peso perdido a cada semana.

Quer que eu acompanhe essas métricas para você?

Veja aqui.

Mas hey, não fique sobrecarregado com isso.

Apenas comece & você verá progresso.

Falando nisso…

Passo 8) Comece.

Se você seguir esses passos por 30 dias, você vai perder

gordura.

Se você não perder gordura, eu mesmo vou na sua

casa, preparo suas refeições & te levo na academia
(eu acredito no que ensino).

Agora, se você quiser se juntar a pessoas inteligentes e

disciplinadas que estão na mesma jornada que você — e
receber minha ajuda pessoal com consultorias, cursos e
comunidade, conheça o RN aqui.
Ficou alguma dúvida?

Eu respondi 37 perguntas comuns sobre perder gordura

nessa página.

Espero que te ajude.

E uma vez que você...

•Domine mente.
•Defina objetivos.
•Construa hábitos.
•Conquiste definição.

Chegou a hora de conversarmos sobre o segredo 5.

—
Segredo 5
MÚSCULOS
 "Michelangelo esculpiu o Davi em 3 anos.
Você pode se dar 3 meses para esculpir seu corpo?"

Se você é parecido comigo…

Sua fase de ganho de músculos (bulking) começa assim:

1) Inspiração.

Estou vendo um filme até que…

“Uau, que corpo FODA!

Cara, como eu gostaria de ter um corpo assim…”

2) Negação.

*Veja esse capítulo em formato de vídeo aqui.

“Ah, mas esses caras são ricos.

Nasceram com genéticas lendárias.

E com certeza usam anabolizantes!”

Olho para minha barriga & penso:

“Ter um corpo assim não é para mim…”

3) Frustração.

Termino um banho.

E enquanto estou me secando…

Olho meu corpo no espelho (sem querer).

Meu Deus…

Olha esse peito murcho.

Olha esses braços de graveto.

Eu TENHO que mudar isso.

4) Superação.

Vejo uma frase motivacional na internet.

Isso mexe comigo.

Energia flui do meu coração aos membros.

Dou um grito batendo no meu peito igual um selvagem.

Crio coragem. Vou à academia. Pago um mês. Começo.

No primeiro dia, me sinto perdido.

Olha esses caras fortes.

Olha essas damas bonitas.

Olha todas essas máquinas.

Parece que todos estão me olhando & rindo de mim.

Eu sinto mais medo do que ao assistir o filme do Jason.

Mesmo assim, persisto.

Eu vou ficar forte.

5) Persistência.
Uso o mesmo peso que crianças de 14 anos nos
exercícios.

Meus músculos doem igual se eu tivesse levado

chicotadas no próximo dia.

Procuro TUDO que posso aprender sobre fitness na

internet.

Um frio na barriga me congela.

Cada hora me deixa mais ansioso & com mais dúvidas:

•Qual o melhor treino?

•Qual a melhor dieta?
•Devo usar bomba?

Não importa, eu vou dar um jeito de melhorar.

6) Progresso.
90 dias depois, minha força começa a crescer.

Coloco 20 quilos no supino.

Amigos elogiam meu pequeno progresso.

Eu fico motivado para continuar meus treinos.

Eu NUNCA vou desistir.

7) Tropeço.

Quarta feira de noite.

Chego do trabalho.

Tenho que ir na academia.

Mas eu estou tão cansado hoje…

Eu vou ver só um episódio dessa série aqui.

Depois, eu vou.

3 horas depois…

Ah, larga mão.

Amanhã eu vou.
8) Buraco.

O amanhã chega & a vontade de treinar não vem.

O amanhã se torna depois de amanhã.

Depois de amanhã se torna NUNCA.

Eu caio no buraco da negação:

•“Ah, eu não tenho uma boa genética.”

•“Ter um corpo forte não é para mim.”
•“Do que vale treinar sendo natural.”

E desisto depois de 30 dias.

Meu corpo se apaga no espelho nos próximos meses...

E então, o ciclo se repete:

Parece familiar para você?

Construir músculos não é fácil.

Porém, construir músculos não precisa ser IMPOSSÍVEL.

O problema era que eu tornava tudo 10 vezes mais difícil:

Eu comia só batata doce &frango.

Eu treinava 2 horas por dia de segunda a segunda.

Eu gastava mais em suplementos do que no

supermercado.

E eu pensava em usar anabolizantes a cada segundo na

academia.

Isso MUDOU quando conheci os homens clássicos.

Eu aprendi que copiar Hollywood é uma péssima ideia.

Porque muitos atores fecham contratos milionários com

filmes, usam anabolizantes, fazem dietas restritas, duram
6 meses no fitness & depois explodem em obsessão e
ganham todo o peso de volta.

Eu não acredito nisso.

Eu acredito em ter um corpo forte para SEMPRE.

E por isso, eu troquei as celebridades pelos clássicos.

“Mas Matheus, certeza que eles NÃO usavam bomba?”

Cara, testosterona em forma de anabolizantes nem

havia sido INVENTADA na época desses homens.

E então, para mudar minha vida fitness, eu usei 2 pilares:

1) Inspiração nos homens clássicos (corpo clássico).

2) Dicas fitness baseadas na ciência (método moderno).

E assim, eu consegui ganhar músculos de uma forma

inteligente.

Hoje, eu mudei tudo que fazia.

Eu só como as comidas que eu gosto (sem obsessão).

Eu treino 3-5x por semana por 40 minutos.

Eu gasto menos do que 100 reais em suplementos por mês.

E algumas pessoas até pensam que eu já usei

anabolizantes.

Mas o mais importante:

Hoje, eu tenho um CORPO para minha VIDA.

E não uma VIDA para o meu CORPO.

Mas Matheus, isso vai funcionar para mim?

Pode apostar que vai.

Veja o Pietro que usou as dicas deste artigo & saiu de

palito para trator (deixando todo mundo que ele conhecia
de queixo no chão com sua transformação natural).
Você também pode ganhar músculos sem usar agulhas.

E em MUITO menos tempo do que eu.

Neste capitulo:

Eu vou te poupar das minhas cicatrizes & te ensinar o

meu MÉTODO CRESCER para ganhar músculos natural.

Vamos começar.

O Método CRESCER Natural:

Existem 7 pilares para ganhar músculos:

•Caráter.
•Repetições.
•Evolução.
•Suplementos.
•Calorias.
•Experimentar.
•Repouso.

Vamos explorar cada um deles.

1) Caráter.
Você precisa mudar quem você é para chegar no corpo
que você quer.

Imagine o seguinte:

Você pisca os olhos & ganha o corpo dos seus sonhos.

Você ficaria feliz, não ficaria?

Mas e se eu te dissesse que essa seria a maior MALDIÇÃO

da sua vida?

Não acredita em mim?

Então, veja:

Sem mudar o que você faz na sua vida…

Sem adquirir o conhecimento de dieta…

Sem adquirir a habilidade de treino…

Em 6 meses, você voltaria para o corpo que tem hoje.

E vou te falar:

É 10 vezes mais doloroso ter algo & perder do que nunca

ter algo.

É isso que acontece com pessoas que ganham na loteria:

Elas viram o Silvio Santos da noite para o dia.

Mas como não possuem as habilidades do Silvio Santos…

Após 3 anos, voltam a comer mortadela & morar de

aluguel.

E é por isso que para mudar o nosso CORPO…

Nós temos que mudar a nossa MENTE.

E para fazer isso…

Você deve usar a pirâmide do caráter:

Vamos conversar sobre cada parte dela:

1.1) Paciência.

Eu costumava ser muito impaciente.

Se alguém me falasse que algo demoraria mais do que 3

meses…

Eu bocejava e perdia a vontade de perseguir isso.

