@victorpareto
Andrey Alencar
Correr mais longo e completar novas distâncias
Aumentar performance na corrida e musculação
Planilha de treino híbrido 🐊
7 dias
Seja bem vindo (a) atleta!
Essa é sua planilha de treino híbrido
para os próximas 7 dias.
Caso você não consiga abrir os vídeos
explicativos, baixe um aplicativo
chamado “leitor de PDF” no seu
celular ou abra no computador.
@victorpareto
CONTROLE DE INTENSIDADE
Zonas de Esforço e %FC MÁX
Para acompanhar e ajustar a intensidade
do treino, utilizamos Zonas de Esforço (Z1 a
Z5) e a Porcentagem da Frequência
Cardíaca Máxima (%FCmáx).
Como medir a intensidade do treino:
Com frequencímetro: Utilize as Zonas de
Esforço com base na % da Frequência
Cardíaca Máxima (FCmáx).
Sem frequencímetro: Utilize sinais
fisiológicos como respiração, capacidade
de falar e sensação de esforço para avaliar
a intensidade.
Vídeo explicativo
Clique para assistir
@victorpareto
Zonas de Esforço:
Z1 (Zona de Recuperação - Muito leve): Frequência
cardíaca baixa, respiração tranquila, capaz de conversar
normalmente. (50-60% FCmáx)
Z2 (Zona Aeróbia - Leve): Atividade moderada, leve
aumento da respiração, ainda sendo possível conversar.
(60-70% FCmáx)
Z3 (Zona Limiar - Moderada/Intensa): Respiração mais
acelerada, conversa já fica difícil. (70-85% FCmáx)
Z4 (Zona Anaeróbia - Forte): Esforço alto, respiração
ofegante, impossível conversar. (85-95% FCmáx)
Z5 (Zona Máxima - Esforço extremo): Atividade no
limite máximo, respiração extremamente difícil, esforço
insustentável por longos períodos. (95-100% FCmáx)
Para saber exatamente
suas zonas de esforço e
otimizar seus treinos,
utilize nossa ferramenta
exclusiva:
Clique aqui para calcular sua
FCmáx com a calculadora do
Time Híbrido e descubra suas
zonas personalizadas!
@victorpareto
Como medir a intensidade dos seus
treinos de musculação:
Nos do time híbrido desenvolvemos uma calculadora
de RM (Repetições Máximas).
Onde nela, você irá colocar o peso que realiza sua
série e quantas repetições, e automaticamente, a
calculadora te entregará uma projeção da
progressão de cargas de maneira TOTALMENTE
segura e confiável!
Vídeo explicativo
Clique para assistir
Para saber exatamente
sua progressão de cargas
e otimizar seus treinos,
utilize nossa ferramenta
exclusiva:
Clique aqui para calcular seu
RM com a calculadora do Time
Híbrido e descubra suas
cargas dos exercícios!
⚠️ Importante saber :)
Todo o conteúdo dessa planilha foi montado com muito cuidado por profissionais da nossa equipe, e os vídeos
explicativos com acompanhamento técnico de um profissional de Educação Física registrado no CREF — CREF-SC
025279.
Mesmo assim, vale lembrar: essa planilha tem caráter informativo e não substitui o acompanhamento presencial com um
profissional da saúde. Antes de iniciar qualquer rotina de treinos, é sempre bom fazer um check-up médico. Use com
💪
responsabilidade e bora treinar!
DIA 1 @victorpareto
Treino 1 - Principal
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
CORRIDA LEVE
Vídeo explicativo
30 MIN CORRENDO Z2-Z3 Clique para assistir
Treino 2
MUSCULAÇÃO
SUPERIOR COMPLETO
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
AQUECIMENTO/MOBILIDADE PRÉ TREINO DE SUPERIORES
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 02 - BISET
4 X 8 FLEXÃO NO SOLO + 10 ELEVAÇÃO LATERAL
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 03 - BISET
4 X 12 CRUCIFIXO RETO + 10 ELEVAÇÃO FRONTAL
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 04 - BISET
4 X 12 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES + 8 FLEXÃO MILITAR
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 05 - BISET
4 X 10 TRÍCEPS TESTA
Vídeo explicativo WILLIAN
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir Atleta Híbrido - 31 Anos
O treino híbrido simplesmente transformou meu corpo e minha vida. Sempre fiz
musculação mas nunca me senti satisfeito com meu corpo. Foi quando encontrei o
treino híbrido do Pareto e finalmente encontrei o equiíbrio perfeito entre
musculação e corrida, e atingi um corpo funcional e estético. Sem dúvidas o que fez
diferença nesse processo foi fazer parte de um ambiente motivador onde todas as
pessoas ao meu redor estavam compartilhando os mesmos objetivos e metas - na
comunidade do time híbrido.
Quer ter treinos por mais de 7 DIAS, e fazer parte de
uma comunidade transformadora?
