Максим Кудеров

9 шагов здоровой
потери веса
Наука похудения без мифов
и голодовки

2020
УДК 61
ББК 51.1
К88

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

Кудеров Максим
К88 9 шагов здоровой потери веса : Наука похудения без мифов
и голодовки / Максим Кудеров. — [б. м.] : [б. и.], 2020. — 222 с.
[б. н.]

В наше время существует проблема перенасыщения информацией и неспеци-

алисту бывает сложно понять, что истинно, а что — миф. Материалы этой книги
основываются на передовых исследованиях в области физиологии, эндокрино-
логии и спортивной медицины, которые автор подробно проанализировал,
чтобы сделать понятными широкому кругу читателей. После прочтения книги
останется приятное послевкусие и появится стремление действовать.

УДК 61
ББК 51.1

16+ В соответствии с ФЗ от 29.12.2010 №436-ФЗ

© Максим Кудеров, 2020

© Евгений Силинский, иллюстрации, 2020
© Максим Кудеров, иллюстрации, 2020
Оглавление
Вступление 8
Как пользоваться этой книгой 9
0. Мотивация и истинные цели 11
1. Как устроено похудение. Большая теоретическая
часть 17
Введение 19
1.1. Энергетический баланс и калории 20
Что такое калория? 26
Как и на что организм тратит энергию/калории 28
Как организм запасает энергию/калории 31
Интервальное (оно же периодическое) голодание
работает, только если создает дефицит 32
Локального жиросжигания не существует 33
Почему нельзя голодать для похудения 36
Когда энергетический баланс «не работает» 40
Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс
и калории» 44
1.2. Факторы, которые не влияют на похудение 46
Кардио на голодный желудок 46
Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания» 49
Ограничение углеводов 51
Частота и время приемов пищи 53
Потребление сахара 54
Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный
уровень инсулина 55
Инсулин/гормоны 61
Кардио 64
«Жиросжигающие» тренировки 65
ПП (так называемое «правильное питание») 66
Безжировые диеты 70
Ограничение фруктозы и фруктов 70
Еда с отрицательной калорийностью /
«жиросжигающая» еда 72
Молочные продукты 73
 Периодическое голодание 74
Раздельное питание 75
Окисление/ощелачивание и похудение 78
1.3. Как именно работают диеты 81
«Кремлевская диета» 83
Диета «по Дюкану» 83
Холестериновая диета 84
Кефирная диета 84
Яблочная диета 85
Кетодиета 85
1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или жировой
массы — от чего зависит 88
Задержка воды и отеки 88
Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы 90
Важен не вес, а процент жира, или Килограмм
килограмму рознь 93
Разные проценты жира: от нездорово большого
к нездорово малому. До какого процента жира
безопасно худеть 94
1.5. Еда и похудение 99
Любимые продукты и «пустые» калории 100
Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции есть.
Рекомендации ВОЗ 102
«Гарвардская тарелка» здорового питания 104
Особая важность белков при дефиците калорий 108
Время и количество приемов пищи 110
Вода и ее влияние на похудение 113
Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть
вегетарианцем или веганом 116
Читмилы и рефиды 118
Интуитивное питание 121
Ключевые тезисы главы «Еда и похудение» 123
1.6. Психология похудения 125
Психологическая первопричина лишнего веса 125
Какие психологические сложности предстоят
в процессе похудения 129
 Как закреплять здоровые привычки: по одной,
бережно и медленно 130
РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим
бороться 136
Ключевые тезисы главы «Психология похудения
и сложности» 143
1.7. Практика похудения 144
Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы 144
Как считать калории и белки 148
Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или
бизнес-ланча в корпоративной столовой? 161
Альтернативный метод — без подсчета калорий 165
Как бороться с голодом на дефиците калорий 167
Пример готового здорового суточного рациона
с посчитанными КБЖУ 171
Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы,
минусы, примеры 172
Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение» 175
2. Практикум. 9 шагов к похудению 179
Шаг 1. Сделайте фото ДО 182
Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка 184
Шаг 3. Три дня считайте калории и белки в вашем
рационе 185
Шаг 4. Найдите места для корректировки своего
рациона 186
Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня
с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно 192
Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность 194
Шаг 7. Длинный марш-бросок — похудение на первые
5 кг 198
Шаг 8. Похудение на следующие (следующие
и последние для вашей цели) 5 кг. Сопротивление тела.
Достижение цели 204
Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте
и будьте счастливы 210
Упомянутые научные исследования 215
Благодарности 219
Об авторе 220
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Ес-

ли у вас есть сомнения или опасения при применении советов,
предложенных автором, проконсультируйтесь с врачом. Автор
не несет ответственности за возможные последствия неверно-
го применения информации, приведенной в книге.

9 шагов здоровой потери веса 7

Вступление
Добрый день!

Огромное спасибо, что вы доверили нам свое время и внима-

ние. Уверен, что не подведем вас на этом пути.

Эта книга-гид — спрессованный опыт ведения проекта «Зож-

ник» в течение шести лет. Он основан исключительно на про-
веренных наукой фактах. Гид даст необходимые знания, сэко-
номит время на поиске информации в разных источниках
и убережет от мифов похудения.

Мы расставим акценты на том, что действительно важно. Да-

дим пошаговую инструкцию, как эффективно похудеть и при
этом бережно относиться к себе. И как сделать так, чтобы лиш-
ние килограммы не возвращались.

Вы приступите к похудению не как к страшной пытке, а как

к увлекательному путешествию к лучшей версии самого себя.
Но все-таки местами будет непросто. Почти наверняка про-
изойдут срывы, но мы расскажем, почему это не повод все
бросить.

Первые пункты гида — самопознание и важная теория. До то-

го как вы поймете, зачем вы худеете и как все происходит,
не делайте резких движений. Жесткие ограничения, неожи-
данная нагрузка и принцип «в омут с головой» — это совсем
не здорово и далеко не эффективно.

Мы пойдем маленькими, но твердыми шагами.

8 Максим Кудеров
Как пользоваться этой
книгой
Книга состоит из трех частей. Это:
→ разбор вашей мотивации;
→ большой теоретический блок;
→ пошаговая инструкция, как худеть по науке.

Часть 1. Сначала нужно разобраться с мотивацией, и этот

пункт настолько важный, что мы поставили его не просто
на первое место, а еще выше — мотивация идет под номе-
ром «0».

Грамотный разбор лично вашей мотивации даст вам энергию.

Часть 2. Затем изучите большой теоретический блок, в ко-

тором мы разберем, что знает наука о похудении: как проис-
ходит потеря жировой ткани; как терять вес жиром, а не мыш-
цами; как питаться, как бороться с голодом и многое другое.
Мы разберем мифы и ненужные антинаучные правила, на ко-
торые не стоит тратить усилия.

В гиде собран весь опыт, все самые важные факты из сотен

статей, переводов и даже то, что никогда не было опубликова-
но на Зожнике. При этом знания изложены максимально ком-
пактно, с расставленными на самом важном акцентами.

Пока вы изучаете теорию, не совершайте никаких радикаль-

ных изменений — всему свое время.

Часть 3. А вот теперь пора действовать! У вас есть все, что

нужно для первых шагов к лучшей версии себя. И тут важно
не бросаться в омут с головой. Шаги расписаны таким обра-
зом, чтобы ваше похудение было максимально комфортным,
здоровым и безболезненным. Чтобы оно приносило радость

9 шагов здоровой потери веса 9

и счастье, когда вы смотрите на себя в зеркало и замечаете пе-
ремены. Когда вы слышите: «Ты что похудел (а)?» и понимае-
те, что это не просто комплимент!

Мы расписали девять этапов-шагов, где последний шаг — до-

стижение результата! Пожалуйста, не перескакивайте на сле-
дующий шаг, пока не разберетесь с предыдущим.

Итак, поехали!

10 Максим Кудеров
 0. Мотивация
и истинные цели
Какие у вас цели? Этот вопрос часто ставит людей в тупик,
но если вы читаете сейчас этот гид, то совершенно точно ка-
кие-то цели, связанные с похудением, здоровьем и трениров-
ками, у вас есть.

Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их мож-

но уложить в три категории:
1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хотите
уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу)
и чувствовать себя комфортно в своем теле.
2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что если вы
не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать или повы-
сите риски серьезных заболеваний.
3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достижения пер-
вых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот процесс всей
душой. А еще лучше — получать удовольствие.

Конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать

все цели сразу. И это нормально, учитывая, что они взаимо-
связаны. Более того, мы так и предлагаем — давайте займемся
всеми тремя!

Начнем с важного шага — найдите внутри себя и осознайте все

мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, это не та-
кой легкий путь и будет много соблазнов соскочить. Важна ис-
тинная мотивация, настоящая и честная причина, дающая вам
энергию на изменения.

На самом деле вы не просто хотите «похудеть», «уменьшить

вес» или «прийти в форму». Ищите глубинный мотив. Напри-
мер, вы хотите «нравиться себе», чтобы «начать, наконец,
встречаться с кем-то после тяжелого разрыва» или кто-то
из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хоти-
те повторить этот путь и планируете подольше оставаться ря-
дом с вашими близкими и детьми.

9 шагов здоровой потери веса 13

Копните глубже, чтобы найти причину, которая даст вам силы
для свершений, будет вытягивать вас в сложные моменты.

Мы поможем вам. Для этого сделайте это упражнение — за-

полните анкету.

Останьтесь наедине с собой, выдохните, возьмите листок

и ручку и начинайте писать. Постарайтесь прислушаться к се-
бе и начните формировать свои цели. Просто, понятно, чест-
но, для себя. Будьте конкретны.

Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг»,
«Я хочу подтянутое тело»,
«Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сде-
лать уже много лет».

1. Мои цели

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Список должен быть связан с похудением, ЗОЖ, питанием, он

может быть длинным или состоять из одного пункта — этого
тоже вполне достаточно. А теперь ответьте себе на вопрос ни-
же.

2. Что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, ко-

гда вы достигнете перечисленных целей?

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

14 Максим Кудеров
Вот тут кроются истинные мотивы. Что даст вам «похудение
на 10 кг»? Что даст вам возможность поместиться в «то самое
платье»? Для кого вы это делаете — для себя, семьи или люби-
мого человека?

Не торопитесь, представьте, что результат достигнут, и честно

ответьте себе: каких именно перемен вы ждете? Потратьте
не менее 20–30 минут, а может, и несколько дней, чтобы поко-
паться в себе и выписать сюда все, что всплывает. И чем боль-
ше и глубже вы проработаете этот пункт, тем выше шансы
на достижение цели!

3. Что вы готовы делать для достижения целей?

Будьте реалистичны по поводу определения, на что вы готовы.

Готовы ли вы считать калории, контролировать свой рацион,
сколько времени вы готовы инвестировать в тренировки?

«Я готова контролировать свой рацион». Прекрасно!

«Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу». Отлично!
«Я молодая мама с двумя работами и могу тренироваться все-
го лишь 1 раз в неделю в зале и еще пару тренировок в неделю
дома». Супер!

_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

Запишите свои цели, истинные мотивы и что вы готовы де-

лать для их достижения. Вы будете еще несколько раз возвра-
щаться к ним по ходу книги.

Поразмышлять, подумать, записать — важные этапы. Не вы-

брасывайте эту запись! Прикрепите ее так, чтобы она была пе-
ред глазами! Или хотя бы запомните, куда вы ее положили.

9 шагов здоровой потери веса 15

Вы уже сделали первый важный шаг, и будьте уверены, что все
получится. Когда вам будет сложно и захочется все бросить,
перечитывайте свои цели, вдохновляйтесь ими заново. Они
будут спасать вас и заряжать энергией на преодоление.

Маленький бонус! Еще одна дополнительная мотивация — сам

этот гид, на который вы потратили деньги, а значит, относи-
тесь к этим словам с большей серьезностью. Такой нехитрый
способ дает вам уже преимущество в мотивации по сравнению
с теми, кому он случайно достался бесплатно!

А теперь, когда вы знаете, зачем вы здесь, приступаем к боль-

шой теоретической части. Пожалуйста, не предпринимайте
никаких шагов по похудению или изменению своего рациона
до того, как дочитаете эту часть и приступите к девяти шагам.

Обещаем, теория будет интересная!

16 Максим Кудеров
 1. Как устроено
похудение. Большая
теоретическая часть
Введение
Итак, вы приняли решение похудеть. В этой части гида мы уже
не ставим под сомнение ваше решение, а только описываем
теорию. Максимально понятно донесем все доступные нам
знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей, чьи по-
пытки похудеть оказываются безуспешными по разным при-
чинам.

На пути похудения вас ждет множество подводных валунов,

булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете из это-
го текста.

В процессе похудения самое важное — ваш ежедневный ком-

форт, так как это подход к жизни и питанию, начав придержи-
ваться которого, вы неизбежно изменитесь.

Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе

на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, ра-
дости и результата.

Эта теоретическая часть довольно обширная, и поэтому

не спешите проглатывать ее целиком (хотя я старался напи-
сать ее максимально интересно и захватывающе). И уж совер-
шенно точно не стоит приступать к практическому блоку
до того, как пройдете теорию.

Вполне возможно, что все, что вы прочтете в этом блоке, вы

уже где-то читали и видели, но в любом случае повторить бу-
дет не лишним. Кроме того, полезно разложить все по полоч-
кам или хотя бы удостовериться, что все нужные знания у вас
уже есть.

9 шагов здоровой потери веса 19

1.1. Энергетический баланс
и калории
Первое и самое важное, что необходимо принять, — это про-
стой закон энергетического баланса. Он звучит так: «Если вы
потребляете больше калорий, чем тратите, — вес увели-
чивается, если меньше — уменьшается».

Именно поэтому два одинаково питающихся человека (напри-

мер, как показано на этой картинке, оба потребляют
по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть со-
вершенно по-разному. Например, у человека в красных трусе-
лях при сидячем образе жизни норма для удержания веса —
1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «синетрусного»
личная норма намного больше — 2600 ккал, и он точно на та-
ком же рационе будет терять вес.

20 Максим Кудеров
При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, каки-
ми именно продуктами или блюдами были набраны калории.
Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном бы-
ло белков, жиров и углеводов.

Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, ку-

риной грудки или гречки — для набора веса или похуде-
ния важна разница между съеденными и потраченными
калориями.

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимо-

сти от пола, возраста, размеров тела, физической актив-
ности и личных генетических отличий. Примерную циф-
ру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле
Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен
в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.

Если хотите похудеть — надо съедать на 10–20% меньше этой

нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

Закон энергетического баланса — это главное и основное, это

фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан десятка-
ми исследований, которые начали проводить уже достаточно
давно. Во всех клинических исследованиях при наличии честного
дефицита калорий люди всегда теряли вес.

Вот пара примеров.

Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Института

медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили
влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете.
Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель пи-
тались коктейлями, получая неизменное число калорий (800,
850, 1200 ккал — в зависимости от собственного веса). Каждые
3–4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли
белка (от 14 до 36% общего числа калорий), жира

9 шагов здоровой потери веса 21

(от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели
примерно с одинаковой скоростью при любом сочетании белков,
жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

Исследование. В 2009 году в The New England Journal

of Medicine было представлено исследование, в котором при-
няли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых раздели-
ли на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит кало-
рий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

• Группа 1. Углеводы — 65%, жиры — 20%, белок — 15%.

• Группа 2. Углеводы — 55%, жиры — 20%, белок — 25%.
• Группа 3. Углеводы — 45%, жиры — 40%, белок — 15%.
• Группа 4. Углеводы — 35%, жиры — 40%, белок — 25%.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли

по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля уг-
леводов в рационе не оказала значительного влияния на поху-
дение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и ре-

зультат был примерно один и тот же: все участники худели
при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они
поступили. Решал общий дефицит калорий.

Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем

на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров
и углеводов, очень важную роль играет количество белка в ра-
ционе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы
тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и по-
теряете больше жира.

Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не рабо-

тает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело в гормо-
нах», «дело в гликемическом индексе», я не встречал.

22 Максим Кудеров
Было даже одно странное исследование, где на дефиците кало-
рий не все женщины худели, но выяснилось, что данные о ка-
лорийности рациона они заносили в анкеты самостоятельно,
и на проверку оказалось, что большинство из них значительно
занижали реальную калорийность рациона.

В этом месте я несколько раз слышал такой вопрос: «То

есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном
„Макдоналдсе“, но с дефицитом калорий и все равно ху-
деть?!»

Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз).

Один из самых известных: преподаватель средней школы
из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента
по естествознанию решил показать, что можно питаться ис-
ключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть де-
фицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон

похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил
продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за пол-
года потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть
эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать
во множествах статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.

9 шагов здоровой потери веса 23

Безусловно, мы не призываем питаться в «Макдоналдсе», что-
бы похудеть. Во-первых, потому что в фастфуде много «пустых
калорий», то есть пища калорийная, но бедная витаминами,
минералами, полезными нутриентами, а это плохо сказывает-
ся на общем самочувствии, иммунитете и здоровье. Во-вторых,
держать дефицит калорий на фастфуде гораздо сложнее.

Аналогичный эксперимент позволил студенту Индианского

университета Джареду Фоглу заработать более $15 млн, став
лицом компании Subway. Когда-то он весил 193 кг при росте
185 см. Но однажды его жизнь круто изменилась, после того
как он начал питаться с дефицитом калорий — и только
в Subway. Он сам придумал себе диету: 18-сантиметровый
сэндвич с индейкой на обед, бутерброд с овощами на ужин +
одна банка колы и пачка запеченных картофельных чипсов.
За первые три месяца он похудел на 42 кг, за год — на 111 кг
благодаря питанию с дефицитом калорий. Для похудения
(но не для здоровья!) имеет значение только дефицит кало-
рий, а не состав еды.

Но я еще раз подчеркну: не следует подражать Фоглу, этот

пример лишь для того, чтобы усвоить главное: дефицит кало-
рий — всему голова. Есть дефицит калорий — есть похудение,
нет дефицита калорий — нет похудения.

Ведь верно и обратное: можно набирать вес, питаясь исключи-

тельно «полезными» продуктами: овощами, орехами, фрукта-
ми, куриной грудкой на пару, гречкой и овсянкой. То есть пе-
ребрать свою норму калорий можно любыми продуктами.

Кстати, по поводу Джареда есть любопытное продолжение ис-

тории: в ноябре 2015 года он был осужден на 15 лет и 8 меся-
цев за педофилию. В медиа пишут, что он снова располнел из-
за стрессового переедания. Чем еще раз доказал, что разница
в потраченных и съеденных калориях работает в обе стороны.

9 шагов здоровой потери веса 25

Что такое калория?

В законе энергетического баланса ключевое слово — энергия.

Калория — это как раз единица измерения энергии.

1 калория — это количество энергии, которое надо затратить,

чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию.

С точки зрения нашего с вами организма, любая еда — это

энергия, как топливо для автомобиля.

Энергетическую ценность любой еды можно измерить в кало-

риях, которые организм способен из нее добыть. Например,
в огурцах всего лишь 15–16 ккал на 100 г, а в темном шокола-
де — около 550 ккал на тот же вес. Соответственно, из более
калорийной пищи ваше тело сможет получить больше энер-
гии.

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много ка-
лорий), но не вся эта энергия была потрачена, организм
за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать
на будущее. И эффективнее всего запасать энергию в виде
подкожного жира.

В 1 грамме белка или 1 грамме углеводов всегда содер-

жится около 4,1 ккал. В 1 грамме любого жира — около
9,3 ккал. Именно поэтому запасы энергии хранятся в виде
жира.

Если же энергии не хватает (вы съели меньше, чем потратили),

организму приходится сжигать запасы для покрытия потреб-
ности в энергии. Причем сжигать он может не только жировые
запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мыш-
цы (особенно если ими мало пользоваться), но мы разберем
это позже.

26 Максим Кудеров
Если вы посмотрите на этикетку, умножите количество белков
на 4,1 ккал, количество углеводов — тоже на 4,1, а количество
жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно сов-
пасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке.
Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал
и данные на этикетке недостоверны.

Алкоголь — единственное пищевое вещество, которое не со-

держит белков, жиров или углеводов, но содержит калории.
И хотя нутритивной ценности у чистого алкоголя нет (если
в него, конечно, не добавили сахар и прочие продукты), он
учитывается в общую картину потребления энергии, ведь
на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.

Стоит также отметить, что попавшая в наш организм пища

усваивается не на 100%. «Чистое» усвоение пищи отличается
у разных людей и зависит от вида продукта, метода его при-
готовления, а также работы кишечника. Тут все индивидуаль-
но.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы поте-

рять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это са-

9 шагов здоровой потери веса 27

ми — 1 кг чистого жира это около 9300 ккал (как вы помните,
в каждом грамме жира — 9,3 ккал).

Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет «чи-

стый жир» — это будет смесь разных тканей (в том числе
мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В ко-
нечном итоге для потери 1 кг веса необходимо создать дефи-
цит примерно в 7–8 тысяч ккал.

Как и на что организм тратит энергию/

калории

Для создания дефицита важно понимать не только откуда бе-

рутся калории (и сколько их в разных продуктах), но и на что
эта энергия тратится.

Вот на что средний человек тратит свои калории:

28 Максим Кудеров
Это примерные пропорции, но они не сильно отличаются
у разных людей. Впрочем, и тут есть исключения, например,
профессиональные спортсмены и люди, которые ежедневно
тяжело и долго трудятся физически — например, грузчики.
У них из-за высокой физической активности расход энергии
может превышать базовый метаболизм вдвое и даже больше

Базовый метаболизм — около 60–70% всех расходов. Обра-

тите внимание, какую огромную долю затрат калорий занима-
ет базовый метаболизм. Около двух третей уходит на простое
поддержание жизнедеятельности организма: работу сердца,
печени, легких, селезенки, прочих органов, а также на обогрев
тела. Это именно та энергия, которая будет потрачена в любом
случае, даже если вы будете лежать в кровати весь день. Это
важно понимать, потому что питаться долго ниже уровня ба-
зового метаболизма ни в коем случае не следует. Вот почему
дальше мы будем рекомендовать лишь небольшой дефицит —
до 20% от общих суточных затрат энергии.

Кстати, просто на «обслуживание» 1 кг мышц тело расходует

10–15 ккал в сутки. То есть если нарастить, к примеру, 10 кг
новой мышечной массы, только на ее поддержание (и это без
учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100–
150 ккал в сутки. Для сравнения: на обслуживание 1 кг жиро-
вой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

Расходы на переваривание пищи (термический эффект

пищи) — около 10%. Эти расходы принято относить именно
к расходам (а не учитывать сразу в калорийности еды) и выде-
лять в отдельную категорию. В среднем на переваривание
и усвоение пищи уходит около 10% от содержащихся в ней ка-
лорий. Но эта цифра может сильно варьироваться —
от 3 до 30%. Больше всего тело тратит на переваривание бел-
ковой пищи — максимум до 30% от ее калорийности, меньше
всего на фрукты, овощи, зелень (например, сельдерей) — лишь
3–10% от их калорийности. Соответственно, не существует

9 шагов здоровой потери веса 29

продуктов, на переваривание которых тратится больше
калорий, чем в них содержится.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи

можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.
Белковая пища из-за энергоемкости и длительности ее пере-
варивания насыщает дольше, чем сладости, на то же самое ко-
личество калорий.

Расходы на физическую активность — 20–30%. Сюда отно-

сятся все остальные расходы энергии плюсом к лежанию
на диване, любое сознательное движение: походы на работу,
уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии
на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 20–30% всех

суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на кото-
рые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Напри-
мер, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением
на диване позволяет среднему человеку дополнительно сжи-
гать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от раз-
меров тела и интенсивности движений).

Тут важно не заблуждаться по поводу вклада физических

упражнений в ваш общий расход энергии — если вы будете ре-
гулярно заниматься в фитнес-зале или на улице, то это может
добавить вам примерно +10–15% к расходу энергии.

Давайте прикинем на реальном примере. Посчитаем расхо-

ды на регулярные тренировки в спортзале. На интенсивной
силовой тренировке среднестатистический 70-килограммо-
вый человек тратит около 500 ккал в час. При трех трени-
ровках в неделю — 1500 ккал в неделю. Общие затраты
энергии того же человека — около 2300 ккал в день или
16 000 ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вно-
сят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количе-

30 Максим Кудеров
ства этих затрат. Тем не менее эти 10% все же весьма важ-
ны.

Но с точки зрения похудения и создания общего дефицита три

часа интенсивных тренировок в неделю равноценны шести-
восьми часам бодрой ходьбы.

Вот сколько энергии тело тратит на различные виды деятель-

ности в зависимости от веса тела в час:

Источник данных: American Council On Exercise (ACE).

Как организм запасает энергию/калории

Баланс калорий не подбивается к концу дня ровно в 0:00. Пре-

вращение лишней энергии в жировые запасы или сжигание
жиров для восполнения недостатка энергии происходит плав-
но, и эти процессы в теле идут постоянно. В конечном итоге
важен результат на длинной дистанции. Ученые говорят о том,
что в итоге надо смотреть на средненедельный или даже средне-
месячный дефицит/профицит.

9 шагов здоровой потери веса 31

То есть если по будням вы съедаете 1500 ккал в день, а за каж-
дый выходной — по 3250 ккал, то недельная калорийность пи-
тания будет (1500 × 5 +3250 × 2) / 7 = 2000 ккал в среднем
в день.

Если по итогам дня у вас образовался дефицит в 700–800 ккал,

а на следующий день вы, например, переели на те же 700–
800 ккал, это не значит, что сегодня вы сожгли 100 г жира,
а завтра набрали 100 г. Тело не кассовый аппарат, расчеты да-
ют лишь примерную картину, биологические процессы намно-
го сложнее и плавнее.

Интервальное (оно же периодическое)

голодание работает, только если создает
дефицит

Точно так же для похудения напрямую не работает интерваль-

ное голодание, то есть голодание несколько часов подряд и по-
требление калорий в ограниченное несколькими часами окно
в сутках.

Интервальное голодание работает (или не работает) так же,

как и любое другое ограничение калорий. Если интервальное
голодание помогает создавать дефицит калорий, то работает.
Но в любом случае для похудения не важно, с какими именно
перерывами были съедены калории — важно только их общее ко-
личество за сутки.

К интервальному голоданию, кстати, мы еще вернемся —

в главе «Факторы, которые НЕ ВЛИЯЮТ на похудение».

32 Максим Кудеров
Локального жиросжигания не существует

То, как именно или в каком месте и в каком порядке отклады-

ваются (и сжигаются) жиры, заложено в нас генетически,
и управлять этим процессом никак нельзя. У кого-то жир от-
кладывается равномерно по всему телу, у кого-то значитель-
ная часть первым делом уходит в живот, бока или ноги.

Как жир накапливается и откуда организм берет жир, чтобы

его сжечь при регулярном дефиците калорий, уже в нас зало-
жено, и не нужно пытаться сжечь жир в каком-то конкретном
месте. Локального жиросжигания не существует. Если качать
пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над
прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».

Этот прискорбный факт сильно опечаливает тех, кто предпо-

лагал обратное, тем более что в сети огромное количество
«жиросжигающих упражнений» на определенную зону. Прово-
дились неоднократные исследования на возможность локаль-
ного жиросжигания. И каждый раз результат был одним
и тем же — как ни качай мышцы в каком-то конкретном ме-
сте, это не влияет на отложенный в этом месте жир.

Давайте разберемся, как именно расходуется подкожный жир,

чтобы было понятно, почему убрать его только на боках или
животе не получится.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит

из трех этапов.

1. Мобилизация жира — расщепление жиров (триглицеридов)

до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом
в кровоток. То есть под воздействием биохимических реакций
организма поступает команда о нехватке энергии и необходи-
мости восполнить ее за счет запасов жира.

9 шагов здоровой потери веса 33

2. Затем растворенный в крови жир транспортируется в места
окисления, то есть сжигания (например, в мышечные волок-
на), с высвобождением необходимой энергии.
3. И последний этап — окисление, то есть само сжигание жир-
ных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом, можно ли сжечь жир

в каком-либо конкретном месте, и исследовали этот вопрос
в экспериментах. Мы выбрали самые заметные и показатель-
ные.

Исследование. Теннисисты и их руки

Еще в далеком 1971 году ученые из Медицинского колледжа

при Калифорнийском университете решили проверить кон-
цепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности
рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы тен-
нисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в кото-
рой у них всегда ракетка) регулярно получает большую нагруз-
ку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиро-

сжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ве-
дущей руке должно сгореть больше? Но нет.

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья

активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению
с менее активной рукой, а у женщин — на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между пра-

вой и левой руками теннисистов не наблюдалось значитель-
ной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению
с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает
просто огромный объем работы во время тренировок и игр.

