Treino trimestral
TREINO 1- EDUARDO SIMÕES
A/a- PEITO/ OMBRO/TRÍCEPS
B/b- PERNA
C/c- COSTAS/OMBRO/BÍCEPS
***A/B/C-(letras maiúsculas fazer com mais peso e descansar mais entre as séries): aumentar a
carga a cada série!!
Características:
- hipertrofia miofibrilar (aumento no calibre das fibras e número de fibras)
- - sobrecarga tensional (intensidade do treino é dada pela carga do exercício e tensão gerada)
- pouco volume no dia de treino (poucos exercícios, poucas repetições)
- - carga de treino alta
- tempo de descanso entre séries é maior: 1 a 3 min
- - é um dia onde vc vai pensar em se superar colocando mais carga desde que faça o
movimento completo
- ***a/b/c-(letras minúsculas fazer com menos carga e descansar menos entre as
séries):manter a mesma carga em toda série ,descansar pouco(30s)
Características:
- hipertrofia sarcoplasmática (aumento no volume do glicogênio muscular e líquido na célula
muscular)
- - sobrecarga metabólica (intensidade do treino é dada pelo curto descanso entre séries e
exercícios)
- muito volume no dia de treino (muitos exercícios, muitas repetições, variações e angulações)
- - carga de treino baixa, mas eventualmente pode ser moderada se conseguir desde que o
descanso continue curto entre séries
- O tempo de descanso entre séries é menor: no máximo 40s, ideal 30s.
- - é um dia em que vc vai se superar mantendo um descanso bem curto(30s) do início ao final
do treino, a carga de treinamento deve ser ajustada para isso e ela é secundária agora, ou
seja, esquece a carga faça o treino num ritmo de descanso curto com carga compatível.
TREINO 1
letras maiúsculas:
A (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
1- crucifixo - 3*8a12
2- supino inclinado halter- 3*8a12
3- supino plano halter- 3*8a12(saídas)
4- crucifixo inclinado - 3*8a12(saídas)
5- desenvolvimento frontal halter - 3*8a12
6- remada alta barra - 3*8a12
7- tríceps carroça na polia - 3*8a12
8- tríceps francês - 3*8a12
9- paralela livre - 3*máx
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal roda- 3*máx
*TAREFA:
*1- FACE PULL- 3*15
*2- MANGUITO ROTADOR- 3*15(FECHANDO)+15(ABRINDO)
B (PERNA)
*INICIAR COM PANTURRILHAS: leg horizontal- 4*12
*1- agachamento no smith ou livre- 3*8a12
*2- levantamento terra- 3*8a12
*3- leg 45- 3*8a12
*4- mesa flexora- 5*8a12
*5- rosca femoral unilateral adaptado na mesa flexora- 3*8a12
*FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:abdominal ponte estabilizadora- 3*20a40s
C (COSTAS/OMBRO/BÍCEPS)
1- remada cavalinho- 3*8a12
2- barra fixa puxada pela frente- 3*máx
3- remada no cabo pegada neutra- 3*8a12
4- puxada pela frente pegada neutra-3*8a12
5- desenvolvimento por trás barra livre-3*8a12
6- elevação lateral halter- 3*8a12
7- rosca direta- 3*8a12
8- rosca alternada halter sentado saindo de cima- 3*8a12
9- rosca scott- 3*máx
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal roda - 3*máx
*TAREFA:
1- ENCOLHIMENTO TRAPÉZIO COM HALTER- 3*20
2- ANTEBRAÇO: ROSCA PUNHO COM HALTER- 3*15 CADA / ROSCA PUNHO INVERSO
COM BARRA- 3*15
letras minúsculas:
a (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
1- crucifixo inclinado com halter+flexão no chão- 3*10+max
*crucifixo máquina- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*2- crucifixo inclinado no cross+flexão no trx- 3*10a20 rep)
3- crossover inferior normal+crucifixo no trx- 3*10+max
**crucifixo máquina- 1*máx (peso médio para 15+max
*crucifixo máquina- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*4- supino com haltere banco 30graus- 3*15
*5-desenvolvimento Arnold halter sentado+elevação frontal barra livre pegada inversa- 3*10+10
*6- tríceps corda unilateral -3*15
**tríceps pulley com as manoplas do cross pegando inverso- 1*máx (peso médio para 15 a 20
rep)
7- tríceps pulley barra reta(normal +pegada inversa)- 3*10+10
*tríceps pulley com manoplas do cross pegando inverso- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*8- tríceps banco -3*max
