Cardápio Semanal
Segunda-feira:
5:30 (Café da manhã):
1 fatia de pão integral com 1 colher de pasta de amendoim natural + 1 ovo cozido + 1 banana.
9:30 (Lanche da manhã):
1 punhado de castanhas (10 unidades).
12:20 - 13:00 (Almoço):
Frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + salada variada (folhas verdes, tomate,
cenoura).
16:10 (Lanche da tarde):
1 iogurte proteico ou natural (em embalagem prática).
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de peru, alface, tomate e 1 fatia de queijo branco + chá sem
açúcar.
Terça-feira:
5:30 (Café da manhã):
1 omelete com 2 ovos, espinafre e tomate + 1 fatia de pão integral.
9:30 (Lanche da manhã):
1 punhado de castanhas (10 unidades).
12:20 - 13:00 (Almoço):
Carne bovina magra grelhada (patinho ou alcatra) + 3 colheres de purê de batata-doce +
legumes cozidos (brócolis, abobrinha).
16:10 (Lanche da tarde):
1 maçã ou pera.
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de frango desfiado, queijo branco e alface.
Quarta-feira:
5:30 (Café da manhã):
1 fatia de pão integral com requeijão light + 1 ovo cozido + 1 fruta (maçã ou pera).
9:30 (Lanche da manhã):
1 banana ou 1 tangerina + 1 punhado de nozes (10 unidades).
12:20 - 13:00 (Almoço):
Frango desfiado + 3 colheres de arroz integral + legumes cozidos (cenoura e vagem).
16:10 (Lanche da tarde):
1 saquinho de chips de batata-doce (35g) + chá sem açúcar.
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de peru, queijo branco e tomate.
Quinta-feira:
5:30 (Café da manhã):
1 tapioca pequena (2 colheres de goma) com queijo cottage + 1 fatia de mamão ou 1 banana.
9:30 (Lanche da manhã):
1 iogurte natural ou grego sem açúcar + 1 punhado de castanhas (10 unidades).
12:20 - 13:00 (Almoço):
Carne bovina magra grelhada + 3 colheres de arroz integral + salada de folhas verdes com
tomate e cenoura ralada.
16:10 (Lanche da tarde):
1 fatia de melancia ou abacaxi.
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de frango desfiado, alface e tomate.
Sexta-feira:
5:30 (Café da manhã):
1 fatia de pão integral com pasta de amendoim (1 colher de sopa) + 1 ovo cozido + 1 banana.
9:30 (Lanche da manhã):
1 iogurte natural ou grego sem açúcar + 1 colher de mel.
12:20 - 13:00 (Almoço):
Frango grelhado + purê de batata-doce + salada variada (rúcula, tomate e pepino).
16:10 (Lanche da tarde):
1 barrinha Pincbar.
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de peru, queijo branco e alface + chá de hortelã.
Sábado:
9:30 (Café da manhã):
Panqueca de banana e aveia (1 banana, 2 colheres de aveia, 1 ovo) + 1 colher de mel.
12:00 - 13:00 (Almoço):
Frango grelhado com molho de tomate caseiro + 3 colheres de purê de batata-doce + salada
colorida (alface, cenoura e tomate).
16:00 (Lanche da tarde):
1 punhado de amêndoas ou castanhas (10 unidades).
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de peru, queijo branco, tomate e rúcula.
Domingo:
9:30 (Café da manhã):
1 tapioca pequena (2 colheres de goma) com requeijão light + 1 fatia de mamão.
12:00 - 13:00 (Almoço):
Carne bovina magra grelhada + 3 colheres de arroz integral + legumes assados (cenoura,
abobrinha e vagem).
16:00 (Lanche da tarde):
1 fruta prática (maçã ou pera) + 1 punhado de castanhas (10 unidades).
18:40 (Jantar):
Sanduíche com pão integral, peito de frango desfiado, queijo branco e alface.
Ingredientes:
Pães, Cereais e Grãos
● Pão integral: 1 pacote (500g ou cerca de 12-14 fatias).
● Tapioca (goma): 200g (cerca de 14 colheres de sopa).
● Aveia em flocos: 100g (para as panquecas).
● Arroz integral: 1kg.
Proteínas e Derivados
● Frango (peito): 1,5kg (para grelhar ou desfiar).
● Carne bovina magra (patinho ou alcatra): 1kg.
● Ovos: 18 unidades.
● Queijo branco (minas ou ricota): 300g.
● Requeijão light: 1 pote (200g).
● Peito de peru fatiado: 300g (para sanduíches).
Frutas
● Bananas: 7 unidades (1 por dia no café da manhã ou lanche).
● Maçãs ou peras: 6 unidades (1 por dia para lanches).
● Tangerinas ou laranjas: 4 unidades.
● Uvas: 200g (opcional como lanche).
● Morango ou melancia: 500g (alternar nos lanches).
● Mamão: 1 unidade pequena.
● Abacaxi: 1 unidade média (ou comprar já fatiado).
● Limão: 2 unidades (para temperar abacate ou saladas).
Vegetais e Verduras
● Alface: 2 pés grandes.
● Tomate: 6 unidades médias (para saladas e sanduíches).
● Cenoura: 5 unidades médias (raladas ou cozidas).
● Abobrinha: 2 unidades médias (para legumes cozidos ou assados).
● Vagem: 200g (opcional no almoço).
● Espinafre ou rúcula: 1 maço (para saladas e recheios).
● Brócolis: 300g (opcional, cozido).
Oleaginosas e Gorduras
● Amêndoas: 70g (10 por dia em lanches).
● Castanhas de caju ou do Pará: 70g (10 por dia em lanches).
● Nozes: 70g (10 por dia em lanches).
● Pasta de amendoim: 1 pote (200g).
● Azeite de oliva extra virgem: 200ml (para temperar saladas e cozinhar).
Laticínios
● Iogurte natural ou grego (sem açúcar): 7 potes individuais (ou 1kg em pote maior).
● Leite desnatado ou vegetal (opcional): 500ml (para misturar com frutas, caso prefira).
Chips e Barrinhas
● Chips de batata-doce: 1 saquinho (35g).
● Barrinhas Pincbar (Limão Siciliano, Morango ou Beijinho): 1 unidade (1 por semana).
Outros
● Purê de batata-doce:
○ Batata-doce: 1kg (para o purê e chips).
● Abacate: 2 unidades pequenas (para lanches e saladas).
● Mel: 1 pote pequeno (200g).
● Sal do Himalaia ou comum: Quantidade habitual (para temperos).
