GUIA
COMPLETO
SOBRE
AUTOCUIDADO
Virginio Messias
O AUTOR
Virginio Messias é Psicanalista Clínico graduado em
Psicanálise e Terapias Integrativas. Tem especialização
em: Terapia cognitivo comportamental, pós em
Mediação de Conflitos, pós em Psicanálise e Psicologia,
pós em Hipnose clínica, pós em Neurociências das
emoções e comportamento, pós em Psicanálise com
crianças e adolescentes, pós em Psicotraumatologia, pós
em Terapia sistêmica familiar e de casal, pós em
Psicologia Positiva, pós em Neuropsicanálise, pós em
Coaching e mentoring, pós em Hipnose clínica, entre
outras. É formado em vários cursos na área de saúde
mental. Além de seu trabalho clínico, é palestrante,
Coaching e mentoring. Compartilha seus conhecimentos
em conferências, com o objetivo de disseminar
informações sobre como promover a saúde mental na
comunidade. Seu compromisso é ajudar os outros a
alcançar uma vida equilibrada e significativa.
2
CAPÍTULO 1
O QUE É?
3
Definição de
Autocuidado:
Autocuidado refere-se
às práticas que
indivíduos realizam
para cuidar de sua
saúde física, mental e
emocional. É uma
abordagem proativa
para manter o bem-
estar.
Importância do
Autocuidado na Vida
“É um estado
Moderna: No ritmo de bem-estar
acelerado da vida
moderna, o
que está
autocuidado é relacionado à
essencial para prevenir
o esgotamento, reduzir
maneira em
o estresse e melhorar a que o individuo
qualidade de vida.
Benefícios do
trata ou cuida
Autocuidado para a de si mesmo.”
Saúde Física e Mental:
Práticas de
autocuidado podem
levar a melhorias no
humor, aumento da
energia, melhor sono, e
uma maior sensação
de bem-estar geral.
4
CAPÍTULO 2
TIPOS DE
AUTOCUIDADO
5
Autocuidado Físico:
São ações relacionadas ao cuidado com o nosso próprio corpo,
incluindo práticas de higiene, atividade física, sono, alimentação,
comportamento seguro (que não coloque a sua saúde, integridade e
vida em risco), tais como:
• Pratique alguma atividade física regularmente (no mínimo 150
minutos por semana), algo que você goste e tenha prazer em fazer,
por exemplo: caminhada, aula de dança, natação, vôlei, musculação,
pilates, yoga etc.;
• Participe de uma aula experimental e aprenda um novo esporte;
• Faça algum passeio ao ar livre, sozinho ou acompanhado, mesmo
que seja com seu pet;
• Movimente-se mais ao longo do dia: use as escadas em vez de usar
o elevador; vá a pé a locais próximos (padarias, mercados, feiras,
praças) em vez de usar o carro;
• Brinque com seu animal de estimação;
• Mantenha os ambientes da sua casa e do seu trabalho limpos e
organizados;
• Mantenha os hábitos de higiene pessoal: escovar os dentes após
as refeições; lavar as mãos corretamente e frequentemente; cortar
as unhas, cabelos e barba; tomar banho diariamente, usar roupas
limpas etc.;
• Mantenha uma alimentação saudável, optando por alimentos mais
naturais possíveis - “descasque mais e desembale menos”.
• Prepare e cozinhe refeições nutritivas e variadas. Desenvolva suas
habilidades culinárias!
• Durma um pouco mais cedo para garantir uma noite de sono
satisfatória para descansar o corpo e a mente;
• Vá ao médico periodicamente, faça exames de rotina e não se
automedique;
• Não consuma bebidas alcoólicas ou consuma com moderação,
sem excessos;
• Não fume e não utilize substâncias psicoativas ilícitas (cocaína,
craque, LSD, maconha etc.);
• Beba água o suficiente para garantir a boa hidratação
(aproximadamente 3 litros por dia ou até a urina ficar bem clara).
6
Espiritual
Diferentemente do que muitas pessoas possam pensar, o
autocuidado espiritual não está necessariamente relacionado a ser
um praticante assíduo de alguma religião.
Consiste no desenvolvimento de um sentimento de paz, harmonia e
amor consigo mesmo e em todas as relações. Ter uma prática
espiritual pode ter diferentes significados para cada indivíduo, e
estar aberto para descobrir o que mais faz sentido para você é parte
da jornada.
