ABCDE
Segunda-feira: Peitoral
Terça-feira: Perna completa e panturrilhas
Quarta-feira: Costas e trapézio
Quinta-feira: Bíceps, tríceps e antebraço
Sexta-feira: Ombro e abdômen
TREINO A: PEITORAL E ABDÔMEN
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES
Supino Reto c/ Barra 3-5 4
Supino Inclinado c/ Barra 6-10 4
Crucifixo no Crossover 12-15 3
Crucifixo Inclinado c/ Drop sets 12-15 3
Paralelas 6-10 2
TREINO B: PERNAS E PANTURRILHAS
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES
Mesa flexora 12 4
Agachamento livre 6-10 4
Cadeira extensora 12-15 4
Legpress 8 5
Stiff 10 3
Elevação de gêmeos sentado 20 4
Elevação de gêmeos na máquina 4 3
TREINO C: COSTAS E TRAPÉZIO E LOMBAR E ABDÔMEN
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES
Pulley frente 8 4
Remada Curvada 6 4
Remada baixa 10 4
(sentado, neutra)
Pullover + Pulldown 15 2
(halter) + (polia)
Encolhimento barra 10 3
Remada alta 20 2
Banco romano 20 4
Inclinação lateral 15 4
TREINO D: BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO E PANTURRILHAS
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES
Rosca direta concêntrica lenta 10 4
Rosca concentrada 13 4
Rosca martelo barra (pegada neutra) 10 4
Tríceps testa barra (pegada neutra) 13 4
Tríceps supinado (pegada neutra) 13 3
Rosca francesa barra(pegada neutra) 13 3
Rosca Pajé Falha 2
Elevação de gêmeos sentado 20 4
Elevação de gêmeos na máquina 4 3
TREINO E: OMBRO E ABDÔMEN
EXERCÍCIO REPETIÇÕES SÉRIES
Desenvolvimento com Halteres 7 4
Remada alta + Elevação lateral 15 4
Crucifixo inverso 10 4
Abdômen
Abdominal no pulley – 3 séries de 20 a 25 repetições
Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3
séries de 12 repetições
Elevação de perna na barra (infra reto) – 8 a 10 repetições
Flexão lateral (oblíquo interno e externo) – x a y repetições
Lenhador horizontal (oblíquo interno e externo) – 15 repetições
Abdominal para-brisa (oblíquo interno e externo) – 8 a 12 repetições
Prancha isométrica 5 a 7 minutos por dia
