COLÉGIO PEDRO II

CAMPUS ENGENHO NOVO II

EDUCAÇÃO FÍSICA - 2º ANO EM
MATERIAL DE APOIO PARA 2ª CERTIFICAÇÃO

Professoras: Adriana e Natalia

UNIDADE 1 - MOVIMENTO DO HIP HOP

Na década de 1960, nos Estados Unidos, a luta pela igualdade entre brancos e
negros era muito grande, os negros nesta época eram discriminados em ônibus, escola e
banheiro. Nessa época, a paisagem do Bronx – bairro nova iorquino – era a mais
devastada dos Estados Unidos, com 40% de seu casario destruído e condenado. O lugar
se tornou um cenário em chamas e ruínas, com gangues em constante conflito, alto
número de viciados em drogas e a ocorrência de muitos crimes.
Em meio a esse cenário, os jovens buscavam alternativas artísticas para sobreviver:
“uma intensa movimentação cultural surgia entre as cinzas. Paredes com assinaturas
coloridas, DJs riscando trechinhos de discos, moleques rimando no microfone enquanto
outros rodopiavam no chão”. Assim, nascia o hip hop, um estilo marcado por muitas
definições, porém com objetivos bem claros. “O movimento hip hop é considerado a voz da
periferia, uma cultura de rua, um estilo e uma filosofia de vida, um movimento de revolução
atitude e protesto, marcado pela realidade e o desejo de mudanças”.
“A cultura hip hop é um estilo de vida. É viver de forma diferente, interessante e
produtiva. No hip hop tem aquela coisa de união, de um ajudar o outro, de dar uma força.
Fazer parte da cultura hip hop é como fazer parte de uma família mesmo”. Assim, O hip
hop é uma expressão social, artística e política do jovem excluído socialmente nas zonas
urbanas, sendo caracterizado como um movimento de revolução, atitude e protesto,
marcado pela realidade das periferias urbanas e a reivindicação de melhorias de vida.
Desse modo, a origem do hip hop está ligada diretamente às manifestações sociais
da rua, trazendo como pauta nas músicas e danças elementos que se destacam como: a
luta pela igualdade entre brancos e negros; as dificuldades econômicas vividas pela classe
média deixando os moradores de bairros mais afastados dos centros urbanos sem
oportunidades; gangues em constante conflito; alto número de viciados e uma alta taxa de
criminalidade.
É com tamanha força nas ruas dos Estado Unidos, o hip hop não demorou para
influenciar povos de todo o mundo, sendo popularizado pelas mídias em filmes e clipes
musicais. Quando o hip hop chegou ao Brasil, não se tinha tantas informações sobre o
movimento hip hop norte-americano. A música e a dança eram a principal referência sobre
o movimento. Quando se falava de hip hop no Brasil, a imagem que se tinha do movimento
era o rap e o breaking dance. Na década de 1980, os jovens da periferia já dançavam o
break dance e ouviam os raps, estes jovens começaram a fazer seus primeiros encontros
na Rua 24 de Maio, grande parte destes jovens era composta por afro-brasileiros. O que
colaborou para que o movimento se instalasse de vez no Brasil foi que desde os anos 70 já
se vinha ouvindo funk e soul nos bailes black das grandes cidades do país. O antigo
movimento black dos anos 70 não está distante do movimento hip hop.
Tão relevante quanto perceber que o movimento hip hop fez ganhar e dar voz à
periferia se constituindo como um estilo de vida, é poder perceber que ainda hoje essa
dança urbana está presente como manifestação cultural da rua, tendo espaço para o
desenvolvimento das práticas corporais e das problematizações das temáticas sociais.
Cabe salientar que o Hip Hop é composto por quatro elementos artísticos:
1.​ Rap - A música, que combina ritmo e poesia
A expressão RAP provém da língua inglesa, com o sentido de Rhythm And Poetry –
traduzindo, Ritmo e Poesia. Este estilo é assim denominado porque mescla um ritmo
intenso com rimas poéticas, integrando o cenário cultural conhecido como Hip Hop.
Nascido na Jamaica, ele se transformou em produto comercializável entre os
norte-americanos. Este ritmo, que versava sobre os obstáculos enfrentados pelos
miseráveis dos guetos das grandes metrópoles, contagiou a população sofrida dos
subúrbios norte-americanos. Conectado ao discurso poético, de teor social e político, esse
geralmente se opõe ao sistema vigente. O trap é um subgênero do rap. É caracterizado
pelo uso de batidas lentas e pesadas, com um forte uso de sintetizadores.