Diante disso, algumas possibilidades para realizar o autocuidado
espiritual são:
prática de voluntariado;
prática da meditação;
entenda suas crenças e valores;
conecte-se com a natureza;
encontre seu propósito de vida;
busque informações sobre espiritualidade.
O autocuidado espiritual é extremamente importante para a saúde e
a vida como um todo, pois ajuda a entender o sentido e eleva a
sensação de conforto.
7
Autocuidado Emocional
É necessário estarmos conectados às nossas emoções.
Reconhecer as emoções e saber lidar com elas é muito importante
para uma boa saúde. Abaixo, algumas orientações para promover o
autocuidado emocional:
• Esteja atento a como você reage diante de certas situações,
grupos ou pessoas;
• Medite, pois tal prática auxiliará a ter maior clareza mental e
emocional;
• Aceite suas emoções sem julgá-las;
• Mantenha um diário e seja totalmente honesto em relação aos
seus sentimentos. Coloque no papel como está se sentindo, mesmo
que não consiga nominar uma emoção especificamente, isso
tornará suas emoções mais palpáveis. Ao compreender o que sente
e porque sente, você encontrará soluções mais pertinentes;
• Reserve um tempo para refletir e reconhecer o que realmente não
está funcionando;
• Consulte um terapeuta, psicólogo ou médico quando achar que
não pode resolver seus problemas sozinho;
• Aproveite o tempo para estar com um amigo ou familiar que
realmente o entenda. O suporte emocional de pessoas que
confiamos nos auxilia a lidar com situações e emoções diversas;
• Assista a filmes, séries ou vídeos que promovam emoções
positivas em você (alegria, gratidão, contentamento, inspiração,
orgulho, esperança, serenidade etc.);
• Permita-se chorar, sozinho ou na companhia de alguém que lhe
apoie;
• Encontre formas de expressar seus sentimentos: pintar, dançar,
escrever, cantar etc.;
• Escreva uma lista de coisas pelas quais você é grato;
• Contemple a natureza e reflita sobre a beleza que o cerca. Se
necessário, aumente o contato com o meio ambiente: vá a parques,
praças, jardins, praia etc.;
• Converse com um melhor amigo sobre coisas triviais – não
problemas. Uma conversa descontraída pode trazer mais leveza
para seus dias; 8
Intelectual
Assim como prestar atenção às emoções, o autocuidado intelectual
também é imprescindível para a saúde Para isso, é fundamental
manter hábitos que estimulem a mente, por meio de um aprendizado
diversificado, com estímulo à criatividade e ao cultivo de um
intelecto saudável e estável.
Algumas boas ideias para colocar o autocuidado intelectual em
prática são:
aprenda coisas novas, como idiomas, artes e ofícios;
escolha um instrumento e comece a tocar;
crie o hábito de ler livros;
ouça podcasts sobre temas que têm interesse;
pratique exercícios, como sudoku, caça-palavras e jogos que
estimulam a criatividade e o pensamento lógico.
Além disso, é importante desenvolver a curiosidade e o desejo de
aprender sobre diferentes temas e expandir os próprios
conhecimentos. Para isso, considerar a hipótese de fazer um curso
de graduação ou especialização, ou mesmo cursos livres sobre
temas variados.
Social
O ser humano é sociável por natureza. Para sentir-se bem e
contribuir com a felicidade, é essencial criar conexões agradáveis e
positivas com outras pessoas. Sendo assim, investir em hábitos
para manter boa interação social também favorece a saúde física e
emocional.
Dessa forma, as práticas de autocuidado emocional que você pode
adotar são as seguintes:
fazer trabalho voluntariado;
reunir-se e sair com amigos frequentemente;
criar conexões nas redes sociais;
aceitar mais os convites para sair;
reencontrar velhos amigos.
9
Autocuidado é um ato de
amor próprio
10
CAPÍTULO 3
COMO PRATICAR O
AUTOCUIDADO SEM
AUTOCOBRANÇA
11
Autocuidado é uma prática que não combina com culpa, cobrança
ou comparações. Saiba como estabelecer uma rotina de
tratamentos para o corpo que também seja saudável para a mente
no dia a dia. Você tem se culpado por não seguir à risca a rotina de
skincare ou, no bom português, de cuidados com a pele? Você sente
autocobrança para comprar produtos e seguir novas tendências no
ramo do autocuidado? Se as respostas forem sim, é possível que um
momento importante do seu dia – de conexão com seu corpo –
esteja sendo administrado pela culpa e sensação de insuficiência,
sentimentos tão comuns na sociedade hoje. Mas, saiba que essa
relação não precisa ser assim e e é possível encontrar harmonia e
respeito na hora de tratar o corpo.