34 Максим Кудеров
Исследование. Теперь намного точнее — с помощью МРТ

Группа американо-ирландских специалистов решила провести

эксперимент с использованием МРТ из-за слабых методов
оценки изменений состава тела, которые использовались
в большей части исследований предыдущих лет. Это исследо-
вание было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM
журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин

и 59 женщин) два раза в неделю тренировали только одну
не доминирующую руку, выполняя пять упражнений (три для
бицепса и два для трицепса) по три подхода в каждом. Вторая
рука оставалась без нагрузки.

Стоит отметить, перед началом исследования сами специали-

сты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа
изменений с помощью МРТ они обнаружат более значитель-
ное снижение количества подкожного жира в тренируемой ру-
ке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда ученые провели оценку изменений жиро-

вой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество
подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников из-
менилось одинаково. То есть за 12 недель эксперимента участ-
никам не удалось уменьшить жировую прослойку больше
на той руке, которую они усердно тренировали.

Исследование. Можно ли, качая пресс, уменьшить жиро-

вую прослойку именно над ним? Нет.

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning

Research было представлено исследование, в котором испыту-
емые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количе-
ство калорий, но были разделены на две подгруппы: первая
не тренировалась вообще, а вторая 5 дней в неделю трениро-

9 шагов здоровой потери веса 35

валась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений
на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: ученые не обнаружили существенных отличий

между двумя группами испытуемых в таких показателях, как
общая масса тела, общий процент жира в организме, процент
жира в области живота, окружность талии, толщина кожной
складки на животе.

Есть и другие исследования, и результат у них один — сжи-

гать жир в каком-то конкретном месте с помощью любых
упражнений невозможно.

Поэтому если кто-то предлагает вам специальный комплекс

жиросжигающих упражнений «от бочков» или «для стройных
ног», вы можете смело над ним посмеяться. Или подать на них
в суд (шутка, в которой, конечно же, есть только доля шутки).

Почему нельзя голодать для похудения

Первое, что приходит в голову, после знакомства с законом

энергетического баланса: «Чем больше дефицит, тем больше
и похудение! А не перестать ли мне есть вообще! Ну или сесть
на 500 ккал в день! Так я быстрее похудею!» Да, сначала это бу-
дет работать: если перестать есть, вы действительно начнете
стремительно терять вес. Но в итоге на длинной дистанции
похудеть у вас не получится — вот такой парадокс, и вот поче-
му так происходит.

Безусловно, резкое сокращение калоража даст краткосрочный

эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неизбеж-
ным, так как человек просто не в состоянии долгосрочно пи-
таться ниже уровня базового метаболизма (напоминаю, это
необходимая энергия для жизнеобеспечения органов, дыха-
ния, сердцебиения и т. п.). К примеру, для среднестатистиче-

36 Максим Кудеров
ской женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг базовый ме-
таболизм — около 1300 ккал в сутки, а общая норма — около
2000 ккал в сутки. Долго питаться ниже 1300 ккал в сутки она
не сможет прежде всего по психологическим причинам.

В этом месте может закрасться подлая мысль: «Ха, это не про

меня! У меня-то сила воли ого-го! Не то что у некоторых! Сей-
час я быстренько справлюсь с лишним весом!»

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский

«голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением
ученых группа мужчин добровольно сидела на долгосрочной
диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метабо-
лизма (в среднем калорийность питания участников экспери-
мента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в тече-
ние полугода).

Вот что происходило с испытуемыми:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям ранее
горячих для них тем;
• еда — вот что их волновало больше всего. Некоторые мужчи-
ны стали постоянно читать кулинарные книги, рассматривая
аппетитные картинки, некоторые делились мечтами о том,
как они откроют свой ресторан, а многие всерьез собирались
посвятить себя сельскому хозяйству;
• усилились раздражительность и агрессивность, участились
вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания сред-
ний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, орга-
низм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой —
один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьши-
лись;
• появились отеки лица, в области коленей и лодыжек, у неко-
торых огрубела кожа;

9 шагов здоровой потери веса 37

• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах,
ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали
производить меньше гормонов, количество сперматозоидов
уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые с по-
мощью тестов выявили у многих участников ипохондрию, де-
прессию, истерию.
• глубина психологического напряжения, которое испытывали
участники эксперимента, поразила руководителя исследова-
ния доктора Киса. Со временем они начали употреблять пищу
без его ведома. Кису, в конце концов, пришлось ко всем испы-
туемым приставить людей, которые постоянно следили
за каждым их шагом.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже

своего базового уровня метаболизма, со временем у вас мо-
гут появиться те же симптомы, что и у участников экспери-
мента.

Важная деталь: тяжелый длительный голод наносит серьезный

урон вашей психике, неизбежный слом — вопрос времени.
И во время этого срыва вес обычно компенсируется с излиш-
ком — то есть обычно бедолага набирает еще больше, чем ве-
сил до голодания.

Через четыре месяца после окончания Миннесотского экспе-

римента почти все участники вернулись к потреблению
в 3200–4200 ккал в день. Они все превзошли свой вес, имев-
шийся до начала эксперимента. Мужчины вступили в экспе-
римент сухими и подтянутыми, через несколько месяцев
округлились.

Через пять месяцев их либидо полностью восстановилось,

сперматозоиды стали активными и подвижными. Сердца ста-
ли нормального размера, объем легких восстановился до нор-

38 Максим Кудеров
мы. Никаких жалоб, кроме одышки, которая появилась из-за
лишнего веса. Даже хорошие манеры участников вернулись,
все стали гораздо доброжелательнее.

Второй большой минус голодания — потеря мышечной

ткани. При голодной диете похудение происходит в большей
степени за счет различных тканей организма, в том числе
и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит
в последнюю очередь. За фазой голода последует фаза срыва,
и тело набирает вес уже не мышцами, а жиром — получается,
что доля жира от срыва к срыву только растет. Начнете голо-
дать и срываться — процент жира в вашем теле будет увеличи-
ваться.

Это называется эффект йо-йо: с каждым циклом голодания

и срыва в теле все меньше и меньше доля мышечных тканей
и все больше и больше доля жира. Таким образом можно за-
гнать себя в метаболический угол, выбираться из которого
придется долго и болезненно.

Наконец третья причина не голодать — вы не успеете

сбросить очень заметный вес даже за неделю героическо-
го голодания. Посчитаем вместе: допустим, вы обмотали хо-
лодильник скотчем и нечеловеческими усилиями на воде
и листиках (допустим 500 ккал в день) продержались целую
неделю. Представляю, что это была за пытка для вас и ваших
родных! Время подвести итоги! При норме в 2000 ккал и пита-
нии на 500, дефицит составлял 1500 ккал в день — то будет со-
ответствовать потере около 1,5 кг массы, причем, скорее всего
пополам — жира и мышц, — все зависит от наличия трениро-
вок и белка в этих 500 ккал. Всего лишь около 1,5 кг, из кото-
рых только часть — жиром!

Мало того, что скорее всего эти 1,5 кг вернутся обратно

в самое ближайшее время из-за ослабления режима пита-
ния, так еще и вернутся жиром, а не мышцами, так как

9 шагов здоровой потери веса 39

мышцы растут медленнее и требуют больше условий для ро-
ста.

Наконец, к чему этот бессмысленный героизм, если те же

1,4 кг можно потерять жировой тканью и без особого психоло-
гического напряжения, продолжая питаться любимыми про-
дуктами, просто чуть медленнее. Похудение — это очень дол-
гий, плавный марафон, который надо сделать максимально
приятным, а не героические бесполезные рывки.

Поэтому рекомендация ученых и экспертов: терять вес

важно по возможности постепенно, на дефиците не более
20% от вашей нормы калорий. Именно такая стратегия
в итоге может дать стабильный результат.

Когда энергетический баланс «не работает»

Бывает, что, несмотря на внимание к своему рациону, не полу-

чается терять вес. Или же вы теряли вес с устраивающей вас
скоростью, и вдруг потеря веса замедлилась и даже останови-
лась, вопреки тому, что вы так же работаете в спортзале и при-
мерно столько же едите, как раньше.

Или когда вы были молоды, то были в суперспортивной фор-

ме, сейчас же вы вроде бы предпринимаете точно такие же
усилия, но ваше тело реагирует по-другому.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса — важный

и работающий закон для определения и прогноза общего веса
тела, он не учитывает множество посторонних факторов, вме-
шивающихся в композицию тела: уровень гормонов, отвечаю-
щих за интенсивность обменных процессов, а также за чувство
голода и насыщения, количество белка в рационе, возраст, ис-
пользование медикаментов, наследственность и другие факто-
ры.

40 Максим Кудеров
Разумеется, люди раздражаются и перестают верить в закон
энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают
с их расчетами или ожиданиями.

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчета-

ми, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса
не работает. Он не может не работать, как невозможно спо-
рить с базовыми законами физики.

Что может вносить коррективы в закон энергетического

баланса?
• Реальное количество калорий в еде редко совпадает
с объявленным на этикетке или в описании блюда. Спосо-
бы, которыми корпорации, ученые и правительства определя-
ют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда
идеальные и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки мо-
гут ошибаться на 20–25% от реального количества калорий.
• Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда со-
ответствует количеству калорий, которое наше тело осва-
ивает и запасает. Еда, которую мы потребляем, должна быть
переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Инди-
видуальные особенности сложного процесса переваривания
разной пищи также влияют на количество калорий, которые
наше тело осваивает, и это вносит коррективы в баланс кало-
рий.
• Тело усваивает меньше калорий из необработанной уг-
леводной или жирной пищи. Все потому, что ее сложнее
усвоить. Согласно исследованию, 38% жира из арахисовых
орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом.
Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир
из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель
(не делайте этого!), то усвоится примерно в три раза меньше
калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно огово-
риться: это не значит, что закон энергетического баланса
не работает, это означает, что подсчитать реальное потребле-
ние калорий не так просто.

9 шагов здоровой потери веса 41

• Индивидуальные особенности базового метаболизма.
Эксперты Precision Nutrition приводят данные исследований:
базовый уровень метаболизма разнится до 15% от человека
к человеку при одних и тех же параметрах. Это значит, что
калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная
норма калорий выясняется только на практике (или в специ-
альной метаболической комнате).
• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты
калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях
и не для всех людей. Но в среднем система работает именно
так — так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду,
и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится
к гомеостазу — тратить столько же, сколько получает. По на-
блюдениям ученых, механизмы адаптации вносят корректи-
ровку примерно в 5–10% (до 15%) от расчетных на основе веса.
Таким образом, если человек только-только похудел, то ему
придется потреблять на 5–15% меньше ккал для сохранения
веса, чем человеку, который уже был продолжительное время
в таких же параметрах.

Давайте попробуем понять, как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс

похудения множества людей и собирали информацию и циф-
ры, как в реальности происходит потеря веса. Они приводят
типичный пример.

Возьмем некую женщину, назовем ее Мария, и подсчитаем ее

примерные затраты калорий в день. Допустим, Марии 40 лет,
она весит 107 кг при росте 180 см и иногда занимается физи-
ческой активностью. Ее затраты калорий в сутки около
2750 ккал — столько нужно для поддержания веса.

Если Мария сократит потребление на 500 ккал в сутки (и оста-

вит остальные параметры такими же, как они были, то есть
не станет больше или меньше заниматься), то дефицит соста-

42 Максим Кудеров
вит 3500 ккал в неделю, что, по расчетам, соответствует поте-
ре около 0,5 кг жировых запасов. То есть в режиме питания
с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Мария должна по-
терять в весе (52 недели × 0,5 кг) = около 26 кг. Но, как мы го-
ворили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Мария теряет только около

15 кг вместо рассчитываемых 26 кг, так как с уменьшением по-
требления калорий в дело вмешиваются изменения всех опи-
санных выше факторов. Это важно понимать, чтобы ваши
ожидания были более реалистичными.

9 шагов здоровой потери веса 43

Ключевые тезисы главы «Энергетический
баланс и калории»

Время передохнуть, подвести промежуточные итоги и уложить

в голове самую важную главу про энергетический баланс.

• Есть дефицит калорий — есть похудение, нет дефицита ка-

лорий — нет похудения.
• Если есть дефицит калорий, но нет похудения — значит
где-то ошибка в расчетах. Наличие долгосрочного постоянно-
го дефицита калорий всегда приводит к снижению массы те-
ла.
• Не имеет значения, какими продуктами, в какое время,
с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением
белков, жиров и углеводов были потреблены калории. При
этом богатое белком питание позволяет терять большую
часть веса за счет жировых запасов, а не мышц, но подробнее
об этом — в следующих главах.
• Тело тратит около двух третей энергии (калорий) на под-
держание жизнедеятельности: работу внутренних органов,
обогрев тела, дыхание и т. д. На регулярные физические
упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от об-
щих расходов энергии (часовая тренировка три раза в неде-
лю).
• Не важно, как именно вы тратите эту «дополнительную»
энергию: можно ходить, поднимать штангу, можно плавать
или играть в сквош. Не существует специальных «жиросжига-
ющих» упражнений или тренировок. Жиросжигание — это
вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и не следует) голодать/питаться
с большим дефицитом калорий — это в конечном итоге при-
водит к нервным срывам, компенсацией еще большим весом
тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше
мышц). /
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий
до 20% от общих затрат.

44 Максим Кудеров
• Существует огромное количество мифов, не подтвержден-
ных наукой. Все эти мифы работают (или не работают) только
в зависимости от того, помогают они создавать дефицит ка-
лорий или не помогают.

9 шагов здоровой потери веса 45

1.2. Факторы, которые
не влияют на похудение
Для закрепления темы энергетического баланса важно приве-
сти список типичных заблуждений, когда люди ошибочно по-
лагают, что эти сторонние факторы влияют на похудение
(на самом деле нет).

Да, они могут вносить коррективы в энергетический баланс,

но принимать их во внимание не имеет смысла. Далее мы, во-
оружившись результатами исследований, подробно разберем,
почему все это не работает и что лучше выкинуть из головы.

Кардио на голодный желудок

Кратко: не важно, когда вы поедите — до кардио или после.

Исследования показывают, что разницы никакой нет.

А теперь разберем подробнее. Логика делать кардио на голод-

ный желудок основывается на том, что после утреннего пробуж-
дения (или когда подступает голод) наш организм обладает ма-
лыми запасами гликогена, который обычно используется в ка-
честве основного источника энергии. Поэтому кардио натощак
вроде бы позволит сжечь больше жира, просто потому что из-за
оскудения запасов гликогена телу приходится жечь больше жи-
ровых запасов. На первый взгляд эта стратегия может показать-
ся заманчивой, однако наука не подтверждает, что «голодное»
кардио является более эффективным способом избавления
от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Вот почему так получается.

Еще раз напомним, что жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (говоря по-научному «липо-

46 Максим Кудеров
лиз») — другими словами, расщепление жировых клеток
до жирных кислот и растворение их в кровотоке.
2. Транспорт жирных кислот. Кровь транспортирует эти рас-
творенные в ней жиры туда, где они могут быть использова-
ны. В нашем случае — в качестве энергетического топлива
в мышцах.
3. Окисление жирных кислот — то есть сжигание жиров в каче-
стве источника энергии.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal известный

в фитнес-мире ученый Брэд Шонфельд представил подробный
обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный
желудок максимально сжигает жир».

В начале своей научной работы он подчеркнул, что рассматри-

вать сжигание жира, который расходуется в качестве источни-
ка энергии только на тренировке, является недальновидной
стратегией. Человеческий организм — это динамическая си-
стема, которая постоянно приспосабливается и регулирует
пропорцию использования жира и углеводов в качестве источ-
ника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки
гормонов, активизации ферментов и других факторов, кото-
рые могут изменяться в любой момент. Как правило, если
во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период
отдыха в качестве источника энергии организм будет ис-
пользовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться

не в течение короткого тренировочного отрезка времени
(один-два часа), а в долгосрочном периоде. Сколько жира
в итоге сжигается за неделю/месяц. Только так человек сможет
заметить существенные изменения в составе тела.

Шонфельд в своей статье привел данные двух исследований,

где подчеркивалось, что во время проводимых натощак
кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности

9 шагов здоровой потери веса 47

жира расщепляется значительно больше, чем окисляется.
При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окис-
ления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате
чего повышенный липолитический эффект (расщепление жи-
ров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится
на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш

организм не полностью использует высвободившийся из жи-
ровых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как
концентрация жира в крови превышает способности организ-
ма использовать его в качестве источника энергии.

То есть на первый план все равно выходит создание общего

дефицита, а не попытки сжигать именно жир на отдельной
тренировке. Тело в любом случае будет действовать по зако-
нам энергетического баланса. Грубо говоря: не важно,
сколько жира сконцентрировалось в вашей крови из-за
«голодной» тренировки. Важно, сколько калорий вы
в итоге потратили на тренировке голодным или сытым
и какой итоговый дефицит (или профицит) получился.

Теперь важная часть: о вреде кардио натощак. Эксперт

из American Council on Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-
за повышенного утром гормона кортизола не использованные
на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются об-
ратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут
пристанище именно в области живота. Специалист подчерки-
вает, что, вместо того чтобы сжечь больше жира с помощью
тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь способ-
ствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным
из-за повышенного голодом кортизола.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между

повышенным кортизолом и скоплением жира в области пресса
существует взаимосвязь.

48 Максим Кудеров
Можно также вспомнить и исследование с использованием
метода перекрестного дизайна, которое провели корейские
ученые в 1999 году. Они сравнили эффект от тренировок нато-
щак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь
глюкозы и молока. В результате было выявлено, что употреб-
ление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более
значительный всплеск повышенного посттренировочного по-
требления кислорода (так называемый эффект «дожигания ка-
лорий» — эффект EPOC) по сравнению с тренировками нато-
щак.

Вывод: Шонфельд отмечает, что и другие исследования полу-

чили аналогичные результаты. Это является индикатором то-
го, что прием пищи перед тренировкой обладает пре-
имуществом перед тренировками натощак, так как это
позволяет в итоге качественнее нагружаться и расходо-
вать больше калорий в период отдыха.

Работа на кардиотренажере в «зоне

жиросжигания»

На кардиотренажерах часто можно увидеть (а от тренеров

услышать) о волшебной «зоне жиросжигания» и что если рабо-
тать именно в этой «зоне», жиры сжигаются лучше всего.

Как вы уже знаете, жиросжигание происходит по одной при-

чине — телу не хватает энергии, и оно берет ее, сжигая жировые
запасы. То есть все, что помогает создавать дефицит энергии,
помогает и жиросжиганию. Грубо говоря, любая физическая ак-
тивность: от ходьбы до бега, от фехтования до сквоша, от под-
нимания штанги до опускания утюга — это затраты энергии.

Откуда тогда появилась эта «зона жиросжигания» на тренаже-

рах, если жиросжигание (а точнее затраты энергии) происхо-
дит при любом темпе?

9 шагов здоровой потери веса 49

Давайте разбираться. Для начала важно понять вот этот цен-
ный график — из каких источников тело получает энергию
в процессе обычной тренировки (или любой нагрузки) по мере
ее прохождения:

Сначала тело использует «углеводные» запасы энергии — гли-

коген и глюкозу (черные линии на графике), окисление жиров
тоже происходит всегда, но жиры — более долгосрочный запас
энергии, и их доля растет постепенно, по мере истощения уг-
леводных запасов.

При средней интенсивности доля энергии из углеводов падает

после примерно получаса работы, а доля жиров в энергообес-
печении постоянно растет по мере тренировки.

Чем медленнее, легче, а главное — дольше вы нагружаетесь, тем

меньше тело расходует оперативных запасов углеводов и боль-
ше — жиров. А «зона жиросжигания» — это такая подсказка,

50 Максим Кудеров
что именно с такой интенсивностью вы сможете протянуть
на тренажере при должном упорстве весьма долго — 30–
60 минут и даже дольше, а значит, просто сможете потратить
много энергии.

И тут есть одно большое но: к реальному жиросжиганию и по-

тере веса это не имеет прямого отношения! То, сколько
именно жиров вы сожгли непосредственно за один-два часа
тренировки, относится только к жиросжиганию на самой тре-
нировке, этот факт не учитывает, что при профиците калорий
ваше тело все равно будет продолжать в свободное от трени-
ровок время запасать жиры (например, чтобы вы снова их по-
тратили на очередной тренировке).

И да, вы правы, мы же только что разобрали этот факт с науч-

ной точки зрения в главе выше — почему нет смысла делать
кардио натощак.

Безусловно, сказать, что работа на кардио в «зоне жиросжига-

ния» не способствует потере веса, — это лукавство. Конечно
способствует. Но точно так же способствует и любая другая ак-
тивность, помогающая потратить больше энергии.

И даже несмотря на работу в зоне жиросжигания, при профи-

ците калорий вес будет расти.

Ограничение углеводов

Для похудения не важно, в каком именно виде поступают ка-

лории — углеводами, белками или жирами. Например, кето-
генная диета (или любая «безуглеводная») предполагает очень
малое количество углеводов (до 5–10% в рационе против реко-
мендуемых ВОЗ — 50–55%). Но в любом случае исследования
показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом
с любым процентом углеводов в рационе.

9 шагов здоровой потери веса 51

Мы приводили результаты таких исследований выше. И всегда
вывод оказывался один и тот же: для жиросжигания имеет
значение количество и вообще наличие дефицита калорий.
Для похудения (но не для здоровья!) в итоге не важно, какова
пропорция жиров, углеводов и белков в пище.

Так как вес — это не только мышцы и жир, но и вода. Важно

напомнить о ее задержке в организме. В теле каждого чело-
века есть здоровые запасы углеводов — в среднем их около
400–500 г в виде гликогена, эти запасы нужны для жизни —
это наше оперативное энергетическое топливо. Кроме того,
углеводы входят в состав межклеточных мембран, молекул
ДНК, защитной слизи в дыхательных и пищеварительных пу-
тях, защищая от проникновения бактерий и вирусов.

Каждый 1 г углеводных запасов связывает еще 3 г воды. При

резком сокращении углеводов в пище эти запасы сокращают-
ся, высвобождая и воду. Исчерпать эти запасы можно весьма
быстро, всего за один-два дня. И, соответственно, легко поте-
рять и удерживаемую этими запасами воду. В итоге при ради-
кальном сокращении углеводов человек может резко потерять
1–2 кг веса, что ошибочно принимается за жиросжигание. В то
время как сжечь более 200—300 г жира за день почти невоз-
можно. Напомним, что только дефицит в 7–8 тысяч ккал дает
в среднем минус 1 кг жировых запасов.

Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: почему

они работают (потому что создают дефицит калорий) и поче-
му они не имеют смысла (потому что дефицит калорий можно
создавать намного легче и приятнее).

52 Максим Кудеров
Частота и время приемов пищи

Кратко: большинство исследований показывает, что увеличе-

ние частоты приемов пищи не дает никакого эффекта для по-
тери веса, скорости метаболизма или количества сожженного
жира в течение 24 часов. Можно есть один, три или шесть раз
в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать
общий дефицит калорий.

А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большинстве

экспериментальных исследований задействованы люди с из-
быточной массой тела и ожирением. В одном из исследований
выяснили: когда общее дневное количество калорий неиз-
менно (при этом соблюден дефицит), не обнаруживается
различий в уменьшении массы тела, даже когда частота
приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.
Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть
в один прием, хоть разделить на девять, существенной разни-
цы будет. Похудеете примерно одинаково!

Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron

и его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с дефи-
цитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна
группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая
делала три основных и три дополнительных перекуса — всего
шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорий-
ности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы).
В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы те-
ла, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных разли-
чий между группами с разной частотой питания не об-
наружено.

В дополнение к экспериментам с полными людьми проведено

несколько исследований с участием людей, имеющих нор-
мальную массу тела. В отношении оптимизации массы и со-
става тела результаты были аналогичны полученным у людей

9 шагов здоровой потери веса 53

с лишним весом: увеличение частоты питания не дает ника-
ких преимуществ.

Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слишком мно-

го или слишком мало приемов пищи. Потребляйте свою нор-
му калорий за любое комфортное вам количество раз.

Время приемов пищи также не влияет на похудение. Ка-

лории не становятся более вредными после 18:00 и даже но-
чью — они одинаковые в любое время суток. Также нет ника-
ких научных доказательств, что если делать основной прием
пищи перед сном — что она не усваивается или усваивается
каким-либо другим способом или в другом объеме по сравне-
нию с тем, как если съесть ее в обед. Еда не гниет ночью, пока
вы спите ваш ЖКТ с таким же успехом работает, как и когда
бодрствуете.

Единственное — еда не должна мешать самому процессу сна.

Не стоит излишне наедаться и употреблять перед сном много
кофеина. Но от небольшого приема пищи вреда не будет.

Потребление сахара

Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья: и мы

еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «ограничить
потребление простых углеводов» не выше 10% от калорийно-
сти рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сутки) —
во имя здоровья.

Сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной

лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. Напомина-
ем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого сахара = 1 г угле-
вода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например, любые расти-
тельные масла) — чуть больше 9 ккал.

54 Максим Кудеров
С точки зрения похудения сахар такой же источник калорий,
как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избав-
ляться от него на все 100%, от каждого последнего грамма,
просто достаточно оставаться в здоровых рамках. При этом вы
можете продолжать употреблять сахар и терять вес при нали-
чии дефицита калорий.

Гликемический индекс пищи (ГИ) /

повышенный уровень инсулина

Избегание продуктов с высоким ГИ — одна из головных болей

худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обычному здо-
ровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гли-
кемическим индексом продуктов.

Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пи-

щи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови
после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный
уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.

Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоко-

ладного батончика или молочного шоколада — 70, во фрукто-
вых соках — 45–50, в большинстве мясных и рыбных продук-
тов — менее 10. При этом важно понимать, что содержание
сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые
из него попадают в кровь могут быть совершенно разными.
Например, мороженое, несмотря на высокое содержание са-
хара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень
сахара в крови, чем хлеб.

В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов пита-

ния.

9 шагов здоровой потери веса 55

56 Максим Кудеров
До определенного времени считалось (сейчас наука это опро-
вергает), что гликемический индекс продукта напрямую вли-
яет на чувство голода. Механизм описывался такой: после
употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает
уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способ-
ствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого
повшения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство
голода, которое влечет за собой переедание.

Этот миф можно выразить в таком графике.

9 шагов здоровой потери веса 57

Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие лю-
ди.

Однако впоследствии во множестве научных исследований эта

гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон, исследо-
вания последних десятилетий не читали, а потому продолжа-
ют верить в этот миф.

Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из перевода

статьи известного ученого Джеймса Кригера.

Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследова-

ний я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался,
и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует
реальному положению вещей. Она попросту неверна.

Раньше я искренне верил, в то что «гликемический индекс» —

это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит.
И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что
на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит

58 Максим Кудеров
является минимальным, мне пришлось найти в себе силы
и перестать верить и в эту теорию».

1. Гликемический индекс далеко не решающий фактор

чувства голода

Кригер привел исследования факторов сытости / чувства голо-

да, и оказалось, что гликемический индекс пищи далеко
не первый фактор, влияющий на сытость / чувство голода.

Одно из первых исследований по этому вопросу сделано ярой

сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни
Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протести-
ровала 38 различных продуктов питания и оценила факторы,
прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не пове-
рите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс
не был одним из факторов сытости.

Кригер ссылается на множество исследований, снова и снова

подтверждающих эту точку зрения: в другом исследовании,
проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровня
глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ также показал, что изме-

нение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением
сытости.

В этом исследовании еда с низким гликемическим индексом

оказывала незначительное влияние на чувство насыщения
и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление
калорий.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовлен-

ном восьмидневном лабораторном исследовании, где контро-
лировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые
качества, гликемический индекс не был связан ни с колебани-

9 шагов здоровой потери веса 59

ями уровней аппетита, ни с самой потребляемой пищей (в за-
висимости от ее вкусовых качеств).

Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчатка — вот

два важнейших фактора, которые влияют на аппетит.
Гликемический индекс же влияет очень слабо.

2. Гликемический индекс одной и той же пищи очень ин-

дивидуален и постоянно меняется. Это второй важный вы-
вод от Кригера.

В дополнение ко всему написанному было установлено, что

гликемический индекс одного и того же продукта сильно
меняется от одного человека к другому. У одного человека
для хлеба один ГИ, у другого совсем другой.

И даже более того, значения гликемического индекса одно-

го и того же продукта сильно варьируются изо дня в день
у одного и того же человека. То есть утром условный хлеб
дает один ГИ, вечером — совсем другой.

То есть все эти данные говорят о том, что ориентироваться

на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.

