HIPERTROFIA

INTERMEDIÁRIO
O QUE VOCÊ PRECISA SABER ANTES DE ACESSAR A FICHA?

ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e

clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"

É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.

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COMO IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?

Para identificar o seu nível, é necessário que você

assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".

COMO FAZER A DIVISÃO DOS

TREINOS DURANTE A SEMANA?

Basta você acessar a temporada 2:

"SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.

CASO NÃO TENHA ALGUM

APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?

Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma

temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
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ESTÁ ACHANDO A FICHA MUITO LONGA E

VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA TREINAR?

Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha

reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto
o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o
nosso treinão!

VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS

TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:

O treino B3 é uma junção do treino B1 e O treino D é uma junção do treino A e C,

B2, então caso você tenha dúvida na então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você execução de algum exercício, basta você
assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
que a execução estará lá. execução estará lá.

- Parte de ombro, peito ou tríceps do - Parte de quadríceps do D - estará no

B3 - estará no vídeo de execução do B1 vídeo de execução do A

- Parte de costas e bíceps do treino B3 - - Parte de glúteo e posterior do treino D

estará no vídeo de execução do B2 - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário

aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO - INFERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO A, C E D (EM TODOSOS NIVEIS)

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1. MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE

Faça 10 movimentos e, no ultimo,

sustente 10 segundos na frente
para cada lado.

3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA

OU

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
 4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES

OU

Faça 30 segundos para cada lado.

5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado)

e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar).
 ALONGAMENTO - SUPERIORES
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO

TREINO B, B1, B2 E B3 (E

M TODOS OS NIVEIS)

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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo.

2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo.

3. ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 SÉRIES

2 séries de 30 segundos
cada braço.
 4. ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 SÉRIE

1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

5. ALONGAMENTO PEITORAL - 1 SÉRIE

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6. ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 SÉRIE

16 repetições totais
(8 para cada lado)
 TABELA DE PROGRESSÃO
DE CARGA

Nessa semana, você focará em conhecer os novos

exercícios e se familiarizar com a ficha e métodos novos.
SEMANA 1
Busque usar uma carga de reconhecimento para que
reconhecimento
você possa identificar sua força ao longo das séries.

Nas séries de trabalho (séries entre 6 - 10 repetições)

dos primeiros exercícios, busque progredir a carga
SEMANA 2 que usou no treino anterior para ficar dentro da zona
progressão de repetição pedida.

Ainda nas séries de trabalho dos primeiros exercícios,

tente realizar um aumento de 2,5% a 5% do peso. Não
SEMANA 3
deixe de usar anilhas pequenas - elas tem o seu valor.
progressão
Anote as cargas usadas para você ter controle.

Mantenha o aumento que usou na semana anterior e,

se possível, tente realizar mais um aumento de 2,5%
SEMANA 4
manutenção da carga usada nas séries principais dos primeiros
exercícios.

Caso tenha mantido a carga na semana anterior,

finalize o mês tentando realizar mais um aumento de
SEMANA 5
2,5% a 5% do peso.
progressão
Anote as cargas usadas para você ter controle.
TABELA DE PROGRESSÃO
DE CARGA

USE NOSSA PLANILHA DE TREINO PARA

REGISTRAR SUA CARGA UTILIZADA:

A carga NUNCA antecede a técnica.

Garanta que sua execução esteja impecável para realizar as

progressões. Treine seu corpo. Não seu ego.
 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO

FICHA A
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

ATIVAÇÃO MUSCULAR

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO

COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos ombros
com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar, faça 10 repetições
totais do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição. Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO

CADEIRA EXTENSORA - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando entre 8 a 10 repetições da cadeira
extensora de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO A - (INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS)

TREINO

1 - CADEIRA EXTENSORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EMBAIXO ALONGANDO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1
SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 4ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS CHEGANDO A FALHA)

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima + 1 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª série com
pausa em cima, 6 a 9 na 3ª e 4ª série). Na última série, você usará a carga mais alta do treino para
chegar muito próxima (ou até mesmo na) falha concêntrica. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você
complete entre 10 a 12 repetições com dificuldade), comece realizando entre 10 a 12 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo no pico da contração (em cima) e
mais 1 segundo de pausa na parte mais baixa do movimento, alongando bem o quadríceps. Descanse
1:20 - 1:30 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos
8 repetições e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira
extensora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 1:30 - 1:40
min.

3ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: aumente mais uma vez a carga (carga que você se aproxime de 6
repetições máximas) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da cadeira extensora. Em cada repetição,
mantenha 1 segundo de pausa em cima, no pico de contração. Descanse 1:40 - 2 minutos.

4ª série: 6 a 9 chegando à falha: com a carga mais alta da sessão (carga para 6 a 9 repetições no
seu máximo), volte a realizar entre 6 a 9 repetições da cadeira extensora. O objetivo é chegar na falha
concêntrica ou o mais próximo possível dela, mantendo a técnica. Descanse 2 minutos.

1.1 - CADEIRA EXTENSORA COM O TRONCO INCLINADO PARA TRÁS - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO MÁXIMO - CLUSTER 5-5-5-5 / 2ª SÉRIE - 15 A 20 BUSCANDO A
FALHA MUSCULAR)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Explicação: Após a primeira parte do treino, você fará duas séries finais com a cadeira extensora,
mas agora com o tronco levemente inclinado para trás (encostando completamente no banco). O
foco aqui será realizar o método cluster e uma série final até a falha com repetições altas. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: cluster 5-5-5-5 com 20% a menos do peso máximo: reduza cerca de 20% da carga usada
na sua última série pesada da cadeira extensora e realize 5 repetições com essa carga. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 5 repetições. Descanse mais 20 segundos e realize mais 5 repetições.
Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Mantenha o tronco inclinado para trás
em todas as execuções. Descanse 1:10 min.

2ª série: 15 a 20 até a falha muscular: com uma carga mais leve (carga que te permita realizar de 15
a 20 repetições falhando no final), realize entre 15 a 20 repetições da cadeira extensora de forma
contínua, até atingir a falha concêntrica. Mantenha o tronco inclinado para trás. Descanse 2 minutos.

2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL COM MÁXIMA AMPLITUDE - 5 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 LEVES / 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 4ª
SÉRIE - 5 A 8 MÁXIMAS / 5ª SÉRIE - REDUZ 30% DO PESO - CLUSTER 4-4-4-4 - DESCANSA 45 SEG - FALHA)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: Antes de iniciar a primeira série oficial, faça uma série de aquecimento com carga leve
para preparar o movimento. A partir da primeira série, você fará aumentos de carga gradativos,
respeitando as faixas de repetições indicadas. Sempre utilize máxima amplitude (desça ao máximo que
conseguir com segurança, sem tirar o quadril do encosto). Na última série, você irá aplicar o método
cluster set com redução de carga, finalizando com repetições até a falha. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

Aquecimento: 6 a 8 leves: com uma carga leve (carga que você consiga realizar sem esforço), realize
de 6 a 8 repetições do leg press com foco em aquecer o padrão do movimento e preparar as
articulações. Essa série não entra na contagem oficial.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou horizontal, com
máxima amplitude. Descanse 1:30 - 2 minutos.

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 7 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do leg press, com
máxima amplitude. Descanse 2 min - 2:30 min.

3ª série: 7 a 9 pesadas: tente fazer mais um aumento (carga que você se aproxime de 7 repetições
máximas) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do leg press, com máxima amplitude. Descanse 2:20 -
2:40 min.

4ª série: 5 a 8 MÁXIMAS: aumente um pouco mais o peso (carga máxima da série) e volte a realizar
entre 5 a 8 repetições PESADAS do leg press, com máxima amplitude. Descanse 2 minutos.

5ª série: reduz 30% do peso - cluster 4-4-4-4 - descansa 45 seg - falha: reduza 30% da carga usada
na série anterior e realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse
20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse 45 segundos e finalize com o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3 - AFUNDO COM HALTERES NAS MÃOS PISANDO NA ANILHA DIRECIONANDO O JOELHO PARA
FRENTE (MAIOR FLEXÃO DE JOELHO) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM PAUSA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS
COM PAUSA / 4ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS COM PAUSA - TIRA UM DOS HALTERES - 8 A 10 DIRETAS)

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com pausa embaixo, 8 a 10 nas 2ª e 3ª séries pesadas com
pausa e 6 a 8 na 4ª série pesadas com pausa + sequência direta de 8 a 10 sem pausa com halter
unilateral). Esse afundo será feito com os pés sobre uma anilha, o que facilita a maior projeção do
joelho para frente, aumentando o grau de flexão de joelho e favorecendo o foco no quadríceps. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo: com uma carga média-alta (carga que você complete entre 10 a
12 repetições com esforço), comece realizando entre 10 a 12 repetições do afundo pisando na anilha,
com os halteres nas mãos. Em cada repetição, sustente uma pausa de 1 segundo na parte mais baixa,
com o joelho bem projetado para frente. Descanse 30-40 seg e repita igual com a outra perna.
Descanse 1:10 entre as séries

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 pesadas com pausa: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
afundo na anilha com os halteres. Mantenha a pausa de 1 segundo embaixo, controlando o movimento
e priorizando a projeção do joelho. Descanse 30-40 seg e repita igual com a outra perna. Descanse
1:10 entre as séries.

3ª série: 8 a 10 pesadas com pausa: tente fazer mais um aumento (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do afundo na anilha com os halteres.
Mantenha a pausa de 1 segundo na parte mais baixa da execução. Descanse 30-40 seg e repita igual
com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

4ª série: 6 a 8 pesadas com pausa – tira um dos halteres – 8 a 10 diretas: com a carga mais alta
da série (carga para 6 a 8 repetições no limite), volte a realizar 6 a 8 repetições do afundo na anilha
com os halteres, mantendo a pausa de 1 segundo embaixo. Sem descanso, retire um dos halteres,
continue com a mesma perna e finalize com mais 8 a 10 repetições diretas (sem pausa) do mesmo
exercício. Descanse 30-40 seg e repita igual com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries.

4 - GOBLET SQUAT COM HALTER (COM PAUSA) + AGACHAMENTO NO SMITH - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO + 8 A 10 DIRETAS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO + 10 A 12
DIRETAS / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO + 12 A 15 DIRETAS)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o goblet squat com halter (com
pausa embaixo) e, sem descanso, seguirá com o agachamento no smith com execução direta. Em
todas as séries, busque ajustar a carga do halter para realizar o goblet com intensidade e foco no
tempo de pausa na parte baixa do movimento. No agachamento no smith, mantenha uma execução
contínua, controlada e sem pausas. A cada série, as repetições do agachamento irão aumentar. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 10 a 12 com pausa embaixo + 8 a 10 diretas: com uma carga moderada no halter (carga
que te permita realizar 10 a 12 repetições com controle), realize o goblet squat mantendo 1 segundo
de pausa na parte mais baixa do movimento em cada repetição. Sem descanso, vá direto para o
agachamento no smith e realize entre 8 a 10 repetições contínuas. Descanse 1:10 - 1:40 min.

