Mesociclo 1 – Semanas 1 a 4
Foco: Técnica, execução, readaptação e condicionamento
Intensidade: RPE 6–8 (esforço moderado)
Segunda – Upper (Empurrar):
Supino reto barra – 4x10-12
Supino inclinado halteres – 3x10
Desenvolvimento com barra – 4x10
Elevação lateral – 3x15
Tríceps testa – 3x12
Tríceps corda – 3x15
Core: Prancha – 3x30-45s
Terça – Lower (Quadríceps + Core):
Agachamento livre – 4x10-12
Cadeira extensora – 4x12
Leg press – 3x12
Passada no smith – 3x10 (cada perna)
Panturrilha sentada – 3x15
Abdominal infra na barra – 3x12-15
Quarta – Upper (Puxar):
Barra fixa – 4x10
Remada curvada – 4x10
Remada unilateral – 3x12
Encolhimento halter – 3x15
Rosca direta – 3x12
Rosca alternada – 3x10
Abdominal oblíquo com halter – 3x15
Quinta – Lower (Posterior + Glúteos):
Terra romeno – 4x10
Cadeira flexora – 4x12
Glute bridge – 3x12
Stiff com halteres – 3x10
Panturrilha em pé – 3x15
Prancha lateral – 3x30s
Sexta – Fullbody Metabólico:
Agachamento frontal – 3x10
Supino reto halteres – 3x10
Remada cavalinho – 3x10
Burpee – 3x12
Abdominal no cross – 3x15
🟧 Mesociclo 2 – Semanas 5 a 8
Foco: Hipertrofia e força (uso de técnicas: bisets, rest-pause)
Intensidade: RPE 7–9
Segunda – Upper (Empurrar + Biset):
Supino reto barra – 4x6-8
Supino inclinado halteres – 3x10
Biset: Elevação lateral + Desenvolvimento – 3x12 + 8
Crucifixo inclinado – 3x12
Tríceps testa – 3x10
Tríceps francês unilateral – 3x12
Abdominal infra com carga – 3x12
Terça – Lower (Quadríceps + Core):
Agachamento livre – 4x6-8
Cadeira extensora – 3x12 com isometria
Leg press – 3x12 (tempo 2-1-2)
Afundo no smith – 3x10 por perna
Panturrilha no leg – 3x15-20
Prancha com peso – 3x30-45s
Quarta – Upper (Puxar + Rest-pause):
Barra fixa – 4x10
Remada curvada – 4x8
Remada baixa rest-pause – 3x12 + 6
Encolhimento – 3x15
Rosca direta barra – 3x10
Rosca 21 – 2 séries
Abdominal no cross – 3x15
Quinta – Lower (Posterior + Glúteos):
Terra romeno – 4x8-10
Cadeira flexora – 4x12
Glute bridge com pausa – 3x10
Stiff unilateral – 3x10
Panturrilha em pé – 3x20
Abdominal com perna estendida – 3x15
Sexta – Fullbody Power / Metabólico:
Agachamento frontal – 4x10
Supino reto halteres – 3x10
Remada cavalinho – 3x8-10
Puxada frente neutra – 3x12
Kettlebell swing – 3x20
Burpee – 3x15
V-up + Prancha com toque de ombro – 3x
Semana 8: Deload leve (50-60% da carga, mesmo volume)
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🟨 Mesociclo 3 – Semanas 9 a 12
Foco: Força máxima + hipertrofia pesada (volume reduzido)
Intensidade: RPE 8–10
Segunda – Push (Peito/Ombro/Tríceps):
Supino reto barra – 5x5
Desenvolvimento militar – 4x6
Crucifixo reto – 3x10
Elevação lateral + frontal – 3x12
Tríceps paralela – 3x10
Prancha com anilha – 3x45s
Terça – Pull (Costas/Bíceps):
Barra fixa – 4x10-12
Remada curvada – 4x6-8
Remada unilateral – 3x8
Face pull – 3x15
Rosca direta – 3x10
Rosca concentrada – 3x8-10
Abdominal oblíquo com halter – 3x20
Quarta – Legs A (Força):
Agachamento livre – 5x5
Stiff com halteres – 4x8
Avanço com barra – 3x10
Cadeira extensora – 3x12
Panturrilha em pé – 3x15-20
Abdominal infra na barra – 3x15
Quinta – Push (Hipertrofia):
Supino inclinado barra – 4x8-10
Desenvolvimento Arnold – 3x10
Crucifixo inclinado – 3x12
Elevação lateral – 3x15
Tríceps corda – 3x15
Prancha isométrica – 3x45s
Sexta – Legs B (Glúteo/Posterior):
Terra romeno – 4x8
Cadeira flexora – 3x15
Hip thrust – 3x10
Abdução c/ faixa elástica – 3x20
Panturrilha sentado – 4x15
Prancha lateral com elevação – 3x20s
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🟩 Mesociclo 4 – Semanas 13 a 16
Foco: Consolidação, técnica, refinamento muscular
Intensidade: RPE 7–8 (sem falha, controle de carga)
Segunda – Fullbody A (Controle e Técnica):
Agachamento – 3x10
Supino reto – 3x10
Remada baixa – 3x10
Abd infra com carga – 3x15
Panturrilha sentado – 3x20
Terça – Push (Peito/Ombro/Tríceps):
Supino inclinado – 4x10
Desenvolvimento halteres – 4x10
Elevação lateral – 3x15
Tríceps pulley – 3x15
Abdominal no cross – 3x15
Quarta – Pull (Costas/Bíceps):
Puxada alta – 4x10
Remada unilateral – 3x10
Rosca direta – 3x10
Rosca martelo – 3x10
Prancha lateral – 3x30s
Quinta – Lower (Glúteo/Post):
Levantamento romeno – 4x10
Cadeira flexora – 3x15
Glute bridge – 3x15
Panturrilha em pé – 3x20
Abdominal infra com chute – 3x15
Sexta – Fullbody B (Leve + Core):
Agachamento com halteres – 3x15
Supino reto – 3x15
Remada curvada – 3x12
Elevação de perna – 3x15
Burpee – 2x20 (leve, cardio)