Кригер делает следующие выводы: «Я не считаю, что при пла-

нировании диеты по признаку насыщения необходимо ориен-
тироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому
что при подобной зацикленности на гликемическом индексе
из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря
на высокий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают,
но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру,
тот же картофель)».

60 Максим Кудеров
Инсулин/гормоны

Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами

уровня инсулина в крови. Утверждения, что высокий уровень
инсулина заставляет тело запасать больше жира независимо
от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколь-
ко хотите, потому что он не влияет на уровень инсулина)
не подтверждаются наукой. Также нет смысла концентриро-
ваться только на продуктах с низким инсулиновым индексом.

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. Ра-

зумеется, гормоны всегда вовлечены в закон энергетического
баланса. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.

Отдельно остановимся на инсулине, который в последнее

время несправедливо обвиняют в причинах ожирения.
И именно поэтому важно провести небольшой экскурс в био-
логию.

Гормон инсулин участвует в метаболизме всех трех основных

макронутриентов: и углеводов, и жиров, и белков.

Он активирует синтез белков и препятствует их распаду,

что делает его анаболическим гормоном (то есть способствую-
щим росту мышечной массы).

Он необходим для того, чтобы клетки тела могли усвоить

глюкозу (до которой расщепляются все углеводы в нашем теле),
соответственно инсулин помогает глюкозе проникнуть в клет-
ки тела, где те используют его в качестве топлива, часть глюко-
зы с помощью инсулина идет на образование гликогена в пече-
ни и мышцах (наполнение топливных баков энергии тела).

Наконец, инсулин участвует и в метаболизме жиров. Подав-

ляет липолиз (расщепление триглицеридов) и стимулирует об-
разование жира в организме.

9 шагов здоровой потери веса 61

То есть этот гормон я представляю в виде такого администра-
тора-распорядителя на входе, который открывает двери для
разных посетителей ресурсов и пристраивает их туда, где они
нужны нашему телу.

Кстати еще инсулин подавляет кортизол (катаболический гор-

мон стресса), который при стабильно высоком уровне как раз
и препятствует похудению и вызывает задержку жидкости.

За что же инсулин клеймят направо и налево? Всему виной

миф (распространяемый в том числе и многими экспертами,
рекламирующими свои курсы по кетодиете), будто бы при по-
вышенном уровне инсулина жиросжигание невозможно и что
надо разными способами снижать выработку инсулина. И это
наглая подтасовка фактов.

Во-первых, скачки инсулина — это нормальная, здоровая ре-

акция организма — ему необходимо усвоить поступившую
пищу, помочь в усвоении углеводов, белков и жиров, в чем ин-
сулин активно участвует. Когда его помощь уже не нужна, его
уровень снижается без вашей помощи. Нужно ли вторгаться
в этот отработанный эволюцией процесс?

Во-вторых, похудение при дефиците калорий происходит при

любых уровнях инсулина (и наоборот, набрать вес можно
и на безуглеводной кетодиете при профиците калорий). То,
что частое употребление углеводов, вызывающих скачки инсу-
лина, мешает жиросжиганию, — это миф. Это подтверждают
и исследования, в которых люди одинаково худели на низко-
и высокоуглеводных диетах, и даже широко освещавшийся
в западных медиа опыт профессора Канзасского университета,
который сбросил 12 кг за два месяца на диете из печенек
Twinkies.

В-третьих, повышение уровня инсулина вызывают не только

богатые простыми углеводами продукты, но и белковые.

62 Максим Кудеров
У весьма полезной рыбы инсулиновый индекс такой же, как
у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины — как
у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин вызывает
больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб.

Другими словами, люди не набирают вес просто из-за гор-

монов, они набирают вес все равно из-за профицита ка-
лорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой сни-

жаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), из-за
чего в том числе человек становится менее активным, а зна-
чит тратит меньше калорий. Гормоны сами по себе не увели-
чили вес, они повлияли на уменьшение основного обмена,
снижение расхода энергии (а также, например, способствова-
ли появлению отеков), и при том же рационе и активности
профицит увеличивается. А вслед за профицитом калорий
неминуемо увеличивается и вес.

Еще один пример с гормонами: при похудении снижается уро-

вень гормона сытости лептина и повышается уровень гормона
голода грелина. Эти изменения создают предпосылки к пере-
еданию. То есть вес набирается не из самих гормонов, а из пе-
реедания, к которому эти гормональные изменения лишь под-
талкивают

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете пока-

титься по неправильной дорожке, например, потратить кучу
денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету,
которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормо-

нальные изменения, можете подстраивать под них все осталь-
ное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (на-
значаемые врачом).

9 шагов здоровой потери веса 63

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10–15% на-
селения) или средней (2–3%) формой гипотиреоза метаболизм
может снижаться на 140–360 ккал в день. Этого достаточно,
чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с поху-
дением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5–

10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения
также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя закон энергетического баланса, важно

не забывать навещать врача и следить за здоровьем.

Вывод: гормоны не влияют напрямую на ваш вес, но они

могут повлиять на то, сколько энергии вы тратите и по-
требляете, и таким образом повлиять на ваш вес — через
закон энергетического баланса.

Кардио

Конечно же, кардио помогает потратить больше энергии

(а значит, способствовать созданию дефицита и неминуемой
потере веса), но есть одно большое НО — некоторые считают,
что для снижения веса помогает только кардио и ничего кроме
кардио. Это не так.

Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита

калорий и вообще без тренировок, или же только с силовыми
тренировками без кардио, или же делать все перечисленное,
включая кардио. Ключевое значение имеет разница между
объемом потраченных и съеденных калорий, а не как именно
вы их потратили.

Да, кардио помогает создать дефицит, но и прогулки, и сило-

вые тренировки, и ВИИТ, и игра в бадминтон помогают это

64 Максим Кудеров
делать не хуже. Все зависит от объема потраченного времени
и калорий.

Есть еще один важный нюанс — дефицита калорий достаточно

для потери веса, но если вы даете мышцам работу, то тело
не пускает их в расход на дефиците, жжет больше жира и по-
чти не трогает мышцы. То есть при наличии силовой нагрузки
вес уходит практически только за счет жировой ткани,
а не жира и мышц.

«Жиросжигающие» тренировки

Как справедливо заметил глава Ассоциации профессионалов

фитнеса Дмитрий Калашников, все до одной тренировки —
жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тре-
нировки.

Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют со-

зданию дефицита калорий.

А наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса: телу

придется восполнить дефицит, сжигая собственные запасы —
это базовый закон физики, закон сохранения энергии.

Поэтому нет смысла следовать моде на физнагрузку или мне-

нию соседки, что только кардио (силовые, бег, специальный
«жиросжигающий комплекс упражнений») поможет сбросить
вес, а любые другие телодвижения не помогут. Поможет абсо-
лютно любая активность: от ходьбы до плавания, велосипеда,
игровых видов спорта. Поэтому выбирайте то, что вам реаль-
но нравится, но об этом мы подробно поговорим ниже.

9 шагов здоровой потери веса 65

ПП (так называемое «правильное питание»)

Буквами «ПП» сейчас зашифровывают самые разные смыслы.

И очень редко понятие «ПП» у двух людей полностью совпада-
ет.

Иногда, но редко под «ПП» подразумевается действительно

здоровое питание по принципам той же «гарвардской тарел-
ки». Но эта глава про другое «ПП» — набор не основанных
на науке правил питания, передающихся как священное зна-
ние. Основа такого «ПП» — избавление от «плохой» и потреб-
ление только «здоровой» пищи.

Наше отечественное буквосочетание «ПП» во многих головах

очень близко с американской концепцией Clean Eating, под-
вергающейся критике со стороны ученых и экспертов.

К примеру, мы переводили для проекта «Зожник» статью Clean

Eating Delusion («Развенчание ПП»), которая вошла
в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообще-
ства американских фитнес-тренеров The PTDC.

Вот какие негативные аспекты «ПП» подвергались критике

профессионалов:
• питаться только органическим;
• избегать продуктов с ГМО;
• избегать продуктов с глютеном;
• избегать токсинов;
• избегать химикатов;
• избегать пищевых добавок и продуктов переработки;
• считать сыроедение хорошим примером ПП.

Еще в 1996 году доктор медицинских наук и магистр обще-

ственного здравоохранения Стивен Брэтман назвал похожее
поведение «нервной орторексией».

66 Максим Кудеров
В своей работе он описывает такое поведение как психическое
расстройство: «Нервная орторексия проявляется в нездоровом
пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связа-
но, но совершенно отлично от анорексии».

Теперь пробежимся с комментариями по списку выше и в двух

словах расскажем, почему не следует зацикливаться на пере-
численных аспектах в питании.

«Органическая еда». За 50 лет исследований пока что не было

замечено или научно доказано существенной пользы от упо-
требления «органического», что, впрочем, не значит, что ника-
кой пользы нет. Отдавать предпочтение фермерским продук-
там или продуктам из питающейся на зеленом лугу коровы, слу-
шающей классическую музыку, — это нормально. Мы сейчас
указываем на то, что нет смысла зацикливаться только на орга-
ническом питании, подвергать излишне строгому, психологи-
чески изматывающему контролю свое пищевое поведение.

Кстати, сейчас в России нанесение на пищевые продукты над-

писи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074
—2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны, ученые пишут регулярно.

После 20 лет исследований не было установлено рисков от по-
требления ни одного из известных доступных на сегодняшний
момент ГМО продуктов.

Если вам интересны подробности, то есть наиболее полный

доклад о ГМО. Его готовили 80 экспертов из различных обла-
стей, которые проанализировали более 900 научных работ
и ознакомились с более чем 700 комментариями представите-
лей общественности. Документ рецензировали 26 независи-
мых экспертов. Краткий вывод: продукты из генно-модифи-
цированных культур не только не вредны, но и могут
быть полезны для человека.

9 шагов здоровой потери веса 67

Глютен. Лишь 0,3–1% населения Земли действительно испы-
тывают чувствительность к этому веществу, так называемую
целиакию, наследственное заболевание. Для всех остальных
людей так и не был доказан какой-либо вред глютена.

Токсины. Эта категория очень противоречивая. Прежде всего

не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если упо-
треблять любое вещество неконтролируемо, его можно будет
определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьез-
ным «токсином», если потреблять ее в неконтролируемых ко-
личествах (например, более 4–5 литров за один раз). Известны
даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень
легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться
токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме —
что именно это за вещества и в каких количествах. Очень часто
пугающее слово «токсины» применяется для продажи разного
рода «детоксов» — лекарств, напитков и прочих антинаучных
товаров, направленных на эффективное облегчения кошелька
жертв. Настоящим «детоксом» в организме человека постоянно
занимаются печень и почки. Важно не мешать им это делать
излишними метаниями.

Химикаты. Избегание «химикатов» по аналогии с токсинами

также вызывает с научной точки зрения множество вопросов.
Та же вода химикат — соединение атомов водорода и кислоро-
да. У каждого вещества или организма есть свой химический
состав — все вокруг нас, по сути, и есть «химикаты». Разделе-
ние их на те, которых нужно избегать, и те, которых избегать
не нужно, — вопрос сложный, и ответ «избегайте химикатов»
явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же
в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Да, «продукты переработки» дей-

ствительно могут содержать вредные для организма вещества:
например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу
«переработки» это едва ли имеет отношение. Надо просто

68 Максим Кудеров
внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится
в продукте.

При этом следует отдельно отметить: полный отказ от продук-

тов, содержащих маргарины (например, магазинная выпечка)
и переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, ветчина,
бекон), безусловно, разумный шаг, но им вполне достаточно
ограничиться.

Не следует полностью избегать любой переработки. Некоторая

«переработка» делает продукты только здоровее, а содержа-
щиеся в них вещества биодоступнее. Прекрасные примеры:
ферментированная пища (квашеное, маринованное) весьма
полезна для здоровья.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами

и вовсе нонсенс. Приготовление пищи в некоторых случаях да-
же в большей степени способствует высвобождению нутриен-
тов, изменяя ее структуру и химический состав. Например, пе-
ченые яблоки не обладают такой повышенной кислотностью,
как сырые, тем самым меньше влияют на появление изжоги
и других неблагоприятных последствий. Из запеченной морко-
ви организм может извлечь больше питательных веществ, чем
из свежей. А ферментированные продукты (например, кваше-
ная капуста) богаты и пробиотиками, и пребиотиками, проще
говоря, заселяют в наш кишечник полезные бактерии.

Наконец, самый убийственный аргумент: сыроедение по срав-

нению со всеми видами вегетарианства и обычного стиля пи-
тания с мясом связывают с самой низкой продолжительно-
стью жизни. При таком стиле питания организм недополучает
множество важных веществ, например, может испытывать де-
фицит витамина B12.

Вывод: если подытожить все аспекты нездорового «ПП» — это

излишний, необоснованный самоконтроль. Настроение, мыс-

9 шагов здоровой потери веса 69

ли, вся жизнь подчиняются еде и рациону. Постепенно разви-
ваются психологически нездоровые отношения с едой, веду-
щие к серьезным расстройствам пищевого поведения (РПП),
подробнее о которых — в главе «Психология похудения».

Безжировые диеты

Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жи-

ра при избытке килокалорий. В то же время худеть можно как
на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так
и с низким. Решающее значение имеет только разница по-
требленных и потраченных калорий.

Подробнее о том, как работают разные диеты, мы расскажем

дальше.

Ограничение фруктозы и фруктов

Относительно свежий и весьма вредный миф: что фруктоза —

это лютое зло, что этот тип простых сахаров непременно от-
кладывается жир и вообще только вредит организму. И потому
якобы надо отказаться от всех фруктов во имя ЗОЖ.

Да, существует вероятность, что при высококалорийном раци-

оне, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы луч-
ше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно мо-
жет страдать брюшная полость (накопление висцерального
жира) и в том числе печень.

Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае

общего переедания — избытка калорий в рационе. То есть вес
увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любо-
го продукта. Ключевое словосочетание — избыток фруктозы,
которая является частью гиперкалорийного рациона. Так, мо-

70 Максим Кудеров
жет, виновата не сама по себе фруктоза, а банальное перееда-
ние?

Существует немало исследований, которые связывают потреб-

ление фруктозы с повышением риска развития метаболиче-
ского синдрома и сахарного диабета второго типа. При этом
очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически
во всех научных обзорах и исследованиях ученые ругают
именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не гово-
рят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребле-

ние сладких газировок может привести к развитию сахарного
диабета второго типа. А вот употребление фруктов демон-
стрирует обратную связь — то есть фрукты могут снижать риск
развития этого серьезного заболевания.

В журнале Nutrition & Metabolism указано, что употребление

до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности)
в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати,
50 г в день — это рекомендуемая максимальная суточная доза
вообще любых простых сахаров для среднего человека по дан-
ным ВОЗ.

Вот как можно визуализировать 50 г фруктозы:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг голубики,
• 1 кг бананов,
• Чуть более 2 кг апельсинов,
• Чуть более 3 кг персиков,
• 750 мл — 1 л сладкой газировки.

Как вы понимаете, если не есть килограммами финики, вино-

град и другие фрукты, то не так-то просто получить те самые
50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем дру-

9 шагов здоровой потери веса 71

гая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится
до 22 г фруктозы (или других простых сахаров), а это почти
половина от рекомендованного максимума.

Поэтому выводы простые:

• важно ограничивать простые сахара в принципе и не пере-
бирать норму калорий;
• целесообразно отказаться от сладких газировок (с фруктозой
в качестве подсластителя или с другим моносахаридом);
• 3–4 порции разных фруктов по 100 г каждая в день — это
лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

Еда с отрицательной калорийностью /

«жиросжигающая» еда

Самый забавный миф — о существовании волшебной еды,

на переваривание которой тело тратит больше калорий, чем
получает. Это, так называемая, «еда с отрицательной калорий-
ностью». И в качестве примера непременно приводят сельде-
рей, огурцы, грейпфруты, шпинат и другие низкокалорийные
продукты.

Исследователи из авторитетной компании Examine отмечают,

что теория существования продуктов с отрицательной кало-
рийностью не подтверждается наукой.

Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, на его пе-

реваривание приходится от 3 до 30% калорийности. Другими
словами, мы никак не можем потратить более 100% кало-
рий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые
100 ккал на переваривание мы можем потратить максимум
30 ккал.

Любопытно, что намного ближе к отрицательной калорийно-

сти как раз совсем другой тип пищи — с большим содержани-

72 Максим Кудеров
ем белка, усвоение которого организму стоит до 30% от содер-
жащихся в ней калорий.

А вот у продуктов «с отрицательной калорийностью» термиче-

ский эффект в среднем составляет около 5–10%. То есть если
вы съедаете грейпфрут, в котором содержится 35 ккал, на его
переваривание потратите всего лишь 1,5–3 ккал.

Точно так же не существует никакой «жиросжигающей» еды.

Значение имеют только наличие и размер дефицита калорий,
а сколько при этом было съедено углеводов, жиров и белков,
не говоря уже о конкретных продуктах — не важно. Ни им-
бирь, ни ананас, ни обезжиренная молочка, ни грейпфрут, ни
огурцы, ни корица — никакой продукт не спасет вас от на-
бора веса, если есть профицит калорий. И аналогично —
наличие дефицита калорий гарантирует снижение веса,
и никакие конкретные продукты этому не помешают.

Молочные продукты

Возможно, вы слышали такое выражение «от молочки — зали-

вает». Это означает, что потребление молочных продуктов
способствует задержке воды в организме и отекам. Однако
это миф.

Кроме того, при задержке воды растет или не снижается вес,

отсюда рождается миф, что молочка приводит к полноте.
Большинство исследований доказывают, что от конкретных
продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молоч-
ных — исследование показывает нейтральный эффект молоч-
ных продуктов» на вес. То есть для похудения не имеет зна-
чение, ели и пили вы молочные продукты (или какие-либо
другие) или нет. Значение имеет только наличие дефицита
калорий.

9 шагов здоровой потери веса 73

Что касается задержки жидкости в организме, то существует
множество причин отеков: они могут быть связаны с непо-
движным образом жизни, резким увеличением потребления
углеводов на фоне «безуглеводного» рациона, сокращением
белка в рационе, увеличением потребления соли или лекарств,
задерживающих жидкость.

Молочка может способствовать отеку только в том случае, ко-

гда из рациона полностью удалена соль. Фитнес-эксперт
Дмитрий Пикуль в своем блоге описал этот механизм: в усло-
виях недостатка солей, организм старается удерживать те
крохи, что поступают с пищей. А соль так или иначе присут-
ствует во многих продуктах, например, рыбе, хлебе, в том
числе организм запасается ими и из молочки. Молочная про-
дукция — отличный источник витаминов и минералов,
в той же порции творога может содержаться до 500 мг на-
трия. Из-за солевого голода организм запасает и задерживает
натрий, что ведет к задержке воды, увеличению массы тела,
отекам, наблюдается увеличение содержания общего обмен-
ного натрия, общей воды, объема циркулирующей крови,
внеклеточной жидкости.

Вывод тут простой: не следует фанатично и полностью исклю-

чать соль из своего рациона, это может обернуться для вас
противоположным эффектом.

Периодическое голодание

Под периодическим голоданием подразумевается смена пери-

одов, когда человек голодает на протяжении длительного вре-
мени (например, подряд 12–14 часов в сутки), а потом потреб-
ляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это
не ограничение калорийности питания, а голодание
внутри одного дня!

74 Максим Кудеров
Исследования показывают, что периодическое голодание дей-
ствует точно так же, как и обычное ограничение калорий: если
есть дефицит — есть похудение, есть профицит — происходит
набор веса.

То есть если успевать в отведенные для еды часы по графику

«периодического голодания» переедать, то рост веса все равно
будет из-за профицита калорий. И не будет иметь значения,
что вы голодали подряд 12–14 часов.

Впрочем, периодическое голодание может работать по-друго-

му. Дело в том, что из-за такого режима шанс переесть
уменьшается. Но важно понимать, что это не чудодействен-
ный эффект непосредственно голодания, а банальное нали-
чие дефицита калорий, которое это периодическое голодание
помогает удерживать.

Раздельное питание

Многие считают, что для похудения необходимо избегать сов-

местного потребления углеводов и жиров в одном приеме пи-
щи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком,
но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одно-
временно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова: если мы едим жиры в благо-

приятных для повышения инсулина условиях, то есть вместе
с углеводами, которые вызывают всплеск инсулина в крови,
то создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки
увеличиваются в размерах со скоростью звука.

Даже если во время приема пищи потреблять ничтожно малое

количество углеводов или не есть их вообще, это не гарантиру-
ет, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают,
но потребление протеина также вызывает значительный

9 шагов здоровой потери веса 75

всплеск уровня инсулина, и это нормальная реакция ор-
ганизма, не надо ее бояться или пытаться подавить.

Но это не имеет большого значения, потому что в любом слу-

чае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в уз-
де, а по другим причинам. К тому же инсулин — это не един-
ственный гормон, который играет роль в процессе набора
жира.

В любом случае все это было проверено с помощью научных

экспериментов.

Показательное исследование провели ученые из Швейцарии.

Перед началом эксперимента испытуемых разделили на две
группы: в одной разделяли потребление углеводов и жиров
по разным приемам пищи, а в другой испытуемые ели углево-
ды и жиры вместе. При этом обе группы должны были придер-
живаться одинакового дефицита калорий.

После шести недель эксперимента участники первой группы

потеряли в среднем 6,2 кг веса, а в той, где ели жиры и углево-
ды вместе, — 7,5 кг. То есть потребление углеводов вместе
с жирами никак не мешало худеть при наличии дефицита
калорий.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы

и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт
Алан Арагон. В нем на протяжении восьми недель изучались
три диеты:
• диета с очень низким содержанием жира: 70% — углеводы,
10% — жиры, 20% — протеин;
• диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% —
углеводы, 30% — жиры, 20% — протеин;
• низкоуглеводная диета: 4% — углеводы, 61% — жиры, 35% —
протеин.

76 Максим Кудеров
Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме
пищи не являлось условием эксперимента. Если предполо-
жить, что совместное потребление углеводов и жиров является
«гремучей» смесью, тогда вторая группа (50% — углеводы,
30% — жиры) должна была бы потерять самое малое количе-
ство жира. Однако по окончании эксперимента между тремя
группами не было выявлено статистически значимых расхож-
дений, причем как в потере общей массы тела, так и в сниже-
нии процента жировой массы.

Ученый Алан Арагон, который и привел описанное исследова-

ние, вот так отозвался о совмещении жиров и углеводов:
«До тех пор, пока вы контролируете суточное количество по-
ступления макронутриентов, не останавливайте себя, если хо-
тите добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, ес-
ли ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки
по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Также существует мнение, что в принципе нельзя смешивать

много разных продуктов за один прием пищи, так как орга-
низм не в состоянии вырабатывать все необходимые фермен-
ты для переваривания пищи. И это снова не так: мы всеядны,
так как это биологически целесообразно. Пищеварение и выра-
ботка ферментов для расщепления пищи начинаются во рту,
продолжаются в желудке, далее в двенадцатиперстной кишке
и тонком кишечнике. Здоровый ЖКТ легко переваривает лю-
бую еду и справляется с разными пищевыми сочетаниями.

Наконец, последний гвоздь в крышку гроба этого мифа: ни

в одних официальных рекомендациях по питанию от органи-
заций здравоохранения нет рекомендации разделять жиры,
углеводы и белки на разные приемы пищи.

Вывод: нет смысла мучить себя антинаучными ограниче-

ниями и совершать сложные танцы с бубнами, разделяя
по разным приемам пищи жиры и углеводы.

9 шагов здоровой потери веса 77

Окисление/ощелачивание и похудение

«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» — все это назва-

ния одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что
она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного ба-
ланса в норме и укреплять здоровье.

Когда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у челове-

ка наступает алкалоз — сильное защелачивание крови, а когда
уровень pH падает ниже 7,35 — наступает ацидоз, или сильное
закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хоро-
шего и могут иметь серьезные последствия для здоровья чело-
века. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше
7,8 несовместим с жизнью.

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем

другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уров-
нем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок
способен расщеплять пищу.

Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы

едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности
(уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию,
мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории
сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные
вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи
остается пепел.

Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел мо-

жет быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую
влияет на уровень кислотности в нашем организме.

Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый

«пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болез-
ней, а щелочной, наоборот, обладает защитными свойствами.
Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижа-

78 Максим Кудеров
ют кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш орга-
низм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня
pH ниже 7,35.

На основании этого условно выделяют три группы продуктов,

которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:
• закисляющие продукты — мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые
и крепкий алкоголь;
• «подщелачивающие» продукты — фрукты, овощи, красное
и белое вина;
• нейтральные — растительные масла, крахмал, сахара, ди-
стиллированная вода.

Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею

большого потребления фруктов и овощей и снижения потреб-
ления мяса, молочных продуктов и зерновых.

Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя

в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что
наш организм обладает механизмами, которые строго регули-
руют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять
на кислотно-щелочные показатели за счет питания.

Специалист с кандидатской степенью в области питания Пи-

тер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что,
если человек здоров, у него нет причин для беспокойства,
ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться
независимо от диеты.

В любом случае щелочная диета поощряет потребление боль-

шого количества фруктов и овощей, в которых содержится
немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиок-
сидантов, а также клетчатки и других полезных веществ.
И сама по себе такая диета положительно влияет на здоро-
вье.

9 шагов здоровой потери веса 79

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета
может значительно повлиять на уровень pH крови, не под-
тверждаются ни базовой физиологией, ни научными данны-
ми, ни здравым смыслом.

Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают

ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачи-
вание) и врач не прописал вам медицинскую диету,
не стоит забивать голову и придавать особое значение
в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим»
продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно
следит за кислотностью без вашей помощи.

80 Максим Кудеров
1.3. Как именно работают
диеты
В огромном количестве популярных диет есть один общий
признак — снижение потребления углеводов. Это очень
важная деталь, так как, помимо баланса калорий, диктующего
в том числе запасание или сжигание жира, вес тела может ме-
няться за счет удерживаемой воды. Так вот, углеводы удер-
живают в теле воду. Не жир, а просто воду.

В среднем у человека есть оперативный запас энергии в виде

примерно 400–500 г углеводов (это «топливо» для организма
называется гликоген, в основном находится в печени, мыш-
цах, и важно для жизнеобеспечения). Но важная деталь: каж-
дый 1 г углеводов удерживает еще около 3 г воды.

Поэтому если запасы гликогена истощить, например не есть

углеводы, то организм способен очень быстро, буквально
в течение 1–2 суток потерять 1—2 кг за счет снижения запа-
сов углеводов и, следовательно, еще большего «слива» воды,
которую эти углеводные запасы связывают. Эта потеря веса
не будет иметь отношения к сжиганию подкожного жира,
но будет видна на весах.

Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съедите

спагетти, рис, гречку, хлеб), запасы гликогена восполнятся
с жидкостью, которая вернется в ваше тело. И это нормально
и здорово. ВОЗ рекомендует получать 50–55% калорий именно
из углеводов.

Впрочем, быстрый эффект, который дают в первые дни любые

диеты с ограничением углеводов, поддерживает миф об их чу-
додейственной эффективности. Но давайте заглянем всего
лишь на шаг дальше и перечислим минусы.

9 шагов здоровой потери веса 81

• За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослой-
ка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген)
и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится краси-
вее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1–2 кг
меньше жидкости.
• Это временное явление — до первой хорошей порции угле-
водов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углево-
ды? Навсегда отказаться от хлеба, пасты, картофеля, гречки
и всего сладкого?
• Эффект очень ограничен — гликогена в теле всего лишь
до 0,5 кг, а значит, больше 1–2 кг на этой методике «слить»
не получится. Поэтому после первых быстрых результатов
приходит разочарование и на этой цифре чаще всего «похуде-
ние» и заканчивается.
• Низкоуглеводный рацион может ухудшать настроение, моз-
говую активность (углеводы — основное топливо мозга), вы-
зывать раздражительность, ухудшать иммунитет.

Тут справедливо сказать и о пользе ограничения углеводов —

в ограничении добавленных углеводов (сахаров) есть несо-
мненные плюсы.

• Углеводы вкусные, и ими легко перебрать норму калорий.

Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть
на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих
калорий.
• Ограничивать простые сахара полезно для здоровья. Экспер-
ты рекомендуют ограничить потребление добавленных саха-
ров до менее 50 г в сутки при норме 2000 ккал (сахар в напит-
ках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях и тот, что
вы кладете из сахарницы в кофе или чай).

Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что

полезно есть меньше добавленных сахаров), лучше огра-
ничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смыс-
ла и в том, чтобы «сливать» воду.