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DIA 2 @victorpareto
Treino 1
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
INTERVALADO FORTE
8X 600M CORRENDO Z4-Z5
3 MIN CAMINHANDO Z1-Z2
Vídeo explicativo
Clique para assistir
Treino 2
MUSCULAÇÃO
INFERIOR - QUADRÍCEPS
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
FLEXIBILIDADE E MOBILIDADE INFERIORES 4 X 15 AGACHAMENTO COM PESO DO CORPO
Vídeo explicativo Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 02 - META DE REPETIÇÕES
4 X 10 CADEIRA EXTENSORA
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 03 - META DE REPETIÇÕES
4 X 12 LEG PRESS 45
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 04 - META DE REPETIÇÕE
4 X 12 MESA FLEXORA
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 05 - META DE REPETIÇÕES
4 X 10 CADEIRA ADUTORA
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 06- BISET
4X
Vídeo explicativo
12 CADEIRA ABDUTORA + Clique para assistir
15 PANTURRILHA EM PÉ Vídeo explicativo
Clique para assistir
Intervalo: 1 Minuto
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DIA 3 @victorpareto
Treino 1
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
CORRIDA LEVE
Vídeo explicativo
30 MIN CORRENDO Z2-Z3 Clique para assistir
Treino 2
MUSCULAÇÃO
SUPERIOR COMPLETO
BLOCO 01 - AQUECIMENTO
AQUECIMENTO/MOBILIDADE PRÉ TREINO DE SUPERIORES
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 02 - BISET
4 X 10 PUXADA ALTA + 10 REMADA COM HALTERES
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 03 - BISET
4 X 12 CRUCIFIXO INVERTIDO + 10 REMADA BAIXA
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 04 - BISET
4 X 12 ROSCA BÍCEPS + 8 ENCOLHIMENTO
Vídeo explicativo
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir
BLOCO 05 - BISET
4 X 10 BÍCEPS MARTELO
Vídeo explicativo VICTOR
Intervalo: 1 Minuto Clique para assistir Atleta Híbrido - 22 Anos
O treino híbrido foi uma virada de chave na minha vida. Sempre fui uma pessoa
que AMA esportes, mas quando resolvi unir dois esportes tão distintos e
concorrentes como corrida e musculação, e vi os benefícios, confesso que me
surpreendi. Desde benefícios estéticos, funcionais, mentais, TUDO. O treino
híbrido nos ensina todos os dias de que devemos sempre dar o nosso melhor
nas coisas que nos comprometemos a fazer, até que o 1% todos os dias é o que
leva a gente mais longe!
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parte doum membro
TIME VIP!
HÍBRIDO! 🐊
DIA 4 @victorpareto
Treino 1
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
FARTLEK
10 MIN Z2 > 5 MIN Z3 > 3 MIN Z4-Z5 >
Vídeo explicativo
5 MIN Z2 > 5 MIN Z3 > 3 MIN Z4-Z5 > Clique para assistir
3 MIN Z2
Treino 2
HIT ABDOMINAL
REALIZE 2 VEZES O HIT TABATA
BLOCO 01
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
Intervalo: 10 SEG
APLICATIVO
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL TABATA TIMER
Intervalo: 3 Minutos
Vídeo explicativo
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DIA 5 @victorpareto
Treino 1 - Acessório
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
INTERVALADO LEVE
8X 2 MIN CORRENDO Z2-Z3
2 MIN CAMINHANDO Z1
Vídeo explicativo
Clique para assistir
Treino 2
CIRCUITO FUNCIONAL
4X
BLOCO
10 REP | AGACHAMENTO COM SALTO
15 REP | REMADA NO TRX
12 REP | RECUO ALTERNADO
10 REP | FLEXÃO NO SOLO
15 REP | SUPERMAN
Vídeo explicativo
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DIA 6 @victorpareto
Treino 1 - Principal
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
CONTÍNUO MODERADO
Vídeo explicativo
5KM CORRENDO Z2-Z3 Clique para assistir
Treino 2
HIT ABDOMINAL
REALIZE 3 VEZES O HIT TABATA
BLOCO 01
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL CRUNCH
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ELEVAÇÃO PERNAS C/ JOELHO FLEXONADO
Intervalo: 10 SEG
20 SEG | ABDOMINAL REMADOR
Intervalo: 10 SEG
APLICATIVO
20 SEG | PRANCHA ABDOMINAL TABATA TIMER
Intervalo: 3 Minutos
Vídeo explicativo
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Treino 1 - Acessório
CORRIDA
AQUECIMENTO Vídeo explicativo
DINÂMICO Clique para assistir
CAMINHADA LEVE OU BIKE
Vídeo explicativo
30 MIN CAMINHANDO Z1 Clique para assistir
Treino 2
FLEXIBILIDADE
REALIZE 2 VEZES ESSA SEQUÊNCIA
BLOCO 01
1 MIN | POSTERIOR DE COXA DEITADO C/ TOALHA
Intervalo: Troca
1 MIN | FLEXÃO DE QUADRIL DEITADO (CIÁTICO)
Intervalo: Troca
1 MIN | ROTAÇÃO DE TRONCO SENTADO
Intervalo: Troca
1 MIN | SAPO CURURU (AGACHADO)
Intervalo: Troca
1 MIN | QUADRÍCEPS EM PÉ (FLEXÃO DE JOELHO)
Intervalo: Troca
1 MIN | ABRAÇANDO O JOELHO EM PÉ (GLÚTEO)
Intervalo: 1 Minuto
Vídeo explicativo
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