Notas
Repetições
1
a
b
c
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
https://www.youtube.com/watch?v=gIIVcG2DeS8
T. Lança Bola Medicinal
fazer à e/d
repetições= 10x-20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
Bola Medicinal 1,2,3,4,5 kg
Exercícios
lança a pés juntos ,de peito, com extensão do joelho, a 2 mãos supinadas com ação dedos e segmentos alinhados, ac
para cima
em frente
para baixo
como o anterior , mas com salto costas alinhadas e extensão dos membros
faz 1/2 agachamento e Lança a 2 mãos da altura do peito
3 saltos a pés juntos e lança a 2 mãos 4
Lança da posição de agachamento a 2 mãos só intervem o tornozelo
De costas salta, roda no ar 180º, salta e lança
Frente- toma balanço e lança do meio das pernas
Dorsal - Toma balanço e lança do meio das pernas
De Frente, salta roda no ar 180º volta a saltar roda + 180º , salta e lança
De costas, salta roda no ar 360º salta e salta
Lança de joelhos a 2 mãos de frente
lança de joelhos com posição inicial rodada à e/d - lança de peito pés apoiados em pontas
lançar posição afundo
iniciar posição de afundo e lança quando levanta e/d
iniciar de joelhos, levanta e lança
Rotação no ar, salta, lança e dá cambalhota p frente e para trás
Rotação no ar, dá cambalhota p frente com bola, levanta e lança
saltos entre steps/barreiras lança aduas mãos v ver video no final
dedos e segmentos alinhados, acaba em extsalto skipping em deslocamento 20m
nhadas e extensão dos membros Agachamento e salta e salta
Multisaltos verticais ( steps,degraus, barreiras, banco sueco,cones)
Salto TT
m o tornozelo Salto step/Escada
salto cx/2degraus
Salto de um lado para outro de cx ou step s/apoio ao meio
Salto de um lado para outro de cx ou step c/apoio ao meio
Salto de caixa para solo e salta
Salto entre caixas e steps frontal e Lateralmente
dos em pontas
Treino Saltar Corda1
Corda: 1 - Nota:e/d
Repetições: 20x ou +
Descanso: 30''
séries : 4x a 6 x
Repetições Exercícios
20x Salto pésjuntos com extensão das pernas
20x Salto 1 pé com perna apoio extensão e outra perna em 90º
20x Salto parado em skipping ritmado
20x Salto em deslocamento em skopping em linha
T. Saltos horizontais
Notas fazer à e/d -
Arcos 6-8 ; steps 2; plintos2;banco sueco; barreiras 2-4;
cones 10-12; minibarreiras10;
repetições= 10x-15x- 20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
e/d Exercícios
2x100 A saltitar lateral e frontal
10x 1 mini steps em arcos W
10x 2 Hops em arcos em W
10x 3 steps em cx/step 1-2-3
10x 4 salto a pés juntos em step ou bancos 1-2-3
10x 5 salto pés juntos em barreiras
10x 6 saltos a pés juntos em plintos(apoio) 1-2-3 (solo-plinto-solo-plinto)
10x 7 skippings entre cones ou mini barr
10x 8 saltos diagonais em banco sueco 1 apoio e/d
10x 9 saltos diagonais em banco sueco 2 pés
10x 10 sequência de saltos em cones
10x 11 sequencia saltos profundos em plintos
10x 12 Salto zig zag no step 1 apoio
2x100 R saltitar lateral e frontal
Treino Força mar18 Peso
Notas fazer à e/d
séries 2-4x repetições= 10x-15x-20x -30x ou tempo=30'' - 1'
e/d Exercícios
4x100 A Saltar à corda 2 pés/remo 7'
2x 10x 1 Flexões de dedos
50x 2 Elevação de gémeos com peso
10x 3 abdominaispés presos com barra
10x 4 Metida ao peito
10x 5 Arranque
10x 6 Supino
10x e/d 7 Pull Over
10x 8 agachamento na parede com peso
10x 9 Peso Morto
10x 10 Rotação de tronco com barra de pé e sentado
10x 11 Braços alto com peso e alonga lateral
10x 12 aberturas com rotação
Alongamentos
*sm- sem ajuda membros Superiores
*cm- com ajuda membros Superiores
ABDOMINAL
GLÚTEOS
PLIOMETRIA
PRANCHA
SALTOS
reforço pé
propriocetivo
10x 2 Senta e Levanta/salta ( Leap ups) *sm
T. Flexibilidade 1 PS
