DIVISÃO DOS TREINOS - INTERMEDIÁRIO
SEG TREINO A - MEMBROS INFERIORES ÊNFASE EM QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
TER TREINO B - MEMBROS SUPERIORES ÊNFASE EM COSTAS E BÍCEPS
QUA TREINO C - MEMBROS INFERIORES ÊNFASE EM GLÚTEOS E POSTERIORES
QUI TREINO D - MEMBROS SUPERIORES ÊNFASE PEITO, OMBROS E TRÍCEPS
SEX MEMBROS -REPETIR O TREINO A
SAB DAYOFF
DOM DAYOFF
DIVISÃO DOS CARDIOS
SEG 40MIN DE BIKE/ESCADA
40MIN DE ESTEIRA/BIKE/ESCADA/ELÍPTICO - HIIT NA ESTEIRA: 5MIN CAMINHANDO + 5MIN CORRENDO (V:7/8) + 10 TIROS
TER DE 40s COM INTERVALO DE 20s + 20 CORRENDO (V:7/8)
QUA 40MIN DE BIKE/ESCADA
40MIN DE ESTEIRA/BIKE/ESCADA/ELÍPTICO - HIIT NA ESTEIRA: 5MIN CAMINHANDO + 5MIN CORRENDO (V:7/8) + 10 TIROS
QUI DE 40s COM INTERVALO DE 20s + 20 CORRENDO (V:7/8)
SEX 40MIN DE BIKE/ESCADA
SAB DAYOFF
DOM DAYOFF
TREINO A - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS
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PROGREDIR A CARGA A CADA SÉRIE E PAUSAR
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2 segundos NO PICO DE CONTRAÇÃO (EM
1 AGACHAMENTO NO SMITH 4
BAIXO) A CADA REPETIÇÃO. Faça 15 rep na 1
série. Faça 12rep na 2 série. Faça 10 repetições na
terceira. Faça 8 repetições na quarta... progredindo a
carga
Fazer 10 repecitiçoes lenta com carga + 10 repetiçoes
AGACHAMENTO ABDUZIDO NO STEP sem carga + 10 repetiçoes bombeando la em baixo Assista video
2 3 curtinha (direto)
Faça 12 repetições em cada perna.
AFUNDO
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3 3
Faça 15 repetições, diminua o peso e faça mais 10 Assista video
4 CADEIRA EXTENSORA 3 repetiçoes
Faça 12 repetições em cada ambos os exercícios.
BISET- ou seja- você só descansará quando finalizar Assista video
LEG PRESS 45+
5 3 os dois exercícios.
AGACHAMENTO COM PICO DE
CONTRAÇÃO Assista video
Faça 15 repetições descansa 10 segundos e faça mais Assista video
6 PANTURRILHA EM PÉ STEP 3 15 repetições.
CADÊNCIA: 2020
TREINO B - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS
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1 REMADA ALTA 3 Faça 15 repetições.
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
PULLEY ABERTO + REMADA CURVADA COM
2 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
HALTERES
finalizar os dois exercícios. Assista video
DROP SET
DESENVOLVIMENTO BARRA Faça 10 repetiçoes diminua o peso + 10 Assista video
3 3 repetiçoes diminua o peso + 10 ( direto sem
descanso) isso é 1 serie.
.
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
4 ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA +ROSCA 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
MARTELO finalizar os dois exercícios. Assista video
ROSCA ALTERNADA Faça 10 repetições diminua o peso e faça +
5 3 10 repetiçoes. Assista video
Sempre faça 20repetições de ambos os
exercicios. Assista video
6 ABDOMINA INFRA +ABDOMINAL 3 BISET
REMADOR Assista video
CADÊNCIA: 2020
TREINO C - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS
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1 AGACHAMENTO SUMÔ 3
faça 15 repetições
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AFUNDO BULGARO COM HALTERES
12 repetiçoes em cada perna com pico de
2 4 contração de 2 seg.
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3 LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 3 Faça 12 repetições. ( busque progedir carga)
4 ELEVAÇÃO PELVICA BARRA 3 Faça 12 repetições com pico de contração de Assista video
2 segundos
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
5 MESA FLEXORA + STIFF COM HALTERES 3 *BISET- ou seja- você só descansará quando
finalizar os dois exercícios. Assista video
CADÊNCIA: 2020
TREINO D - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS SÉRIES OBSERVAÇÕES VÍDEOS
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Faça 12 repetições em cada ambos os Assista video
1 SUPINO INCLINADO+FLEXÃODEBRAÇO 3 exercícios.
BISET- ou seja- você só descansará quando Assista video
finalizar os dois exercícios.
Faça 10 repetições diminua o peso e faça Assista video
2 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO COM 3 mais 10 repetições
HALTERES
Faça 12 repetições em cada ambos os Assista video
3 DESENVOLVIMENTO FECHADO COM 3
exercícios.
HALTERES + REMADA ALTA
BISET- ou seja- você só descansará Assista video
quando finalizar os dois exercícios.
Faça 10 repetições diminua o peso e faça Assista video
4 TRÍCEPS TESTA 3 mais 10 repetições.
Faça 12 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
5 TRÍCEPS CORDA + TRICEPS COICE COM 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
HALTER finalizar os dois exercícios. Assista video
Faça 20 repetições em cada ambos os
exercícios. Assista video
6 PRANCHA+ ABS CANIVETE 3 BISET- ou seja- você só descansará quando
finalizar os dois exercícios.
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