82 Максим Кудеров
А теперь пробежимся по некоторым популярным диетам.

«Кремлевская диета»

Суть. Вот что пишут составители: углевод — ваш враг, именно

от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть.
На диете разрешены только белковые и немного жирных про-
дуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых
этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.

Как действует на самом деле. Из-за истощения запаса гли-

когена в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет
слива воды.

Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря

живого веса (мышцы и жир) при дефиците калорий. Каждые
7–8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того, пе-
реедали норму на эти 7–8 тысяч ккал или наоборот — пита-
лись с аналогичным дефицитом).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни

о чем. Потребляйте на 10–20% меньше своей нормы калорий +
занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Диета «по Дюкану»

Суть. То же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокраще-

ние углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем — тан-
цы с бубнами без углеводов. Затем — постепенное возвраще-
ние углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться
от лифта (больше тратить ккал), то есть возвращение веса
за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита
ккал.

9 шагов здоровой потери веса 83

Как действует на самом деле. Потеря жидкости — 1–2 кг
в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (или на-
бор) жира/мышц — 1 кг за каждые 7–8 тысяч ккал дефицита
(или набор в случае профицита).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни

о чем. Потребляйте на 10–20% меньше своей нормы калорий +
занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Холестериновая диета

Суть. «Надо понизить уровень холестерина, и вес снизится».

Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует
«кремлевскую», «Дюкана».

Как действует на самом деле. Так же, как и предыдущие: по-

теря влаги — 1–2 кг в первые дни за счет сокращения углево-
дов + потеря (набор) жира/мышц — 1 кг за каждые 7–8 тысяч
ккал дефицита (профицита).

Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни

о чем. Потребляйте на 10–20% меньше своей нормы калорий
+ занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную
ткань.

Кефирная диета

Суть. Немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно

пить когда хочешь и сколько хочешь.

Как действует на самом деле. Так же как и все предыдущие:

потеря влаги — 1–2 кг в первые дни за счет сокращения угле-
водов (в мясе, овощах и кефире их крайне мало) + потеря 1 кг
мышц и жира за каждые 7–8 тысяч ккал дефицита (или набор

84 Максим Кудеров
1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свы-
ше вашей личной нормы ккал).

Что делать? Ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте ке-
фир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. По-
требляйте на 10–20% меньше своей нормы калорий + зани-
майтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.

Яблочная диета

Суть. Диета длится до 7 дней, и она очень простая — можно

есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг
(1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек
черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).

Как действует на самом деле. Так же, как и все предыдущие:

потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7–8 тысяч ккал дефицита.

Примерно то же самое будет происходить, если заменить яб-

локи пирожными, мороженым, печеньками или стейками
(но в пределах аналогичной калорийности — 520–1040 ккал
в сутки).

Что делать? Ешьте яблоки (или другие продукты) и не пере-

живайте ни о чем. Потребляйте на 10–20% меньше своей нор-
мы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять
мышечную ткань.

Кетодиета

Кетодиета — очень интересный стиль питания, предполагаю-

щий огромное количество ограничений и очень много внима-
ния, напряжения, связанного с выбором пищи.

9 шагов здоровой потери веса 85

Кетогенная диета включает очень много жиров (75% ккал
от рациона), очень мало углеводов (до 5–10% от калорийности
рациона) и немного белка (15–20%). Звучит просто,
но на практике это означает, что вам придется отказаться
от целых классов продуктов: все крупы, паста, картофель,
фрукты, бобовые, хлеб, любая выпечка, любые сладости и т. п.

Через некоторое время таких ограничений организм вынуж-

ден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, за-
пасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать
только из жиров (кетонов). Это довольно радикальные ново-
введения для питания мозга, который привык до этого полу-
чать энергию практически только глюкозой.

При этом сторонники кетодиеты часто приводят в качестве

довода «легкость» и «улучшение психического состояния».
Некоторым людям такой стиль ограничений приходится
по вкусу.

На мой взгляд, кето — неоправданный способ добавить стрес-

са в свою жизнь. А ведь стресс — одна из основных проблем
прогресса в тренировках и в жизни в целом.

Впрочем, возможно, кому-то психологически легче питаться

именно в таком стиле. Вот, например, какой вывод делает
в своей статье Killing Keto («Убивая кето») Эрик Бах: «Кето
может быть полезно и облегчить симптомы определенных за-
болеваний, некоторым людям на такой строгой диете также
психологически легче держать дефицит калорий, а значит, лег-
че худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем
и для всего».

Как работает для похудения. Так же, как и все предыдущие.

Потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7–8 тысяч ккал дефици-
та.

86 Максим Кудеров
Полагаем, вы уловили суть работы всех диет для похуде-
ния: они работают, если любыми способами создается де-
фицит калорий.

Вопрос влияния рациона на здоровье мы рассмотрим ниже —

в главе «Еда и похудение», сейчас же мы рассматриваем только
аспекты похудения.

9 шагов здоровой потери веса 87

1.4. Потеря веса за счет
воды, мышц или жировой
массы — от чего зависит

Задержка воды и отеки

Кроме мышечной и жировой тканей терять вес можно за счет

воды. Определенные вещества в организме задерживают воду:
например, гликоген (запасы углеводов), о котором мы писали
выше, и, к примеру, соль.

Соль — не зло, а такой же важный минерал для организма,

как и другие. Вреден может быть как недостаток, так и избы-
ток соли. Мы привыкли слышать о вреде соли, часто даже без
какой-либо расшифровки, просто фольклорное: «Соль — белая
смерть!» Да, избыток соли может способствовать чрезмерной
задержке воды и повышению кровяного давления.

Тем не менее есть и важные положительные функции соли!

Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает
мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортиро-
вать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давле-
ние, проводить нервные сигналы.

Перебрать с солью в современной цивилизации стало легче,

чем раньше. Большую часть соли мы получаем не из солонки,
а с продуктами питания: она есть в хлебе, консервах, полуфаб-
рикатах и т. д.

Поэтому эксперты рекомендуют ограничиваться не более од-

ной чайной ложкой соли в день. И это не значит, что надо пол-
ностью убирать соль из рациона.

88 Максим Кудеров
Недостаток соли обычно бывает вызван физическими нагруз-
ками, когда соль вымывается с обильным потом. Если очень
много потеть и не восполнять потерянную соль (например,
на супермарафоне или в триатлоне), можно почувствовать
мышечные судороги, и в самых крайних случаях такое состоя-
ние может повлечь смерть (от этого умерли, по официальным
данным, 15 спортсменов). Так что недостаток соли гипотети-
чески может быть смертельным.

Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами,

но и не избегайте соли полностью, она играет важную роль
в организме и пусть задерживает столько воды в вас, сколько
вашему телу нужно.

Задержка воды в организме может происходить по разным

причинам: беременность, менструация, жара, болезнь или
травма. Но бывает, что явных причин или патологий нет,
а к вечеру руки или ноги все же отекают, ступня не влезает
в обувь или жмет кольцо на пальце. За исключением серьез-
ных проблем со здоровьем, основная причина отекания ног —
длительное отсутствие активности. Вот почему это проис-
ходит.

Во-первых, недостаточная циркуляция крови. «Так устроено

природой, что для подачи крови к сердцу в организме есть ве-
нозно-мышечная помпа», — объясняет кандидат медицинских
наук, сосудистый хирург и флеболог Денис Борсук. Основную
часть времени человек занимает вертикальное положение,
и кровь, как бы «автоматически», под воздействием земного
притяжения стекает вниз. Но чтобы она циркулировала, вновь
поднялась вверх к сердцу, должны работать мышцы ног. При
ходьбе они сокращаются и оказывают давление на крупные
вены. Под воздействием таких «насосов» кровь проталкивает-
ся от стоп к сердцу. А чтобы кровоток не возвращался назад,
вены снабжены специальными клапанами, которые при пода-
че крови тут же закрываются.

9 шагов здоровой потери веса 89

Вторая причина отеков конечностей от недостатка активно-
сти — это застой лимфы. Благодаря лимфе организм очищается
от солей, метаболитов, в ней происходит созревание иммун-
ных клеток. От этой «чистой воды» (именно так переводится
с латинского слово «лимфа») зависит работа иммунной систе-
мы человека. Но в отличие от кровеносной системы, лимфати-
ческая не имеет «мотора», который прокачивал бы ее по всему
организму. Циркуляция лимфы происходит за счет сокраще-
ния мышц. Если мышцы не работают, лимфа имеет склонность
застаиваться, и чтобы как-то ее разбавить, организм «задержи-
вает» воду, отсюда и отечность.

Отеки могут быть вызваны и недостатком белка в рационе,

а также резким потреблением большого количества углеводов
после углеводного голодания.

Наконец отеки могут указывать на неполадки в работе почек,

из-за чего они не выделяют избыток соли и воды из крови.

Вывод: если человек здоров, полноценно питается и регуляр-

но двигается в течение дня, то отеков у него быть не долж-
но. И, наоборот, даже у полностью здоровых людей, вынуж-
денных подолгу сидеть или стоять (к примеру, из-за работы),
к вечеру могут отекать стопы или икры.

Когда на дефиците сжигается жир и когда

мышцы

В течение дня вы постоянно тратите энергию: просто на жиз-

недеятельность — сердцебиение, работу внутренних органов,
мозга или на физическую активность, прогулки и тренировки.
Этой энергии необходимо откуда-то взяться. Берется она в ко-
нечном счете из окисления (сжигания с выделением энергии,
тепла) энергетических запасов и тканей тела. Если был чест-
ный дефицит калорий, то телу пришлось «взять со склада»

90 Максим Кудеров
и сжечь жир в качестве топлива. Это сильно упрощенная кар-
тина. И конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжига-
ется только жир. Но это не совсем так.

В теле параллельно работает множество биологических меха-

низмов, и при дефиците калорий сжигаются в разных пропор-
циях разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы,
и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от пита-
ния, генетики и особенно от образа жизни. Если упростить,
организм сжигает в топке метаболизма в основном то, что
меньше всего используется.

Еще весьма подходящее выражение: то, как выглядит ваше те-

ло, — прямое отражение вашего образа жизни, активности
и питания за последние годы.

• Если вы на небольшом дефиците калорий и занимае-

тесь физнагрузками, то организм максимально бережет
мышцы (они используются, а значит, нужны). Более того, ис-
следования показывают, что для новичков возможен даже
рост мышечной массы на дефиците калорий. В результате те-
ло вынуждено использовать в качестве топлива жировые за-
пасы.
• Если вы голодаете (у вас резкий дефицит калорий)
и при этом не занимаетесь физнагрузками, то организм
в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере
возможности бережет жировые запасы («Мало ли что еще
придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц
уходит 10–15 драгоценных ккал в сутки!»). Результат такого
истязания тела называемый в англоязычной прессе тип тело-
сложения skinny fat, что можно перевести как «худоба с жир-
ком».

В качестве примера фигуры skinny fat, образующейся в резуль-

тате резкого дефицита калорий при отсутствии физнагрузки,
часто показывают худые, но дряблые тела на фото папарацци,

9 шагов здоровой потери веса 91

снимающих неотфотошопленных звезд на пляже. В жертву та-
кому стилю похудения отдана значительная часть мышечной
массы.

Мышцы — ценная валюта нашего тела. Их сложно заполу-

чить (нужно регулярно тренироваться и поедать достаточное
количество белка, но все равно растут они медленно), мышцы
делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да
еще и помогают создавать дефицит калорий.

Но мышцы легко сжечь — достаточно перестать их нагружать,

и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лиш-
ней мышечной массы для него «дороговато».

Поэтому если вы худеете, делайте это с физическими нагруз-

ками. Так, по крайней мере, вы сможете сохранить больше
ценной мышечной массы. Это важный вклад в свое здоровье
и красоту!

Не худейте без физической активности!

92 Максим Кудеров
Важен не вес, а процент жира, или Килограмм
килограмму рознь

Еще немного школьной физики: у разных тканей тела разная

плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц.

Да, ради объяснения принципа на этом рисунке мышцы на-

много меньше жира. В реальности же разница в объеме не та-
кая уж и большая (но и не маленькая) — около 10–20% в объе-
ме, в зависимости от типа жира.

Важный вывод, который можно сделать из этого: человек

с меньшим процентом жира будет выглядеть заметно
меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса,
но с большей долей жира.

В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышечную

массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше —
за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.

9 шагов здоровой потери веса 93

Поэтому я призываю вас не сводить результат к цифре на ве-
сах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале и сравни-
вайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае не с дру-
гими атлетами с рекламных плакатов или «мотивирующих»
инстаграм-аккаунтов.

Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их

сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для кра-
соты, функциональности, для создания дефицита калорий.
Еще раз подчеркну: мышцы — это ценная валюта вашего те-
ла.

Разные проценты жира: от нездорово

большого к нездорово малому. До какого
процента жира безопасно худеть

После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что,

когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее
не килограммы, а процент жира в организме.

94 Максим Кудеров
И чем он ниже — тем красивее. И начинают стремиться бук-
вально к нулевому проценту жира.

Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий тре-

буется от владельца тела для его поддержания. А слишком ма-
ленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоро-
вья.

Минимальным процентом жира для выживания считается 3–

5% у мужчин и 8–13% у женщин. Некоторое количество жира
имеет важное значение для нормального функционирования
организма, по сути, от этого количества жира невозможно из-
бавиться полностью и остаться при этом в живых.

К такому типу жира относится так называемый незаменимый

жир, который является частью нервной системы, или жир,
окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный
жир также выполняют ряд важных функций, например, участ-
вуют в создании некоторых гормонов.

Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент

жира в организме — это уже весьма нездоровое состояние.

9 шагов здоровой потери веса 95

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, до-
стигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал
внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось
трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли
в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной
полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время
операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за то-
тального обезвоживания организма, а печень почти разрушена.
Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена
так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной
недостаточности.

Какой процент жира в таком случае здоровый?

Вот официальные критерии здорового процента жира от Все-

мирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице — муж-

чины, снизу — женщины. Столбцы слева направо: возраст

96 Максим Кудеров
(лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира,
высокий уровень жира, ожирение.

Если обобщить,
• ожирением считается процент жира свыше 39–40% для жен-
щин и более 25–27% для мужчин;
• здоровый уровень жира: 21–35% у женщин и 8–22% у муж-
чин.

Как добиться более низкого процента жира в организме? Все

основное вам известно из закона энергетического баланса —
тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы,
и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энер-
гии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее
становится избавляться от каждого следующего процента.

Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить,

чтобы еще больше снизить процент жира.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-мо-

делей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий
период соревнований, и за это они платят большую цену, по-
свящая низкому проценту жира значительную часть своей
жизни.

Именно поэтому не следует ориентироваться на соревнова-

тельные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.

Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофье-

ва — сама в прошлом выступающая спортсменка и неодно-
кратная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает
о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что под-
держивать такую форму постоянно невозможно.

Вот тезисы от Прокофьевой — чего стоит низкий процент жи-

ра.

9 шагов здоровой потери веса 97

• Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, кото-
рую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного
жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При
удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологи-
ческий и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при
питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых
в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья,
ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете
жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоян-
но ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира =
процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума
от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

98 Максим Кудеров
1.5. Еда и похудение
В этой главе мы будем отвечать на вопросы «Что есть, чтобы
похудеть?», «Что есть, чтобы не испытывать чувства голода
на дефиците?», «От каких продуктов надо избавиться, и на-
до ли?».

Еда — это не просто топливо для нашего тела, это еще и часть
удовольствия, с едой тесно связана наша психология, установ-
ки.

Вот три основные и самые важные мысли, которые мы хотим

донести:
• важно любить еду, которую вы едите: чем меньше вы себя
мучаете правилами питания (распорядок, частота, раздель-
ность приема продуктов, запрет себе любимых продуктов) —
тем выше вероятность, что вы будете удерживать дефицит ка-
лорий продолжительное время, а это гарантирует похудение;
• питайтесь как можно разнообразнее. В разных продуктах
разные нутриенты, и тело само возьмет необходимые ему для
жизнедеятельности элементы из вашего рациона. Например,
мясо и молочные продукты богаты витамином B12, печень —
витамином А, а жирная рыба типа скумбрии — витамином D;
• ешьте достаточное количество белка. Множество научных
исследований показывает, что при дефиците калорий особое
значение имеет довольно высокое количество белка в раци-
оне — около 2 г на 1 кг веса тела в день. Если белка заметно
меньше (например, только 0,8–1 г на кг веса тела в день), при
дефиците калорий вес будет теряться не только за счет жира,
но и во многом за счет ценной мышечной массы.

9 шагов здоровой потери веса 99

Любимые продукты и «пустые» калории

Теперь, когда вы знаете главное: похудение будет гарантиро-

ванно при дефиците калорий, вполне логично составить
свою личную диету только из продуктов и блюд, которые
вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.

В целом такой подход к питанию называют «гибкой диетой».

Гибкая диета основана на законе энергетического баланса, и,
по сути, неправильно называть ее диетой в распространенном
понимании этого слова — как ограничения в питании. Это,
скорее, рациональный и здравый подход, который желательно
использовать постоянно.

Впрочем, многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает че-

ловеку неограниченный карт-бланш на поедание фастфуда, по-
луфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек
находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть неза-
висимо от типа пищи.

Да, гипотетически можно худеть на фастфуде, жирной пище

и сладостях, но сложнее вписаться в свою норму калорий, а са-
мое главное — это нездорово!

Когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления

здоровья и снижения процента жира в организме, источники
поступления калорий все же имеют большое значение.

Вот, к примеру, сравнение калорийности и количества важных

нутриентов в разном мясе на 100 г продукта:

100 Максим Кудеров

Обратите внимание, как мало белка (и много жира) в колбасе
по сравнению с отварным мясом при тех же калориях. Или как
мало калорий при значительном количестве белка в куриной
грудке.

Цените свои калории! Не тратьте свою норму калорий продук-

тами с высокой калорийностью, но малым количеством поль-
зы (то есть небольшим содержанием полезных нутриентов
на каждую калорию). Такие продукты еще называют «пустые
калории».

Вот примеры таких продуктов — в них очень мало полезных

питательных веществ (белка, витаминов, минералов, клетчат-
ки и других), но много калорий:
• алкоголь;
• сладкая выпечка, печенье, маффины;
• чипсы, картофель фри (но не отварной);
• сахар;
• конфеты;
• сладкая газировка;
• колбаса, бекон;
• жирные соусы (майонез на подсолнечном масле и другие).

Весьма полезно избегать таких продуктов. Но если вам жизнь

не мила без чего-то из этого списка (например, вы жить
не можете без селедки под шубой с майонезом), не нужно со-

9 шагов здоровой потери веса 101

кращать ее потребление до нуля и страдать от этого. Самое
главное — контролируйте объемы, вы можете иногда (не каж-
дый день) или небольшими порциями потреблять «пустые ка-
лории», с которыми у вас слишком тесная психологическая
связь. Как показывают исследования, так намного легче удер-
живать дефицит калорий и выше шанс добиться реального по-
худения.

Например, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует

10% своего рациона отдавать вредным, но любимым продуктам
(например, фастфуду и сладостям) — так психологически легче
соблюдать на новые правила питания, и вероятность срыва сни-
зится. Ведь вы помните: мы обсуждаем рацион на всю жизнь.

Но еще лучше сфокусироваться на создании своего рациона

из любимых продуктов, которые относятся к условно «здоро-
вым». Пусть это будет рацион вашей мечты — как вам будет
комфортно, приятно и вкусно питаться. Наградите себя этим
рационом (и впишите его в свою норму калорий)!

Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции

есть. Рекомендации ВОЗ

Для начала приведем одно показательное исследование, в ко-

тором еще раз доказали, что при одинаковом дефиците,
но с разной долей углеводов, белков и жиров люди теряют
в весе примерно одинаково.

В ходе исследования более 800 участников разделили на четы-

ре группы вот с таким соотношением нутриентов.

После шести месяцев участники всех групп в среднем потеря-

ли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриен-
тов — потому что дефицит калорий у них был примерно одина-
ковый.

102 Максим Кудеров

В своем заключении ученые указали, что снижение калорийно-
сти приводит к потере веса независимо от того, чему отда-
ется преимущество в рационе: белкам, жирам или углеводам.

При этом и белки, и жиры, и углеводы важны для разных ас-

пектов нашей жизнедеятельности. Есть надо и то, и другое,
и третье. Но какая пропорция считается здоровой?

Рекомендация ВОЗ по составлению здорового рациона (не ра-

циона для похудения, а именно здорового):

9 шагов здоровой потери веса 103

• 50–60% калорийности рациона составлять из углеводов,
ориентируясь прежде всего на сложные углеводы (любые
крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фасоль, картофель).
• Добавленные сахара ограничить до 10% от калорийности
в сутки (50 г сахаров при средней норме в 2000 ккал в сутки).
Добавленные сахара содержатся в сладких напитках, соках, ме-
де, сладкой выпечке, конфетах, десертах, обычном сахаре.
• Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните,
что речь идет о калорийности, и поскольку в 1 г жира около
9 ккал, а в 1 г белка/углевода по 4 ккал, то в граммах жиров сле-
дует съедать намного меньше. Для ориентира: 30%
от 2000 ккал — это 65 граммов. При этом насыщенные жиры
должны составлять не более 10% (то есть до 22 г в сутки),
а трансжиры — до 1% (до 2 г в сутки).
• 15–20% калорийности рациона отдавать белкам. Полу-
чать достаточное количество белка важно: это позволяет со-
хранить больше мышечной массы на дефиците калорийности,
поддерживает иммунитет и другие важные функции.

«Гарвардская тарелка» здорового питания

Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохране-

ния соединили научные рекомендации в своей версии тарелки
здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные
выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропор-
ции — из чего и в каких долях должен состоять ваш раци-
он, чтобы считаться здоровым.

Правила питания простые.

1/4 тарелки — полезные белки
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобо-
вым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма кало-
рийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота — их
надо употреблять в меру).
Ограничьте сыр, красное мясо.

104 Максим Кудеров

Вот так выглядит «гарвардская тарелка» в оригинале

Избегайте переработанных мясопродуктов — сосисок, колба-

сы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.

1/4 тарелки — сложные углеводы / цельнозерновые

Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, ки-
ноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых
сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, бе-
лый рис, сладкую выпечку.
Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).

1/2 тарелки — овощи + фрукты

Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей
тарелки должны занимать овощи и фрукты.

9 шагов здоровой потери веса 105

Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмали-
стым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей
картошкой). Желательно использовать самые разные овощи,
например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры,
тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук и т. д.

Полезные растительные масла — в умеренном количестве.

Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, ку-
курузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно
включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые мо-
гут содержать вредные транс-жиры.
Помните, что пониженная жирность не всегда означает «по-
лезное».

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков,

ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1–
2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького
стакана в день.

В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания

на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь.
И мы хотим вам в этом помочь.

В редакции Зожника мы взяли за основу рекомендации ВОЗ,

Гарварда и составили перечень рекомендуемых продуктов
и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, доба-
вили в здоровый белок яйца — по современным научным ре-
комендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме
того, расширили перечень овощей и примеры цельнозерно-
вых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно
составить себе здоровый рацион в России.

106 Максим Кудеров

Вот так выглядит тарелка здорового питания:

Лучше всего купить ее в виде магнита на холодильник (по-

дробнее — в инстаграме @zozhnik_ru), чтобы основы здорово-
го питания запомнились не только вам, но и вашим близким.
Эти знания останутся с вашей семьей на всю жизнь и, вполне
возможно, продлят ее.

9 шагов здоровой потери веса 107

Особая важность белков при дефиците
калорий

Есть три важные причины, почему надо есть достаточное ко-

личество белка во время похудения:
• минимизация потери мышц дефиците калорий;
• белки лучше насыщают;
• на переваривание белков тело тратит больше энергии.

Ученые из Университета Пердью провели исследование, в ко-

тором мужчины питались с одинаковым и довольно значи-
тельным дефицитом калорий — минус 750 ккал в день. Испы-
туемых разделили на две группы: одна ела по 0,8 г белка
на 1 кг массы тела, вторая — 1,4 г белка.

После 12 недель эксперимента ученые проанализировали

данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли
приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефи-
цит калорий был примерно одинаковый!), при этом группа,
потреблявшая больше белка, потеряла на 1 кг больше жи-
ровой массы (и соответственно, сохранила на этот 1 кг
больше мышечной).

Аналогичные результаты воспроизвели в другом исследова-

нии британские ученые среди занимающихся силовыми
(кроме белка, нагрузка, как вы помните, еще одно условие
для сохранения мышц). В исследовании был еще больший де-
фицит калорий (целых 40%) и еще большая разница в по-
треблении белка (первая группа группа ела 1 г белка на 1 кг
веса тела, вторая — 2,3 г белка на 1 кг веса тела). Разница
в потерях жира и мышц была разительной: «высокобелковая»
группа почти не потеряла в мышечной массе — во время
сушки уходил в основном жир. А вот потери группы с низ-
ким потреблением белка почти поровну состояли из жира
и мышц.

108 Максим Кудеров

Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1 кг
веса тела в день при дефиците калорий, чтобы максимально
сохранить мышечную массу и терять вес больше жиром, чем
мышцами. Грубо говоря, ешьте в два раза больше граммов
белка в день, чем вы весите в кг!

Белки лучше насыщают. Процесс переваривания белков до-

вольно сложный и длительный, на их переваривание тело
тратит больше калорий, чем на переваривание жиров или уг-
леводов. Помните главу о термическом эффекте пищи?
На усвоение белков может уходить до 30% ккал, которые
в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в ра-
ционе, то расход калорий немного повысится только за счет
этого фактора.

На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете

испытывать меньше голода при той же калорийности.

Вот примеры некоторых продуктов, богатых белком:

9 шагов здоровой потери веса 109

Время и количество приемов пищи

Если кратко — время и количество приемов пищи не имеют ре-

шающего значения для похудения. И ночью, и днем, и утром,
и вечером организм способен усваивать калории, белки, жиры
и углеводы.

Время и количество приемов пищи — это вопрос вашего лич-

ного удобства, делайте так, как комфортнее вам лично,
не придумывайте себе новых, не подтвержденных наукой
ограничений.

Можно есть на ночь

Ученые не выявили взаимосвязи между приемом пищи, сном

и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротен-
зина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, амилазы
и протеазы, то есть эти процессы не зависят ни от фаз сна, ни
от сна как такового, а привязаны к приему пищи и ее перева-
риванию/усвоению.

А еще есть такое понятие, как адаптация организма к система-

тически повторяющимся условиям, то есть если мы привыкли
есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи
и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс
шел как надо.

110 Максим Кудеров

Другими словами, когда мы спим, наш ЖКТ вполне способен
полноценно работать. Пища не «гниет», не «застаивается в же-
лудке», как вы могли подслушать у «диетологов» в инстаграме.

Разумеется, мы не рекомендуем объедаться на ночь, так как

бурные процессы пищеварения и полный желудок просто мо-
гут помешать вам заснуть (а высыпаться — важная часть про-
цесса похудения, сопровождающегося повышенным стрессом
для организма).

Кроме того, например, поедая на ночь сладости, можно легко

не вписать их в свою норму калорий.

В самой по себе умеренной еде на ночь нет ничего трагичного,

стыдного или нездорового, если она вписывается в вашу нор-
му калорий и вы не перебираете простыми сахарами.

Можно не завтракать

С завтраком обычно ситуация обратная: принято считать, что

он обязательно нужен, и ни в коем случае нельзя его пропус-
кать. Еще один из веселых мифов: будто бы углеводы, приня-
тые с пищей утром, до вечера успеют сгореть, а вот если их по-
едать вечером, то ночью они отложатся в виде жира. Однако
с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме углеводов око-
ло 4 ккал — и утром, и днем, и вечером, и даже ночью.

И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не подбива-

ется баланс и излишки калорий не превращаются моменталь-
но в жировые запасы. Все физиологические процессы более
плавные, в конечном итоге значение имеет средний дефицит
калорий в течение месяца. И уж тем более не важно, в какое
время суток они были съедены или потрачены.

Помните, мы цитировали исследование, в котором не выявили

сильных различий, поедать ли свою норму калорий за 1 или

9 шагов здоровой потери веса 111

9 приемов пищи. Эффект примерно одинаковый, если количе-
ство калорий одинаковое.

Аналогично и с завтраком: если по вашему складу жизни и ха-

рактеру вам не нравится обильно заправляться едой
по утрам — не надо себя заставлять. Эксперимент ученых по-
казал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, зав-
трак не пошел на пользу — в течение четырех недель они пе-
реедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас

нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге не так
важно, сколько раз в день и когда именно вы едите, важно об-
щее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте как вам
комфортнее и следите за балансом калорий.