O primeiro passo para estabelecer uma rotina de autocuidado sem a
presença da culpa ou da autocobrança é compreender que os
corpos e as vivências de cada um são diferentes. É por isso que
devemos evitar fazer comparações e buscar por resultados vistos
em redes sociais.
“É preciso entender que cada pessoa é única e a comparação entre
peles e corpos não faz sentido se pensarmos em todas as diferenças
decorrentes de genética, alimentação, clima ou condições
financeiras”.
Nos momentos de culpa ou autocobrança, é importante substituir
essas emoções pelo acolhimento e compreensão. Haverá momentos
em que não estaremos bem ou dias em que a rotina de autocuidado
não será prioridade.
Pressão por resultados
Somos incentivados, muitas vezes, a acreditar que o autocuidado é
um caminho pelo qual alcançaremos um corpo e pele perfeitos. Essa
é uma situação quase impossível. Isso porque nosso organismo é
dinâmico e sujeito a inúmeras interferências genéticas, culturais e
comportamentais.
Mais do que uma busca idealizada, precisamos retomar os princípios
que nos levam ao autocuidado. Ele é um lembrete de que cuidar de
si mesmo é uma forma de resistência em um mundo que muitas
vezes nos empurra para além dos nossos limites.
12
CAPÍTULO 4
AUTOCUIDADO
E AUTOESTIMA
13
A importância de auto cuidado e auto estima
A importância do autocuidado e da autoestima é imensa para o bem-estar
geral e a qualidade de vida. Vamos explorar mais a fundo esses conceitos:
Autocuidado
1. Prevenção de Doenças:
Praticar o autocuidado ajuda a prevenir doenças físicas e mentais.
Um corpo bem cuidado e uma mente tranquila são menos
suscetíveis a doenças.
2. Bem-Estar Físico e Mental:
Manter uma rotina de autocuidado, como exercícios físicos
regulares, alimentação saudável e prática de meditação, melhora
o bem-estar geral.
3. Redução de Estresse:
Atividades de autocuidado, como hobbies e momentos de lazer,
ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma vida
mais equilibrada.
4. Aumento da Produtividade:
Cuidar de si mesmo recarrega suas energias e aumenta a
concentração, o que pode resultar em maior produtividade no
trabalho e nas atividades diárias.
Autoestima
1. Confiança Pessoal:
Uma autoestima elevada ajuda a construir a autoconfiança.
Quando você se valoriza, está mais propenso a enfrentar desafios
e buscar seus objetivos.
2. Resiliência Emocional:
Pessoas com alta autoestima tendem a ser mais resilientes,
lidando melhor com fracassos e adversidades.
3. Relações Saudáveis:
A autoestima influencia diretamente a maneira como você se
relaciona com os outros. Pessoas com boa autoestima têm mais
chances de estabelecer relações saudáveis e equilibradas.
4. Tomada de Decisões:
Com uma autoestima forte, você toma decisões mais seguras e
alinhadas com seus valores e interesses, sem se deixar influenciar
excessivamente por opiniões externas.
14
15
Relação Entre Autocuidado e Autoestima
Ciclo Positivo:
O autocuidado e a autoestima se reforçam mutuamente. Ao
cuidar de si mesmo, você sente-se mais valorizado e
merecedor de coisas boas, o que aumenta sua autoestima.
Autocompaixão:
Praticar o autocuidado é uma forma de autocompaixão, que é
fundamental para uma boa autoestima. Aceitar-se e tratar-se
com gentileza fortalece sua visão positiva de si mesmo.
Consciência de Necessidades:
O autocuidado ajuda a desenvolver uma maior consciência de
suas necessidades físicas e emocionais, promovendo uma
autoestima saudável e sustentada.
Investir em autocuidado e cultivar a autoestima não são atos
de egoísmo, mas sim de amor-próprio. Eles são essenciais
para uma vida plena e equilibrada.