E isso me tornou uma presa fácil para vigaristas.

Eu já caí em mentiras de ganhar dinheiro na internet.

Eu já comprei suplementos idiotas para ganhar músculos

rápido.

Eu até já fiz cursos para arranjar uma namorada (eu sei,

triste).

E, no final, isso tudo só me deixou mais frustrado & pobre.

Hoje, eu mudei a minha MENTE.

Eu acredito que nada que vale a pena na vida vem rápido.

•Ficar rico demora.

•Ficar forte demora.
•Se apaixonar demora.

E se você aceitar isso…

Você vai poupar os ANOS de erros que eu cometi.

E os milhares de reais que eu dei descarga.

Então, deixa eu te falar:

É IMPOSSÍVEL ganhar 10 kg de músculos em 1 mês.

Mesmo com um treino perfeito & uma dieta divina.

Até com anabolizantes levam ANOS para virar um atleta.

Como diria o bilionário Warren Buffet:

“Não tem como ter um bebê mais rápido deixando 9

mulheres grávidas.”

Então, me escute:

As dicas daqui vão acelerar seus resultados.

Mas não farão milagres.

E não confunda o que eu estou falando…

É possível melhorar MUITO em 4 meses.

Ok, “muito” é um termo um pouco vago.

Vamos melhorar isso:

Quanto músculo podemos construir sem anabolizantes?

Se você nunca treinou…

Você vai ganhar a maior quantidade de músculos

da sua vida nos primeiros meses de treino.

Nessa fase, espere ganhar 1-2 quilos por mês.

Sendo que metade disso serão músculos.

E a outra metade será gordura & água.

Mas não exagere na feijoada achando que quanto mais

peso você ganhar melhor.

Não é assim que funciona, veja:

Depois de 12 meses de treino…

Ganhar músculos fica igual ver tinta secar na parede.

Você pode esperar ganhar 3-6 quilos de músculos por ano

aqui.

E depois de 5 anos de treino…

Ganhar músculos fica igual a ver corrida de tartaruga

bêbada em câmera lenta.

Você pode esperar ganhar 1-3 quilos de músculos por ano

aqui.

E eu já sei o que você está pensando…

“Mas me prometeram 30 quilos de músculos em 90 dias…”

E você acreditou?

Cara, não existem unicórnios fitness.

Isso é o mesmo que eu prometer que você

vai ficar milionário na internet em 30 dias.

Não é assim que o mundo funciona, parceiro.

E outra:
Ganhar músculos NÃO é ganhar peso.

Ganhar peso é fácil, é só se encher de pizza.

Ganhar músculos é difícil, você precisa comer bem &

treinar com inteligência.

Veja um exemplo:

Eu poderia falar que eu ganhei 16 quilos de músculos

(compre meu curso, por favor).

Mas como pode ver:

Eu ganhei só 7 quilos de músculos em 12 meses.

E viu só como isso mudou o meu físico?

Então, pare de perseguir a balança.

O que importa é como você está no espelho.

1.2) Persistência.

Durante minha vida fitness…

Eu ouvi de diversas pessoas que seria melhor eu desistir.

“Matheus, sua genética é ruim…”

“Matheus, você não vai dar certo no fitness…”

“Matheus, você só tem cabelo & não tem shape…”

E eu não estaria escrevendo este artigo para você se

tivesse dado ouvidos a esses imbecis.

Depois de sofrer muito com isso, eu aprendi a lição:

TRABALHO dá uma surra no TALENTO.

Eu entendi que não importa o quão ruim sua genética

seja.

Mas sim o que você escolhe fazer com a genética que lhe
foi dada.

Não reclame das cartas.

Aprenda a jogar o pôker fitness.

Entenda o seguinte:

É IMPOSSÍVEL fracassar quando você não DESISTE.

Você não precisa de perfeição para ganhar músculos.

Você não precisa de genética para ganhar músculos.

Você não precisa de agulhas para ganhar músculos.

Você só precisa não desistir.

1.3) Disciplina.

Disciplina é fazer o que deve ser feito mesmo quando

você não sente vontade de fazer o que deve ser feito.

Ouça de alguém um pouco mais experiente do

que você no fitness:

Muitos treinos você não vai querer começar.

Mas você nunca vai se arrepender de terminar um treino.

Muitos dias você não vai querer seguir a sua dieta.

Mas você nunca se arrepende de como comer bem faz

você se sentir.
Você tem duas escolhas na sua vida:

Você pode escolher fazer sacrifícios hoje em busca de

recompensas no amanhã.

Ou pode escolher se afundar em prazeres hoje em troca

de sofrimentos no amanhã.

A sua escolha é feita de acordo com o que você faz hoje.

E quando falo “sacrifícios”…

Isso não significa que você vai sofrer para ser

disciplinado.

Sofrer é passar fome na África.

Disciplina não é sofrimento.

Disciplina é ter a inteligência de saber consumir a
quantidade ideal dos alimentos que você gosta para
maximizar felicidade & se aproximar dos seus objetivos.

Disciplina não é passar horas na academia fazendo

exercícios que você odeia.

Disciplina é conquistar os resultados que você quer,

adaptando os exercícios que você gosta dentro da
sua rotina atual.

Qualquer imbecil consegue resultados sofrendo.

Mas só os inteligentes conseguem resultados amando a

jornada por meio da disciplina.

“Mas Matheus, eu não sou disciplinado…”

Corta essa.

Disciplina é um MÚSCULO.

Ninguém nasce musculoso.

Ninguém nasce disciplinado.

Você constrói sua disciplina assim como você constrói

seus músculos.

Deixa eu te dar 4 DICAS para ajudar nisso:

1) Ambiente.

Crie um lugar que favoreça seus objetivos.

Por exemplo:

•Treine em uma academia perto da sua casa.

•Pare de levar o seu celular para cama ao dormir.
•Nunca deixe os alimentos da dieta faltar na geladeira.

2) Precisão.

Escreva uma carta para você mesmo.

Diga exatamente o que vai fazer para ganhar músculos.

Por exemplo:

•Eu vou usar o treino W.

•Eu vou treinar no horário X.
•Eu vou comer isso de almoço e jantar.

Quanto mais preciso você for, mais provável que você

faça.

3) Molecular.

Comece pequeno:

A) Melhore seus travesseiros e sua cama para poder

dormir melhor.
B) Escolha uma refeição do seu dia e a torne mais
saudável com proteínas, frutas e verduras.

C) Escolha uma academia próxima da sua casa, pague

sua mensalidade e vá treinar por 15 minutos.

Se você começar, o tempo é o seu maior amigo.

Se você não começar, o tempo é seu maior inimigo.

Comece hoje.

Depois, melhore 1% por dia.

4) Compromisso.

Crie dois tipos de objetivos:

Um objetivo QUEIJO (para perseguir):

Chamar um amigo ou um profissional para te

acompanhar na academia.

E um objetivo GATO (para fugir):

Doar 300 reais para o partido político que você mais

odeia se faltar a academia por 7 dias.

E assim, você ficará mais disciplinado.

Consegue seguir a pirâmide do caráter?

Então, você está pronto para o próximo nível.

2) Repetições (TREINO).
As repetições que você fizer serão os tijolos do castelo
físico que você construirá.

Nada é mais importante do que o seu treino na hora de

ganhar músculos.

Eu explico o motivo:

Vamos comparar duas pessoas com genéticas iguais.

Pessoa 1) Come mal & tem um treino BOM.

Pessoa 2) Come bem & tem um treino BURRO.

Quem vai colocar mais músculos?

Obviamente, a pessoa que treina bem.