fazer à e/d
repetições= 20x - 30x ou tempo=30'' - 3'
Notas Séries= 2-4x
e/d Exercícios
20x 1 Balanço pernas à Frente e lateral
30'' 2 Alongamento de barreiras
20x 3 Madonna's
30'' 4 àguia à frente
30'' 5 passo ballet- boneca roda - de pé, agarra o pé da perna esticada em direção à cabeça
30'' 6 Abertura de pernas para trás- águia invertida
30''- 7 senta em prancha nos pés
30'' 8 apanha o pé da perna esticada apoiada à altura da bacia
20x+ 9 afundo à frente elateral com extensão da perna de trás
30'' 10 deita, eleva e expira (DEE)
3' Po 11 Chinês na parede
T. Saltos Verticais1
Notas fazer à e/d
repetições= 10x-20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
Arcos 6-8 ; steps 2; plintos2;banco sueco; barreiras 2-4; cones 10-12; minibarreiras10;
Repetições Exercícios
2x100 A Saltar à corda 2 pés
10x 1 Senta e Levanta ( Leap ups)
10x 2 Elevação de gémeos
10x 3 Saltar corda 1 pé e/d
10x 4 Salto vertical Contínuo
10x 5 Salto de gémeos
10x 6 Agacha e salta e salta
10x 7 step ups
10x 8 chamada para a caixa e salta Frontal
10x 9 chamada para a caixa e salta Lateral
10x 10 Salto zig zag no step 2 apoio
10x 11 Salto zig zag no step 1 apoio
10x 12 Salta e toca com extensão de braços atrás e eleva
2x100 R Saltar à corda 2 pés
T. Saltos Verticais2
Notas fazer à e/d -
repetições= 10x-15x- 20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
e/d Exercícios
Salto TT
Salto step/Escada
salto cx/2degraus
Salto de um lado para outro de cx ou step s/apoio ao meio
Salto de um lado para outro de cx ou step c/apoio ao meio
Salto de caixa para solo e salta
Salto entre caixas e steps frontal e Lateralmente
T. Saltos Verticais2
Notas fazer à e/d -
repetições= 10x-15x- 20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
Agachamento e salta e salta
Multisaltos verticais
Salto TT
Salto step/Escada
salto cx/2degraus
Salto de um lado para outro de cx ou step s/apoio ao meio
Salto de um lado para outro de cx ou step c/apoio ao meio
Salto de caixa para solo e salta
Salto entre caixas e steps frontal e Lateralmente
salto skipping em deslocamento 20m
Agachamento e salta e salta
Multisaltos verticais ( steps,degraus, barreiras, banco sueco,cones)
4 Salto TT
Salto step/Escada
salto cx/2degraus
Salto de um lado para outro de cx ou step s/apoio ao meio
Salto de um lado para outro de cx ou step c/apoio ao meio
Salto de caixa para solo e salta
Salto entre caixas e steps frontal e Lateralmente
eiras, banco sueco,cones)
s/apoio ao meio
c/apoio ao meio
T. lançamentos Bola Medicinal
Notas fazer a dois pés e à e/d
repetições= 10x-20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
no SoloBola Medicinal 2,3,4,5 kg
Repetições Exercícios
1 lança a pés juntos ,de peito, com extensão do joelho, a 2 mãos supinadas Escolherexercicios para
a para cima
b em frente
c para baixo
2 como o anterior , mas com salto
3 faz 1/2 agachamento e Lança a 2 mãos da altura do peito
4 3 saltos a pés juntos e lança a 2 mãos
5 Lança da posição de agachamento a 2 mãos
6 De costas salta, roda no ar 180º, salta e lança
7 Frente- toma balanço e lança do meio das pernas
8 Dorsal - Toma balanço e lança do meio das pernas
9 De Frente, salta roda no ar 180º volta a saltar roda + 180º , salta e lança
10 De costas, salta roda no ar 360º salta e salta
11 Lança de joelhos a 2 mãos de frente
12 lança de joelhos com posição inicial rodada à e/d - lança de peito
13 lançar posição afundo
14 iniciar posição de afundo e lança quando levanta e/d
15 iniciar de joelhos, levanta e lança
16 Rotação no ar, salta, lança e dá cambalhota p frente e para trás
17 Rotação no ar, dá cambalhota p frente com bola, levanta e lança
18 saltos entre steps/barreiras lança aduas mãos v