16
Amor Próprio: A Base de Tudo
Amar a si mesma não significa egoísmo ou indiferença aos outros,
mas sim reconhecer o próprio valor e honrar suas emoções, limites
e sonhos. Sem essa fundação, é comum se tornar vulnerável a
relacionamentos abusivos, sejam eles românticos, familiares ou de
amizade. Afinal, quando não enxergamos nosso próprio valor,
acabamos aceitando menos do que merecemos. O amor próprio é
o pilar que sustenta a capacidade de estabelecer conexões
saudáveis, baseadas no respeito mútuo e na troca genuína. Sem
ele, muitas vezes confundimos apego com conexão, aceitamos
migalhas emocionais ou nos adaptamos ao que nos fere,
acreditando que isso é normal.
Olhando para Dentro: A Jornada do Autoconhecimento
Imagine a vida que você pode criar ao se conhecer profundamente.
Isso começa com uma simples, mas poderosa pergunta:
“O que meu coração realmente deseja?” Pergunte a si mesmo(a):
Quais padrões eu continuo repetindo que me fazem mal? Estou me
colocando em segundo plano para agradar os outros?
Como seria minha vida se eu seguisse o que realmente valorizo?
Essas reflexões podem ser o primeiro passo para redescobrir a sua
força interior. Ouvir a si mesma é o maior ato de amor que você
pode oferecer.
Terapia: Um Caminho para Sua Melhor Versão
E se eu te dissesse que há um espaço onde você pode explorar
quem é sem medo de julgamentos?
A terapia é esse lugar seguro. Um presente que você dá a si
mesma para crescer, curar feridas emocionais e construir a
autoestima.
Imagine como seria deixar para trás ciclos tóxicos, redefinir seus
limites e perceber que você não precisa de ninguém para ser
completa. Você já é inteira, exatamente como é. Terapia não é um
gasto; é um investimento no que você tem de mais valioso: você.
17
18
Benefícios do autocuidado:
Existem muitas vantagens em praticar o autocuidado,
colocando algumas atividades no cotidiano e melhorando
hábitos de vida que fazem parte da nossa rotina. Entre os
principais benefícios, estão:
Proporciona mais qualidade de vida e bem-estar.
Oferece mais prazer e satisfação ao dia a dia.
Melhora a sua saúde.
Ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse.
Oferece mais autoestima e autoconfiança.
Beneficia a saúde mental.
Melhora os relacionamentos e a interação social
Aumenta a produtividade.
Ajuda a desenvolver o autoconhecimento.
19
7 Dicas de Auto Cuidado
Essa é a dica essencial, que vai nortear todas as suas práticas. Isso
porque não há algo que seja plenamente eficaz para todo mundo.
Abrir um canal de escuta consigo, reservar alguns minutos para
tentar se ouvir e entender o que você precisa, é a prática mais
necessária para começar a se cuidar.
A prática da meditação também pode ampliar esse canal de
escuta. Observar seus pensamentos pode ajudar a baixar a
ansiedade e a seguir o dia com mais clareza. Se você não tem
costume de meditar, pode começar a prática observando a sua
respiração.
Às vezes o que a gente mais precisa é de um tempo só. E vale
lembrar: solidão é diferente de solitude. Ter um momento consigo
mesmo é uma boa oportunidade de regar a sua própria presença
interna e cultivar essa que é, no fim, a principal relação que a gente
tem.
Muitas vezes somos demandados para muitas situações que só
esvaziam nosso estoque interno de energia. E saber falar não para
aquilo (e aqueles!) que nos esgota é uma forma muito valiosa de
cuidar da gente, de respeitar nossos limites e de nos manter
saudáveis emocionalmente.
Deixar de pensar nos erros do passado e nos medos do futuro é
uma forma de tirar de você o peso daquilo que não se pode
controlar. Aprenda com o que deu errado antes, sinta saudade do
que foi bom, respire fundo e continue.
Uma Palavra motivacional pode ser aquela palavra ou frase para
repetir mentalmente sempre que precisar acalmar os ânimos. Coisas
como “vai passar” ou “a vida é boa” podem ser boas repetições para
momentos de ansiedade e mesmo para os mais calmos. Pensar em
coisas positivas não faz mal, sabia?
Ficar um pouco mais próximo da natureza é uma forma muito
poderosa de recarregar as energias. Ela nos ajuda a acalmar, a ver
o ciclo das coisas e a nutrir nosso corpo de energias boas. Coloque
os pés na grama, sinta as folhas das árvores. Olhe para os animais –
e você vai ver quanta vida está acontecendo agora. 20
VIRGINIO MESSIAS
@psi.virginiomessias
