Alimentação e qualidade do sono
Alimentação e qualidade do sono
Publicada em 20/04/2021, por Raquel Costa Ferreira – Analista de Saúde do MPU /
Nutricionista
Você dorme mal? Saiba como
hábitos alimentares e pequenas
mudanças na rotina podem ajudar!
Com a pandemia de COVID-19, as
queixas de ansiedade, dificuldade
para dormir e sono de má qualidade
aumentaram. Os distúrbios do sono
podem prejudicar a qualidade de
vida de muitas pessoas, uma vez que o descanso noturno é fundamental para a saúde e
bem-estar geral, pois reflete na disposição, no rendimento nas atividades cotidianas, na
composição corporal e até no sistema imunológico.
Poucas pessoas sabem, mas a alimentação é um dos fatores que pode colaborar com a
melhoria da qualidade do sono! Algumas orientações bem práticas que podem ajudar
são:
1. À noite, faça refeições completas e de fácil digestão. Proteínas magras como frango,
peixe e carne magras, em conjunto com arroz, batata, pão, aveia, mandioca ou milho e,
claro, legumes, verduras e azeite de oliva são bons alimentos para compor uma refeição
adequada para o jantar.
Ideias de cardápio que podem ajudar:
- Jantar para dias frios: sopa de legumes com carne moída
- Jantar para dias quentes: salada verde com sanduíche de atum
- Ceia para dias frios: mingau de aveia ou chá de camomila com biscoitos integrais de
aveia
- Ceia para dias quentes: suco de maracujá + banana com queijo minas e mel
2. A produção de melatonina é dependente de carboidratos, portanto evite dietas do tipo
“dieta da proteína”, “low carb” ou “jejum intermitente”. Isto pode prejudicar a
qualidade do sono. Por outro lado, saiba que o consumo de açúcar, amidos e farinhas
refinadas à noite pode te deixar mais agitado e também prejudicar o sono. Portanto, a
regra aqui é o bom senso: fazer uma sopa completa, aproveitar a sobra do almoço, optar
por uma salada com sanduíche integral ou quibe assado, por exemplo.
3. Dê um intervalo de pelo menos 2h entre a última refeição (jantar ou ceia) e a hora
que for dormir. Neste período a digestão poderá ocorrer de forma adequada, o que
evitará desconfortos gastrointestinais como azia, refluxo e gases, que podem prejudicar
a qualidade do seu sono.
4. Fique atento à quantidade de cafeína e outros estimulantes que você consome!
Energéticos, café, chá verde e preto, refrigerante tipo cola, chocolate, cacau e guaraná
são alimentos e bebidas que devem ser evitados à noite. O ideal é consumi-los pela
manhã e até no máximo 16h. Após esse horário, essas substâncias podem colaborar
com a estimulação da secreção de hormônios como o cortisol.
5. Cerca de 1h antes de dormir, crie um ritual de sono: tome um banho morno, desligue
a televisão, o celular e outras telas luminosas, reduza a iluminação da casa, leia um
livro, coloque uma música calma, tome um chá calmante (camomila, erva-doce,
melissa, capim cidreira, maracujá). O objetivo é relaxar e criar um ambiente entediante
para induzir o sono.
6. Adicionalmente, você pode utilizar a aromaterapia para ajudar a relaxar: essências de
lavanda e de camomila possuem um aroma suave que contribuem para o sono.
7. Em muitos celulares existe a opção de alterar a luz de fundo para um tom amarelado.
Isso ajuda a reduzir a estimulação causada pela luz branca do celular. De toda forma, o
ideal é evitar o uso antes de dormir.
8. Ao longo do dia e especialmente à noite, evite ficar assistindo programas que te
deixem ainda mais estressado ou agitado. Notícias ruins, filmes de ação, terror ou
suspense vão te deixar mais alerta e dificultar o processo de relaxamento para dormir.
9. Se sua preocupação está nas pendências do dia-a-dia, anote tudo no papel ou no
celular e deixe para resolver no dia seguinte. Assim pode ficar mais fácil de visualizar
as tarefas e tirar um pouco dos pensamentos recorrentes que não te deixam “desligar” à
noite.
10. Procure se informar sobre atenção plena e controle do estresse. Fazer terapia com
psicólogo e acompanhamento com psiquiatra pode ser necessário para o tratamento da
ansiedade. Saiba mais em http://saude.mpu.mp.br/saudeemrede/controle-do-
estresse.
Muito importante: Observe seu corpo e seus sintomas. Quase todo mundo já passou por
uma noite mal dormida, porém, se o problema do sono persistir, procure ajuda de um
médico.
