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Treino ABCDEF Baseado No Cbum

Este documento apresenta um programa de treino avançado inspirado em Chris Bumstead, dividido em seis sessões focadas em diferentes grupos musculares. As estratégias incluem alto volume, controle do tempo sob tensão e ênfase na técnica. Cada sessão contém exercícios específicos com repetições e séries detalhadas para maximizar o desenvolvimento muscular.

Enviado por

Ernande Silva
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Este documento apresenta um programa de treino avançado inspirado em Chris Bumstead, dividido em seis sessões focadas em diferentes grupos musculares. As estratégias incluem alto volume, controle do tempo sob tensão e ênfase na técnica. Cada sessão contém exercícios específicos com repetições e séries detalhadas para maximizar o desenvolvimento muscular.

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Treino Avancado - Inspirado em Chris Bumstead (Classic Physique)

Divisao: A - Costas e Biceps | B - Peito e Triceps | C - Pernas (Quad/Post) | D - Ombros e Trapezio

| E - Biceps e Triceps | F - Posterior e Gluteos

Estrategias: Volume alto, controle de tempo sob tensao, foco em tecnica perfeita.

A - Costas e Biceps
- Remada Curvada: 5x 8-10
- Remada Cavalinho (T-bar): 4x 10-12
- Pulley Triangulo: 4x 12-15
- Puxada Alta Frente com Pegada Aberta: 3x 10-12
- Rosca Direta no Cabo: 4x 10-12
- Rosca Scott Maquina: 4x 12-15
- Rosca Martelo com Corda: 3x 12-15

B - Peito e Triceps
- Supino Inclinado com Halteres: 5x 8-10
- Supino Reto com Barra: 4x 10-12
- Peck Deck (Voador): 4x 12-15
- Crucifixo Inclinado com Halteres: 3x 12-15
- Triceps Frances no Cabo: 4x 10-12
- Triceps Testa no Cabo: 4x 12-15
- Mergulho entre Bancos com Peso: 3x Maximas

C - Pernas (Quadriceps e Posteriores)


- Agachamento Livre Profundo: 5x 8-10
- Cadeira Extensora: 4x 15-20 (FST-7)
- Cadeira Flexora: 4x 12-15
- Stiff com Halteres: 4x 10-12
- Avanco com Halteres (Passada): 3x 12 reps por perna
- Panturrilha no Leg Press: 4x 20-25

D - Ombros e Trapezio
- Desenvolvimento com Halteres: 5x 8-10
- Elevacao Lateral com Halteres: 4x 12-15
- Elevacao Frontal com Halteres: 3x 12-15
- Crucifixo Inverso para Deltoide Posterior: 4x 15-20
- Encolhimento com Halteres: 4x 15-20
- Encolhimento na Barra Guiada: 3x 20

E - Biceps e Triceps
- Rosca Direta no Cabo: 4x 10-12
- Rosca Alternada com Supinacao: 4x 12
- Rosca Concentrada: 3x 12-15
- Triceps Frances no Cabo: 4x 10-12
- Triceps Testa com Halteres: 4x 12-15
- Triceps Coice com Halteres: 3x 12-15

F - Posterior de Coxa e Gluteos


- Stiff com Barra: 5x 10-12
- Cadeira Flexora: 4x 15
- Glute Bridge com Barra: 4x 12
- Abducao no Cabo ou Maquina: 4x 20
- Avanco Reverso (Retrocesso): 3x 12
- Panturrilha em Pe: 4x 20-25

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