URBVNFIT

 7-­‐DAY  FLAT  TUMMY  

CHALLENGE  2.0  
Daily  necessities  &  food  options  
-­‐Drink  8-­‐10  glasses/bottles  of  water  (adding  lemons  &  cucumbers  in  water  helps  
detox  your  body)  
(Ideally  you  should  be  drinking  half  of  your  body  weight  in  ounces…  Ex:  Weight:  
140,  water  intake  should  be  70oz)  
-­‐  STRETCH!  
-­‐Drink  1  cup  of  tea  with  NO  SUGAR  before  bed  AND  when  you  wake  up  (I  recommend  dandelion  
root  tea,  peppermint,  lemon,  ginger,  green  tea,  hibiscus,  chamomile  tea)  

-­‐NO  soda,  juice,  or  alcohol!  This  is  a  CHALLENGE  

-­‐NO  fried  foods  
-­‐LIMIT  dairy  consumption  (cheeses,  milk,  creams,  non-­‐Greek  yogurt)  
-­‐NO  red  meat  (burgers,  steak)  

-­‐INCREASE  Probiotic  intake  (yogurts,  tempeh  (can  be  used  in  place  of  meat),  pickles)  
-­‐NO  processed  foods  (frozen  dinners/pizza,  fast  food,  SANDWHICH  MEAT  (cold  cuts),  hot  dogs,  
ground  meat  ready  to  eat  foods)  
-­‐NO  white  bread  (ezekiel  bread  is  okay  but  in  minimal  use)  
-­‐NO  pasta  (veggie  pasta  is  okay,  such  as,  red/green  lentil  pasta,  cauliflower  pasta,  or  chickpea  
pasta)  
-­‐NO  sweets/desserts  (candy,  donuts,  muffins,  cakes,  ice  cream,  pasteries,  ect)  
-­‐Eat  a  fruit  a  DAY  (bananas,  apples,  oranges,  grapes,  grapefruit,  blueberries,  
blackberries,  raspberries,  watermelon,  mangos,  cherries,  peaches,  plums,  

strawberries,  nectarines,  avocados,  tomatoes)  

-­‐Include  vegetables  into  at  least  one  meal  a  DAY  (asparagus,  lentils,  black  beans,  
chickpeas,  kale,  baby  spinach,  sweet  potatoes,  zucchini,  squash,  green  beans,  broccoli,  
cauliflower,  mushrooms  &  onions,  bell  peppers,  carrots,  
-­‐EAT  PROTEIN  (salmon,  tuna,  baked  chicken,  eggs,  almonds,  chia  seeds,  nut  butters,  
beans)  
-­‐EAT  BREAKFAST!  It  is  important  you  start  your  day  with  a  healthy  full  breakfast  
(protein  smoothie,  dairy-­‐free  yogurt  (or  Greek)  with  chia  seeds,  fruit,  and  granola,  a  banana  

with  scrambled  eggs,  oatmeal,  quinoa  fruit  salad,  acaí  bowls,  fruit  with  nut  
butters)  
-­‐Control  your  portions.  Use  saucers  instead  of  full  plates.  Eat  small  meals/  snacks  
throughout  the  day  instead  of  eating  one  big  meal!  Helps  with  bloating.  

Meal  ideas  
1. Breakfast  –  Banana,  2  scrambled  eggs,  ½  sliced  apple  with  almond  butter  
Lunch  –  Brown  rice  bowl  with  ½  avocado,  black  beans,  corn,  sliced  carrots,  baked  
chicken,  1  boiled  sliced  egg,  red  onions,  roasted  sweet  potatos  
Dinner  –  Salmon  with  asparagus,  broccoli,  and  quinoa  
 
2. Breakfast  –  Protein  shake  with  almonds,  walnuts,  peanuts,  or  cashews  
Lunch  –  Strawberry  and  banana  smoothie  with  pesto  chicken  and  broccoli  chickpea  
pasta  
Dinner  –  Baked  chicken  with  homemade  sweet  potato  fries,  quinoa,  and  spinach  
 
3. Breakfast  –  Steel  cut  oatmeal  with  sliced  strawberries,  blueberries,  and  bananas  
Lunch  –  Salad  with  red  onions,  tomatoes,  chickpeas,  sliced  strawberries,  baked  chicken  
or  tofu,  1  boiled  egg,  pumpkin  seeds,  and  vinaigrette  
Dinner-­‐  Baked  chicken  with  brown  rice,  zucchini  noodles  with  tomato  sauce  
 
4.        Breakfast  -­‐  Omelet  with  spinach,  mushrooms,  and  sweet  onion  with  a  side  of  sliced  
peaches,  pineapples,  and  strawberries  
Lunch  –  Green  lentil  pasta  with  olive  oil,  diced  zucchini,  and  sliced  bell  peppers.    
Dinner  –  2-­‐3  Corn  tortilla  tacos  with  brown  rice,  black  beans,  red  onions,  red  cabbage,  
and  bell  peppers  
   
   

   
   
-­‐STAY  FOCUSED.  YOU  WANT  TO  BE  SNATCHED  RIGHT?  ONLY  WAY  TO  DO  THAT  IS  TO  STAY  

DEDICATED  AND  DETERMINED  TO  SLIM  THAT  STOMACH  DOWN.  THE  CHALLENGE  
STARTS  NOW!  
    