Por um simples motivo:

Ao ganhar músculos, é o treino que sinaliza ao seu corpo

a necessidade de construir novas fibras musculares.
Uma dieta eficiente só ajuda a acelerar esse processo.

É como se o treino fosse o pagamento para os pedreiros

dos músculos & a dieta fosse o almoço que você dá a eles
para que eles tenham energia para trabalhar.

Então, na hora de ganhar músculos, foque nesta ordem:

1) Treinar bem.
2) Comer bem.
3) Dormir bem.

E deixa eu te explicar o que significa “treinar bem”.

(Obs: É parecido com o treino para perder gordura.

Não fique nervoso comigo se eu me repetir. Te amo.)

2.1) Defina quantas séries por músculos vai fazer (volume).

Quando você está comendo bem, você aguenta mais

porrada no treino.

Então, fique entre 10-20 séries por semana para cada

músculo.

O ideal é começar com 10 séries por semana.

Depois, veja o seu progresso de repetições & cargas.

Se você estiver progredindo, não mude nada.

Agora, se você não progredir por 1 mês, aumente 2 séries.

Dica de mestre:

Treina há mais de 3 anos?

Escolha volumes maiores (15-20 séries).

2.2) Treine até próximo da falha.

É impossível superar preguiça com ciência.

Se você não se esforçar nos treinos…

Seu corpo não terá motivo para crescer.

Por isso, sempre chegue próximo da falha nas suas séries.

Mas Matheus, o que é falha?

Falha é quando você faz de TUDO para realizar a

próxima repetição com boa técnica & não consegue.

Pronto, isso é chegar até a falha.

Você sempre deve treinar próximo desse ponto.

Mas, por favor, com cautela.

Não é preciso treinar até soltar um peido tão alto
que pare o forró tocando no máximo na academia.

Só é preciso treinar até não ser capaz de realizar a

próxima repetição com boa técnica (veja um exemplo
aqui).

2.3) Escolha bons exercícios.

Você só precisa de 5 movimentos para crescer:

1) Variação de agachamento.

Esses movimentos vão crescer suas pernas.

Qualquer movimento de agachar serve.

•Leg-press.
•Agachamento no hack.
•Agachamento na barra livre.

2) Pegar do chão.

Esses servem para a parte de trás da coxa e bunda.

•RDL.
•Stiff.
•Terra.
•Elevação pélvica.

3) Empurrar na horizontal & vertical.

Esses vão servir para construir seu peitoral, tríceps e

ombros.

•Supino com barra.

•Supino na máquina.
•Supino com halteres.
•Desenvolvimento com barra.
•Desenvolvimento na máquina.
•Desenvolvimento com halteres.

Dica de mestre:

Se você já faz supino inclinado & supino reto, você não

precisa fazer mais exercícios para a porção frontal do
ombro.
4) Puxar na horizontal & vertical.

Esses vão servir para construir suas costas, bíceps e

posterior de ombros.

•Barra livre.
•Puxada frente.
•Remada cavalinho.
•Remada com halteres.

5) Isoladores.

Esses vão servir para complementar os exercícios

anteriores.

E focar no crescimento de partes específicas do seu

corpo.

Tipo:

•Bíceps.
•Tríceps.
•Lateral de ombros.

Alguns exemplos são:

•Crucifixo.
•Rosca direta.
•Tríceps na polia.
•Elevação lateral.
E pronto.

Se você dividir suas 10-20 séries semanais dentro de

2-4 desses exercícios para cada grupamento muscular…

Você vai crescer.

Não precisa fritar sua cabeça escolhendo “o melhor

exercício do mundo”.

Se quiser usar máquinas, use.

Se quiser usar pesos livres, use.

Se quiser usar sacolas com areia, use.

A ferramenta mais importante para um bom treino é o

cérebro.

No final, todos os exercícios são apenas padrões de

movimentos.

Supino na barra e supino na máquina ainda são

“empurrar na horizontal”.

Rosca direta na barra e rosca direta no cabo ainda são

“flexão de cotovelo”.

Se você parar de ver exercícios & começar a ver

movimentos…
Você vai ganhar a maior liberdade do mundo para
construir músculos.

Independente se você tem acesso a uma academia ou

a uma mochila com cadernos em casa.

Dica de mestre: Especificidade é importante para força.

Quer ficar forte em um exercício? Treine esse exercício.

2.4) Escolha uma boa divisão de treino.

Todas as divisões de treino podem funcionar:

•Full-Body (FB) = Quando você treina todos os músculos

em um dia. Serve bem para pessoas ocupadas e
iniciantes. Mas também pode ser adaptado para
avançados que treinam 4-6 vezes por semana.

•Superior-Inferior (SI) = Quando você treina a parte

superior do seu corpo em um dia & a parte inferior do
seu corpo em outro dia. Funciona bem para pessoas que
acreditam que treinar o corpo todo em um dia só pode
ser muito cansativo.

•Puxar. Empurrar. Pernas (PEP) = No puxar, você treina

costas & bíceps. No empurrar, você treina peito, ombro
e tríceps. E nas pernas, é… você treina pernas. Funciona
bem para quem quer treinar mais dias da semana e ter
treinos mais curtos.
A minha divisão favorita é a Full-Body.

Motivos:

1) Eu treino tudo todo dia & cresço tudo todo dia.

2) Eu aumento meu volume sem excesso de fadiga.

3) Eu sempre chego descansado para dar meu melhor nos

exercícios.

4) Eu gosto de fazer séries combo: Costas + Peito | Pernas

+ Braços | Ombro + Abdômen. Assim, consigo entrar e sair
da academia em 40 minutos.

Mas entenda:

Não é a divisão que é o importante.

O importante é o total de séries da semana.

Se você acertar o mesmo volume semanal…

Você pode separar seu treino como você quiser.

Então, escolha uma divisão que você gosta & consegue

manter.

Alguns exemplos:
2.5) Número de repetições.

Se você chegar até a falha, todo número de repetição

funciona.

Você pode fazer de 6 até 20 repetições & crescer igual.

Porém, recomendo que você fique entre 6-12 repetições.

Porque treinar com altas repetições pode ser bem

cansativo em exercícios compostos, como agachamento,
supino & terra.

Enquanto treinar com baixas repetições pede que você

faça mais séries para igualar o volume de treino & pode
explodir seus cotovelos em exercícios isoladores para os
braços.
Então, fique nessa amplitude (6-12) para maximizar
músculos & treine até próximo da falha.

Depois, quando passar de 12 repetições em um exercício,

aumente a carga, volte para 6 repetições & repita o
processo.

2.6) Descanso entre as séries.

Descanse de 1.5 até 3 minutos entre cada série para ser

capaz de progredir sua força nos exercícios & aumentar
seu volume.

Lembre: O objetivo do treino não é te deixar dolorido,

suado e quebrado.

O objetivo do treino é te deixar melhor.

O bom treino é o que te CONSTRÓI.

E não o que te DESTRÓI.

E se quiser acelerar os treinos, combine séries de

músculos diferentes:

•Peito + Costas.
•Pernas + Braços.
•Ombros + Abdômen.

Isso vai diminuir o tempo que você passa na academia

sem retirar da sua performance.
2.7) Técnica nos movimentos.

Técnica é a parte que todo mundo ignora no começo

até ser forçado a prestar atenção no futuro.

Uma boa técnica fará com que você coloque tensão nos
músculos ao invés de colocar estresse nas costas, joelhos
& cotovelos.

Nunca priorize carga acima de técnica.

Use o máximo de peso que consegue para fazer o

exercício bem.

Depois, controle a descida, use uma boa amplitude e

acelere a subida.