2.​ DJ - O responsável pela criação da música

Um DJ (Disc Jockey) é um artista que mistura e toca música para entreter o público.
No Hip Hop, o DJ era responsável por criar a atmosfera para as festas e os eventos,
misturando e tocando músicas que inspiravam os dançarinos e os MCs (rappers) a
se expressarem. Com o tempo, o papel do DJ evoluiu e se expandiu para incluir a
criação de suas próprias músicas e remixes. Hoje em dia, os DJs são artistas
respeitados e procurados, que se apresentam em festivais e clubes em todo o
mundo. No entanto, a raiz do DJ no Hip Hop continua a ser uma parte fundamental
da cultura e da identidade do movimento.
 3.​ Grafite - A expressão artística em forma de pinturas

(https://www.youtube.com/embed/w4qj2fjpjsY?feature=oembed)

O grafite é uma manifestação artística ligada ao movimento hip hop e tem como
característica a intencionalidade de comunicar alguma mensagem criando desenhos e
imagens nos espaços urbanos, utilizando a arte para realizar uma crítica social,​
geralmente produzida em paredes e em espaços públicos das cidades. A partir de uma
estética específica, marcada por ser multicolor e pelo uso da tinta em spray, é a forma de
representação estética da desconformidade que o Hip-hop carrega em seu DNA. Nasce
com o intuito de causar um “incômodo visual” nos moradores das áreas centrais da cidade
de Nova Iorque, por isso, a necessidade de serem grandes e coloridos. Eram feitos
inicialmente nos trens que circulam pela cidade, como forma de representar a população
periférica da cidade, que em sua maioria não conseguia circular pelas áreas mais centrais
e nobres. O Grafite serviria para chamar atenção para a existência e a necessidade de
atenção para as partes mais marginalizadas da cidade.
Lembrando que há uma grande diferença entre grafite e pichação: o grafite é uma
forma de arte urbana respeitosa e autorizada, enquanto a pichação é uma forma de
vandalismo não autorizada e destrutiva.

4.​ Breakdance - A dança.

A Dança de Rua, ou Street Dance, é um conjunto de estilos de danças que possuem
movimentos detalhados (acompanhados de expressão facial), com batidas fortes, e
movimentos sincronizados, rápidos, e coreografados. Originou-se nos Estados Unidos, por
volta de 1929, em uma época de grande crise econômica nos EUA. Músicos e dançarinos
desempregados como consequência da crise, passaram a realizar suas performances nas
ruas. Nas décadas de 30 e 40, outros ritmos de origem afro-americana influenciaram a
dança de rua. Assim, mais do que um estilo de dança influenciado por vários ritmos, a
dança de rua sempre foi associada à cultura e a identidade negra, sobretudo a partir da
década de 70.
Alguns autores dividem a dança de rua em dois tipos: o Hip-Hop (movimento
cultural, de rua) e a Street Dance (dança oriunda de academias e escolas de dança -
“produto”). Mais do que um estilo de dança influenciado por vários ritmos, a dança de rua
sempre foi associada à cultura e a identidade negra, sobretudo a partir da década de 70.
Nesse período, o movimento que teve início com a dança se estendeu para outras
manifestações culturais e artísticas, como a pintura, a poesia, o grafite e o visual (modo de
se vestir, de andar, etc.). A esse novo estilo nascido nos guetos nova-iorquinos deu-se o
nome de Hip-Hop. Essa cultura também está muito relacionada ao Basquete 3x3 (também
conhecido como basquete de rua).