Не обязательно разделять прием белка на максимальное

количество приемов пищи

Существует мнение, что за прием пищи организм способен

усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его рас-
щепления. Однако современная наука и мнение ученых
не поддерживают это мнение.

Данные долгосрочных исследований: наш организм способен

переваривать и направлять на строительство мышц куда боль-
шее количество протеина, чем 30 граммов, полученные
за 1 прием пищи. Тем не менее есть также и противоречащие
научные данные: что при более равномерном распределении
белка в течение суток организм лучше его усваивает.

Вывод, который мы предлагаем сделать, — это придерживать-

ся золотой середины: с одной стороны, целесообразно добав-
лять белковую составляющую в каждый прием пищи, с дру-
гой — не надо фанатично разделять белок на разные порции
и употреблять его по будильнику.

112 Максим Кудеров

Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится

Большинство научных исследований показывают, что увели-

чение частоты питания не играет существенной роли при сни-
жении массы и изменении состава тела.

Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или,

к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом
случае более частое питание может способствовать лучшим
результатам.

Вторая важная оговорка: редкое питание не рекомендуется де-

тям.

Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сде-

лайте себе послабления — питайтесь, как вам удобно.

Дефицит калорий сам по себе стресс для организма, не нуж-

но добавлять еще большее количество правил и ограниче-
ний.

Вода и ее влияние на похудение

Вы наверняка читали о разных нормах потребления воды: что

надо пить «не менее 2–3 литров в сутки» или «норма — 30 мл
на кг веса тела в сутки» и часто добавляют «чай, кофе и супы
не в счет». Иногда выпить стакан воды оправданно и полезно,
но очень часто бедные худеющие просто насильно вливают
в себя воду, думая, что приносят себе пользу.

Эксперты сходятся в одном: нет какой-либо точной нормы

потребления воды, все очень индивидуально и зависит
от обстановки и активности: погоды, температуры, влаж-
ности, физических нагрузок.

9 шагов здоровой потери веса 113

При этом как недостаток, так и избыток воды может быть вре-
ден, и самое разумное — ориентироваться на потребности
тела (жажду) и цвет мочи (чем темнее, тем больше
нехватка влаги в организме).

Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок, но ни

в коем случае не заставляйте себя пить воду, если не хочется.

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь

утверждает, что нельзя выпивать за один раз огромные пор-
ции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто быва-
ет такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а по-
том резко выпивает суточную дозу жидкости. Если мы выпьем
за раз много воды, организм просто будет пытаться вывести
излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Смерть от излишнего количества воды

В качестве поучительного примера, до чего могут довести го-

ре-диетологи и упрямство, важно привести вот эту историю.

40-летняя британка Жаклин Хенсон, желавшая похудеть,

должна была выпивать по рекомендации своего диетолога
4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал
меньше своей нормы. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три
недели. Однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды
в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение двух
часов мучительной процедуры ей это удалось. Однако спустя
некоторое время она была госпитализирована в больницу
с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась.
Эта история освещалась в англоязычных медиа, вы сможете
сами ее перепроверить и узнать подробности.

Поэтому пейте, когда вам хочется, и не забивайте лишними

правилами голову.

114 Максим Кудеров

Запивать еду тоже можно (и нужно)!

Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то

жидкость разбавит желудочный сок и это помешает пищеваре-
нию, а в перспективе может привести к проблемам с желудком
и кишечником. На самом деле это не так.

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль приводил в пример исследо-

вания, в которых доказывается, что обычные 300 мл воды
за обедом никак не разбавляют желудочный сок и не меняют
кислотность в желудке. В одном испытании приняли участие
126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желуд-
ком. За два часа до операции всем дали выпить 10 мл жидко-
сти, а половина испытуемых чуть позже еще выпила по 300 мл
жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность же-
лудка у обеих групп и сделали вывод, что питье никаким обра-
зом не повлияло на кислотность в желудке.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соля-

ной кислоты способствует пережевывание пищи. Кислот-
ность желудка повышается даже тогда, когда мы только чув-
ствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетит-
ное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым

воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно вы-
пить огромное количество воды, что невозможно, так как объ-
ем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить
в себя больше чем 1,5 литра.

Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудоч-

ного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто
страдает изжогой.

Все наоборот: эксперты рекомендуют пить во время еды. На-

пример, стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорий-

9 шагов здоровой потери веса 115

ный напиток, выпитый перед приемом пищи или прямо
во время еды, способствует также более быстрому насыщению
и защищает от переедания. Вода заполняет желудок и не поз-
воляет нам съесть больше, чем нужно.

Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть

вегетарианцем или веганом

Если вы собираетесь стать строгим веганом (или, что еще

опаснее, фруктарианцем) во имя здоровья, то с точки зрения
науки делать этого не следует. Если же вы идейный веган, иду-
щий на жертвы ради животных и экологии, — наше почтение
и уважение вам.

Типичная проблема в вегетарианском питании — нехватка

белка и витаминов группы B. Именно из мяса, рыбы, яиц, мо-
лочной продукции человек как раз обычно и получает значи-
тельную часть белка и витаминов группы B. А как вы помните
из раздела про белок выше, при похудении эксперты рекомен-
дуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Это поз-
воляет терять вес в большей степени за счет жира, а не мышц.
Поэтому вегетарианцам особенно важно следить за количе-
ством белка в питании.

Примеры растительных источников белка

116 Максим Кудеров

Вторая проблема с растительными источниками белка: в них
белок чаще всего неполноценный.

Многие растительные источники протеина содержат недоста-

точное количество незаменимых аминокислот, а некоторые
из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых
аминокислот.

Вот итоговые различия между животным и растительным

белками

Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже усва-

ивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что

проблемы с растительными белками решаются с помощью
ежедневного комбинирования различных источников расти-
тельного белка и в целом увеличения потребления белка
на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного
протеина).

В учебном материале под названием «Протеин и аминокисло-

ты в спорте» ученые из Академии EAS пишут: «Комбинация
двух и более растительных источников „неполноценного“ проте-

9 шагов здоровой потери веса 117

ина позволяет образовывать „полноценный“ по составу незаме-
нимых аминокислот белок».

Ниже — для подсказки таблица взаимодополняющих расти-

тельных источников протеина от специалистов Американско-
го общества питания.

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых ис-

точников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой
лизином, но бедны метионином, а зерновые наоборот.

Читмилы и рефиды

Читмил происходит от англ. cheat — обманывать, жульничать

и meal — еда. Это плановое нарушение диеты, призванное
снять психологическое напряжение от строгих ограничений.
Читмил — возможность есть то, что очень хочется, без ограни-
чений, но только в течение одного приема пищи в установлен-
ный срок: обычно 1 раз в неделю.

Рефид — схожее с читмилом явление. Рефид обычно относит-

ся к загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же
результатов, что и от использования читмила.

118 Максим Кудеров

Читмилы/рефиды — по-простому, это запланированное «об-
жорство», которое еще и помогает процессу снижения процен-
та жира в организме.

Главный враг процесса жиросжигания — это стресс, нестабиль-

ность нервной системы, из-за чего по психологическим при-
чинам в сложный момент может возникнуть так называемый
эффект «какого черта!» — вы можете просто послать все свое
похудение куда подальше. Подозреваем, что большая часть
попыток похудеть так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд горячо рекомен-

дуют рефиды и уверяет, что это не вредит результатам, а нао-
борот, помогает их достичь.

Логика, излагаемая учеными, простая: при долгосрочном де-

фиците калорий организм начинает включать различные за-
щитные механизмы. Например, повышает уровень гормона
стресса кортизола и другие гормональные изменения, направ-
ленные на уменьшение активности, различными способами
пытается потратить меньше энергии и сэкономить больше за-
пасов. Смысл рефидов: «обмануть» организм с помощью вре-
менных послаблений в дефиците, делать дни питания на свою
норму калорий или больше. С получением время от времени
вдоволь калорий (и углеводов в том числе) гормональная «тре-
вога» и психологическое давление в организме будут ослабле-
ны, что позволит спокойно и без лишнего напряжения про-
должать двигаться к цели.

Вот что говорил Лайл Макдоналд в своем интервью о тех, кто

экстремально снижает процент жира в организме: «Они са-
дятся на жесткие диеты, что повышает кортизол. А он вызы-
вает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать?
Они удваивают усилия — еще больше кардио, еще меньше
калорий, еще больше кортизола. Но в таком случае надо сде-
лать наоборот: взять день отдыха, напиться, поесть, загу-

9 шагов здоровой потери веса 119

лять — на следующий день будут на пару кило легче. Я
не шучу.

На начальном этапе диеты достаточно одного рефида

в неделю, а в конце, когда процент жира становится ниже
и избавляться от него сложнее, чтобы вес продолжал сни-
жаться, рефидов может быть больше. Например, два-три
дня поддерживающего калоража (питание на свою норму кало-
рий) между «дефицитными» днями. Или три-четыре дня стро-
гого дефицита, затем поддерживающий день. Причем в нем
можно превысить калораж, допустим, на 10%, но это не поме-
шает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически».

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант послабле-

ний в диете: шесть дней ограничения калорий, один
день — произвольный, без ограничений. В общем, после
нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгру-
зиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем больше
вам нужно психологической разгрузки: можно и два дня
в неделю, например, среда и суббота.

При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читмилам

и рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже какое-то
значительное время провели на диете, скорость потери веса
замедлилась, а психологическая нагрузка от стиля питания
ощущается как весьма тяжелая.

Мое мнение: еженедельный читмил — важная психологиче-

ская форточка, место спасения любимой «вредной» еды, кла-
пан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам нев-
моготу, что вы на грани срыва, то запланировать себе читмил
в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все и навсегда.

Главное — отдавать себе отчет, что читмилы также считаются

в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки один
неограниченный прием пищи, а не день обжорства.

120 Максим Кудеров

Интуитивное питание

Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсут-

ствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще
и удержание веса или похудение. Или все это одновременно.
Проще говоря, «ем что хочу и худею». Есть еще одно, чуть бо-
лее точное определение «ем сколько чувствую и вешу сколько
хочу».

Да, такое, безусловно, возможно и вполне работает для неко-

торых людей.

Однако следует помнить самую важную и очевидную вещь:

питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только в случае
наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все равно, инту-
итивно вы питались или посчитали каждую калорию. Если
есть дефицит — есть снижение массы тела, нет дефицита —
нет снижения массы тела.

Кроме того, сам по себе процесс похудения предполагает

некие значительные и долгосрочные изменения в образе жиз-
ни. Интуитивное питание и переход на него целесообразны,
когда речь идет о сохранении текущей массы тела без лишней
головной боли и с удовольствием.

Переходить на интуитивное питание также есть смысл, только

когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нормы кало-
рийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах. Поэтому
в этой книге считаю важным обозначить свое мнение: интуи-
тивное питание — превосходный стиль питания, но он
подходит уже опытным зожникам, и это не лучший стиль
питания именно для похудения, где надо, наоборот, вре-
менно добавить чуть больше контроля.

Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно

позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сиг-

9 шагов здоровой потери веса 121

налы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разрабо-
тавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися
тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины,
не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь
к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо на-
сыщается».

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге публиковал

данные и прокомментировал крупное исследование на эту те-
му. Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролиру-
емое исследование, в котором приняли участие 153 человека.

Результаты: потеря каждого 1 килограмма веса приводит

к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону
повышения потребления калорий выше исходного в среднем
на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого
веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким
образом мозг помогает организму наверстать упущенное.

Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитив-

ные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к новому весу?
Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же
исследованию: после достижения меньшего веса система об-
ратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все
равно стремится к восстановлению прежнего веса.

Возможно, для кого-то это будет работать, но приведенное ис-

следование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию
в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эф-
фективный и продуктивный метод, как минимум, для по-
худения.

Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса

калорий (поступления и расхода) на протяжении последних
трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколь-
ко сотен ккал/сут.

122 Максим Кудеров

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисель-
никовой, заведующей лабораторией научных основ психоло-
гического консультирования и психотерапии Психологическо-
го института РАО, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова,
исполнительного директора центра «Психологическая мастер-
ская»: «Мне кажется важным в этом противостоянии интуи-
тивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сто-
рона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно
задачи она может решить, и не претендовала на универсаль-
ность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или
не должно) как средство похудения, и исследования подтвер-
ждают, что это так и есть. Интуитивное питание решает зада-
чу восстановления нарушенных отношений с телом и едой,
и иногда — как следствие — у человека снижается вес, потому
что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значи-
мых ситуациях».

И важной роли психологии в отношениях с едой мы отводим

следующую главу.

Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»

• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов

и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий. Как это де-
лать на практике, мы расскажем дальше.
• Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми калори-
ями» — таких, где много калорий, но мало белка, витаминов,
минералов.
• До 10% калорийности рациона можете отдавать «вредным»
продуктам — так психологически легче оставаться в рамках
правил питания всю жизнь.
• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет
значения для похудения. Только дефицит калорий гарантиру-
ет похудение.

9 шагов здоровой потери веса 123

• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов
в своем питании.
• Важно есть достаточно белка — около 2 г на 1 кг веса тела
в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме
того, белки лучше насыщают, и на их переваривание тратится
больше энергии.
• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно)
и не завтракать, если есть такая привычкаи при условии, что
это не мешает вашему полноценному сну. Главное — общий
баланс калорий.
• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное — общий ба-
ланс калорий.
• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы —
это не влияет на похудение. Главное — общий баланс калорий.
• Можно не обращать внимания на гликемический индекс пи-
щи — его влияние на голод сильно преувеличено.
• Можно не обращать внимания на кислотно-щелочной пока-
затель пищи — это не влияет на похудение и pH крови. Орга-
низм сам успешно регулирует кислотность (если нет специфи-
ческих заболеваний).
• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться
надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя
пить воду, если не хочешь.
• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество
и разнообразие белка в рационе.

124 Максим Кудеров

1.6. Психология похудения
Итак, основная теоретическая часть нашей книги позади,
и вроде бы теперь должно стать намного понятнее, как имен-
но худеть и что, когда, какими порциями есть, что не есть
и чем запивать.

Но когда речь заходит о практическом применении, появля-

ются новые подводные камни, чаще всего связанные
не с недостатком знаний, а с психологией, силой воли, невоз-
можностью противостоять голоду (и удержаться в дефиците
калорий). Появляется компульсивное переедание или наобо-
рот — анорексичная голодовка.

В этой главе речь пойдет о психологических отношениях

с едой и процессом похудения.

Психологическая первопричина лишнего веса

Анастасия Пахнева, которая с помощью своего стартапа «Вре-

мя перемен» более пяти лет помогала людям худеть (сейчас
проект не работает), поделилась на своей страничке
в Facebook самой главной причиной, которая, по ее опыту, ме-
шает людям худеть: «Люди пытаются решить проблему
не подходящими для этого инструментами. Не специально,
просто не понимают причинно-следственных связей.

• Заедаю эмоции — а начну-ка я считать калории. (Серьезно?)

• Неправильно питаюсь — а начну-ка я еще больше трениро-
ваться. (И как результаты?)
• Вместо работы над психологической травмой или установкой
сяду-ка я на диету. (Тридцать пятую?)

Снижение веса нужно начать с поиска причины этого лишнего

веса. Неправильная еда — это не причина, а следствие. След-

9 шагов здоровой потери веса 125

ствие привычек, психологических установок, каких-то болез-
ней или нарушений внутри тела».

Что это могут быть за психологические недуги, травмы и осо-

бенности? В этом месте важно копнуть глубже, и мы попроси-
ли психотерапевта Дениса Федоряку написать специально для
этой книги о психологических первопричинах лишнего веса.

Исследователи чаще других выделяют эти три первопричины

появления лишнего веса:
• утрата объекта любви и последующая фрустрация. Человек
теряет супруга, партнера, родителя и при этом никак не может
перенести этот факт. Подавленность часто сопровождается по-
вышенным аппетитом. Кстати, дети часто так реагируют
на рождение младших в семье, теряя часть родительского вни-
мания;
• отрицательные эмоции (страх, гнев, депрессия) перед одино-
чеством и чувство внутренней пустоты и потери смысла. Эти
причины стимулируют импульсивные позывы к еде;
• опасные ситуации, которые требуют повышенного уровня
напряжения (экзамены, новая работа, кризисы в обществе).

Еда является замещением удовлетворения — ослабляет боль

утраты, укрепляет ощущение безопасности. Для ребенка еда
не только питание. С психологической точки зрения это само-
утверждение, снятие напряжения и материнская поддержка.
Поэтому многие люди с лишним весом склонны к сильной за-
висимости от матери и испытывают страх разлуки с ней. Под-
черкну, что далеко не всегда показатель «а я живу отдельно
и сам зарабатываю» означает отсутствие такой зависимости,
поскольку речь о внутреннем состоянии человека.

По данным немецких психологов, в 25% случаев особенность

семьи с ожирением — это гиперопекающая мама и слабый
отец. Родители не могут отказывать и запрещать детям, испы-
тывают чувство вины. При этом есть эмоциональное отчужде-

126 Максим Кудеров

ние, некоторое равнодушие к внутреннему миру ребенка, что
и компенсируется перекармливанием.

Личность имеет следующие особенности: поверхностные

контакты, инфантильные притязания, быстрое сближение
с людьми, формирование чрезмерной привязанности, непе-
реносимость разлуки. Часто встречается низкая самооценка.
Обретение стройного тела приравнивается к полному сча-
стью.

Очень важно учитывать и социальную оценку ожирения.

В разных странах и культурах лишний вес воспринимается
различно: на Западе большинство людей из-за полноты стра-
дают. На Востоке, напротив, быть полным и иметь полную же-
ну — в почете и считается показателем богатства и красоты.
Россию, как всегда, понять трудно. Но данные врачей-эндо-
кринологов из Саратова показывают различия в качестве жиз-
ни людей с лишним и обычным весом. Негативная оценка об-
щества и фиксация на ней могут приводить к самоизоляции,
отказу от контактов и формируют порочный круг: человек
с лишним весом снова «заедает» отрицательные эмоции и на-
пряжение.

К сожалению, как показывают опыт и свидетельства психоте-

рапевтов, люди с ожирением обычно не очень серьезно отно-
сятся к своим психологическим проблемам. Их главная идея:
«Мне просто нужно собраться, взять себя в руки и волевым
усилием исправить ситуацию». Эта идея часто «заражает» пси-
хотерапевта или тренера по фитнесу, который отчаянно пыта-
ется убедить, разъяснить, заставить похудеть клиента. А уве-
рения, что «я сегодня почти ничего не ел» сразу расценивается
как ложь. Внешне люди показывают смирение, а внутри зани-
маются самобичеванием, и снова «привет, порочный круг!».

Личная психотерапия проблем с весом обычно длительная,

нацеленная больше на замещающие и адаптирующие методи-

9 шагов здоровой потери веса 127

ки, выявление триггерных переживаний. В случае успешной
терапии люди с лишним весом находят себя в профессиональ-
ном самовыражении, семейной жизни, учебе. Глубокая лич-
ностно-ориентированная терапия может помочь ограниченно,
и чаще в случаях, где ожирению сопутствует невроз.

Лучший результат показывает опыт включения людей с лиш-

ним весом в интенсивную групповую терапию, когда формиру-
ется запрос на проработку внутренних переживаний. В резуль-
тате улучшается психологическое состояние и эмоциональная
устойчивость, что позволяет потом успешнее решать непо-
средственно вопросы лишнего веса.

Самым эффективным способом психологической коррекции

у людей с лишним весом является комбинированный — инди-
видуальная работа с психотерапевтом и параллельное включе-
ние специалиста по питанию — диетолога. Также хорошо ра-
ботают специальные группы поддержки. Эти группы состоят
из бывших или нынешних пациентов, иногда люди ведут их
сами, иногда специалист. Работа таких групп длится от шести
до 12 месяцев и направлена на проработку ситуаций-тригге-
ров, поддержку, отработку упражнений по пищевому и соци-
альному поведению.

Добавим к вышесказанному, что параллельная работа с психо-

логической составляющей с целью похудения — однозначная
рекомендация, даже если вам кажется, что у вас «все в поряд-
ке». Тем более что сам по себе процесс похудения — это се-
рьезное психологическое испытание, где все нерешенные про-
блемы могут обостриться.

128 Максим Кудеров

Какие психологические сложности предстоят
в процессе похудения

Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим

меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истин-
ный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то
угоститься от скуки. И даже если желудок действительно мо-
лит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание — это не конец света,

человеческий организм может вынести и не такое. С другой —
после периода питания с профицитом голод воспринимается
острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мыс-
ли — только о грядущем приеме пищи.

Полностью методы борьбы с физиологическими и психологи-

ческими аспектами голода мы рассмотрим дальше, в главе
«Практика похудения».

Нарушения сна. При снижении калорийности питания у мно-

гих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил
тело — оно довольно спит. Недокормил — оно беспокоится
и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше,
двигаемся меньше, гормональный фон портится.

Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все

другие условия для качественного сна: проветривать спальню,
не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.

Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем кало-

рии с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный
позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот,
настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это
нормальная реакция, будьте готовы, проживите это. Со време-
нем произойдет адаптация и станет легче.

9 шагов здоровой потери веса 129

Уменьшение активности — это весьма хитрый способ, кото-
рым наш организм пытается сохранять долгосрочные запасы
энергии — жир на вашем теле. Мы порой даже ничего не заме-
чаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим и меньше
двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозрева-
ем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсут-
ствием активности.

Стресс. Стресс — понятие растяжимое, например, тренировки

тоже являются некоторым стрессом. Умеренный стресс назы-
вается «эустресс» и полезен для организма, так как развивает
его и заставляет тело меняться. Дефицит калорий — тоже
стресс. Но стресса добавляют и напряженная работа, и пробле-
мы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный пери-
од в жизни, то хорошенько подумайте, надо ли именно сейчас
начинать ограничивать себя в калорийности питания. Когда
стресса из разных областей накапливается слишком много, то
похудение становится крайне трудным с психологической точ-
ки зрения даже для дисциплинированных людей.

Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте самые

действенные способы мягкой победы над стрессом: высыпай-
тесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или тайцзи,
приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь, привле-
кайте психолога — все, что хорошо действует на вас лично.

Как закреплять здоровые привычки:

по одной, бережно и медленно

Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще

немного теории: почему важно начинать медленно, бережно
и почему это самый надежный вариант.

Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит

козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная шту-

130 Максим Кудеров

ка, и по умолчанию мы ведем себя экономно — идем по пути
наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.
Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой?
В этой главе приведу ценные советы от Стива Кэмба, основа-
теля американской компании Nerd Fitness, которая помогает
людям вести здоровый образ жизни.

Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того чтобы

сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне
будет так:
• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,
• и полностью откажусь от майонеза,
• и буду бегать каждое утро,
• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,
• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.

Даже этот короткий список — слишком большой, и вероят-

ность его выполнения крайне мала. Если с овощами вы
на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, скорее
птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все эти
привычки за первый же (и, скорее всего, последний) при-
сест — это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обеща-
ний.

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• пытаются изменить слишком много всего сразу,
• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все на-
много быстрее,
• как только расписание жизни становится плотным, в первую
очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слишком

много врагов и неминуемо — game over!

Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую причи-

ну, которую вы добыли в себе, читая самую важную «нулевую»

9 шагов здоровой потери веса 131

главу, — зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ. Без хорошей
причины заниматься ЗОЖ вы обречены бросать снова и сно-
ва.

Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив

из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз задав
себе дополнительный вопрос «Зачем?».

Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». — «За-
чем?»
«Чтобы больше нравиться другим людям». — «Зачем?»
«Чтобы завести друзей». — «Зачем?»
«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чув-
ствую себя более уверенной». — «Зачем?»
«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать
на большее». — «Зачем?»
«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей
жизни к лучшему». — «Зачем?»
«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий
мир, заняться любимым делом и стать счастливой».

Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь! Верни-

тесь и перепроверьте свои личные мотивы!

Если вы решили заняться собой просто потому, что «должны

привести себя в форму», то бросите в ту же секунду, как только
у вас появятся более важные дела.

Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны»,

и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, потому что
«надо», но ненавидите это занятие — вы обречены и скоро
сдадитесь.

Но как только вы ответите себе, почему для вас это действи-

тельно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приори-

132 Максим Кудеров

тет в своем плотном жизненном расписании. К сожалению,
без этого вы не начнете продвигаться.

Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. Сила

воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут вас
в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с вами по-
стоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-сериалы
в ожидании мотивации.

Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый

шаг — сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.

У привычки есть три составляющие.

1. Триггер — то, что запускает привычное действие. Это мо-

жет быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно.
Или это может быть определенное время и день недели: в чет-
верг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: про-
ект, наконец, сдан.
2. Рутина — само действие. Это может быть что-то негатив-
ное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, едите
сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алкоголь. Или
что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, на прогул-
ку.
3. Награда (позитивное закрепление как результат при-
вычного действия): Я временами чувствую себя счастливым.
Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т. д.

Самое эффективное — начать тренировать себя, как Павлов

собаку: приучить делать определенные действия, привязав их
к удобным для вас триггерам.

Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина)

и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги
во время прогулки (награда).

9 шагов здоровой потери веса 133

Вот три важных шага для закрепления полезной привычки.

1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои

триггеры, это даст вам возможность поработать над составом
рутины и наградой.
2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь
для выполнения рутины.

Примеры рутины и методов сделать ее проще:

• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кроватью
свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега.
Или можете даже спать в беговой одежде. Также положите
смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы
утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте
будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать
это каждый вечер;
• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал нака-
нуне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала,
которую можно легко захватить с собой. После окончания ра-
бочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сумки
со спортформой вам точно не мешает;
• правильно питаться. Просто не дайте себе шанса есть непра-
вильно — выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика
«джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с боль-
шими запасами нездоровых продуктов в магазине — просто
не покупайте их. Если купили — бороться с соблазном в разы
сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фаст-
фуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать
это один раз на всю неделю.

3. Награждайте себя. Награда — важная часть психологиче-

ского закрепления привычки. Не забывайте себя награждать!

Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не награж-

дайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например,
куском торта за воздержание от куска торта). Награждайте се-

134 Максим Кудеров

бя чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. На-
пример, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.

Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомнили,

как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все постепен-
но.

Вспомните слова Куну из фильма «Забывая Сару Маршалл»:

«Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».

Возьмите одну, только одну привычку. Сформулируйте ее

просто и четко. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да,
я сделал это» или «Нет, не сделал».

Размытые формулировки типа «хочу заниматься больше» или

«хочу питаться здоровее» намного более сложны в реализа-
ции, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте,
уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.

Вот примеры.
• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и про-
ще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый
день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с од-
ного блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в тече-
ние дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.

Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более

простые и маленькие шаги — тем выше вероятность того, что
вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой
привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.

Думайте маленькими шагами — одна привычка в месяц, не ча-

ще. Не торопитесь. Двигайтесь настолько медленно, насколько
можете.

9 шагов здоровой потери веса 135

Если вы уже пробовали раньше и не смогли — возможно, вы
требовали от себя слишком многого. Если вы попробуете по-
строить все здоровые привычки разом — это не сработает.

РПП, нервная орторексия, анорексия и как

с этим бороться

В похудении очень важно не торопиться именно с точки зре-

ния психологии, чтобы не заполучить очень страшное состоя-
ние — одно из расстройств пищевого поведения (РПП). Но так
уж устроен человек: если какая-то идея засела ему в голову, то
он несется вперед со всех ног, не замечая запрещающих сигна-
лов на пути.

Вы прекрасно знаете, что такое анорексия — это психологи-

чески обусловленный отказ от еды, часто заканчивающийся
смертью от истощения. Это пример крайнего случая РПП.

Еще есть нервная орторексия, которая встречается намного

чаще. Это навязчивое стремление к «здоровому образу жиз-
ни». В кавычках, потому что этот образ формируется часто
только в голове страдающего и не всегда связан с реальной
пользой для здоровья. Такие люди фанатично считают кало-
рии, могут питаться по часам, раздельно есть белки, жиры
и углеводы, месяцами отказываются от пирожных, впадают
в ступор при виде майонеза. К людям, не способным к такому
героическому самоконтролю, они относятся с презрением или
жалостью. Это опасное, психологически пограничное, нездо-
ровое состояние.

В своей книге «Диетологические глупости» научный сотрудник

Института питания Семен Лавриненко и психолог Анастасия
Пономаренко привели вот такую замечательную таблицу раз-
ницы между здоровым и невротически нездоровым отноше-
ниям к питанию:

136 Максим Кудеров

Источник: книга «Диетологические глупости.
Низвержение мифов».