Se você fizer isso, você vai treinar por anos sem sentir
dores.

Dica de mestre:

Veja exemplos de como fazer o exercício no Youtube.

Depois, se grave realizando os movimentos.

Essa é a melhor maneira de aprender a técnica sozinho.

Outra ótima maneira é pedir ajuda ao treinador da sua

academia.
Isso vai trazer 80% dos resultados.

Os outros 20% virão da adaptação do treino para você.

Se quiser ajuda com isso, entre no RN.

3) Evolução.
Força é a bússola dos músculos.

Se você não está mais forte & pesado do que há 4 meses…

Você não ganhou músculos.

Então, foque no seguinte:

Só se preocupe com peso mensal & força.

Todo o resto é distração.

Se não estiver progredindo, faça isso:

Aumente 100-200 calorias na sua dieta & 1-2 séries no seu

treino.

Mas antes:

Tenha certeza de que você está dormindo &comendo

bem.

Depois, espere 1 mês & repita se não progredir.

Dica de mestre:

Paciência é a técnica mais avançada de treino.

Em 90% dos casos, você não precisa mudar NADA.

Você só precisa esperar mais.

Nunca sacrifique consistência por intensidade.

Faça o treino que você consegue manter para a vida.

Lembre:
Os melhores físicos pertencem a quem treina por mais
tempo.

4) Suplementos.
Relaxa, eu não sou patrocinado.

O único suplemento que realmente ajuda a ganhar

músculos & força é a CREATINA.

Mesmo assim, é uma ajuda de 1-5%.

O que pode ser ótimo para naturais. Imagine 1-5% de

aumento no supino. Isso é sair de 100 kg para 105 kg.
No longo prazo, isso pode fazer diferença.
Então, se vai investir em algum suplemento, use creatina.

•Compre a pura & monohidratada.

•Tome 5 gramas por dia para sempre.
•No horário que quiser com o que quiser.

Outro suplemento que pode ajudar é a cafeína.

Sabe quando você não quer sair do sofá…

O dia está chuvoso…

E o pensamento de ir até a academia parece tão

prazeroso quanto mastigar vidro?

Essa é uma ótima hora de usar a cafeína.

Ela vai te dar energia suficiente para juntar coragem e

começar seu treino.

Tome café.

Ou use pílulas.

É você quem manda.

Porém, use café igual usa cerveja (com moderação).

Pois você ganha resistência aos seus efeitos.

E logo terá que aplicar café na veia para ganhar energia
se exagerar.

Depois, temos o Whey.

Que é igual comer frango (mas em pó).

Ou seja: É uma forma prática de bater sua proteína do

dia.

Use só se quiser.

E sim, Albumina também funciona.

Só tem um gosto um pouco pior.

Use se quiser gastar menos.

E por fim:

Temos os suplementos para manter uma saúde dourada:

•Vitamina D se você não toma sol.

•Ômega-3 se você não come peixe.

E pronto, é só isso.

Agora, o resto:
•BCAA.
•Tribulus.
•Glutamina.
•Termogênicos.
•Multivitamínicos.

Deixe para os bobões que ainda não leram este artigo.

Se quiser ver um guia de suplementos, veja aqui.

Próximo pilar:

5) Calorias (DIETA).
Dieta é o turbo no carro dos músculos.

Acertar sua alimentação é o que vai diferenciar se você

vai ter resultados em MESES ou em ANOS.

Se você quer crescer, você tem que acertar 3 pilares na

sua dieta:

•Calorias.
•Proteína.
•Comidas.

Vou te dar um mapa para encontrar cada um.

5.1) Encontre suas calorias.

Multiplique seu peso (kg) por 35 para encontrar

quantas calorias você tem que comer para crescer.

Ou use essa calculadora online (link).

Isso é 2800 calorias para alguém de 80 kg.

Depois, baixe um contador de calorias no seu celular.

Pode ser qualquer um, mas eu uso o myfitnesspal (link).

Por fim: Compre uma balança de alimentos & monitore o

que você come.

Se não tem ideia de como fazer isso, leia meu guia sobre
contar calorias (link).

Após fazer isso por pelo menos 30 dias…

Veja se isso te fez ganhar 1-2 kg por mês.

Se isso não fez nem cócegas na balança, aumente

100-200 calorias vindas de mais carboidratos (pão, arroz,
macarrão) ou gorduras (azeite, amendoim, ovos inteiros).

Essa escolha é sua preferência pessoal.

5.2) Encontre sua proteína.

Multiplique seu peso em kg por 1.6.

Essa é a quantidade de proteína que você deve comer

para maximizar o ganho de músculos.

Se você pesa 80 kg, isso é 128g.

Algumas ótimas fontes são:

•Ovo.
•Soja.
•Leite.
•Peixe.
•Carne.
•Frango.

Você também pode usar whey ou albumina (se quiser).

“Mas Matheus, só isso de proteína, tem certeza?”

De acordo com essa revisão de estudos...

Sim, isso é o suficiente para maximizar seu crescimento

muscular.

Muitos sites de suplementos dizem que você precisa

comer uma vaca por dia para te empurrar proteína em
pó (whey).

Esse é um problema que você não terá aqui.

5.3) Coma comidas que você gosta.

O ideal aqui é comer 80% saudável.

Você pode comer mais carboidrato:

•Pão.
•Arroz.
•Frutas.
•Batata.
•Macarrão.

Ou pode comer mais gordura:

•Azeite.
•Abacate.
•Amendoim.

Isso não vai interferir nos resultados se você acertar a

mesma quantidade de calorias e proteína no seu dia.

Depois, faça entre 2 até 5 refeições por dia.

Dica de MESTRE 1:

Se tem dificuldade em comer, faça mais refeições.

E, por favor, não caia nos mitos:

Você não precisa fazer 18 refeições por dia ou comer de

três em três horas.
Você não tem que mandar proteína logo após o treino
(estudo).

E nenhuma comida faz mal (só o excesso por longos

períodos).

Faça o básico bem feito & você verá resultados.

Dica de MESTRE 2:

Tem dificuldades em comer?

Escolha alimentos calóricos:

•Arroz.
•Azeite.
•Carnes.

Até um chocolate é bem-vindo aqui.

Ou você também pode fazer um hipercalórico caseiro

com estes ingredientes:

•Aveia.
•Amendoim.
•Achocolatado.

Depois, misture 100 gramas disso com 500 ml de leite

integral no liquidificador & tome 1 a 3 vezes por dia.
Se você não ganhar peso assim, eu mesmo vou na sua
casa e te dou papinha anabólica na sua boca 3 vezes
por dia (só não troco fraldas).

6) Experimentar (ADAPTE).
Conselhos fitness são iguais a cuecas.

Igual não existe a MELHOR cueca do mundo…

Também não existe a MELHOR rotina fitness do mundo.

Você tem que encontrar o que funciona para você.

Então, teste:
Dica de mestre:

Não espere o treino dos deuses & a dieta dos unicórnios

para começar.

Veja o que você consegue fazer hoje na sua vida & faça.

Quanto mais rápido você começar, mais rápido você

melhora.

E por último:

7) Repouso.
Músculos são destruídos no treino & crescidos no sono.

Então, o que acontece se você treinar bem…

Comer bem…

E dormir igual um adolescente viciado em energético?

Você NÃO vai crescer.

Vamos resolver isso focando em 3 áreas:

7.1) Dias de descanso.

Cara, descanse um pouco.

Você é o que, o THOR?

Não treine todo dia da semana.

Separe 1-3 dias para descansar.

Eu gosto de treinar de segunda a sexta & deixar o sábado

e o domingo livre.

