### **Rotina de Sono Regular**
#### **Manhã (05:00 - 07:00)**
1. **Despertar e Exposição à Luz Natural (05:00)**
- Ao acordar, exponha-se à luz natural o mais cedo possível para ajudar a
regular seu ritmo circadiano.
2. **Atividade Física (05:15 - 05:45)**
- Faça uma breve sessão de exercício físico leve, como caminhada ou alongamento.
Exercícios intensos devem ser evitados nas horas próximas ao sono.
3. **Café da Manhã (06:00 - 06:30)**
- Consuma uma refeição equilibrada rica em proteínas e carboidratos complexos.
Evite cafeína e grandes quantidades de açúcar.
4. **Preparação para o Dia (06:30 - 07:00)**
- Realize suas atividades matinais, como higiene pessoal e planejamento do dia.
#### **Dia (07:00 - 21:00)**
1. **Mantenha-se Ativo e Engajado**
- Mantenha-se ativo durante o dia e faça pausas regulares para evitar estresse e
fadiga excessiva.
- Evite cochilos longos durante o dia. Se precisar, entre 20-30 minutos.
2. **Alimentação**
- Mantenha uma dieta equilibrada ao longo do dia. Evite refeições pesadas,
cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono.
3. **Exposição à Luz**
- Durante o dia, procure se expor a luz natural. Isso melhora a qualidade do
sono.
4. **Gerenciamento de Estresse**
- Pratique técnicas de relaxamento e gerenciamento de estresse, como meditação,
respiração profunda ou ioga, ao longo do dia para reduzir a ansiedade.
#### **Noite (17:00 - 21:00)**
1. **Jantar (17:30 - 18:30)**
- Faça uma refeição leve e evite alimentos pesados e estimulantes.
2. **Preparação para o Sono (19:00 - 20:00)**
- Comece a desacelerar as atividades. Evite usar dispositivos eletrônicos com
luz azul, como smartphones e computadores, pelo menos 1-2 horas antes de dormir.
- Crie um ambiente relaxante com iluminação suave e evite discussões ou
atividades estressantes.
3. **Rotina de Relaxamento (20:00 - 20:30)**
- Dedique um tempo para atividades relaxantes, como ler um livro, tomar um banho
morno ou ouvir música calma.
4. **Preparação para Dormir (20:30 - 21:00)**
- Estabeleça um ritual de sono consistente, como escovar os dentes, ajustar a
temperatura do quarto e garantir que o ambiente esteja escuro e silencioso.
5. **Horário de Dormir (21:00)**
- Vá para a cama no mesmo horário todos os dias para regular o ciclo de sono.
#### **Recomendações Adicionais**
- **Ambiente de Sono**: Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Considere
o uso de uma máscara para os olhos ou um aparelho de ruído branco, se necessário.
- **Ritmo Circadiano**: Tente manter horários consistentes para dormir e acordar,
mesmo nos finais de semana.
- **Evite Estimulantes**: Reduza o consumo de cafeína e nicotina, especialmente no
final da tarde e à noite.
- **Uso de Dispositivos**: Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
e considere o uso de filtros de luz azul se precisar usar dispositivos.