2ª série: 10 a 12 com pausa embaixo + 10 a 12 diretas: mantenha ou aumente levemente a carga do

halter e repita o mesmo padrão: 10 a 12 repetições com 1 segundo de pausa embaixo. Em seguida,
sem descanso, realize entre 10 a 12 repetições diretas no agachamento no smith. Descanse 1:10 - 1:40
min.

3ª série: 10 a 12 com pausa embaixo + 12 a 15 diretas: mantenha a carga ou ajuste conforme

necessário para conseguir executar entre 10 a 12 repetições do goblet com 1 segundo de pausa
embaixo. Em seguida, vá direto para o agachamento no smith e finalize realizando entre 12 a 15
repetições diretas. Descanse 1:10 - 1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

5 - RETROCESSO ALTERNADO NO SMITH COM UM STEP EMBAIXO DE CADA PÉ - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10/10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8/8 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 6/6 CADA PERNA - REDUZ O PESO -
MÁXIMO CADA PERNA)

Explicação: Neste exercício, você fará o retrocesso alternado no smith com um step embaixo de
cada pé, o que aumenta a amplitude do movimento. A cada série, busque aumentar a carga,
reduzindo o número de repetições. Na última série, aplicaremos uma redução de peso para realizar
o máximo de repetições com cada perna. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 10/10 cada perna: com uma carga moderada, posicione um step sob cada pé dentro do
smith. Realize 10/10 repetições alternando as pernas (totalizando 20 repetições). Descanse 1:20.

2ª série: 8/8 cada perna: aumente levemente o peso e realize 8/8 repetições alternando as pernas
(totalizando 16 repetições). Descanse 1:20.

3ª série: 6/6 cada perna - reduz o peso - máximo cada perna: aumente mais uma vez o peso e
realize 6/6 repetições alternando as pernas (totalizando 12 repetições). Em seguida, reduza a carga
e finalize realizando o máximo de repetições com cada perna de forma alternada (até atingir a falha
concêntrica ou muito próxima dela). Descanse 1:40.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

6 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO OU NA MÁQUINA DE PANTURRILHA OU NO

LEG - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 A 20 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 PARCIAIS
DO MEIO PRA CIMA / 4ª SÉRIE - 8 PESADAS - REDUZ 30% - 15 RÁPIDAS)

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

1ª série: 15 a 20 com 1 seg em cima: com uma carga média-alta, comece realizando entre 15 a 20
repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina e, a cada repetição, sustente 1
segundo em cima. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.

2ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima: aumente a carga e volte a realizar entre 12 a 15 repetições de
panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundo em cima.
Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.

3ª série: 10 a 12 + 10 parciais do meio pra cima: aumente a carga e volte a realizar entre 10 a 12
repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Sem descanso, finalize com 10
repetições parciais do meio para cima. Descanse 1 minuto.

4ª série: 8 pesadas - reduz 30% - 15 rápidas: aumente a carga e volte a realizar 8 repetições
pesadas de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Sem descanso, reduza 30% do peso e
faça 15 repetições de forma mais acelerada (busque a falha muscular). Descanse 1 minuto. descanso,
reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.
 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B1
SUPERIOR COM FOCO EM OMBRO, PEITO

E TRÍCEPS

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO E ATIVAÇÃO MUSCULAR:

CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL (CADA LADO) + ELEVAÇÃO EM Y

COM PEITO NO BANCO INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o vídeo de execução da ficha para

entender como realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 12 repetições do crucifixo inverso unilateral em

prancha lateral para um lado e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições para o outro
lado. Sem descanso, fique em pé, incline o tronco para frente e faça mais 12 repetições da
elevação em Y com peito no banco inclinado para frente sustentando sempre 1 seg em cima
antes de descer. Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

AQUECIMENTO

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM HALTERES- 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 8 a 10 repetições da elevação lateral em pé com halteres de forma controlada. Descanse
1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO B1 - (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM HALTERES - 6 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 BEM PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 BEM PESADAS / 4ª SÉRIE - 8
A 10 BEM PESADAS / 5ª SÉRIE - 10 + 10 SEG DE ISOMETRIA EM CIMA COM PESO LEVE + 10 PARCIAIS DO COMEÇO
ATÉ O MEIO DO MOVIMENTO / 6ª SÉRIE - 15 SEG DE ISOMETRIA EM CIMA COM PESO LEVE + 10 COMPLETAS COM
PESO MÉDIO - DESCANSA 20 SEG - 8 COMPLETAS COM PESO MÉDIO - DESCANSA 20 SEG - 6 COMPLETAS COM
PESO MÉDIO)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (15 com pausa na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série, 8 a 10 nas 3ª e 4ª séries, e
métodos avançados nas 5ª e 6ª séries). Na 5ª série, será aplicado o método de isometria seguido de
parciais, e na 6ª série será aplicada uma combinação de isometria com volume progressivo, utilizando
pausas curtas entre blocos. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

1ª série: 15 com 1 seg em cima: com uma carga leve a moderada (carga que você consiga realizar 15
repetições com dificuldade no final), comece realizando 15 repetições da elevação lateral com halteres
e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico da contração (no topo). Descanse 1:10 - 1:20 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 10 a 12 bem pesadas: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação lateral
com subida forte e descida controlada. Descanse 1:10 - 1:20 min.

3ª série: 8 a 10 bem pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com subida forte e
descida controlada. Descanse 1:20-1:30 min.

4ª série: 8 a 10 bem pesadas: mantenha ou aumente um pouco mais o peso (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com
subida forte e descida controlada. Descanse 1:20-1:30 min.

5ª série: 10 pesadas + 10 seg de isometria em cima com peso leve + 10 parciais do começo até o
meio do movimento: com uma carga pesada, realize 10 repetições da elevação lateral completas. Em
seguida, pegue um halter mais leve e sustente 10 segundos de isometria no topo (em cima). Sem
descanso, realize 10 repetições parciais (movimento do início até a metade). Descanse 1:30 min.

6ª série: 15 seg de isometria em cima com peso leve + 10 completas com peso médio – descansa
20 seg – 8 completas com peso médio – descansa 20 seg – 6 completas com peso médio: com
halteres leves, sustente em isometria em cima por 15 segundos. Em seguida, com halteres de peso
médio, realize 10 repetições completas. Descanse 20 segundos e realize mais 8 repetições completas.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com 6 repetições completas. Descanse 1:30 min.

2 - ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NO CROSS (POLIA MÉDIA) + REMADA ALTA UNILATERAL NO

CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO CONTROLADO + 8 A 10 PESADAS CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO
CONTROLADO + 10 A 12 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO CONTROLADO + 12 A 15 CADA BRAÇO)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições pedidas da elevação lateral unilateral no cross com a polia média e, com o mesmo braço,
seguirá direto para a remada alta unilateral no cross com um peso mais alto. Depois, você repetirá a
mesma sequência com o outro braço — o que significa uma série completa. Mantenha o peso alto
para 10 a 12 repetições com dificuldade na elevação lateral. Já na remada alta, o número de
repetições aumentará a cada série. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas,
assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 voltando controlado + 8 a 10 pesadas cada braço: com um braço, comece

realizando entre 10 a 12 repetições da elevação lateral unilateral no cross com a polia média,
controlando bem a descida (volta do movimento). Sem descanso, vire-se de frente para a polia e
realize de 8 a 10 repetições pesadas da remada alta unilateral. Em seguida, repita a sequência
completa com o outro braço. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: 10 a 12 voltando controlado + 10 a 12 cada braço: mantenha o peso ou ajuste levemente,

volte para o braço que começou e realize entre 10 a 12 repetições da elevação lateral unilateral no
cross com a polia média, controlando bem a descida (volta do movimento). Sem descanso, vire-se de
frente para a polia e realize de 10 a 12 repetições pesadas da remada alta unilateral. Em seguida,
repita a sequência completa com o outro braço. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: 10 a 12 voltando controlado + 12 a 15 cada braço: mantenha o peso ou ajuste levemente,

volte para o braço que começou e realize entre 10 a 12 repetições da elevação lateral unilateral no
cross com a polia média, controlando bem a descida (volta do movimento). Sem descanso, vire-se de
frente para a polia e realize de 12 a 15 repetições pesadas da remada alta unilateral. Em seguida,
repita a sequência completa com o outro braço. Descanse 1 min entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3 - DESENVOLVIMENTO (PEGADA ABERTA) NA MÁQUINA (OU COM HALTER) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE -
8 A 10 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 - REDUZ O PESO - FALHA )

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série — todas com pausa de 1 segundo
embaixo). Na última série, você aplicará o método cluster com 4 blocos de 4 repetições e, ao final,
reduzirá o peso para realizar o máximo de repetições possíveis, até a falha muscular. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

1ª série: 10 a 12 com pausa de 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
do desenvolvimento com pegada aberta na máquina ou com halteres. Em cada repetição, segure 1
segundo na parte mais baixa do movimento antes de subir. Descanse 1:20 – 1:30 min.

2ª série: 8 a 10 com pausa de 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições,
mantendo 1 segundo de pausa embaixo antes da subida. Descanse 1:30 – 1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS - CONTINUAÇÃO

3ª série: 8 a 10 com pausa de 1 seg embaixo: aumente mais uma vez a carga (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições, mantendo o padrão de 1
segundo de pausa embaixo. Descanse 1:40 – 2 minutos.

4ª série: cluster 4-4-4-4 – reduz o peso – falha: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e faça 4
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem
descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse
1:30 min.

4 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES COM PEITO NO BANCO INCLINADO (2 ÚLTIMAS SÉRIES
CONJUGA EM PÉ COM ANILHA) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12
A 15 ANILHA / 4ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 15 A 20 ANILHA)

Explicação: A cada série, busque ajustar a carga para respeitar as repetições pedidas e os
métodos aplicados. Nas duas primeiras séries, mantenha o foco na fase da descida
(controlando por 2 segundos). Nas duas últimas séries, você conjugará com a elevação frontal
com anilha em pé, usando uma carga que te permita concluir as repetições pedidas. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga média (carga que você complete entre 12 a 15
repetições com dificuldade no final), comece realizando entre 12 a 15 repetições da elevação frontal
com halteres com o peito apoiado no banco inclinado. A cada repetição, controle a fase de descida
por 2 segundos. Descanse 1 min - 1:10 min.

2ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: aumente levemente o peso (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições da elevação
frontal com halteres com o peito apoiado no banco inclinado. A cada repetição, controle a fase de
descida por 2 segundos. Descanse 1:20 – 1:30 min.

3ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15 anilha: aumente mais uma vez o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação frontal com halteres com o peito apoiado no banco inclinado. Sem descanso, pegue uma
anilha e realize entre 12 a 15 repetições da elevação frontal em pé (ficando próximo da falha).
Descanse 1:20 – 1:30 min.