erexercicios para uma sequência
Esquema Treino _Março 2018 _ Pedro NSLF
Bola medicinal
Agachamento
segurando a bola
ponte glúteo
Agachamento Sumo
afundo frontal com
rotação
Abd. Supra(normal) pernas extensão Avião (e/d)
Remada Curvada com
Flexão de braços bola
Rotação de tronco em
Isométrico e/d triceps afundo
Elevação lateral de
Prancha unilateral com pés braços com apoio
elevados e/d unilateral e/d
Flexão de braços
Abd. Supra(normal) unilateral
Prancha pés
Abd. Obliquo inclinados
ou braço esticado
dorsais com bola medicinal Elevações deitado
Abd. Supra(normal)
Abd. Obliquo
ou braço esticado
dorsais com bola medicinal
Treino _Março 2018 _ Pedro NSLF
PEDRO SIEIRO____________________________PRIMEIRO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
M'sI's Bola medicinal Agachamento segurand 3
M'sI's Bola medicinal Agachamento Sumô 3
M'sI's Bola medicinal Agachamento dinâmico 3
TOTAL 9
SEGUNDO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
M'sS's Bola medicinal Flexão de braços 3
M'sS's Bola medicinal Isométrico e/d triceps 3
M'sS's Bola medicinal Prancha unilateral com pés 3
TOTAL 9
TERCEIRO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
CORE Bola medicinal Abd. Supra(normal) 3
CORE Bola medicinal Abd. Obliquo 3
CORE dorsais com bola medicinal 3
TOTAL 9
QUARTO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
M'sI's Bola medicinal ponte glúteo 3
M'sI's Bola medicinal afundo frontal com rot 3
M'sI's Boa medicinal Avião (e/d) 3
TOTAL 9
QUINTO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
M'sS's Bola medicinal Remada Curvada com b 3
M'sS's Bola medicinal Rotação de tronco em 3
M'sS's Bola medicinal Elevação lateral de bra 3
TOTAL 9
SEXTO TRI-SET
TIPO EQUIPAMENTO EXERCÍCIO Nº REPETIÇÕES
PEDRO Bola medicinal Flexão de braços unilat 3
PEDRO Bola medicinal Prancha pés inclinados 3
PEDRO Bola medicinal elevações deitado 3
TOTAL 9
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
O TRI-SET
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
O TRI-SET
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
O TRI-SET
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
TRI-SET
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
TRI-SET
TEMPO INTERVALO
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
0:30:00 0:05:00
1:30 0:15
Notas
Repetições
1
a
b
c
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
https://www.youtube.com/watch?v=gIIVcG2DeS8
T. Propriocetivo
fazer a dois pés e à e/d
repetições= 10x-20x - 30x ou tempo=30'' - 1'
Colchão, BOSU, Plataforma,Trampolim e Bola Medicinal 1,2,3,4,5 kg colocar colchões para amortece
Exercícios
lança a pés juntos ,de peito, com extensão do joelho, a 2 mãos supinadas
para cima
em frente
para baixo
como o anterior , mas com salto ou para o colchão
faz 1/2 agachamento e Lança a 2 mãos da altura do peito
3 saltos a pés juntos e lança a 2 mãos
Lança da posição de agachamento a 2 mãos
De costas salta, roda no ar 180º, salta e lança ou para o colchão
Frente- toma balanço e lança do meio das pernas
Dorsal - Toma balanço e lança do meio das pernas
De Frente, salta roda no ar 180º volta a saltar roda + 180º , salta e lança
De costas, salta roda no ar 360º salta e salta ou para o colchão
Lança de joelhos a 2 mãos de frente
lança de joelhos com posição inicial rodada à e/d - lança de peito
lançar posição afundo
iniciar posição de afundo e lança quando levanta e/d no colchão
iniciar de joelhos, levanta e lança ou para o colchão
https://youtu.be/vpTfhAPmqko
ar colchões para amortecer saltos
ra o colchão
ra o colchão
ra o colchão
ra o colchão
http://www.jriustrainer.com/?q=content/metodolog%C3%ADa-del-atletismo-3-multilanzamientos1