DAY  1  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  3x25  crunches  (rest  for  10-­‐15  sec  in  between  each  set)  
-­‐  2x30  sec  mountain  climbers  (rest  15  sec  in  between  each  set)  
-­‐  2x30  knee  to  elbow  planks  (rest  20-­‐25  sec  in  between  each  set)  

-­‐  3x25  bicycle  crunches  (rest  20-­‐25  sec  in  between  each  set)  
-­‐  2x15  burpees  (rest  25-­‐30  sec  in  between  each  set)  
-­‐  2x20  reverse  crunches  (rest  20-­‐25  sec  in  between  each  set)  
-­‐  30  plank  shoulder  taps  
-­‐  30  sec  flutter  kicks  
-­‐  30  sec  jumping  high  knees  
-­‐  30  crunches  (I  KNOW  IT  BURNS)  
-­‐  30  sec  plank  

DAY  2  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  3x25  crunches  (rest  for  10-­‐15  sec  in  between  each  set)  

-­‐  2x20  mountain  climbers  

-­‐  1  min  forearm  plank  
-­‐  30  hip  bridges  

-­‐  3x20  plank  twists  (rest  for  15  sec  in  between  each  set)  
-­‐  25  push  ups  
-­‐  2x15  side  crunches  on  each  side  (rest  15-­‐20  sec  in  between  each  set)  
-­‐  3x10  burpees  

-­‐  45  second  forearm  plank  

-­‐  2x30  sec  scissors  
-­‐  3x30  plank  twists  (rest  for  up  to  15  sec  in  between  each  set)  

DAY  3  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  45  sec  forearm  plank  
-­‐  2x20  plank  shoulder  taps  

-­‐  15  hip  dips  (LEFT)  

-­‐  15  hip  dips  (RIGHT)  
-­‐  30  crunches  
-­‐  30  sec  mountain  climbers  
-­‐  3x20  jackknives  (rest  20-­‐25  sec  in  between  each  set)  
-­‐  30  sec  side  planks  on  each  side  (20  sec  rest  in  between)  
-­‐  40  russian  twists  (with  6-­‐20lb  weights  if  on  hand)  
-­‐  35  crunches  
-­‐  40  crunches  
-­‐  1  min  plank  

DAY  4  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  30  crunch  claps  
-­‐  1  min  forearm  plank  

-­‐  30  sec  side  plank  on  each  side  (20  sec  rest  in  between)  
-­‐  2x10  push  ups  
-­‐  45  crunches  
-­‐  30  sec  burpees  

-­‐  35  jumping  jacks  

-­‐  2x10  hip  bridges  with  one  leg  raised  (10  hip  bridges  for  each  leg)  
-­‐  2x20  scissors  (10-­‐15  sec  rest  in  between  each  set)  

-­‐  30  sec  forearm  plank  

-­‐  30  seated  leg  raises  

DAY  5  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  2x10  classic  sit  ups  
-­‐  45  bicycle  crunches  
-­‐  1min  plank  
-­‐  30  sec  mountain  climbers  
-­‐  25  crunches  
-­‐  2x15  hip  bridges  
-­‐  10  push  ups  
-­‐  30  sec  side  plank  on  EACH  side  
-­‐  10  classic  sit  ups  
-­‐  15  single  leg  raises  (15  on  EACH  leg  so  30  all  together!)  

DAY  6  (  light  day)  

Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  2x15  hip  bridges  

-­‐  10  push  ups  

-­‐  30  crunches  
-­‐  2x30  sec  flutter  kicks  (15  sec  rest  in  between  each  set)  
-­‐  2x25  bicycle  crunches  

-­‐  30  sec  plank  

-­‐  10  classic  sit  ups  
-­‐  15  burpees  

DAY  7  
Start  your  workout  off  with  5-­‐10  mins  of  cardio.  (Jumping  rope,  
HIIT  (various  videos  on  youtube,  Jogging,  Dancing  (like  Zumba),  
Stair  master,  Elliptical,  Rowing,  High  inclined  speed  walking)  
-­‐  30  tuck  crunches  
-­‐  1  min  plank  
-­‐  30  sec  mountain  climbers  

-­‐  15  jumping  high  knees  

-­‐  3x15  flutter  kicks  
-­‐  2x25  reverse  crunches  (20  sec  rest  in  between  the  two  sets)  
-­‐  30  bicycle  crunches  
-­‐  2x25  cross  over  planks  (10-­‐15  sec  rest  in  between  each  set)  
-­‐  35  side  plank  pulses  on  each  side  
-­‐  50  crunches  
-­‐  20  toe  touches  
-­‐  30  sec  plank  
-­‐  15  plank  shoulder  taps