4ª série: 8 a 10 pesadas + 15 a 20 anilha: mantenha ou aumente um pouco mais o peso (carga que
você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10
repetições da elevação frontal com halteres com o peito apoiado no banco inclinado. Sem descanso,
pegue uma anilha e finalize realizando entre 15 a 20 repetições da elevação frontal em pé (buscando
a falha muscular). Descanse 1:20 – 1:30 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

5 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA -
3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6-6 + FALHA CRUCIFIXO
INVERSO)

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o facepull no cross com a
corda e, sem descanso, continuará com o crucifixo inverso com halteres e pegada pronada
(palmas para baixo). Em todas as séries do facepull, será mantida uma pausa de 1 segundo no
pico de contração (posição final do movimento). Já no crucifixo, a carga será ajustada para
manter o movimento controlado e com boa amplitude. Na 3ª série, será aplicado o método
cluster set no facepull e uma sequência final até a falha no crucifixo inverso. Toda a sequência
está descrita abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás + 10 a 12: com uma carga moderada no

cross, comece realizando entre 12 a 15 repetições do facepull com corda
e, a cada repetição, sustente 1 segundo na posição final do movimento
(com as mãos afastadas e cotovelos abertos). Sem descanso, pegue um
par de halteres leves com pegada pronada e realize entre 10 a 12
repetições do crucifixo inverso, com execução controlada e foco no
posterior de ombro. Descanse 1:10 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás + 10 a 12: aumente levemente ou mantenha a carga do cross e realize
novamente entre 12 a 15 repetições do facepull, mantendo 1 segundo de contração no final do
movimento. Sem descanso, utilize o mesmo par de halteres (ou um pouco mais pesado, se necessário) e
realize entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso, mantendo a pegada pronada e execução
controlada. Descanse 1:10 min.

3ª série: cluster 6-6-6-6 + falha crucifixo inverso: aumente a carga do cross e inicie o facepull com 6
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e repita mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e repita
mais 6. Descanse mais 20 segundos e finalize com 6 repetições pesadas. Sem descanso, pegue os
halteres e realize o máximo de repetições possíveis do crucifixo inverso (até a falha), mantendo a forma
e amplitude. Descanse 1:10 min.

6 - CRUCIFIXO UNILATERAL NA POLIA MÉDIA + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NA POLIA MÉDIA - 3

SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12 A 15 COICE / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS - REDUZ O PESO - 6 A 8 +
FALHA COICE)

Explicação: Exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições estipuladas do crucifixo unilateral na polia média e, com o mesmo braço, continuará
imediatamente com o tríceps coice unilateral na polia média. Após completar os dois movimentos com
um braço, repita a mesma sequência com o outro. Isso equivale a 1 série completa. São 3 séries nesse
formato em cada braço. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso nos dois exercícios. Já na
terceira série, após o crucifixo, você reduzirá o peso e fará uma mini-série extra antes de entrar na
falha do coice. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15 coice cada braço: com um braço, comece realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo unilateral na polia média com carga pesada (mas mantendo controle e
amplitude). Sem descanso, vire-se e realize entre 12 a 15 repetições do tríceps coice unilateral com o
mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15 coice cada braço: mantenha a mesma carga ou ajuste caso
necessário. Volte para o braço que começou e realize entre 8 a 10 repetições do crucifixo unilateral na
polia média. Sem descanso, realize entre 12 a 15 repetições do tríceps coice unilateral com o mesmo
braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8 a 10 pesadas – reduz o peso – 6 a 8 + falha coice cada braço: realize com um braço
entre 8 a 10 repetições do crucifixo unilateral com carga pesada. Reduza o peso e, ainda com o mesmo
braço, realize de 6 a 8 repetições do crucifixo. Sem descanso, realize o máximo de repetições do
tríceps coice unilateral com o mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1
minuto entre as séries.

ESCOLHA UM DOS EXERCÍCIOS ABAIXO PARA FINALIZAR SEU TREINO:

CASO QUEIRA PRIORIZAR PEITORAL: SUPINO NO BANCO RETO COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PRÓXIMO DA FALHA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PRÓXIMO DA FALHA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Nas duas primeiras séries, o objetivo é utilizar cargas moderadas a altas, sempre
próxima da falha (dentro da zona de repetições). Na terceira série, será aplicado o método cluster
set, dividindo a série em 4 blocos de 4 repetições com descanso curto. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 10 a 12 próximo da falha: com uma carga média-alta (carga que você consiga completar
pelo menos 10 repetições e sinta dificuldade em chegar até a 12ª), realize entre 10 a 12 repetições do
supino reto com barra, mantendo a técnica e controle em toda a execução. Descanse 1:10 - 1:20 min.

2ª série: 8 a 10 próximo da falha: aumente um pouco mais a carga (carga que você consiga pelo
menos 8 repetições e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
supino reto, sempre com controle de movimento e foco na contração do peitoral. Descanse 1:10 - 1:20
min.

3ª série: cluster 4-4-4-4: mantenha o peso alto que usou na 2ª série e realize 4 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize
novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições
pesadas. Descanse 1:10 - 1:20 min.

CASO QUEIRA PRIORIZAR TRÍCEPS: TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NO CROSS + TRÍCEPS CORDA
NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 FRANCÊS PRÓXIMO DA FALHA + 8 A 10 PESADAS - REDUZ O PESO - MÁXIMO)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o tríceps francês com corda no
cross (buscando sempre chegar próximo da falha dentro da zona de repetições). Sem descanso,
seguirá direto para o tríceps com corda tradicional no cross. Aqui, você fará de 8 a 10 repetições com
carga pesada e, sem descanso, reduzirá o peso para finalizar com o máximo de repetições possíveis
(falha concêntrica). Todas as três séries seguirão esse mesmo formato. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.

1ª série: 10 a 12 francês próximo da falha + 8 a 10 pesadas – reduz o peso – máximo: com uma
carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do tríceps francês com corda no cross.
Chegue o mais próximo possível da falha. Sem descanso, ajuste seu corpo para a posição tradicional
de tríceps com corda no cross e realize entre 8 a 10 repetições com carga pesada. Sem pausa, reduza
o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: 10 a 12 francês próximo da falha + 8 a 10 pesadas – reduz o peso – máximo: mantenha ou

ajuste a carga e repita a mesma sequência: realize entre 10 a 12 repetições do tríceps francês com
corda no cross. Chegue o mais próximo possível da falha. Sem descanso, ajuste seu corpo para a
posição tradicional de tríceps com corda no cross e realize entre 8 a 10 repetições com carga pesada.
Sem pausa, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20
entre as séries.

3ª série: 10 a 12 francês próximo da falha + 8 a 10 pesadas – reduz o peso – máximo: mantenha ou

ajuste a carga e repita a mesma sequência: realize entre 10 a 12 repetições do tríceps francês com
corda no cross. Chegue o mais próximo possível da falha. Sem descanso, ajuste seu corpo para a
posição tradicional de tríceps com corda no cross e realize entre 8 a 10 repetições com carga pesada.
Sem pausa, reduza o peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20
entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL REMADOR EM CIMA DO STEP + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL +

ABDOMINAL SIT-UP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 20 / 2ª SÉRIE - 18 + 10 CADA LADO + 18 / 3ª SÉRIE - 16 + 10 CADA LADO + 16)

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 20 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 18 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto.

3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 16 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 OMBRO, PEITO E TRÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
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DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
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ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
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SUBSTITUIÇÃO.
 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B2
SUPERIOR COM FOCO EM COSTAS E BÍCEPS

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO E ATIVAÇÃO MUSCULAR:

CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL (CADA LADO) + ELEVAÇÃO EM Y

COM PEITO NO BANCO INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o vídeo de execução da ficha para

entender como realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 12 repetições do crucifixo inverso unilateral

em prancha lateral para um lado e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições para o
outro lado. Sem descanso, fique em pé, incline o tronco para frente e faça mais 12
repetições da elevação em Y com peito no banco inclinado para frente sustentando
sempre 1 seg em cima antes de descer. Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

AQUECIMENTO:

REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE (PEGADA ABERTA) - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 8 a 10 repetições da remada curvada com barra livre (pegada aberta) de
forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B2 - (COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN)

TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE (PEGADA ABERTA) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4 PESADAS)

Explicação: A cada série, você fará ajustes de carga para se manter dentro da zona de repetições
pedida. A primeira série terá pausa no pico de contração (atrás). Nas duas séries seguintes, você
aumentará o peso para buscar as repetições máximas pedidas (7-9 rep). Na última série, você
realizará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições pesadas). Toda a sequência está descrita
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa em cima: com uma carga média-alta (carga que você consiga realizar
pelo menos 10 e no máximo 12 repetições), realize entre 10 a 12 repetições da remada curvada com
barra livre com pegada aberta e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico do movimento (atrás)
antes de descer. Descanse 1:20 - 1:30 min.

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 7 e sinta dificuldade em
completar 9 repetições) e realize entre 7 a 9 repetições da remada curvada com barra livre com
pegada aberta de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 7 a 9 pesadas: mantenha ou aumente a carga comparado à 2ª série (carga que você se
aproxime de 7 repetições máximas) e realize entre 7 a 9 repetições da remada curvada com barra
livre com pegada aberta de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:50 min.

4ª série: cluster 4-4-4-4: mantenha a carga pesada da 3ª série e realize 4 repetições da remada
curvada com barra livre com pegada aberta. Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições.
Descanse mais 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com
mais 4 repetições. Descanse 1 minuto.

2 - PUXADA COM BARRA ROMANA NO PULLEY (OU TRIÂNGULO) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10
PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO - REDUZ 20% DO PESO - FALHA)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série, 6 a 8 na 4ª). Todas as séries serão
feitas com 1 segundo de pausa no final do movimento (quando a barra estiver próxima do peito). Na
última série, será aplicada uma redução de 20% do peso seguido do máximo de repetições (falha).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média (carga que permita realizar pelo menos 10 e
no máximo 12 repetições), realize a puxada com a barra romana no pulley com pausa de 1 segundo
embaixo (contração máxima) em todas as repetições. Descanse 1:10 - 1:20 min.

2ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg embaixo: aumente a carga (carga que permita realizar pelo
menos 8 e no máximo 10 repetições) e realize entre 8 a 10 repetições mantendo a pausa de 1 segundo
embaixo. Descanse 1:20 - 1:30 min.

3ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg embaixo: mantenha ou aumente a carga da 2ª série (carga que
você fique próxima de 8 repetições máximas) e realize entre 8 a 10 repetições com pausa de 1 segundo
embaixo. Descanse 1:30 - 1:40 min.

4ª série: 6 a 8 pesadas com 1 seg embaixo – reduz 20% do peso – falha: aumente novamente a
carga (carga máxima da série) e realize entre 6 a 8 repetições com 1 segundo de pausa embaixo.
Reduza o peso em 20% e realize o máximo de repetições possíveis (até a falha). Descanse 1:30 min.