Вот еще список симптомов орторексии:

• непреодолимое желание читать состав на этикетке;
• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье;
• учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы,
всю молочку, все мясо, все животные продукты);
• неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверен-
ную группу «полезных» или «чистых» продуктов;
• нездоровый интерес к питанию других;
• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем ме-
роприятии;
• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов;
• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.

В результате развития нездоровых психологических отноше-

ний с едой могут развиться весьма опасные психологические
состояния — даже с угрозой для жизни.

Известный врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг же-

лудок. Еда для умных людей» Елена Мотова написала специ-
ально для проекта «Зожник» отрывок о расстройствах пищево-
го поведения.

Елена подчеркивает, что РПП — это болезни, связанные с на-

рушением пищевого поведения и регуляции веса. Они прояв-

138 Максим Кудеров

ляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой
и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела
и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболевания,
которые обусловлены огромным количеством разных факто-
ров, в том числе и генетических.

Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как абсо-

лютное благо. Проблема в том, что «стандарты красоты» для
подавляющего большинства женщин недостижимы или связа-
ны с издержками как для физического, так и для психического
здоровья. Нам кажется диким, что девочкам в Китае ломали
пальцы и бинтовали ноги, чтобы они взрослыми могли благо-
получно выйти замуж. Но ненавидеть свое тело на том основа-
нии, что какие-то люди имеют в голове идеальную картинку
«красивой женщины», не менее абсурдно.

Общие признаки РПП:

• постоянная неудовлетворенность телом;
• чрезмерное беспокойство о весе, систематические попытки
похудеть или зацикленность на «правильном питании»;
• плохое распознавание чувства голода и чувства насыщения;
• неспособность управлять собственной жизнью и перфекцио-
низм;
• частые эпизоды переедания и/или избавления от съеденно-
го.

РПП связаны с тем, что вся жизнь человека подчинена тому,

чтобы сохранять или снижать вес, есть только правильную еду,
и на это тратятся абсолютно все ресурсы. Есть некоторые чер-
ты, которые объединяют все РПП. Например, это огромное
беспокойство о весе и стремление похудеть. Человек недово-
лен своим телом, ему кажется, что если вес снизится, то
и жизнь радикально улучшится.

Но жизнь сложна и не всегда подчиняется нашему контро-

лю. Идея контролировать тело (это можно делать ежедневно,

9 шагов здоровой потери веса 139

ограничивая себя в еде и вставая на весы) — это способ
эмоциональной регуляции, к сожалению, в долговременной
перспективе неэффективный. Общие черты людей с РПП —
перфекционизм, черно-белое мышление, трудности в меж-
личностном общении.

При этом у человека искажается образ тела, а еда вызывает

страх, тревогу, озабоченность, особенно если речь идет о высо-
кокалорийной пище. Человек ищет способ сжечь эти калории
или как-то избавиться от еды: изнуряет себя тренировками,
вызывает рвоту, использует различные препараты, которые
негативно влияют на здоровье. Это так называемое компенса-
торное поведение.

Анорексия — одно из таких психологических заболеваний

в крайнем состоянии, когда пациентки не могут воспринимать
свое тело объективно и отказываются от еды с целью снизить
вес до минимально возможного, что часто приводит к смерти.

Вот какие стадии по нарастающей проходят больные нервной

орторексией движущийся к тяжелой стадии анорексии:

1. Дисморфоманическая — сначала одолевают мысли о соб-

ственной неполноценности из-за полноты, нарастает тревож-
ность на эту тему, первые попытки ограничения себя в еде
и поиски «правильной» диеты.
2. Аноректическая — регулярное, стойкое голодание. Дости-
гается значительное снижение веса, и этот процесс сопровож-
дается эйфорией и еще большим ужесточением диеты, чтобы
«усугубить успехи». Больная (или больной) часто изнуряет себя
физическими нагрузками, в периоде голода убеждает себя
и других в отсутствии аппетита. Восприятие собственного тела
искажается, больная при любом состоянии тела видит себя
недостаточно худой. С точки зрения здоровья нарастают по-
следствия: гипотония, брадикардия, сухость кожи, облысение,
ухудшение иммунитета, прекращение менструаций, снижение

140 Максим Кудеров

полового влечения. Из-за активного распада тканей подавля-
ется аппетит.
3. Кахектическая — период необратимой дистрофии внут-
ренних органов после снижения веса до половины от здоровой
массы. Может наступать через 1,5–2 года сурового голодания.
К перечисленным выше нарушениям добавляются безбелко-
вые отеки, нарушается водно-электролитный баланс, резко
снижается уровень калия в организме. Этот этап уже весьма
критический для жизни, как правило, вернуться к здоровому
телу уже невозможно. Дистрофические изменения приводят
к необратимому угнетению функций всех систем и органов
и следующей за этим смерти. Таков итог крайней степени раз-
вития РПП: жертва почти до самой смерти видит себя «тол-
стой».

Очень важно! Если вы обнаружили у себя или у своих

близких перечисленные в этой главе симптомы и тем
более если на «анорексичной» дорожке в небытие — ре-
комендую надолго отложить книгу и обратиться за по-
мощью к психотерапевту и/или диетологу, обученному
работе с РПП. Часто эти специалисты работают с челове-
ком в паре.

Как не допустить развития у себя РПП

Мнение экспертов: если заболевание уже развилось, помочь

может только специалист. Но можно вовремя заметить причи-
ны, из-за которых чаще всего начинают развиваться РПП,
и пробовать остановить процесс сползания в РПП.

1. Похвала похудению. Когда мы слышим: «Отлично выгля-

дишь! Ты похудела!» — это считывается как «чем тоньше, тем
лучше». И эта психологическая установка начинает закреп-
ляться.
2. Порицание полноты. То же самое, но в другую сторону:
фраза «Да ну что ты! Ты совсем не толстая!» подразумевает

9 шагов здоровой потери веса 141

то же самое, что и предыдущая, — развивает зацикленность
на весе, провоцирует отказ от еды, нездоровые отношения
с пищей и РПП.
3. Еда как вознаграждение или «отработка» «вредной»
еды в спортзале. «Надо отработать вечерний десерт!» — это
закрепляет нездоровые отношения с едой, будто бы право на-
слаждения любимыми блюдами надо заслужить. Это бомба за-
медленного действия под вашим психологическим ЗОЖ-фун-
даментом: таким образом вы привязываете к определенным
блюдам чувство вины и гасите радость от самой тренировки.
4. Злоупотребление замерами. Привязанность к цифре
на весах или сантиметровой ленте рождает ложную установку,
что это главные и самые точные показатели прогресса и здо-
ровья. При этом такие не менее важные для здоровья, счастья
и жизни в целом вещи, как улучшение сна, снижение стресса,
тренировочный энтузиазм, увеличение продолжительности
жизни и прочие детали оказываются «малозначительными»,
если нет желаемого уменьшения цифры.
5. Навешивание ярлыков на еду. Испытывать вину за поеда-
ние «нездоровых продуктов» — вот это как раз и нездорово.
Мы не устанем повторять, что не бывает «плохой» и «хоро-
шей» еды — это неверный подход к питанию. Диетолог с ми-
ровым именем Эллин Сэттер говорит так: «Если исчезает удо-
вольствие от еды, это уже не здоровое питание». Напоминаем
и рекомендацию известного фитнес-ученого Алана Арагона:
добавлять в свой рацион до 10% условно «нездоровой», но лю-
бимой еды.

Главное в пресечении РПП — это избегать крайностей и при-

держиваться доброго универсального принципа ЗОЖ от Зож-
ника: УМЕРЕННОСТЬ И РАЗНООБРАЗИЕ.

142 Максим Кудеров

Ключевые тезисы главы «Психология
похудения и сложности»

• Важно помнить вашу личную истинную мотивацию — зачем

вы это делаете. Она придаст вам сил и энергии.
• Важно разобраться с первопричинами большого веса. Почти
всегда есть смысл обратиться к психологу и поработать еще
и с этой стороны.
• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать
сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение
• Не надейтесь внедрить в свою жизнь сразу все правила ЗОЖ
за один присест и держаться на силе воли (она конечна и непо-
стоянна).
• Приучайте себя не более чем к одной новой привычке в ме-
сяц.
• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте «на-
грузку» постепенно.
• Интуитивное питание — не самый эффективный стиль пита-
ния для снижения веса, но может быть оздоравливающим при
избавлении от психологически обусловленных РПП.
• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на «правиль-
ной еде», «отрабатываете» вкусняшки в спортзале и в целом
подчиняете свою жизнь питанию, у вас развиваются РПП. Это
опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними
и привлеките к этой борьбе психолога.

9 шагов здоровой потери веса 143

1.7. Практика похудения
Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией по-
худения и психологическими подводными камнями, мы да-
дим еще несколько полезных практических глав.

Эксперты пишут, что лишь 10% из тех, кто худеет, удерживают

результат надолго. По данным National Eating Disorders
Association (NEDA) целых 95% похудевших возвращают утра-
ченное в течение 1–5 лет. Мы надеемся, что если вы внима-
тельно прочли все, что было написано до этой главы, то силь-
но повысили свои шансы попасть в успешные 5%.

Как узнать свою норму калорий. Тонкости

и нюансы

В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора,

которая считается одной из наиболее простых и точных для
расчета энергетических потребностей. Именно по этой форму-
ле считает калькулятор на сайте zozhnik.ru или же по ссылке
в профиле инстаграма @zozhnik_ru.

Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о ней макси-

мально просто, — это умножение вашего базового метаболиз-
ма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на коэффи-
циент активности (от 1,2 — при сидячем образе жизни
до 1,9 — при тяжелых нагрузках).

Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × коэффици-

ент активности.

Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты на каль-

куляторе: формула никакая не секретная, а также самостоя-
тельно доработать ее под ваш коэффициент активности.

144 Максим Кудеров

Пример расчета нормы калорий

Вот как рассчитывается базовый метаболизм.

Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост
в см — 4,92 × возраст в годах +5.
Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост
в см — 4,92 × возраст в годах — 161.
Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом
165 см базовый метаболизм равен (9,99 × 70) + (6,25 × 165) —
(4,92 × 35) –161 = 699,3 +1031,3 — 172,2 –161 = 1397,4 ккал
в сутки.

Вторая часть формулы — это коэффициент активности, с опре-

делением которого у многих возникают проблемы. В этой таб-
лице — подробное описание уровней активности и соответ-
ствующих им коэффициентов.

9 шагов здоровой потери веса 145

Посмотрите, описание какого типа уровня активности ближе
всего к вашему образу жизни. Если вдруг так случилось, что
вы попадаете ровно посередине между категориями, то про-
сто возьмите цифру коэффициента тоже посередине между
категориями. Например, если наша условная женщина живет
с интенсивностью где-то между «без нагрузок» и «легкие на-
грузки», то и цифру коэффициента можно взять где-то посе-
редине: не 1,2 или 1,375, а, например, 1,285. Тогда рассчитан-
ный выше базовый метаболизм 1397,4 ккал при умножении
на 1,285 даст норму 1796 ккал/сутки.

146 Максим Кудеров

Такой гибкий подход к формуле позволит вам рассчитать свою
норму самостоятельно и более точно.

Дополнение для тех, кто кормит ребенка грудью: по мнению

разных экспертов, в этом случае к рассчитанной норме калорий
следует добавлять сверху 300–500 ккал.

Важно! В любом случае полученный на калькуляторе ре-

зультат — не стопроцентная истина, а примерная цифра,
которую можно считать вашей стартовой точкой.

Коррективы в реальную цифру вносят индивидуальные осо-

бенности организма, переоценка (или недооценка) уровня
двигательной активности, разное соотношение мышечной
и жировой массы, интенсивность обменных процессов.

Высчитанные калории могут отображать не совсем верную

картину, и некоторое время придется экспериментировать,
отнимая по 100–150 ккал до тех пор, пока не начнется ста-
бильное похудение. Ориентируйтесь на реальную динамику
изменений.

При этом, прежде чем вносить изменения в план питания,

необходимо дать организму приблизительно две-четыре неде-
ли. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс,
смысла уменьшать или добавлять калории пока нет.

Также важно учитывать, что вместе с изменениями парамет-

ров вашего тела со временем меняется и ваша норма калорий.
После потери первых килограммов норму калорий надо будет
снова корректировать.

9 шагов здоровой потери веса 147

Как считать калории и белки

Самая сложная часть в процессе похудения — подсчет калорий

и белков в продуктах и напитках, употребленных за день. Это
довольно скрупулезное занятие, которое дается с трудом даже
тем, кто любил математику в школе.

Однако пока ничего лучше и надежнее подсчета калорий еще

не придумано. Но есть и хорошая новость: считать калории
постоянно не нужно. Достаточно внимательно посчитать
свой рацион в течение одной-двух недель. И ваши навыки
определения калорийности в привычном рационе поднимутся
до такого уровня, что заново считать калорийность того, что
вы уже считали раньше, будет просто не нужно.

Самое сложное — это начать. Вот как мы предлагаем это сде-

лать.

С помощью чего считать калории

Для начала важно решить, где вы будете брать информацию

о калорийности продуктов. Желательно, чтобы это был надеж-
ный источник, а не первая попавшаяся ссылка в интернете.

Есть инструмент, богатый функциями, с огромной базой дан-

ных и бесплатный, FatSecret

Приложение FatSecret содержит обширную базу данных по КБ-

ЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложни-
ком этой «обширности», занести данные в базу может любой
человек, это привело к большому количеству ошибок и отсут-
ствию в данных достоверности.

Например, когда мы считали калории, белки, жиры и углеводы

в продуктах для инстаграма @zozhnik_ru, то постоянно испы-
тывали такую проблему с FatSecret — количество вариантов

148 Максим Кудеров

и цифр в приложении настолько велико, что калорийность сы-
рой куриной грудки имеет огромный разброс —
от 100 до 200 ккал / 100 г. Такой гигантский разброс просто де-
лает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось
искать среднее арифметическое между разными данными
в FatSecret.

Однозначный плюс FatSecret — огромная база данных и мно-

жество дополнительных функций. По сути, это не столько
справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.

9 шагов здоровой потери веса 149

Другой вариант — КБЖУ PRO.

Базу КБЖУ PRO в течение нескольких лет собирала команда

проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении со-
брана информация из всех авторитетных баз данных по нут-
риентам, имеющих статус научных трудов, — то есть данные
по калориям, белкам, жирам, углеводам (а также по всем вита-
минам и минералам) максимально достоверны. Здесь далеко
не такой широкий набор продуктов, как в FatSecret, но зато
разброс в калорийности по той же куриной грудке совсем
не такой значительный.

Основа базы данных — это постоянно обновляемая офици-

альная база USDA (Министерство сельского хозяйства США),
а также справочник «Химический состав российских пищевых
продуктов» под редакцией члена-корр. МАИ, проф. И. М. Ску-
рихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна.

150 Максим Кудеров

По итогу:
FatSecret (из минусов — в базу продуктов может вносить дан-
ные кто угодно, часто люди ошибаются, и можно скопировать
их ошибку).
КБЖУ PRO (из минусов — платный, и это только справочник,
то есть нельзя вести дневник — только узнать проверенную
калорийность).

Как вариант, можно установить оба приложения и проверять

калорийность в КБЖУ PRO, если закрадываются сомнения
по FatSecret. Или найти другие приложения, которые вам са-
мим нравятся и удобны в использовании. В любом случае при-
ложения прекрасно справятся с подсчетом калорий.

Второй важный инструмент — кухонные весы. Без взвешива-

ния продуктов в процессе точного подсчета калорий и белков
не обойтись!

9 шагов здоровой потери веса 151

Примеры подсчета калорий и белков

Проблем с подсчетом калорийности некоторых продуктов

не возникает. Например, их калорийность и содержание белка
указаны на упаковке или вы знаете, что в чае или черном кофе
без сахара почти нет калорий.

Однако чаще всего блюда состоят из нескольких ингредиен-

тов, и важно понимать, как подсчитать их калорийность.

Самое главное в подсчете калорий — считать абсолютно все,

что вы съедаете и выпиваете за день, иначе в этом процессе
нет смысла.

Приведу примеры подсчета разноплановых блюд и как

на практике учитывать их калорийность и количество белка.
Для расчета буду пользоваться привычным для меня КБ-
ЖУ PRO.

Овсянка с бананом и клубничным вареньем + чай

Ингредиенты:
• сухие овсяные хлопья — 80 г,
• 1 средний банан — общий вес без кожуры 120 г,
• варенье клубничное — 1 столовая ложка, 20 г,
• чай без сахара — 200 мл.

Объем калорий и белков в блюде — это просто сумма калорий

и белков из ингредиентов.

Калорийность готовой овсянки на 100 г очень сильно зависит

от того, насколько водянистой вы ее сделали. Поэтому самый
точный и правильный метод определения калорий и белков
в блюде из любой крупы — это расчет на вес сухого продукта.

152 Максим Кудеров

9 шагов здоровой потери веса 153
В 100 г сухих овсяных хлопьев по КБЖУ PRO — 352 ккал
и 12,3 г белка. Соответственно, в 80 г сухих овсяных хлопьев
и в овсянке, которая из них получится при добавлении любого
количества воды, — 282 ккал и 9,8 г белка.

Вес и калорийность бананов (и других фруктов и овощей) при-

нято указывать именно съедобной части. То есть взвешивать
для подсчета калорийности банан надо уже без кожуры. В од-
ном среднем банане без кожуры, допустим 120 г, — 115 ккал
и 1,8 г белка.

В 20 г варенья — 57 ккал и практически нет белка (менее

0,1 г, поэтому его не считаем).

В чае без сахара почти нет калорий и белков, но не забы-

вайте считать калорийность напитков, если это не вода, чай,
кофе или кола «зеро».

Суммируем и округляем, в блюде 454 ккал (282 ккал +115 ккал

+57 ккал +0 ккал) и почти 12 г белка.

На что обратить внимание: даже в «углеводном» завтраке

в виде овсянки присутствует заметное количество белка.

154 Максим Кудеров

Яичница с цельнозерновым хлебом + кофе с сахаром

Ингредиенты:
• яйцо СО, 2 шт. — 140 г,
• цельнозерновой хлеб, 2 куска — 100 г,
• сахар для кофе, 1 ч. л. — 7 г,
• кофе — 200 мл.

Когда вы считаете калорийность яиц, важно ориентироваться

на их размер. Вы можете один раз взвесить привычный вам
сорт. Обычно яйцо категории СО весит от 65 до 75 граммов.
Яйцо категории (С2) весит меньше — 45—55 граммов.

Калорийность яиц — 157 ккал в 100 г, а содержание белка до-

вольно высокое — 12,7 г на 100 г. В двух крупных яйцах, соот-
ветственно, 220 ккал и 17,8 г белка.

В обычном куске хлеба около 50 г, взвесьте куски, которые вы

едите, и скорректируйте подсчет. В 100 г бородинского хлеба
201 ккал и 6,8 г белка.

В самом по себе кофе почти нет калорий, но они есть в добав-

ках к нему. В одной чайной ложке с горкой — около 7 г сахара,
это 28 ккал, которые полностью состоят из углеводов, то есть
в сахаре нет белков.

Итого в блюде: 449 ккал и около 25 г белка.

9 шагов здоровой потери веса 155

На что обратить внимание: можно заметить, что вариант
завтрака на базе яиц и хлеба по сравнению с «углеводным ва-
риантом» из овсянки и банана содержит примерно в два раза
больше белка на те же калории.

Борщ

Ингредиенты:
• говядина на кости — 500 г,
• картофель, 4 шт. среднего размера — 400 г,
• свекла, 2 шт. среднего размера — 300 г,
• морковь, 1 шт. — 100 г,
• лук репчатый, 3 луковицы — 200 г,
• капуста — 300 г,
• томатная паста, 2 ст. л. с горкой — 60 г,
• подсолнечное масло, 4 ст. л. — 60 г,
• лимон, ½ шт. — 50 г.

Подсчет калорийности супа — одна из самых сложных проце-

дур, так как его готовится много, едят суп обычно не за один
раз, ингредиентов тоже много. И как вообще с быть с тем, что
калорийность супа на каждые 100 г напрямую зависит от того,
сколько добавлено воды. А сколько калорий и белков в каждой
тарелке?

Ничего страшного, давайте посчитаем вместе.

Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съедае-

мого по частям, точнее всего будет действовать по такой мето-
дике.

1. Считаем калорийность и белки во всех ингредиентах на все

блюдо.
2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.
3. Делим общее количество калорий и белков на вес блюда. То
есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г блюда.

156 Максим Кудеров

4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько на-
лили.
5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и белки
на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей пор-
ции.

Если занести ингредиенты борща в обычную таблицу и по-

смотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то полу-
чится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.

Теперь предпоследний шаг — взвесить всю кастрюлю с супом.

И чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее знать вес
вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса. Допустим,
что масса нетто вашего супа — 3750 г.

Теперь, если поделим калорийность всего объема кастрюли

на вес супа (2473 ккал: 3750 г × 100 = 66 ккал / 100 г), получим
калорийность борща (конечно, если распределять его ин-

9 шагов здоровой потери веса 157

гредиенты по тарелкам равномерно, но этим можно пре-
небречь).

Аналогично подсчитывается и содержание белка: 121 г: 3750 г

× 100 = 3,2 г белка на 100 г.

На что обратить внимание: супы обычно низкокалорийны

из расчета на 100 г продукта из-за большого объема воды. Вес
самой кости можно не учитывать. Не забывайте прибавлять
калорийность сметаны (других соусов), если кладете ее в та-
релку.

Еще одна важная деталь: обратите внимание на калорий-

ность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки (60 г —
это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более 20% всей
калорийности. Еще для наглядности: если положить в борщ
не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла, то калорий-
ность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал, а средняя ка-
лорийность супа снизится с 66 ккал на 100 г до 59 ккал
на 100 г.

Паста с куриной грудкой

Ингредиенты:
• куриная грудка, филе — 500 г,
• паста (она же — макароны) — 300 г в сухом виде,
• сливки 20% — 200 мл,
• лук репчатый — 200 г,
• масло для жарки — 10 г.

По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорийность

и содержание белка на 100 граммов в большом блюде на семью.

1. Сначала мы считаем калорийность и объем белка по каждо-

му ингредиенту, смотрим калорийность и содержание белка
на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и суммируем.

158 Максим Кудеров

Еще раз напоминаю, что важно не забывать добавлять в состав
рассчитываемых продуктов и масло для жарки — пусть его со-
всем немного, но оно заметно добавляет калорий.

2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для под-

счета веса содержимого снова нужно отминусовать вес посу-
ды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим, 1200 грам-
мов.

3. Теперь делим общее количество калорий и белков на вес

блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 грам-
мах: 189 ккал и 13,7 г белка.

9 шагов здоровой потери веса 159

Теперь накладывайте себе в тарелку еды, взвешивайте, сколь-
ко положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас в тарел-
ке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г = 486 ккал.
У вас получится весьма точное количество калорий и белков
в вашей тарелке.

Салат помидоры + огурцы

Ингредиенты:
• помидоры — 200 г,
• огурцы — 100 г,
• зелень — 30 г,
• сметана 15%, 2 ст. л. — 50 г.

Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как

и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ингре-
диентов — всего 150 ккал и около 5 г белка.

На что обратить внимание: насколько низкокалорийные

овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом салате
дают всего лишь 62 ккал. Обычно заправка салата несет в себе
основную калорийность. В данном случае у нас всего лишь
сметана — 50 г (81 ккал). Для примера: мы могли бы заправить
этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, около 30 г (270 ккал).
Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более калорийным — не 150,
а 339 ккал.

160 Максим Кудеров

Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых разных
блюд, если вы контролируете процесс их приготовления (или
у вас под рукой этикетки купленных продуктов с указанными
КБЖУ).

Важно не забыть посчитать все, что вы съели (включая

дополнительные соусы) и выпили.

Часто забывают добавить в калорийность то, что выпивали

в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсинового
сока из коробки — целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке кока-ко-
лы — 190 ккал.

Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов пример-

но 200 ккал.

Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки):

так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого мас-
ла, или 135 ккал.

Как рассчитать калорийность блюда

из ресторана или бизнес-ланча
в корпоративной столовой?

Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине

(где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать кало-
рийность блюда, на первый взгляд, сложно.

Варианта действий у вас три.

1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у ад-

министратора кафе / ресторана.

По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд

должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию кли-

9 шагов здоровой потери веса 161

ента. В теории это должно быть так, но на практике далеко
не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоста-
вить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не га-
рантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как
в наших примерах выше.

И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и ос-

нову для расчета вашего рациона.

Намного лучше рассчитать с ошибками, чем вообще не счи-

тать свои калории.

Автору лично доводилось доставать подобную таблицу в сети

блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

162 Максим Кудеров

2. Определить калорийность на глаз.

Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-магнит

«Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете примерно ори-
ентироваться в калорийности типов продуктов.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов,

мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют
схожую калорийность.

А именно,
• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень
мало калорий на 100 г.
• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40–100 ккал на 100 г. Фрукты не намно-
го более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь
72 ккал / 100 г.
• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство
супов нельзя считать особо калорийными на 100 г — все дело
в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы
знаете, 0 ккал.
• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100–130 ккал на 100 г.
• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно
отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба бли-
же к нижней границе, свинина и баранина — к верхней.
• ДЕСЕРТЫ: 250–550 ккал на 100 г — в основном в зависи-
мости от количества жира в десерте.
• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар — это почти на 100% уг-
левод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище —
400 ккал / 100 г.
• СЫРЫ: 140–450 ккал на 100 г. Калорийность сыра напря-
мую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте —
140 ккал / 100 г.
• ОРЕХИ: 550–650 ккал на 100 г.
• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое,
подсолнечное или расторопши — все жирные жидкие масла
имеют одинаковую калорийность. Жир — самый калорийный

9 шагов здоровой потери веса 163

продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жи-
ра.

Карта калорий — это расположенные на шкале калорийности

100 популярных блюд/продуктов.

Вот как она выглядит:

Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодильник

можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в ресторане, чтобы спо-

койно прикинуть вес и калорийность вечером, когда будете
подбивать итоги, используя карту или приложения с КБЖУ.

164 Максим Кудеров

Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может ока-
заться полезной помощью

Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает мыс-

ленный подсчет веса и калорийности каждого ингредиента
в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (например,
200 г риса), вес белковой составляющей (например, рыба —
150 г), другие добавки — жирный соус (около 50 г). И опреде-
лить, что примерная калорийность блюда с такими парамет-
рами — около 700 ккал. Содержание белка определяется исхо-
дя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г рыбы около
30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.

3. Просто разыщите калорийность блюда по названию

в FatSecret.

Третий способ — самый простой: найдите блюдо по поиску.

Одно из достоинств FatSecret — обширная база данных, и по-
чти наверняка там найдется то, что вы съели в ресторане/ка-
фе. Остается только умножить примерный вес блюда на най-
денную калорийность и содержание белка и записать.

Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться хо-

тя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.

Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий суточ-

ный расчет, — это намного лучше, чем ничего, они дают общее
представление о вашем рационе.

Альтернативный метод — без подсчета

калорий

Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще

не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съе-
денного с помощью ваших рук.

9 шагов здоровой потери веса 165

Этот метод предлагают эксперты из уважаемой фитнес-компа-
нии Precision Nutrition.

Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и при любом другом виде планирования питания, вклю-

чая расчет калорий, указанные порции — лишь исходная точ-
ка. Вы можете начать питаться и считать съеденное по такой
схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть боль-

ше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если вам по душе эта идея, попробуйте применить ее в своей

практике.

166 Максим Кудеров

Как бороться с голодом на дефиците калорий

Борьба с голодом в процессе похудения может изматывать. Но,

к счастью, существует несколько проверенных способов, кото-
рые помогают обуздать страстное желание поесть. Причем
важно понимать, что голод бывает как физиологический, так
и психологический, вызванный самыми разными триггерами.

Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга чело-

века РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отличии го-
лода реального от «эмоционального»: при реальном, физиоло-
гическом голоде любое незначительное поступление пищи
или даже воды в организм снижает ощущение дискомфорта,
тревоги, подавленности. Кстати, люди часто путают ощущение
голода и жажды, что также приводит к перееданию. Поэтому
можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество
пищи и прислушаться к себе. Полегчало? Это голод физиоло-
гический. Тревога, злость или другие негативные эмоции
не проходят? Скорее всего, у вас состояние хронического на-
пряжения психики, нужно разбираться, с чем это связано.