https://www.youtube.com/embed/qvrMhdQE6zM?feature=oembed

DA DANÇA AO BASQUETE DE RUA

https://www.youtube.com/embed/7sGBHccKoC0?feature=oembed

Com o crescimento da cultura Hip-Hop nos parques dos EUA, local em que o
Basquetebol e a rua influenciaram e inspiraram um ao outro, ocorreu a criação de uma
cultura própria, na qual o jogo se fortaleceu. Isto parece justificar porque o Streetball
(basquete de rua) e o Hip-Hop por vezes são associados um ao outro.
Este Basquetebol praticado nas ruas, com características distintas do praticado em
locais formais (ligas, torneios, etc.), inspirou a mídia norte-americana a criar o termo
Streetball, para distinguir o jogo praticado nestes diferentes contextos. No Brasil, o termo
Streetball foi adaptado para Basquete de Rua e foi ganhando visibilidade ao final do século
XX por meio de eventos organizados por empresas de materiais esportivos.
A prática do basquete de rua e/ou basquete no geral proporcionam questões como
um: (i) Referencial Socioeducativo: que permite suscitar discussões relacionadas ao
preconceito racial e social, ao bullying, a exclusão no esporte, como muitas vezes acontece
no Basquetebol em relação a pessoas com baixa estatura, que podem ser excluídas no
processo de seleção de equipes, o que pode ser desmotivante, contribuindo que o sujeito
exclua esse esporte de sua vida; e no (ii) Histórico-cultural: contribuir com a
compreensão da história e desenvolvimento destas práticas esportivas, qual a influência da
mídia nesse processo, bem como refletir a respeito de questões sociais, o que pode facilitar
a manutenção e aquisição de valores positivos em detrimento dos negativos. A utilização
do basquete com a prática do da dança de hip-hop/trap/street dance nos ajudam a pensar
estas questões e, consequentemente, quebrar estereótipos tanto na dança quanto no
basquete.

MARGINALIZAÇÃO ENQUANTO CONTEXTO SOCIAL DE EXCLUSÃO

A Marginalização é uma das forças produtivas que mantêm o modo de produção

capitalista na sociedade para manter a divisão de classe entre pobre e rico para que a
classe trabalhadora não avance e não tenha acesso à cultura. A burguesia se apropria de
fatores como: a marginalização, o racismo, a desigualdade de gênero e a exclusão social.
O capitalismo se apropria da marginalização, do racismo, para manter o povo oprimido e
manter o modo de produção capitalista. A marginalização é entendida como um fenômeno
inerente à própria estrutura da sociedade, isso porque o grupo classe que detém maior
força se converte em dominante se apropriando dos resultados da produção social,
tendendo em consequência relegar os demais à condição de marginalizados.
O processo de exclusão atinge diferentes esferas da sociedade e, com isso, também
desencadeia algumas formas de marginalização. Dentre elas, a marginalização cultural,
que diz respeito à rejeição de certas culturas e retirada dos espaços de visibilidade e
reconhecimento. Entre os exemplos encontram-se o grafite, o hip hop e o funk,
manifestações que foram historicamente marginalizadas. De origem periférica, esses
gêneros não são considerados de forma unânime como artísticos e ainda enfrentam as
tentativas de criminalização.
Além disso, a dança na realidade escolar ainda enfrenta questões como apenas
uma reprodução de passos. Quando a dança é tratada nas aulas ainda existe preconceito
por parte dos meninos (estudantes), pois alguns não aceitam participar das atividades que
envolvem corporeidade.
Entretanto, a prática da dança na educação física escolar deve ser observada como
um dos patrimônios culturais da humanidade e deve ser acessada por todos de forma
sistematizada, possibilitando saltos qualitativos para os estudantes da escola pública, ou
seja, a classe trabalhadora. Um povo livre é um povo que se apropria de seus bens
culturais produzidos pela humanidade e assim. Esta é uma possibilidade de garantir o
desenvolvimento integral do ser humano.
REFERÊNCIAS:

CAMPOS, Anansa. Plano de aula: Danças urbanas: história, criatividade, improvisação.

Nova Escola, s/d. Disponível em:
<https://novaescola.org.br/planos-de-aula/fundamental/6ano/educacao-fisica/dancas-urban
as-historia-criatividade-improvisacao/6603>. Acesso em: dez. 2024.

CUNHA, Mateus. Termo do HipHop: seus principais elementos e conceitos. Mídia Negra e
Feminista, Movimento Negro, Instituto Búzios, 6 de julho de 2023. Disponível em:
<https://www.institutobuzios.org.br/termos-do-hip-hop-seus-principais-elementos-e-conceito
s/>. Acesso em: fev. 2025.

RIBEIRO, A. N., BRASIL, D. V. C., SCAGLIA, A. J. O basquete de rua enquanto facilitador

do ensino do basquetebol. 2019.

SANTANA, Ana Lucia. RAP. Infoescola, s/d. Disponível em:

<https://www.infoescola.com/musica/rap/>. Acesso em: fev. 2025.