3 - PULLDOWN UNILATERAL COM CORDA NO CROSS + PULLDOWN BILATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO + 10 A 12 BILATERAIS / 2ª SÉRIE - 12 CADA BRAÇO + 8 A 10 BILATERAIS / 3ª SÉRIE - 12
CADA BRAÇO + 8 A 10 BILATERAIS - DESCANSA 20 SEG - MÁXIMO BILATERAL)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você fará o pulldown unilateral com corda no cross com
um braço de cada vez e, sem descanso, realizará a versão bilateral. Na última série, será aplicado o
método rest pause no bilateral. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 cada braço + 10 a 12 bilaterais: com uma carga média, faça 12 repetições de pulldown
com corda no cross com o braço direito. Em seguida, faça 12 repetições com o braço esquerdo. Sem
descanso, realize entre 10 a 12 repetições da versão bilateral com a mesma corda. Descanse 1:10 -
1:20 min.

2ª série: 12 cada braço + 8 a 10 bilaterais: mantenha o peso, volte para o braço que começou e
realize 12 repetições de pulldown com corda no cross com o braço direito. Em seguida, faça 12
repetições com o braço esquerdo. Sem descanso, aumente o peso comparado com a série anterior e
realize entre 8 a 10 repetições da versão bilateral com a mesma corda. Descanse 1:10 - 1:20 min.

3ª série: 12 cada braço + 8 a 10 bilaterais – descansa 20 seg – máximo bilateral: repita 12

repetições com o braço direito e 12 com o esquerdo. Sem descanso, aumente o peso comparado com
a série anterior e realize entre 8 a 10 repetições da versão bilateral com a mesma corda. Descanse 20
segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir de forma bilateral (falha). Descanse
1:30 min.

4 - REMADA UNILATERAL NA POLIA MÉDIA (ALTURA DO PEITO) SENTADA NO BANCO APOIANDO

NA FRENTE (INDO DA PEGADA PRONADA PARA SUPINADA) - 3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS E ALONGANDO O MÁXIMO NA FRENTE / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5
CADA BRAÇO)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Neste exercício unilateral, você estará sentada de frente para a polia (na altura do
peito), apoiada no banco, e fará o movimento de puxada indo da pegada pronada (palma para
baixo) para a pegada supinada (palma para cima) à medida que finaliza o movimento. Nas 2
primeiras séries, mantenha o peso alto para 10 a 12 repetições e faça uma pausa atrás. Na última
série, você aplicará o método cluster com pausas curtas. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás e alongando o máximo na frente: com uma carga média-alta,
realize entre 10 a 12 repetições da remada com um braço e segure 1 segundo no final do movimento
(pico da contração) e depois alongue o máximo possível na volta. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás e alongando o máximo na frente: aumente levemente o peso e
repita o mesmo padrão: 10 a 12 repetições da remada com um braço e segure 1 segundo no final do
movimento (pico da contração) e depois alongue o máximo possível na volta. Sem descanso, faça as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1:20 entre as séries.

3ª série: cluster 5-5-5-5 cada braço: mantenha a carga da 2ª série ou aumente levemente, e faça 5
repetições com um braço. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições com o mesmo braço.
Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições com o mesmo braço. Descanse 20 segundos e faça
mais 5 repetições com o mesmo braço. Finalizando, troque para o outro braço e repita o cluster set.
Descanse 1:20 entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

5 - PUXADA COM CORDA NO CROSS SENTADA NO BANCO DE APOIO E TRONCO INCLINADO A FRENTE
+ FACEPULL COM CORDA NO CROSS SENTADA NO BANCO E TRONCO RETO - 4 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EMBAIXO E SUBINDO ALONGANDO + 12 A 15 FACEPULL / 4ª SÉRIE - 8 A 10
PESADAS - REDUZ O PESO - FAZ O MÁXIMO + 12 A 15 FACEPULL)

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a puxada com corda no cross,
sentada no banco com o tronco inclinado para frente e, sem descanso, continuará fazendo o
facepull com corda também no cross, mas com o tronco mais reto. Nas 3 primeiras séries,
mantenha o peso em ambos exercícios. Na última série, você fará um drop set na puxada. No
facepull, as repetições serão mais contínuas e focadas no pico da contração. Toda série está descrita
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª, 2ª e 3ª série: 10 a 12 com pausa embaixo + 12 a 15 facepull: com uma carga moderada, comece
realizando entre 10 a 12 repetições da puxada com corda no cross sentada no banco, inclinando o
tronco para frente e sustentando 1 segundo na parte baixa (pico de contração), subindo controlado e
alongando bem na volta. Sem descanso, incline menos o tronco e realize de 12 a 15 repetições do
facepull com a mesma corda. Descanse 1:10 min.

4ª série: 8 a 10 pesadas com pausa embaixo - reduz - máximo + 12 a 15 facepull: carga alta volte
a realizar entre 8 a 10 repetições da puxada com corda no cross sentada no banco, inclinando o
tronco para frente e sustentando 1 segundo na parte baixa (pico de contração), subindo controlado e
alongando bem na volta. Reduza a carga e realize o máximo que conseguir. Sem descanso, incline
menos o tronco e realize de 12 a 15 repetições do facepull com a mesma corda. Descanse 1:10 min.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

6 - BÍCEPS NO BANCO SCOTT COM BARRA W - 4 SÉRIES

(1ª E 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG ALONGANDO / 3ª E 4ª SÉRIE - 8 A 10 BEM PESADAS -
DESCANSA 20 SEG - MÁXIMO)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. Nas duas primeiras séries, você fará uma pausa de 1 seg no
pico da contração (em cima) e mais 1 seg no final da descida (alongando). Já nas duas últimas
séries, você usará cargas mais altas e fará o método rest pause, onde após as repetições principais,
descansará 20 segundos e realizará o máximo de repetições possíveis com o mesmo peso. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 1 seg alongando: com uma carga média (carga que você
consiga fazer pelo menos 10 repetições e não faça mais que 12), comece realizando entre 10 a 12
repetições do bíceps no banco Scott com barra W e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico
da contração (em cima) e mais 1 segundo na parte final da descida, alongando bem. Descanse 1
minuto.

2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 1 seg alongando: mantenha ou aumente a carga

(respeitando a zona de repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do bíceps no banco
Scott com barra W, mantendo 1 segundo de pausa em cima e 1 segundo de pausa no final da
descida. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 bem pesadas - descansa 20 seg - máximo: aumente o peso (carga que te
aproxime de 8 repetições máximas) e realize entre 8 a 10 repetições. Descanse apenas 20 segundos
e, com a mesma carga, realize o máximo de repetições possíveis (falha). Descanse 1:10 min.

4ª série: 8 a 10 bem pesadas - descansa 20 seg - máximo: mantenha a mesma carga pesada
(carga que te aproxime de 8 repetições máximas) e realize entre 8 a 10 repetições. Descanse apenas
20 segundos e, com a mesma carga, realize o máximo de repetições possíveis (falha). Descanse 1:10
min.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

7 - BÍCEPS COM CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS - REDUZ 15-20% DO PESO - 8 A 10 DIRETAS CHEGANDO A FALHA)

Explicação: Em todas as três séries, você fará uma primeira parte com carga pesada (carga que
te permita realizar entre 8 a 10 repetições com dificuldade real) e, sem descanso, reduzirá o peso
em aproximadamente 15 a 20% para realizar mais 8 a 10 repetições diretas até chegar o mais
próximo possível da falha concêntrica. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: com uma carga pesada (carga que
você consiga fazer pelo menos 8 repetições e não mais que 10), realize entre 8 a 10 repetições do
bíceps com corda no cross. Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize
mais 8 a 10 repetições diretas até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: mantenha ou aumente a carga

(respeitando a zona de repetições pesadas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps
com corda no cross. Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize mais 8
a 10 repetições diretas até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: mantenha ou aumente a carga

(respeitando a zona de repetições pesadas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps
com corda no cross. Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize mais 8
a 10 repetições diretas até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

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 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL REMADOR EM CIMA DO STEP + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL +

ABDOMINAL SIT-UP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 20 / 2ª SÉRIE - 18 + 10 CADA LADO + 18 / 3ª SÉRIE - 16 + 10 CADA LADO +
16)

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 20 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto entre as
séries.

2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 18 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto entre as
séries.

3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 16 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto entre as
séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 COSTAS E BÍCEPS + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
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TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.
 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA B3
SUPERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

FORTALECIMENTO E ATIVAÇÃO MUSCULAR:

CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL (CADA LADO) + ELEVAÇÃO EM Y

COM PEITO NO BANCO INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

Caso tenha dúvida do movimento, assista o vídeo de execução da ficha para

entender como realizar de forma correta.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 12 repetições do crucifixo inverso unilateral

em prancha lateral para um lado e, sem descanso, faça as mesmas 12 repetições para o
outro lado. Sem descanso, fique em pé, incline o tronco para frente e faça mais 12
repetições da elevação em Y com peito no banco inclinado para frente sustentando
sempre 1 seg em cima antes de descer. Descanse 30 segundos e repita a sequência
novamente.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO

AQUECIMENTO:

REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE (PEGADA ABERTA) - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 8 a 10 repetições da remada curvada com barra livre (pegada
aberta) de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA-INTERMEDIÁRIO
TREINO B3 - (SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN)

TREINO
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE (PEGADA ABERTA) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA EM CIMA / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4 PESADAS)

Explicação: A cada série, você fará ajustes de carga para se manter dentro da zona de repetições
pedida. A primeira série terá pausa no pico de contração (atrás). Nas duas séries seguintes, você
aumentará o peso para buscar as repetições máximas pedidas (7-9 rep). Na última série, você
realizará o método cluster set (4 blocos de 4 repetições pesadas). Toda a sequência está descrita
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com pausa em cima: com uma carga média-alta (carga que você consiga realizar
pelo menos 10 e no máximo 12 repetições), realize entre 10 a 12 repetições da remada curvada com
barra livre com pegada aberta e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico do movimento (atrás)
antes de descer. Descanse 1:20 - 1:30 min.

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 7 e sinta dificuldade
em completar 9 repetições) e realize entre 7 a 9 repetições da remada curvada com barra livre com
pegada aberta de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40 min.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

3ª série: 7 a 9 pesadas: mantenha ou aumente a carga comparado à 2ª série (carga que você se
aproxime de 7 repetições máximas) e realize entre 7 a 9 repetições da remada curvada com barra
livre com pegada aberta de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:50 min.

4ª série: cluster 4-4-4-4: mantenha a carga pesada da 3ª série e realize 4 repetições da remada
curvada com barra livre com pegada aberta. Descanse 20 segundos e realize mais 4 repetições.
Descanse mais 20 segundos e realize mais 4 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com
mais 4 repetições. Descanse 1 minuto.

2 - PUXADA COM BARRA ROMANA NO PULLEY (OU TRIÂNGULO) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10
PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO - REDUZ 20% DO PESO - FALHA)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série, 6 a 8 na 4ª). Todas as séries serão
feitas com 1 segundo de pausa no final do movimento (quando a barra estiver próxima do peito). Na
última série, será aplicada uma redução de 20% do peso seguido do máximo de repetições (falha).
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média (carga que permita realizar pelo menos
10 e no máximo 12 repetições), realize a puxada com a barra romana no pulley com pausa de 1
segundo embaixo (contração máxima) em todas as repetições. Descanse 1:10 - 1:20 min.