Faça o mesmo (se quiser).

7.2) Controle seu estresse.

Excesso de estresse pode impactar no seu ganho de

músculos.

Eu já tive alunos que não conseguiam crescer porque

estavam fritando com negócios, casamentos e crianças.

Eu entendo.

Se for o seu caso, eu retiro o meu chapéu fitness para

você.

Mas saiba:

Para cuidar de quem você ama…

Você precisa cuidar de você primeiro.

É sério, estresse em excesso pode te matar mais rápido do
que beber e fumar.

Então, deixa eu te dar algumas dicas que me ajudaram a

controlar meu estresse:

•Eu comecei a delegar coisas que odiava fazer.

•Eu criei uma rotina de trabalho com começo e fim.
•Eu comecei a caminhar sempre que me sentia ansioso.
•Eu comecei e pedir ajuda para Deus (ele sabe o que faz).

E lembre: Treino também é um estresse.

Sem se recuperar da sua rotina, é impossível se recuperar

do treino.

Veja mais dicas para diminuir estresse aqui.

7.3) Melhore o seu sono.

Torne suas 7-8 horas de sono sagradas.

Se o seu chefe te ligar nesse horário, mande-o catar

coquinho.

Se sua esposa começar a falar nesse horário, compre

tampões de ouvido.

Se seu neném começar a chorar nesse horário,

entregue-o para doação.
Brinks, não coloque crianças e damas acima de músculos.

Mas sobre o seu chefe é sério.

Sempre priorize sono na sua vida:

•Se deite todos os dias no mesmo horário.

•Não coma 2 litros de feijoada antes de se deitar.
•Pare de fritar no celular uma hora antes de dormir.

E se você dormir mal uma noite, não fique ansioso.

Só se esforce para acertar na próxima.

Meu amigo, é isso.

Esse é o método CRESCER para construir músculos.

Achou difícil?

Sim, é bem simples mesmo.

Então, antes que você se esqueça de tudo...

Deixa eu te dar um resumão.

—
Resumo CLÁSSICO:

Ok, muito bonito.

Mas como executar isso na sua vida?

Bom, deixa eu te dar um passo a passo prático.

Faça ISSO para CRESCER:

Passo 0) Acerte sua rotina.

Defina:

•Qual horário vai treinar?

•Qual horário vai comer?
•Qual horário vai dormir?

Depois, acerte isso com 80% de precisão.

Como diria o Mike Tyson:

Todo mundo tem um plano (até levar um SOCÃO na cara).

O objetivo dessa rotina não é te enjaular — mas sim se

organizar.

Quando você absorver essa rotina…

E ela se transformar em um hábito…

Você não vai mais precisar dela.

Passo 1) Comece a treinar.

Pode ser em uma academia.

Pode ser em um parque com o peso do corpo.

Eu tenho um treino especializado para quem treina
em casa dentro do RN, caso queira ver.

Pode até ser no seu quarto com mochilas & cadernos.

Não importa, só importa que você comece.

Passo 2) Comece a comer melhor.

Você não precisa de muita precisão ao comer para

ganhar músculos.

Você só precisa:

•Comer 80% saudável.

•Comer 2-5 vezes por dia.
•Comer proteína nas refeições.
•Acertar suas calorias da dieta.

Se você fizer isso, você verá resultados.

Lembre: Ao ganhar músculos, o treino é o mais importante.

A dieta apenas acelera o processo.

Não fique preocupado com detalhes, foque em criar bons

hábitos. Deixe para focar mais na sua dieta quando quiser
perder gordura.
Passo 3) Evolua cargas & peso corporal.

A cada treino, melhore:

•Cargas.
•Técnica.
•Repetições.

A cada mês, ganhe 1-2 quilos de peso corporal.

Se você está evoluindo, você está ganhando músculos.

Passo 4) Acerte seu descanso.

Durma 7-8 horas para acelerar resultados.

Dê dias de descanso na academia.

Não exploda de estresse na sua vida (se possível).

Passo 5) Continue firme.

Sua força vai aumentar após a primeira semana.

Seu corpo vai mudar após o primeiro mês.

Sua vida vai mudar após o primeiro ano.

Passo 6) É sério, não ouse DESISTIR.

Se você colocar as ideias que aprendeu aqui em ação…

Você vai ganhar músculos em 2-5 meses.

Se você não ganhar músculos, eu tiro uma foto vestido

de Barbie & posto no Instagram.

Eu acredito nessas ideias.

Elas me fizeram ganhar mais de 10 quilos de músculos &

mudaram minha vida, minha grana, minha saúde & me
deram um propósito digno de se perseguir.

E eu espero que elas funcionem melhor para você do

que funcionaram para mim.

Se ficou alguma dúvida, eu respondi mais de 30

perguntas sobre ganhar músculos nesta página.

E uma vez que você...

•Domine mente.
•Defina objetivos.
•Construa hábitos.
•Conquiste definição.
•Cresça seus músculos.

Chegou a hora de encontrarmos o segredo 6.

Segredo 6
MOTIVO
 "Quem tem um MOTIVO forte,
pode superar qualquer COMO."
—Friedrich Nietzsche

Eu tenho NOJO de você.

Eu já tive alunos ruins.

Mas o Rodrigo foi o PIOR.

Vou te contar um pouco da história dele.

Imagine um cara estranho. Com cabelo lambido para a

direita. Mais magro do que um lápis. E indo à academia
como se a sua mãe o tivesse vestido.

Esse era o Rodrigo.

Todo mundo segurava uma gargalhada silenciosa na

sua presença. Ele treinava com menos carga do que
as senhoras de 72 anos da academia. E ainda tinha
uma técnica digna de boneco de posto de gasolina.

Ele era tão patético que era impossível sentir dó dele.

Sempre que um cara forte o empurrava do supino...

Sempre que uma garota olhava para ele com nojo...

Você entendia:
Ele PEDIA para ser tratado assim.
Era doloroso ver esse cara treinando.

Certa vez, ele interrompeu uma dama sentada em um

banco & pediu para revezar com ela.

A dama o olhou para ele do pé até a cabeça.

E falou: "Não, não, eu já acabei. Pode fazer."

Depois, eu ouvi a mesma dama falando com amigas:

"Nossa, você viu aquele cara? Eu tenho NOJO dele."

Era impossível ajudar o Rodrigo.

Mas, um dia, isso MUDOU.

Era uma manhã de terça. E ele estava preparando o café.
Até que sentiu 3 puxões na sua calça. Era sua filha. A Clara.
Pedindo por colo.

O Rodrigo sabe: Um pedido desse não pode ser negado.

Pois, chegará um dia, onde sua filha vai ficar muito grande
para ser levantada. Ou pior: Ela vai parar de pedir.

Então, após dois segundos, a Clara já estava no seu colo.

Então, lá está ele nessa manhã de sol. O céu está tão
azul que parece uma pintura. O cheiro do café está
em todo o ambiente. E seu pescoço está enrolado
pelos braços da pessoa que ele mais ama na vida.

Até que seu joelho começa a apitar. Seu cotovelo

começa a reclamar. Sua coluna começa a gritar.
E ele ameaça de colocar a Clara de volta no chão.

Nesse momento, a Clara se agarra com a força de

um fisiculturista no seu pescoço & diz: "Ah não, papai...
Só mais um pouquinho..."

E então, a dor no cotovelo, o ranger dos joelhos & o grito

da coluna se tornam pequenos.

Agora, seu coração foi DILACERADO.

O Rodrigo não conseguiu segurar sua filha no colo.
Ela desceu com desgosto por ter um pai fraco & foi
embora para sala ver desenho.