SANTOS, A. F., SILVA, J. R. A dança na Educação Física escolar: De banalizada à

conteúdo curricular imprescindível, 2015.

UNIDADE 2 - EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE

SAÚDE E DETERMINANTES SOCIAIS

A saúde de uma população é um reflexo não apenas dos cuidados médicos, mas
também dos determinantes sociais que moldam o ambiente em que as pessoas vivem.
Além dos fatores tradicionais, como renda e educação, o exercício físico emerge como um
determinante crucial da saúde. No contexto brasileiro, entender a interação entre esses
elementos e promover o acesso a políticas públicas voltadas para a atividade física é
essencial para melhorar o bem-estar da população.
O exercício físico regular está associado a uma série de benefícios para a saúde,
incluindo a prevenção de doenças crônicas, melhoria da saúde mental e fortalecimento do
sistema imunológico. No entanto, as oportunidades para a prática de atividades físicas
podem variar significativamente entre diferentes grupos sociais, destacando a importância
de considerar o acesso equitativo a ambientes seguros e recursos para a prática de
exercícios.
Os determinantes sociais da saúde abrangem uma gama de fatores, incluindo
educação, renda, moradia e acesso a serviços. Adicionalmente, o estilo de vida, incluindo o
nível de atividade física, desempenha um papel significativo na saúde da população.
Pessoas com maior acesso a espaços seguros para a prática de atividades físicas e com
hábitos mais ativos geralmente apresentam melhores indicadores de saúde.
As desigualdades sociais no Brasil se manifestam não apenas em termos de renda e
educação, mas também no acesso a oportunidades para um estilo de vida ativo.
Comunidades em áreas urbanas carentes, por exemplo, podem enfrentar desafios
significativos, desde a falta de espaços adequados para atividades físicas até a exposição
a ambientes menos seguros. Políticas públicas eficazes devem abordar essas
disparidades, garantindo a disponibilidade de espaços públicos seguros e promovendo a
educação sobre a importância do exercício físico.

É imperativo que as políticas públicas incorporem estratégias que facilitem o acesso

equitativo a oportunidades para a prática de exercícios físicos. Isso inclui investimentos em
infraestrutura, como parques e ciclovias, programas de conscientização nas escolas e
comunidades, e a promoção de práticas inclusivas que atendam a diversas faixas etárias e
grupos sociais.

ATIVIDADE X EXERCÍCIO FÍSICO

A atividade física pode ser entendida em um contexto muito amplo: ela é todo o tipo
de movimento produzido pelos músculos, que nos causam um gasto energético acima do
que teríamos em repouso.
Em outras palavras, ela é tudo o que realizamos no dia a dia quando não estamos
descansando: andar do quarto para a sala, limpar a casa, lavar a louça, passear com o
cachorro, descer a escada do prédio, brincar com os filhos, levantar para atender o
telefone, cuidar do jardim, entre outros.
 O exercício físico, por sua vez, é uma sequência sistematizada de movimentos, que
são executados de maneira planejada, possuem um objetivo específico e uma frequência.
O exercício pode servir para desenvolver valências físicas, equilibrar ou aumentar a
musculatura, reduzir de maneira mais rápida o peso corporal, melhorar a capacidade
respiratória, diminuição da pressão arterial e prevenir o surgimento de doenças.