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 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg embaixo: aumente a carga (carga que permita realizar pelo
menos 8 e no máximo 10 repetições) e realize entre 8 a 10 repetições mantendo a pausa de 1 segundo
embaixo. Descanse 1:20 - 1:30 min.

3ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg embaixo: mantenha ou aumente a carga da 2ª série (carga que
você fique próxima de 8 repetições máximas) e realize entre 8 a 10 repetições com pausa de 1
segundo embaixo. Descanse 1:30 - 1:40 min.

4ª série: 6 a 8 pesadas com 1 seg embaixo – reduz 20% do peso – falha: aumente novamente a
carga (carga máxima da série) e realize entre 6 a 8 repetições com 1 segundo de pausa embaixo.
Reduza o peso em 20% e realize o máximo de repetições possíveis (até a falha). Descanse 1:30 min.

3 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM HALTERES - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 BEM PESADAS / 3ª SÉRIE - 8 A 10 BEM PESADAS / 4ª SÉRIE - 15
SEG DE ISOMETRIA EM CIMA COM PESO LEVE + 10 COMPLETAS COM PESO MÉDIO - DESCANSA 20 SEG - 8
COMPLETAS COM PESO MÉDIO - DESCANSA 20 SEG - 6 COMPLETAS COM PESO MÉDIO)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (15 com pausa na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série, 8 a 10 nas 3ª séries, e método
avançado na 4ª séries). Na 4ª série, será aplicado uma combinação de isometria com volume
progressivo, utilizando pausas curtas entre blocos. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

1ª série: 15 com 1 seg em cima: com uma carga leve a moderada (carga que você consiga realizar 15
repetições com dificuldade no final), comece realizando 15 repetições da elevação lateral com halteres
e, a cada repetição, sustente 1 segundo no pico da contração (no topo). Descanse 1:10 - 1:20 min.

2ª série: 10 a 12 bem pesadas: aumente o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação lateral
com subida forte e descida controlada. Descanse 1:10 - 1:20 min.

3ª série: 8 a 10 bem pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com subida forte e
descida controlada. Descanse 1:20-1:30 min.

4ª série: 15 seg de isometria em cima com peso leve + 10 completas com peso médio – descansa
20 seg – 8 completas com peso médio – descansa 20 seg – 6 completas com peso médio: com
halteres leves, sustente em isometria em cima por 15 segundos. Em seguida, com halteres de peso
médio, realize 10 repetições completas. Descanse 20 segundos e realize mais 8 repetições completas.
Descanse novamente 20 segundos e finalize com 6 repetições completas. Descanse 1:30 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4 - DESENVOLVIMENTO (PEGADA ABERTA) NA MÁQUINA (OU COM HALTER) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A
10 COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 - REDUZ O PESO - FALHA )

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª e 3ª série — todas com pausa de 1 segundo
embaixo). Na última série, você aplicará o método cluster com 4 blocos de 4 repetições e, ao final,
reduzirá o peso para realizar o máximo de repetições possíveis, até a falha muscular. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

1ª série: 10 a 12 com pausa de 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
do desenvolvimento com pegada aberta na máquina ou com halteres. Em cada repetição, segure 1
segundo na parte mais baixa do movimento antes de subir. Descanse 1:20 – 1:30 min.

2ª série: 8 a 10 com pausa de 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça
pelo menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições,
mantendo 1 segundo de pausa embaixo antes da subida. Descanse 1:30 – 1:40 min.

3ª série: 8 a 10 com pausa de 1 seg embaixo: aumente mais uma vez a carga (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições, mantendo o padrão de 1
segundo de pausa embaixo. Descanse 1:40 – 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

4ª série: cluster 4-4-4-4 – reduz o peso – falha: mantenha o peso alto que usou na 3ª série e faça 4
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Sem
descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse
1:30 min.

5 - FACEPULL COM CORDA NO CROSS + CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES PEGADA PRONADA - 3
SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6-6 + FALHA CRUCIFIXO INVERSO)

Explicação: Exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o facepull no cross com a corda
e, sem descanso, continuará com o crucifixo inverso com halteres e pegada pronada (palmas para
baixo). Em todas as séries do facepull, será mantida uma pausa de 1 segundo no pico de contração
(posição final do movimento). Já no crucifixo, a carga será ajustada para manter o movimento
controlado e com boa amplitude. Na 3ª série, será aplicado o método cluster set no facepull e uma
sequência final até a falha no crucifixo inverso. Toda a sequência está descrita abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás + 10 a 12: com uma carga moderada no cross, comece realizando
entre 12 a 15 repetições do facepull com corda e, a cada repetição, sustente 1 segundo na posição
final do movimento (com as mãos afastadas e cotovelos abertos). Sem descanso, pegue um par de
halteres leves com pegada pronada e realize entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso, com
execução controlada e foco no posterior de ombro. Descanse 1:10 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

2ª série: 12 a 15 com 1 seg atrás + 10 a 12: aumente levemente ou mantenha a carga do cross e realize
novamente entre 12 a 15 repetições do facepull, mantendo 1 segundo de contração no final do
movimento. Sem descanso, utilize o mesmo par de halteres (ou um pouco mais pesado, se necessário) e
realize entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso, mantendo a pegada pronada e execução
controlada. Descanse 1:10 min.

3ª série: cluster 6-6-6-6 + falha crucifixo inverso: aumente a carga do cross e inicie o facepull com 6
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e repita mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e repita
mais 6. Descanse mais 20 segundos e finalize com 6 repetições pesadas. Sem descanso, pegue os
halteres e realize o máximo de repetições possíveis do crucifixo inverso (até a falha), mantendo a forma
e amplitude. Descanse 1:10 min.

6 - CRUCIFIXO UNILATERAL NA POLIA MÉDIA + TRÍCEPS COICE UNILATERAL NA POLIA MÉDIA - 3

SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12 A 15 COICE / 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS - REDUZ O PESO - 6 A 8 + FALHA
COICE)

Explicação: Exercício conjugado unilateral, ou seja, você começará com um braço realizando as
repetições estipuladas do crucifixo unilateral na polia média e, com o mesmo braço, continuará
imediatamente com o tríceps coice unilateral na polia média. Após completar os dois movimentos com
um braço, repita a mesma sequência com o outro. Isso equivale a 1 série completa. São 3 séries nesse
formato em cada braço. Nas duas primeiras séries, mantenha o peso nos dois exercícios. Já na terceira
série, após o crucifixo, você reduzirá o peso e fará uma mini-série extra antes de entrar na falha do
coice. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

1ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15 coice cada braço: com um braço, comece realizando entre 8 a 10
repetições do crucifixo unilateral na polia média com carga pesada (mas mantendo controle e
amplitude). Sem descanso, vire-se e realize entre 12 a 15 repetições do tríceps coice unilateral com o
mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 8 a 10 pesadas + 12 a 15 coice cada braço: mantenha a mesma carga ou ajuste caso
necessário. Volte para o braço que começou e realize entre 8 a 10 repetições do crucifixo unilateral na
polia média. Sem descanso, realize entre 12 a 15 repetições do tríceps coice unilateral com o mesmo
braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: 8 a 10 pesadas – reduz o peso – 6 a 8 + falha coice cada braço: realize com um braço
entre 8 a 10 repetições do crucifixo unilateral com carga pesada. Reduza o peso e, ainda com o mesmo
braço, realize de 6 a 8 repetições do crucifixo. Sem descanso, realize o máximo de repetições do
tríceps coice unilateral com o mesmo braço. Repita com o outro braço a mesma sequência. Descanse 1
minuto entre as séries.

7 - BÍCEPS COM CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS - REDUZ 15-20% DO PESO - 8 A 10 DIRETAS CHEGANDO A FALHA)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

Explicação: Em todas as três séries, você fará uma primeira parte com carga pesada (carga que te
permita realizar entre 8 a 10 repetições com dificuldade real) e, sem descanso, reduzirá o peso em
aproximadamente 15 a 20% para realizar mais 8 a 10 repetições diretas até chegar o mais próximo
possível da falha concêntrica. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: com uma carga pesada (carga que você
consiga fazer pelo menos 8 repetições e não mais que 10), realize entre 8 a 10 repetições do bíceps com
corda no cross. Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize mais 8 a 10
repetições diretas até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

2ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: mantenha ou aumente a carga (respeitando

a zona de repetições pesadas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com corda no cross.
Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize mais 8 a 10 repetições diretas
até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 a 10 pesadas - reduz o peso - 8 a 10 falhando: mantenha ou aumente a carga (respeitando

a zona de repetições pesadas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do bíceps com corda no cross.
Sem descanso, reduza o peso em aproximadamente 15 a 20% e realize mais 8 a 10 repetições diretas
até a falha ou muito próximo dela. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

ABDOMINAL REMADOR EM CIMA DO STEP + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL +

ABDOMINAL SIT-UP - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 20 / 2ª SÉRIE - 18 + 10 CADA LADO + 18 / 3ª SÉRIE - 16 + 10 CADA LADO +
16)

1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 20 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto.

2ª série: volte a realizar 18 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 18 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal remador em cima do step. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições para cada lado da rotação de tronco em prancha lateral e,
ainda sem descanso, finalize com 16 repetições do abdominal sit-up. Descanse 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 SUPERIOR COMPLETO + ABDOMEN - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
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 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA C.1
INFERIOR COM ÊNFASE NO GLÚTEO

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

ATIVAÇÃO MUSCULAR

1ª ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ABDUÇÃO EM OSTRA COM BAND + PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM BAND - 2 SÉRIES

PONTE DE GLÚTEO NO SOLO

(descendo e subindo)
OSTRA COM BAND

Caso não tenha a band, realize a abdução no cross com uma carga leve e, a ponte de gluteo, faça sem
band.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 20 repetições da abdução em ostra com band (cada perna). A cada
repetição, faça uma pausa com a perna aberta e controle o movimento. Sem descanso, faça mais 15 repetições de
ponte de gluteo no solo (com 1 seg em cima). Descanse 30 segundos e faça a próxima ativação muscular.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

ATIVAÇÃO MUSCULAR

2ª ATIVAÇÃO MUSCULAR:

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM BAND ACIMA DO JOELHO - 1 SÉRIE

Caso não tenha a band, realize o movimento sem band.

1ª série: para finalizar a ativação, realize 15 repetições da elevação pélvica unilateral com band acima do joelho
(faça a extensão completa de quadril e desça o máximo para usar a amplitude completa — sustente sempre 1
segundo em cima). Descanse 1 minuto e bora começar o treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

AQUECIMENTO MUSCULAR

AQUECIMENTO DO TREINO:

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (SEM BAND) - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando entre 8 a 10 repetições da elevação
pélvica com barra livre (de forma controlada). Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.1 -(ÊNFASE GLÚTEO)

TREINO

1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (SEM BAND) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 BEM PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 BEM PESADAS /
4ª SÉRIE - 4 A 6 MÁXIMAS)

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com pausa em cima, 6 a 9 nas 2ª e 3ª séries com carga bem
alta, e 4 a 6 repetições máximas na 4ª série). O foco principal será manter a execução controlada
e realizar a maior amplitude de movimento possível, buscando contração máxima no topo da elevação.
Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 pesadas com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você consiga
realizar entre 10 a 12 repetições com esforço significativo), comece realizando as repetições da
elevação pélvica com barra livre e, a cada repetição, sustente 1 segundo no topo, contraindo ao
máximo os glúteos. Desça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

2ª série: 6 a 9 bem pesadas: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade
em completar 9 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições mantendo a execução firme e com
contração máxima no topo. Descanse 2 min - 2:20 min.