Ele ficou lá, sozinho. Com um peso na mente. Uma

dor na alma. Um coração quebrado. Frustrado.

Foi quando ele resolveu mudar. Ele entrou na academia.

Consertou sua alimentação. Mudou seu estilo de vida.
E então, sua vida começou a mudar.

Agora, avance um ano no FUTURO...

Sua vida profissional se transformou.

O Rodrigo virou o advogado mais respeitado da região.

Filas são feitas na frente do seu escritório.
Ele tem que DEMITIR clientes todo dia.

Sua vida social se transformou.

As pessoas amam passar tempo do lado dele.

Damas são derretidas diante do seu charme.
Rapazes imploram por seus conselhos.

Sua vida fitness mudou.

Ele virou seu próprio treinador e nutricionista. Ele ganhou

mais força do que muitos bombados. E construiu um
corpo que 99% dos homens nunca vão ter na vida.

Como ele fez isso?

A resposta é simples.

Ele encontrou o seu MOTIVO.

No caso dele: Ser capaz de segurar sua filha no colo.
Isso transformou sua vida: Profissional. Social. Fitness.

Hoje, ele vive todos os dias 100% livre de dor. Sua coluna
nunca reclama. Seus joelhos não o incomodam mais.
Hoje, ele se sente competente, produtivo e realizado no
seu trabalho. As pessoas imploram por seus serviços.
E ele sempre tem que falar NÃO para novos clientes.

Hoje, ele sai para restaurantes. Tira sua camiseta na

praia com orgulho. E ganha a atenção de diversas
mulheres. Mas seu coração pertence a uma dama.

Um MOTIVO vai mudar sua VIDA.

Você sente quando vê alguém com um motivo.

Você enxerga o fogo nos seus olhos.

Principalmente na academia:

•Seu foco é centrado.

•Os pesos se movem diferente.
•O oxigênio é denso na sua presença.

Você escuta na sua voz.

Principalmente quando ele fala sobre seus objetivos.

Um MOTIVO cria VONTADE.

VONTADE cria DISCIPLINA.

DISCIPLINA cria o CORPO CLÁSSICO.

Então, encontre o seu MOTIVO.
Pode ser individual:

•Conquistar um corpo clássico natural.

•Olhar no espelho todo santo dia com orgulho.
•Ganhar a confiança de um ator de Hollywood.

Pode ser social.

•Criar olhares de admiração em todo lugar.

•Ser o cara mais forte do meu grupo de amigos.
•Ter pessoas implorando por seus conselhos fitness.

Pode ser mental.

•Comer doces sem culpa.

•Viver com menos estresse.
•Ser mais produtivo no trabalho.

Ter um motivo é a parte mais importante do fitness.

Porque se você não tiver um motivo forte...

Você vai desistir de comer, treinar & dormir bem.

Veja: Só a decisão de perseguir seu motivo & trabalhar

todos os dias nele para torná-lo uma realidade, trará os
melhores resultados da sua vida.
•Você vai ficar definido.
•Você vai ganhar músculos.
•Você vai criar mais disciplina.

Mas lembre: Isso não é a DISNEY.

Sim, você vai ter desafios.

Sim, você vai ter dias difíceis.

Sim, você vai querer desistir.

Esse é o futuro de alguém que quer um corpo clássico.

Esteja preparado para os:

•Erros.
•Desafios.
•Fracassos.

Não fique surpreso quando eles aparecerem.

Mas saiba:

Viver um DIA RUIM criando o

seu corpo clássico é melhor do que viver
um DIA BOM em uma vida de doenças.
Você só precisa tomar uma decisão.

A decisão de buscar por seu motivo todo dia.

O resto você corrige no caminho.

Resumo CLÁSSICO:
Sente em um lugar silencioso & descubra seu motivo.

•Pode ser ficar mais forte e definido.

•Pode ser ficar mais confiante e disciplinado.
•Pode ser viver uma vida sem doenças & dores.
•Pode ser ATÉ vencer amigos em quedas de braço.

Depois, cultive, proteja & persiga o seu motivo. Isso deve

ser seu primeiro pensamento ao acordar & o seu último
pensamento antes de ir se deitar. Todo o resto pode ser
esquecido.

E uma vez que você...

•Domine mente.
•Defina objetivos.
•Construa hábitos.
•Conquiste definição.
•Cresça seus músculos.
•Encontre o seu motivo.

Chegou a hora de conversarmos sobre o segredo 7.

Segredo 7
DESCULPAS
 "O melhor dia para começar foi há 5 anos.
O segundo melhor dia é HOJE.”

Eu me achava um completo IMBECIL.

O meu sonho sempre foi ter um canal no YOUTUBE.

Quando eu era menino, eu passava horas vendo vídeos.

Os meus preferidos eram os fitness (novidade).

Grande parte do que aprendi vieram dessas milhares

de horas investidas em mestres falando sobre halteres
& talheres.

Certo dia, um amigo me fez uma pergunta sobre dieta.

E eu o respondi com a autoridade de um filósofo fitness.

Ele ficou admirado & me falou:

"Cara, você devia ter um canal no Youtube."

Eu fiquei de queixo no chão.

"Sério? Esse é o meu SONHO!" — Pensei.

Mas respondi a simpatia com um:

"Haha, não, não. Isso não é para mim..."

Sabendo que isso era uma MENTIRA.

Porque ter um canal no Youtube era meu maior SONHO.

Então, eu voltei para casa.

Cozinhei meu jantar.

E as palavras do meu amigo cozinharam minha cabeça.

Eu pensei nisso a noite toda.

Os vídeos que eu poderia criar...

Como seria ter um milhão de inscritos...

As pessoas falando que eram fãs do meu canal...

Então, no próximo dia, eu enchi o PEITO de coragem.

Eu liguei o celular, acertei a luz, liguei a câmera e...

TRAVEI.
Eu não consegui falar uma palavra.

Centenas de esgotos mentais lotaram a minha mente.

Quem sou EU para ter um canal no Youtube?

Eu sou um IMBECIL.

Ninguém vai me ouvir.

E quem me ouvir vai me zuar...

FRANGO, BURRO, FEIO!

Ah, isso não é para mim...

E então, eu desisti.

Eu deixei o medo do que as outras pessoas pensariam

de mim me parar.

Mas, um dia, isso MUDOU.

Eu estava vendo um vídeo de um Youtuber famoso
nos Estados Unidos & ele falava sobre as lições que
gostaria de saber quando tinha 20 anos de idade.

"Eu queria ter lido mais, investido mais, bebido menos..."

Eu estava quase derrubando meu celular na minha testa

de sono...

Até que uma lição FRITOU a minha mente:

"Eu queria ter me preocupado menos com o que os
outros pensariam de mim se eu buscasse meus sonhos.

Eu achei que todos ligariam para meu canal no Youtube.

Mas ninguém ligou.

Ninguém falou NADA.

E as poucas pessoas que falaram algo...

Me motivaram a continuar.

Veja:

Não tenha medo do que os outros vão pensar.

Porque essas pessoas estão muito preocupadas com

suas próprias vidas para te notar.

Na verdade, ninguém liga para você.

Então, se você tem um sonho, faça HOJE.

Porque, o tempo vai passar...

E se você não começar, você vai se arrepender.”

Eu ouvi isso & fiquei travado com o celular na mão.

Um frio mortal subiu da unha do meu dedão até o meu
último fio de cabelo.

As palavras cortaram fundo no meu peito.

Mas eu ainda tinha muito medo de gravar vídeos.

Então, me perguntei:

"Qual é a menor ação que posso fazer para me

aproximar do meu sonho de ter um canal no Youtube?"

E a resposta que pensei foi:

Vou escrever um BLOG.