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

PRINCÍPIOS DESCRIÇÃO
Cada indivíduo é único, ou seja, não há duas pessoas iguais.
Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o mesmo
INDIVIDUALIDADE exercício, na mesma intensidade, na mesma duração e na mesma
BIOLÓGICA frequência semanal, proporcionará diferentes efeitos de treinamento
em cada corpo, dependendo de fatores como: sexo, idade, capacidade
máxima, experiência prévia e técnica de execução.
O corpo necessita de estímulos cada vez ‘maiores’ para que haja uma
adaptação posterior e possa melhorar seu rendimento.
Este princípio estabelece que, para adquirir uma boa aptidão física, o
organismo precisa ser submetido a esforços cada vez maiores (mais
intensos ou por um tempo maior, ou ainda em maior freqüência), de tal
maneira em que possa provocar no organismo reações de adaptação
que acarretem a melhoria da aptidão. O aumento da sobrecarga pode
ser obtido através de um dos fatores indicados a seguir:
SOBRECARGA
Princípio da sobrecarga crescente:
Frequência: quando aumentamos o número de treinamentos durante
a semana.
Volume: aumento da distância, repetições ou tempo de duração.
Intensidade: Aumento da velocidade, da carga ou, por exemplo,
diminuição do tempo de descanso entre uma execução e outra.
Como regra geral, desaconselha-se a alteração de mais de um fator ao
mesmo tempo.
Devemos aplicar estímulos de acordo com os objetivos que estamos
pretendendo alcançar.
ESPECIFICIDADE É o princípio que determina que cada atividade física tenha suas
próprias características, suas possíveis adaptações de acordo com o
objetivo e seus estímulos aos quais o organismo é submetido.
 Devemos realizar o exercício de forma frequente para conseguirmos
obter adaptações e melhoras físicas e técnicas.
Este é o princípio que rege que a atividade física deve ser realizada
continuamente, sem interrupções, pois a interrupção de qualquer tipo
de atividade leva o organismo ao retorno da situação inicial.
CONTINUIDADE
De forma geral, quanto maior for o período de interrupção, maiores
serão os prejuízos à condição física, sendo que a retomada e o
estabelecimento de um novo treinamento dependerão do nível em que
você estava quando interrompeu os trabalhos e do tempo em que ficou
inativo.
A falta de uma sequência de treino gera a perda dos benefícios do
treinamento ou mesmo a não melhora física ou de saúde.
Este princípio complementa o anterior, possibilitando uma maior
compreensão das consequências, da ausência de regularidade em um
REVERSIBILIDADE programa de atividades físicas.
Atenção: Todos os benefícios adquiridos em vários meses de
treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de inatividade.
Para os especialistas, estes benefícios se perdem parcialmente em
três semanas e totalmente em dez semanas.

RESPIRAÇÃO X FREQUÊNCIA CARDÍACA

A Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente

expresso como número de Batimentos Cardíacos por Minuto (BPM). A frequência cardíaca
de uma pessoa saudável pode variar em média 60 BPM a 90 BPM em repouso.
A FC pode ser um indicador da aptidão física de um indivíduo, já que quanto mais
condicionado o indivíduo se encontra, menos esforço seu coração faz para manter as
atividades vitais do corpo em repouso, desta forma menos batidas ele vai dar. Da mesma
forma, quanto menos condicionado o indivíduo, maior a quantidade de batidas que o
coração tem que executar.
A FC pode ser medida por dois métodos: Manualmente e por Frequencímetro.
Vamos aprender a aferir a FC manualmente?

A frequência cardíaca pode ser calculada sem nenhum equipamento especial,

através da colocação dos seus dedos em determinados pontos corporais. Também pode
ser medida por monitores cardíacos.
Pulsação radial: esta é a pulsação medida na parte de dentro e externa do
punho na direção do polegar. Utilizam-se dois dedos (indicador e o médio),
neste local, pressionado levemente até sentir a pulsação.
 Pulsação na carótida: para medir a pulsação na carótida utilize dois dedos,
de preferência o indicador e o médio, na lateral do pescoço, no espaço entre a
traqueia e o músculo do pescoço. Pressione levemente até sentir a pulsação.

​​ Pressione firmemente os dedos planos até sentir o pulso (não use seu
polegar para medir o pulso pois há uma artéria nesse dedo que pode mascarar a
pulsação). ​ Com um relógio, conte os batimentos cardíacos por 6 segundos, multiplicando
por 10 a quantidade de batimentos, ou conte os batimentos por 15 segundos, multiplicando
por 4 a quantidade de batimentos. Essa é a frequência cardíaca em repouso.

Frequência Cardíaca Máxima

A frequência cardíaca máxima (FCM) é importante porque ajuda a conhecer os
limites do corpo antes de iniciar a prática de exercícios físicos. Ela também é um indicador
do estado de saúde de uma pessoa.
A FCM é a quantidade máxima de batimentos cardíacos que uma pessoa pode ter
em um minuto. Ela varia de acordo com a idade e o condicionamento físico.

Para calcular a FCM, pode-se usar a fórmula: 220 menos a idade.