https://youtu.be/vpTfhAPmqko bosu
https://youtu.be/0E25r9wm6r4 T com elásticos
https://youtu.be/e8PSEw1b6Tg T sem leões
https://youtu.be/TXaOJRib85I T em pneus
https://youtu.be/x64ySxi8c-M Tronco
https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/21700/2/38479.pdf anti lesão isquio
Notas Treino Reforço Muscular _ MI
séries 2-6x
repetições= 10x-15x-20x -30x ou tempo=30'' - 1'
Cx, step ,Bosu,solo, BM
Introduzir peso adicional gradual 2/3/4/5-10kg
abdominal entre exercicios
e/d Exercícios
Aquec. A corrida lenta ou remo 7'-10'
10-20x 2 Agachamento a 90º 10x 10 Flexão quadril + com caneleiras e/d
10x 3 Elevação de gémeos 10x 11 Ostras
10x-20x 4 Agachamento na parede com bola 1''5-4 12 Pracha de ponte de glúteos com banda
10x*cm
10x 5 Pontes glúteo a 3tempos 5'-7' CC
Retorno Alongamentos
30''-1' 6 prancha decúbito supino
e/d
10x 7 Agachamento no TRX- unilateral e/d
10x 8 step ups no step/ cx a 30-40cm
10x 9 Agachamento unilateral e/d em rampa
10x 10 Flexão quadril + com caneleiras e/d
10x 11 Ostras
1''5-45'' 12 Pracha de ponte de glúteos com banda
5'-7' CC
Retorno Alongamentos
T. Saltos Verticais
Notas fazer à e/d
séries 2-6x repetições= 10x-15x-20x -30x ou tempo=30'' - 1'
Cx, step ,Bosu,solo, BM
e/d Exercícios
2x100 A Saltar à corda 2 pés
2x 10x 1 Flexões
10x 2 Senta e Levanta/salta ( Leap ups) *sm
10x 3 Elevação de gémeos
10x *sm 4 Saltar corda 1 pé e/d
10x *sm 5 Salto vertical Contínuo *sm e *cm
*cm
*sm
10x*cm
10x 6 Salto de gémeos
30''-1' 7 prancha decúbito supino
e/d
10x 8 Agacha e salta e salta
10x 9 step ups frontal
10x 10 Step ups lateral
10x 11 chamada para a caixa Frontal e perna pende
10x 12 chamada para a caixa lateral 1 pé/d extensão da perna/e
10x 13 AFundo frontal e salta e troca
10x 14 Afundo Lateral e salta e troca
10x 15 Salto zig zag no step 2 apoio
10x 16 Salta e salta com rotação180º e salta com rotação180º
17 Salta e toca com extensão de braços atrás e eleva
2x100x R Saltar à corda 2 pés
*sm- sem ajuda membros Superiores
*cm- com ajuda membros Superiores
*sm- sem ajuda membros Superiores
*cm- com ajuda membros Superiores
Saltar no 1/3AP;corda, BM
alongamentos
e salta
e salta
chamada para a caixa e salta Frontal
chamada para a caixa e salta Lateral
ABDOMINAL
GLÚTEOS
PLIOMETRIA
PRANCHA
SALTOS
reforço pé
propriocetivo
Treino Técnico de Marcha 1
Em 20 m com retorno sempre a marchar bem
Manubrios 2'
Andar na linha
Andar na linha e cruza os pés(em X)
Andar na linha à Charlie Chaplin
Mx na Linha
Apanha o pé
Manúbrios de Mx parado
Mx com braços ao alto
Manubrios de Mx a marchar
Mx com rotação braços para frente
Mx com rotação braços paratrás
Mx com braços na bacia
Mx em S's
manubrios 2'
4x50m progressivo Mx
Técnica MX3 - Repetir 2-4x cada exerc dist.=20m
mobilização geral - rotações Regresso em giroflé/corrida saltada
skipping altos
Skipping baixos
Atira a perna lateral e/d
Samba e/d
Apanha o ponta do pé
Andar lento, braços ao longo corpo, postura alta, olhar em frente
Andar com balanço dos braços extensão
Mx lenta e preocupação de pormenores
Mx com bastão à altura ombros
Mx com bastão braços ao alto
Mx com bastão atrás dos ombros
Mx com bastão alongamento atrás
Mx em fila Indiana com ultrapassagem 20m+20m
skipping baixo
skipping altos
Técnica MX4 - Repetir 2-4x cada exerc dist.=20m
mobilização geral - rotações Regresso em giroflé/corrida saltada
Exe barreira, com mão na parede, com perna de recuperação 20x e/d
Exe barreira, com mão na parede,com perna de ataque 20x e/d
Exe barreira, com mão na parede, com perna de recuperação 20x e/d
Exe barreira, com mão na parede,com perna de ataque 20x e/d
skipping altos