**tríceps pulley com manoplas do cross pegando inverso- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*TAREFA:
*1- FACE PULL- 3*15
*2- MANGUITO ROTADOR- 3*15(FECHANDO)+15(ABRINDO)
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
INFERIOR no chão pernas para cima deslocando quadril - 3*20
b (PERNA)
*INICIAR COM PANTURRILHAS: no leg horizontal- 4*12
*1- cadeira extensora 21- 4*21
*2- cadeira flexora 21- 4*21
*3- agachamento búlgaro (pé de trás apoiado no banco)+passadas largas- 3*10 cada perna+10
ida e 10 volta
*4- stiff+adutor máquina+abdutor maquina- 3*10+10+10
*5- agachamento hack(posição sumo+pés próximos)- 3*10+10
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal crunch no banco – 3*20
c (COSTAS/OMBRO/BÍCEPS)
1- crucifixo inverso máquina(pegada normal+inversa+pronada) - 3*10+10+10
*pullover no cabo corda- 1*máx
*2- puxada por frente barra reta+puxada barra reta pegada inversa- 3*10+10
**pullover no cabo corda- 1*máx
3- remada no cross pegada triângulo+remada curvada barra w livre pegada inversa- 3*10+10
*pullover no cabo corda- 1*máx
*4- puxada p/trás+remada no cabo barra reta
*pegada normal afastada-3*10+10
*5- desenvolvimento com halter em pé+elevação reversa em pé- 3*10+10
*6- rosca concentrada+rosca scott unilateral halter- 3*10+10
**rosca direta barra reta pegada inversa no cross- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
7- rosca simultânea no cross pequeno em pé(dar um passo a frente com corpo inclinado para
frente)- 3*15
*rosca direta barra reta pegada inversa no cross- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*8- rosca 90 no cross- 3*15
**rosca direta barra reta pegada inversa no cross- 1*máx (peso médio para 15 a 20 rep)
*TAREFA:
*1- ENCOLHIMENTO TRAPÉZIO COM HALTER- 3*20
*2- ANTEBRAÇO: ROSCA PUNHO COM HALTER- 3*15 CADA / ROSCA PUNHO INVERSO
COM BARRA- 3*15
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
SUPERIOR no chão– 3*20
PERIODIZAÇÃO
SEGUIR TABELA:
periodização do treino
Semana 1
A
B
C
a
b
Semana 2
C
A
B
c
a
Semana 3
b
c
A
B
C
Semana 4
a
b
C
A
B
Semana 5
C
A
B
C
A
Semana 6
b
c
a
b
c
Semana 7
a
b
c
a
b
Semana 8
C
A
B
C
A
Semana 9
b
c
a
b
c
Semana 10
a
b
c
a
b
Semana 11
C
A
B
C
A
Semana 12
b
c
a
b
c
Obs : se faltar algum dia da semana, volta na mesma semana que faltou.
TREINO 2- EDUARDO
A/a- PEITO/ OMBRO/TRÍCEPS
B/b- PERNA
C/c- COSTAS/OMBRO/BÍCEPS
***A/B/C-(letras maiúsculas fazer com mais peso e descansar mais entre as séries): aumentar a
carga a cada série!!
Características:
- hipertrofia miofibrilar (aumento no calibre das fibras e número de fibras)
- - sobrecarga tensional (intensidade do treino é dada pela carga do exercício e tensão gerada)
- pouco volume no dia de treino (poucos exercícios, poucas repetições)
- - carga de treino alta
- tempo de descanso entre séries é maior: 1 a 3 min
- - é um dia onde vc vai pensar em se superar colocando mais carga desde que faça o
movimento completo
- ***a/b/c-(letras minúsculas fazer com menos carga e descansar menos entre as
séries):manter a mesma carga em toda série ,descansar pouco(30s)
Características:
- hipertrofia sarcoplasmática (aumento no volume do glicogênio muscular e líquido na célula
muscular)
- - sobrecarga metabólica (intensidade do treino é dada pelo curto descanso entre séries e
exercícios)
- muito volume no dia de treino (muitos exercícios, muitas repetições, variações e angulações)
- - carga de treino baixa, mas eventualmente pode ser moderada se conseguir desde que o
descanso continue curto entre séries
- O tempo de descanso entre séries é menor: no máximo 40s, ideal 30s.
- - é um dia em que vc vai se superar mantendo um descanso bem curto(30s) do início ao final
do treino, a carga de treinamento deve ser ajustada pra isso e ela é secundária agora, ou seja,
esquece a carga faça o treino num ritmo de descanso curto com carga compatível.
