Ótimo, Barbara 🌸.
Preparei para você um guia semanal completo com o cardápio de 7
dias (2.500 kcal) + exercícios diários (10 min) + caminhada 3x por semana. Assim
fica tudo organizado em uma única tabela, fácil de usar no Word.
📅 Plano Semanal – Alimentação +
Exercícios
Alimentação (refeições Exercícios (10 Caminhad
Dia
principais) min por dia) a
☀️Café: Pão francês + ovo +
- Alongar 2 min
café com leite + banana +
- Marcha parada
linhaça
2 min
🍛 Almoço: Arroz, feijão,
- Agachamento
Segunda frango, salada com chia,
leve 2 min 🚶 Não
(Dia 1) batata
- Flexão na
☕ Lanche: Pão + mamão
parede 2 min
🌙 Jantar: Arroz, feijão, ovo,
- Respiração 2
abobrinha
min
🍵 Ceia: Leite + bolachas
☀️Café: Cuscuz + café com
leite + maçã + chia
🍛 Almoço: Arroz, feijão,
sardinha, cenoura + linhaça Mesma
Terça 🚶 15–20
☕ Lanche: Pão caseiro + café sequência de 10
(Dia 2) min
+ laranja min
🌙 Jantar: Arroz, feijão, frango
desfiado, chuchu
🍵 Ceia: Chá + pão
☀️Café: Pão francês + queijo
branco + café + banana com
chia
🍛 Almoço: Arroz, feijão, fígado,
Mesma
Quarta salada com linhaça, mandioca
sequência de 10 🚶 Não
(Dia 3)
min
☕ Lanche: Pão + melancia
🌙 Jantar: Arroz, feijão, ovo,
couve
🍵 Ceia: Leite morno
Quinta ☀️Café: Cuscuz + ovo + café Mesma 🚶 15–20
Alimentação (refeições Exercícios (10 Caminhad
Dia
principais) min por dia) a
com leite + mamão + linhaça
🍛 Almoço: Arroz, feijão, frango
ensopado, salada com chia,
batata-doce sequência de 10
(Dia 4) min
☕ Lanche: Pão + laranja min
🌙 Jantar: Arroz, feijão,
sardinha, cenoura
🍵 Ceia: Chá + bolachas
☀️Café: Pão francês + ovo
cozido + café + banana com
chia
🍛 Almoço: Arroz, feijão, carne
moída, abóbora, salada com Mesma
Sexta
linhaça sequência de 10 🚶 Não
(Dia 5)
☕ Lanche: Pão com requeijão min
+ café com leite + maçã
🌙 Jantar: Arroz, feijão, ovo,
chuchu
🍵 Ceia: Leite + biscoito
☀️Café: Cuscuz + café com
leite + mamão com chia
🍛 Almoço: Arroz, feijão,
frango, beterraba, batata +
Mesma
Sábado linhaça 🚶 15–20
sequência de 10
(Dia 6) ☕ Lanche: Pão caseiro + suco min
min
de laranja
🌙 Jantar: Arroz, feijão,
sardinha refogada
🍵 Ceia: Chá + pão
Domingo ☀️Café: Pão francês + ovo + Mesma 🚶 Não
(Dia 7) café com leite + banana com sequência de 10
chia min
🍛 Almoço: Arroz, feijão, frango
assado, couve, mandioca +
linhaça
☕ Lanche: Pão + melancia
🌙 Jantar: Arroz, feijão, ovo,
abobrinha
Alimentação (refeições Exercícios (10 Caminhad
Dia
principais) min por dia) a
🍵 Ceia: Leite + bolachas
✅ Orientações
Exercícios diários (10 min): sempre iguais, leves e seguros →
alongar, marcha, agachamento leve, flexão na parede e
respiração.
Caminhada: 3x/semana (terça, quinta e sábado), de 15–20 min
no início → aumentar gradualmente até 30–40 min.
Chia e linhaça: sempre em frutas, saladas ou misturadas no
arroz/feijão.
Hidratação: 2 litros de água/dia.
Quer que eu prepare esse plano semanal em formato de tabela colorida no Word,
com ícones de comida 🍲 e exercícios 🏃, para você imprimir e acompanhar como um
calendário?