И второе: после утоления физиологического голода наступает

состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После пси-
хологически обусловленного переедания, приводящего к лиш-
нему весу, — ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, по-
давленности и разочарования. Кстати, для самодиагностики,
насколько вы подвержены психологическому голоду, психоте-
рапевт рекомендует вести дневник чувств.

Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для борь-

бы с голодом.

Делайте акцент на белок. Белок лучше насыщает. В 2005 году

в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено
исследование, в ходе которого выявили, что, когда участники
потребляли большое количество белка (30% белка в общей ка-

9 шагов здоровой потери веса 167

лорийности рациона по сравнению с 15%), у них отмечалось
заметное повышение ощущения сытости при том же количе-
стве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают
этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же кало-
рийности.

Не отказывайтесь от фруктов на дефиците калорий. Уче-

ные из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports
Medicine писали о том, что снижение гликогена (оперативный
запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным
фактором, провоцирующим голод. То есть резкое сокращение
потребления углеводов (и следующее за этим сокращение за-
пасов гликогена) провоцирует голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза — эффективный источник

для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые
в процессе похудения включают в свою диету умеренное коли-
чество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того,
фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппети-
та — в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат
весьма мало калорий — в большинстве случаев всего лишь 40–
80 ккал на 100 г. Исключением будут авокадо (160 ккал), бана-
ны (96 ккал) и некоторые экзотические фрукты.

Ешьте больше овощей и других продуктов, богатых клет-

чаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппе-
тит механорецепторах, которые располагаются в желудке
и кишечнике, — они активируются, когда желудок наполняет-
ся. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи,
которая растягивает желудок при минимуме калорий, — это
богатая клетчаткой объемная пища — овощи. Овощи в сред-
нем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах — 15 ккал
на 100 г, в помидорах — 20 ккал на 100 г, даже в приготовлен-
ном крахмалистом овоще картофеле относительно немного
калорий — около 75 ккал (если его отварить и не добавлять
жиры и масла).

168 Максим Кудеров

Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для
профессиональных диетологов Today’s Dietitian описан такой
трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей и лишь затем
переходить к более калорийной еде. Овощи занимают в же-
лудке много места, ограничивая таким образом возможность
съесть больше еды со сравнительно высоким количеством ка-
лорий при небольшом объеме продукта.

Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два) теплой

воды незадолго до еды — вода добавит объема, и сигнал на-
сыщения придет раньше. При этом можно не бояться «разба-
вить пищевой сок» — кислотность желудочной среды от такого
количества жидкости не пострадает и пищеварение не нару-
шится.

Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто

и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзор-
ного исследования в 2011 году: «Увеличение количества прие-
мов пищи (> 3 в день) или вообще не влияет, или минимально
влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов
пищи ниже трех раз в день негативно влияет на контроль ап-
петита». В другом исследовании делали вывод о том, что уве-
личение частоты приемов пищи с трех до шести раз может
усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: поэкспери-
ментируйте с частотой питания лично для себя, что эффектив-
нее всего именно для вас.

Используйте тарелки небольшого размера. И наклады-

вайте в них немного еды. Иногда мы переедаем просто по-
тому, что мозгу надо «закончить программу» — съесть все,
что положено перед нами на тарелку. Часто меньшего коли-
чества еды бывает достаточно. Тарелки небольшого размера
создают ощущение, что вы съели «целую тарелку еды», и это
один из сигналов для мозга уменьшить аппетит, закончить
есть.

9 шагов здоровой потери веса 169

Ешьте медленно. И тщательно пережевывайте пищу. Во-
первых, сигналы насыщения поступают в мозг с некоторой
задержкой, поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше
съедите до наступления чувства насыщения. Во-вторых, тща-
тельное пережевывание способствует более качественному
усвоению питательных веществ из пищи.

Знайте меру жирам — но не ограничивайте их до нуля.

Ученый Лайл Макдоналд пишет, что умеренное количество
жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет
гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «от-
давать» жирам около 20–25% от общей калорийности и не со-
ветует снижать потребление этого важного макронутриента
значительно ниже этой границы.

Похожую рекомендацию по потреблению жиров дает и ВОЗ.

Применяйте тактику «гибкой диеты». Исследования пока-

зывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства
от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и рас-
стройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются
худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто
придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы
очевидное — зачем сходить с ума, если можно пойти по пути
наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борь-
бы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное — это
включение этих самых продуктов в свой рацион в контролиру-
емых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета
будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать
диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80–90% от рас-

считанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же)
продуктам из категории «здоровое питание», а 10–20% — лю-
бимым сладостям или жареной пище. Так вам будет психоло-
гически легче выдерживать диету.

170 Максим Кудеров

Тренируйтесь. Впрочем, тренировки могут способствовать
лучшему контролю голода за счет исключительно психологи-
ческих факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследова-
ний, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результа-
тов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого
парного подхода лежит известный многим психологический
момент: «Если сегодня я тренировалась/-ся, зачем все разру-
шать плохим питанием».

Пример готового здорового суточного

рациона с посчитанными КБЖУ

Мы рассмотрели огромное количество теоретических пластов

знаний, но вопрос «А что же все-таки есть, чтобы похудеть?»
остается не до конца раскрытым.

С одной стороны, рацион должен быть сбалансирован по КБ-

ЖУ, в нем должно быть достаточно белка, много полезных уг-
леводов, овощей, а самое главное — он должен нравиться
именно вам.

Поэтому в отдельной колонке напротив каждого блюда

из предлагаемого рациона добавлю список блюд на замену.
Как говорил наш преподаватель математики: «На вкус
и цвет — товарищей мало».

Пример здорового рациона на 1600 ккал и 104 г белка

9 шагов здоровой потери веса 171

Готовые планы и методы питания на неделю:
плюсы, минусы, примеры

Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите, постфактум,

можно поступить наоборот — составить и просчитать план пи-
тания на неделю вперед. Многие даже заранее готовят завтра-
ки и ужины на неделю. Это непростой подход, у которого есть
свои плюсы и минусы.

172 Максим Кудеров

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания,

список продуктов и прилагающийся к ним график приема пи-
щи. В теории вроде бы удобно — знаешь, чем завтракать и что
на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриен-
тов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая пачка минусов.

• План питания способствует антисоциальному поведе-
нию. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши
пищевые планы (день рождения, корпоратив и тому подоб-
ное). В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-
то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы
живете с планом питания, вы сознательно (или даже подсо-
знательно) избегаете любого общения, связанного с едой.
• Строгий подход к плану питания способствует самоби-
чеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему
могут привести психологически нездоровые отношения
с едой.
• Недостаток разнообразия. План питания предполагает ре-
гулярность. И часто так бывает, что, однажды найдя продукты
и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди на-
чинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю
за неделей. А это не совсем здорово (не соответствует универ-
сальному принципу здоровья «Умеренность и разнообразие»),
да еще и просто может привести в уныние, что повысит риски
срыва.
• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограни-
чения в рамках плана питания (например, вы почему-то уста-
навливаете строгие временные рамки — так, обед в 14:15 и ба-
ста!) — тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследо-
вания это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие пла-
ны питания проигрывают в конечном итоге более гибким ва-
риантам. Делайте план питания максимально щадящим, та-
ким, с которым вы можете жить годами.

9 шагов здоровой потери веса 173

Плюсы планов питания

И все же не стоит сгущать краски. Против планов питания мы

ничего не имеем. В конце концов, у всего есть свои недостатки
и достоинства.

• Экономия времени. Каждая минута — это валюта. Когда все

отлажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить
по магазину, лихорадочно придумывая, что бы поесть.
• Все понятно. План питания составляется обдуманно, и мож-
но быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не про-
никнет к вам в тарелку.
• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного об-
щепита вы чаще будете готовить сами — это экономнее и здо-
ровее. Кроме того, сможете планировать расходы на еду.
• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому сче-
ту, сам по себе план питания — уже половина процесса под-
счета калорий. С простым и понятным планом питания
на неделю не надо заниматься художественным сочинитель-
ством на тему «что же еще впишется в мой калораж» или «до-
статочно ли здесь полезных нутриентов» и можно вообще
не переживать на этот счет.
• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели
донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса.
А разумный план питания, который вы выполняете, гаранти-
рует дефицит калорий.

Универсальных приемов, как составлять план питания, не су-

ществует — тут лучше ориентироваться на свои привычки,
любимые продукты и обычное время приема пищи.

174 Максим Кудеров

Ключевые тезисы главы «Как устроено
похудение»

Перед тем как перейти к практическому применению всего,

о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо сей-
час признание — вы уже сделали важный первый шаг. Возвра-
щайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы испыты-
ваете трудности, ищите ответы и ссылки.

А пока напомним самые важные принципы, которые помогут

вам достичь долгосрочного успеха.

Дефицит калорий гарантирует похудение независимо

от количества приемов пищи в день, сочетания продуктов,
гликемического и инсулинового индекса продуктов, периоди-
ческого голодания, доли белков, жиров и углеводов в питании,
делали вы кардио или нет. Важен общий накопленный в дол-
госрочном периоде дефицит калорий. Каждые 7–8 тысяч ккал
дефицита в среднем гарантируют вам избавление от 1 кг жи-
ровых запасов на теле. Все, что влияет на дефицит, оказывает
влияние и на похудение. Физическая активность, смещение
рациона в сторону белка и клетчатки, борьба с психологиче-
ским голодом, здоровые привычки (например, не пользовать-
ся лифтом) и многое другое — все, что влияет на размер съе-
денного или потраченного, влияет и на изменение веса.

Дефицит должен быть небольшой — до 20% от вашей

нормы калорий. Причин несколько:
• физиологически и психологически невозможно долго пи-
таться ниже уровня базового метаболизма (обычно соответ-
ствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге проис-
ходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще
большим набором веса;
• похудение — долгосрочный процесс, намного большее зна-
чение имеет не размер дефицита, а как долго вы его можете
выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание

9 шагов здоровой потери веса 175

небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гаран-
тирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голо-
дания в годовой перспективе обычно вообще не приносят
результата;
• чем медленнее происходит изменение веса организма, тем
здоровее: все биологические системы тела успевают адапти-
роваться к изменяющимся параметрам.

Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач этой

книги — с помощью науки и знаний освободить ваш ум от пут
излишних степеней контроля питания: чтобы вы позволили
себе отпустить и не думать о гликемическом и инсулиновом
индексе, о периодическом голодании, раздельном питании,
времени приема пищи. Могли спокойно запивать еду и пить
по желанию и столько, сколько чувствуете, а не по приказу
«три литра в день». Излишний, чрезмерный контроль — путь
к тяжелым психологическим недугам, связанным с питани-
ем, — РПП. Постарайтесь вовремя распознавать у себя сигналы
РПП и не скатываться в эту психологическую яму. Выбираться
из нее без помощи специалистов будет сложно.

Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантирует, что

вы будете намного лучше себя чувствовать и станете терять
вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами
(при одинаковом дефиците калорий). При этом сам характер
физической нагрузки не так важен для похудения, поэтому
выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходьба весьма
полезное упражнение, достаточно выполнять его.

Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь

внедрить в свою жизнь, — это навсегда. То, как вы выгляди-
те, — это не только генетика, но и результат вашего стиля жиз-
ни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения
в привычках будут временными, то и результаты похудения
также будут временными.

176 Максим Кудеров

Действуйте как можно медленнее, предельно маленьки-
ми шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом
и целиком — потому что, скорее всего, это не получится.
На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь. Вводите
не более одной новой привычки в месяц. Начните, например,
только с того, чтобы понаблюдать, как вы питаетесь: просто
привыкните считать калории и понимать, сколько ккал при-
мерно вы съели за день. Затем постепенно вводите новые при-
вычки: например, покупайте себе пару кило овощей и фруктов
каждые два дня (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуй-
те резко, входите в этот режим постепенно и максимально
комфортно, ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смыс-
ла.

Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте поощ-

рять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе
послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если
они не кажутся «здоровыми»), помните, что 10–20% рациона
даже рекомендуется составлять из условно «вредных» продук-
тов, и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реаль-
но любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда,
пусть они будут максимально комфортными. Но хвалить себя
можно и нужно не только едой, поощряйте себя новыми крос-
совками, развлечениями, одеждой — новая одежда меньшего
размера вам точно понадобится!

Поставьте своему ЗОЖ высокий приоритет. Попробуйте

поднять важность тренировок в своем расписании до самого
высокого приоритета. В конечном итоге это положительно по-
влияет и на работу, и на семью. Ну и помните о вашей глубин-
ной цели, которая дает вам силы двигаться дальше.

Получайте радость от процесса. Радость — важная составля-

ющая успеха. Мы считаем, что худеть можно и нужно с мини-
мальным напряжением, приятно и испытывать на этом пути
по большей части приятные эмоции. Ведь процесс похуде-

9 шагов здоровой потери веса 177

ния — это ваш новый образ жизни, а не временные сложности.
И этот образ жизни должен вам нравиться, иначе вы долго
в нем не продержитесь, а значит, и результат будет времен-
ным.

178 Максим Кудеров

 2. Практикум.
9 шагов к похудению
И вот наконец мы подошли к главе-действию. Выполняйте пе-
речисленные этапы по порядку. Не перескакивайте на следую-
щую ступень, пока не разобрались с предыдущей, иначе это
может сильно снизить ваше удовольствие и повысить риски
срыва.

И повторю снова и снова: не торопитесь начинать изо всех

сил, лучше начинайте медленно и улучшайтесь бесконечно.

Посмотрите на глубинную цель, которую вы вывели для себя

в «нулевой» главе. Прочувствуйте ее — и в добрый путь!

9 шагов здоровой потери веса 181

Шаг 1. Сделайте фото ДО
Это важная часть вашего пути, ваша стартовая отметка. Когда
люди говорят о похудении, они имеют в виду, скорее, процент
жира, хотя продолжают измерять похудение именно в кило-
граммах. Но, как вы помните, весы могут быть весьма обман-
чивы, и один и тот же человек может быть тяжелее, но с мень-
шей талией и бедрами — все зависит от соотношения мышц
и жира в его организме.

Именно поэтому фото ДО — будет намного более надежным

ориентиром вашего прогресса. Это ваша стартовая отметка.

Из дополнительных неоспоримых плюсов: через несколько

месяцев или лет, когда вы достигнете фантастически крутых
результатов, вы будете кусать локти, если не сделали фото ДО,
чтобы приложить к нему свое фото ПОСЛЕ. Я лично множе-
ство раз читал вариации на тему фразы «как жаль, что у меня
нет нормального фото ДО».

Правила фотографирования довольно просты: учитывайте,

что делать аналогичные фото желательно примерно один раз
в месяц, и для облегчения сравнения результатов они должны
быть сделаны в похожих условиях, которые вам легко повто-
рить:

• делайте фото в одном и том же купальнике/плавках, чтобы

было видно тело;
• выбирайте нейтральный, по возможности однотонный фон;
• обеспечьте хороший свет. Лучше снимать при дневном,
а следующие фото — примерно с одинаковым уровнем осве-
щения.

Наконец, еще один плюс: сама по себе процедура фотографи-

рования начального результата и есть часть вашей мотивации.
Чем серьезнее вы подходите к подготовке, тем больше внима-

182 Максим Кудеров

ния ваш мозг уделяет всему процессу, тому, что вы будете де-
лать дальше. Делая качественное фото ДО, вы программируете
себя, что через какое-то время будете сравнивать свои фото.

Напоминаю, что пропускать шаги крайне нежелательно. Толь-

ко закончив с фото ДО, переходите ко второму шагу.

На фото: один из участников конкурса «До и после», проведен-

ным проектом Зожник осенью 2019 года, который серьезно
подошел к фотографированию стартового состояния.

9 шагов здоровой потери веса 183

Шаг 2. Выясните вашу норму
калорий и белка
Напоминаю, что сделать это просто — можно воспользоваться
калькулятором на сайте zozhnik.ru или на любом другом сайте,
предварительно убедившись, что норма считается по той са-
мой формуле Миффлина-Сан Жеора.

Полученная цифра — ваш ориентир, на который вы будете

равняться. Все люди разные, и формула дает примерный ре-
зультат, ваш личный может слегка отличаться и уточнится
в процессе. В нашем случае — на следующих шагах.

Напоминаю, что норма белка при похудении и для максималь-

ного сохранения мышечной массы и избавления от веса
за счет жировой ткани — около 2 г на кг веса тела в день. При
этом важный нюанс, если разница между желаемым весом
и реальным превышает 10 кг, то ориентироваться в этой нор-
ме надо на желаемый вес, а не на текущий. То есть если у вас
есть лишний вес, например, вы весите 100 кг и желаете поху-
деть до 70 кг, то ваша норма белка будет не 200 г в сутки
(100 кг × 2 г в день), а только 140 г в сутки (70 кг × 2 г в день).

Две полученные вами цифры — ключевые ориентиры, с кото-

рыми вам надо будет сравнивать ваш реальный рацион в сле-
дующем шаге. И только после того как вы их узнаете для себя,
переходите к следующему шагу.

184 Максим Кудеров

Шаг 3. Три дня считайте
калории и белки в вашем
рационе
Мы уже подробно рассказали, как происходит процесс подсче-
та калорий в разных блюдах дневного рациона. На этом шаге
есть смысл вернуться к этой теме, еще раз перечитать и вы-
брать способ, как вы будете вести учет. Я лично делаю это
в бесплатном онлайн-Excel от Google: Google Sheets.

А теперь просто сделайте это самостоятельно. Посчитайте ка-

лории и белки во всем, что вы съели и выпили в течение трех
дней. Ничего не меняйте в своем рационе на этом шаге. Нао-
борот, будет лучше, если вы продолжите питаться самыми
привычными для вас блюдами и продуктами. Вы должны сво-
ими глазами увидеть калорийность и содержание белка в каж-
дом пункте вашего типичного рациона.

Возможно, вам удастся это не с первого захода, возможно, вы

сделаете какие-то ошибки или просто забудете какой-нибудь
перекус или напиток. И тем не менее, очень важно увидеть
свой рацион «в разрезе», разложенный по полочкам калорий
и белков. Пока что ничего более эффективного не придумано.
И намного лучше сделать это самостоятельно, а не привлекать
диетолога.

Просто сделайте это. Не переходите к следующему шагу, пока

три-пять дней не проведете в расчетах калорий своего типич-
ного рациона! Если на выходных ваш рацион отличается
от будничного, то лучше считайте все семь дней недели для
полноты картины.

Кажется, я утомляю повторами, но повторяю только самое

важное!

9 шагов здоровой потери веса 185

Шаг 4. Найдите места для
корректировки своего
рациона
Если вы все делали правильно в предыдущем шаге, то сейчас
у вас под рукой ваш типичный рацион в разрезе: вам прекрас-
но видно, какие блюда, напитки и перекусы добавили вам
больше калорий, чем могло показаться. Какие блюда не такие
уж безобидные, а в чем, наоборот, калорий оказалось не так
много.

Аналогично и с белком: вы увидели содержание белка в своей

привычной еде и, к примеру, узнали, что в цельнозерновых,
макаронах и хлебе содержится довольно заметное количество
белка.

Уверен, вы не смогли удержаться, чтобы не проанализировать

свой рацион на предыдущем шаге. Но даже если это не так, то
сейчас самое время разобраться в нем. Итак, вот на что необ-
ходимо обратить особое внимание.

Количество белка. Недостаток белка в рационе — самый ти-

пичный недостаток в рационах, особенно при похудении. Ре-
комендуемое экспертами довольно большое количество белка
в рационе помогает бороться с голодом и терять при дефиците
меньше мышц и больше жира.

Поэтому если вы недобираете белка хотя бы до 1,5 г на кг ва-

шего веса в день — а это весьма вероятно — важно подумать,
какие высокобелковые продукты вам будет приятно добавить
в свой рацион.

Вот вам список идей, какими продуктами легче всего добавить

больше белка и минимум калорий.

186 Максим Кудеров

Все перечисленные в этой таблице продукты — пример бога-
той белком и относительно низкокалорийной пищи, которая
приветствуется в здоровом рационе.

Розыск «пустых калорий» и кандидатов на замену. Внима-

тельно просмотрите все блюда (и их ингредиенты), которые
дают максимум калорий и минимум питательных веществ. Та-
кие блюда принято называть «пустыми калориями» — они за-
нимают слишком большое место в вашей норме калорий, при
этом содержат мало белка, витаминов, минералов и, наоборот,
много добавленных сахаров и жира.

9 шагов здоровой потери веса 187

Типичные примеры «пустых калорий»: колбасные изделия, са-
ло, наггетсы, куриные крылышки в кляре, картофель фри, слад-
кая выпечка, конфеты, торты, фруктовые соки, любые сладкие
газировки, любые жирные соусы.

Если хотя бы что-то из перечисленного присутствует в вашем

рационе — это кандидат на выбывание, замену менее кало-
рийным аналогом или просто уменьшение количества.

При этом можно искать не просто блюда, а менять некоторые

ингредиенты или их количество. Жирный соус можно заме-
нить менее калорийным аналогом. Простая замена 30 г майо-
неза на 30 г сметаны уменьшает потребление на целых
120 ккал.

Типичные примеры здоровых замен:

188 Максим Кудеров

Важно: сейчас речь идет только об анализе, как вы можете из-
менить свой привычный рацион. Если ваш рацион требует
не косметических правок, а глубокой переработки — не делай-
те ее за один день или даже за неделю.

Сделайте только одну или две самые важные замены

в первый месяц! Помните — не больше одной новой при-
вычки в месяц!

9 шагов здоровой потери веса 189

Например, простой отказ от сладких газировок в пользу низ-
кокалорийных напитков дает экономию примерно в 200 ккал
за каждые 0,5 л.

Что еще за корректировки это могут быть?

Вот вам список идей:

• минимизировать газировки и фруктовые соки;
• отказаться от колбас, сосисок;
• заменить майонез менее калорийным соусом;
• уменьшить потребление сладкой выпечки до трех порций
(до 100 г каждая) в неделю.

Итак, вот что важно сделать на этом шаге.

1. Напишите, от каких блюд/продуктов вы решили отказаться
(или уменьшить, или заменить). И какие блюда/продукты вы
запланировали добавить. Не ограничивайте себя, а контроли-
руйте. Этот список — ваш план изменений в рационе в бли-
жайшие месяцы. В идеале составьте для себя «рацион мечты»,
состоящий только из ваших любимых продуктов, богатый бел-
ком и в рамках вашей нормы. И сделайте его прямо на всю
неделю — разнообразный, вкусный, сбалансированный, бога-
тый белком, овощами.
2. Выберите одно или два изменения, которые вы внесете
в свой рацион в первый месяц. Пожалуйста, не пытайтесь из-
менить все и сразу. Выберите самое важное, что внесет самый
значительный вклад в корректировку вашего рациона в нуж-
ную сторону.
3. Тщательно выберите, чем вознаградите себя через первую
неделю внесения этих изменений. И пусть это будет что-то,
не связанное с едой: не развивайте у себя сложные отношения
с пищей, пусть она не будет наградой.
4. Начните внедрять эту одну (или две) пищевые привычки
с завтрашнего дня.

190 Максим Кудеров

Не спешите переходить к следующему шагу, если не готовы
к дальнейшему движению без напряжения. А если готовы —
добро пожаловать на следующую ступень к вашей цели.

9 шагов здоровой потери веса 191

Шаг 5. Первая неделя
на честном дефиците: три
дня с подсчетом калорий
и четыре дня интуитивно
Теперь пришла пора более глубоких изменений. На этом шаге
важно проконтролировать и обеспечить себе настоящий дефи-
цит калорий. Рекомендуем остановиться примерно на 15%. То
есть если ваша норма 2000 ккал в день, съедайте около
1700 ккал.

Вы уже прекрасно знаете свою текущую норму, умеете считать

калорийность рациона, начали внедрять первое изменение
в своем типичном стиле питания на предыдущем шаге. Пора
приступать к контролю.

Чтобы проконтролировать дефицит в течение дня, надо вести

оперативный учет калорийности абсолютно всего, что попада-
ет к вам в желудок, начиная с завтрака. Не забывайте про то,
что выпиваете и чем перекусываете. Перечитайте, как контро-
лировать калорийность в общепите, если едите вне дома.

Суммируйте полученные калории к концу дня, чтобы видеть,

сколько у вас осталось до вашего лимита. Удерживайтесь в де-
фиците любыми способами.

Перечитайте главу «Как бороться с голодом на дефиците кало-

рий», пробуйте использовать разные приемы.

Если по какой-то причине этот шаг не удался с первого раза,

не спешите, не ругайте себя, а просто повторяйте снова, пока
не получится. Если потребуется, уменьшите размер ступеней
достижения: начните с одного дня контроля, потом два, затем
три дня. Любой барьер сдается перед спокойным натиском.

192 Максим Кудеров

Продержитесь три дня на контролируемом дефиците. Остав-
шиеся дни в неделю пробуйте держать аналогичный дефицит
без строгого подсчета — просто примерно контролируя объе-
мы порций уже без калькулятора. Это будет первая трениров-
ка интуитивного питания и снижения зацикленности на еде.

К концу этой недели не забудьте выдать себе награду за боль-

шой, важный шаг к цели.

И наконец, самое важное: продолжайте так питаться

и на следующих шагах — с частичным контролем дефицита
и тренировкой интуитивного питания. Вы начнете похудение
со скоростью минус 1 кг за каждые 7–8 тысяч ккал постепен-
но накопленного дефицита.

9 шагов здоровой потери веса 193

Шаг 6. Выберите,
запланируйте и добавьте
активность
Если ваша цель — просто хорошо выглядеть и так же себя чув-
ствовать, есть одно простое решение по поводу идеальной
программы тренировок: выбирайте любые тренировки, кото-
рые на самом деле приносят вам удовольствие. Это все.

Причем не обязательно ограничиваться «модными» активно-

стями типа бега, силовых в зале или кроссфита, выбирайте то,
что действительно нравится именно вам, а не навязано вам
обществом или стереотипами.

Вот вам несколько идей, чем еще можно заниматься: вело-

спорт, пауэрлифтинг, йога, тайцзи, паркур, футбол, сквош,
спортивная гимнастика, капоэйра, джиу-джитсу, танцы,
плоггинг, походы в лес и горы, фехтование, прогулки по горо-
ду, скалолазание, теннис или любые другие телодвижения, ко-
торые приносят вам радость.

Считайте это разрешением на то, чтобы никогда больше не бе-

гать по беговой дорожке в спортзале или в парке, если вам это
откровенно не нравится. Кроме того, если у вас очень большой
вес, то бег может как навредить суставам (если бега слишком
много), так и укреплять их (если вы выдерживаете очень ща-
дящую нагрузку и даете себе время восстанавливаться).

В любом случае важно не делать это через силу. Просто найди-

те что-то другое, что вам нравится больше. Не заставляйте се-
бя страдать из-за какого-то конкретного упражнения или типа
активности. Есть множество приятных вам способов повысить
себе пульс и потратить калории.

194 Максим Кудеров

А что делать, если вам вообще ничего не нравится из фи-
зической активности? Вопрос, с одной стороны, простой,
с другой — многогранный. Возможностей для повышения ак-
тивности очень и очень много, и список чуть выше далеко
не полный. Не спешите — пробуйте. Причем пробуйте не с це-
лью «найти изъян», чтобы потом сказать «ну я же говорила»,
а искренне ищите положительные стороны процесса. Прислу-
шивайтесь к своему телу.

В конце концов вы можете вообще ничего не делать (и не до-

стигать результата, конечно же), если же хотите достичь —
придется либо что-то полюбить, либо совершать телодвиже-
ния без любви.

Сколько активности должно быть? В учебнике «Теория

и методика фитнес-тренировки» Ассоциации профессионалов
фитнеса для тренеров описаны простые правила совмещения
разных типов нагрузки в течение недели.

Для начала важно определить степень вашей готовности к тре-

нировкам в зависимости от опыта, возможностей восстанов-
ления и других факторов.

9 шагов здоровой потери веса 195

Определив себя по одной из трех степеней готовности к на-
грузкам, вы можете понять, как сильно вам можно нагружать-
ся в течение недели.

Для человека с низкой степенью готовности любая актив-

ность или тренировка может быть только легкой, то есть ваше
утомление от нагрузки должно ощущаться как незначитель-
ное.

Количество самих таких легких тренировок может быть до ше-

сти в неделю — то есть тренироваться (нагружаться, гулять)
можно каждый день, но только с легкой нагрузкой.

Для среднего уровня готовности каждая тренировка может

быть или легкой, или средней интенсивности (на таких трени-
ровках/нагрузках утомление должно ощущаться от умеренно-
го до значительного). При этом важно понимать, что нельзя
всю неделю заполнять максимальной нагрузкой. Можно де-
лать, например, три-четыре тренировки средней тяжести
в неделю или чередовать легкие и средние нагрузки. Но нельзя
перегружаться средними тренировками каждый день.