A (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
1- supino inclinado barra- 3*8a12
2- supino plano barra- 3*8a12
3- supino inclinado no smith- 3*8a12
4- supino plano no smith- 3*8a12
5- desenvolvimento por frente smith- 3*8a12
6- tríceps francês bilateral halter- 3*8a12
7- tríceps testa barra w- 3*8a12
8- tríceps pulley V - 3*8a12
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal roda- 3*máx
Tarefas:
1- elevação frontal com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
2- elevação lateral com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
B (PERNA)
*INICIAR COM PANTURRILHAS: leg horizontal- 4*12
*1- agachamento smith- 3*8a12
*2- agachamento hack- 3*8a12
*3- terra sumô- 3*8a12
*4- leg 45- 3*8a12
*5- mesa flexora- 5*8a12
*6- cadeira extensora- 3*a12
*7- stiff- 3*8a12
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal parada em ponte- 3*20a40s
Tarefas:
1- manguito rotador rotação interna+externa- 4*12+12
C (COSTAS/OMBRO/BÍCEPS)
1- remada curvada pegada inversa- 3*8a12
2- barra fixa puxada pela frente pegada aberta- 3*8a12
3- remada no cabo pegada triângulo- 3*8a12
4- puxada pela frente barra reta pegada inversa-3*8a12
5- desenvolvimento por trás no smith- 3*8a12
6- rosca alternada halter- 3*8a12
7- rosca direta barra w- 3*8a12
8- rosca scott barra w- 3*8a12
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal roda- 3*máx
Tarefas:
1- face pull- 1*50
2- encolhimento ombro halter ou barra- 1*50
3- crucifixo inverso cruzado no cabo do cross- 1*50
letras minúsculas:
a (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS)
1- supino inclinado com halter+crucifixo inclinado halter- 3*10+10
2- supino plano com halter+crucifixo plano com halter- 3*10+10
3- crucifixo máquina- 3*15+drop
4- crossover inferior- 3*15+drop
5- remada alta com barra w- 3*15+drop
6- tríceps testa com halter bilateral + tríceps coice com halter bilateral-3*10+10
7- tríceps pulley barra reta(pegada inversa)- 3*15+drop
8- tríceps pulley corda 21 -3*21
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
INFERIOR no chão pernas para cima deslocando quadril - 3*20
Tarefas:
1- elevação frontal com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
2- elevação lateral com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
b (PERNA)
*INICIAR COM PANTURRILHAS: no leg horizontal- 4*12
1- cadeira extensora(1e1/2)- 4*15
2- mesa flexora(1e1/2)- 4*15
3- passadas largas+agachamento sumo(a cada 2 passadas fazer um agachamento
sumo(contar somente as passadas))- 3*10 ida e 10 volta
4- adutor máquina+abdutor maquina- 3*10+10
5- leg horizontal- 4*15
6-leg 45 sumo- 3*15
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
abdominal crunch no banco – 3*20
Tarefas:
1- manguito rotador rotação interna+externa- 4*12+12
c (COSTAS/OMBRO/BÍCEPS)
1- crucifixo inverso com halter - 4*15
2- pullover no cabo- 4*15
3- puxada pela frente barra reta- 3*15+drop
4-remada no cabo barra reta-3*15+drop
6- elevação lateral halter sentado+frontal sentado- 3*10+10
7- rosca alternada martelo+rosca scott halter bilateral- 3*10+10
8- rosca direta pegada inversa- 3*15+drop
9- rosca 90 no cross- 3*15+drop
FINALIZAR O TREINO FAZENDO ABDOMINAL:
SUPERIOR no chão– 3*20
Tarefas:
1- face pull- 1*50
2- encolhimento ombro halter ou barra- 1*50
3- crucifixo inverso cruzado no cabo do cross- 1*50
periodização do treino
Segunda
terça
quarta
quinta
sexta
Semana 1
a
b
c
A
B
Semana 2
c
a
b
C
A
Semana 3
b
c
a
B
C
Semana 4
a
b
c
A
B
Semana 5
c
a
b
C
A
Semana 6
b
c
a
B
C
Semana 7
a
b
c
A
B
Semana 8
c
a
b
C
A
Semana 9
b
c
a
B
C
Semana 10
a
b
c
A
B
Semana 11
c
a
b
C
A
Semana 12
b
c
a
B
C
semana que antecede a semana da competição ( dias 6 a 12)
TREINAMENTO:
Treino musculação :
- Treinar todos os dias de seg(dia 6) a domingo(dia12)
- Treino A (membros superiores completo)/ Treino B (membros inferiores completo)
- Essa programação de treino de musculação tbm será para os dias seguintes dias 13,14 e
talvez 15
*TREINO A: MEMBROS SUPERIORES COMPLETO
1)uma super série para peito a sua escolha- 4 séries 12+12
2)uma super série para costas a sua escolha- 4 séries 12+12
3)uma super série ombro a sua escolha- 4 séries 12+12
4)uma super série para bíceps com tríceps a sua escolha- 4 séries 12+12
Tarefas:
1- elevação frontal com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
2- elevação lateral com halter:fazer uma série :
Fazer 1*20 com peso BEM PESADO somente a saída do movimento até a falha+fazer 1*50
com peso BEM LEVE somente a outra metade de cima do movimento até o alto tbm ate a falha
3- face pull- 1*50
4- encolhimento ombro halter ou barra- 1*50
5- crucifixo inverso cruzado no cabo do cross- 1*50
*TREINO B: MEMBROS INFERIORES COMPLETO
começar com panturrilha- 4 séries 12
1)agachamento cálice +cadeira extensora - 4 séries 12+12
2)leg 45 sumo + mesa ou cadeira flexora- 4 séries 12+12
3)adutor máquina+passadas sem peso- 4 séries 12+12
4)abdutor maquina+stiff- 4 séries 12+12
Treino cardio:
- Fazer cardio todos dias da semana de seg(dia 6) a domingo(dia12)
- Gastar 600 a 800 calorias por dia em duas sessões de 300 a 400 calorias cada
- A programação de cardio se encerra domingo dia 12
- Dia 13 e 14 fará uma caminhada por dia de 20 min bem tranquila
