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Treino Iniciante Allp Agosto 1

O documento apresenta uma rotina de treinos para iniciantes, dividida em treinos para membros inferiores e superiores ao longo da semana. Inclui também uma programação de exercícios cardiovasculares e detalha os exercícios específicos, séries e observações para cada treino. Além disso, fornece links para vídeos demonstrativos dos exercícios.

Enviado por

Erika Ferreira
Direitos autorais
© © All Rights Reserved
Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
Formatos disponíveis
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Treino Iniciante Allp Agosto 1

O documento apresenta uma rotina de treinos para iniciantes, dividida em treinos para membros inferiores e superiores ao longo da semana. Inclui também uma programação de exercícios cardiovasculares e detalha os exercícios específicos, séries e observações para cada treino. Além disso, fornece links para vídeos demonstrativos dos exercícios.

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DIVISÃO DOS TREINOS - INICIANTE

SEG TREINO A - MEMBROS INFERIORES COMPLETO

TER TREINO B - MEMBROS SUPERIORES COMPLETO

QUA TREINO A - MEMBROS INFERIORES COMPLETO

QUI TREINO B - MEMBROS SUPERIORES COMPLETO

SEX TREINO A - MEMBROS INFERIORES COMPLETO

SAB DAYOFF
DOM DAYOFF

DIVISÃO DOS CARDIOS

SEG 40MIN DE BIKE/ESCADA

40MIN DE ESTEIRA/BIKE/ESCADA/ELÍPTICO OU HIIT NA ESTEIRA: 5MIN CAMINHANDO + 5MIN CORRENDO (V:7/8) + 10 TIROS
TER DE 40s COM INTERVALO DE 20s + 20 CORRENDO (V:7/8)

QUA 40MIN DE BIKE/ESCADA

40MIN DE ESTEIRA/BIKE/ESCADA/ELÍPTICO OU HIIT NA ESTEIRA: 5MIN CAMINHANDO + 5MIN CORRENDO (V:7/8) + 10 TIROS
QUI DE 40s COM INTERVALO DE 20s + 20 CORRENDO (V:7/8)

SEX 40MIN DE BIKE/ESCADA

SAB DAYOFF

DOM DAYOFF

TREINO A - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS
CLIQUE AQUI
AGACHAMENTO COM SALTO x Faça 15 repetições em cada ambos os
AGACHAMENTO BOMBEANDO exercícios. Assista video
1 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 15 repetições
LEG PRESS 45 . Assista video
2 3

AGACHAMENTO ABDUZINDO Faça 12 repetições. Assista video


3 3
Faça 15 repetições descanse 20 segundos e
CADEIRA EXTENSORA fazer mais 10 repetiçoes(isso é uma serie, você Assista video
4 3 ira repetir 3x)

Faça 12 repetições em cada ambos os


CADEIRAFLEXORA + AGACHAMENTO COM exercícios. Assista video
5 HALTERES 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
finalizar os dois exercícios. Assista video

Faça 15 repetições. Assista video


6 PANTURRILHA EM PÉ 3
CADÊNCIA: 2020

TREINO B - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS

Faça 12 repetições em cada ambos os


exercícios. Assista video
1 SUPINO INCLINADO x CRUCIFIXO COM 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
HALTERES
finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
2 DESENVOLVIMENTO FECHADO + TRÍCEPS 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
BARRA
finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
3 ELEVAÇÃO FRONTAL x TRÍCEPS 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
COICE
finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
4 PUXADA ABERTA x REMADA CURVADA 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
PRONADA
finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 30 segundos + 12 repetições
Assista video
ABDOMINAL SUPRA + ABDOMINAL CANIVETE
5 3

Assista video
Sempre faça 20repetições de ambos os
exercicios. Assista video
6 PRANCHA x ABDOMINAL INFRA 3 BISET
Assista video

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