y

or
te
fit
ne

худей!
ешь и
be
@
 почему нельзя
голодать?

К сожалению, большинство людей

ошибочно полагают, что для того, чтобы
@

похудеть, непременно нужно голодать.

be

Сидеть на диетах, ограничивать себя в

ne

определенных продуктах, не есть после

fit

определенного времени и так далее.

te
or

На самом деле, это совсем не так.

y

Напротив, голодание (в большинстве

случаев) не поможет вам похудеть, а
приведет к еще большему набору веса.

Этому есть вполне понятное и логичное

объяснение, которое мы рассмотрим ниже. И
я надеюсь, что после этого вы окончательно
убедитесь в том, что голодать ни в коем
случае нельзя.
Сидя на диетах, вы попадаете в
замкнутый круг, который называют
«эффект йо-йо».

Когда вы садитесь на диету, резко и сильно

сокращая потребление калорий, то вы
действительно худеете.

Но это похудение происходит за счёт

@

утраты мышечных волокон, лимфоидных

be

тканей и ухода воды из организма, а НЕ

ne

за счёт сжигания жира.

fit
te

В конечном итоге, такие диеты

or

заканчиваются пищевыми срывами.

y
Это происходит, потому что невозможно
долго питаться на 500, 700, 1000
калорий. Организму не хватает энергии,
питательных веществ, витаминов и
минералов для нормального
@

функционирования.
be
ne
fit
te

Это всё сказывается и на вашей психике.

or

Недостаток питательных веществ ведёт к

y

апатии, вялости и даже депрессии, а

ограничения в питании заставляют вас
постоянно думать о еде. Что и приводит к
срыву.
Что происходит после срыва?

Во время диеты мы теряем вес (за счёт

потери мышечной массы), а после срыва
мы его набираем (но уже за счёт жира).
В итоге, даже с тем же весом, который у
нас был до похудения, наше тело
выглядит намного хуже, его «качество»
@

портится.
be

Плюс на содержание мышц требуется

ne

больше калорий, чем на содержание жира.

fit

Получается, что с уменьшением мышечной

te

массы уменьшается и наша норма калорий.

or
y

То есть, теперь у вас тот же вес (а, может,

и больше), но для его поддержания/
снижения вам нужно потреблять меньше
калорий, чем раньше. Укладываться в это
количество уже сложней, следовательно,
и поддерживать/снижать вес теперь
сложней.
 Это и называется эффектом йо-йо. Когда
с каждым циклом диеты вы теряете вес, а
вместе с ним теряете всё больше мышц, а
затем набираете всё больше жира.

Лишний вес
Начало цикла
@
be

Переедание,
потерянные Диета
ne

мышцы,
новый жир
fit
te

эффект йо-йо
or
y

Дефицит
питательных
Срыв
веществ

Уменьшение
мышечной
мссы,
дряблость
кожи
 @

В итоге, после диет и голодовок вы

be

получите:
ne
fit

еще больше набранных килограммов

te

дряблое тело
or

плохое состояние кожи и волос

y

нарушенное здоровье ЖКТ

проблемы с гормонами и женским
здоровьем

Если это не то, чего вы хотите, то

читайте дальше. Я расскажу, как худеть
правильно, без ограничений и запретов.
 как похудеть
без голода и
диет?

Существует единственный закон,

@

которому подчиняется наш вес. Это закон

be

энергетического баланса.
ne
fit

Для того, чтобы худеть, необходимо

te

потреблять меньше, чем мы тратим/

or

тратить больше, чем мы потребляем.

y

То есть, необходимо создать дефицит

калорий.

Но, чтобы не голодать, дефицит не

должен быть большим. Минус 10-15% от
вашей нормы калорий - оптимально.
Вы можете есть ВСЁ.
Не нужно исключать какие-либо
продукты или придерживаться ПП.
Самое главное - соблюдать небольшой
дефицит калорий.

Вы можете питаться исключительно

бургерами или сладостями, но все равно
@

худеть, если будете соблюдать дефицит.

be
ne

Однако, это не лучший подход.

fit

Важно, чтобы основа вашего рациона

te

состояла из сытных и питательных

or

продуктов. Это поможет сохранить

y

здоровье и мышцы, а также избежать

голода.

Оставшаяся часть рациона может состоять

из ваших любимых вкусняшек. Так вы
сможете избежать срывов, ведь никаких
запретов у вас не будет.
Самый достоверный способ следить за
соблюдением дефицита и необходимым
соотношением макронутриентов - это
ежедневный подсчет калорий и БЖУ.

Но можно обойтись и без подсчета. Важно

следить за изменениями в вашем весе, и в
зависимости от результатов, корректировать
@
be

свое питание и активность.

ne

Однако, я предпочитаю вести подсчет. И

fit
te

советую вам тоже попробовать этот

or

метод. По крайней мере, только так вы

y

сможете узнать сколько примерно едите,

увидеть каких макронутриентов вам
обычно не хвататет, а каких в избытке.
После того, как вы с этим разберетесь,
будет намного проще контролировать
свой вес и без подсчета.
 как перестать
срываться и
переедать?

Чтобы перестать срываться и переедать,

нужно выяснить причины этих срывов и
@

перееданий и устранить их.

be
ne

Причины перееданий
fit
te
or

Физиологические Психологические
y

голод стресс
недосып депрессия
болезнь, нехватка любви
недомогание скука
наличие низкая самооценка
заболеваний и так далее
и так далее
После выяснения причин, нужно работать
над их устранением. Физиологические
причины устранить легче. Достаточно
просто начать высыпаться, перестать
доводить себя до сильного голода,
вылечить болезнь, а по поводу
заболеваний проконсультироваться с
врачами.
@

Психологические причины устранить

be

сложней. Во многих случаях вам

ne

понадобится дополнительная
fit

помощь: тренинги, консультации

te

психологов и помощь близких и родных.

or
y

Но самостоятельно справить тоже

возможно. Если вы переедаете от скуки,
то постарайтесь найти себе занятия и
увлечения. Если из-за стресса, то
постарайтесь научиться успокаиваться
или найдите другой способ бороться со
стрессом и так далее.
 что делать,
если все же
переела?
Если вы все же переели, то главное, не
делать из этого трагедию. Не нужно как-то
себя наказывать или пытаться отработать
@
be

съеденное. Не нужно устраивать

разгрузочный день или голодовку.
ne
fit

Продолжайте питаться, как обычно и

te

прислушивайтесь к своему организму.

or

Скорее всего, что на следующий день

y

потребность в калориях снизится и вы

естественным образом съедите меньше.

Для похудения имеет значение не только

ваш калораж за день, но и среднесуточный
калораж за неделю. Поэтому, если в один
день вы переели, а на следующий день
съели немного меньше, чем обычно, то
среднесуточный дефицит за неделю все
равно сохранится, и вы похудеете.
 как составить
идеальное меню для
похудения?

Вычислите свой дефицит калорий. Это

ваша норма калорий минус 10-15%.
@
be

Ежедневно придерживайтесь вычисленной

ne

калорийности.
fit
te

Следите за количеством белков (от 1,6 г

or

на кг вашего веса), жиров (от 0,6-1 г на кг

y

вашего веса) и углеводов (3-6 г на кг

вашего веса).

Включайте в основу вашего рациона сытные

и питательные продукты.

Но не забывайте о любимых вкусностях и

отводите на них 10-30% вашей
ежедневной калорийности.