Skipping baixos
Atira a perna lateral e/d
Samba e/d
Apanha o ponta do pé
Andar lento, braços ao longo corpo, postura alta, olhar em frente
Andar com balanço dos braços extensão
Volta à pista/Escola a andar com balanço dos braços
Mx lenta e preocupação de pormenore 20m+20m
Mx com os 2 braços extensão à altura ombros
Mx com braços ao alto
Mx braços em extensão para trás (simula bastão alongamento atrás)
Mx braços em extensão para trás ,volta à pista/Escola
skipping altos
skipping Baixo
Treino Técnico de Marcha 2
Em 20 m com retorno sempre a marchar bem
Manubrios 2'
Andar no calcanhar
Andar na biqueira
Andar na biqueira e levanta o céu
Andar com uma perna em extensão e/d
Apanha o pé e empurra o joelho
Mx com 8's de bacia exagerados
Mx devagar com mudança do peso de perna para perna
O mesmo mas com passo maior
Mx com barços à altura ombros
Mx com braços atrás
Rápidos de barços abertos
Progressivo até entrar em corrida
Mx em circulo
Manubrios 2'
4x50m progressivos Mx
TREINO TÉCNICO DE BARREIRAS
T. Técnico 1
Barreiras: 4
Distância: 4 pés
Altura: 76 cm
Exercícios
2X4 Pelo centro com pernas em extensão
2X4 Lateral com pernas em extensão
2X4 Pelo centro com elevação do joelho
2X4 Lateral perna de ataque
2X4 Lateral perna de impulsão/recuperação
2X Pelo Centro movimento completo de trasnposição de Barreiras
2 X2 Pelo Centro movimento completo de trasnposição de Barreiras
com 20m de aceleração no final
Recuperação: Andar para o Local de partida; 2' ente séries
T. Técnico 2
Barreiras: 8
Distância: 4,50m (+ - 15 pés)
Altura: 76 cm
Exercícios: 1 passo entre Barreiras
2X4 Pelo Centro movimento completo de trasnposição de Barreiras
2X4 Lateral perna de ataque
2X4 Lateral perna de impulsão/recuperação
Barreiras: 5
Distância: 4,50m (+- 15 pés)
Altura: 76 cm
Exercícios: 1 passo entre Barreiras
2X Pelo Centro movimento completo de trasnposição de Barreiras
Recuperação: Andar para o Local de partida; 2' ente séries
T. Técnico 3
2 X 4*
2 X 4*
2 X 4*
2 X 4*
2 X 4*
Notas:
* - 2 X corresponde a começar 1 Véz com cada Perna
Fazer 4 X com uma perna e depois 4 X com a Outra antes de
passar para o Exercício Seguinte
** - Colocar vários corredores com marcas no chão progressivas:
1-
2-
3-
4-
5-
Núcleo Sportinguista Leões da Fronteira
Treinadores: Teresa Bernardo e Miguel Simões
ÉPOCA 2015/2016
Treino de velocidade de Aceleração e ataque à 1* barreira:
T. Técnico 3
Recuperação: Retornar a passo. 1' entre cada exercácio
Tempo de Treino: 30'
1 - 20 m em Corrida com passada condicionada **
2 - Barreiras na 5, 9 e 13 marcas
3 - Barreira 1 pe à frente da 5, 9 e 13 marca
4 - Retirar a 1* barreira
5 - Começar a aumentar altura das barreiras:
1º a ultima e depois a 1ª
* - 2 X corresponde a começar 1 Véz com cada Perna
Fazer 4 X com uma perna e depois 4 X com a Outra antes de
passar para o Exercício Seguinte
** - Colocar vários corredores com marcas no chão progressivas:
3 pés, 3 pés e 1/2, 4 pés, 4 pés e 1/2, 4 pés e 1/2, 4 pés e 1/2……..
3 pés e 1/2, 4 pés, 4 pés e 1/2, 5 pés, 5 pés, 5 pés……
4 pés, 4 pés e 1/2, 5 pés, 5 pés e 1/2, 5 pés e 1/2, 5 pés e 1/2……..
4 pés e 1/2, 5 pés, 5 pés e 1/2, 6 pés, 6 pés, 6 pés……
Cada Atleta escolhe o corredor em que sentir mais confortavel
Treino de velocidade 1
Recuperação: Retornar em Giroflés
Tempo de Treino: 10'
25X Skipping alto entre marcas sinalizadoras
- Colocar vários corredores de 20m com marcas sinalizadores
a diferentes distâncias:
1 - 2 pés
2 - 3 pés
3 - 4 pés
4 - 4 pés
5 - 5 pés
Nota: Cada atleta deve utilizar o corredor em que se sente confortavel
e passar ao corredor seguinte quando fizer bem o exercício ou o
espaço entre marcas sinalizadoras começar a ficar curto