Calculando a frequência cardíaca durante o exercício:​

Limite inferior: (220 - sua idade) x 0,6 = 60% da FCMáx
Intermediário: (220 - sua idade) x 0,7 = 70% da FCMáx
Limite superior: (220 - sua idade) x 0,85 = 85% da FCMáx

É importante considerar a intensidade de esforço ou a quantidade/nível de esforço

ao realizar atividades físicas. Para pessoas com baixo nível de aptidão física,
recomenda-se permanecer entre 50% e 70% da FC máx, enquanto pessoas mais jovens e
com melhor aptidão física até 80-90% da FCmáx.
Conforme nos tornamos mais aptos a respiração flui melhor, pois encontramos um
ritmo respiratório mais eficiente. Manter o ritmo e não ficar ofegante auxilia inclusive na
estabilidade do ritmo cardíaco.
ALONGAMENTO X AQUECIMENTO

Aquecimento
➔​ Quando devemos “aquecer”, e para que?
​ Alguns minutos antes de ser submetido à atividades que irão demandar bastante
esforço, o corpo precisa ser “avisado”. E é aí que entra o aquecimento, que serve para
elevar a temperatura do corpo, a frequência cardíaca, a respiração e a pressão arterial.
Além disso, movimentando as articulações, temos um aumento da lubrificação desses
locais pelo aumento do fluxo sanguíneo.
​ Podemos também aquecer nosso corpo de uma forma mais global (correndo, com
brincadeiras de “piques”, entre outras), ou de forma mais específica para o exercício que
virá em seguida. Quando falamos em esporte amador e esporte profissional, por exemplo,
podemos observar a prevalência ou não de aquecimentos mais específicos.
​ O aquecimento específico na musculação, por exemplo, pode ser uma série de
exercícios que prepara o corpo para a atividade física, focado em partes específicas do
corpo ou movimentos específicos. Assim, pode-se fazer a primeira série do primeiro
exercício com uma carga menor do que a que será utilizada nas próximas séries.

Alongamento
De maneira geral, o alongamento apresenta diversos benefícios: Aumenta a
flexibilidade, melhora a circulação sanguínea, fortalece ligamentos e tendões, reduz a
tensão muscular, melhora a postura, auxilia no equilíbrio corporal, ajuda a evitar lesões,
promove o relaxamento, entre outros. Contudo, apenas esticar os membros não é
suficiente para prevenir lesões. O alongamento é de extrema importância para aumentar a
flexibilidade e a amplitude do movimento e buscar a elasticidade máxima do músculo
dentro do limite do corpo, mas ele deve ser feito de maneira intensa (sem exagero) e
consciente. Por exemplo, há aulas específicas de alongamento que duram mais de 30
minutos e ajudam a alongar vários músculos do corpo.
Apesar dos benefícios gerais que a prática do alongamento proporciona, a relação
da eficiência do alongamento antes do exercício ou treino com o objetivo de
prevenir lesões não tem sido sustentada por muitos autores. Acredita-se que a incidência
de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível do condicionamento e não a prática
de alongamento estático antes da atividade física, principalmente se realizado de forma
exaustiva. Desta forma, em certos casos, a prática do alongamento agudo anteriormente
ao exercício pode apresentar efeito prejudicial à performance muscular e ao desempenho
de força, e que a realização do alongamento antes do exercício não implica em menor
número de lesões. Acredita-se que há outros mecanismos, provavelmente relacionados ao
processo de aquecimento, que justificariam uma menor incidência de lesões e melhora na
performance.
 ➔​ Quando alongar?
O alongamento com o objetivo de melhorar a flexibilidade pode ser feito a qualquer
hora, podendo alternar dias e horários com os de outros exercícios. Contudo, é importante
não parar abruptamente ao terminar a prática de exercícios físicos, pois os marcadores
corporais (pressão, temperatura, respiração) precisam voltar ao normal. É possível realizar
alongamentos após o exercício, porém, recomenda-se que a intensidade seja menor, com
caráter de relaxamento muscular, para que também não se tenha prejuízos. Para isso, é
importante, inclusive, prestar atenção na respiração.

COMPOSIÇÃO CORPORAL

Perder “peso” é o mesmo que “emagrecer”?