Для высокого уровня готовности тренировка может быть

и легкой, и средней, и тяжелой (с сильным утомлением в кон-

196 Максим Кудеров

це занятия, но не до головокружения и тошноты — это в лю-
бом случае уже перебор). Всего за неделю при этом уровне го-
товности можно нагружаться примерно в таком объеме: либо
до четырех тяжелых тренировок, либо до шести средних, либо
до 12 разных легких тренировок, либо чередование разного
уровня сложности. Это максимально допустимые объемы на-
грузки, и лучше к ним не приближаться вплотную даже на са-
мом высоком уровне готовности.

Примеры. Если вы бегаете, то идеальным будет начать с еже-

дневной очень легкой пробежки и в течение нескольких меся-
цев увеличить нагрузку до 30–60 минут в день.

Если вы любите ходить (или у вас очень большой вес и вы хо-

тите поберечь суставы от перегрузки), то начните с медленной
30–60-минутной прогулки в день и доведите до двух часов
бодрого шага.

Если вы решили заниматься силовыми с гантелями и тренаже-

рами, начните с двух-трех легких тренировок в неделю. В пер-
вые недели не делайте больше одного-двух подходов к каждо-
му упражнению, оставляйте запас сил, не выжимайте себя
до упора. Постепенно доведите количество тренировок
до трех-четырех в неделю (если вы не профессиональный бо-
дибилдер, три раза в неделю вполне достаточно), а нагрузку —
до значительной.

Мотивация. В этом шаге вам поможет глава «Как закреплять

здоровые привычки», а также любая внешняя мотивация. Вы
можете переложить часть труда по мотивации на нанятого
тренера или начать тренироваться с подругой/другом-компа-
ньоном.

Самый главный результат этого шага: запланировать физиче-

скую активность и начать выполнять ее по плану. Выберите
что-то одно — и вперед!

9 шагов здоровой потери веса 197

Шаг 7. Длинный марш-
бросок — похудение
на первые 5 кг
По большому счету, если вы продолжите делать то, что описа-
но в предыдущих шагах, этот шаг случится с вами автоматиче-
ски. Ведь вы уже знаете, что дефицит калорий будет гаранти-
ровать вам похудение, а физическая нагрузка (и много белка!)
будут обеспечивать похудение за счет жировых запасов,
а не мышц.

Теперь предлагаю пройтись по чек-листу этого шага — что

важно помнить и делать.

Скорость прогресса. Первое — это терпение, терпение и еще

раз терпение. Самое важное для вас — это не количество вло-
женных в похудение усилий, а длительность, настойчивость
и постоянство этих усилий. Этот шаг можно назвать «Терпе-
ние» или «Спокойствие, только спокойствие!».

Для потери каждого 1 кг веса в среднем необходимо накопить

дефицит примерно в 7500 ккал. Мы рекомендуем делать это
по возможности не очень быстро. Чем быстрее вы худеете, тем
больший дефицит вам приходится переживать, и наверняка
это дается тяжело для психики, что чревато срывами в духе
«а пошло оно все!».

Есть несколько исследований (пример исследования с участи-

ем более 56 тысяч человек), показавших, что более строгая ди-
ета обычно связана с большим количеством РПП (эпизодами
компульсивного переедания) и в целом с более высоким ин-
дексом массы тела. То есть чем строже вы закручиваете гайки
на этом шаге, тем больше шансов сорвать резьбу.

198 Максим Кудеров

Поэтому важно не торопиться. По рекомендациям Центра
по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), здоро-
вая скорость похудения — 0,5—1 кг в неделю. Причем, эта ско-
рость связана с тем, насколько много лишнего веса изначаль-
но. Верхняя планка (1 кг в неделю) — для людей с ожирением.
Такая скорость дастся непросто и потребует дефицита при-
мерно в 1000 ккал в день.

Потеря 0,5 кг в неделю — хороший темп, если лишнего веса

немного. Если у человека нормальный вес, то худеть желатель-
но еще медленнее. Кроме того, при нормальном весе нужно
смещать акцент веса на снижение процента жира и сохране-
ние мышц. При очень мягком дефиците калорий, достаточном
количестве белка и наличии силовых тренировок вес может
вообще не меняться, но мышц может становиться чуть боль-
ше, а жира — чуть меньше. В результате внешний вид может
радикально преобразиться с тем же самым весом. Пора делать
фото «ПОСЛЕ»!

Важность полноценного сна. Высыпайтесь! Не копите утом-

ление! Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса
кортизола, который повышает раздражительность (и возмож-
ности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость
и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень
высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжига-
нию и за счет перераспределения жиров может вызывать так
называемое «ожирение по верхнему типу», когда жир откла-
дывается в области лица, шеи, плечевого пояса.

На тему важности сна для похудения провели любопытное ис-

следование: испытуемых заставили спать либо по 5,5 часа, ли-
бо по 8,5 часа в день в течение 14 дней, и при этом они нахо-
дились на дефиците калорий — в среднем около 680 ккал.
В результате те, кто спал меньше, потеряли на целых 55%
меньше подкожного жира (и потеряли больше мышц) при схо-
жем дефиците.

9 шагов здоровой потери веса 199

В этом же исследовании ученые ссылаются на данные: у тех,
кто спит более 7 часов в день, шансы на успешный опыт поху-
дения выше на 33%, чем у тех, кто не высыпается.

Наконец, долгосрочное шестилетнее наблюдение, описанное

в той же статье: люди, которые переключились на здоровый
объем сна (7–8 часов в день) вместо менее 6 часов в среднем
набирали на 2,4 кг меньше жировой массы, чем малоспящие.

Питание с частичными контролем дефицита и в рамках

вашего личного модернизированного для себя рациона.
Если ваш вес уверенно двигается вниз, можете постепенно
ослабить контроль, определяя калорийность на глаз (или ку-
лаками-ладонями как в методике от Precision Nutrition). Если
вес стоит на месте, удостоверьтесь, что вы питаетесь
с небольшим дефицитом, считая калории несколько дней под-
ряд.

Учтите, что люди разные, и ваша личная норма может отли-

чаться от показаний калькулятора — возможно, вам потребу-
ется снизить калораж еще на 100–150 ккал.

Не устану повторять, что дефицит калорий — самое важное и,

по большому счету, единственное условие похудения.

Клапан напряжения. Также важно напомнить о важности

читмилов. Если тяжесть дефицита калорий придавила настро-
ение, жизнь стала серой, душа рвется к десертам, и вы чув-
ствуете, что на грани, то сделайте себе один раз в неделю по-
слабление — съешьте что хотите. Один эпизод не поломает
ваш средненедельный дефицит, зато снизит градус напряже-
ния и ваша внутренняя скороварка не лопнет.

Действия при срыве. Срывы случаются. Путь к цели никогда

не бывает прямым и без водоворотов судьбы, неожиданно
прибивших вас к холодильнику, и вот вы приходите в себя по-

200 Максим Кудеров

сле того, как незапланированная тысяча калорий оказывается
у вас внутри.

Путь к цели никогда не бывает таким:

Он всегда полон взлетов, падений, ошибок, заблуждений

и возвращений:

9 шагов здоровой потери веса 201

Есть такой эффект, названный учеными из Университета То-
ронто Джанет Поливи и Питером Херманом эффектом «Какого
черта!». Суть его в том, что поблажка в виде лишнего печенья
(или съеденного в минуту слабости торта) заставляет человека
махнуть рукой на весь свой образ жизни и поджечь синим пла-
менем весь свой ЗОЖ.

Поливи и Херман наблюдали этот эффект у худеющих,

но то же самое происходит с теми, кто бросает курить, стара-
ется удержаться от бонусной текилы, хочет уложиться в бюд-
жет на распродаже гжельской посуды и так далее. Вывод, кото-
рый делают ученые: к срыву приводит не само действие,
а чувство стыда, которое за этим следует.

И первое, что важно сделать, — это побыстрее выбраться

из чувства стыда, вины и самобичевания. Признайте, что вы
человек — со слабостями, эмоциями, но и с той самой глубин-
ной целью. Признайте свой срыв, примите и простите себя,
побыстрее выбирайтесь из этой психологической ямы. И спо-
койно продолжайте свой путь как ни в чем не бывало.

Пожалуйста, не надо отрабатывать срыв в спортзале,

не надо наказывать себя голодом весь следующий день — это
только ухудшает положение, приводит к нездоровым отноше-
ниям с едой.

Просто продолжите делать то, что делали, ведь самое важное

для похудения — это длительность приложения усилий.

Если же срывы случаются слишком часто, вы не можете себя

контролировать, из-за чего похудения вообще не происхо-
дит, — это повод поработать с психологом, обученным работе
с РПП.

Отслеживание прогресса. Взвешивайтесь еженедельно,

не чаще. Важно делать это в одно и то же время и в одних

202 Максим Кудеров

и тех же условиях. Выберите, например, взвешиваться утром
натощак, перед тем как почистить зубы. Тогда погрешность
будет минимальная.

При этом не делайте далекоидущих выводов по одному взве-

шиванию: задержка жидкости в организме (из-за количества
соли в рационе, активности, гормонов стресса, некоторых ле-
карств, менструального периода), количество пищевой массы
в ЖКТ — все это может давать погрешность +/- 1–2 кг, и поэто-
му выводы надо делать на длинной дистанции.

Кроме того, если вы, к примеру, начали заниматься силовыми,

то в первое время может происходить прирост мышечной мас-
сы (до 0,5–1 кг в первые месяцы, и чем дальше, тем прирост
будет медленнее). И, как вы помните, тело при том же весе,
но с большей долей мышц может выглядеть радикально по-
разному.

Фотографии намного точнее покажут ваш прогресс. Реко-

мендую делать выводы именно по фото. Через какое-то время
изменения будут видны невооруженным глазом. Сравнивайте
себя с собой и радуйтесь прогрессу.

9 шагов здоровой потери веса 203

Шаг 8. Похудение
на следующие (следующие
и последние для вашей
цели) 5 кг. Сопротивление
тела. Достижение цели
Помните, что с каждым следующим килограммом жировых
запасов тело расстается все неохотнее. Этот шаг — самый
сложный во всем процессе похудения, и именно на нем могут
ломаться самые крепкие и самые мотивированные.

Дело в том, что запасание энергии в виде жира — естествен-

ный процесс, выработанный нашим организмом для выжива-
ния за тысячи лет эволюции. Когда вы начинаете питаться
с постоянным дефицитом, ваше тело вас недолюбливает,
и чем больше вы худеете от привычного для него веса, тем
больше оно сопротивляется этому процессу. Ученые называ-
ют это адаптивный термогенез — организм начинает одновре-
менно разными способами экономить энергию. Это еще одна
причина неудач с похудением: когда первый запал эйфории
похудения и мотивации спадает, а дальнейший прогресс ста-
новится все сложнее и сложнее, у многих опускаются руки
(и открываются холодильники).

Вот что происходит с телом после того, как вы провели в де-

фиците какое-то продолжительное время и успели сбросить
несколько килограммов.

Снижение расхода энергии в покое. С помощью различных

механизмов тело уменьшает ваши затраты в покое. Аналогич-
но происходит с вашим смартфоном: когда в нем садится ба-
тарейка, вы включаете режим «экономии энергии».

204 Максим Кудеров

В этом месте важно напомнить, что на расход энергии в по-
кое — то есть то, на что тело тратит энергию в любом слу-
чае: сердцебиение, пищеварение, работу печени, почек, дыхание,
поддержание температуры и т. п. — составляет примерно две
трети всех расходов энергии. Это так называемый базовый ме-
таболизм:

Снижение активности. При долговременном дефиците кало-

рий организм различными способами стремится немного сни-
жают вашу активность, экономит ценную энергию. Часто это
остается незамеченным, но привычная активность снижается.

9 шагов здоровой потери веса 205

Аналогично и на тренировках: тело включает режим утомле-
ния немного раньше, и за счет этого вы расходуете меньше
энергии.

Снижение вашей нормы калорий вместе со снижением

веса. На обслуживание и переноску потерянных жировых за-
пасов раньше уходило какое-то количество калорий. Каждый
1 кг жира просто на свое существование тратит 4–5 ккал в сут-
ки.

В одном интересном исследовании ученые сравнили, как ме-

няется работа мышц после снижения веса на 10%, и выяснили,
что после потери значительного веса мышцы, как правило,
потребляют на 20% меньше энергии, то есть на физическую
активность тратится обычно намного меньше энергии. Общие
расходы на физическую активность снижаются до 35%
благодаря тому, что возросла их эффективность: вес тела за-
метно снизился, и мышцам стало легко его носить, а значит,
снизились и энергозатраты.

206 Максим Кудеров

Чтобы немного вас успокоить, можно обратить внимание
на то, что и в других сферах жизни график весьма похожий. На-
пример, у спортсменов самый быстрый прирост результатов —
в начале тренировок, а каждый следующий сантиметр и секунда
даются все сложнее и сложнее. Аналогично растут и мышцы:
в первые месяцы прирост самый заметный, а потом все меньше
и меньше.

Мне нравится аналогия с пловцом и привязанной к нему резин-

кой: сначала ему плывется легко, но чем дальше он заплывает,
чем больше натяжение резинки, тем ему тяжелее, наконец ему
приходится работать изо всех сил, чтобы оставаться на месте.

С похудением немного проще, но похоже.

Если сравнить двух девушек, скажем, весом 60 кг, одинакового

роста и процента жира и мышц, но при этом одна из них все-
гда была такой, а вторая еще недавно весила 65 кг и похудела
до этих параметров, то расход калорий (и норма) у похудев-
шей будет ниже. Ее тело сопротивляется произошедшему
недавно похудению и стремится вернуть жировые запасы, еще
недавно бывшие при ней.

По разным исследованиям средние суточные затраты энергии

у недавно похудевших на ~100—500 ккал меньше. И чем боль-
ше вы похудели, тем больше ваше тело стремится экономить.

Известный в фитнес-мире ученый Джеймс Кригер даже при-

вел данные, какова примерная разница между недавно поху-
девшими и теми, кто постоянно пребывает в одинаковых па-
раметрах.

Он приводит пример одного элегантного исследования, в ходе

которого сравнивали три типа людей:
• тех, кто давно в своем весе;

9 шагов здоровой потери веса 207

• тех, кто недавно значительно похудел (потерял не менее 10%
веса) и удерживается в новом весе 5–8 недель;
• тех, кто значительно похудел и удерживается в новом весе
не менее 1 года.

Испытуемых подобрали таким образом, чтобы они были при-

мерно одного размера, женщин и мужчин между группами
было также одинаковое количество.

Затем все три группы под пристальным наблюдением ученых

подвергались усреднению: они были посажены на диету
из одинаковой жидкой питательной смеси. Объем питания
был настроен таким образом, чтобы каждый испытуемый по-
лучал ровно свою норму калорий. В итоге ученые добились
точного попадания в норму — вес каждого из испытуемых
не изменялся в течение двух недель подряд при стабильном
одинаковом питании. Это позволило им рассчитать реальную
норму калорий у испытуемых.

Результат: разница в норме калорий между похудевшими

недавно и такими же по размерам людьми, но не худевшими,
была весьма значительной — около 500 ккал в сутки. И дости-
галась она в основном за счет «прочей активности» — то есть
активность тех, кто похудел, была снижена — они просто тра-
тили почти на 500 ккал в сутки меньше.

Причем даже спустя год после похудения тело не сильно адап-

тируется и привыкает. Расход энергии и норма калорий чуть
выше, чем у недавно похудевших, но не сильно.

Вывод, который важно сделать: если вы ничего не меняете

в процессе похудения, его скорость постепенно замедлится
или вовсе остановится. Это происходит в основном по при-
чине естественного снижения расхода энергии по мере поху-
дения.

208 Максим Кудеров

Что делать? Во-первых, важно просто это понимать и не пани-
ковать. Знать — уже половина дела. Во-вторых, «от перемены
мест слагаемых сумма не меняется» — закон энергетического
баланса продолжает работать. В-третьих, самое время осо-
знать, что без прогресса и роста нагрузки в выбранной вами
активности продолжение похудения пойдет намного слож-
нее.

Если вы не перескакивали важные шаги, то вы уже сделали

очень многое, и самое важное сейчас — не делать финишный
рывок, а, наоборот, набраться терпения и продолжать прогрес-
сировать в том, что вы уже и так делаете — постепенно увели-
чивая нагрузку в ваших занятиях и продолжая питаться с ра-
зумным контролем без фанатизма.

Еще один важный пункт в этом шаге: убедитесь, что вы

не свалились в нездоровую худобу и что вас не настигли
по пути расстройства пищевого поведения — снова перечи-
тайте и проверьте симптомы из главы про РПП.

Задача этого этапа — достижение вашей цели похудения.

9 шагов здоровой потери веса 209

Шаг 9. А теперь снизьте
градус накала, выдыхайте
и будьте счастливы
Если вы дошли до этого пункта не просто глазами по буквам,
а реально похудев, вы прекрасно знаете, что путь ваш был
непростым, непрямым, полным отступлений, разочарований,
слабостей, срывов, но вы снова на него возвращались и доби-
лись своего. Вы молодец!

Вы поверили, что это возможно, и все делали правильно, почти

наверняка это был нелегкий путь к победе, но и не предполага-
лось, что он будет идеальным. Главное — вы смогли это сделать!

Теперь самое важное: то, как вы выглядите сейчас, что вы ви-

дите в зеркале, — это прямое отражение вашего образа жизни:
что вы ели и чем занимались в последние месяцы. Вы не до-
стигли финиша, финиша не существует. Тело следует за обра-
зом жизни, и вы можете этот процесс контролировать.

Оказаться снова в том старом теле, с которого вы начинали,

очень просто — перестаньте делать то, чем вы занимались
в последние месяцы, и вернитесь к своему прежнему образу
жизни и рациону. Не хотите? Тогда достаточно продолжать
здорово питаться и радовать тело физическими нагрузками.

Задача этого шага — сделать так, чтобы то, что вы и так делали
для похудения — как вы питались и тренировались, вам по-
настоящему нравилось. Снова обратитесь к своей мотива-
ции — что дает вам энергию жить и кем вы хотите быть.

Постепенно превратите свой рацион в рацион мечты. Ешьте

то, что вы любите. Давайте себе послабления, спускайте пар
напряжения. Награждайте себя. Пробуйте отпускать, питаться

210 Максим Кудеров

интуитивно и отслеживайте прогресс. Не зацикливайтесь
и не подчиняйте свою жизнь рациону. Вы едите, чтобы жить,
а не живете, чтобы есть.

Постепенно уменьшайте значимость диеты и спорта в вашей

жизни. Короче говоря, важно, с одной стороны, расслабиться
и выдохнуть, с другой — продолжать делать то, что вы делали,
с удовольствием и легкостью.

Когда-то давно я написал для проекта «Зожник» юмореску,

описывающую 10 стадий погружения в ЗОЖ, так вот — на этом
шаге вам важно добраться до последней стадии.

Стадия 0

Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего

не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя отлич-
но. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и всячески
их избегаю.

Стадия 1

Волна увлечения ЗОЖ вызывает волну чувства вины, которая

оказывается сильнее волны вечернего голода. Все эти волны
прибивают дряблое тело на остров типичных знаний о ЗОЖ:
«не ешь майонез» и «умри, но пей 3 литра воды в день».

Думаю о том, что надо бы с первого понедельника первого ме-

сяца нового года как-нибудь, возможно, заняться собой.

Стадия 2

Первые шаги в нужную сторону: приготовлена куриная грудка

и съедена без майонеза, соли, макарон, специй. Посвящение
пройдено! Больше никакого майонеза (по крайней мере,
до конца дня)!

9 шагов здоровой потери веса 211

Стадия 3

Куплен абонемент в спортзал и полный боекомплект: кроссов-

ки, футболка, шорты и леггинсы. Тут очень много тренажеров,
и дежурный тренер объяснил, как каждым из них пользовать-
ся.

При разговорах на тему ЗОЖ возникает гордость за себя и же-

лание показать только что купленный абонемент в спортзал.

Паблики «ВКонтакте» сменились Зожником. Прочитано, что

3 литра воды в день пить не надо — хорошая новость и первое
серьезное достижение.

Стадия 4

Пользуюсь всеми тренажерами уже полгода, не ем майонез,

бегаю по утрам, и пусть особых умопомрачительных результа-
тов нет, зато лента соцсетей ломится от селфи из спортзала
и результатами пробежек.
Вот это я молодец!

Стадия 5

Нанят тренер: занятия теперь по расписанию, еда — по распи-

санию, через полгода — заметные результаты. Пора делать фо-
тосессию ДО и ПОСЛЕ!

Теперь я самый главный заводила разговоров на тему ЗОЖ —

никто не должен остаться без совета!

Первая травма. Восстановление. Снова травма. Снова восста-

новление.

212 Максим Кудеров

Стадия 6

Питаюсь по КБЖУ, строго по расписанию, строго 7 раз в день.

Каждый пропуск приема пищи вызывает приступ паники.

В спортзале здороваются тренеры, а твой тренер уже почти

как родственник.

На кухне — запасы креатина, витаминов, предтреников, изо-

лятов, аминок, казеина, рибоксина, хондропротекторов и еще
23 важных баночек разных размеров.

Оставшиеся друзья сами задают вопросы про ЗОЖ.

Знаю, что такое миофибриллы, чувствую, когда кончается гли-
коген.

Стадия 7

Питаюсь интуитивно, 4—5 раз в день, пропуска полдника

не боюсь, калории не считаю. Знаю, что знает и по поводу чего
сомневается наука. С тренером разошлись взглядами, трени-
руюсь самостоятельно по своей программе.

Зожник сменили Pubmed и Lancet. Шарю в соцсетях ключевые

данные важных научных исследований. Разговоры о ЗОЖ
больше не завожу.

Часть тренировок делаю дома, часть — на улице, часть —

в новом спортзале: сменен на более простой, без 186 трена-
жеров и 362 беговых дорожек, зато там хотя бы 2 силовые ра-
мы.

Стадия 8

Питаюсь интуитивно, 1–7 раз в день, пью сколько нравится,

занимаюсь сколько хочу, больше улыбаюсь и провожу время

9 шагов здоровой потери веса 213

с семьей. Тренеры в спортзале новые, косо смотрят на мою но-
вую экспериментальную программу и посмеиваются.

Найдена опечатка у известного фитнес-эксперта реабилитоло-

га. Разговоры о ЗОЖ не только не завожу, но и сам в них
не вступаю.

Стадия 9

Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего

не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя отлич-
но. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и всячески
их избегаю.

214 Максим Кудеров

Упомянутые научные
исследования
1. Gillen J. B., Percival M. E., Ludzki A., Tarnopolsky M. A.,
Gibala M. J. Interval training in the fed or fasted state improves
body composition and muscle oxidative capacity in overweight
women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21 (11):2249—55. doi:
10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31.

2. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D. et al. Body

composition changes associated with fasted versus non-fasted
aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11 (1):54. doi:
10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014.

3. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect

of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss
in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern
or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.

4. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. Effects of meal

frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.
Nutr Rev. 2015 Feb;73 (2):69—82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.

5. Saris W. H. Sugars, energy metabolism, and body weight control.

Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78 (4):850S-857S.

6. Holt S. H., Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A satiety index

of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49 (9):675—90.

7. Holt S. H., Brand Miller J. C., Petocz P. Interrelationships among

postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes
in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50 (12):788—
97.

9 шагов здоровой потери веса 215

8. Flint A., Gregersen N. T., Gluud L. L. et al. Associations between
postprandial insulin and blood glucose responses, appetite
sensations and energy intake in normal weight and overweight
individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr.
2007 Jul;98 (1):17—25. Epub 2007 May 25.

9. Krog-Mikkelsen I., Sloth B., Dimitrov D. et al. A low glycemic

index diet does not affect postprandial energy metabolism but
decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings
in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141 (9):1679—84. doi: 10.3945/
jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.

10. Alfenas R. C., Mattes R. D. Influence of glycemic index/load on

glycemic response, appetite, and food intake in healthy humans.
Diabetes Care. 2005 Sep;28 (9):2123—9. Nutr Hosp. 2013 Mar-
Apr;28 (2):541—4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.

11. Hirsch S., Barrera G., Leiva L. et al. Variability of glycemic and
insulin response to a standard meal, within and between healthy
subjects. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28 (2):541—4. doi: 10.3305/
nh.2013.28.2.6161.

12. Williams S. M., Venn B. J., Perry T. et al. Another approach

to estimating the reliability of glycaemic index. Br J Nutr.
2008 Aug;100 (2):364—72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub
2008 Jan 11.

13. Hall K. D., Chen K. Y., Guo J. et al. Energy expenditure and body
composition changes after an isocaloric ketogenic diet
in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104 (2):324
—33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 2016 Jul 6.

14. Sacks F. M., Bray G. A., Carey V. J. et al. Comparison of weight-

loss diets with different compositions of fat, protein, and
carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360 (9):859—73. doi:
10.1056/NEJMoa0804748.

216 Максим Кудеров

15. Salehi A., Gunnerud U., Muhammed S. J. et al. The
insulinogenic effect of whey protein is partially mediated
by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab
(Lond). 2012 May 30;9 (1):48. doi: 10.1186/1743-7075-9-48.

16. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect

of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss
in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern
or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.
JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.

17. Chen M., Pan A., Malik V. S., Hu F. B. Effects of dairy intake
on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled
trials. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96 (4):735—47. Epub
2012 Aug 29.

18. Headland M., Clifton P. M., Carter S., Keogh J. B. Weight-Loss

Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis
of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum
of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8 (6). pii: E354. doi: 10.3390/
nu8060354.

19. Golay A., Allaz A. F., Ybarra J. et al. Similar weight loss with
low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat
Metab Disord. 2000 Apr;24 (4):492—6.

20. LeCheminant GM, LeCheminant JD, Tucker LA, Bailey BW.

A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on
energy intake, physical activity, and body fat in women who are
nonhabitual breakfast eaters. Appetite. 2017 May 1;112:44—51.
doi: 10.1016/j. appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4.

21. Westenhoefer J., Stunkard A. J., Pudel V. Validation of the

flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat
Disord. 1999 Jul;26 (1):53—64.

9 шагов здоровой потери веса 217

22. Chaput J.-P., Tremblay A. Adequate sleep to improve the
treatment of obesity. CMAJ. 2012 Dec 11; 184 (18): 1975–1976.
doi: 10.1503/cmaj.120876/

23. Rosenbaum M., Vandenborne K., Goldsmith R. et al. Effects

of experimental weight perturbation on skeletal muscle work
efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2003 Jul;285 (1):R183—92. Epub 2003 Feb 27.

24. Rosenbaum M., Hirsch J., Gallagher D. A., Leibel R. L. Long-

term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have
maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr.
2008 Oct;88 (4):906—12.

218 Максим Кудеров

Благодарности
Спасибо читателям и зрителям проекта Зожник, без вас эта
книга не была бы написана.

Спасибо Лиде Ланской — за поддержку, вдохновение и заботу.

Спасибо талантливым коллегам, у которых я учился, обращал-

ся за советом и черпал информацию: Александру Максименко,
Дмитрию Пикулю, Алексею Republicommando.

9 шагов здоровой потери веса 219

Об авторе
В 2013 году Максим Кудеров основал просветительский проект
о ЗОЖ — ЗОЖНИК. Сначала в виде сайта Zozhnik.ru, а теперь
и успешного инстаграм-блога @zozhnik_ru. Команда проекта
ЗОЖНИК доносит научное и важное — просто и понятно.

В ходе развития проекта Максим также прошел обучение

по специальности Персональный тренер в Ассоциации про-
фессионалов фитнеса (FPA).

Эта книга — вторая в карьере Максима, ранее он стал соавто-

ром успешной «Книги Зожника», выпущенной издательством
«Манн, Иванов и Фербер».

Максим сам энтузиаст ЗОЖ — изучает основы здорового пи-

тания, занимается силовыми, проходил «олимпийскую» ди-
станцию в триатлоне, бегал полумарафоны, стал двукратным
победителем первенства Санкт-Петербурга по туйшоу, а так-
же открытого чемпионата Legends Of Tuishou в Москве — это
безопасное восточное единоборство по выведению соперника
из равновесия.

220 Максим Кудеров

 Максим Кудеров

9 шагов здоровой потери веса

Наука похудения без мифов и голодовки

Научный редактор Татьяна Александрова

Консультант Александр Максименко
Редактор Лидия Ланская
Корректор Елена Иванова
Иллюстрация на обложке Юлия Щербакова
Иллюстратор Евгений Силинский
Иллюстратор Максим Кудеров

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero