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Centro Educacional SESC Cidadania
Goiânia, ____/____/2015 Ano: 9 º Turma: _____ nº_____
Nome d@ Alun@: _____________________________________________________
Professor: Adriano M. R. Passos Disciplina: Educação Física
APOSTILA 1º - TRIMESTRE
FREQUÊNCIA CARDÍACA
Frequência cardíaca (FC) é a quantidade de batimentos que o nosso coração executa em um
período determinado de tempo. Para mensurar a frequência cardíaca você deve colocar dois dedos sobre
a parte externa do antebraço próximo ao final do punho, lá, tentar sentir o pulso. Quando perceber que
está sentindo a pulsação, comece a contá-la. Após dez segundos pegue o valor encontrado e multiplique
por seis. O valor desse cálculo será sua frequência cardíaca por minuto.
A verificação do pulso é um procedimento bastante útil para indicar a intensidade do exercício e
também a condição aeróbica de uma pessoa, uma vez que quanto mais intensa for a atividade física, mais
elevada será a frequência cardíaca e quanto mais sedentária a pessoa for, maior será a sua frequência
cardíaca para o estímulo.
O controle da frequência cardíaca permite constatar, se a atividade executada foi ou está sendo,
realizada dentro dos limites considerados ideais para a melhoria da condição física.
Caso estejamos nos exercitando em intensidade muito baixa, a atividade não proporcionará
grandes benefícios do ponto de vista fisiológico. Por outro lado, se a atividade física elevar a frequência
cardíaca muito acima do limite superior àquele previsto, poderá ocasionar danos à saúde do praticante.
Um cientista chamado Karvonen, definiu em sua pesquisa realizada em 1957, que existia uma forte
relação entre a idade de uma pessoa e a frequência cardíaca máxima que seu coração poderia alcançar.
Dessa forma, a partir dos anos 1960, a sua fórmula passou a ser utilizada nas academias para definir o
treinamento aeróbico dos corredores. Contudo, como em todas as fórmulas utilizadas para seres
humanos, essa fórmula também tem alguns problemas. Pessoas com até 25 anos podem ter uma
diferença de ±10 batimentos e em pessoas acima de 25 anos essa diferença pode chegar a ± 12
batimentos na FCMáx. Além do mais, essa fórmula não é confiável para portadores de cardiopatias ou
usuários de medicamentos para o controle da pressão arterial (beta-bloqueadores). Assim, a fórmula é
muito mais utilizada para as pessoas ditas “saudáveis”, já que é de fácil cálculo, não custa nada e é mais
rápida que o teste de esforço feito pelos médicos.
Então para encontrar a frequência cardíaca máxima de uma pessoa é só utilizar a fórmula abaixo:
Mas apenas encontrar a frequência cardíaca máxima de uma
pessoa não ajuda muito. Precisamos aprender a definir o treinamento a
que ela será submetida. Tudo isso vai depender dos objetivos que a

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pessoa almeja. Todavia, para iniciar um treinamento, todas as pessoas sedentárias deverão passar
por um período que chamamos de adaptação. Nunca devemos começar uma atividade de forma
intensa. O corpo necessita de um tempo para se preparar e ter condições de executar uma caminhada
rápida ou uma corrida. Os músculos, tendões e articulações precisam ser fortalecidos para suportar uma
carga de treinamento diferente daquela à que a pessoa estava acostumada.
Uma vez estabelecida a FCMáx, será preciso determinar a intensidade (os limites inferior e
superior recomendados) em que a atividade deverá ser realizada. Abaixo, temos os percentuais nos quais
deveremos nos basear de acordo com a intenção da atividade física que iremos realizar.
O valor em porcentagem que aparece neste quadro refere-se à porcentagem da frequência
cardíaca máxima.
Escala Adaptada para o Esforço Percebido (Escala de Borg)
Então, voltando à fórmula estudada logo acima, o cálculo da frequência cardíaca máxima (FCM) é:
FCMáx = 220 - sua idade.
 Ou seja, para alguém com 20 anos, a FCMáx será 200 bpm. Para uma pessoa com 35
anos, a FCMáx será de 185 bpm.
INTENSIDADE OBJETIVO
50 a 60% da FCMáx
SENSAÇÃO: respiração muito fácil e sem esforço
muscular significativo.
Escala de Borg (esforço percebido) 1
 Iniciantes extremamente sedentários,
idosos;
 Aquecimento, sessões de recuperação e
grupos especiais.
60 a 70% da FCMáx
SENSAÇÃO: respiração fácil, confortável, baixa
sobrecarga muscular.
 Sedentários saudáveis (após bateria de
exames);
 Melhorar o condicionamento aeróbico;
 Favorece o aumento da frequência semanal;
 Perda de gordura.
70 a 80% da FCMáx
SENSAÇÃO: fadiga muscular leve e frequência
respiratória aumentada.
 Melhorias estéticas (não é recomendado
para iniciantes);
 Tem como fonte energética o glicogênio;
 Gasto calórico maior do que a zona
anterior para o mesmo exercício e mesma
duração;
 Ideal para ganho de resistência aeróbica.
80 a 90% da FCMáx
SENSAÇÃO: fadiga muscular intensa e respiração
ofegante.
 Para atletas que buscam resultados
competitivos;
 Não atletas deve usar após um bom período
de treinamento (como treino intervalado);
 Capacidade de metabolizar ácido lático.
90 a 100% da FCMáx
SENSAÇÃO: Exaustão muscular, respiração e
desconforto intensos.
 Para atletas de esportes de velocidade e
potência;
 Utilizada uma ou duas vezes por semana;
 Para pessoas com ótimo
condicionamento.