Nosso corpo é composto por massa magra (massa muscular, massa óssea, massa
visceral), massa gorda (tecido adiposo e gordura visceral) e água. Quando uma pessoa
perde massa corporal (“peso”), não necessariamente ela está “emagrecendo”, pois
emagrecer consiste em ganhar massa magra e perder massa gorda.
A Massa Corporal Total pode ser verificada com o auxílio de uma balança e sua
unidade de medida é o quilograma (Kg), mas somente pela massa corporal não há como
mensurar se um indivíduo pode ser considerado “saudável” ou não. Por isso, é necessário
sabermos também a estatura (altura), para que se possa calcular o Índice de Massa
Corporal (IMC).
IMC = MASSA ÷ (ALTURA²)

No entanto, é importante considerar que, por não levar em conta o PERCENTUAL

DE GORDURA (quantidade de gordura do corpo), o IMC serve como parâmetro apenas
para pessoas não-atletas. Em geral, atletas possuem mais massa magra e menos massa
gorda, e nem sempre um IMC alto pode indicar sobrepeso. O percentual de gordura pode
ser verificado através de alguns protocolos que levam em consideração o valor de algumas
dobras cutâneas (dobras da pele), que são verificadas com um aparelho chamado
adipômetro.
 Assim, somente esse parâmetro não basta, pois o IMC não
especifica se a massa corporal é gorda ou magra. Dessa forma,
um sedentário obeso poderá ter o mesmo IMC de um
fisiculturista, e a composição corporal dos dois não é a mesma,
nem tão pouco a sua aptidão física.

METABOLISMO ANAERÓBIO E AERÓBIO

O metabolismo celular é o conjunto de reações que ocorrem no ambiente celular

com o objetivo de sintetizar as biomoléculas ou degradá-las para produzir energia. Em
geral, a energia utilizada pelo organismo é obtida pela degradação de macronutrientes em
moléculas de ATP (Adenosina Trifosfato). A quebra da molécula de ATP gerará energia
para as diferentes atividades realizadas pelo organismo.
Nós temos basicamente duas formas para obtenção de energia: pelo metabolismo
anaeróbio e pelo metabolismo aeróbio. O metabolismo aeróbico é caracterizado pela
presença de oxigênio enquanto o anaeróbico acontece com a ausência de oxigênio.
A determinação do metabolismo a ser utilizado será de acordo com a duração e a
intensidade da atividade a ser desempenhada. Desta maneira, podemos utilizar o termo de
atividades físicas anaeróbias e aeróbias.

Metabolismo aeróbio
No metabolismo aeróbio, a produção
de ATP é feita na presença de oxigênio. A
necessidade do transporte sanguíneo de
oxigênio torna o metabolismo aeróbio mais
lento em relação ao metabolismo anaeróbio,
porém ele é capaz de fornecer energia por
mais tempo.
Por isso os nutrientes são convertidos
em ATP e fornecem energia para atividades
de baixa intensidade e longa duração, como
longas caminhadas, corridas, provas de
ciclismo, etc.
Nas aulas de Educação Física
pode-se observar que quase todas as
brincadeiras e jogos utilizam o sistema
aeróbio, com predominância dos exercícios
físicos com duração contínua maior do que
cinco minutos, visto que esse sistema energético é o mais utilizado pelo organismo.
Metabolismo anaeróbio
Há dois mecanismos de produção de energia no metabolismo anaeróbico: O
mecanismo da creatina fosfato (alático) e o da glicólise (lático).
➔​ Anaeróbio alático:
O sistema da fosfocreatina representa a fonte de energia disponível mais rápida do
ATP para ser usado pelo músculo, isso porque não depende de uma longa série de
reações químicas, nem do transporte de oxigênio. Além disso, os compostos usados na
reação (ATP e creatina fosfato) estão armazenados no músculo. Porém não é possível ter
grandes reservas destes compostos, portanto o sistema da creatina fosfato (ATP-CP) é
utilizado pelo corpo para atividades intensas e de curtíssima duração, como tiros de
corrida, e arremesso de peso, já que fornece cerca de 10 segundos de duração da energia.
Nas aulas de Educação Física observa-se a utilização deste sistema energético nas
corridas com duração menor que 10 segundos, nos saltos, no lançamento da bola numa
queimada, no jump do basquete, na cortada do vôlei ou no chute do futebol, entre outros
movimentos.