Assim, eu podia me esconder atrás do teclado.

E ainda ajudar pessoas com minhas ideias.

Era um ganha-ganha.

Então, eu criei o Inteligência Muscular (link).

E comecei a escrever:

•Um artigo.
•Dez artigos.
•Cem artigos.
Silêncio.

Ninguém lia.

Ninguém falava nada.

Eu tinha (no máximo) uns 3 leitores.

Foi quando notei:

"Uau, ninguém liga mesmo."

Então, eu criei coragem para gravar meu primeiro vídeo.

Nele, eu falei sobre os 10 erros mais IDIOTAS que naturais

cometiam no treino & na dieta.

Eu já havia escrito & falado sobre esse assunto milhares

de vezes.

Então, foi tranquilo organizar o conteúdo.

Depois, eu gravei, editei, postei e...

NADA.
Ninguém viu o vídeo.

O mesmo silêncio de sempre.

Mas, algumas semanas depois, o vídeo pegou tração &
bateu 100.000 views.

Hoje, eu bati 100.000 inscritos no Youtube.

E isso mudou a minha vida.

Porque me mostrou:

Meu sonho de ter um canal no Youtube é POSSÍVEL.

A única coisa que me impedia de realizar esse sonho
era a minha própria mente.

E pode ser que

o meu YOUTUBE
seja o seu FITNESS

Talvez seu sonho seja ter um corpo forte, saudável

e definido. Mas achou que isso não era para você.
Achou que você nunca seria capaz de olhar no espelho
& sentir orgulho do que construiu.

Achou que isso era só para modelos do Instagram &

atores de Hollywood.

Ou talvez o buraco seja ainda mais profundo...

Você sente tanta vergonha de outras pessoas que nem

consegue pisar em uma academia.

Você sente que todos estão te olhando, isso te apavora.

Ou talvez você seja corajoso o suficiente para

começar...

Mas acaba durando apenas 30 dias & depois desiste.

O sofrimento é tão grande & os resultados são tão

pequenos que o fitness parece não valer a pena
para você.

Posso te falar? Eu te entendo.

Todos nós temos sonhos.

Uns querem mais dinheiro.

Outros querem um tanquinho.

Uns querem uma esposa.

Outros querem viajar o mundo.

Alguns querem algo tão bobo quanto ter um cachorro.

Mas assim que nosso sonho aparece na nossa mente...

Diversos monstros mentais surgem:

•Eu sou um inútil.

•Eu não tenho tempo.
•Isso não é para mim.

Então, deixa eu te lembrar de algo que você já sabe:

O único muro entre você & o seu sonho...

Foi construído por seus próprios pensamentos.

•Você acha que não tem tempo, mas tem.

•Você acha que não é para você, mas é.
•Você acha que é inútil, mas é incrível.

Me mostre um MURO de
20 metros de desculpas.
E eu te mostro uma ESCADA
de 21 metros de soluções.
Esse capítulo será a espada que você precisava para
derrotar esses monstros mentais. Porque, muitas vezes,
você só precisa das ideias certas para derrotá-los.

Igual eu ao ver aquele vídeo do Youtuber famoso.

E se você for capaz de superar seus monstros...

Eu te garanto: NADA será capaz de te parar.

Sem mais enrolação, vamos começar.

1) Mas eu não tenho TEMPO.

“Eu tenho todo o tempo do mundo para treinar.”

—Disse o Papai Noel.

Ninguém tem tempo para treinar.

Nós temos prioridades: Saúde. Família. Negócios.

Deixa eu te ajudar a encontrar tempo:

Aqui, cada quadrado desse é 1 hora do seu dia.

Você dorme 8 horas.

Você trabalha 8 horas.

Você estuda. Come. Faz xixi. Fala com sua mãe.

A minha pergunta é: Qual desses 4 quadrados você

usará para criar o seu corpo clássico?

Será o quadrado da rolagem idiota no feed do instagram?

Será o quadrado das horas vendo vídeos na internet que

fazem você se sentir um lixo depois?
Será o quadrado do Netflix ou do video-game?

O quadrado da uma hora antes do serviço?

O quadrado da uma hora após o almoço?

O quadrado da uma hora depois do trabalho?

Não IMPORTA.
Você precisa de UM QUADRADO para mudar sua vida.

Um quadradinho podem ser 3 treinos por semana.

3 treinos por semana são 12 treinos por mês.

12 treinos por mês são 144 treinos por ano.

O que acha que 144 treinos vão fazer com seu corpo?

Em dois anos = 288 treinos.

Em três anos = 432 treinos.

O problema das pessoas é: Elas SUPERESTIMAM o que

podem conquistar em UM MÊS e SUBESTIMAM o que
podem conquistar em UM ANO.

Daqui 30 dias você vai desejar ter começado hoje.

2) Mas eu tentei e FRACASSEI antes.
Lembre do seu primeiro beijo.

Foi bom? Com certeza não.

•Foi babado.
•Foi lambido.
•Até pegajoso.

Isso impediu você de beijar de novo? Acredito que não.

Então, não deixe um tropeço impedir seu sucesso.

Eu sei que você já tentou várias furadas no passado...

Mas nunca tentou construir um corpo clássico usando
um método moderno. E isso pode ser o beijo de cinema
que você estava buscando.

E outra: Me permita deixar claro o que é "fracassar":

•Comer pizza não é fracassar.

•Acordar tarde não é fracassar.
•Perder um treino não é fracassar.

Fracassar é desistir.

Se você não desistir, você não fracassou.

Tente de novo.
3) Mas estou muito OCUPADO.
Você quer ter resultados para sempre?

Você acha que vai ficar ocupado de novo no futuro?

Então, a melhor hora para começar é HOJE.

Porque se você aprender o malabarismo:

•Trabalho.
•Estudos.
•Fitness.

Seus resultados serão ETERNOS.

E outra:

Se você não tem 30 minutos por dia para sua saúde...

Você não precisa de um treino.

Você precisa de um psicólogo.

4) Mas resultados DEMORAM muito.

O tempo passa de qualquer forma.
Umas pessoas colhem frutos.

Outras pessoas colhem fracassos.

Qual você quer para você?

5) Mas minha GENÉTICA é ruim.

E é por isso que você não vai se melhorar?

Ótimo motivo.

Você só acha sua genética ruim porque se compara com

atletas na internet. E deixar de se melhorar porque não
tem uma genética de atleta é o mesmo que não cuidar
do seu carro porque seu vizinho tem uma Ferrari.

Não reclame das cartas.

Aprenda a jogar o poker fitness.

•Abaixe a cabeça.
•Dê o seu máximo.
•Melhore 1% por dia.

E tenho certeza:

Você vai se assustar com o quão longe pode chegar.

6) Mas eu ODEIO treinar.
Você não odeia treinar.

Você só não encontrou o que você gosta.

Encontre outra modalidade:

•Luta.
•Dança.
•Crossfit.
•Natação.
•Academia.
•Escaladas.
•Calistenia.

E tente mais uma vez.

7) Mas eu tenho VERGONHA.

Eu já fui de shorts rasgado na academia.

E ninguém notou minha cueca do Homem Aranha.

A verdade: Ninguém se importa com você.

Ok, eu me importo.
A vergonha está grande? Faça isso aqui então:

•Treine em casa com seu peso do corpo.

•Treine em um horário que não seja lotado.
•Chame um amigo para treinar com você.
•Pague um treinador para te acompanhar.

Sentir medo é normal.

Mas não permitir que ele te pare...

...isso sim separa os CORAJOSOS dos COVARDES.

8) Eu sei o que DEVO fazer.

