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Plano Treino TAF Fuzileiro

O plano de treino para o TAF dos Fuzileiros Navais foca em corrida, barra fixa, flexão de braços e abdominal, com treinos estruturados em HIIT e frequências específicas. Inclui um cronograma semanal detalhado e dicas para maximizar a performance, como improvisar equipamentos e manter uma boa hidratação e alimentação. O objetivo é preparar os participantes para os testes físicos exigidos no TAF.

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Plano Treino TAF Fuzileiro

O plano de treino para o TAF dos Fuzileiros Navais foca em corrida, barra fixa, flexão de braços e abdominal, com treinos estruturados em HIIT e frequências específicas. Inclui um cronograma semanal detalhado e dicas para maximizar a performance, como improvisar equipamentos e manter uma boa hidratação e alimentação. O objetivo é preparar os participantes para os testes físicos exigidos no TAF.

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PLANO DE TREINO PARA O TAF DOS FUZILEIROS NAVAIS (SEM NATAÇÃO)

Foco nos testes:


- Corrida (treino em casa)
- Barra fixa
- Flexão de braços
- Abdominal (apoio extra)

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CORRIDA - TREINO EM CASA (HIIT)


Frequência: 3 a 4 vezes na semana

Aquecimento:
- 3 minutos de polichinelos + mobilidade dos braços, pernas e quadril

Treino:
- 40 segundos de exercício intenso + 20 segundos de descanso
- Fazer 8 rodadas por bloco
- Realizar de 2 a 3 blocos
- Descansar 2 minutos entre os blocos

Exercícios para o HIIT:


- Corrida estacionária (joelho alto)
- Polichinelos
- Skipping (joelho alto bem rápido)
- Agachamento com salto
- Corrida lateral (shuffle)
- Saltos laterais

Exemplo de sequência:
1. Corrida estacionária - 40 segundos
2. Agachamento com salto - 40 segundos
3. Corrida lateral - 40 segundos
4. Skipping - 40 segundos
(Repetir até completar as 8 rodadas)

Observação: Se possível, pelo menos uma vez por semana tente fazer uma corrida real (rua, praça
ou campo).

---------------------------------------

BARRA FIXA
Frequência: dia sim, dia não

Se já consegue fazer barra:


- 4 a 5 séries até a falha (mínimo 3 repetições)
- Descanso de 1 a 2 minutos entre as séries

Se não consegue ainda:


- Isometria: Segurar o queixo acima da barra o máximo possível (3 a 4 vezes)
- Excêntrico: Subir com ajuda e descer devagar (5 a 10 segundos) - fazer 4 a 6 repetições
- Australian pull-up (barra baixa ou mesa): 3 a 4 séries até a falha

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FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO


Frequência: todos os dias ou dia sim, dia não

Treino:
- 4 séries de 12 a 20 repetições (ou até a falha)
- Descanso de 1 minuto entre séries

Para aumentar dificuldade:


- Fazer cadência lenta (3 segundos descendo, 1 segundo subindo)
- Flexão explosiva (soltando as mãos do chão)

---------------------------------------

ABDOMINAL (RECOMENDADO)
Frequência: todos os dias ou dia sim, dia não

Treino:
- 3 a 4 séries de 30 repetições (remador, supra ou prancha)
- Descanso de 1 minuto entre séries

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CRONOGRAMA SEMANAL

Segunda: HIIT + Barra + Flexão + Abdominal


Terça: HIIT + Flexão + Abdominal
Quarta: HIIT + Barra + Flexão + Abdominal
Quinta: HIIT leve + Flexão + Abdominal (ou descanso ativo)
Sexta: HIIT + Barra + Flexão + Abdominal
Sábado: Simulação TAF (Barra + Flexão + HIIT forte)
Domingo: Descanso ou alongamento leve

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Dicas finais:
- Treine barra sempre que puder. Se não tiver, improvise com viga, árvore, barra de porta ou faça
remada na mesa (australian pull-up).
- O HIIT substitui bem a corrida se for feito em alta intensidade.
- Hidrate-se, se alimente bem e durma direito para ter melhores resultados.
- Se puder, tente simular o TAF completo uma vez na semana.

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