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 Definido isso, temos de identificar qual a porcentagem da FCMáx que será nosso alvo, não
esquecendo é claro do nível de condicionamento e do objetivo almejado.
 Se a pessoa quer queimar gordura (perda de peso), a porcentagem é de 60 a 70% ou seja,
se a frequência máxima for 185 bpm (para alguém de 35 anos), a frequência cardíaca alvo
será de 185 x 60% = 111 bpm e 185 x 70% = 130 bpm.
 Obviamente, a pessoa não conseguirá manter uma frequência cardíaca absolutamente fixa
ao longo do tempo. Mas terá, então, de mantê-la dentro de uma faixa durante os exercícios:
de 111 a 130 bpm.
 A queima de gordura também leva tempo, portanto, não adianta subir na esteira por 10
minutos. Entre 40 minutos e 1 hora (3 a 5 vezes por semana) é o período de tempo ideal
para que o corpo utilize as gorduras corporais.
Nossa! Mas então quer dizer que a pessoa deverá correr a 130 batimentos por minuto durante 40
minutos? A boa notícia é que esta faixa de batimentos cardíacos é conseguida já com uma caminhada
forte. Iniciando-se uma corrida os batimentos rapidamente aumentam e saem desta faixa indo para a faixa
seguinte que seria a de desenvolvimento aeróbico. Portanto, não há motivo para cravar o dedo no "+" da
esteira até os 11 km/h. Provavelmente ela conseguirá uma boa frequência cardíaca andando entre 5,5 e
6,2 km/h. Com isso, é colocar um MP3 no ouvido e partir para a caminhada ou corrida!
EXERCÍCIOS DE FIXAÇÃO
1 – Nosso coração é um órgão que está intimamente ligado com o esforço que o nosso corpo faz ao
executar uma determinada tarefa, ou seja, se estamos em uma aula de alongamento ou relaxamento,
nosso coração baterá em uma determinada frequência, mas se estamos correndo, ele responderá de
forma diferente. Sendo assim, qual é a relação entre a frequência cardíaca e a intensidade de um
exercício?
2 – Caminhar regularmente faz muito bem à saúde, nosso corpo precisa ser exercitado para se manter
saudável. Porém, ao escolher uma atividade física, principalmente aeróbica (corrida, caminhada, natação,
ciclismo, etc.) faz-se necessário o controle da frequência cardíaca. De acordo com o que vimos em nossas
aulas, por que é tão importante o controle da frequência cardíaca?
3 – Com a chegada do verão, carnaval e vários feriados as pessoas
começam a se exercitar para ficarem em forma e se sentirem melhor ao
vestir um biquíni, uma sunga ou suportarem bem os dias de folia. Dentre
essas pessoas encontramos a senhora Joana Maranhão, 56 anos, que
além de sedentária é fumante e tem sobrepeso, mas como não é boba,
quer também aproveitar o carnaval. Utilizando os seus conhecimentos
acerca do treinamento esportivo e do cálculo da frequência cardíaca

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máxima e de treinamento, responda as perguntas abaixo ajudando esta senhora a entrar em forma e cair
na folia.
a. Qual é a FCmáx desta pessoa?
b. Se ela quiser iniciar uma atividade física como a caminhada/corrida ela deverá trabalhar com qual
frequência de treinamento? (indique o percentual bem como a quantidade de batimentos mínimos
e máximos durante o exercício).
c. Após o período de adaptação, cerca de três meses, a senhora Joana Maranhão, decidiu correr
para perder peso e quem sabe participar de uma maratona. Qual seria a frequência cardíaca de
treinamento (limite inferior e superior) que ela deverá respeitar?
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
 Disponível em: http://www.cdof.com.br/fisio1.htm Acesso em 13 mar. 2013;
CÁLCULO: RESPOSTA:
CÁLCULO: RESPOSTA:
CÁLCULO: RESPOSTA:

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