3ª série: 6 a 9 bem pesadas: aumente mais uma vez a carga (carga que você se aproxime de 6
repetições máximas) e repita o padrão anterior: 6 a 9 repetições com foco na execução. Descanse 2:10
- 2:40 min.

4ª série: 4 a 6 MÁXIMAS: com a carga mais alta da série (carga para 4 a 6 repetições no seu limite),
realize entre 4 a 6 repetições da elevação pélvica, chegando muito próxima ou até mesmo na falha
concêntrica, mantendo sempre a técnica. Descanse 2 minutos.

1.1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE E BAND ACIMA DOS JOELHOS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO MÁXIMO - CLUSTER 5-5-5-5 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 3 SEG EM CIMA + 40
ABDUÇÕES COM BAND E QUADRIL NO SOLO)

( Ú LT I M A S É R I E )

Explicação: Após a parte principal da elevação pélvica sem band, você fará mais duas séries agora
com a miniband posicionada acima dos joelhos. Na 1ª série, você aplicará o método cluster (com 20% a
menos do peso), e na 2ª série, o foco será segurar no topo da elevação por 3 segundos em cada
repetição, finalizando com abduções no solo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: cluster 5-5-5-5 com 20% a menos do peso máximo: reduza cerca de 20% da carga usada na
sua última série pesada da elevação pélvica e coloque a band acima dos joelhos. Realize 5 repetições
com essa carga, mantendo a execução perfeita. Descanse 20 segundos e repita mais 5 repetições.
Descanse mais 20 segundos e realize mais 5 repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com mais
5 repetições. Descanse 1:20 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

2ª série: 12 a 15 com 3 seg em cima + 40 abduções com band e quadril no solo: com uma carga
leve a moderada, mantenha a band nos joelhos e realize entre 12 a 15 repetições da elevação
pélvica, sustentando 3 segundos no topo a cada repetição. Após a última repetição, realize 40
repetições de abdução com a band, mantendo a tensão da band durante todo o movimento.
Descanse 1:20 min.

2 - CADEIRA ABDUTORA COM O TRONCO INCLINADO PARA FRENTE - 6 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 CONTROLADOS COM 1 SEG ABERTO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ABERTO / 3ª SÉRIE - 8 A 10
PRÓXIMO DA FALHA / 4ª SÉRIE - 8 A 10 PRÓXIMO DA FALHA / 5ª SÉRIE - 8 A 10 - DESCANSA 20 SEG - 10
DIRETOS / 6ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO - 15 A 20 COMPLETAS + 15 PARCIAIS)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. À medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 12
a 15 com 1 seg aberto na 1ª série, 10 a 12 com 1 seg aberto na 2ª série, e 8 a 10 próximas da
falha na 3ª e 4ª série). Na 5ª série, você fará o método rest pause e, na última série, fará um
método buscando a falha muscular conjugando repetições completas e parciais. Todas as séries
estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha.

1ª série: 12 a 15 controlados com 1 seg aberto: com uma carga média (carga que você consiga
fazer pelo menos 12 repetições e não faça mais que 15), comece realizando entre 12 a 15 repetições
da cadeira abdutora com o tronco inclinado para frente e, a cada repetição, sustente 1 segundo em
isometria com a perna aberta e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

2ª série: 10 a 12 com 1 seg aberto: aumente a carga (carga que você consiga fazer pelo menos 10
repetições e não faça mais que 12) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da cadeira abdutora
com o tronco inclinado para frente e, a cada repetição, sustente 1 segundo em isometria com a
perna aberta e volte de forma controlada. Descanse 1:10 min.

3ª série: 8 a 10 próximo da falha: aumente a carga (carga que você consiga fazer pelo menos 8
repetições e não faça mais que 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira abdutora
com o tronco inclinado para frente, sem pausa, mas mantendo o movimento controlado e chegando
próxima da falha concêntrica. Descanse 1:10 - 1:30 min.

4ª série: 8 a 10 próximo da falha: mantenha ou aumente o peso (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco
inclinado para frente, sem pausa, mas mantendo o movimento controlado e chegando próxima da
falha concêntrica. Descanse 1:10 - 1:30 min.

5ª série: 8 a 10 - descansa 20 seg - 10 diretos: mantenha ou aumente o peso (carga que você se
aproxime de 8 repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira abdutora
com o tronco inclinado para frente. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo peso
realizando 10 repetições diretas (buscando chegar a falha). Descanse 1:10 - 1:30 min.

6ª série: reduz 20% do peso - 15 a 20 completas + 15 parciais: faça uma redução de 20% do peso
que usou na 5ª série e faça entre 15 a 20 repetições completas da cadeira abdutora com o tronco
inclinado para frente. Sem descanso, continue no aparelho e finalize com 15 repetições parciais (do
começo até o meio do movimento). Descanse 1:10 - 1:30 min.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS NO SMITH (COM A BASE BEM AFASTADA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8
PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO - REDUZ 20% DO PESO - 10 A 12)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. À medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 10
a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em todas as séries, mantenha a base bem
afastada, com um step na frente e outro atrás, priorizando amplitude e estabilidade. Será feita uma
pausa de 1 segundo na parte baixa do movimento em todas as séries. Na última série, você aplicará
uma redução de 20% do peso para realizar repetições pedidas até a falha. Todas as séries estão
descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média-alta, comece com uma perna realizando
entre 10 a 12 repetições do afundo no smith com os pés posicionados sobre dois step (um à frente e
outro atrás) e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse 30 a 40
segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 min entre as séries.

2ª série: 8 a 10 pesadas com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga e volte para a perna
que iniciou a série anterior. Realize entre 8 a 10 repetições, sempre com 1 segundo de pausa embaixo
antes da subida. Descanse 30 a 40 segundos e repita com a outra perna. Descanse 1:10 min entre as
séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: 6 a 8 pesadas com 1 seg embaixo – reduz 20% do peso – 10 a 12: aumente mais uma vez a
carga e inicie com a perna que começou nas séries anteriores. Realize entre 6 a 8 repetições
pesadas, com pausa de 1 segundo embaixo. Sem descanso, reduza 20% da carga e realize entre 10 a
12 repetições contínuas, ainda com a mesma perna. Descanse 40 a 50 segundos e repita com a outra
perna. Descanse 1:10 min entre as série.

4 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL APOIADA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 3 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 +
10 SEM PESO)

Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas em cada série. Em todas as séries, o foco será na fase excêntrica (descida), com
controle total por 3 segundos. O exercício será feito com apoio de halter contralateral (mão oposta à
perna de apoio). Na última série, você aplicará o método cluster set com 4 blocos de 4 repetições,
seguido de 10 repetições sem peso para finalizar. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 3 seg: com uma carga média no halter contralateral, suba no step
com uma perna e realize entre 10 a 12 repetições. A cada repetição, desça controlado em 3
segundos. Descanse 30 a 40 segundos e repita com a outra perna. Descanse 1:10 min entre as séries.

2ª série: 8 a 10 descendo em 3 seg: aumente um pouco a carga e volte para a perna que iniciou.
Realize entre 8 a 10 repetições com 3 segundos de controle na descida. Descanse 30 a 40 segundos
e repita com a outra perna. Descanse 1:10 min entre as séries.

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 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: cluster 4-4-4-4 + 10 sem peso: com uma carga moderada (igual ou um pouco abaixo da 2ª
série), inicie com a perna que começou nas séries anteriores. Realize 4 repetições pesadas. Descanse
20 segundos e faça novamente mais 4 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições.
Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições. Sem descanso, largue o halter e finalize com 10
repetições apenas com o peso corporal (ainda com a mesma perna). Descanse 40 a 50 segundos e
repita igual com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL DIAGONAL NO CROSS + EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS

(COICE) - 3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA - AUMENTA O PESO - 8 A 10 DIRETAS / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG
EM CIMA - AUMENTA O PESO - 8 A 10 DIRETAS - REDUZ O PESO - 6 A 8 DIRETAS)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando a extensão de quadril

diagonal no cross e, sem descanso, continuará com a mesma perna realizando a extensão de joelho e

quadril no cross (coice). Na extensão diagonal, será feita uma pausa de 1 segundo no topo. No coice,

você sempre usará uma carga alta. Apenas na 3ª série, será feito o método drop set no segundo

movimento. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo

da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas: com uma carga moderada,

inicie com uma perna realizando entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril diagonal no cross,

sustentando 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, aumente o peso e realize entre 8 a

10 repetições diretas da extensão de joelho e quadril (coice), com a mesma perna. Descanse 30 a 40

segundos e repita a sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas: mantenha ou aumente

levemente a carga, volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições da extensão de

quadril diagonal no cross, sustentando 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, aumente o

peso e realize entre 8 a 10 repetições diretas da extensão de joelho e quadril (coice), com a mesma

perna. Descanse 30 a 40 segundos e repita a sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre

as séries.

3ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas – reduz o peso – 6 a 8

diretas: mantenha a carga da extensão diagonal e realize entre 12 a 15 repetições com 1 segundo de

pausa no topo. Sem descanso, aumente o peso e realize entre 8 a 10 repetições do coice. Sem

descanso novamente, reduza 10-15% do peso e finalize com mais 6 a 8 repetições diretas com a

mesma perna do coice. Descanse 40 a 50 segundos e repita toda a sequência com a outra perna.

Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO COM BAND - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EMBAIXO + 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EMBAIXO + 1
SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EMBAIXO + 1 SEG EM CIMA - TIRA O PESO - FALHA)

COLOQUE A BAND

ACIMA DO JOELHO

Explicação: Em todas as séries, você realizará a extensão de quadril no banco romano com a band
posicionada acima dos joelhos. O movimento será controlado, com pausa de 1 segundo no
alongamento (embaixo) e 1 segundo na contração (em cima). Na última série, você removerá o peso
(halter ou anilha, se estiver usando) e finalizará com o máximo de repetições apenas com a
resistência da band, até atingir a falha. Todas as séries estão descritas abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg embaixo + 1 seg em cima: com uma carga média, realize entre 12 a 15
repetições da extensão de quadril no banco romano com a band. A cada repetição, sustente 1
segundo na parte de baixo do movimento (alongamento) e mais 1 segundo no topo (pico de
contração), empurrando os joelhos levemente para fora contra a band. Descanse 1:10 min.

