久坐上背緊繃又胸悶？3伸展和肩膀卡卡說再見

長時間久坐，是否經常覺得肩頸繃緊、上背硬得像鐵板，甚至胸口悶到喘不過氣？連睡覺都難以放鬆...這些不適，多與肩胛肌群僵硬、胸椎活動度不足有關。

當胸椎僵硬、姿勢失衡，會影響整個上半身的活動與姿勢穩定性，不只感覺呼吸不順，也更容易疲勞，今天專業教育訓練官Jacko就要和大家分享3個動作，幫助伸展胸椎與肩胛區，改善上背痠痛、吸氣不順以及不自覺聳肩的困擾。

3動作伸展 肩頸不再頂叩叩！

1.俯姿胸椎伸展

採跪姿，雙手握住木棍，手肘穩定地放在椅子上，額頭朝向地面。保持脊椎打直，讓脖子與胸椎成一直線，胸口慢慢向下沉，感受胸椎延展，停留5秒後回到原位。此動作能有效伸展胸椎及上背肌肉，改善駝背與胸悶感。

2.仰臥天使伸展

上背躺在滾筒上，膝蓋彎曲、雙腳踩穩地面，手臂及手掌心朝上並保持與地面平行。雙手從身體兩側往頭頂方向展開，再回到起始位置。這個動作能幫助活化肩胛穩定肌群、提升肩關節活動度，有助於放鬆上背、改善姿勢控制。

3.背部靠牆肩曲屈

採坐姿、身體自然挺直，將抗力球放在背部與牆面之間，約與肩胛骨齊高。雙手握住木棍，手臂向上伸直並沿牆面緩慢上舉，感受肩膀與上背區域被拉伸，再回到起始位置。這個動作能提升肩關節靈活度並促進胸椎延展，緩解肩頸疲勞。

養成每日伸展好習慣，只需幾分鐘，就能讓上背放鬆、呼吸順暢，圓肩與駝背姿勢也能得到改善，降低久坐對身體造成的慢性壓力。

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