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Planejamento de Treino JC Fitness???? PDF

O documento apresenta recomendações de treino para mulheres, incluindo séries de aquecimento e exercícios específicos a serem realizados em dias alternados. Sugere a realização de abdominais e detalha um plano de treino intermediário com exercícios variados para diferentes grupos musculares. Também menciona a importância de solicitar nova ficha e avaliação após dois meses de treino.

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enny.eloin
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O documento apresenta recomendações de treino para mulheres, incluindo séries de aquecimento e exercícios específicos a serem realizados em dias alternados. Sugere a realização de abdominais e detalha um plano de treino intermediário com exercícios variados para diferentes grupos musculares. Também menciona a importância de solicitar nova ficha e avaliação após dois meses de treino.

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RECOMENDAÇÕES

PARA MULHERRS

• FAÇA DE 1 A 2 SERIES DE AQUECIMENTO NO 1• EXERCÍCIO SENDO


DE 15 A 20 REPETIÇÕES COM CARGA MINIMA.
CASO ALGUMA MÁQUINA ESTEJA OCUPADA IR PARA PRÓXIMO
EXERCÍCIO.
AO TERMINAR OS EXERCÍCIOS GUARDAR OS PESOS.
SOLICITAR NOVA FICHA E AVALIAÇÃO APÓS 2 MESES.
FAZER OS SEGUINTES ABDOMINAIS NOS DIAS DE SUPERIORES :

PRANCHA TRADICIONAL + PRANCHA LATERAL 4X DE 30SEGUNDOS DE


CADA

ABDOMINAL REMADOR + PARCIAL + INFRA 4 X 10 REPETIÇÕES DE CADA.

OBS : O SINAL (+) REFERE-SE A UMA BI-SET E O SINAL ( / ) REFERE-SE A


UMA SÉRIE INDIVIDUAL
SUPERE-SE
TREINO INTERMEDIÁRIO
ATIVIDADES DESCANSO SÉRIE

AGACHAMENTO PANTURRILHA 6x8 10 segundos de


DIA 1

EXTENSORA NO SMITH descanso para cada

HACK
série, e 1 minuto para o 6x8
Passada 4x24 próximo exercício
LEG PRESS repetições
ADUÇÃO exercicios unilateral
não tem descanso ELEVANDO CARGA

PUXADA ALTA / REMADA COM BARRA / SERROTE 10 segundos para cada


DIA 2

(COSTAS) série, e 1 minuto para o


ARNOLD / LATERAL /FRONTAL (OMBRO) próximo exercício 6x8
FRANCES COM ANILHA / TESTA / CORDA
(TRICEPS) exercicios unilateral repetições
não tem descanso
ELEVANDO CARGA

STIFF GLUTEO EM PÉ 10 segundos para cada


DIA 3

SUMÔ série, e 1 minuto para o


ABDUÇÃO EM PÉ próximo exercício
FLEXORA 6x8
PELVICA exercicios unilateral repetições
ABDUÇÃO não tem descanso

10 segundos para cada 4x de 8 a 12


PUXADA ALTA PULLDOWN(COSTAS)
série, e 1 minuto para o
DIA 4

SUPINO RETO / PECK DECK (PEITO)


próximo exercício REPETIÇÕES
POLIA RETA / TESTA (TRICEPS)
ROSCA DIRETA / SOOT (BICEPS)
CARGA MAXIMA
DESENVOLVIMENTO / LATERAL (OMBROS)
exercicios unilateral
não tem descanso

AGACHAMENTO / STIFF 10 segundos para cada


EXTENSORA / PÉLVICA série, e 1 minuto para o 4x de 8 a 12
DIA 5

LEG PRESS / FLEXORA próximo exercício REPETIÇÕES


BULGARO /
exercicios unilateral CARGA MAXIMA
Chute no cabo + abdução no cabo
não tem descanso
PANTURRILHA SENTADA

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