➔​ Anaeróbio lático – glicólise:

A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias
alimentares, o carboidrato, em ácido lático. A presença de ácido lático no músculo provoca
a sensação de dor e queimação durante a realização de atividade física, por ser uma
substância tóxica ao organismo. O sistema anaeróbio glicolítico é um pouco mais complexo
que o da creatina fosfato, e pela produção de lactato não se prolonga como o aeróbico.
Desta maneira, esse mecanismo é utilizado em atividades de moderada à alta intensidade
e duração moderada. Nas aulas de Educação Física podem ser exemplificados os
exercícios com duração entre 40 a 180 segundos, o que na prática representa as corridas
com estafetas, corridas curtas no futebol, movimentação no futsal, brincadeiras que
apresentam intervalos (intermitentes).
 Fonte: http://www.museuescola.ibb.unesp.br/subtopico.php?id=2&pag=2&num=3&sub=40

Vale ressaltar que embora o metabolismo seja determinado por uma atividade
desenvolvida, ele não é único ao longo do tempo. Isso quer dizer que um mecanismo
sempre será predominante em determinado exercício, mas não será único.
Imagine uma partida de futebol, você irá correr pelo campo (aeróbio), de repente você
precisa dar um “tiro” para pegar a bola (anaeróbio lático), pegou a bola parou, driblou e
deu chute forte (anaeróbio alático). Na mesma partida podemos ter os 3 sistemas
atuando.

SUPLEMENTOS X ANABOLIZANTES

​ Suplementos alimentares e anabolizantes, embora utilizados para hipertrofia e

cuidados com o corpo e com a saúde, são produtos diferentes e têm usos distintos. Por
isso, é importante conhecer o que são e as respectivas finalidades.
De acordo com pesquisa recente da Universidade Federal de São Paulo, 65% dos
jovens que frequentam academias recorrem aos suplementos alimentares. Mas sua
utilização não se restringe a esse grupo. “Esses suplementos são, geralmente, compostos
orgânicos e, dependendo da dose ministrada, podem ter ação farmacológica. É algo que
vai além da cota diária necessária”, explica o professor do curso de Nutrição da Escola de
Enfermagem da UFMG, Gilberto Simeone.
Suplementos alimentares são preparações que visam complementar a
alimentação, de modo a prover a quantidade ideal de nutrientes, como vitaminas, minerais,
fibras, ácidos graxos ou aminoácidos. Os suplementos podem ser encontrados em diversas
formas, incluindo comprimidos, cápsulas, pós ou líquidos.
 Eles são especialmente úteis para pessoas que possuem deficiências nutricionais
específicas ou requisitos nutricionais elevados, como atletas ou indivíduos com certas
condições de saúde. Também podem ajudar no aumento de desempenho e energia e na
recuperação muscular de esportistas.
Entre os riscos do uso de suplementos sem orientação médica está a ingestão
exagerada, o que pode provocar problemas cardíacos, vasculares, renais e hepáticos. O
uso sem controle de suplementos de carboidratos, por exemplo, pode causar ganho
ponderal indesejado e alterar padrões de glicemia de diabéticos, aumentando a resistência
insulínica.
Outros problemas como arritmia, alteração da pressão arterial, insônia, sonolência e
ansiedade também podem ser resultados do uso inapropriado de suplementos nutricionais.
Anabolizantes são hormônios esteróides naturais e sintéticos que promovem o
crescimento celular e a sua divisão, resultando no desenvolvimento de diversos tipos de
tecidos, especialmente o muscular e o ósseo. São substâncias geralmente derivadas do
hormônio sexual masculino (testosterona) e administradas principalmente por via oral ou
injetável.
O seu uso é indicado em situações clínicas específicas para regularizar disfunção
hormonal. O Conselho Federal de Medicina (CFM) proíbe a prescrição de esteroides
androgênicos e anabolizantes (EAA) com finalidade estética, de desempenho ou para
ganho de massa muscular no Brasil.
Entre os riscos relacionados ao uso de anabolizantes sem prescrição médica estão
o desenvolvimento de trombose, acidente vascular cerebral (AVC) e acne grave, retenção
hídrica, dores nas articulações, aumento da pressão arterial, alterações do metabolismo do
colesterol e da função hepática, icterícia (pele amarelada), tumores no fígado, exacerbação
da apneia do sono, tremores e maior tendência às lesões do aparelho locomotor, além de
outros efeitos colaterais, como crescimento das mamas, redução dos testículos, disfunção
erétil e diminuição dos espermatozoides.
Em ambos os casos, a recomendação deve ser feita por profissionais qualificados,
avaliando cada caso individualmente. Suplementos podem ser prescritos por
médicos/nutrólogos, ou recomendados por nutricionistas, enquanto anabolizantes
necessitam de prescrição médica.

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