2ª série: 12 a 15 com 1 seg embaixo + 1 seg em cima: mantenha ou aumente o peso e volte a realizar
entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril no banco romano com a band. A cada repetição,
sustente 1 segundo na parte de baixo do movimento (alongamento) e mais 1 segundo no topo (pico de
contração), empurrando os joelhos levemente para fora contra a band. Descanse 1:10 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 FOCO EM GLÚTEO E ESTÍMULO POSTERIOR - CONTINUAÇÃO

3ª série: 12 a 15 com 1 seg embaixo + 1 seg em cima – tira o peso – falha: com a mesma carga da
série anterior, repetições da extensão de quadril no banco romano com a band. A cada repetição,
sustente 1 segundo na parte de baixo do movimento (alongamento) e mais 1 segundo no topo (pico de
contração), empurrando os joelhos levemente para fora contra a band. Sem descanso, retire o peso
(mantenha apenas a band) e continue realizando o exercício até a falha, mantendo o padrão de
execução. Descanse 1 minuto.

CARDIO:
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PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
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INFERIOR COM ÊNFASE NO POSTERIOR

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

ATIVAÇÃO MUSCULAR

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

PONTE DE GLUTEO NO CHÃO COM BAND ACIMA DO JOELHO + STIFF UNILATERAL COM

PESO CORPORAL E PONTA DO PÉ APOIADO NO CHÃO ATRÁS - 2 SÉRIES

Caso não tenha a band, faça a ponte de glúteo no solo sem band.

1ª e 2ª série: comece realizando um total de 20 repetições da ponte de glúteo no solo com band. Sem descanso,
continue realizando mais 15 repetições do stiff unilateral sem peso e com a ponta do pé apoiado atrás (com cada
perna). Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

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TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO:

STIFF UNILATERAL COM BARRA - 1 SÉRIE

mantenha o joelho

ainda mais estendido.

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 8 a 10 repetições do stiff unilateral com barra de forma controlada. Descanse 1 minuto.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO C.2 -(ÊNFASE POSTERIOR)

TREINO

1 - STIFF UNILATERAL COM BARRA (JOELHO ESTENDIDO E COM PÉ DE APOIO NO CHÃO) - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE - 6 A 8
PESADAS)

mantenha o joelho

ainda mais estendido.

Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para respeitar as
zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. A medida que as repetições
reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 repetições na 1ª série descendo em 2 segundos, 7 a 9
pesadas na 2ª e 3ª série e 6 a 8 bem pesadas na 4ª série). Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do stiff unilateral
com barra e, a cada repetição, mantenha o joelho bem estendido e concentre a força toda na perna da
frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20 min
entre as séries.

2ª série: 7 a 9 pesadas: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 7 e sinta
dificuldade em fazer 9 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 7 a 9 repetições do
stiff unilateral com barra e, a cada repetição, mantenha o joelho bem estendido e concentre a força
toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 min - 1:20 min entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

3ª série: 7 a 9 pesadas: faça um aumento de peso (carga que você se aproxime de 7 repetições
máximas), volte para a perna que começou e realize entre 7 a 9 repetições do stiff unilateral com barra e,
a cada repetição, mantenha o joelho bem estendido e concentre a força toda na perna da frente.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min - 1:20 min entre as
séries.

4ª série: 6 a 8 pesadas: faça um aumento de peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em fazer 8 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 6 a 8 repetições do
stiff unilateral com barra e, a cada repetição, mantenha o joelho bem estendido e concentre a força
toda na perna da frente. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
1 min - 1:20 min entre as séries.

2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 LEVES / 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 4ª
SÉRIE - 5 A 8 MÁXIMAS)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

Explicação: Antes de iniciar as séries principais, realize uma série de aquecimento com carga leve
para ativar o padrão de movimento. A cada série principal, você aumentará progressivamente a
carga e reduzirá as repetições, priorizando a execução com controle, especialmente na fase de
descida. Na última série, você utilizará sua carga máxima para realizar as repetições máximas
(buscando falha ou muito próximo disso). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Aquecimento: 6 a 8 repetições leves: antes da primeira série, realize de 6 a 8 repetições com uma
carga leve (sem ultrapassar 50% da sua carga de treino), apenas para ativar o movimento e preparar o
corpo. Descanse 1 minuto.

1ª série: 10 a 12: com uma carga média (carga que você consiga realizar entre 10 a 12 repetições com
esforço moderado), realize entre 10 a 12 repetições do levantamento terra sumô com controle e foco
na postura. Descanse 1:30 - 1:40 min.

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente a carga (peso que você consiga realizar entre 7 a 9 repetições com
dificuldade nas últimas) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições pesadas do levantamento terra sumô
(execute o movimento com o mesmo padrão técnico. Priorize a estabilidade, sem perder o controle da
descida.) Descanse 1:40 - 2:20 min.

3ª série: 7 a 9 pesadas: mantenha ou aumente mais uma vez a carga (carga que te aproxime de 7
repetições máximas) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições pesadas do levantamento terra sumô
(execute o movimento com o mesmo padrão técnico. Descanse 2:20 min - 2:40 min.

4ª série: 5 a 8 MÁXIMAS: com a carga mais alta do dia (peso que você consiga realizar
entre 5 a 8 repetições no seu máximo com boa técnica), execute o levantamento terra
sumô com controle e força, buscando a falha concêntrica ou muito próximo disso.
Mantenha a postura até a última repetição. Descanse 2 minutos.

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

3.1 - CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA ALONGANDO + 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS COM
1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS CHEGANDO A
FALHA)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com pausa dupla, 8 a 10 na 2ª, 6 a 9 na 3ª e 4ª). Em todas as
séries, o movimento deve ser controlado e com pausa estratégica na parte inferior (contração máxima
do posterior). Na última série, utilize sua carga mais alta para chegar muito próxima (ou até mesmo
na) falha concêntrica. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima alongando + 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga
que você complete entre 10 a 12 repetições com dificuldade), comece realizando entre 10 a 12
repetições da cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima (fase de alongamento
total) e mais 1 segundo embaixo (fase de contração). Descanse 1:20 - 1:30 min.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo (fase de contração máxima).
Descanse 1:30 - 1:40 min.

3ª série: 6 a 9 com 1 seg embaixo: aumente mais uma vez a carga (carga que você faça pelo menos
6 e sinta dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da cadeira
flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo (fase de contração máxima). Descanse 1:30 -
1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

4ª série: 6 a 9 pesadas chegando à falha: com a carga mais alta da série (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas), volte a realizar entre 6 a 9 repetições da cadeira flexora. O
objetivo é chegar na falha ou o mais próximo possível dela, mantendo a técnica. Descanse 1:30 - 1:40
min.

3.2 - CADEIRA FLEXORA COM O TRONCO INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES

(1ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO MÁXIMO - CLUSTER 5-5-5-5 / 2ª SÉRIE - 15 A 20 BUSCANDO A FALHA
MUSCULAR)

Explicação: Após a primeira parte do exercício na cadeira flexora tradicional, você fará duas séries
finais com o tronco inclinado para frente (o que promove maior alongamento dos posteriores). Na
primeira série você fará o método cluster set (com uma redução de 20% do peso máximo usado) e, na
segunda série, terá uma sequência até a falha na segunda. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: cluster 5-5-5-5 com 20% a menos do peso máximo: reduza cerca de 20% da carga usada na
sua última série pesada da cadeira flexora e incline levemente o tronco para frente (tirando as costas
do encosto). Realize 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 5
repetições pesadas. Descanse 2 minutos.

2ª série: 15 a 20 até a falha muscular: com uma carga mais leve (carga que te permita realizar de 15 a
20 repetições com dificuldade nas últimas), mantenha o tronco inclinado para frente e execute o
movimento direto até atingir a falha muscular. Descanse 1:20 - 1:30 min.

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4 - ROMANIAN DEADLIFT COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO - 12 A 15 FALHANDO)

Explicação: A cada série, você ajustará sua carga para realizar com dificuldade entre 8 a 10
repetições pesadas nas duas primeiras séries. A execução deve ser controlada, com foco no
alongamento dos posteriores de coxa e na estabilidade do tronco. Na última série, você fará uma
redução de 20% da carga e realizará entre 12 a 15 repetições, buscando falha muscular. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 pesadas: com uma carga moderada-alta (peso que permita realizar pelo menos 8
repetições com dificuldade em completar 10), realize entre 8 a 10 repetições pesadas do RDL com
halteres (segure os halteres ao lado do corpo, mantenha o tronco alinhado, desça controlando o
movimento até sentir máximo alongamento dos posteriores e suba com força). Descanse 1:20 - 1:40 min.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga ou mantenha a mesma, caso já esteja
próximo do seu limite para 8 a 10 repetições. Volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do RDL
com halteres (mantendo o mesmo padrão de execução com controle total e máxima ativação dos
posteriores). Descanse 1:20 - 1:40 min.

3ª série: reduz 20% do peso – 12 a 15 falhando: reduza cerca de 20% da carga usada na série anterior
e execute entre 12 a 15 repetições, mantendo o mesmo padrão técnico e controle da descida. O
objetivo é atingir a falha ou muito próxima dela, sem comprometer a postura. Descanse 1:20 - 1:40 min.

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS (PERNA ESTENDIDA) COM MAIOR ALONGAMENTO NA VOLTA -

3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 12 A 15 VOLTANDO O MÁXIMO E SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)

Explicação: Em todas as séries, você realizará a extensão de quadril no cross com a perna estendida.
O foco será em alongar ao máximo na volta do movimento e, a cada repetição, você buscará sair da
inércia. Encontre sua carga para realizar entre 12 a 15 repetições com dificuldade. Na última série,
será aplicado o método cluster set com 4 blocos de 5 repetições. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 12 a 15 voltando o máximo e saindo da inércia: com uma carga moderada, inicie com uma
perna realizando entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril no cross, permitindo que a perna volte
o máximo possível (sem perder o controle) para gerar maior alongamento do glúteo. A cada repetição,
saia da inércia com força, sem usar impulso ou balançar o tronco. Descanse 30 a 40 segundos e repita
com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: 12 a 15 voltando o máximo e saindo da inércia: mantenha ou aumente levemente a carga,

volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril no cross,
permitindo que a perna volte o máximo possível (sem perder o controle) para gerar maior alongamento
do glúteo. A cada repetição, saia da inércia com força, sem usar impulso ou balançar o tronco.
Descanse 30 a 40 segundos e repita com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: cluster 5-5-5-5: com uma carga média-alta, volte para a perna que começou e realize 5
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e repita mais 5 repetições com a mesma perna. Descanse
mais 20 segundos e faça mais 5 repetições com a mesma perna. Descanse 20 segundos novamente e
finalize com mais 5 repetições. Descanse 40 a 50 segundos e repita toda a sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto.

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OPCIONAL SE TIVER TEMPO:

GOOD MORNING NO HACK OU COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2-3 SEG / 2ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2-3 SEG / 3ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO
EM 2-3 SEG)

OU

Explicação: A cada série, você encontrará sua carga para realizar de 12 a 15 repetições com
dificuldade e buscando chegar próximo da falha (se na 1ª série ficou leve, vá aumentando o peso
nas próximas séries). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 descendo em 2-3 seg: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15
repetições do good morning no v-squat ou com barra livre ou no smith reto e, a cada repetição, faça de
forma controlada e busque descer em 2-3 segundos. Descanse 1 minuto.