Mas NÃO faço.
Saber (e NÃO fazer) é não saber.

A maioria não falha por incompetência:

—>Não saber o que comer e treinar.

A maioria falha por inconsistência:

—>Durar 30 dias no treino e na dieta.

Podemos resolver isso com 3 dicas:

1) Grupo.

Sua mãe estava certa: Você é a média das 5 pessoas

com quem mais passa tempo.

Então, se faça um favor:

Cultive amizades que te CONSTRUAM.

E não amizades que te DESTRUAM.

2) Comece pequeno.

Se você falhou nos últimos 7 dias, diminua o hábito.

•Não conseguiu treinar 3 vezes? Treine duas.

•Não conseguiu andar 7000 passos? Ande 3000.
•Não seguiu dieta a semana toda? Faça dieta só 5 dias.

Sempre existe algo que você pode fazer para melhorar.

3) Pague um profissional.

O valor real de um treinador e nutricionista não está na

dieta e no treino que eles passam para você.
O valor está no fato deles te manterem com
consistência nos seus objetivos fitness.

É mais fácil treinar quando você tem alguém te

esperando na academia.

É mais fácil comer bem quando você tem uma consulta

marcada a cada 30 dias.

Se puder investir na sua vida fitness, invista.

Eu garanto: Ninguém nunca se arrepende disso.

9) Mas fitness é muito CARO.

Aqui o que é caro de verdade:

•Depender de remédios.
•Passar anos sem resultados.
•Ouvir um: “Você engordou heim!”.

O que o fitness constrói não tem preço:

•Força.
•Saúde.
•Disciplina.

Lembre: Você não GASTA dinheiro com saúde.

Você INVESTE.
10) AMANHÃ eu começo.
Eu também iria começar meu canal no Youtube amanhã.
Adivinha? Eu nunca começava. Então, só faça amanhã o
que você se sente confortável em não fazer NUNCA.

Há quantos anos você quer emagrecer?

Há quantos anos você quer ter orgulho do seu físico?

Há quantos anos você pensa em entrar na academia?

E quantos anos mais você deixará passar sem trazer

para realidade tudo o que sonhou?

O melhor dia para plantar uma árvore foi há 5 ANOS.

O segundo melhor dia é HOJE.

•Não espere o próximo ano.

•Não espere o próximo aniversário.
•Não espere o próximo eclipse solar.

Se você quer melhorar em algo, comece hoje.

E antes que você possa soletrar CREATINA...

Vamos resumir tudo:

Resumo CLÁSSICO:
Mas não tenho tempo.
Organize melhor seu dia & priorize sua saúde.

Mas fracassei antes.

Um beijo ruim não te define. Continue tentando.

Mas estou super ocupado.

E é por isso que você deve cuidar da sua saúde.

Mas resultados demoram muito.

Lembre: O tempo passa de qualquer forma.

Mas minha genética é ruim.

Você ainda não descobriu seu potencial.

Mas tenho vergonha da academia.

Ou ninguém vai te notar — ou você vai melhorar.

Mas eu odeio treinar.

Você vai amar os resultados.

Mas sei o que preciso fazer & não faço.

Comece pequeno. Ajuste. Persista.

Mas fitness é muito caro.

Saúde não tem preço.

Amanhã eu começo.
Existe hoje. Existe nunca. Comece hoje.
E uma vez que você...
•Domine mente.
•Defina objetivos.
•Construa hábitos.
•Conquiste definição.
•Cresça seus músculos.
•Encontre o seu motivo.
•Destrua suas desculpas.

Meu trabalho com este livro está feito.

Obrigado por ler.

—
Mapa CLÁSSICO
Mapa Para PERDER GORDURA:
Prioridades:

Dieta > Treino > Sono > 8000 passos > Cardio > Suplementos

Dieta:

Calorias. Seu peso (kg) X 25 = suas calorias.

Velocidade. Perca 0.25-0.5 kg por semana.
Proteína. 1.6-2.0g de proteína/kg. Carnes. Ovos. Leite.
Macros. Carboidratos e gordura = sua preferência.
Refeições. 2-4 refeições de uma forma sustentável.
Suplementos. Creatina. Café. Whey (comida em pó).
Ajustes. Corte -100 calorias ao estagnar por 2 semanas.

Treino:

Objetivo. Preserve força para manter músculos.

Volume. 9-15 séries para cada músculo.
Intensidade. Treine próximo da falha.
Frequência. 3-5x por semana.
Repetições. 6-20 repetições.
Progresso. Aumente repetições e cargas (se possível).
Exercícios. Máquinas. Halteres. Barras. Sua preferência.
Descanso. 2-3 minutos entre as séries.
Técnica. Ajuste a carga para sua melhor execução.

Cardio:

Amor. Faça o que te deixa feliz.

Escolha. Cardio é opcional ao emagrecer.
Passos. Ande 6000-10.000 passos todo dia.
Quantidade. Metade do tempo da academia.
Objetivo. Não exagere. Não se castigue. Não sofra.
Tipo: Nadar. Correr. Pedalar. Escalar: Sua preferência.
Mapa Para GANHAR MÚSCULOS:
Prioridades:
Treino > Dieta > Sono > 6000 passos > Cardio > Suplementos

Treino:

Mente. Paciência. Persistência. Melhorar 1% por dia.

Objetivo. Ganhar músculos, força e saúde.
Volume. 8-20 séries para cada músculo por semana.
Intensidade. Treine sempre próximo da falha.
Frequência. 3-6x por semana.
Repetições. 6-12 repetições.
Progresso. Aumentar reps e cargas quando possível.
Exercícios. Máquinas. Halteres. Barras. Sua preferência.
Descanso. 2-3 minutos entre as séries.
Técnica. Ajuste a carga para sua melhor execução.

Dieta:

Calorias. Seu peso (kg) X 35 = suas calorias (calculadora).

Velocidade. Ganhe 1-2 kg por mês.
Proteína. 2g/kg de proteína. Carne. Leite. Ovos. Soja.
Macros. Carboidratos e Gordura: Sua preferência.
Refeições. 3-4 refeições de uma forma sustentável.
Suplementos. Creatina. Café. Whey (comida em pó).
Ajustes. Suba +100 calorias se estagnar por 1 mês.

Cardio:

Amor. Faça o que te deixa feliz.

Escolha. Cardio é opcional para ganhar músculos.
Passos. Ande 4000-8000 passos por dia.
Quantidade. Metade do tempo da academia.
Objetivo. Não exagere. Não se castigue. Não sofra.
Tipo: Nadar. Correr. Pedalar. Lutar. Sua preferência.
Fim? Isso é
o COMEÇO
 O que fazer AGORA?
1) Veja meus cursos, treinos & comunidade no RN.

2) Aprofunde no treino & na dieta no livro IF.

3) Marque uma consultoria grátis comigo.

4) Veja mais ideias no meu Instagram & Youtube.

5) Visite o site IM para ler meus melhores artigos.

6) Melhores suas refeições, treinos & hábitos.

7) Persista por 90 dias.

8) Veja sua vida mudar.

Obrigado por ficar comigo até o final.

É uma honra poder ajudar você.

Estou ansioso para ouvir sua história de sucesso.

Um enorme abraço & eu te vejo em breve!

—Seu maior fã, Matheus IM

 Quem Sou EU?

Eae, sou o Matheus

Sou autor, treinador & o criador do Inteligência Muscular:

Meu propósito é ajudar homens a melhorar mente & corpo.

Faço isso com ideias sobre saúde, força & disciplina.

Eu ajudei centenas de pessoas no RN, você é o próximo?

Me conheça melhor aqui:

Instagram. Twitter. Youtube.