Plano de Treino de 12 Semanas – Meia Maratona 1h30min (Método Norueguês)
Estrutura Semanal
• Corrida: 4x/semana (ritmo, intervalado, longo, leve/recuperação)
• Força: 3x/semana (pós-corrida leve ou dia separado)
• Core: 2x/semana (pode ser junto com força ou em dias de corrida leve)
• Descanso ativo: 1x/semana (alongamento, mobilidade ou natação/ciclismo
leve)
Progressão Semanal (Excel)
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Força/Core
Seg: Força
inf.
Ter: Core
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força Qui: Força
1 6x800m 7km
6km ativo 6km 10km Full sup.
@4:10/km @4:15/km
Sex: Core
Dom:
Força full
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força Mesma
2 8x400m 7km
6km ativo 6km 12km Full lógica
@4:00/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
3 6x1000m 8km
6km ativo 6km 14km Full
@4:10/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
4 8x400m 8km
6km ativo 6km 15km Full
@4:00/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
5 5x1200m 9km
6km ativo 6km 16km Full
@4:10/km @4:15/km
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Força/Core
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
6 6x800m 9km
6km ativo 6km 17km Full
@4:10/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
7 4x1600m 10km
6km ativo 6km 18km Full
@4:10/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
8 8x400m 10km
6km ativo 6km 19km Full
@4:00/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
9 6x1000m 11km
6km ativo 6km 20km Full
@4:10/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força
10 4x1600m 11km
6km ativo 6km 18km Full
@4:10/km @4:15/km
Intv. Ritmo
Leve Descanso Leve Longo Força Força/core
11 6x800m 8km
6km ativo 6km 15km Leve reduzido
@4:10/km @4:15/km
Ritmo Longo
Leve Leve Força Força/core
12 curto 5km Descanso - curto
5km 3km Leve leve
@4:15/km 8km
Notas:
• Intervalados: Recuperação ativa de 400m em ritmo leve entre séries.
• Ritmo de prova: 4:15/km (ajuste conforme sensações e evolução).
• Força Full: Agachamentos, lunges, step-up, push-ups, remada, elevação de
panturrilha – 3x12 rep.
• Core: Prancha, super-homem, russian twist, prancha lateral – 3x30-45 seg.
• Descanso ativo: Alongamento, mobilidade ou atividade leve16.
Cardápio Alimentar e Suplementação (Excel)
Café da Lanche Lanche
Dia Almoço Jantar Ceia Suplementos
Manhã Manhã Tarde
Pão
Peixe, Omelete, Multivit,
Seg integral, Maçã Iogurte Gelatina
legumes espinafre ômega-3
queijo
Frango, Sopa,
Aveia, Proteína,
Ter Laranja arroz Torrada batata- Iogurte
banana creatina
integral doce
Pão de Carne,
Salada, Multivit,
Qua forma, Mamão purê de Castanhas Iogurte
atum ômega-3
ovo abóbora
Tapioca, Peixe, Barra Omelete, Proteína,
Qui Pera Gelatina
queijo salada cereal legumes creatina
Pão Frango, Sopa,
Multivit,
Sex integral, Uva arroz Torrada batata- Iogurte
ômega-3
ricota integral doce
Carne,
Aveia, Salada, Proteína,
Sab Castanhas purê de Iogurte Gelatina
frutas atum creatina
abóbora
Pão
Peixe, Omelete, Multivit,
Dom integral, Maçã Torrada Iogurte
legumes espinafre ômega-3
queijo
Valor energético aproximado: 1500-1600 kcal/dia
Dicas:
• Proteínas magras: Frango, peixe, ovos, queijo branco
• Carboidratos integrais: Arroz, batata-doce, pão integral
• Legumes e frutas variadas
• Hidratação: Água, chás sem açúcar
• Evite açúcares e ultraprocessados5
Suplementação
• Multivitamínico: 1 dose/dia
• Ômega-3: 1g/dia
• Proteína em pó (Whey ou vegetal): 1 dose/dia (após treino intenso)
• Creatina (opcional): 3-5g/dia
• Eletrólitos: Para treinos longos ou dias quentes
Como Montar no Excel
1. Abra o Excel e crie uma planilha nova.
2. Copie a tabela de treino semanal acima para as primeiras colunas.
3. Adicione uma coluna “Força/Core” com os detalhes de cada dia.
4. Crie uma segunda aba e copie o cardápio alimentar e suplementação.
5. Personalize conforme sua rotina, alimentos preferidos e suplementos.
Resumo
Este plano é progressivo, seguro e adaptado para uma mulher com base de corrida e
condição física razoável, seguindo princípios do método norueguês e boas práticas de
nutrição e suplementação.