2ª série: 12 a 15 descendo em 2-3 seg: aumente o peso se ficou leve (ou mantenha caso tenha ficado
ok) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do good morning no v-squat ou com barra livre ou no smith
reto e, a cada repetição, faça de forma controlada e busque descer em 2-3 segundos. Descanse 1
minuto.

3ª série: 12 a 15 descendo em 2-3 seg: aumente o peso se ficou leve (ou mantenha caso tenha ficado
ok) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do good morning no v-squat ou com barra livre ou no smith
reto e, a cada repetição, faça de forma controlada e busque descer em 2-3 segundos. Descanse 1
minuto.

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 ÊNFASE POSTERIOR + ESTÍMULO GLÚTEO - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
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TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
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SUBSTITUIÇÃO.
 SETEMBRO - 2025

FICHA DE ACADEMIA NATFLIX

NÍVEL-INTERMEDIÁRIO
FICHA D
INFERIOR COMPLETO

HIPERTROFIA
 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR

ATIVAÇÃO MUSCULAR:

AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO

COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 2 SÉRIES

1ª e 2ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos ombros
com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar, faça 10 repetições
totais do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição. Descanse 30 segundos e repita a
sequência novamente.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA

AQUECIMENTO DO TREINO:

LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL COM MÁXIMA AMPLITUDE - 1 SÉRIE

1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 8 a 10 repetições do leg press 45 ou
horizontal de forma controlada. Descanse 1 minuto.

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 HIPERTROFIA -INTERMEDIÁRIO
TREINO D - (INFERIOR COMPLETO)

TREINO

1 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL COM MÁXIMA AMPLITUDE - 4 SÉRIES

(AQUECIMENTO: 6 A 8 LEVES / 1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 5 A 8 MÁXIMAS / 4ª SÉRIE
- REDUZ 30% DO PESO - CLUSTER 4-4-4-4 - DESCANSA 45 SEG - FALHA)

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: Antes de iniciar a primeira série oficial, faça uma série de aquecimento com carga leve para
preparar o movimento. A partir da primeira série, você fará aumentos de carga gradativos, respeitando
as faixas de repetições indicadas. Sempre utilize máxima amplitude (desça ao máximo que conseguir com
segurança, sem tirar o quadril do encosto). Na última série, você irá aplicar o método cluster set com
redução de carga, finalizando com repetições até a falha. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

Aquecimento: 6 a 8 leves: com uma carga leve (carga que você consiga realizar sem esforço), realize
de 6 a 8 repetições do leg press com foco em aquecer o padrão do movimento e preparar as
articulações. Essa série não entra na contagem oficial.

1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
completar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou horizontal, com
máxima amplitude. Descanse 1:30 - 2 minutos.

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 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo menos 7 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do leg press, com
máxima amplitude. Descanse 2 min - 2:30 min.

3ª série: 5 a 8 MÁXIMAS: aumente um pouco mais o peso (carga máxima da série) e volte a realizar
entre 5 a 8 repetições PESADAS do leg press, com máxima amplitude. Descanse 2 minutos.

4ª série: reduz 30% do peso - cluster 4-4-4-4 - descansa 45 seg - falha: reduza 30% da carga
usada na série anterior e realize 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente
mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e realize novamente mais 4 repetições pesadas. Descanse 45 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 2 minutos.

2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE (SEM BAND) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 BEM PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 BEM PESADAS /
4ª SÉRIE - 4 A 6 MÁXIMAS)

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com pausa em cima, 6 a 9 nas 2ª e 3ª séries com carga bem

alta, e 4 a 6 repetições máximas na 4ª série). O foco principal será manter a execução controlada e
realizar a maior amplitude de movimento possível, buscando contração máxima no topo da elevação.

Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha

para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 pesadas com 1 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você consiga
realizar entre 10 a 12 repetições com esforço significativo), comece realizando as repetições da

elevação pélvica com barra livre e, a cada repetição, sustente 1 segundo no topo, contraindo ao
máximo os glúteos. Desça de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:40 min.

2ª série: 6 a 9 bem pesadas: aumente a carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade

em completar 9 repetições) e realize entre 6 a 9 repetições mantendo a execução firme e com

contração máxima no topo. Descanse 2 min - 2:20 min.

3ª série: 6 a 9 bem pesadas: aumente mais uma vez a carga (carga que você se aproxime de 6

repetições máximas) e repita o padrão anterior: 6 a 9 repetições com foco na execução. Descanse 2:10

- 2:40 min.

4ª série: 4 a 6 MÁXIMAS: com a carga mais alta da série (carga para 4 a 6 repetições no seu limite),

realize entre 4 a 6 repetições da elevação pélvica, chegando muito próxima ou até mesmo na falha

concêntrica, mantendo sempre a técnica. Descanse 2 minutos.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

3 - ROMANIAN DEADLIFT COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - REDUZ 20% DO PESO - 12 A 15 FALHANDO)

Explicação: A cada série, você ajustará sua carga para realizar com dificuldade entre 8 a 10
repetições pesadas nas duas primeiras séries. A execução deve ser controlada, com foco no
alongamento dos posteriores de coxa e na estabilidade do tronco. Na última série, você fará uma
redução de 20% da carga e realizará entre 12 a 15 repetições, buscando falha muscular. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista ao vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 8 a 10 pesadas: com uma carga moderada-alta (peso que permita realizar pelo menos 8
repetições com dificuldade em completar 10), realize entre 8 a 10 repetições pesadas do RDL com
halteres (segure os halteres ao lado do corpo, mantenha o tronco alinhado, desça controlando o
movimento até sentir máximo alongamento dos posteriores e suba com força). Descanse 1:20 - 1:40
min.

2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga ou mantenha a mesma, caso já esteja
próximo do seu limite para 8 a 10 repetições. Volte a realizar entre 8 a 10 repetições pesadas do RDL
com halteres (mantendo o mesmo padrão de execução com controle total e máxima ativação dos
posteriores). Descanse 1:20 - 1:40 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

3ª série: reduz 20% do peso – 12 a 15 falhando: reduza cerca de 20% da carga usada na série
anterior e execute entre 12 a 15 repetições, mantendo o mesmo padrão técnico e controle da
descida. O objetivo é atingir a falha ou muito próxima dela, sem comprometer a postura. Descanse
1:20 - 1:40 min.

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL DIAGONAL NO CROSS + EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS

(COICE) - 3 SÉRIES
(1ª E 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM CIMA - AUMENTA O PESO - 8 A 10 DIRETAS / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 1 SEG EM
CIMA - AUMENTA O PESO - 8 A 10 DIRETAS - REDUZ O PESO - 6 A 8 DIRETAS)

Explicação: Exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando a extensão de

quadril diagonal no cross e, sem descanso, continuará com a mesma perna realizando a extensão de
joelho e quadril no cross (coice). Na extensão diagonal, será feita uma pausa de 1 segundo no topo.
No coice, você sempre usará uma carga alta. Apenas na 3ª série, será feito o método drop set no
segundo movimento. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.

1ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas: com uma carga moderada,
inicie com uma perna realizando entre 12 a 15 repetições da extensão de quadril diagonal no cross,
sustentando 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, aumente o peso e realize entre 8 a
10 repetições diretas da extensão de joelho e quadril (coice), com a mesma perna. Descanse 30 a 40
segundos e repita a sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

2ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas: mantenha ou aumente

levemente a carga, volte para a perna que começou e realize entre 12 a 15 repetições da extensão de
quadril diagonal no cross, sustentando 1 segundo em cima antes de descer. Sem descanso, aumente o
peso e realize entre 8 a 10 repetições diretas da extensão de joelho e quadril (coice), com a mesma
perna. Descanse 30 a 40 segundos e repita a sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.

3ª série: 12 a 15 com 1 seg em cima – aumenta o peso – 8 a 10 diretas – reduz o peso – 6 a 8 diretas:
mantenha a carga da extensão diagonal e realize entre 12 a 15 repetições com 1 segundo de pausa no
topo. Sem descanso, aumente o peso e realize entre 8 a 10 repetições do coice. Sem descanso
novamente, reduza 10-15% do peso e finalize com mais 6 a 8 repetições diretas com a mesma perna do
coice. Descanse 40 a 50 segundos e repita toda a sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto.

ESCOLHA UM DOS EXERCÍCIOS ABAIXO PARA FINALIZAR SEU TREINO:

CASO SEU FOCO SEJA QUADRÍCEPS - CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EMBAIXO ALONGANDO / 2ª SÉRIE - 8 A 10
PESADAS COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

OBS.: a cada semana, vá tentando progredir (seja através de carga ou através de repetição). Use a
planilha da NATFLIX para anotar suas cargas e mensurar sua evolução.

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 1 seg em cima + 1 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª série com
pausa em cima). Na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima + 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você
complete entre 10 a 12 repetições com dificuldade), comece realizando entre 10 a 12 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, faça uma pausa de 1 segundo no pico da contração (em
cima) e mais 1 segundo de pausa na parte mais baixa do movimento, alongando bem o quadríceps.
Descanse 1:20 - 1:30 min.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 repetições e sinta dificuldade em completar 10) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse
1:30 - 1:40 min.

3ª série: cluster 5-5-5-5: com a mesma carga da 2ª série, realize 5 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 5 repetições. Descanse mais 20 segundos e realize mais 5
repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1:10 min.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

CASO SEU FOCO SEJA POSTERIOR - CADEIRA FLEXORA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 A 12 PESADAS COM 1 SEG EM CIMA ALONGANDO + 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10
PESADAS COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5)

Explicação: A cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com pausa dupla, 8 a 10 na 2ª com 1 seg embaixo). Na última
série, você fará o método cluster set (4 blocos de 5 repetições). Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha dúvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta.

1ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima alongando + 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga
que você complete entre 10 a 12 repetições com dificuldade), comece realizando entre 10 a 12
repetições da cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima (fase de alongamento
total) e mais 1 segundo embaixo (fase de contração). Descanse 1:20 - 1:30 min.

2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em completar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo (fase de contração máxima).
Descanse 1:30 - 1:40 min.

3ª série: cluster 5-5-5-5: com a mesma carga da 2ª série, realize 5 repetições. Descanse 20
segundos e volte a realizar mais 5 repetições. Descanse mais 20 segundos e realize mais 5
repetições. Descanse mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1:10 min

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

 INFERIOR COMPLETO - CONTINUAÇÃO

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A
PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ
LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS
DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

OBS 1 OBS 2
CASO FALTE ALGUM APARELHO NA SUA
SE VOCÊ NÃO TEM MUITO TEMPO PARA
ACADEMIA E VOCÊ QUEIRA SUBSTITUIR,
TREINAR, BAIXE O ARQUIVO AO LADO -
COMENTE AQUI NA PLATAFORMA E
MUSCULAÇÃO PARA QUEM TEM MENOS
NOSSO PROFISSIONAL IRÁ TE PASSAR A
TEMPO PARA TREINAR
SUBSTITUIÇÃO.